正確的鍛煉方法

㈠ 啞鈴正確的鍛煉方法

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。科學地使用啞鈴，可以收到很好的鍛煉效果。

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

基本鍛煉原則

1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3、塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相對重量，8rm是指最多能夠連續完成8次的重量，或者說，能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

以上內容參考：

網路-啞鈴

網路-啞鈴鍛煉方法

㈡ 體育鍛煉的方法

體育鍛煉的方法極其豐富，可分為：健身運動、健美運動、娛樂性體育、格鬥性體育、醫療與矯正體育等5類。

鍛煉方法多種多樣，除教學和訓練中常用的練習法(包括重復法、變換法、綜合法、循環法和競賽法)外，人們還在長期鍛煉實踐中，形成不拘一格的各種健身法(包括早操、工間操、生產操、庫珀12分鍾測驗等)。

鍛煉內容和方法的確定及整個鍛煉過程，都應遵循身體鍛煉的原則，即有針對性，因人制宜，循序漸進，持之以恆，適宜的負荷和注意鍛煉價值等。此外，如能同時運用形神結合、動靜結合和內外結合等中國傳統練身方法，收效更大。

(2)正確的鍛煉方法擴展閱讀：

生活運動

一、多利用樓梯，少乘電梯。

二、多爭取機會走路，少乘汽車 。

三、看電視時，可在廣告時間做一些伸展運動，如彎腰、踢腳等。

四、與同學或朋友作定期運動，如慢跑、打羽毛球、游泳等，並培養自己對個別運動的興趣，養成有規律之運動習慣。

鍛煉須知

一、忌在強光下鍛煉

中午前後，烈日當空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時鍛煉，謹防中暑。夏季陽光中紫外線特別強烈，人體皮膚長時間照射，可發生I°～II°灼傷。紫外線還可以透過皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網膜，使大腦和眼球受損傷。

二、忌鍛煉時間過長

一次鍛煉時間不宜過長，一般20～30分鍾為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。如果一次鍛煉時間較長，可在中間安排1～2次休息。

三、忌鍛煉後大量飲水

夏季鍛煉出汗多，如這時大量飲水，會給血液循環系統、消化系統，特別是心臟增加負擔。同時，飲水會使出汗更多，鹽分則進一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等症狀。

四、忌鍛煉後立即洗冷水澡。

因為夏季鍛煉體內產熱量增加快，皮膚的毛細血管也大量擴張以利於身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關閉，造成身體內臟器官紊亂，大腦體溫調節失常，以致生病。

五、忌鍛煉後大量吃冷飲

體育鍛煉可使大量血液湧向肌肉和體表，而消化系統則處於相對貧血狀態。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會導致急性胃炎。

六、忌鍛煉後以體溫烘衣

夏季運動汗液分泌較多，衣服幾乎全部濕透，有些年輕人自恃體格健壯常懶於更換汗衣，極易引起風濕病或關節炎。

㈢ 如何正確鍛煉

初期鍛煉，應以恢復身體的基本體能為主。你應該是久沒有鍛煉了吧，身體各個部位都沒有進入正常狀態，每周三天以上鍛煉，每次運動半小時到一小時。隔天一次鍛煉應該會比較適合你現在的情況。等你覺得你自己走路變輕了點，全身都有POWER時，身體就差不多恢復得正常了。

㈣ 如何正確的鍛煉

運動健身四原則
1．適度性原則：散步、快步行走、慢跑、跳健身舞、跳繩、登山、爬樓、騎自行車、打羽毛球、打太極拳等運動比較和緩，適合於中年人健身。以步行為例，中年人快步行走每天0.5~1小時為宜，體質好的一次完成，體質弱的分2一3次。運動中力不從心、喘息氣短、心慌胸悶，運動後不思飲食、倦怠乏力，說明運動過度，需要調整運動量。
2．漸進性原則：要合理安排，逐步適應，以增強人體組織系統功能。運動量由小到大，動作由易到難、由簡到繁，不能急於求成。
3．經常性原則：運動健身貴在堅持不懈，不能三天打魚兩天硒網。
4．特殊性原則：武術、登山、清雪、游泳等技術性強的運動項目，應請老師指導，不可盲目進行。
運動四宜三不宜
1.運動四宜：
（1）早晨：增強肌力，提高肺活量，對呼吸道大有好處。
(2）下午：強化體力，肌肉的承受能力較其他時間高出50%。
（3）黃昏：運動能力達到最高峰，視、聽等感覺敏銳，心跳頻率和血壓上升。
〔4）晚間：有助干睡眠，但強度不宜過大，否則易導致失眠。
2．運動三不宜：
(1) 進餐後：最好靜坐30~45分鍾後再運動。
(2）飲酒後：運動將加重心肝腦等器官的負擔。
(3）情緒不好時：不良情緒直接影響人體機能的正常發揮，損傷心臟等器官。

㈤ 什麼才是正確的鍛煉方式

我們知道運動和鍛煉的方法有很多，我們根據自己需求的不同，需要制定不同的目標和方法，那麼我們需要注意什麼呢？

首先，飲食要營養均衡，不能挑食、偏食，食物要粗細搭配，少吃生冷的食物，注重食物和營養的搭配；

4、正確飲食。健身需要耗費大量的能量，因此在運動前1-2個小時內需要吃食物來提供能量。否則體內的糖分就會迅速減少，您也會很快感到虛弱甚至受傷。必須保證攝入充足的維生素和蛋白質，蛋白質不僅有助於肌肉生長，還有利於強化運動系統內的其它組織。

5、多喝水。在初級健身者中流傳著運動時不能喝水的說法。這是不正確的。補充充足的水分能夠避免身體脫水，脫水很容易導致頭暈和身體損傷。

6、在運動時佩戴護腕和腰帶。每個人都有自己「虛弱的部位」。有的人可能是膝蓋易疼痛，而有的人可能是腕關節易受傷。彈性綳帶和舉重護腰帶可以給結締組織結構提供支撐，防止受傷。

㈥ 如何正確鍛煉

鍛煉要根據自己的體質來進行，如果體質比較弱，可以減少鍛煉的時間和強度，而且鍛煉最好早上鍛煉。

㈦ 身體正確鍛煉方法

先確定您是側重強身，還是健美。
強身，則注意有氧運動，如慢跑，游泳，打球等。
如果您是希望身體看上去更健碩，那就可以進行塑身運動，如引體向上，推舉杠鈴等。
無論怎樣，都希望您能找一個健身房做系統訓練，我們感覺，系統訓練會達到事半功倍的效果。更希望您找一位專業教練，對您進行一些指導，使您少走彎路。
這些都是我們作為進行身體鍛煉人的經驗之談，希望對您有所幫助。