波速球練腹的正確方法

① 波速球的訓練方法

速球起源於德國。

波速球的訓練方法：，

1、雙腿站立下蹲：

身體位置：雙腳站在球面上，雙膝微屈，挺胸抬頭，兩臂現行前伸。

注意事項：做靜態訓練，保持勻速呼吸堅持45秒—60秒。還可做動態訓練，在球面上做蹲起練習，注意起立時吸氣，起來時膝關節保持微屈不要伸直。

3、單腿站立：

身體位置：單腳站在玩耍上，另一側膝關節抬起，大腿與地面平行，兩側手臂自然下垂。

注意事項：站立時保持身體穩定不晃動，靜止狀態保持45秒。還可做動態訓練，在玩耍上做單腳蹲起練習，注意起立時吸氣，起來時膝關節保持微屈不要伸直。

4、單腳燕式平衡：

身體位置：單腳站在球面上知侍，身體俯身，頭背腿保持一條直線，兩側手臂平等展開。

注意事項：支撐腿保持微屈，身體保持靜止不動，堅持45秒，過程當中保持勻速呼吸。

波速球是利用半球的不穩定界面來增加搭薯吵訓練的難度，兩面都可以進行訓練，可以增加我們的核心力量和平衡意識。

1.輕點

2.開合跳

3.弓箭步

4.深蹲

5.平板支撐

6.肘關節交替平板支手銀撐

7.俯卧撐

8.單臂支撐

9.單腿站立

10.波速球波比跳

11.左右手摸波速球

12.波速左右晃

13.波速直膝

14.波速側膝

15.波速附身抬抬腿

16.屈腿收腹

17.直腿收腹

18.俄羅斯轉體

19.小燕飛

20.單臂支撐

      2018/6/26健身塑形是李永波

② 波速球的作用和好處是什麼

波速球的作用和好處

藉助波速球做動作，因為球面的不穩定性，對人的平衡感要求就比較高，而波速球的價值就在於能夠對核心肌群進行考驗。

核心力量強大的人，相應地，平衡感和穩定性也會更好，具有更強的控制力，這在做任何訓練時都會有不錯的表現。除此之外，經常用波速球進行鍛煉還可以讓肌肉的線條更加協調。

(2)波速球練腹的正確方法擴展閱讀：

波速球注意事項

做靜態訓練，保持勻速呼吸堅持45秒—60秒。還可做動態訓練，以球面為中心，軀干做上下的角度變化。向下時軀干與地面平行，向上時軀乾和大腿成90度角為宜。注意向上時往外呼氣，向下時吸氣。向下時2至4秒，向中時2至4秒。

雖然波速球的練習比較少，而且相對簡單，但是保持平衡是一個難點。在鍛煉的時候一定要集中精力，努力控制肌肉。只有這樣才能鍛煉到更多的肌肉纖維，讓形體更加協調、緊致，看起來更加苗條。

③ 怎麼用波速球來鍛煉，我們的核心力量和平衡意

動作1：波速球踏步

鍛煉作用：熱身，身體平衡、穩定和協調性
動作要領：雙腳踩在波速球表面兩邊，保持勻速呼吸，呼吸一亂身體會晃。雙腿正常交替向上抬起，雙手自然擺動。
組數：每組30個，建議3-5組
動作2：波速球跑

鍛煉作用：心肺功能
動作要領：雙腳交替在波速球上跑動，左腳踩上去，右腳跟上，左腳再後撤，雙手自然擺動。邁出的腳一定要踩到波速球中心位置，這樣不會因為平衡不穩摔倒。另外，後撤的前腳掌先著地，有減震效果，可以助於保持平衡。
組數：每組30個，建議3-5組
動作3：波速球左右跳

鍛煉作用：下肢穩定和大腿前側肌肉
動作要領：腹式呼吸，核心保持收緊。身體左右移動，雙腳交替踩在波速球上。腳要踩到中心位置，保持平衡，抬起來時，向下踩，利用波速球的彈力跳到另一側。
組數：每組20個，建議3-5組
動作4：波速球交換跳

鍛煉作用：鍛煉下肢
動作要領：上身保持自然放鬆，雙腳前後自然交換跳，跳的時候注意腳踩在波速球中間。注意踩在波速球的腿發力，利用下踩的力量向上彈跳，後腳落地依舊是前腳掌先落地，微微屈膝，緩解關節壓力。
組數：每組30個，建議3-5組
動作5：波速球平板支撐

鍛煉作用：腹橫肌，瘦小肚子
動作要領：雙手握拳，肘部放在波速球上，屈肘90度。側面看，耳肩髖膝盡量保持一條線，核心部位收緊，骨盆保持在中低位。
組數：每組30秒，建議2-3組
動作6：波速球深蹲

鍛煉作用：大腿前側肌肉
動作要領：作為深蹲的升級版本，需要保持身體的平衡，雙手交叉握，基本動作和深蹲是一致的。保持腹式呼吸，下蹲吸氣，上來吐氣。需要注意的是，一定要兩側腿部同時發力，這樣才能保持平衡。對於平衡性不好的人或入門者，可以半蹲。
組數：每組10-20個，建議3-5組

④ 波速球輔助減脂動作及泡沫軸輔助練腹動作，要怎麼做

可以多看一看網上的相關教程，了解具體的步驟，另外也可以看到很多需要注意的事項，保護身體安全。