女生三頭肌鍛煉方法

A. 三頭肌外側頭怎麼練

1、反握直桿下壓：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握直桿手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側。吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鍾，呼氣緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力，重復練習。

2、杠鈴窄距卧推：背部伸直平躺，杠鈴窄握保持約兩個拳頭多的距離。舉起杠鈴離架，並慢慢降低到約胸部以上，然後推桿回到起始位置。

3、杠鈴頸前半推舉，將杠鈴置於深蹲架上，插桿高度與發際相平，選一上斜凳，採用坐姿，並將凳背調整到80～90度的位置，以防止身體前傾。整個動作採用窄握距並與杠鈴頸前推舉的後半程相仿，注意保持肘尖朝外。

4、臂屈伸：手臂進行屈伸，但是同時也要將軀干角度進行一定的改變，否則是不能夠同時保證手臂的屈伸的。

5、繩索下壓：繩索下壓是非常常見的一種鍛煉，在做繩索下壓鍛煉的時候，要讓繩索盡可能的擴大運動幅度，這樣得到的運動量也更大，就能夠更大程度的去運動，去達到想要的效果了。

(1)女生三頭肌鍛煉方法擴展閱讀：

注意事項：

1、在做過頂臂屈伸時，窄距卧推、器械雙杠、或者其他三頭動作，都要注意肘部不要向外打開，緊貼身體。

2、伸肘要求充分的讓手臂打直，但是不應該是鎖死。鎖死關節意味著壓力從三頭肌上轉移到了關節上。再加上大重量，關節很可能會受傷。

3、在所有的身體部位中，肱三頭肌可能是最容易被過度訓練的。肱三頭肌在胸部和肩部的訓練中，都會受到強度很大的附帶刺激。如果把胸部、肩部和肱三頭肌安排在一周的不同時間訓練，就很容易導致肱三頭肌因為沒有充分的恢復時間而被過度訓練。

4、挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣，頭部的位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷，運動過程中保持大臂固定，鎖死。

5、雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌長頭。接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。

B. 如何鍛煉肱三頭肌，有哪些動作能有效刺激呢

很多人認為上臂的緯度上升主要依靠的是肱二頭肌的緯度，卻忽略了三頭肌的重要性。其次，三頭的力量在杠鈴卧推時可以更好的穩定杠鈴，同時在卧推時三頭提供一定程度借力。所以在健身房為了提高卧推的成績和上臂的緯度，鍛煉三頭是個很好的選擇。那麼究竟如何才能正確的刺激三頭呢？各種動作如何正確的做才能更加有效的刺激三頭呢？今天我們就來說一下。

以上四個動作能夠很好的刺激三頭。通常三頭可以放在練二頭的日子一起鍛煉，畢竟都算手部。三頭相對於其他肌群不算特別大的肌群，不用需要十幾個動作去刺激，通常一天4~6個動作就足夠了。而且三頭的鍛煉動作很簡單，新手上手也很快，也很好能夠鍛煉出肌肉塊。很多新手在健身之初可以選擇練習這個動作。三頭在平時生活中運用到較少，所以大家可以適當加強鍛煉。

C. 該怎麼進行肱三頭肌訓練

該怎麼進行肱三頭肌訓練

該怎麼進行肱三頭肌訓練，隨著生活水平的提高，喜歡健身健美的人是越來越多了，尤其是男性更想要把自己的身體上的肌肉練的更加有型，那麼該怎麼進行肱三頭肌訓練？

該怎麼進行肱三頭肌訓練1

肱三頭肌訓練方法-卧式臂屈伸

根據躺卧姿勢的不同一般有：平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸這三種訓練動作。仰卧杠鈴臂屈伸這個動作是訓練肱三頭肌最基礎也是最有效果的動作之一，它貫穿訓練了肱三頭肌各個階段的重要動作。

身體平躺於長凳上或者平板上，雙手窄握曲柄杠鈴（這里要說明一下，選擇杠鈴的時候，選擇那種曲柄的杠鈴，不要選擇直杠鈴），然後兩臂伸直，保持與肩的寬度相同並且大臂與上身呈垂直夾角。

2.動作開始吸氣，保持上臂不動，依靠肘關節彎曲，來使前臂慢慢的向頭部上方部位下落，一直落到離額頭大約兩公分距離的時候，

靠肱三頭肌發力將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次的還原到起始垂直於身體的狀態，然後稍停頓一秒鍾再次進行下一個動作。如此反復。

肱三頭肌訓練方法-繩索拉力器

拉力器仰卧臂屈伸：

將手柄掛在下方低端連的接處，然後仰卧平板凳上，頭部距離器械大概1尺左右。雙手保持與肩同寬雙手正握柄，將雙臂伸直一直到臉上方。

肩部的關節保持不動，屈肘一直彎曲到額前上方2CM處，然後再用力的去伸直雙臂。注意在整個動作進行過程中兩肘要向內側夾，上臂始終與地面垂直。

該怎麼進行肱三頭肌訓練？對於肱三頭肌的訓練的方法，已經給大家進行了介紹，這種鍛煉是需要長期的堅持才會具有一定的成果的。往往很多人就是沒有耐心，堅持不了而達不到自己期望的效果。因此想要練就完美身材，並不難，但是需要不斷堅持。

該怎麼進行肱三頭肌訓練2

在鍛煉肱三頭肌中，常見的五大錯誤有哪些呢？

一、訓練順序不合理

其實很多運動的鍛煉效果與其鍛煉的順序是有一定關系的，鍛煉肱三頭肌最好是先在體力充沛時進行復合訓練動作，

之後在進行孤立訓練的動作，否則就會造成鍛煉無法發揮其最佳的效果，當然這一順序也是因人而異的，大家可以根據自己的實際情況去進行調節。

二、過於依賴機器及拉索

在健身過程中，有不少人會過於依賴一些健身的及其以及過於依賴一些不同的拉鎖臂屈伸的動作，但是這兩種對於肱三頭肌的訓練幾乎是沒什麼效果，其重點是在於訓練了肱三頭肌的外側頭，因此要適當的減輕對這兩者的依賴。

三、過度訓練

在訓練中，有不少的人會有急於求成的心態，便不顧自己的實際情況加大訓練量，以至於造成過度的訓練，給自己的身體、肌肉帶來一定的損傷，是肱三頭肌沒有時間能夠得到充分有效的休息，反而不利於肌肉的發展。

四、動作不規范

很多運動都是需要有規范的動作才能最好的發揮其對人體有利的效果，若是在鍛煉肱三頭肌的過程中，動作不是很規范，

就會將訓練的負荷轉移到別的地方去，如肩膀上，這樣會使訓練的效果大打折扣，同時也是身體處於一種疲勞的狀態。

五、沒有全面刺激肱三頭肌

肱三頭肌有長頭、內側頭和外側頭三個頭，通常會在鍛煉過程中同時收縮用力，有很多的人在運動鍛煉的過程中，沒有掌握三種不同的頭對於肌肉的刺激以及效果，往往就會將重點集中錯，這是非常不利於肱三頭肌的鍛煉的。

該怎麼進行肱三頭肌訓練3

肱三頭肌+肱二頭肌聯合訓練動作，可以在一個訓練日幫助大家完成對手臂整體的訓練，達到更好的手臂力量提升效果，整體全面的對手臂進行強化訓練。

優先訓練肱三頭肌，把所有練習肱三頭肌的訓練動作安排在前面，並且肱三頭肌的動作都是組成超級組訓練。

肱二頭肌的動作安排在後面訓練，並且大多數的動作利用超級遞減組來完成，部分超級遞減組只是完成一個動作，部分超級遞減組是兩個動作之間無組間休息。

下面一共9個手臂力量強化肱三頭肌+肱二頭肌訓練，每個動作做4組，組間休息60 – 90秒，動作間休息90 – 120秒

首先是訓練肱三頭肌的動作

動作1，利用繩索+V繩做下壓，這個動作用超級遞減組來完成，3個重量組成一組，完成10 – 8次後不休息，

遞減一定的.重量去再去完成10 – 8次後繼續不休息，再遞減一定的重量完成10 – 8次為1組，注意這個是重量遞減組動作，訓練時第一組的重量選著自己能安全的控制的大重量即可，不可使用超過自己安全控制之外的重量。

動作2，坐姿利用一個啞鈴做頸後屈伸肱3頭肌，使用的重量逐漸遞增，每組做12 – 8次，逐漸的遞增使用的重量，

可以每一組或者每兩組遞增一次重量，注意這個重量遞增訓練動作，訓練時第一組使用小重量訓練，然後遞增到中等重量即可，

如果手臂的控制力不是特別好的訓練，切勿遞增大重量訓練，這個動作對手臂的穩定要求非常高。

動作3+動作4組成超級組(超級遞減組) – 完成動作3(圖3，前半部分)利用繩索+直桿/曲桿做屈伸肱3頭肌10 – 8次後不休息遞減一定的重量直接去完成 – 動作4(圖3，後半部分)利用繩索+直桿/曲桿做下壓(反手握桿)10 – 8次為1組，注意這個是超級組遞減組動作，

訓練時第一組使用自己能控制的大重量訓練，要注意這兩個動作的發力部位，主要講手臂集中的在手臂發力，盡量要減少借力。

動作5，利用繩索做下壓屈伸肱3頭肌，這個動作單側的一邊開始完成，使用的重量恆定，每組做15 – 12次，完全的屈伸肱3頭肌，完整的位移，訓練中要注意速度，選擇中等重量訓練最好，注意發力保證完全手臂發力。

之後是練習肱二頭肌的動作

動作6，站立利用EZ桿做彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 10次，逐漸的遞增使用的重量，可以每一組或者每兩組遞增一次重量

動作7+動作8組成超級組 – 完成動作7 坐姿利用啞鈴做交替集中彎舉12 – 10次(每一邊)後不休息直接去完成 – 動作8 坐姿利用啞鈴做錘式彎舉12- 10次為1組，這兩個動作用相同的重量，訓練時一定要注意區別兩個動作手握壓力的區別。

動作七

動作八

動作9，站立利用繩索+V繩做錘式彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 10次，逐漸的遞增使用的重量，可以每一組或者每兩組遞增一次重量，這個動作訓練時要遞增到自己能控制的最大重量。

D. 健身房肱三頭肌的鍛煉方法

健身房鍛煉肱三頭肌的方法有哪些?肱三頭肌(Musculus triceps brachii)在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。下面我為大家整理了健身房鍛煉肱三頭肌的方法，歡迎閱讀!

仰卧後撐

A、重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B、開始位置：身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 C、動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。 D、訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

仰卧屈臂上拉

A、重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B、開始位置：仰卧在長凳上，使頭部露出凳端，後腦$&*在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。C、動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重復做。D、訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。

站姿頸後臂屈伸

A、重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌B、開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。 C、動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重復做。 D、訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。

窄握推舉

A、重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。B、開始位置：俯卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。C、動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然後向上推起至開始位置，重復做。 D、訓練要點：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。

坐姿單臂頸後臂屈伸

A、重點鍛煉部位：肱三頭肌。B、開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。C、動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。D、訓練要點：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

俯立臂屈伸

A、重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B、開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。 C、動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」,持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3,然後再放下還原

站姿雙臂胸前屈肘下壓

A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側，C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2~3秒鍾。然後呼氣，緩慢還原。重復做。 D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。

反握拉力臂屈伸

比較正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸對肱三頭肌作用力的力點更多地偏移至外側頭位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三頭肌外側頭的鍛煉。反握拉力臂屈伸宜選用直桿把。

微屈膝、髖、挺胸、收腹、沉穩地直立，雙手反握拉力握把，雙臂上臂與肘部帖近體側，並保持不動。以雙臂順應拉力被動屈肘，握桿雙手位於胸高位置為動作開始姿勢。肱三頭肌發力，以肘關節為軸，以雙手大拇指指根部為主要動作點，向下挺伸前臂，至雙臂伸直或接近伸直，雙臂肱三頭肌收縮至最短，並有意識徹底收緊時止，保持這種「頂峰收縮」狀態約1秒鍾，再以肱三頭肌力量控制重量回落速度，緩慢地還原動作。周而復始。動作全過程中需盡量保證上臂的穩定;雙手握把不得太緊，動作過程中要能隨需要使把桿在手中相應的變化位置;呼吸配合動作即可。

單手反握拉力臂屈伸

單手反握拉力臂屈伸也是側重鍛煉肱三頭肌外側頭的動作之一。單側動作的重要功用是對目標肌群的鍛煉更加專注。意念更加集中，鍛煉效率更高，而且動作的'路線，動作的作用點更加自由，對目標肌肉的局部鍛煉能夠更加細化等。

直立、挺胸、收腹、膝、髖稍屈，非練習臂側手扶握固定物，練習臂上臂與肘部靠近軀干，保持穩定，手反握D型拉力握把(實際握位最好是轉動自如的環型套管)，以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位於肩、胸位置時為動作起始位置。以肘關節為軸，前臂為轉動半徑，肱三頭肌發力，向下拉伸臂，至肱三頭肌處「頂峰收縮」狀態，停頓並刻意保持約1秒鍾左右，爾後，退讓性還原動作。動作全過程中必須保證上臂與肘部緊貼身體，該動作可以將意念完全集中在肱三頭肌的克阻收縮過程而「忽略」實質上正在有規律的呼吸上，即除了體驗目標肌的鍛煉感受，不需分神於呼吸或其他事物上。

E. 怎麼練三頭肌

1：坐姿臂屈伸
起始姿勢兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。
動作過程兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。
呼吸方法挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意要點挺伸前臂時切勿擺動上臂。

2：俯身臂屈伸
起始姿勢向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
動作過程上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。

3：卧式臂屈伸
起始姿勢平卧長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。
動作過程保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鍾，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。
這里有動態圖片說明：
http://www.szshw.net/TopicOther.asp?t=5&BoardID=41&id=531

該回答在由回答者修改過

F. 肱三頭肌鍛煉方法

我找來了肱三頭肌的'一些鍛煉方法：
1、重錘下壓

上臂始終緊貼體側。

動作描述

略含胸收腹，兩腿微屈，兩臂完全彎曲，重錘握把應位於胸前乳頭上方，繩束盡量靠近身體，上臂緊貼耳側。兩手垂直向下壓，直至兩臂完全伸直。

2、仰卧屈臂伸

仰卧在長凳上，雙臂伸直，正手抓杠：

（1）：吸氣，屈肘，保持穩定，不要向兩側晃動。

（2）,：回到起始位置，動作完成時呼氣即可。

3、站立臂屈伸

注意事項

上臂始終垂直於地面且盡量靠近耳側。

動作描述

兩腳自然開立，兩手握住杠鈴;窄握距，兩臂伸直上舉，上臂與地面垂直。兩手持鈴向頸後彎曲，直至極限再伸直成預備姿勢。

4、單手啞鈴臂曲伸

注意事項

上臂與地面垂直，緩慢下落，以免肘部不適。

動作描述

端坐，一手舉起啞鈴到頭頂上方，然後用屈臂至上臂和前臂盡量靠攏。用肱三頭肌的力量將啞鈴舉起，直至臂完全伸直，稍停，反復進行。

6、俯立臂屈伸

注意事項

上體始終平行於地面，上臂貼緊體側。

動作描述

俯立，屈肘持鈴，上臂貼緊體側，上體與地面平行。持鈴手向後上方舉起直至手臂完全伸直，再還原。

7、頸後啞鈴臂屈伸

注意事項

上臂始終垂直於地面且盡量靠近耳側。

動作描述

兩手握住啞鈴，兩臂伸直上舉，上臂與地面垂直，並始終保持靠近耳側。兩手持鈴向頸後彎曲至極限時，再伸直還原成預備體姿。

正握下拉

在動作結束時，肱三頭肌繼續保持等長收縮1-2秒，以體會其作用。

如果使用較大的鍛煉負荷，要不可以稍微向前傾斜，以保持身體的穩定性。

G. 肱三頭肌鍛煉方法

很多人會著重鍛煉肱二頭肌，長期以往，手臂雖然變得粗壯，但看上去總感覺有些不協調。想要讓手臂變得線條分明，千萬不要忽視肱三頭的鍛煉。下面一起來了解一下吧。

鍛煉方法

1.第一個動作是基本背伸展，首先俯卧於墊子上，將手心相對放在頭頂的上方。

其實肱三頭肌不是耐勞肌，當第一天鍛煉到力竭的時候，需要休息24-48小時不等，如果每天長時間的鍛煉，不僅會造成肱三頭肌肌肉拉傷，而且如果加上恢復肌肉的時間的話，會比休息+鍛煉的時間更長。磨刀不誤砍柴工，說的就是這個道理。

H. 如何鍛煉肱三頭肌練肌肉

肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭，一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。一起來看看鍛煉肱三頭肌練肌肉方法，僅供大家參考！謝謝！

一 雙臂頸後啞鈴臂屈伸（4組，12次/組）

這個動作可以很大程度上鍛煉到肱三頭肌的長頭，是一個非常有效的三頭肌鍛煉方式。大家在練習時要注意手臂手肘以下的部分是不要動的，保持靜止。手部抓著啞鈴垂直下放，放下的部位在哪就在那起來恢復，小臂也不可動，保持意念的集中於肱三頭肌，用肱三頭肌發力，動作速度慢而有節奏，保持呼吸的規律，這樣子才可以有效的刺激到三頭肌的部位。

二 單臂頸後屈伸（4組，12次/組）

這個動作鍛煉的方式最好的就是坐著，可以防止肢體其他部位接力，練習時後背挺直，雙手握緊啞鈴豎直拿起，手肘上的小臂向後腦勺彎曲，手肘後半部分保持不動，用力集中於肱三頭肌部位，控制練習的速度，切記要慢，保持肌肉的.緊張，下放的部位要到後腦勺下一點，不要只到達後腦的部位就恢復。同樣的練習中要保持呼吸節奏和注意力的集中。

三 啞鈴身後臂屈伸（4組，12次/組）

著地的腳膝蓋稍微彎曲，另一隻腳防禦凳子上，一隻手臂支撐在椅子上，另一隻手握住啞鈴。在發力時伸直手臂，稍作停頓，屈肘至小臂與地面垂直。練習時呼吸節奏是發力伸直時呼吸，屈肘下放啞鈴時吸氣。練習時背部保持緊綳，往後時稍微做停頓在往下放，保持意念集中。

四 屈臂撐（4組，12次/組）

這個動作可以發展肱三頭肌的厚度，可以非常有效的刺激到肱三頭肌的練習。有些人認為這個是練習到胸部的動作，其實這個動作對於肱三頭肌的刺激不比胸部的少。在練習中要緊握雙杠，把自己撐起來，要盡可能的保持身體的豎直，要向後傾斜身體，這樣才能鍛煉到肱三頭肌，如果你往前傾斜身體，就是刺激的胸大肌。

五 窄距杠鈴卧推 （4組，12次/組）

雙手撐起啞鈴，雙手同時要跟肩部同寬，在下放時保持速度的均衡，要慢速度，同時下落的部位應該是在胸部。下落要保持2~3秒再恢復舉起，練習時保持節奏和意念的集中。注意在練習時如果是大重量的推舉要讓同伴去搭把手以保證練習的安全哦。

肱三頭肌的增肌練習前要進行熱身運動和拉伸，把身體都拉開，特別是如果在增肌期間要進行大重量的練習時更要拉伸自己身體。這樣子才可以防止在練習過程中出現被扭傷和拉傷。在肱三頭肌練習時要特別的注意動作的標准，切記不可貪次數而加快節奏，這樣往往得不償失。

在練習時大家可以根據自身的情況自定練習的次數和組數，不要新手上來就按照高強度的組數去練習，這樣不僅會打擊健身的自信心，還可能會讓身體受到傷害。

I. 肱三頭肌有什麼訓練方法什麼動作可以讓手臂變粗

眾所周知，在兩只手臂上所有肌肉內，二頭肌佔得比例很大，一些人也認為，肱二頭肌是手臂上最強大的肌肉，而他們不知道，影響你臂圍的更大的因素是肱三頭肌（Musculus triceps brachii）。

出色的肱三頭肌不僅可以讓你的手臂維度顯得更加飽滿，還能讓你在健身房中做其他很多動作中得到不容小覷的力量加成。

以上就是訓練三頭的一些動作，三頭肌的訓練在你的計劃中必不可少，有了強勁的三頭肌，能提高你在健身房中包括卧推，硬拉等很多動作的運動表現能力。不僅這樣，強大的三頭肌可以在夏天穿短袖時將你的衣袖撐滿，將你健碩的體魄展現，趕緊動起來，讓你的肱三頭肌撐爆你的衣袖，讓你在夏天擁有引人注目的手臂吧！