❶ 如何進行盆底肌鍛煉
1、盆底肌肉鍛煉也叫凱格爾運動，也就是常說的提肛運動，是最為經典的一種非手術治療方法。該法是盆底康復的基礎性內容，對尿失禁、子宮輕度脫垂以及改善性生活質量、產後盆底的康復都有一定的療效。其可以加強盆底肌肉運動能力，改善尿道、肛門括約肌的功能，在專業人員的指導下訓練是能夠獲得較為理想的效果。該方法是有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉，進行自主性收縮訓練，專業人員可以用手法來指導患者學習正確的訓練方法。一般做收縮肛門、陰道動作，每次收縮時間不少於3秒鍾，然後放鬆，連續做15-30分鍾，每日做2-3次，或者每天做150-200次，6-8周為一個療程，一般4-6周患者的功能就會達到一定程度的改善；
2、可以使用盆底康復器，也就是使用陰道啞鈴輔助盆底肌的鍛煉，患者可以居家鞏固、維持盆底康復治療的效果。盆底康復器主要分為5個重量級，逐步增加，具有簡單、方便、安全、有效等特點，屬於初級的生物反饋。其優點是費用比較低，使用方便，可以進行家庭康復鍛煉，而且可以長期使用，簡單易行。但在操作的時候需要注意尾部的膠繩應該留於陰道外，以便於取出。收縮盆底肌肉時，避免收縮腹肌和臀大肌等肌肉，專注於盆底肌收縮訓練。另外，需要注意的是循序漸進，逐步增加難度及強度，一般訓練3個月以後再次評價康復效果；
3、還可以通過盆底肌的電刺激、生物反饋治療進行盆底肌的鍛煉，需要在醫療機構應用相關的設備進行訓練，加強肌肉的自主收縮，提高盆底肌肉的張力、肌力。
❷ 凱格爾盆底肌訓練方法都有哪些
凱格爾訓練方法沒有分類。
女性在產後或者絕經後，因為產傷或者激素水平下降，容易發生盆底功能障礙性疾病，凱格爾運動可以對盆底肌肉進行鍛煉，改善盆底功能。首先患者需要排空膀胱，取平卧或者坐位都可以，盡量放鬆腹部，腿部肌肉，收縮肛門，初始收縮狀態可以堅持3-5秒，逐漸延長至10秒，然後放鬆肛門10秒鍾，再進行下一組，一組10次，一天要練習3-4組，不必3-4組同一時段一起進行，每組可以分配在各個時段進行，避免盆底肌肉拉傷過度勞累。
拓展資料
凱格爾運動，又稱為骨盆運動，於1948年被美國的阿諾·凱格爾醫師所公布，藉由重復縮放部分的骨盆肌肉（亦是俗稱的「凱格爾肌肉」）以進行。有工具被發明出來以輔助該運動，但許多都是無效的。凱格爾運動常被用來降低尿失禁、婦女的產後尿失禁問題。
凱格爾運動的目的在於借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好諸如懷孕後期和生產所造成之生理壓力的准備。
凱格爾運動被認為是對女性治療陰道脫垂以及預防子宮脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症腫大和前列腺炎。凱格爾運動也對於治療男、女性的尿失禁有所幫助。凱格爾也能增進性滿足以及幫助減少早發性射精。 藉由恥骨尾骨肌進行的動作包括中斷尿流和縮肛停止排便。重復進行如此的肌肉動作能增強恥骨尾骨肌。減緩或中斷尿流的動作可以用作矯正骨盆底運動技巧的測驗，但不該用來作常規練習以避免尿瀦留。
鍛煉方法
1.站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鍾，然後放鬆。重復此動作二十次以上。
2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。
第二階段是有效率地每天自我訓練：
1.平躺、雙膝彎曲。
2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.保持骨盆底肌肉（亦稱PC肌）收縮五秒鍾，然後慢慢地放鬆。休息五到十秒後，重復收縮運動。
4.運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部位的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。
❸ 盆底肌訓練方法是什麼
通過使盆底肌達到相當的訓練量進而達到治療或改善尿失禁的訓練。可參照如下方法實施：持續收縮盆底肌(提肛運動)2~6s，鬆弛休息2~6s，如此反復10~15次。每天訓練3~8次，持續8周以上或更長。主要用於改善尿失禁症狀。
【拓展資料】
一、盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張「網」彈性變差，「吊力」不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
二、專家介紹說，盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用於膀胱、腸和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切聯系。
三、腹壓增大（如咳嗽、打噴嚏、大笑）時有尿液不自主漏出，是壓力性尿失禁的表現。經常漏尿使內褲有一種洗不去的難聞氣味，更嚴重的可能需要用護墊，給生活造成極大不便。
四、「吊力」不足，還可以表現為盆底臟器脫垂（子宮脫垂、陰道前/後壁膨出）、大便失禁。常有中老年人是因發現外陰有腫物脫出，才到醫院就診的。但由於就診太晚，脫垂程度較嚴重，往往錯過早期康復治療的時機，不得不接受手術治療。
五、壓力性尿失禁和子宮脫垂等，是盆底肌薄弱遠期的影響，而性生活質量下降，則是近期的主要影響。這在產後婦女中尤為多見。有相當部分產婦出現陰道前後壁輕度鬆弛、脫垂、興奮性下降等，加上產後激素變化，陰道黏膜干澀和菲薄，會陰傷口恢復欠佳，直接影響性生活質量。
❹ 盆底肌肉鍛煉方法
多層肌肉和筋膜共同封閉骨盆出口，這樣就構成了我們的骨盆底。它為子宮、直腸和膀胱提供支撐.今天，我為你帶來了盆底肌肉鍛煉方法。
盆底肌肉鍛煉方法是什麼
比較簡單的是壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鍾左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰卧起坐。雖然仰卧起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰卧起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續敲打還能鍛煉臀部肌肉。
盆底肌練習怎麼做
第一步，尋。你得找到正確的盆底肌：先試著收縮陰道(男性則是陰囊根部和肛門之間)和直腸周圍的肌肉，並且努力抬升這些肌肉。對，就是像你想同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。
如果你覺得有困難、找不到，有一個更簡單的方法，就是在排尿過程當中突然停止，感覺到運動了哪些肌肉了嗎?這就是盆底肌。如果還不是很放心，女性可以將手指伸進陰道，當控制肌肉正確時，應該會感覺到陰道在輕微的收縮。
第二步，縮。你得正確收縮肌肉：請記住，肌肉正確的運動方向應該是向上、向里，而不是向下、憋氣。在開始訓練的早期，尤其要注意訓練方法的正確性。請記住，我們練的是“內功”。訓練時你可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止。
還有幾個小技巧：
訓練前排空膀胱
別憋氣，正常呼吸。正確訓練的時候，說話聊天應該是不受影響的。但盡可能集中注意力，也可以試著大聲數數。
別收縮小肚子、大腿、屁股的肌肉
別夾腿
第三步，替。就是說快速收縮和慢速收縮，交替進行。
慢收縮有助於增強盆底肌肉，可以協助控尿。具體方法是：1、提升盆底肌，數數10秒;2、收縮盆底肌，數數10秒;3、放鬆肌肉，數數10秒;4、重復10次這樣的動作。剛開始的時候，可能最多能堅持1、2秒鍾就不錯了，但是別放棄，繼續堅持，逐漸可以收縮的越來越久的。
快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑。在排尿突然中斷時，快收縮就會發揮作用。具體方法是：1、快速提升盆底肌;2、收縮1秒鍾;3、放鬆肌肉休息1秒鍾;4、重復10次。
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❺ 鍛煉骨盆肌肉的技巧
盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。鍛煉盆底肌，對女性的幫助很大，特別是對孕產婦。很多人尿失禁和子宮脫垂等，都是因為盆底肌薄弱導致的。如果經常對骨盆肌肉加以鍛煉，能強健盆底肌，增加它的彈性和張力，能避免很多疾病。下面，我就來介紹鍛煉盆底肌的方法。
收縮和強化深層盆底肌
(1) 大腦中設想深層盆底肌的影像
仰卧或側卧，將膝蓋靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分開;或蹲下。在大腦中形成兩個坐骨，骶骨和恥骨聯合的影像。我們要練習的肌肉位於骨盆中部開口5cm之上。
(2)盆底肌向上收縮
呼氣時發出「夫夫夫夫夫」的聲音，將骨盆上提，想像骨盆底的Ɖ層肌肉在「爬樓梯」。
第一步：向上提深層肌，僅僅上提至第一表層。收縮5秒鍾，保持規律和輕松的呼吸。然後完全放鬆深呼吸。
第二步：向上再提一些深層肌。再次收縮5秒鍾，然後完全放鬆深呼吸。
第三步：盡可能提高深層肌，想像你的肌肉在「爬樓」。盡量使盆底肌的整個表面提升，保持規律的呼吸節奏。然後完全放鬆。注意感受盆腔器官重量是怎樣使得盆底肌擴張的。
重復練習以上3個步驟數次。
(3)盆底肌向下收縮
盆底肌也可以做「下樓」的收縮運動。「爬樓」的時候，收縮強烈;在「下樓」的時候，在每一層都要停留幾秒鍾。在最下面一層時，完全放鬆，做幾次深呼吸。
(4)快速收縮
重復以上動作，但是收縮和放鬆的時間更加快速。該鍛煉可以幫助你應對突然對骨盆的壓力，比如打噴嚏或咳嗽時。
以上就是鍛煉盆底肌的方法，運用以上方法在日常對骨盆底加以鍛煉，能很好的改善松馳狀態，解決婦科問題，以及性生活問題。初次做練習時要注意方法，不宜求快，應循序漸進，按照專業指導的方法進行，逐漸增加運動量。
❻ 盆底肌肉訓練方法 盆底肌肉怎麼訓練
1、凱格爾訓練：通過伸展盆骨的恥骨尾骨肌來增加肌肉的張力。
2、盆底生物電刺激：使用電流通過陰道電極刺激盆底肌肉收縮，促進盆底肌肉血液循環及肌力。
3、瑜伽訓練、體操訓練、陰道啞鈴等，也有助於盆底肌肉的修復。在妊娠期間，由於孕激素、鬆弛素、子宮及胎兒重力的作用，會導致盆底肌力的下降。女性產後可以進行盆底肌力的檢測，需要的話進行盆底肌修復。
❼ 盆底肌是怎麼個鍛煉法呢
盆底肌訓練常見有這幾種方法。盆底肌肉鍛煉，也叫凱格爾運動，也就是常說的提肛運動，這是最為經典的一種非手術治療方法，該法是盆底康復的基礎性內容，對尿失禁、子宮輕度脫垂，以及改善性生活質量、產後盆底的康復有一定的療效，可以增強盆底肌的肌肉運動能力，改善尿道、肛門括約肌的功能。