⑴ 李小龍力量訓練方法
按：截拳道中的寸拳技術是李小龍宗師在吸收詠春拳寸拳秘傳基礎上發展而來的，此文整理的即為寸拳訓練方法1、外力訓練：可採用杠鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯卧撐、深蹲跳等徒手練力，在這里我僅介紹幾種既簡單又實用的啞鈴練力，其它一些練力方法，可參考別的教材或書刊。（1）擴胸運動：雙腳分開同肩寬而立，雙手握啞鈴於胸前直臂做擴胸運動，擴胸時（手分開）鼻吸氣，還原時鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發展胸大肌力量，同時對發展三角肌、背闊肌有作用。（2）曲小臂運動：端坐於凳子上，一手握啞鈴，肘部放置於膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而後做手握啞鈴上下曲伸練習，曲肘時吸氣、伸肘時呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。功效：發展小臂肌力，同時對指抓力、大臂力亦有效果。（3）俯身側平舉運動：上身向前俯約90°左右，雙手握啞鈴同肩側平舉成一線，而後還原成雙手握啞鈴朝地面方向，平舉時吸氣，還原時呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。功效：發展背肌等。（4）負鈴仰卧起坐：雙手握啞鈴於腦後，身體仰卧於板凳上，做仰卧起坐動作，起時呼氣動作快，卧時吸氣動作慢，30次/組做3組，亦可量力而行。功效：發腹肌力及腰力。（5）負鈴深蹲：雙手握啞鈴至肩部，做上下起蹲動作，蹲時吸氣將啞鈴回收肩部，起時呼氣，同時將啞鈴直臂舉起，30次/組，3組，亦可量力而行。功效：發展全身各部位功力。（6）握鈴快速沖拳：雙手握啞鈴於胸前，快速向前做沖拳動作，出拳時噴氣，力竭而止，30次/組做3組，亦可量力而行。功效：增強出拳的爆發力。做完上述動作後應深呼吸，拍打按摩全身進行放鬆。 注意事項：①呼吸：用力時吸氣，放鬆時呼（噴）氣，切記這很重要。②放鬆：不管是訓練時還是訓練後，均要放鬆肌肉。絕對閉免練僵肌肉，尤其是練完力量後要迅速放鬆，方法有「拍打、按摩、熱水浴、意念放鬆（可參照大成拳樁功意念放鬆）。③要量力而行，有條件平時多加強營養。
⑵ 速成馬甲線全攻略 15個練腹肌動作甩去小肚子
女生練出馬甲線：可以說是健身里最簡單，又不簡單的。通過科學訓練，最快可以get的。之前專門寫過一個《馬甲線》教程，這篇筆記總結拍攝了15個針對 上腹 下腹 側腹 的動作，讓大家更好的收獲馬甲線，照片配合文字一個個字打給大家，仔細看完，讓馬甲線又進一步。
速成馬甲線全攻略
【簡單】只需一塊瑜伽墊+自身負重+在家or健身房+每次30分鍾左右的時間，不需要復雜的器械，不需要一定去健身房，只要一張瑜伽墊在家就可以完成。並且，每次不需要過多專門的時間去鍛煉，搭配在當日運動計劃的最後 練一組腹部。
【不簡單】馬甲線 腹肌的前提體脂低體脂肪過高，腹肌會被外面的脂肪遮住，摸上去感覺：外軟里硬(這樣形容。。感覺好好吃的桐嘩樣子)想要腹部美美的線條，離不開辛勤的減脂[得意]
【那麼，女生如何練出美美的馬甲線?】有沒有寶寶還在專一的做仰卧起坐?雖然學生時代體育考試總是做仰卧起坐，並灌輸我們這個動作有瘦肚子的概念。其實，它對馬甲線和瘦肚子肥肉用處並不大，並且動作發力不對容易傷到腰。我也是直到 去了健身房，教練教了我之後，才意識到：
【我們的腹部分為】上腹 +下腹 +側腹，所以，無氧+不同角度刺激各塊肌肉+配合有氧=是練腹部的關鍵關鍵。光光純做一個動作沒有什麼效果，身體是立體的，需要立體的去刻畫。
【無氧】=【多角度+多部位+多方式 不同的刺激腹部】圖1 2 34 689
【有氧】=有氧刷脂 減去肚子脂肪 圖4(跳繩，游泳，跑步，動感單車，高強度HIIT，有氧操 ，選擇自己喜歡的方式最棒，如果實在無法完成，可以選擇 原地開合跳 高抬腿 深蹲跳 讓身體脂肪燃燒)注意有氧 消耗激輪念脂肪，在運動35分鍾以後 ，更有效，之前身體處於激活准備狀態，想更好的燃脂肪：堅持到35分鍾以上!!
[得意]所以：
【體脂高的寶寶】=當日訓練後+無氧腹部動作訓練+配合多有氧，加快脂肪燃燒 ，塑形腹部線條
【體制較低的寶寶】=在當日訓練後，搭配腹部動作的訓練 刻畫線條。
多久可以練出馬甲線每個人體脂不同，時間因人而異，堅持到最後 身體一定會收獲。我體脂23的時候，配合全身運動，無氧+有氧+每次訓練後練腹部。隨著體脂下降3個月後，馬甲線會越來越明顯，很多人很著急，恨不得天天去練它，可是真正可以堅持每天的人並不多，不要著急，任何部位最怕的就是堅持了。
【建議頻率】一周腹部 不少於3次，每次搭配在當日做的訓練之後(腹部堆積的脂肪 ，搭配在之前的運動後更容易燃燒，消耗，一上來就練肚子，它還沒有得到激活和燃燒，起來不到很好的效果)
【減脂期間搭配】熱身+自重或器械訓練45分鍾+腹部訓練+有氧35分鍾以上+腹部拉伸 圖8，腹部位於身體的核心部位，你會發現，比如先練了1小時臀腿後，腹部也會被帶動到，線條會比訓練開始前清晰。此時，再練習腹部，效果更明顯。
上腹下腹側腹練腹部動作匯總整理總結了日常用到的腹部訓練的動作。分明困別針對 上腹 下腹 側腹 三個角度去刺激腹部!大家只需挑 自己喜歡的，順手感受強的 每次挑選去做。可以從簡單的開始。
【練到上腹的動作】
1.卷腹(上腹)圖2
動作要點：
屈膝仰卧後，雙手放耳朵兩側，用腹肌的力量將身體抬起。
注意：只需要抬起肩胛骨即可，不用把整個身體都抬起來，肩胛骨離地就ok。感受腹部發力，堅持!
觸臂式卷腹
2.靜態端腹(上腹)圖2 下排中間
要點：腹部發力捲起，保持不動30秒。
每組可以 30秒 45秒 1分鍾 遞增
感受：酸 堅持不動了，再堅持一下。
3.單邊提膝摸腿(上腹)圖2 第二排 最右
要點：一邊腿抬起，雙手張開，腹部發力 ，先摸膝蓋+再摸腳腕，柔韌性好的人，可以摸高高的。
【練到側腹的動作】圖3 圖1
側腹，左右兩邊每次不可忽略，會讓你側面的眼線更美，分別分左邊和右邊練習(圖1)
4.左右側支撐抬腹(側腹)圖1
要點：身體向一側卧倒：用一邊手支撐，另一邊手抬起，用力側面向上頂。
呼吸：捲起時呼氣，下落時吸氣
感受：感覺練到的一面，有明顯的擠壓感
圖1難得穿紅色健身文胸，換換心情口味，背心式帶胸墊。
5.左右側腹卷腹 圖3
要點：和上面側腹挺身同理，雙腿屈膝蓋，一邊手放耳邊，用腹部發力抬起，雙腿一起收縮，左右兩邊各做15個。幅度越大，越側面 效果好
6左右抬腿 卷腹 側腹 圖3 下排1
同卷腹遠離動作，分別一條腿架在另一邊膝蓋上，感受一邊腹部受力。很經典的一個動作，常常會用到。
7.左右轉體雙腿騰空踩腳踏車 測腹 圖3下排右
要點：結合動作，在保持俄羅斯轉體的同時，雙腳騰空 同時左右踩腳踏車。雙手放耳邊，靠腹部力量，手不要借力。
【練到下腹的動作】圖4
8.反向卷腹 圖4上左右
要點：雙手放兩側，雙腿向後捲起向上，向前蹬，這個動作好酸的!一組15-20個，一共4組
9.剪刀腿 圖4 下左
躺下來，雙手在後腦勺或兩側。上背部離地，雙腿離開地面。雙腿上下交替擺動。
10.坐姿屈膝收腹 圖4下右
手放屁股兩邊，身體後仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起雙腿
發力：腹部發力帶起大腿靠近身體，發力收縮時呼氣，還原時吸氣
感覺：發力時，下腹部有收縮發力感
還原到最低點，腹部持續有緊綳感
【每組之間配合動態腹部 】圖5 圖6
上面每組 上腹 側腹 下腹，之間加上動態平板，效果更有效!
11.原地塊跑 開合跳 圖5
沒有場地跑步，可以原地開合跳或高抬腿
夾在美組腹部中間，1分鍾or30秒
通過快速的運動，把燃脂率給提升上去。
12.動態平板左右交換轉體 圖6上 +圖6下右
這個動作在我之前的馬甲線視頻里有，可以看。
左右各15個，同時也考驗手臂力量，保持平衡。
13.俯卧屈腿訓練 圖6下左
這個動作對形成馬甲線很有幫助，我們俯撐在瑜伽墊上，然後屈腿讓膝蓋往兩側踢去，如圖所示旋轉腰側。
14.真空腹平板支撐 圖6 下中
和傳統平板不同!這個更好保護腰，增加難度。照片上可以看到我身體中間是向上起來的，手臂緊貼地面，臀部加緊，腹部有緊綳感.腰向上
福利：平板一分鍾，相當於跑了好多步，全身性的運動，讓脂肪燃燒!
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15.拉伸 腹部 圖8
做完腹部後，記得靜態多拉伸一下，時間30秒～1分鍾。動作如圖8 ，腹部有拉伸感，緩解第二天酸痛，更有線條感哦。
【進階版腹部動作】 圖9
掌握了上面基礎又好用的腹部動作後，下次給大家分享進階版，馬甲線教程，可以藉助瑜伽球，trx 懸掛助力。
圖9，我就用trx繩 完成腹部訓練[得意]
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准備好可愛的瑜伽墊，在家或者在健身房。
上面的動作，每次 一組：上腹+下腹+側腹+平板(動態或不動態)+拉伸
每次做4組，每組休息15秒。並配合有氧出汗。不久之後， 和小肚腩拜拜。
tips:在家鍛煉或去健身房都要穿的美美的，戴上無鋼圈運動bra,運動舒適，不壓迫胸胸。和有彈力塑形的健身褲，迎接線條越來越明顯的你.
今天照片里我穿的健身裝備都是：BadCouple的，我的個人健身衣品牌，塑形美美的。練腹部戴的白色運動bra，網紗+雙肩帶 小吊帶設計，隱隱約約，小性感，很喜歡的一款。有黑白兩個顏色。配上網紗運動褲，顯腿型
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多久可以練出馬甲線呢
健身鍛煉，最怕的就是堅持了，我不能說看了這個，一個禮拜 一個月 就可以速成，這樣很欺騙寶寶們。身體需要適應和變化的時間，剛開始健身1個月的時候，我才瘦了1斤，大大的進步在第3，第4個月，寶寶們一定要堅持，相信自己，不要節食，好好吃飯噢!
【最後送上 我最近個人腹部訓練動作組合搭配】
平板支撐：1分鍾 1.5分鍾 2 分鍾 2.5分鍾
俄羅斯轉體：30個 ，側腹挺身 左右各15個 這個組合交替2組
上卷腹：30個 下卷腹30個 2組
端腹：15秒 4組
坐姿兩頭起：20個 25 個 30個 40個
坐姿單邊提腿：20個 4組