腰部上邊疼痛自我鍛煉方法

① 腰疼有哪些健身方法可以改善

核心肌群的訓練，患者腰椎的穩定性、平衡性、協調性都能隨之增加，便可以達到減少慢性腰痛的發生率及復發率。

核心肌群：所謂的核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

簡單說，就是軀幹部位的腰背部肌肉。

運動療法的目的是增強腰背核心肌群的肌力，為退變的椎間關節提供一個動力性的穩定。

腰部核心肌群訓練能對腰背痛的緩解原因：

腰背伸展時的椎間關節運動方向與日常生活中所做的腰前屈活動方向相反，避免了腰前曲運動所造成的背伸肌及腰部韌帶的牽張性勞損；

腰背伸展運動以及腰背伸肌鍛煉能保持挺腰的姿勢，減輕了椎間盤內的壓力、減少椎間盤的進一步損傷；

腰背運動改善了腰背部的血液循環，使腰背部積累的炎性致痛物質能夠較快地清除，從而有效緩解疼痛。

簡單的運動方法：

1、「拱橋式」運動：仰卧位，雙膝屈曲，屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床，保持5～10公分，還原。要求10秒，一邊10個。

2、「飛燕點水」運動：俯卧位，雙手置於背後，四肢及胸部同時上抬，離開床面，還原。要求保持10秒，做10個。

3、「側橋」運動：用同側的前臂和腳的外側作為支點，支撐起身體，保持身體的正直，相對最難。要求10秒，一邊10個。

4、「平板支撐」運動：身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放鬆，注意全過程不要憋氣.要求10秒，10個。

5、「交叉支撐」運動：這個動作，是用異側的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，伸出一側手和另一側的腳，保持水平，這個姿勢要求身體水平，目視前方。堅持10秒，做10個。

以上動作為一組，一共至少做三組，強度以自己出汗而不至於過於累為前提，每天可以做兩三次，只要不至於太疲勞。

② 平時做哪些動作可以緩解腰痛有推薦的嗎

如果讓身體處於過度疲勞的狀態，那麼人們就會出現，腰酸背痛的情況，會特別不舒適。要想緩解這一現象，就可以多做一些舒展運動。還可以在家中，做拱橋，適當的旋轉腰部。坐在椅子上，向左，向右，向前，向後的運動，也能有效的緩解不適。

還可以適當的游泳，游泳也是非常不錯的全身運動。既能鍛煉身體的肌肉，還能讓腰部的柔韌性更好。最重要的是，能夠預防腰椎間盤突出的出現。不管是在生活，還是工作，都不要保持一種站姿或者坐姿，更不要久坐不動。工作一段時間，要起身運動一下。如果本身就有腰部酸痛的人群，在選擇床墊的時候，一定要選擇，軟硬適中的床墊。千萬不能選，過於柔軟的床墊，這樣翻身，起身都特別困難。

③ 腰疼的鍛煉方法

引導語：看來這自己按摩也是門學問，要講究正確的方式方法，否則就可能適得其反。這不，專家劉主任就推薦給我們五節專門針對腰疼的緩解操，這可是他根據多年工作經驗總結出來的，咱們趕緊來學學吧!

第一節：扭腰。

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「雙手叉腰，兩手大拇指點住疼痛地方，嚮往右再往前微微的晃腰，再往左晃，再晃到右邊的時候呢，用右手點一下，晃到左邊的時候呢，左邊拇指點一下，這樣大概3到5分鍾即可。」

再來看看這第二節：彎腰捶腰。

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「腰微微前屈30度，那麼兩手攥緊，用虎口處敲打疼痛處，大約兩分鍾左右即可。」

做這個動作的時候，一定要注意敲打的力度不要太大，直到有酸脹的感覺就可以了。接下來是

第三節操——擦腰。

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「用兩手掌跟處，用掌跟處貼近腰部，在痛點處上面，稍微有兩個厘米的地方呢，用力沿著痛點往下擦，可以來回擦，擦熱為度，大約在兩到三分鍾即可。」

剛才教您的這三節操，都是起到疏筋活絡，放鬆腰部肌肉，消除疲勞的作用。接下來，您灶漏還要學會按摩兩個穴位，才能讓效果更加明顯：

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「如果疼的比較厲害，或者沒有機會去醫院的話，自己可以對付下，緩解下腰疼，一個是腰痛穴，在我們的手的後背，就是第二掌骨與第三掌骨接縫的地方，我們按揉的時候這個地方比較酸脹。」

腰痛穴，位於手背上，第二掌骨與第三掌骨的交接點。按摩這個穴位的時候，一悶改定要有酸脹感，如果有疼痛感更好。只要揉上1到2分鍾，就可以有效緩解腰痛了。

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「第二個穴位叫委中穴，委中穴是膀胱經上的一個大穴，這個穴位呢，我們有句俗話叫腰背委中求，就是腰背上的'事情，都可以通過這個穴位來緩解。」 這么好的一個穴位，它究竟在哪兒呢?

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「委中穴它在哪兒呢，就在這個腘窩的正中間，這是我們俗稱的腘窩，大家都知道，這個中間的位置叫委中穴，可以用我們的食指，這樣揉也可以 ，彈摸也可以，有酸脹隱罩爛感或麻索索的感覺更好。」

腘窩，在大腿和小腿後側交界處的圓形凹陷部。而委中穴就在腘窩的中間，您只要按摩委中穴一分鍾左右，感覺有酸脹感為宜，而且一定要做完一側再做另一側。

專家說了，您只要腰疼的時候，做這五節操，就可以有效緩解了。而且這套操還可以起到預防腰疼的作用，但是如果情況復雜，您一定要及時到醫院就診，以免耽誤病情。除了做這五節操來緩解腰疼外，劉主任還給我們推薦了一個預防腰疼的食補小方子!

就是一碗白米粥!它能起到預防腰疼的功效?其實，這可不是普通的白米粥，您一定得用這碗黃色的水熬制才可以，那這碗黃水又是什麼呢?

您瞧，最關鍵的就是這個煮水的小葯包，這碗粥的精髓所在就是它了。

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「一個山葯，一個枸杞子，一個杜仲各30克，洗干凈後，放在紗袋裡包好它。」

原來，這小紗袋裡裝的是山葯、杜仲和枸杞子，這三樣東西相信大家都知道，它們有補腎補陰健脾利濕的功效，可這和預防腰疼有什麼關系呢?

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「這三味葯和在一起啊，是可以達到健脾消食、補腎補津、壯骨的作用。」

這下您明白了吧，它們都有健骨的功效。而這碗杜仲山葯枸杞粥做起來也非常方便：先用這三樣煮水，枸杞、山葯和杜仲各30克，配兩大碗的水就可以了。等水開後5分鍾，把煮好的湯汁倒出來，再用來熬粥。

您可一定得記得，在煮粥的時候，不要再往裡加任何水了。最後，您再撒上點枸杞子，這道杜仲山葯枸杞粥就完成了。每天喝一碗，就能有效預防腰疼了。

④ 腰疼有哪些健身方法可以改善

康復療法：按摩、
（1） 掌壓腰骶部：俯卧位，雙掌重疊壓在疼處腰椎上，以不引起疼痛為度。一呼一吸為1次，做10~15次。
（2） 揉摩腰背：工作之餘，晨起或晚睡前都可以雙手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50~100次，同時扭動腰部，有舒筋活血，促進局部血液循環，改善腰痛的作用。
（3） 揉筋結：用拇指指腹仔細在腰、骶部觸摸，如發現有壓痛的硬結時，則以指腹壓其上，每結揉1分鍾。
（4） 推下肢：旁人幫助，俯卧位，固定胯部，以掌根從骶部開始，經臀部沿大腿外側、小腿外側，至另一側肢體。
健身操：
（1） 腿操：仰卧，雙手抱住一側腿膝部，盡量屈髖，使大腿前沿貼緊腹部，連續做5~10次，再做另一下肢；然後雙手同時抱緊雙膝，同時做5~10次。每晚1次，或晨起加做1次。
（2） 起坐操：仰卧，收腹坐盧。注意不能用上肢幫助，下肢保持伸直，次數不定。本操還可起到減少腹部脂肪的作用。
（3） 滾腰操：仰卧，保持屈曲雙腿的姿勢，把身體蜷曲成團狀，前後滾動10~20次。仰卧位，以熱濕毛巾，不流水為度，於腰間疼痛部和稍下面的骶部，上面再放一熱水袋，濕熱約10分鍾，然後再分別在腰兩側各約10分鍾。最後，仰卧同法腹部。尤適用於經期腰痛。注意溫度以不燙傷為難。
希望對你有所幫助，望採納親~

⑤ 做什麼運動可以緩解腰椎疼痛

腰痛時，需卧床休息，不能進行劇烈運動。疼痛症狀得到緩解，恢復期可進行腰骶功能鍛煉，如拱橋練習、板支撐、俯卧撐、小飛燕等。腰骶運動可以緩解腰肌勞損症狀，增加肌肉力量，增加腰椎的穩定性。腰痛部分是由腰肌勞損引起，部分是由腰椎間盤突出、腰椎管狹窄、腰椎滑脫等腰椎病變引起。腰痛常見的誘發因素可能是長期腰椎姿勢不正確、腰椎受涼、長期彎曲、負重等。因此，要注意勞逸結合，注意腰椎的防寒保暖，久坐後進行適當運動，防止肌肉拉傷。
腰椎疼痛自我鍛煉應在明確病因後進行。由腰肌勞損引起的腰椎疼痛，可進行腰背肌的鍛煉，注意鍛煉應循序漸進，適當控制活動量，切忌突然、劇烈的運動，常用的鍛煉方法有：游泳每周三次，每次半小時左右；小燕飛和平板支撐，每天一到兩次，一次時間從5分鍾開始，可逐漸增加至10分鍾左右。需注意：上述運動最好在咨詢專業醫師後進行。
腰部以下的酸疼最主要的還是考慮腰椎間盤突出和腰肌勞損引起的。比如一些長期坐立，長期站立或者是經常在陰冷潮濕的環境中工作的人群，也會出現這種腰酸背痛的症狀。可以去醫院做個腰椎ct檢查確診，去除病因。腰椎間盤突出引起的酸脹疼痛，輕微的可以配合理療推拿按摩的方式緩解疼痛。嚴重影響生活，行走困難的，需要去醫院做手術治療。注意防寒保暖，端正姿勢。

⑥ 腰痛的鍛煉方法

腰痛的鍛煉方法

腰痛的鍛煉方法，腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉也是維持身體上半身穩定性的重要結構之一，那麼你知道腰痛適合哪些鍛煉方法呢，感興趣的朋友快來一起看一看吧！

腰痛的鍛煉方法1

1、腿部的鍛煉

腿部力量的鍛煉也是很有必要的，因為只有腿部變得有力量了，才可以支撐起腰部和背部的壓力。

2、身體柔韌性鍛煉

對於身體柔韌性的鍛煉也是很重要的，因為身體過度的僵硬，做一些運動的時候很容易讓腰部受損。可以經常適度的做一些增強身體柔韌性的運動，如瑜伽，太極拳之類的運動。

3、舉重物鍛煉

時常的`利用重物做些鍛煉增強要不得活動力量也很好，首先要把姿勢擺好，站穩，這樣上下來回的提舉重物能有效的鍛煉腰部，有一點要注意就是不要用過重的的物品進行鍛煉，以免造成損傷。

4、背靠著硬物鍛煉

在清晨起來的時候，可以把背靠在樹上或者是其他的可以倚靠的地方，輕輕的靠在上面保持幾分鍾在靠上去，這樣可以有效地刺激腰部神經，會感覺的很舒服。

5、徒手跳繩

這種運動方式要注意手腳動作要配合、協調，這個簡單的動作可起到活絡氣血，加快血液循環，改善疲勞狀態的作用，每次堅持一分鍾左右，堅持鍛煉，可讓腰疼得到改善。

6、扭扭腰

對於久坐辦公室白領，這是一個簡單方便的方法，扭腰前准備姿勢如下：拇指在前，其餘四指在後，接著就是胯部向右、向左扭動，接著可做順時針或逆時針轉動動作，轉動時注意緩慢有力，以緩解腰部疼痛不適。

腰痛的鍛煉方法2

1、仰卧起坐

對於男性來講，用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

2、轉呼啦圈

這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。前屈下蹲。在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。

3、觸地抬臀

這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。

4、高級馬步

蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

5、拍拍肩

這個小動作可和腰部轉動相結合，先可用右手掌拍左肩，然後腰向左轉，另一手背拍腰骶部位，反之也一樣，因為肩部有個肩井穴，拍打這個穴位可起到疏通氣息，行氣活血的效果。

6、原地踏步

這個動作就是上肢擺臂，下肢伸直，同時要注意腳尖綳緊，要盡量與下肢成一直線，同時在踏步時，盡量踢高一些，要像操練時正步走動作一樣。

⑦ 有哪些簡單的緩解腰疼的鍛煉方法

從生理角度來看，腰椎的穩定性靠兩個相互關聯的系統維持，即脊柱本身和與之相關的肌肉系統，前者為被動的穩定系統，後者為主動的穩定系統，任一系統的發生病理改變都有可能引起腰椎不穩。由於這種腰椎不穩是繼發、退行性病變，因而臨床常見患者腰背伸肌無力。

腰背肌力失衡，導致腰部生物力學失衡，產生腰痛。

核心肌群的訓練，患者腰椎的穩定性、平衡性、協調性都能隨之增加，便可以達到減少慢性腰痛的發生率及復發率。

核心肌群：所謂的核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

簡單說，就是軀幹部位的腰背部肌肉。

運動療法的目的是增強腰背核心肌群的肌力，為退變的椎間關節提供一個動力性的穩定。

腰部核心肌群訓練能對腰背痛的緩解原因：

腰背伸展時的椎間關節運動方向與日常生活中所做的腰前屈活動方向相反，避免了腰前曲運動所造成的背伸肌及腰部韌帶的牽張性勞損；

腰背伸展運動以及腰背伸肌鍛煉能保持挺腰的姿勢，減輕了椎間盤內的壓力、減少椎間盤的進一步損傷；

腰背運動改善了腰背部的血液循環，使腰背部積累的炎性致痛物質能夠較快地清除，從而有效緩解疼痛。

簡單的運動方法：

1、「拱橋式」運動：仰卧位，雙膝屈曲，屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床，保持5～10公分，還原。要求10秒，一邊10個。

2、「飛燕點水」運動：俯卧位，雙手置於背後，四肢及胸部同時上抬，離開床面，還原。要求保持10秒，做10個。

3、「側橋」運動：用同側的前臂和腳的外側作為支點，支撐起身體，保持身體的正直，相對最難。要求10秒，一邊10個。

4、「平板支撐」運動：身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放鬆，注意全過程不要憋氣.要求10秒，10個。

5、「交叉支撐」運動：這個動作，是用異側的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，伸出一側手和另一側的腳，保持水平，這個姿勢要求身體水平，目視前方。堅持10秒，做10個。

以上動作為一組，一共至少做三組，強度以自己出汗而不至於過於累為前提，每天可以做兩三次，只要不至於太疲勞。

⑧ 腰痛做什麼運動比較好

現在的很多人都因為長期久站、久坐或者過多的使用我們的腰部力量等原因，導致腰痛。平時我們可以做些適當的運動來緩解腰痛。

首先，運動的時候，不要馬上做大幅度拉伸背部或鍛煉背部肌肉的運動，因為長期腰痛或腰肌勞損的人一般背部都很脆弱，筋膜有損傷。這時候應該先重點練臀和練腹，一方面注意訓練這些地方的肌肉的力量和耐力，另一方面平時放鬆時也要保持收腰送跨的體態，這樣就可以大大緩解腰部的壓力。一旦我們後背的肌肉能夠放鬆，它的損傷就能夠逐漸恢復。

⑨ 腰痛怎麼鍛煉

腰痛怎麼鍛煉

腰痛怎麼鍛煉呢？近年來，腰痛的問題越來越低齡化，很多人都會腰痛，但除了去醫院卻不知道怎麼可以讓自己舒服一些。我已經為大家搜集和整理好了腰痛怎麼鍛煉的相關信息，一起來看看吧。

腰痛怎麼鍛煉1

腰痛怎麼鍛煉

1、腰痛怎麼鍛煉之腿部的鍛煉

腿部力量的鍛煉也是很有必要的,因為只有腿部變得有力量了,才可以支撐起腰部和背部的壓力,希望大家能夠注意。

2、腰痛怎麼鍛煉之身體柔韌性鍛煉

對於身體柔韌性的鍛煉也是很重要的,因為身體過度的僵硬,做一些運動的時候很容易讓腰部受損。可以經常適度的做一些增強身體柔韌性的運動,如瑜伽,太極拳之類的運動。

3、腰痛怎麼鍛煉之舉重物鍛煉

時常的利用重物做些鍛煉增強要不得活動力量也很好,首先要把姿勢擺好,站穩,這樣上下來回的提舉重物能有效的鍛煉腰部,有一點要注意就是不要用過重的的物品進行鍛煉,以免造成損傷。

4、腰痛怎麼鍛煉之背靠著硬物鍛煉

在清晨起來的時候,可以把背靠在樹上或者是其他的可以倚靠的地方,輕輕的靠在上面保持幾分鍾在靠上去,這樣可以有效地刺激腰部神經,會感覺的很舒服。

5、腰痛怎麼鍛煉之徒手跳繩

這種運動方式要注意手腳動作要配合、協調,這個簡單的.動作可起到活絡氣血,加快血液循環,改善疲勞狀態的作用,每次堅持一分鍾左右,堅持鍛煉,可讓腰疼得到改善。

6、腰痛怎麼鍛煉之扭扭腰

對於久坐辦公室白領,這是一個簡單方便的方法,扭腰前准備姿勢如下:拇指在前,其餘四指在後,接著就是胯部向右、向左扭動,接著可做順時針或逆時針轉動動作,轉動時注意緩慢有力,以緩解腰部疼痛不適。

7、腰痛怎麼鍛煉之拍拍肩

這個小動作可和腰部轉動相結合,先可用右手掌拍左肩,然後腰向左轉,另一手背拍腰骶部位,反之也一樣,因為肩部有個肩井穴,拍打這個穴位可起到疏通氣息,行氣活血的效果。

8、腰痛怎麼鍛煉之原地踏步

這個動作就是上肢擺臂,下肢伸直,同時要注意腳尖綳緊,要盡量與下肢成一直線,同時在踏步時,盡量踢高一些,要像操練時正步走動作一樣。

腰痛怎麼鍛煉2

鍛煉腰部力量的方法

1、仰卧起坐

對於男性來講,用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。

2、轉呼啦圈

這個,也是的,因為平時扭腰的話,會讓人看著不舒服,也不自然,所以,不妨在家裡准備呼啦圈來轉,剛開始動作不會協調,慢慢掌握後,一天堅持轉半個小時,也能達到腰力恢復。前屈下蹲。在鍛煉的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛煉腰力的。

3、觸地抬臀

這個動作,可能對許多人來講,比較困難,因為柔韌度不行了。但,你不用觸到地上,只要盡量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。

4、高級馬步

蹲馬步,自然也可以達到這個效果的,但,腰力不好的人,則可能無法承受,就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重,這樣,讓重物下垂的力量,讓腰力回升。

腰部肌肉鍛煉的好處

腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的,腰部肌肉是維持身體上半身穩定性的重要結構之一,就像是記住的保護傘,有助於維持和增強脊柱的穩定性,所以鍛煉腰部肌肉是非常有必要的。

如果一個人的腰部肌肉被損傷,那麼就會發生很多腰部疾病,比如腰痛、腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰間盤突出等。所以加強腰部肌肉的鍛煉,對我們的身體健康是非常重要的。

鍛煉腰部肌肉的方法很多,不同的鍛煉方法能起到不同的效果,長期進行腰部肌肉鍛煉的話會增強身體的穩定性,同時還能加強腰部的承重能力。特別是患有腰部疾病的人適當的進行鍛煉能輔助治療腰部疾病。

腰部是身體的核心部位,鍛煉腰部不僅強健身體,還能增強腎臟功能,對於男性來說能有效增強腰部的力量和提升性功能。