科學鍛煉大腿肌肉方法

Ⅰ 怎樣快速的增加腿部肌肉

快速的增加腿部肌肉的方法

1、進行一段較長時間的散步

弓步運動會讓你對每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，經常保持你的膝蓋呈現九十度的弓步運動。

提醒：如果將膝蓋超過腳趾，會很容易造成膝蓋損傷，一定要注意。

Ⅱ 如何快速鍛煉大腿肌肉

健身愛好者都知道，鍛煉大腿是一件非常痛苦，但又非常痛快的一件事情。你在練習大腿的時候會感覺自己的腿部非常的痛苦。為大家分享了快速鍛煉大腿肌肉方法，一起來看看吧！

如何快速鍛煉大腿肌肉？

啞鈴深蹲

准備：站立，雙手抓住啞鈴。放身體兩側，雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。

過程：深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向後移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。

啞鈴弓步蹲

准備：弓步站立，雙手握住啞鈴。

過程 : 後腿下蹲，膝蓋略高於地面。然後還原動作。

杠鈴全蹲

准備：杠鈴放在肩背。腰部挺直，膝蓋稍微彎曲。

過程：下蹲直到膝蓋完全彎曲（全蹲）。還原動作後膝蓋稍微彎曲。

啞鈴前弓步

准備：直立，雙手握住啞鈴，膝蓋微微彎曲。

過程 : 一隻腳弓步前跨一步。同時彎曲膝蓋和髖關節，直到膝蓋略高於地板。然後還原動作。

杠鈴深蹲

准備：杠鈴放在肩背。腰部挺直，膝蓋稍微彎曲。

過程：下蹲直到膝蓋垂直（半蹲）。還原動作後膝蓋稍微彎曲。

蛙跳

這個是最常見的鍛煉腿部肌肉的方法了，實行蛙跳訓練，利用小腿的力量，用力向上向前蹬跳。要注意的是，蛙跳前一定要做好准備運動。不然小腿肌肉容易受傷。

堅持跑步

跑步是全身心的運動，不僅鍛煉到腿部，也有背部，腹部，手臂等。是大肌肉群的運動。只要每天能堅持跑步1個小時以上，身體任何部位都能起到增肌作用哦.

踩腳踏車

這個踩自行車或者動感單車都可以啦，運動的時候要注意大腿是運動的中心，要把注意力全在大腿上，帶動小腿運作，還要特別注意被拉傷。如果是做動感單車，最好找專業的先指導下再進行。

注意事項

任何運動都要適可而止哦。

運動前一定要做好准備活動，防止肌肉受傷。

肌肉力的養成

每個人都知道肥胖很可怕，每個人都想要成為健康的瘦子，但靠無節制節食減肥早已被證實是不適當的減重方式，想擁有輕盈體態，就得從正確的飲食與運動著手，只要吃對了、動對了，做好體型管理一點也不難。

肌肉與脂肪兩者的合理比例，是維持良好體態很重要的'一環。當你吃太多又不運動，身體就會將儲存的熱量轉變為脂肪，脂肪多了，身材當然不會好看；非但如此，科學研究指出，過多的脂肪會破壞身體平衡，使體內訊息傳遞錯誤。

此外，脂肪組織可消耗的熱量較少，而肌肉可以消耗的熱量較多，因此，肌肉可說是新陳代謝的引擎。當體內肌肉較多時，飲食控制就相對較為輕松，比較不會有額外熱量囤積，所以肌肉與脂肪的比例，可說是體型管理的重要關鍵。

若以不正確的方式節食，再加上缺乏運動，會使脂肪減少的同時，肌肉也在減少，一旦恢復正常飲食，就更容易變胖了；於是胖了又減，又失去更多肌肉，形成所謂的溜溜球效應，讓老化速度變快。

Ⅲ 腿部肌肉鍛煉最有效的方法

對於想要鍛煉腿部肌肉的朋友來說，了解鍛煉腿部肌肉最有效的方法是非常有必要的，這樣的話，就可以事半功倍嘍！那麼鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼呢？接下來，本文就為大家介紹鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼的相關內容，感興趣的朋友可以看一下哦！下面請看詳細的介紹。

一、健步蹲

准備姿態：雙腿前後開立，左腳在前，右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。

動作：雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。

注意：在做動作時雙手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢。

二、單腿下蹲

准備姿態：左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上（比如窗檯或椅子），雙臂自然下垂，上體直立。

動作：左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。

結束動作：左腿直立，其他部位不變，還原到准備姿態。

注意：此動作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組。可手提重物，加大強度。

三、挺髖蹲

准備姿態：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一隻手扶住側面的固定物，另一隻手臂自然下垂，上體直立。

動作：雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。

結束動作：還原成准備狀態。

注意：整個動作過程中上體與大腿始終保持水平，動作可分四組，每組15—20次。可放適當的重物在胸前，以加大強度。

要注意以上三組方法要在同一次訓練中完成，每周至少要練三次，同時多吃肉、蛋、奶等蛋白質含量高的食物，相信不久你的雙腿就會令你驕傲了。不過，要想得到合理的最佳效果，還是應該到健身房，在專業教練的指導下進行更科學、更有針對性的訓練。

注意

1、健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。一般為用力時呼氣，恢復時吸氣。

2、充分的休息：所謂充分的.休息是指，對一塊鍛煉後的肌肉給予充分的時間，使其肌肉纖維得以修復，一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在鍛煉後48小時後再進行第二次鍛煉。

3、合理的飲食：器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復，使其變粗而得以增加肌肉緯度，所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復，我們就應攝入足夠多的蛋白質。

以上就是關於鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼的相關介紹，相信大家看了上面的介紹之後，對鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼已經了解了。上面介紹鍛煉腿部肌肉最有效的方法不知道大家學會了沒有呢！其實，上面介紹的方法操作起來都是挺簡單的，難就難在堅持。大家只要堅持鍛煉下去，效果還是很明顯的。

Ⅳ 如何鍛煉腿部肌肉力量又不傷膝蓋

如何鍛煉下肢肌肉且不傷膝蓋？

任何事情沒有絕對的。因此沒有任何一個動作不會傷到膝蓋。膝蓋是人體承重的關節之一，同時需要很多的活動，隨著老化人多多少少都會出現膝關節的退行性變、產生骨刺、骨質增生等。因此可以通過鍛煉肌肉來提高關節的穩定性、減少不良的摩擦和壓力，促進關節活動和關節液潤滑滋養軟骨等。只需注意兩點，動作的正確性和不要運動過度即可。

那麼如何鍛煉下肢肌肉且最小程度損傷膝蓋呢？下面給出幾個動作。

1、提高肌肉耐力。 我很推薦的就是類似於動感單車的運動，你可以通過增加阻力來調節重量，可以適當提高你的肌肉耐力和心肺耐力。同時坐著騎車對膝蓋的壓力是最小的，而且又能活動膝蓋。

2、提高肌肉力量。 深蹲是首位。不管是運動員還是損傷後手術後需要康復的，深蹲是一項非常重要的鍛煉，它可以加強下肢整體的肌肉力量、改善動作模式、提高生活功能、緩解膝蓋不適。注意我們先從徒手靜蹲開始，注意膝蓋盡量不要超過腳尖，如果你做不到，可以面對著牆下蹲，腳尖頂在牆上，向後蹲，你可能會向後仰或者蹲不下去，沒關系，先做。還有就是注意膝蓋千萬不要內扣，很多人出現該問題，是因為臀部肌肉力量不足，特別是臀中肌力量，這和慢性膝蓋疼痛、半月板損傷、骨關節炎有著非常密切的關系。深蹲不同角度對肌肉刺激不同，一般來說，角度小刺激大腿多，角度大刺激臀部多。

3、加強臀中肌。 臀中肌的好處就是控制你的膝蓋位置，減少不良的壓力。採用側卧位貝殼運動或者側卧位側抬腿運動，選擇彈力帶或者沙袋增加阻力，12個一組，3組每天。注意動作快起慢放有控制！

4、踢腿訓練： 在健身房或者家裡，用一個彈力帶或者沙袋放在腳踝處增加阻力，12個一組，3組。可以有效的增加股四頭肌力量。

5、勾腿練習 ：同樣的方法，把阻力放在後面勾腿，可以選擇俯卧位進行或者在健身房器械。12個一組，3組。

6、弓箭步練習 ：該練習比較具有功能性，可以提高膝蓋的控制穩定能力。要求下蹲時，重心放在前腳的腳後跟，兩個膝蓋90度，用前腳蹬地起來，換另一隻腳。來回共20次，3組。注意膝蓋要向前，不要內扣。

7、側弓步： 增加側向穩定性，重心放在彎曲腿的腳後跟，同樣蹬地起來。20個來回一組，3組。注意膝蓋要保持和腳尖一個方向，不能內扣。

以上的練習建議每周可以做3次，先做深蹲的大力量訓練，再去做臀中肌、踢腿練習。弓箭步練習可以放到另一天做。做鍛煉的過程中一定要認真，可以對著鏡子做，一定要保證動作正確！其次是循序漸進，不要疲勞！

練腿顧名思義是訓練腿部周圍的肌肉，那我們在訓練的過程中時刻注意一點，那就是要用腿部的肌肉去承受壓力，而不是為了追求大重量導致力氣不足使承重關節參與進來分擔壓力。

就拿訓練腿部的經典動作深蹲來做例子吧。雙腳打開與肩同寬，雙手環握啞鈴，避免五指同在一側，順應阻力下降當然過程中，重心要放在中前腳掌，臀部要向後方發力，正好構成一個三角來承受壓力。切記一定不要把壓力放在骶椎上面。
克服阻力向上的時候，股四頭肌和臀大肌同時發力，向上到達膝關節伸直到略微彎曲的時候就可以了，千萬不要綳緊膝蓋，避免膝蓋鎖死。如果這時候重量不合適，過大點點話，膝蓋周圍的股四頭肌和腘繩肌承受不住這個重量，那麼你的身體會自主做出保護機制的動作，那就是膝關節鎖死。這樣就會出現骨頭也就是膝蓋參與進來，股骨髕骨脛骨發生摩擦，纔此以往，膝蓋肯定會發生磨損或者存在傷病的風險。
而其他的訓練，如腿彎舉，硬拉，跑跳練習，有氧訓練，乃至我們日常生活中點點走路與站立都要避免膝關節的超伸與鎖死。盡量調動腿部的肌肉去承擔重量與壓力。

所以在我們的訓練中往往一個很不起眼的細節就會導致結果的變化。我們要在日常的訓練中不斷的摸索和學習，才能達到更好的訓練效果，才能擁有更好的身體，來享受生活。

關注骨科答疑，解決生活問題
眾所周知，膝蓋周圍的一些腿部肌肉力量的訓練是非常重要的，但凡是做鍛煉或者是健身的人，都知道力量訓練時健身的一個前提：沒有力量就容易受到傷害。但是在鍛煉腿部力量的時候呢，也有可能傷害到膝蓋，這是一個雙刃劍，也是一個矛盾的地方，那麼到底該注意哪些事項呢？
本文共2477字，主要從以下幾個方面進行介紹，閱讀時間8分鍾。
「骨科王健醫生」開講：
腿部肌肉力量對保護膝蓋到底有多重要？
我們的膝關節其實並不是單純一個關節面對關節面的一個結構，其實它包括了很多重要的結構，除了我們提到的關節面以外還包括了韌帶，半月板，關節囊，關節周圍的肌肉組織。

其中關節周圍的肌肉組織，除了具有運動功能以外呢，又是一個保護性的結構，就像一個保護套一樣，把整個膝關節給拉在一起。

我們膝關節的肌肉包括了屈曲膝關節和伸直膝關節的兩組功能肌肉，屈曲膝關節的肌肉主要是包括了大腿後方的股二頭肌，半腱肌和半膜肌，以及小腿後方的三頭肌。伸直膝關節的肌肉主要是包括了大腿前方的股四頭肌。

當然了，還有一些其他的肌肉也參與了膝關節的一些運動，比如說，縫匠肌，闊筋膜張肌，以及小腿部分的一些其他肌肉，但是主要還是以剛才提到的功能性的屈肌和伸肌為主，他的肌肉大部分是參與到膝關節的保護當中去，和一些其他的運動功能。

這些肌肉群，除了具有運動的功能以外呢，在運動過程中持續動態穩定我們膝關節，也是一個非常重要的方面。對於一些肌肉比較強壯的人，在日常的運動中呢，就很少會出現膝關節的傷害問題，那對於一些肌肉組織比較薄弱的人呢，就比較容易受到意外的傷害，或者是出現一些早期的勞損。這個道理其實很簡單，就像一棵電線桿，如果它周圍拉扯它的一些鋼纜比較粗壯結實的話，那麼它就不容易倒，但是如果一個電線桿周圍只是掛了幾根細鋼絲，那麼顯而易見是很容易倒地的。
鍛煉肌肉力量對膝關節有負面作用嗎？
前面我們提到了膝關節周圍的肌肉，其實對膝關節有良好的保護作用，但是在增強肌肉訓練的過程中，需要我們的膝關節承擔很多額外的負荷，只有額外的負荷才會使得肌肉受到刺激性的增粗，那麼這就是一個負面的作用，受到額外負荷以後，我們膝關節的軟骨會受到一定的傷害，這種傷害如果說在早期可以代償的情況下，不會有任何的影響，但是，如果超出了他代償的范圍，就有可能造成軟骨的一些細微損傷，不再修復，久而久之就形成一些明顯的是代償性的勞損。也就是說我們的肌肉和關節是一對相愛相殺的組合。如果說肌肉比較強壯，對關節的保護就比較好，另外一個方面呢，要增強這些保護就需要，肌肉自身要強壯，在增強自身強壯鍛煉的過程中，關節也會受到一定的壓力和負荷。我們可以說一下，日常生活中很多常規運動的一些運動負荷，如果以站立為基準的一個運動負荷的話，那麼行走的時候，我們這種負荷增加到兩倍，上樓的時候增加到三倍，下樓的時候增加到4倍，慢跑和快跑分別是5~7倍，打球的時候是6倍，靜蹲訓練鍛煉膝關節周圍肌肉訓練的一些動作可能到8倍到10倍。由此可見，鍛煉肌肉再一方面是，在遠期可能對關節有保護作用，但是在鍛煉的當時就會產生對關節的一些不良影響。
哪些運動可以鍛煉肌肉又不傷害膝蓋？
腿部肌肉力量的鍛煉很容易造成膝蓋磨損，如果不掌握恰當的鍛煉方法就會使得膝蓋受傷。關於鍛煉腿部肌肉力量又不傷害膝蓋的方法我們這里介紹以下幾種。

第一，可以騎自行車。隨著人們生活水平的提高，大城市中 汽車 逐漸成為每家每戶的必需品，人們的生活更加的便利，然而，人們的運動量也逐漸減少，這不利於人們身體的鍛煉需求。因此建議大家在日常生活中可以多騎自行車出門，這樣不僅綠色環保，而且可以鍛煉腿部肌肉力量，讓膝蓋周圍的肌肉更加緊實，也減少了對膝蓋的傷害。

第二，可以利用健身器材。在閑暇時間，人們可以選擇去健身房鍛煉。健身房有許多可以進行腿部伸展運動的機器，可以咨詢教練制定合理的健身方案。另外，我們也可以利用一些簡單的器材進行腿部肌肉力量的鍛煉，比如利用啞鈴負重做跨步、利用繩索負重做跨步等，這樣不僅可以達到鍛煉腿部肌肉力量的目的，而且也不會傷害膝蓋。

第三，可以進行慢跑或者步行。人們進行快跑或者競走都容易對膝蓋造成傷害，為了減少對膝蓋的傷害，建議大家在日常鍛煉中選擇慢跑或者步行這兩種方式，並根據自己的鍛煉情況控制運動量。

第四，可以進行游泳鍛煉。游泳這項運動不單單對全身肌肉都有一定的鍛煉作用，而且也有很多好處，比如可以促進血液的循環，提高心肺能力等等，重要的是這項運動也不會對膝蓋造成較大的傷害。
鍛煉肌肉的時候有哪些事項需要特別注意的？
以上四種方法是既能鍛煉肌肉也不傷害膝蓋的較好選擇。對於鍛煉也有三個事項需要注意。

第一，大家在鍛煉前一定要有充分的熱身，拉伸肌肉提高肌肉的韌性，從而預防運動損傷。如果在運動前不進行一個充分的拉伸的話，很多肌肉的協調性不夠，動態的本體感覺沒有達到一個最佳狀態，運動的時候就容易出現動作的變形，甚至出現意外的損傷。

第二，要根據自身的鍛煉情況確定合理的運動量，避免超負荷運動對肌肉造成損傷。

其實剛才我們也提到了很多運動對於關節的一個負荷是很重的，所以對於關節運動的時候我們要以低沖擊力負荷和高沖擊力負荷相結合的方式，才能夠避免一直採用一些高負荷狀態運動對關節所產生的不良影響。

第三，運動中一些有標準的動作要盡量做到規范，避免不規范的動作對關節造成損傷。

動作的規范是非常重要的，這些規范的動作都是經過千錘百煉，經過經驗檢驗過的。當一個動作規范的時候，我們關節周圍的肌肉協調性是最好的，也不容易出現意外的損傷。而當動作規不規范的時候呢，我們關節周圍的肌肉韌帶，可承受的負荷就不是非常的對稱，而造成某些結構承載的負荷過大，而且容易出現一些重心的偏移，從而造成一些意外損傷的發生。
總之
肌肉力量訓練，是很多關鍵有問題的人所避不開的一個話題，也是關節更容易在康復訓練中受到進一步損傷的一個危險因素。所以它是一把雙刃劍，一定要掌握好。

如何鍛煉腿部肌肉力量又不傷膝蓋？訓練方式、方法科學，避免過度訓練。

任何一項訓練，以科學的方式、方法訓練，都可以避免不必要的運動傷害，練腿部肌肉和力量也是如此。腿部肌肉和力量訓練前，做針對性的熱身活動，訓練後做拉伸活動，訓練過程中循序漸進增加負重，都有助於避免膝蓋等部位受傷。

以科學的方式、方法訓練，還包括正確的訓練動作、合適的訓練強度及訓練量等。深蹲而言，以正確的動作訓練，比如腰背保持直線，雙腳適度外展、雙膝方向同雙腳方向等可以有效避免腰部和膝蓋傷害。

根據訓練能力訓練，一方面要避免過重訓練，另一方面要避免過量訓練，過重、過量的腿部訓練都會傷到膝蓋。還要提到的是，腿部訓練後足夠的休息，是訓練效果的保證，也是避免膝蓋等部位勞損的保證。

膝關節損傷，有的是運動強度太大，有的是年紀大了，但有些確實運動姿勢不對，導致長期磨損，使得膝關節過早或更容易損傷！特別是對有過膝關節損傷的患者，出現心理陰影，對膝關節方面的運動再也不敢使用，其實我們應該注意不僅僅是避免損傷膝關節的運動，最主要的還是要加強膝關節周圍肌群鍛煉來保護我們的膝關節！

膝關節為何那麼容易損傷！
膝關節是我們人體最復雜的關節結構，但也就是最容易損傷的關節！ 其主要由脛股關節（股骨就是我們說的大腿骨，而脛骨就是小腿骨）和髕股關節。而包含的骨骼又包括有股骨遠端的兩個髁、脛骨近端的兩個脛骨丘以及股四頭肌腱中的髕骨，整個關節被多束韌帶包裹，起到了關節的被動穩定性！同時 復雜結構也說明了膝關節運動的復雜性，關節任何一個小小問題出現，都可能引發更大的問題，而且差的血供，也是膝關節容易受傷而且不容易康復最重要原因！

如何有效預防膝關節損傷！有哪些好的鍛煉方式？
膝關節容易損傷，但我們日常生活無時無刻不再使用膝關節，所以防止膝關節損傷主動防禦，積極預防是最重要的！ 而膝關節各種運動方式其實跟膝關節周圍肌肉是密切相關的！如股中間肌、股內側肌、股外側肌、股直肌負責膝關節的伸展；腘繩肌、縫匠肌、股薄肌、腘肌、腓腸肌負責膝關節的屈曲等等，那麼可見強大的肌群是可以保護和減輕我們膝關節的磨損和損傷的！

靠牆半蹲

背靠牆，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝關節與腳尖連線垂直於地面， 注意：膝關節不能超過腳尖，否則可能會對髕骨軟骨、半月板造成壓力過大！ 每次保持半蹲20秒，休息30秒，循序漸進，每天適當增加半蹲次數。

直抬腿

可選擇坐位或平卧位，充分收縮大腿肌肉，使膝關節達到不可收縮為止，然後直腿抬高至足跟離床面15cm左右，一直保持到你撐不起來為止，此 動作最重要的就是要充分伸直膝關節！

弓步蹲

站姿，右腿向前邁出一大步，逐漸彎曲後面那條腿的膝蓋，降低成「弓」型，直到你的右腿查不到成90°角。身體重心保持在後面那條腿上。 注意：整個動作必須保持背部挺直狀態。 左右腿交換練習，到了後期還可以加強難度，進行弓步走訓練！

事實上，鍛煉方式還有特別多，但實際上我發現我在臨床上跟患者說再多並沒有用，都是一時興起，過了幾天就忘記或者放棄了， 選擇正確鍛煉方式是比較重要，但貴在堅持！

鍛煉腿部肌肉對我們保持良好的體型、避免關節在運動中受傷有很好的作用，因此越來越多的人開始健身，在消耗卡路里的同時也保持了身材、鍛煉了身體，可謂一舉多得。但同時也有很多的隱患我們很難預防，在劇烈訓練的過程中例如：深蹲、蹲馬步等活動難免會傷到筋骨，容易導致關節損傷，特別是膝蓋部位的損傷。

這樣一來，我們的鍛煉不僅沒有起到很好的效果，還讓我們深受其害。那麼，如何鍛煉腿部肌肉力量又不傷膝蓋？下面推薦幾種：

1、高抬腿練習。 這種鍛煉可以活動膝關節周圍肌肉，具體做法是不停的抬高其中一隻腿，左右交替，可以適當的加速。

2、股四頭肌等長收縮練習。 這種鍛煉可以活動大腿前側肌肉，具體做法是讓腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉綳緊。

3、夾枕頭練習。 這種方法可以鍛煉大腿內側肌肉，具體做法是在雙膝中間夾一個枕頭，用力保持幾秒後放鬆，並不斷重復。

4、坐抬腿練習。 這種鍛煉方法可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉，具體做法是用腳尖支撐身體，緩慢抬高一條腿，保持這個姿勢幾秒，並且不斷更換腿進行練習。

5、踮尖練習。 這是一種很普遍的鍛煉方式，可以鍛煉小腿肌肉，因此很適用於普通大眾。

6、側抬腿練習。 這種鍛煉方法可以鍛煉大腿外側肌肉，具體做法是令一條腿站立，另一條腿向側方抬高，保持這個姿勢幾秒後換腿再次練習。

對於膝關節有疼痛或者病變的患者來說，又想要怎麼去鍛煉膝關節周圍肌肉，那麼大的原則只有一個，就是無負重的關節運動。

什麼叫無負重的關節活動？就是盡量不要把自身的重量壓在關節上，比如我們跑、跳、走路這些都是有負重的。

那無負重的活動有哪些呢？比如我們可以躺在床上，兩腿屈髖屈膝，去模擬航天員在太空中的漫步，去走路

Ⅳ 如何練腿肌

如何練腿肌？

一、杠鈴深蹲

這個動作相信大家都很熟悉，杠鈴深蹲是一個練習腿部肌肉力量的經典動作，同時在健身房，我們也經常能看到很多人來做這個動作，進行腿部肌肉的鍛煉，首先基本動作是雙手握住杠鈴，靠於肩上，然後雙腳分開，約肩寬或者更寬一點，然後，膝蓋彎曲進行深蹲的動作，做這個動作時值得我們注意的是，我們需要找到和自己健身強度相適應的杠鈴的重量。

結語：腿部肌肉的練成不是一朝一夕就能夠實現的，它需要我們長時間的積累和堅持，但相信你學會了上面這四個動作，將會成為你成功路上的墊腳石，只要肯堅持，這個夏天過後，相信你一定會擁有一雙人人羨慕的美腿！

Ⅵ 請大家告訴我科學的各個部位的肌肉鍛煉方法

一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，
使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，
胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），
放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，
然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停
然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。
然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，
舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。
持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，
然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。
肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。
屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，
至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。
小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

Ⅶ 怎樣鍛煉自己的大腿肌肉才是更加科學的

健壯的大腿肌肉你是否想要擁有？我們穿短褲出門露出的基本都是小腿，所以沒人太過於在意大腿的美感，你可以試想一下，你的小腿已經練非常美了，而大腿肌肉卻不是那麼的結實，你的腿型給人整體的感覺是什麼樣的？只有大腿肌肉訓練好了，整個腿的美感才能有所提升。

所以鍛煉大腿和鍛煉小腿應當予以一樣的重視度。說起鍛煉大腿，這裡面的動作也有許多，今天就給大家介紹一些實用的動作，可以幫助大家在短時間內迅速鍛煉大腿的肌肉。快快來跟我一起練習吧！

1.對角線踢腿

站姿，兩腿分開與肩同寬，後將一條腿緩慢向上抬起，大腿應抬至與地面平行時的上方，小腿盡量與地面垂直，然後將抬起的那條腿枯棗大向側方轉動，轉動過去後，將腿放下向另一側下方扭身踢腿。完後換一條腿重復該動作，練習30組為宜。練習大腿肌肉的最重要的一個動作，希望大家能夠堅持下來。

如此健壯的大腿我相信你也一定想擁有，趕快行動起來吧，跟著我一起來沒豎鍛煉大腿肌肉吧，讓我們的腿型更加好看。為了我們的好身材，再苦再累我們也要堅持下來，我可以，相信大家也一定可以，男女都可以練習，女的可以適當的減少鍛煉的組數。總之一句話，為了我們的身材而奮斗吧！

Ⅷ 如何有效的鍛煉腿部肌肉

賽普健身：

鍛煉腿部的六個黃金主打動作，想通過訓練讓下肢變得更加的粗壯，那麼會有很多動作可以進行鍛煉，如果要想從中挑取六個效果最佳的訓練，那麼就繼續向下看，這六個動作就是腿部鍛煉的黃金動作。

腿部鍛煉動作

一、自由深蹲

可選擇器械：深蹲架、杠鈴、啞鈴等

運動效果：主要練習到大腿前側還有臀部。

動作準備：首先確定雙腳的位置是與肩同寬，腳向外展開一些。

動作開始：屈髖向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然後蹲起，緩慢的蹲起，把臀部收緊。然後緩慢的向下，這樣反復做15次。

二、哈克深蹲

運動效果：主要是針對股四頭肌的訓練，尤其是外側頭和股直肌。

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，需要注意的是重量和次數。

三、倒蹬（機）

運動效果：股四頭肌、腘繩肌、小腿肌群、臀部肌群

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，可根據訓練強度和肌肉自行選擇訓練方法，如單腿倒蹬、腳尖發力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

運動效果：股四頭肌

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意調整呼吸，還原時放慢速度，同樣可以選擇訓練方法。

五、腿彎舉（坐姿腿彎舉器）

運動效果：腘繩肌

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意不要使用太多重量，搖擺或突然猛拉都可能造成下背部受傷以及腘繩肌撕裂。

六、杠鈴硬拉

運動效果：腘繩肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群

運動動作：兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿，深吸一口氣，放低臀部，綳緊膝蓋，脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將杠鈴向上起。

當杠鈴桿超過膝蓋後，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。

彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。

經常鍛煉的人會發現這六個動作，主要可以練習到的是大腿前側股四頭肌以及大腿後側國繩肌，而這兩塊肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果這兩大主要肌肉長時間的進行訓練，那麼下肢就將會變得非常的粗壯，而且剛剛的六個動作包括自由器械和固定器械訓練，並且還可以採用非常大重量進行鍛煉，也可以採用比較小的重量進行鍛煉，多方位的訓練可以讓肌肉的線條和分離度的刺激具有更好效果，所以只要堅持進行以上六個動作的訓練，那麼腿部的整個視覺沖擊感，包括肌肉的圍度以及線條，都會有非常大的進步。

Ⅸ 最快速練肌肉方法是什麼

最快速練肌肉方法是什麼

擁有一身古銅色的肌肉應該是大部分男生夢寐以求想要的，肌肉並不難練，但好看的肌肉就不是這么簡單了。一味地盲目追求「大」，可能並是不所有女生都會喜歡，怎麼做到穿衣顯瘦，最快速練肌肉方法又是什麼。下面跟著我一起看看吧。

最快速練肌肉方法是什麼1

要想擁有肌肉型的身材，還是需要找到正確方法的。運動鍛煉不僅能夠讓人們的身材更好，還能改善身體健康狀況，也是養生保健中最常見的方法了。不過肌肉的鍛煉可不是那麼容易的事情，一定要長期堅持下去，同時也要注意速度和力量的練習，那麼最快速練肌肉方法是什麼？

1、 啞鈴等器材;做仰卧起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。

2、 做俯卧撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環進行。

3、 深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。

4、 跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。

5、 分時段鍛煉，最好的鍛煉肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上，此時大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺較為靈敏，協調能力也最強，而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。

6、 堅持，肌肉的鍛煉不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛煉肌肉的方法有多種，鍛煉最終要的'是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好咨詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。

通過上面的介紹，大家對最快速練肌肉方法是什麼也都很清楚了。鍛煉肌肉不是一朝一夕的事情，還是需要保持足夠耐心的，同時也需要意識到任何一種鍛煉都不能傷到自己的身體。因此做好長期的規劃，一點一點的來增加運動量才是最科學的。

最快速練肌肉方法是什麼2

接下來就為大家介紹下幾種方法。

早上起來3組俯卧撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷）。如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。

（下班回來可以重復第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復第二步動作。為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯卧撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。

以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那麼枯燥。

想要快速的訓練肌肉還是需要堅持的，就算是快速的也是不可能三兩天就能練就的，時間起碼要一個月以上，在訓練肌肉的過程中，鍛煉者一定要注意保護好自己的肌肉，鍛煉前記得先做好必要的熱身運動。只有這樣才能保證安全的進行訓練肌肉。

Ⅹ 如何鍛煉腿部肌肉

要想練出一雙美腿來，不是什麼困難的事情，優質的碳水和優質的蛋白質是必不可少的，從飲食入手，再加上腿部一定的運動量，雙管齊下的方式很快就可以實現哦。

你可以搭配一下有氧運動，去學校的運動場跑跑步，我有段時間瘋狂的迷戀上了跑步，外面下著毛毛雨我也會出去動一動，不要擔心跑步腿會變粗哦，跑步前後適當的拉伸，會讓腿部線條變得非常好看。

而且跑步的時候可以讓你暫時忘記煩惱，整個世界都只剩下你的汗水和喘氣的聲音。每次我有壓力的時候都會這么做，跑後一身輕松的感覺真的比什麼解壓的辦法都有效果。上面的幾點只要堅持住，很快就會實現你的願望啦！