放鬆肩的鍛煉方法

1. 肩部肌肉鍛煉的方法

肩部肌肉鍛煉的方法

肩部肌肉鍛煉的方法，在日常生活中，很多人都希望自己能擁有肌肉，特別是男生，其中鍛煉肩部肌肉的方法是有很多的，下面我為大家分享肩部肌肉鍛煉的方法，一起來了解一下吧。

肩部肌肉鍛煉的方法1

起始姿勢

兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。

動作過程

直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部： 側平舉

起始姿勢

兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。

動作過程

收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。

注意要點

上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

三角肌中部：單臂側平拉

起始姿勢

全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

動作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。

呼吸方法

上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。

注意要點

上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。

三角肌後部：俯身側平舉

起始姿勢

兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

動作過程

收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。：三角肌後部：直立推舉

起始姿勢

把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

動作過程

兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。

肩部肌肉鍛煉的方法2

什麼運動鍛煉肩部肌肉

頸後引體向上

引體向上這個動作大家應該也是熟悉不過了，但是我們這里要說的這種引體向上是採用頸後引體向上的模式，也就是說，跟普通的引體向上還是有區別的。在做這項運動的時候，大家在引體向上，頭部越過單杠的時候，要把頭部往單乾的前方伸，也就是將身體放在單杠後而頭部放在單杠前，這一點是非常重要的，而且有一定的難度，但是，這項動作卻能夠非常好的鍛煉三角肌的後束。

倒立俯卧撐

平時我們做俯卧撐的時候，應該都知道運動要領，但是如果要成倒立俯卧撐的話，可能很多人就不知道應該怎麼做了，其實，倒立俯卧撐就是先做出一個俯卧撐的姿勢，然後我們用想像把自己的身體倒立之後的動作。其實就是人倒立在牆面上，然後兩只手還是撐在地板上的，然後在倒立之後，我們要做出運動，而不是直接做出倒立姿勢就不動了。撐住地板之後，我們要把手往前後不停的移動，讓自己的身體也跟著移動，這樣才能夠有鍛煉效果，而且整個身體的刺激都留在了肩膀，所以鍛煉肩膀是很有利的。

軍式推舉

這個動作其實是非常常見的，經常都是被大家利用來鍛煉肩膀，在動作一開始先把兩腳分開，並且保持與肩同寬的距離，然後腳掌的前面是往外面打開一點的。接下來用腳尖墊起來，並且兩手伸直盡量的貼近地板，手臂伸直之後，雙手也要伸直，讓自己的背部和腿部直立，然後身體就會變成一個倒V字型。不過接下來我們還是要把肩膀進行往下拉，然後讓自己手肘的角度盡量保持垂直動作，做完以後也要停留兩秒過後，再將身體往回推，這項運動不需要任何的運動器材是可以徒手鍛煉肩膀部位的。

俯卧撐

俯卧撐這項運動最主要的是能夠鍛煉到三角肌前束，該做這項運動的時候，大家也知道俯卧撐是有很多種形式的，通常大家做的'都是標準的俯卧撐，而在鍛煉三角肌的時候，盡量選擇做寬距俯卧撐，想要將三角肌前束鍛煉到，就是要把標准俯卧撐中，兩只手臂距離和肩膀同寬的條件改成兩只手臂的距離大於肩膀的寬度。這樣的情況下身體的壓力會更大的施加到三角肌前束上，因此在鍛煉三角肌前束上是有著很好的效果的。

背包直立劃船

背包直立劃船這個動作大家可能也都有聽說過，其實從劃船運動員的身材中也能夠看出基本上有經常做劃船運動的人肩膀的肌肉都是很發達的。首先，做這項運動需要把腳打開，保持與肩同寬，接下來，脊柱和盆骨在中立位置後，還要加核心肌群給收緊。此時，利用手將背包抓住，以此來讓肩頸進行放鬆，放鬆過後就要晚上進行提拉了，這時就能夠非常明顯的感覺到三角肌在發力，並且在帶動著這個重量。那麼，這個過程中，我們可以讓背包盡量地貼近身體，能夠幫助大家把運動的效果發揮到更大。

折刀倒立撐

折刀倒立撐其實做完以後就是像一個改良過的俯卧撐動作，所以在這個動作過程中大家也可以參考一下俯卧撐運動，首先我們先把兩只腿撐住地，然後眼睛看著手掌的中間，讓額頭點地，這項訓練的話，就需要大家的韌帶比較好。在進行這項訓練的過程中，我們也可以採用窄距姿勢來做，這樣的話，對於肩膀的鍛煉會更好一些，因為如果我們採用比較寬的距離來進行鍛煉的話，對於三角肌的訓練會比較強一些。肩部力量的核心還是需要大家利用窄一點的姿勢來完成的，而且，這項訓練每次做15下，每一次能夠做到動作標準的話，一天做15次就已經足夠了。

平板支撐

平板支撐是我們徒手鍛煉肩部肌肉非常有效的，平板支撐動作是一個核心力量訓練動作，所以能夠鍛煉到的肌肉也很多。一開始我們雙手手肘以及我們的雙腳支撐我們身體在瑜伽墊上保持平行，注意此時我們身體需要在一條直線上，保證身體不要上下凹凸。堅持動作1分鍾為一組，能夠明顯感覺到我們的肩部肌肉在拉伸，說明有鍛煉效果。

臀橋

臀橋動作很多人都以為只能夠練臀和練腿，其實這個動作對於我們鍛煉肩部肌肉也有效果。一開始我們身體平躺好在瑜伽墊上，此時我們雙腿是打開的，差不多與肩同寬的距離，動作開始，我們雙腿屈膝抬起，慢慢的讓我們的臀部也離開地面，再往上上移，直到我們的腰部也離開地面，最後只有肩部、頭部以及我們的雙腳支撐在地面上，一直堅持這個動作30秒為一組。

2. 怎麼放鬆肩膀肌肉 放鬆肩膀肌肉 *** 手法

【導讀】：長時間久坐的人都會感覺肩膀僵硬酸痛，使不上力氣，這時候則需要做一些練習動作來放鬆肩膀。那麼怎麼放鬆肩膀肌肉？下面來看一下。

怎麼放鬆肩膀肌肉春卜伏

這兩天兩側肩膀疼，上網搜了下解決方案。原因是伏案低頭或看電腦時間太長，肩膀肌肉長期前端，處於緊張狀態。解決方法是讓肩膀肌肉多動動，放鬆，那麼做哪些鍛煉可以放鬆肩膀肌肉？一起來學習下吧！

1、前俯後仰：將雙手叉腰，然後頭部擡起後仰，同時進行吸氣，雙眼望向天空，然後再將頭慢慢的向前低下，接著進行呼氣，目視地面。在做這個動作的時候要把嘴巴閉上，且動作要緩慢一些，而且在低頭的時候下頜要盡量的緊貼在前胸，這套動作要反復做4次。

2、左右旋轉：將雙手叉腰，然後頭部慢慢的向左側偏轉，接著將胸部進行吸氣動作，然後右側頸部伸直後停留片刻，接著再緩慢的向右邊偏轉，這時候也要進行呼氣，接著再將左邊頸部伸直，停留一段時間後即可，這套動作也要做4次。

3、提肩縮頸：雙手呈現自然下垂的狀態，然後將雙肩慢慢的提起來，頸部也呈現下縮的狀態，停留一段時間後，再將肩部放鬆，頭頸伸出後再還原，然後將雙肩用力的下沉。頭頸部開始向上伸展，片刻後雙肩呈現放鬆狀態，這樣重復4次即可。

4、左右擺動：雙手叉腰後將頭部慢慢向左邊傾斜，然後將左耳貼近左肩，停留片刻後，再將頭部返回到中間的位置。然後再向右肩傾斜，這時候右耳也要一起靠近右部肩膀，最後再回歸到中間的位置，這套動作需要反復做四次。

放鬆肩膀肌肉 *** 手法

1.從頸部和肩膀開始

人們經常覺得身體這一區域緊張，當你沒有時間去做一個完整的 *** 時，聚焦在脖子和肩膀上可以提供即時的放鬆。 *** 頸部和肩膀可使用以下技術：使用你的手指抓住脖子的一側，輕輕地按在肌肉和肌腱上，用扒攜拇指和食指揉捏。你可以用空閑的手在同一時間 *** 頭部。在肩部放鬆你的手指，把你的拇指放在位於頸部兩側的肌肉上。擠壓肩膀，用拇指按壓。動作要緩慢而平穩。你也可以用你的前臂 *** 肩膀。將你的前臂放在兩個肩膀上，輕輕地來回搖擺放鬆肩膀的肌肉。

2.搓背

從兩邊的肩背部開始，摩擦肌肉。當你的手到達背的下部時，用你的手和拇指揉捏緊綳的肌肉。每天都站或坐好幾個小時的人經常會這個區域疼痛，所以你可能要多花點兒時間來放鬆這個部位的肌肉。不要對脊柱和背部的骨頭施加壓力。重點是脊柱兩側的肌肉。跪在被 *** 人的身後以便 *** 的更加深入，將你的手的根部放在下背部肌肉的相對側上，同時你的手指指向遠離身體的那側。另一隻手放在你第一隻手上面按壓肌肉。用這種方式揉捏肌肉幾分鍾，然後換到另一邊。

3. *** 胳膊和腿

用雙手在上臂圍成一個圈。用手掌和手指揉手臂上的肌肉，一直揉到手腕。另一弊指只手臂重復相同的動作，然後 *** 腿部，從大腿肌肉開始揉搓直到腳踝。

3. 鍛煉肩部肌肉的方法

我是一個比較臭美的男生，雖然總是去健身房健身，不過我肩部的肌肉始終是沒有鍛煉起來，為了讓我看起來更有男子氣概，我使用了很多種方法進行鍛煉，可是終究還是沒有達到我想要的效果，一日在網上看到了一些鍛煉方法，於是我加緊訓練，竟然起到了很明顯的效果，所以在這里我要給大家分享一下，希望對那些有同樣需求的人群有幫助。

1.啞鈴鍛煉側平舉運動

預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂於體側，兩手握啞鈴，拳眼向前。動作；雙臂自兩側緩緩平舉至肩高，稍停片刻，緩緩放下，還原成預備姿勢。此動作重復20次。

該動作也可單臂進行，左右側交替。

要領；站立時保持上體正直，上舉時不要聳肩。作用：主要發展三角肌外側肌肉。

2.前上舉運動預備姿勢，兩腳開立與肩同寬，雙臂伸直下垂，手背向前正握啞鈴、拳跟向內。

動作：左肩臂部用力緩緩將啞鈴經體前舉至頭頂上方，稍停片刻，然後慢慢直臂向下，還原成預備姿勢。左右交替。此動作重復20次。

要領：上體保持正直，抬舉時肘關節伸直，動作不要過快，不要借力。

作用：主要發展三角肌前側。對胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

3.彎腰側平舉運動

預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，直腿彎腰，上體前屈約90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼向前。

動作：兩臂伸直將啞鈴向前側緩緩舉起至與肩齊平，稍停片刻，再循原路還原成預備姿勢。此動作重復20次。

要領：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上體借力，平舉肘肩收緊。放下時臂放鬆。作用：主要發展三角肌後部力量。2.拉力器鍛煉（1）前屈運動

預備姿勢：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側手柄，右臂自然垂於右腿前，右手握住拉力器另一側手柄。

動作：屈臂，同時保持肘關節伸直，使右臂在身體右側貼身提起，直至右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩將手臂放下，還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替進行。以上動作重復20次。要領：拉力器手柄要固定妥當，屈臂時，肘關節不要彎曲。

作用：主要增強三角肌前側的力量。

看了上面的具體介紹，是不是就很有想要動起來的沖動勒，但是由於每個人的體質會不同，所以鍛煉出來的.效果也會有所不同，不過大家始終要相信一點，堅持就是勝利，只要持之以恆的鍛煉，你想要的結果肯定會顯現出來，希望通過我的分享可以讓你也鍛煉出一個完美身材。

4. 肩膀痛怎麼辦快速緩解疼痛手法

1.肩部按摩。定期做肩部按摩，不一定要去美容院保養，可以在家中由自己的親人幫助按摩，手法主要是適度按捏，適度敲打，力度不要太大，每次按摩30分鍾左右，此種方法即可有效緩解疼痛。
2.按壓穴位。肩部的穴位主要在肩膀正上方，用手按壓時會感覺有微微的疼痛感，該穴位可刺激肩部巡夜循環，緩解肩部酸軟的症狀，按壓後不會明顯好轉，一般4個小時後會有舒服的感覺。
3.肩部活動。每天進行適量的肩部活動，比如可以扭轉頭部，帶動肩部運動，順時針方向和逆時針方向各進行幾十次，然後還可以聳動肩部，來回進行數次，這樣可以有效預防肩部出現不適的症狀。
4.練習瑜伽。瑜伽可以幫助我們活動筋骨，每個部位都能鍛煉到，我們可以選取幾種最適合肩部的動作進行練習，每天下班後練習一次，充分放鬆一下我們的肩部，會讓我們感到很舒服。
5.堅持鍛煉。每天可適當進行一些有氧運動，比如慢跑或者快速走路以及游泳等，鍛煉時有意識的抖動肩部，讓肩部充分活動開，這也是我們保持身體健康的好方法。
6.不宜久坐。久坐無疑是造成肩膀疼痛的根源，所以無論工作學習再忙，我們每隔一個小時也要起身活動一下肩膀，活動5分鍾即可，這樣會預防肩部疼痛，還可以給自己一些休息的空間，會增加工作和學習效率。

5. 肩膀僵硬如何鍛煉

肩膀僵硬可以進行肩關節運動，包括肩胛骨的運動及盂肱關節的運動。

肩胛骨的運動包括上提、下拉、內旋、外旋、前伸、後伸。盂肱關節的運動包括前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋。

可以多做做鍾擺運動，又稱柯德曼氏運動，是肩關節的一種自我松動方法。體前屈（彎腰）至上身與地面平行，在三角巾和健側手的保護下擺動手臂。首先是前後方向的，待適應基本無痛後增加左右側向的，最後增加繞環（畫圈）動作，逐漸增大活動范圍，但不超過90°。

(5)放鬆肩的鍛煉方法擴展閱讀

如果肩膀僵硬的不適感很嚴重，可以借鑒肩袖損傷康復訓練的動作來緩解自身的不適感。

肩關節前屈：平卧於床上，伸直左上臂，左手扶右手肘部。在右手不用力的情況下，由左手用力使右肢盡可能上舉達最大角度，並在該角度維持1分鍾。後換手。

肩關節體側外旋：平卧床上。右肘關節屈曲90°並緊貼在體側。左手用一根木棒頂住右手掌。在維持右肘關節緊貼體側的同時，盡力向外推右手，達到最大限度時同樣維持1分鍾。後換手。

肩關節外展：平卧於床上，雙手持一木棒於體前，左手向右手推，使右上肢貼於床面，肩關節展開，達到最大限度時同樣維持1分鍾。後換手。

參考資料網路 肩袖損傷康復

6. 肩部肌肉該怎麼鍛煉

7. 男生鍛煉肩膀的方法

1、讓空閑的手抓牢支撐物，稍讓身體傾斜，肘部微曲固定肩部發力抬起啞鈴至肩部高度，在抬起過程中注意向下轉動手腕成倒水狀，這樣會更好地刺激肩部中束，加強泵感。

2、保持身體直立，雙手對握手持啞鈴，Damien拿了20KG的左右兩片，向上盡可能顫兆高的提起啞鈴至你的肩膀高度能夠觸碰到耳朵，在最高點時建議稍作停頓1-2秒，然後放鬆拉伸斜方肌。

3、單灶洞咐手手掌朝向自己，持啞鈴平舉在肩膀高度位置，緩慢將啞鈴舉向頭頂同時轉動手腕在到達頂端時手掌面朝前方，稍作停頓之後緩慢再做反向動作轉回手腕掌心朝自己，返回至初始動作，重量切記不要過重以免動作變形使隱純肩關節受傷。

4、練肩不能忽略的就是後束訓練，後束是一塊小肌群建議不要過多運用大重量練習。

8. 肩部鍛煉後拉伸方法

肩部鍛煉後可以使用肩胛伸展的方式拉伸，可以放鬆肩背部的肌肉，雙臂外展拉伸也能放鬆肩部和雙臂的肌肉，使之保持較佳狀態。靠牆拉伸適合肩部鍛煉後伸展身體，需要雙手撐牆，保持動作15秒左右。

1、肩胛伸展

靠牆拉伸也可以在鍛煉後放鬆肩部的肌肉，站立在距牆一米的位置，雙手撐在牆上，雙腿分開，頭部埋在雙臂之間，上半身緩緩下沉，直到感覺肩膀和背部有微微的拉伸感和散，保持姿勢15秒左右。

9. 肩部最好的拉伸動作

肩部最好的拉伸動作

肩部最好的拉伸動作，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，運動有利於增強身體的免疫力，適量運動才能對生活充滿熱情，運動對身體素質的要求是比較高的，現在分享肩部最好的拉伸動作。

肩部最好的拉伸動作1

身前交叉肩拉伸

1.將一隻手臂舉到肩部水平，使上臂與地面保持水平，手指豎直向上指。

2.用另外一隻手臂輕輕用力把舉起的那隻手拉向軀干，動作過程中保持軀乾和頭部不動。

注意：

這個拉伸動作可以很好的活動肩上部的`肌肉，注意在動作過程中，拉伸的那隻手臂不要用力過大。

肩胛伸展

1.保持站立姿勢，雙腳與髖同寬，雙膝微彎。

2.將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊綳。

3.換邊再重復相同動作。

注意：

這個動作雖然簡單，但是能拉伸伸展肩關節周邊的肌肉。注意一定要拉伸到感覺到肩部肌肉的緊綳的，但是也不能用力過度。

雙臂外展拉伸

1.站散態立姿勢，雙手置於背後，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬好掘凱頭面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸時保持挺胸和身體直立。

2.如果很難在背後雙手相觸友喚，可以使用毛巾，雙手分開一點距離抓住毛巾，在身後慢慢抬起手，可以不斷調整雙手間毛巾的長度，直到找到合適的距離。

注意：

做這個拉伸動作時，一定要保持肩部向後並且避免前傾。

靠牆拉伸

1.雙腳分開，站在牆壁前一米處，雙手按在牆壁上。雙臂伸直，背部挺直，肩部放鬆並稍稍內旋。

2.頭部埋在兩臂之間，上半身隨著肩膀緩緩下沉。

3.肩背部感受輕微拉伸感時，要保持姿勢15秒鍾。

注意：

拉伸的動作幅度不宜過多，以肩部肌肉有輕微拉伸感即可。

肩部最好的拉伸動作2

1胸腔屈伸

先昂首挺胸，腹部背部有縮緊的覺得，兩手在後腦殼後邊十指交勾住，讓頸部往上提拉緊致，感受到脊柱往上的延伸。

30秒2組

2反禱告式

伸直背部，肩膀維持下移，雙手合十，手指尖維持往上，放於背部的延伸線上。

30秒2組

3斜方肌拉伸

伸直腰部，縮緊腹部的部位，一隻手貼在身側，另一隻手放到頭頂往反側拉申。左手和右手交換為1組

30秒2組

4伸手過度

全身緊靠牆面，擺正全身，兩手舉過頭上的部位，肩膀維持下移，脊柱的延伸線往上提拉緊致。

30秒2組

5背部反扣

縮緊背部，一隻手從人體外側彎折，另一隻手從人體後面彎折，在身後反勾住，左手和右手那樣交換為1組。

30秒2組

肩部最好的拉伸動作3

1.肩屈肌拉伸

1、面朝門口或牆角站立。

2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。

3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。

4、讓整個身體前傾。

2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸

1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。

2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。

3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。

4、對另一隻手臂重復這些步驟。

3.站姿軀干下部屈肌拉伸

1、站立，兩腿分開60 到90 厘米，雙手放在臀部。

2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。

3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。

4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。

4.軀干下部側屈肌拉伸

1、站立，雙足並攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。

2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。

3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。

4、對另一側重復相同步驟。

10. 什麼動作能放鬆肩部，消除圓肩

引體向上和俯卧撐這兩項鉛嫌運動絕對槐悉手能夠讓你放鬆肩部，消除圓肩，在做運動的過程當中能夠讓你的肩部肌肉得到更好的鍛煉。陸答