鍛煉手腕的方法

1. 怎麼鍛煉手腕肌肉

問題一：如何增加手腕的肌肉 手腕部分幾乎無肌肉組織，其粗細主要取決於你的骨骼大小！所以你要增加手腕的大小是不太可能的，但是可以增強它的力量，通常方法如下：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

三、單杠懸垂。時間越長握力越大。

四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉碧稿完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛悔茄孝煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯系一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。

問題二：從手腕到手肘的肌肉怎麼練 手腕到手肘的肌肉包括前臂屈肌群、伸肌群，至少需要負重的扣腕和翻腕兩個動作才能全面鍛煉它們。
以下是常見的規范的前臂訓練動作。

1、啞鈴腕屈伸

坐姿，小臂放大腿上，手腕懸空，掌納嘩心向上握啞鈴，向上扣腕，做兩組，每組20-30骸；

2、反握腕屈伸

身體姿勢同上，掌心向下，向上翻腕。做兩組，每組20-30次

3、錘式彎舉

掌心向內、拳眼向前握住兩個啞鈴，做彎舉，動作過程中掌心方向不變。因為前臂的肱橈肌跨過肘關節，所以需要用這個動作或者反握的彎舉才能有效鍛煉到它。

4、靜力握持

雙手各拿一個杠鈴片或者其他重物，保持30-60秒鍾，做兩組。

5、卷繩

在木棍中央綁一個繩子，下面繫上重物，雙手在體前平舉握住木棍，輪流扣腕轉動木棍，就像轆轤卷井繩一樣把重物捲起來。重復2組。

問題三：如何練手腕肌肉，讓手腕增粗 手腕不怎麼好練，基本沒什麼肌肉，力量基本是由小臂和腕骨的粗細決定，可以先練小臂。當然，也有賣腕力器的，專門練腕力，我用著還不錯。

問題四：如何鍛練手腕肌肉 1、啞鈴腕屈伸 坐姿，小臂放大腿上，手腕懸空，掌心向上握啞鈴，向上扣腕，做兩組，每組20-30次； 2、反握腕屈伸 身體姿勢同上，掌心向下，向上翻腕。做兩組，每組20-30次 3、錘式彎舉 掌心向內、拳眼向前握住兩個啞鈴，做彎舉，動作過程中掌心方向不變。因為前臂的肱橈肌跨過肘關節，所以需要用這個動作或者反握的彎舉才能有效鍛煉到它。 4、靜力握持 雙手各拿一個杠鈴片或者其他重物，保持30-60秒鍾，做兩組。 5、卷繩 在木棍中央綁一個繩子，下面繫上重物，雙手在體前平舉握住木棍，輪流扣腕轉動木棍，就像轆轤卷井繩一樣把重物捲起來。重復2組。 0

問題五：怎樣鍛煉手腕、小臂變粗? 手腕到小臂這塊前臂肌肉是小肌肉群，做大多動作都要用到這個肌肉，但就是因為這個所以比較頑固，練起來需要費工夫。
前臂是看訓練年限的，一般訓練年限越高前臂越粗。 可以用啞鈴手腕彎舉來練。 沒必要一個訓練計劃全部練小鼎，練背或二頭肌最後帶一下就行。 這樣頑固的肌肉群付出和回報不成正比的。

飲食方面多補鈣，能增粗手腕，適當的吃些高蛋白食品。

問題六：怎麼練手腕處的肌肉啊，感覺好細 拿啞鈴 隨便坐在什麼地方 大腿小腿成90° 將手臂放在大腿上 剛好把一個拳頭露出來 拿著啞鈴做上下擺動運動就可以 這是鍛煉腕力的最有效方法

問題七：怎麼練手腕處的肌肉啊，感覺好細 用啞鈴或者杠鈴，做手腕的彎舉就可以了。

問題八：如何鍛煉小胳膊的肌肉與手腕肌肉 做俯卧撐100-200個

問題九：掰手腕的肌肉怎麼練？ 前臂,大臂,背擴肌都會用到...個人認為其中前臂肌肉是決定性的,最好用啞鈴配合俯卧撐練習.

2. 如何提升手腕力量的重要方法

無論是打 籃球 還是打 羽毛球 網球 乒乓球 排球 ，手腕的力量都是不可或缺的。以下是我為大家整理的如何提升手腕力量，希望你們喜歡。

1、手腕是一個手臂的一部分,要想增強手腕的力量,就要增強整個手臂的力量。鍛煉手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯卧撐,這里我們用指卧撐的方法為主,啞鈴為輔的方法來鍛煉手臂力量,指卧撐的具體方法如下。

2、張開十指作爪狀做指卧撐,每組十個,分3~5組來做,每組時間間隔為一分鍾。在間隔的一分鍾內可做一些甩臂,擴胸的放鬆動作。

3、手腕:身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上,手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動,具體手部動作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都盡量做到最大,手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鍾,可十指相扣揉動以放鬆腕部。

4、鍛煉手腕(可制一跟20多公分的棒子中間栓上線(結實的)綁上些東西(這無所謂),重量不用我說了吧!然後用手腕力量將棍子轉動(綁的東西也隨之上下移動)順勢針與逆時針來回變動作到手酸為止為一組,休息2到3分鍾,3組每天。

5、多練投籃,就可以練到手的力量。不要用其他方法去練手指的力量,有可能會影響你的投籃。手指力量加強了,投籃就要從新適。

6、可以用500g的小啞鈴,小臂垂直於地面,手腕前後翻動。不過我一般用裝滿水的可樂瓶,正好500克。這個沒事就做吧,比如說看電視的時候,等人的時候,走路的時候。只要別做過頭受傷就可以了。另外,我的動作也不太一樣。我是小臂水平,手心向上,手腕上翻。左手做完一百個換右手,右手做完一百個換左手。雙手各一百算一組。一般十五分鍾(從自習室走到宿舍的時間)能做四到五組。

1、大米、小麥

谷類是人體最主要、最經濟的熱能來源。運動後需要補充大量的碳水化合物,而人體所需熱能約有80%,小麥、稻穀、玉米、小米都是谷類。

2、肉

肉類提供的蛋白質對人體有重要的生物學意義。與肉類蛋白質相比較, 植物類 食物所提供的蛋白質有時則不如肉類蛋白質的胺基酸成分那麼全面。兔肉、驢肉、鴿子肉、鵪鶉肉是高蛋白低脂肪的典型。

3、蔬菜

新鮮的綠葉蔬菜、水果、豆類及粗糧等。對於體育鍛煉者來說,運動後一般只需補充天然維生素,沒有必要補充維生素制劑。

1、練肌肉(健美)除了器械練習外還結合飲食,多吃蔬菜,高蛋白,不吃油,基本沒有在進行球類等的有關靈活性的訓練,而且不見得爆發力都很好;練力量除了器械練習完後,還要再花時間做肌肉的牽引放鬆,專業隊員很多是是半天技術,半天力量體能練習,也沒看到肌肉發達到哪裡去嘛,但是爆發力都不錯。

2、如果是練力量的話,就要加重量`每組之間休息3分鍾到5分鍾。如果你要練肌肉體積的話,每組之間休息的時間最好是30秒到1分30秒之間。練力量和練肌肉體積一定要分開。兩個重量要自己把握`練肌肉體積,不一定要做很重的,最重要的就是肌肉要持續的用力。

3、“大力量,少次數”的訓練方法,則適合於有一定訓練基礎的人,它能練習爆發力,想“練塊兒”的也適合這種訓練方法。同樣是卧推杠鈴,“大力量,少次數”的方法會要求運動員選取60公斤左右的杠鈴,每組推3—4下,做5組。這種訓練,要求運動員在最短的時間內,將肌肉能量全部輸出,達到耗竭,然後通過休息時的恢復和補充使肌肉量迅速增長。舉重、健美、 短跑 等項目常採用“大力量,少次數”的方法訓練。

1.不做熱身和伸展活動

對肌腱、肌肉和關節來說，舉重是一項十分激烈的運動，所以在進行舉重鍛煉前一定要做一些適當的熱身運動，讓身體充分活動開，這樣就不會使身體受到傷害。在舉重前先用較輕的重量熱熱身，或者做做伸展運動，否則會對你的身體造成非常嚴重的傷害，輕者拉傷肌肉，重者損傷關節。不做准備活動對你整個的鍛煉也會有影響，那就是降低效率。在鍛煉前熱身就像開車前給車預熱一樣，是獲得最理想效果的重要一步。

2.不寫健身 日記 有人對 健身運動 很上心，訓練也十分刻苦，可是訓練完後累得什麼都不想幹了，更不用說記訓練日記了。常有人問我：寫不寫訓練日記?說實話，我每天都訓練，從來不寫下來，但我心裡記著呢。可是你要記住，最差的 筆記本 比最聰明的腦子 記憶力 更強。根據 經驗 ，有的人可能會中斷鍛煉日記，但最好還是保持連貫性，盡量多做一些訓練記錄，把每一次鍛煉的時間、使用器械的類型和重量以及鍛煉強度等記下來，這種習慣可以讓你對自己的進步心中有數，最終你會達到最佳效果。

3.從不改變健身安排

健身要有常性，不能今天練這個，明天心血來潮去練那個，應該制定一個訓練計劃，一旦定下來就要遵守這個計劃去進行鍛煉，可是，這並不是說一旦制定了計劃就一成不變了。有些人一年下來執行同一個計劃而不改變，這是不對的。如果你想有一個長久的效果，那麼就應該每過兩個月的樣子就換一下訓練計劃，否則，沒有訓練的多樣性就不可能達到令人滿意的效果。改變你的訓練並不是說要改變每一個身體部位的每一次鍛煉，如果一項鍛煉效果很好，也適合你，你不妨就用它，只是簡單地改變一下角度、強度或者時間長度，這可能會讓你覺得更有趣，效果也會更好。

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3. 如何讓手腕更粗更結實

目錄方法1：拉伸手腕1、活動手腕。2、練習手腕伸展。3、鍛煉橈骨。4、放鬆手腕。5、伸展手腕。6、耐心一點。方法2：鍛煉腕部肌肉1、用直桿杠鈴和粗桿杠鈴做杠鈴彎舉。2、捏杠鈴片。3、用卷腕器鍛煉。4、做手指俯卧撐。5、不要帶腕帶。雖然腕骨沒法變粗，但是大多數健美愛好者認睜肢為讓手腕顯得更苗條是一種優勢，因為這樣能突出前臂的肌肉，讓它們看起來更壯。要想鍛煉腕部力量、增粗手腕，關鍵是要找到正確鍛煉方式來鍛煉力量和柔韌性，然後堅持做適合自己的訓練。
方法1：拉伸手腕
1、活動手腕。在鍛煉腕部肌肉之前，活動手腕，做一些無負重的腕部動作，比如轉圈、手腕屈伸運動，這樣能讓腕部逐漸放鬆，為後面的鍛煉做好准備。專家提示
Michele Dolan
認證健身教練Michele Dolan是加拿大卑詩省的一位BCRPA認證私人教練。她從2002年開始從事私人教練和健身指導工作。
Michele Dolan
認證健身教練
認證私人教練Michele Dolan推薦道："俯卧撐、反握引體向上、正握引體向上都是增強腕部力量的好方法。攀岩和身側舉啞鈴也能鍛煉手腕力量。"
2、練習御禪手腕伸展。手腕伸展很簡單，你可以在家練習，它能夠增加前臂肌肉的柔韌性，讓腕部更有力，也是讓腕部逐漸變粗的最好方法。把前臂的背面放在桌子上或腿上。掌心朝上，手與手臂在同一條直線上。
手握一個重量較輕的物體，朝著地板的方向，慢慢下降。動作要持續5秒，然後恢復原位。
每個手腕做兩組，每組重復10-15次，每周4-5次。
3、鍛煉橈骨。除了你要通過改變鍛煉的方向來強調不同的肌肉運動之外，橈骨鍛煉與手腕伸展類似。在手腕受傷的身體康復活動中，這類鍛煉很常見，你自己在家就能做橈骨鍛煉。拿一個啞鈴，站好，雙臂放在身體兩側。朝著天花板的方向舉起啞鈴，然後再慢慢放下。每個手腕做兩組，每組重復10-15次，每周4-5次。
4、放鬆手腕。在鍛煉結束後，這是一個伸展手腕的好方法，可以降低受傷或酸痛的可能性。在每次鍛煉後，放鬆手腕。用一隻手從下面握住另一隻手，被握住的手朝著手腕方向屈伸。用力，保持手的位置不變。為了增加角度，前臂稍稍降低。持續6-10秒，換另一隻手。
5、伸展手腕。在你的整體健身計劃中，所有的力量訓練都離不開腕部伸展運動，特別是如果你的手腕很細或者力量比較"弱"，在開始之前做伸展運動是個好主意。雙手和膝蓋著地，雙手平放在地面上，指尖朝向自己身體。手臂伸直，保持不動，輕輕地盡量伸展手腕，但不要強迫自己，數到15。
當你覺得伸展動作很舒服時，試著向後伸直雙腿，臀部落於地面上，手掌平放在地面上，伸直手臂推動身體向上。在瑜伽中，這個動作叫作"眼鏡蛇式"，能讓你有效地伸展手腕。
6、耐心一點。鍛煉力量需要時間，也就是說你得耐心一點。你做了一些鍛煉，第二天醒來就發現自己的手臂變粗了一圈，這是不可能的！這場游戲的名字叫堅持，而不是速度。堅持每天鍛煉，持續鍛煉，不要因為你不想做，就休息一天。鍛煉手腕要有耐心。
方法2：鍛煉腕部肌肉
1、用直桿杠鈴和粗桿杠鈴做杠鈴彎舉。練二頭肌彎舉，主要鍛煉的是二頭肌，但是你也能用彎舉來練前臂力量。基礎的二頭肌彎舉要伸直手腕，在鍛煉時能增強力量，但你也可以把兩者配合起來做，用粗桿杠鈴和直桿杠鈴做腕部彎舉，同時增強手部力量和腕部力量。用手握住杠鈴，杠鈴的重量比練二頭肌彎舉的杠鈴重量要輕一點。不要像練二頭肌彎舉那樣，把杠鈴一直向上舉，而是要彎曲手腕來舉杠鈴，組數與練二頭肌彎舉的組數一樣。反手握杠鈴，重復上述動作。
專家提示
Laila Ajani
健身教練Laila Ajani是美國舊金山灣區一家私人健身組織Push Personal Fitness的創始人和健身教練。Laila擅長體操、力量舉重、網球等競技體育、個人健身訓練、長跑和奧林匹克舉重。Laila通過了美國國家體能協會（NSCA）和美國力量舉重機構（USAPL）鎮早塵的認證，同時也是一位矯正運動專家（CES）。
Laila Ajani
健身教練
記住，你要鍛煉腕部的肌肉，不是鍛煉關節。實際上你沒法鍛煉關節，但是關節的骨頭能變得更密，你一定能強化它周圍的肌肉。例如，試著握一個5-7磅的啞鈴，掌心朝下，然後練手腕彎舉20-50次。換種方式，掌心朝上，然後練手腕彎舉。
2、捏杠鈴片。捏杠鈴片是一種很常見的前臂力量訓練方法，健身愛好者通常用這種方法來增加前臂力量和握力。捏杠鈴片非常簡單，只要你有一些能舉起來的重物就行。從力量訓練器械上取下一或兩片杠鈴片，放在地上，使其與地面垂直。蹲下，用手緊緊地握住杠鈴片，然後站起來，就這么簡單。換手，做三組，每組重復5-10次，或者自己決定合適的運動量。
你也可以改用幾本厚一點的書，這樣你的手能夠伸展開，當你向上舉的時候手指可以分開。鍛煉效果主要靠抓緊物體的力量。
3、用卷腕器鍛煉。雖然這項訓練需要一個特殊的器械——卷腕器，但是大多數健身房都有這個器械，你也可以自製一個。訓練方法很簡單，但是也很有挑戰性，能有效地增強前臂力量，讓手腕變粗。卷腕器就是一個短桿中間系一條繩，繩上掛著重物。如果你沒有的話，也可以在杠鈴的橫桿上用大約24 inches (61.0?cm)61.0cm的長繩掛一個杠鈴片。雙手握住橫杠，掌心朝下，手臂向前伸直。掛上杠鈴片之後，用手腕擰橫杠，上下運動，一次擰一下，就像騎摩托車給油一樣。做三組，每組重復10-15次。
4、做手指俯卧撐。如果你想鍛煉前臂的穩定性和力量，做俯卧撐是很好的方法。但是實際上傳統的全掌式俯卧撐會增加手腕的壓力，導致關節酸痛、僵硬。相反，手指俯卧撐能很好地鍛煉手腕力量。做俯卧撐的時候，無論你做得多麼舒服，都要注意保持手腕豎直和有力。如果你剛開始練，先試著做三組，每組十個。
5、不要帶腕帶。許多初學者在鍛煉前臂的力量時，會過多地使用腕帶，讓效果適得其反。如果你依靠腕帶來減輕負重，那麼手腕就無法變得更結實。如果你覺得自己需要帶腕帶，那還不如減輕舉的重量。
小提示不太能改變你的尺碼，因為這受限於你的骨架尺寸。

4. 提升腕力的鍛煉方法怎麼鍛煉腕力

1、想要鍛煉腕力先要從握力開始練起，一個最簡單的鍛煉握力的方法就是提重物，這個在生活中就可以可以的去訓練。
2、想要鍛煉握力和腕力就要十指著地去做俯卧撐，這樣手指、手腕和前臂都能得到很好的訓練。
3、反握杠鈴或啞鈴，將小臂放在凳子上，手臂不能用力，只靠手腕的力量來上下舉起啞鈴。動作要領：小臂不動，彎曲手腕，下降杠鈴或啞鈴。
4、正握杠鈴或啞鈴，將小臂放在凳子上，手臂不能用力，只靠手腕的力量來上下舉起啞鈴。動作要領：小臂不動，彎曲手腕，下降杠鈴或啞鈴。
5、既然是想要鍛煉腕力，那麼我們為何不多找些喜歡鍛煉的朋友掰手腕呢，這樣不僅可以很好的鍛煉腕力同時又能增進朋友之間的感情，是一個很不錯的方法。
6、我們平時還有個好的鍛煉方法就是單臂懸垂，在懸垂的時候可以腕部用力盡量將身體向上提一些，逐步鍛煉自己單臂懸垂的時間長度，這樣不僅可以很好的鍛煉握力和腕力。
7、每種鍛煉都有專業的器材，鍛煉腕力有專門的腕力器，器材不大方便攜帶和使用，鍛煉的初期要量力而行，逐步增加訓練強度，循序漸進，一定不要操之過急導致肌肉拉傷。

5. 如何鍛煉手腕

1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐

用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步，在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、單杠懸垂

時間越長握力越大。

(5)鍛煉手腕的方法擴展閱讀：

鍛煉手腕後的注意事項：

1、可以做些溫和的手部運動以緩解疼痛，旋轉含兆手腕是簡單的運動之一，轉動手腕約2分鍾。可以運動所有的腕肌肉，恢復血液循環，並消除手腕的彎曲姿勢，此彎手姿勢所引起得手腕痛等症狀均屬正常。

2、握拳練習：輕輕握起拳頭，如肆張開，將手指伸直，如此反復練習有助於紓解刺痛。

3、多食蔬萊及水果：患者應多食蔬菜，如油菜、青菜、芹菜等，多食富含蛋白質及鈣質食物和瘦肉、雞肉、蛋、豆漿等。多食水果，如可以吃一些桔子、蘋果、生梨、山楂等，以補充維生素和談橡租均衡營養。

6. 如何增強手腕的力量

可以做鐵牛耕地式俯卧撐增強手腕的力量。

鐵牛耕地式俯卧撐：

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。

然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

(6)鍛煉手腕的方法擴展閱讀

做俯卧撐的方法與注意事項

1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4、計數練習法：練習者以發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。

6、要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉；

7、根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷；

8、要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

9、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

7. 如何加強手腕力量 3種方法來加強手腕力量

目錄方法1：在健身房鍛煉手腕1、練習最基本的手腕屈伸。2、通過反向手腕屈伸鍛煉手腕的另一側。3、挑戰手腕轉動運動。4、嘗試雙手抓捏。5、使用鍛煉握力的練習來間接提高手腕力量。6、不要忘記做腕部伸展，以提高靈活性。方法2：在家鍛煉手腕1、用兩只手做通常單手做的活。2、擠壓壓力球或手用握力器。3、通過高爾夫鍛煉手腕。4、練習手腕轉圈。5、使用阻力帶。6、用米桶鍛煉。方法3：進行復雜的握力練習1、調整正握引體向上的握把方式，將拇指放在桿下，手腕向前扭。2、"彎曲"引體向上，練習室僅用指尖和掌根抓住單杠。3、保持引體向上的姿勢不動，不要上下移動身體，以此鍛煉力量。4、使用握球方式做引體向上。5、對牆前臂俯卧撐。6、手腕俯卧撐。7、練習指關節俯卧撐。8、在堅實的地面和雙杠倒立。強壯的手腕對手工勞動、運動和日常生活十分重要。無論你是患有腕管綜合症，還是其他常見的手腕損傷，溫和的手腕運動都可以幫助緩解與這些病痛相關的症狀。手腕力量對於各類球拍運動、曲棍球、棒球和籃球等運動至關重要。你可以在健身房或家裡進行針對性鍛煉，或者通過復雜的握力練習加強手腕力量。
方法1：在健身房鍛煉手腕
1、練習最基本的手腕屈伸。手腕屈伸是典型的手腕和前臂運動。做手腕屈伸時，你需要一個啞鈴；也可以用杠鈴來同時鍛煉雙手。坐在長凳或二頭肌屈伸架上。握住啞鈴，手掌朝上。只使用前臂肌肉，盡可能地將啞鈴舉向手腕，手肘不能動。將啞鈴往下放，然後重復屈伸動作。雙臂都要練習。
做三組15次或者直到你覺得疲憊。 除非另有說明，否則這個鍛煉強度適用於本文所有運動。
你也可以在家裡用湯罐或牛奶罐代替啞鈴進行鍛煉。
2、通過反向手腕屈伸鍛煉手腕的另一側。反向手腕屈伸就是手腕向後屈伸。經過幾組正常的手腕屈伸後，進行反向訓練可以讓你鍛煉"全部"手腕肌肉。坐在長凳上。一側前臂放在大腿上，手伸到膝蓋以外。拿起啞鈴，手掌朝下。握著啞鈴，不要用力，然後只用手腕把啞鈴抬起到手臂同高。放下啞鈴，然後重復抬起的動作。雙臂都要練習。
3、挑戰手腕轉動運動。這些不是人們常做的運動，但如果能做好，可以非常有效地加強手腕力量。做這個練習需要一根結實的棍子或桿，比如掃帚把或者沒有配重片的啞鈴。把合適重量的配重片（如2.5或5公斤）綁在一根結實的的繩子上，繩子的另一端綁在桿的中心。將桿前伸，配重片懸垂。手掌朝下，用手臂發力轉動棍子，這時候繩子應該開始捲起來，配重片開始朝著棍子往上升。配重片碰到棍子時停止，然後小心地把配重片向下滾到地板上。在整個練習過程中不要停止，手臂不要下垂。
重復三到五圈或直到疲累。
4、嘗試雙手抓捏。這項練習使用較重的杠鈴杠片，很具挑戰性。如果你已經很強壯，但希望繼續提高手腕和前臂力量，這絕對是你的理想選擇。杠片掉落會導致嚴重受傷，如果你不是經驗豐富的健身愛好者，最好進行前面的練習。將兩個相同重量和尺寸的杠片放在你面前的地板上，寬邊朝向你，杠片相互接觸。同時抓住兩個杠片的頂端，四根手指放在杠片的一側，拇指放在另一側。將杠片抬離地面，杠片保持在身體前面，就像做硬拉運動一樣。把杠片攥緊，不讓它們滑動；保持30秒或盡可能長的時間，然後放下。
重復3-5組或直到疲累。
坐在長凳上進行這項練習，杠片不要離腳太近。如果你必須站立，雙腳打開至與肩膀同寬。如果雙腳距離太近，杠片從手中滑出來很可能砸到腳。
5、使用鍛煉握力的練習來間接提高手腕力量。許多運動不直接鍛煉手腕，但是需要用到握力，??因此能間接地鍛煉前臂和腕部肌肉。如果你真想提高手腕力量，在鍛煉計劃中添加這些運動，以便給自己更多機會鍛煉手腕。下面列出的運動都會使用前臂或手腕握力來支撐。還有許多運動都需要抓住一個杠或手柄來移動配重片。正握引體向上
反握引體向上
二頭肌屈伸
硬拉
坐式劃船
滑輪下拉
胸部推舉
胸部飛鳥
肩部推舉。
6、不要忘記做腕部伸展，以提高靈活性。就像你在健身房訓練其他肌肉一樣，手腕需要伸展才能保持靈活性，保持良好狀態。定期伸展手腕也能預防腕管綜合征等隨著身體成長而出現的疼痛狀況。以下是一些推薦的手腕伸展運動：禱告伸展：手掌合十於胸前。慢慢降低手掌，保持合掌，直到前臂形成一條直線。這看起來有點像在祈禱，前臂應該感到輕柔的拉伸感。保持伸展姿勢30秒，重復幾次，以獲得最佳效果。
手腕屈肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝上。彎曲手腕將手指向地板，不要轉動手臂。用另一隻手輕輕按壓，直到感覺到適度的拉伸感。保持30秒，然後換手。
手腕伸肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝下。彎曲手腕將手指向地板。用另一隻手輕輕按壓，直到感覺到適度的拉伸感。保持30秒，然後換手。
方法2：在家鍛煉手腕
1、用兩只手做通常單手做的活。對於大多數人來說，慣用手的手腕明顯強於非慣用手。如果你嘗試使用非慣用手來完成日常任務，你可能會對它們的力量感到驚訝！堅持下去，隨著時間的推移，非慣用手腕會變強壯，活動會變得更加容易。你可以開始用你的"非慣用"手做下面的活動：刷牙
寫字
使用電腦滑鼠或觸控板
吃飯
攪拌
2、擠壓壓力球或手用握力器。你可能已經在健身房和家庭辦公室等地方，看到過這些手持式健身器。雖然它們形狀和大小各不相同，但基本功能是一樣的。就是將器械握在手中，有力且穩定地擠壓，放鬆，然後重復。就是這樣！這些非常適合在一隻手空閑的時候練習。例如，當你打電話或閱讀書籍時，另一隻手可以進行手腕鍛煉。
3、通過高爾夫鍛煉手腕。想下場揮桿嗎？早點把你的球桿撣干凈，這項練習可以提高手腕在整個活動范圍內的力量。你還可以使用任何長而硬，並且足以單手操作的東西，比如掃帚。站立，手臂放在身體兩側，握住高爾夫球桿桿柄。僅使用手腕慢慢將球桿向上抬，指向天空，然後再指向地面。重復直到前臂感覺舒服的灼熱感。
要想加大難度，從輕桿開始，然後逐漸換用重桿。
4、練習手腕轉圈。這是最輕松的阻力練習，非常適合在辦公室快速休息，或無法進行更復雜練習的時候做，比如在飛機上。它們有時也用於物理治療。即使感覺好轉了也不要停止，有時候覺得身體"綳得太緊"，手腕轉圈能很好地放鬆身體。採用站姿或坐姿，兩手前伸，手心向下。手腕緩慢向左做圓周運動，然後向右。練習時可以握緊再松開拳頭，增加額外的活動范圍。手腕所有筋腱得到伸展後，把手掌翻過來，重新開始。
5、使用阻力帶。阻力帶是用橡皮材料製成彈性帶，通常用於物理治療。即使你不需要進行恢復性訓練，它們也非常適合鍛煉手腕力量。你需要結實的阻力帶做這些練習；阻力帶在運動用品商店都能買到，提供物理治療的地方也會有。以下是你可以嘗試的兩個阻力帶鍛煉：手腕屈曲：將阻力帶環繞在一隻手的手指上，然後將手臂放在身體兩側，肘部彎曲成90度角，手掌向上；將阻力帶的另一端踩在腳下或固定在地板上，盡可能向上屈伸手腕，然後讓手放鬆下來並重復。做這個練習的時候，要保持前臂穩定。此練習與前面的手腕屈伸非常相似。
手腕伸展：與手腕屈曲相同，只是手掌向下。這項運動非常類似於站立的手腕屈伸。
6、用米桶鍛煉。這是個不常見的練習，和其它運動沒有多少共同之處，但准備方法和動作非常簡單，並且在鍛煉手腕和前臂力量方面非常有效。事實上，一些棒球隊建議用這種練習鍛煉球員的手腕力量。這項練習所需要的只是一個夠寬夠深的容器，雙手可以舒適地放在裡面，不會相互接觸，並且"能裝下足夠的米把你的手埋在裡面。"首先將大米倒入容器。手伸進大米，埋住手腕。然後用手做以下動作，並重復到你感覺到舒服的灼熱感。用手推動大米的阻力會增加手腕運動量。
雙手握拳，來回轉圈。
張開雙手，來回轉圈。
在大米中打開和關閉雙手。
手上下移動。
手掌朝向你做屈伸動作。
手背朝向你，做反向手腕屈伸動作。
方法3：進行復雜的握力練習
1、調整正握引體向上的握把方式，將拇指放在桿下，手腕向前扭。基本上，你要將手掌貼放在欄桿下方。這會讓引體向上變得更加困難，但這種方式能更多地鍛煉手腕。需要大量的前臂力量才能完成這個練習，因此這個練習只適合進階者，不適合初學者。
2、"彎曲"引體向上，練習室僅用指尖和掌根抓住單杠。這項練習極其困難，但絕對值得。這種變化要求你把手放在單杠頂部，這樣你的所有穩定性都會通過手腕力量完成。從一到兩次開始，累積直到你可以完成八到十次。
3、保持引體向上的姿勢不動，不要上下移動身體，以此鍛煉力量。保持引體向上姿勢45秒到1分鍾，然後休息。休息時間要比鍛煉時間長，如果鍛煉45秒，那就休息1分鍾左右。然後再重復兩次。任何鍛煉方式只要能能夠讓你在抵抗肌肉張力的同時保持手腕姿勢，都能增加手腕力量。要想進一步增加難度：將軀乾的下半部分向上提拉，使其與地面平行。
使用上面提到的握把方式。
4、使用握球方式做引體向上。通過多種方式鍛煉手腕，避免僅鍛煉到某些肌肉。球形握把懸掛在單杠上，握著它做引體向上能顯著增加前臂、手指和手腕的力量。你還可以使用攀岩訓練用的"攀岩支點"，只不過是懸掛式的。這種器械可以在許多健身房找到，有沒有牆都不要緊。
5、對牆前臂俯卧撐。站在離牆1到2米的地方，伸出手向牆傾斜，用手撐住牆。此時你和牆呈斜角，用手指推起身體，手掌離開牆壁。然後手指慢慢回推，重復15-20次。離牆越來越遠，以??增加難度。
6、手腕俯卧撐。如果你沒有接受過訓練，這會受傷。所以在進行平板俯卧撐之前，先用手和膝蓋撐地。雙手向後彎，手背向下撐地，進行正常的俯卧撐動作。還可以嘗試用手掌外緣進行同樣的練習。你能用腳和手掌"向前走"嗎？
7、練習指關節俯卧撐。你也可以在休息的時候雙手握拳，用關節支撐身體。雖然你需要先鍛煉指關節，否則會很疼，但是這個中等強度的運動能有效加強手腕力量。可以先在地毯或健身房的海綿訓練板等柔軟表面上練習。
8、在堅實的地面和雙杠倒立。這樣的全身握持動作會給手腕帶來很大的壓力，如果手腕不能保持穩定，不夠強壯，就沒法讓自己倒立。如果你還不能完全倒立，不要擔心，可以把雙腳擱在牆上保持平衡，這樣不會影響手腕鍛煉。准備好試試倒立俯卧撐了嗎？只需彎曲肘部，把身體降低到地面，然後向上推至完全倒立。有牆壁的支撐會更容易。
小提示開始的時候一定要用輕的配重片，以防止受傷。
同時使用兩個啞鈴或一個杠鈴來加強鍛煉。
輕輕多次擊打一個沉重的包。
眾所周知，鼓手的手腕和手強壯有力。你不需要買鼓，可以在桌面上敲擊鉛筆或小棍。
俯卧撐可以鍛煉包括手腕在內的整個上半身。
請私人教練來幫助你鍛煉手腕或身體其他部位。他們可以教你如何更快地變強壯。
警告與任何類型的運動一樣，過度運動有受傷的風險。一天之內不要做三次以上的練習。
不要太快增加重量！你可能會傷害自己。
如果你感到疼痛或酸痛，不要強迫自己。

8. 練手腕的方法

1、不藉助任何工具只要自己就可以上手的練習方式，就是握拳，用力握拳三秒後放開，持續20下簡好一組，休息一分鍾後繼續做第襪早二組，連續做三組即可。

2、練習單桿引體向上，練習引體向上需要我們的手臂有很好的抓力和腕力，堅持每組10下，連續三組知道感覺到自己小臂發脹就可以了。

3、練習俯卧撐，練習俯卧撐可以鍛煉小臂和腕部攔好鉛的承壓能力，讓腕力更具有耐力持久的力量。

9. 如何鍛煉手腕力量 有什麼方法

1、俯卧撐：俯卧撐不僅可以鍛煉手臂和胸肌，在手臂彎曲的同時，手腕的力量也會得到增強。這是鍛煉握力和腕力的第一步，在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。注意量力而行，不要一味死撐，做到胳膊發酸就差不多了。

2、重物練習：找一些身邊的重物，提著重物，手腕上下活動，手臂上下拉伸，注意運動不要衡雹太過劇烈，重物重量根據自己身體情況而定，不然容易拉傷。

3、抓空氣：最為方便，還不累。手在空氣中空抓，鍛煉手咐老帆部肌肉，達到提的高握力和腕力的效果。

4、拉單杠：在單杠上主要進行翻臂練習，剛開始沒有訓練過的人都翻不上去，但也不要急於求成，可重點體會翻腕動作，即使翻不上去，手腕也會得到訓練。

5、腕力器：腕力器相對其他鍛煉器材算是體型最小，最方便攜帶了。腕力器顧名思義，是用來練腕力的。它還可以用來練掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。長期練習可以達到健身強壯（側重點是小臂）的目的。

6、側握舉體：這個對人要求就很高了，雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。大約能一口含脊氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，不要輕易嘗試容易受傷。

10. 腕力訓練方法 怎麼練好腕力

1、方法一：先從握力開始練缺沒起。

2、方法二：十指著地做俯卧撐。

3、方法三：正反握手腕彎舉啞鈴。

4、方法四：多和朋友掰手腕。

5、方法五：單臂懸垂。

6、方法六：手側伏渣納卧舉體。

7、方法七：使梁遲用腕力器進行訓練。