㈠ 如何有效的鍛煉臀部肌肉
練臀部肌肉負重深蹲是很好的動作，但一定要注意上身要直，不要低頭含胸，分組做，一組20個，2到3組就好，堅持+營養+休息，你一定有一個完美迷人的臀部。
㈡ 怎麼鍛煉臀部肌肉
有專業器械，可以杠鈴深蹲。組合機器上蹬等。沒有的，就用啞鈴，深蹲。因為人體下肢，大腿和臀部肌肉，是大塊肌肉，吃重能力很強，所以，鍛煉他們，就要用，大重量，一般，沒有重器械，很難更好的，鍛煉好的。光靠上下樓，跑步，跳遠，的重量，沒辦法很好的鍛煉他們，。這些，只能鍛煉到小腿腓腸肌。在家裡，實在沒有器械，就用「土辦法」，背上一袋子大米，做深蹲動作。一定要，帶好護膝，有條件，就帶牛皮護腰，安全第一。
㈢ 怎樣有效鍛煉臀部肌肉
鍛煉臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不僅可以鍛煉臀部還可以鍛煉大小腿的。
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。
㈣ 怎麼鍛煉臀部肌肉的良好方法
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左 右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的 高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自 信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是 人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴 平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);
㈤ 有什麼辦法練臀部中下部分的
側重鍛煉臀部下方的動作主要是伸髖動作。
我們先選擇復合類的伸髖動作大概的鍛煉下整個臀部，比如深蹲和硬拉這類多關節復合動作，深蹲和硬拉這類復合動作的訓練價值是非常之高的。即使不是為了訓練臀部，他們也是極好的全身力量訓練動作，深蹲更是被稱為「力量之王」。
然後選擇孤立的髖外展和髖超伸動作鍛煉臀部的上方和外側，提高整體臀線和帶來較高的側面曲線。
臀部訓練安排：
1.選擇深蹲或硬拉(二選一)，最好負重，選擇15~20RM的重量做到力竭。(15~20RM的意思就是選擇一個你能做15~20次動作正好力竭的重量，RM這個單位說了很多次了，再說簡單點就是找一個不輕也不重的重量，大概能做15~20次的重量)。選擇深蹲的話一定要盡量蹲深，你蹲的越深，對臀部的刺激越大，盡量蹲到大腿平行地面以下。選擇硬拉的話，一定要保證挺直腰背！下背部一定不要彎曲！如果做深蹲臀部始終沒有感覺，可以嘗試下「跪姿蹲起」這個動作，據肌電測試，這個動作的臀部活躍性是極高的，高於深蹲和硬拉，如圖。要注意，做這個動作，要保證你的膝關節健康，否則不要做。
2.選擇後抬腿或者臀橋動作，什麼姿勢的都可以，重點刺激臀部的上半部分，無負重的做就行，有條件的話可以負重，後抬腿的負重可以在腳上綁小沙袋進行負重，臀橋的負重可以在腹部放置小杠鈴片。
3.選擇側抬腿動作，重點刺激臀部外側。在這里再介紹一個好動作，叫「深蹲側抬腿」，是深蹲和側抬腿的一個結合動作，能較全面的刺激到整個臀部。
六、具體的幾個臀部訓練計劃
臀部訓練計劃一：(組間休息1~2分鍾)
1.負重深蹲，3組，每組力竭(15~20RM)
2.箭步蹲，3組，每組力竭
3.站姿側抬腿，3組，每組力竭(兩條腿都做完算一組)
4.臀橋，3組，每組力竭
臀部訓練計劃二：(組間休息1~2分鍾)
1.直腿硬拉(膝蓋可以微屈，別勉強自己)，3組，每組10次(硬拉最好別做到力竭，對腰背負荷太大)
2.保加利亞分腿蹲，3組，每組力竭
3.跪姿(站姿)後踢腿，3組，每組力竭(兩條腿都做完算一組)
4.臀橋，3組，每組力竭
臀部訓練計劃三：(每個動作間休息5秒，全部做完算一個循環，做2個循環，該計劃適合家庭練習)
1.深蹲跳15次
2.深蹲側抬腿15次(下蹲並抬完一次腿算一次)
3.箭步蹲15次(完成一條腿就算一次)4.站姿側抬腿每邊15次
5.跪姿(站姿)後踢腿15次
5.臀橋做到力竭
望採納！