腰背疼鍛煉方法

1. 腰痛怎麼鍛煉

腰痛怎麼鍛煉

腰痛怎麼鍛煉呢？近年來，腰痛的問題越來越低齡化，很多人都會腰痛，但除了去醫院卻不知道怎麼可以讓自己舒服一些。我已經為大家搜集和整理好了腰痛怎麼鍛煉的相關信息，一起來看看吧。

腰痛怎麼鍛煉1

腰痛怎麼鍛煉

1、腰痛怎麼鍛煉之腿部的鍛煉

腿部力量的鍛煉也是很有必要的,因為只有腿部變得有力量了,才可以支撐起腰部和背部的壓力,希望大家能夠注意。

2、腰痛怎麼鍛煉之身體柔韌性鍛煉

對於身體柔韌性的鍛煉也是很重要的,因為身體過度的僵硬,做一些運動的時候很容易讓腰部受損。可以經常適度的做一些增強身體柔韌性的運動,如瑜伽,太極拳之類的運動。

3、腰痛怎麼鍛煉之舉重物鍛煉

時常的利用重物做些鍛煉增強要不得活動力量也很好,首先要把姿勢擺好,站穩,這樣上下來回的提舉重物能有效的鍛煉腰部,有一點要注意就是不要用過重的的物品進行鍛煉,以免造成損傷。

4、腰痛怎麼鍛煉之背靠著硬物鍛煉

在清晨起來的時候,可以把背靠在樹上或者是其他的可以倚靠的地方,輕輕的靠在上面保持幾分鍾在靠上去,這樣可以有效地刺激腰部神經,會感覺的很舒服。

5、腰痛怎麼鍛煉之徒手跳繩

這種運動方式要注意手腳動作要配合、協調,這個簡單的.動作可起到活絡氣血,加快血液循環,改善疲勞狀態的作用,每次堅持一分鍾左右,堅持鍛煉,可讓腰疼得到改善。

6、腰痛怎麼鍛煉之扭扭腰

對於久坐辦公室白領,這是一個簡單方便的方法,扭腰前准備姿勢如下:拇指在前,其餘四指在後,接著就是胯部向右、向左扭動,接著可做順時針或逆時針轉動動作,轉動時注意緩慢有力,以緩解腰部疼痛不適。

7、腰痛怎麼鍛煉之拍拍肩

這個小動作可和腰部轉動相結合,先可用右手掌拍左肩,然後腰向左轉,另一手背拍腰骶部位,反之也一樣,因為肩部有個肩井穴,拍打這個穴位可起到疏通氣息,行氣活血的效果。

8、腰痛怎麼鍛煉之原地踏步

這個動作就是上肢擺臂,下肢伸直,同時要注意腳尖綳緊,要盡量與下肢成一直線,同時在踏步時,盡量踢高一些,要像操練時正步走動作一樣。

腰痛怎麼鍛煉2

鍛煉腰部力量的方法

1、仰卧起坐

對於男性來講,用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。

2、轉呼啦圈

這個,也是的,因為平時扭腰的話,會讓人看著不舒服,也不自然,所以,不妨在家裡准備呼啦圈來轉,剛開始動作不會協調,慢慢掌握後,一天堅持轉半個小時,也能達到腰力恢復。前屈下蹲。在鍛煉的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛煉腰力的。

3、觸地抬臀

這個動作,可能對許多人來講,比較困難,因為柔韌度不行了。但,你不用觸到地上,只要盡量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。

4、高級馬步

蹲馬步,自然也可以達到這個效果的,但,腰力不好的人,則可能無法承受,就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重,這樣,讓重物下垂的力量,讓腰力回升。

腰部肌肉鍛煉的好處

腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的,腰部肌肉是維持身體上半身穩定性的重要結構之一,就像是記住的保護傘,有助於維持和增強脊柱的穩定性,所以鍛煉腰部肌肉是非常有必要的。

如果一個人的腰部肌肉被損傷,那麼就會發生很多腰部疾病,比如腰痛、腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰間盤突出等。所以加強腰部肌肉的鍛煉,對我們的身體健康是非常重要的。

鍛煉腰部肌肉的方法很多,不同的鍛煉方法能起到不同的效果,長期進行腰部肌肉鍛煉的話會增強身體的穩定性,同時還能加強腰部的承重能力。特別是患有腰部疾病的人適當的進行鍛煉能輔助治療腰部疾病。

腰部是身體的核心部位,鍛煉腰部不僅強健身體,還能增強腎臟功能,對於男性來說能有效增強腰部的力量和提升性功能。

2. 腰背應該怎麼去鍛煉

腰背應該怎麼去鍛煉

腰背應該怎麼去鍛煉？現在有很多人都出現腰不好的病症，並且群體范疇也較為普遍。可能因為工作中的繁忙非常少有時間站立起來活動活動了，很多人也什麼都不想做了，怎樣鍛煉腰部呢？一起來了解一下吧。

腰背應該怎麼去鍛煉1

1、腰部屈式後伸健身運動: 兩足分離與肩同寬站起，雙手插腰，做好准備姿態。隨後做腰部充足屈式和後伸各四次，健身運動時要盡可能使腰部肌肉放鬆。

2、腰部回轉運動姿勢同前。腰部作順時針方向及道秒針方位轉動各一次，隨後先慢到快，由大到小，順、逆更替回轉各八次。

3、「飛燕式」鍛練時能夠 側卧床邊，去枕，兩手身後，慢慢用勁抬頭挺胸仰頭，使頭胸部離去床面，另外膝蓋骨挺直，兩大腿根部用勁向後也離去床面，持續5秒左右上下，隨後肌肉放鬆，再次側卧於床邊，歇息3～5秒為一個周期時間，再然後鍛練。由淺入深，一般每一次做20-30個，每日堅持不懈訓練1-2次就可以了。這類方式便是大夥兒別名的「小燕飛」。針對腰椎間盤能量較差或是肥胖症的人員而言，所述方式較為費勁，能夠 選用一些取代的`方式。例如只伸出頭胸部，下肢就不必抬起來了，那樣會較為非常容易一些。

4、「拱橋式」 :「五點支撐」的方式鍛練，平卧躺在床上，去枕曲膝，雙手肘及背部抵住床，腹部及屁股往上伸出，藉助雙肩包、雙手肘和兩腳這五點支撐起全部人體的凈重，持續5秒左右上下，隨後腰部肌肉放鬆，學會放下屁股歇息3～5秒為一個周期時間。

5、提升有目的性的體育文化治療法，如引體，擴胸運動，平板支撐，負重深蹲，太極、健康保健體操運動等

長期性的長坐非常容易出現腰肌勞損的病症，比較嚴重的還用身患腰間盤突出，來到那個時候你全部人都是被疼痛所包圍著著。為你的身心健康為你的幸福的生活，你要一定要好好愛自己的人體，沒事兒的情況下不必長坐著，站立起來運動運動，做個以上的方式，一定會對你有一定的協助的。

腰背應該怎麼去鍛煉2

1、燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

2、小燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

3、三點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

4、五點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

注意事項

1、鍛煉的方法應該選擇適合自己的方法，不要勉強。年齡較大的人，剛開始練習的時候最好有家人在邊上保護一下，熟練以後再自行練習;練習支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐;

2、鍛煉的次數和強度因人而異，每天可練習十餘次至百餘次，分3～5組完成。循序漸進，逐漸增加;如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適，應適當減輕鍛煉量，或暫停鍛煉;

3、鍛煉時不要猛然用力，以防扭傷;

4、如果是腰腿痛急性發作期，則不適合進行此項鍛煉。

3. 腰酸腰疼的人，平時如何鍛煉可以改善

現在的上班族和很多年輕人由於長時間久坐或者是坐姿不正確等原因，導致身體造成腰肌勞損、腰椎盤突出等問題，為了改善腰酸腰疼這一現象，可以通過以下幾種鍛煉方式:

一、練瑜伽可以很好的改善腰酸腰疼的症狀。瑜伽動作有:1.飛燕式，動作要領是以腹部為支撐點，抬頭、挺胸，同時抬起下肢，讓身體頭部和腳部翹起，如同燕子在飛。每次保持動作5秒鍾，休息一會兒後，再重復動作並保持5秒鍾，如此反復20~ 30次則為一組。2.貓式，顧名思義，是模仿貓的動作從而達到舒緩腰背的作用。首先弓起自己的背部，然後慢慢使肚臍靠近脊椎，有規律的呼氣，接著讓尾骨慢慢向下，頭部向下，反復10-20次即可。3.嬰兒式，這個動作主要是讓身體處於一個極度舒適的氛圍，達到放鬆腰背的作用。首先蜷縮的姿勢，雙腳並攏，PP坐向腳後跟上，想像自己是處在母體中的嬰兒，然後吸氣延展脊柱，前額點地，保持5-8個呼吸，盡力去延展背部，拉伸腰背，緩解腰疼。

4. 三種動作可以緩解腰部不適症狀

三種動作可以緩解腰部不適症狀

三種動作可以緩解腰部不適症狀，腰部在人的日常生活中起著重要作用，人體的各項活動幾乎都要依靠腰部，腰部作為人體的中間部位，可以起到承上啟下的作用，那麼下面一起看看三種動作可以緩解腰部不適症狀。

三種動作可以緩解腰部不適症狀1

一、哪些動作可以緩解腰部不適？

1、拱橋：用頭部、雙手肘以及雙腳掌來做支撐，然後進行拱橋，每天堅持五分鍾，每天進行兩次，可以有效的緩解腰部不適，並且對於腰部有保健作用，讓腰背肌可以進行收縮。

2、伸展：身體躺平以後俯卧，將雙手放在身體的兩旁進行深呼吸，再放鬆，堅持這個狀態3分鍾，可以有效的緩解腰疼的情況，在練習的時候一定要放鬆身體才能達到鍛煉的效果。

3、旋轉腰部：平躺以後將雙腿彎曲，然後雙膝旋轉到身體左側，保持十秒鍾，再旋轉到右側，保持十秒鍾，反復進行，堅持10組，可以達到緩解疼痛的效果。

4、俯卧：將身體平躺後進行俯卧，把雙手放在身體的兩側，頭偏向一側後進行深呼吸，再放鬆；保持在這個狀態3分鍾左右，可以緩解腰痛的情況，在進行的時候最好要放鬆身體才可以達到鍛煉的效果。

二、如何保養腰部？

1、保暖：腰部保暖十分重要，尤其對於女性而言，所有的陰經都通過腰部，如果腰部受涼很容易導致脈絡淤堵，因此平時要多穿，必要時可以選擇艾灸以及熱敷的方式加熱腰部，促進血液循環。

2、減肥：一般情況下肥胖的人要比其他人出現腰痛的概率高很多，肥胖人群的腰部肌肉承受更大的壓力，因此想要保護腰部最好的辦法就是減重。

3、合適的床墊舉液轎：腰痛的人群在選擇床墊上不能過於柔軟，這對脊椎的發育會產生影響，容易出現駝背的情況，床墊柔軟性適度可以讓腰部得到放鬆，緩解腰痛的情況。

4、適當游泳：游泳是對腰部最好的運動方式，可以鍛煉到腰背肌，增加腰部的柔性，強健腰部的穩定性，並且對於腰椎間盤突出也能起到預防的作用。

5、避免久坐：對於上班族、學生黨來說，每天最長的就是坐著，但是這樣對於腰部是不健康的，最好的辦法就是坐姿一小時活動十分鍾，可以緩解腰椎壓力，並且對於坐姿一定要正確，否則會加劇腰部壓力。

1、腹部收縮動作

如果想要讓腰部保持健康的狀態，平時可以多做腹部收縮的動作，方法比較簡單，首先需要背部平躺，之後彎曲膝蓋將腹部收縮；

這樣就可以感覺到肋骨向背後不斷的.擠壓，保持十秒鍾左右在放鬆肌肉，便能在一定程度上增強腰椎肌肉的力量，從而避免腰部肌肉勞損。

2、腰部旋轉動作

生活中經常做一些有利於腰部肌肉舒展的動作，同樣能夠緩解腰痛，建議平躺在床上或瑜伽墊上，肩膀和雙腳都要接觸地面；

接下來先將兩膝蓋滾動到身體的左側，保持十秒鍾，然後再滾動的身體右側，同樣保持一段時間，左右兩邊為一組動作，每天堅持做十組，也能達到很好的鍛煉效果。

3、腰背抬臀動作

倘若最近一段時間腰部疼痛感比較明顯的話，或許是腰肌勞損所導致，這時不妨通過做腰內橋式台唇的動作來緩解。

首先要呈躺姿，接著膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，然後腰部慢慢弓起來，保持五秒鍾的時間，每天重復二十次這個動作，便可以讓腰部保持放鬆狀態。

4、坐姿舒展動作

為了達到改善腰部疼痛的問題，坐姿舒展的方式同樣能起到效果，首先埋州需要坐在沒有扶手的椅子上；

然後左腿交叉放在右腿上面扭動，這個過程中上身一定要保持筆直的狀態，等待十秒鍾後換另一條腿，每天重復幾組這個動作，也可以有效的緩解腰部疼痛感。

三種動作可以緩解腰部不適症狀2

一、跪立前屈

兩腿並攏，跪立，腳面伸直延展並貼地，腳尖相觸。挺直身體，背部打開腰部延展，肩部打開並下沉，脊柱延展。抬起兩手舉過頭頂，停留，頭部擺正。維持背正肆部挺直的姿勢前屈身體，將兩手放下，掌心貼地，身體盡量下壓。保持30秒，起身，回到跪姿休息，重復3組。2.仰卧單腿拉伸

仰卧開始，屈膝，腳掌著地並向外，肩部、背部、腰部貼墊子，後腦勺擺正貼墊子；抬起左腳向上，屈膝，腳跟朝向下方，腳尖朝上，兩手抱住左膝，拉伸左大腿後側肌肉。右腿著墊子不動，拉伸3次，放下左腿，換右腿拉伸，同樣練習3次。兩邊腿練習完為一組。重復練習20組。3.腰部延展

俯卧開始，腿部伸直，腳面、膝蓋、大腿、前髖部貼地。兩手支撐個在身體前方的墊子，指尖朝前，伸直手臂；抬起身體，手臂支撐身體，肩部下沉，頭部擺正，眼睛直視前方。堅持30秒，俯下身體休息。以上3個動作每個動作按照要求練習，每天練習不少於30組，堅持就可以幫助你緩解「年輕病」，讓你的腰部更加靈活。

3 個簡單動作，緩解腰痛

注意

所有動作開始前都先主動綳緊臀部肌肉，然後再做訓練動作；

做動作時不要憋氣，維持正常的呼吸，可以輕聲計數來保證呼吸的穩定。

動作一：撐地仰頭抬臂

這個動作很像「小燕飛」，但做起來更容易。

趴在地面上，用雙手支撐；

用腰背部配合著緩慢抬高上身，保持 5 秒鍾後放鬆；

每次 3 組、每組 15 個。

這里還想多說一句，很多腰痛患者都會練習「小燕飛」，但稍不注意，姿勢就會出錯，不僅不護腰，反而容易傷腰。

如果能做到，甚至可以抬起一條腿以增大難度。

動作二：臀橋

躺在地面上，雙膝彎曲、並攏；

雙手可置於身體兩側也可置於腹部；

抬起臀部，頭部和肩部置於床面，整個人形成拱橋狀；

每次 3 組、每組 15 個，在臀部抬離床面時維持 5 秒。

動作三：平板支撐

人體俯卧位，雙前臂支撐在身體前方；

保持身體筆直，盡力保持最長支撐時間；

每次 3 組，每組間隔 2～3 分鍾。

當雙臂已經開始發抖實在堅持不下去時，主動綳緊臀部肌肉，會有意外驚喜哦！

保持正確的坐姿也很重要

5. 腰部疼痛怎麼鍛煉方法

引起腰疼的原因是非常多的，比如常見的有腰椎間盤突出、腰肌勞損等疾病，所以不同的疾病，鍛煉方法是不同的。下面主要講一下腰椎間盤突出可以做的功能鍛煉。

腰椎間盤突出的患者，在病情穩定期可以做以下的運動，例如可以做小燕飛運動，這個動作能夠鍛煉腰背部的肌肉，緩解腰部的肌肉勞損，也可以做五點支撐運動，這也是一種簡單的鍛煉腰背部肌肉的方法。

還可以進行游泳，游泳有助於增強背部肌肉的力量，同時可以有效地減輕長時間的站立、久坐，對於腰椎間盤突出造成的壓迫和損耗。還可以進行慢跑，慢跑也能夠提高心肺功能，防止肥胖，強化肌肉的力量。

6. 做什麼運動可以緩解腰椎疼痛

腰痛時，需卧床休息，不能進行劇烈運動。疼痛症狀得到緩解，恢復期可進行腰骶功能鍛煉，如拱橋練習、板支撐、俯卧撐、小飛燕等。腰骶運動可以緩解腰肌勞損症狀，增加肌肉力量，增加腰椎的穩定性。腰痛部分是由腰肌勞損引起，部分是由腰椎間盤突出、腰椎管狹窄、腰椎滑脫等腰椎病變引起。腰痛常見的誘發因素可能是長期腰椎姿勢不正確、腰椎受涼、長期彎曲、負重等。因此，要注意勞逸結合，注意腰椎的防寒保暖，久坐後進行適當運動，防止肌肉拉傷。
腰椎疼痛自我鍛煉應在明確病因後進行。由腰肌勞損引起的腰椎疼痛，可進行腰背肌的鍛煉，注意鍛煉應循序漸進，適當控制活動量，切忌突然、劇烈的運動，常用的鍛煉方法有：游泳每周三次，每次半小時左右；小燕飛和平板支撐，每天一到兩次，一次時間從5分鍾開始，可逐漸增加至10分鍾左右。需注意：上述運動最好在咨詢專業醫師後進行。
腰部以下的酸疼最主要的還是考慮腰椎間盤突出和腰肌勞損引起的。比如一些長期坐立，長期站立或者是經常在陰冷潮濕的環境中工作的人群，也會出現這種腰酸背痛的症狀。可以去醫院做個腰椎ct檢查確診，去除病因。腰椎間盤突出引起的酸脹疼痛，輕微的可以配合理療推拿按摩的方式緩解疼痛。嚴重影響生活，行走困難的，需要去醫院做手術治療。注意防寒保暖，端正姿勢。

7. 腰背疼痛反反復復老是不好，該怎樣鍛煉才能減輕疼痛呢

腰背疼痛反反復復老是不好，該怎樣鍛煉才能減輕疼痛呢？許多原因都可以導致腰痛如肌肉勞損、腰椎間盤突出、急性損傷、隨著年齡的增長，椎管狹窄、腰椎滑脫、脊柱側凸、椎間盤退化等等脊柱原因都可以引起了腰痛。發生急性損傷後，一定要卧床休息。對於大多數人來說，每天低強度的有氧運動，有助於保持肌肉的力量和柔韌性，再聯合一些特殊的訓練，可以增強腰背肌肉的力量，能緩解和減少腰疼的發生。增強腰背肌肉力量的方法，就是做一些彎腰相反的動作，如伸伸懶腰、後仰。也可以慢跑和快走(在慢跑和快走前要做好熱身運動，選擇軟一點，、輕一點的和底子厚一點的鞋子，它能緩解腳著地時的沖擊力)，也可以選5點支撐法，麥肯基療法，小飛燕療法等等。

8. 腰痛的鍛煉方法

腰痛的鍛煉方法

腰痛的鍛煉方法，腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉也是維持身體上半身穩定性的重要結構之一，那麼你知道腰痛適合哪些鍛煉方法呢，感興趣的朋友快來一起看一看吧！

腰痛的鍛煉方法1

1、腿部的鍛煉

腿部力量的鍛煉也是很有必要的，因為只有腿部變得有力量了，才可以支撐起腰部和背部的壓力。

2、身體柔韌性鍛煉

對於身體柔韌性的鍛煉也是很重要的，因為身體過度的僵硬，做一些運動的時候很容易讓腰部受損。可以經常適度的做一些增強身體柔韌性的運動，如瑜伽，太極拳之類的運動。

3、舉重物鍛煉

時常的`利用重物做些鍛煉增強要不得活動力量也很好，首先要把姿勢擺好，站穩，這樣上下來回的提舉重物能有效的鍛煉腰部，有一點要注意就是不要用過重的的物品進行鍛煉，以免造成損傷。

4、背靠著硬物鍛煉

在清晨起來的時候，可以把背靠在樹上或者是其他的可以倚靠的地方，輕輕的靠在上面保持幾分鍾在靠上去，這樣可以有效地刺激腰部神經，會感覺的很舒服。

5、徒手跳繩

這種運動方式要注意手腳動作要配合、協調，這個簡單的動作可起到活絡氣血，加快血液循環，改善疲勞狀態的作用，每次堅持一分鍾左右，堅持鍛煉，可讓腰疼得到改善。

6、扭扭腰

對於久坐辦公室白領，這是一個簡單方便的方法，扭腰前准備姿勢如下：拇指在前，其餘四指在後，接著就是胯部向右、向左扭動，接著可做順時針或逆時針轉動動作，轉動時注意緩慢有力，以緩解腰部疼痛不適。

腰痛的鍛煉方法2

1、仰卧起坐

對於男性來講，用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

2、轉呼啦圈

這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。前屈下蹲。在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。

3、觸地抬臀

這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。

4、高級馬步

蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

5、拍拍肩

這個小動作可和腰部轉動相結合，先可用右手掌拍左肩，然後腰向左轉，另一手背拍腰骶部位，反之也一樣，因為肩部有個肩井穴，拍打這個穴位可起到疏通氣息，行氣活血的效果。

6、原地踏步

這個動作就是上肢擺臂，下肢伸直，同時要注意腳尖綳緊，要盡量與下肢成一直線，同時在踏步時，盡量踢高一些，要像操練時正步走動作一樣。