美國鍛煉方法

『壹』 美國人是怎麼鍛煉身體的跟中國人有那些不同

至少吃的不同。而且美國人都很會打籃球，中國人都經常打電腦不鍛煉，建議多打球，多像外國人一樣喝牛奶像喝水等。都是要從小抓起，而且要有興趣。

『貳』 美國長高最有效訓練法

就沒有一種增高產品、一種長高保健品、一種長高療法、一種長高方法可以讓所有的矮個子都能長高的，想真正長高需要對症。身材矮小的原因1、2百種，需要檢查一下是什麼原因，方法對症才能真正長高的。想真正長高需要檢查對症干預治療的 關鍵你現在的身高、年齡多大？。請回答

『叄』 美國AA4訓練到底是什麼具體的訓練方案又是什麼請盡量詳細簡潔的回答~

AA4就是指著名的美國縱跳訓練計劃。

美國最著名縱跳訓練計劃的詳情和時間表
美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期。
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前。
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。
第二項：抬腳尖
1、首先，找個階梯或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地。
2、腳尖抬到最高點。
3、再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。
第三項：跳台階
1、找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。
2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上。
3、重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋.
2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳, 膝蓋盡量不彎曲
3、到地時,再迅速起跳,完成一次.
第五項：腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點,
2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
此項項只在星期三練習
1、站立，懷抱籃球於胸前.
2、蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90°。
3、跳起8-13cm，一定要保持2的姿勢。
4、著地，完成一下。
5、如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高。

美國最著名縱跳訓練計劃（Air Alert4） 此計劃需要先練習15周的訓練，然後休息一個月，然後再練習Air Alert Advanced（需要6周）。前15周的練習，可以讓彈跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有這么一句話；3分練，7分吃，這句話是針對健美而言的。對於AA4，我覺得是4分練，4分吃，2分休息。這三項只有全部做到位，你才能增加35CM的彈跳，有一項做不到位，你的訓練效果就會打折扣。AA4的訓練是不需要健身器械的輔助，所以不會對身高有影響。有的朋友說練這計劃影響身高，這是沒有理論根據的，至少我練這計劃沒影響身高。
注意事項
一、飲食：關於飲食，每個人要根據自己的情況進行調節。朋友們上網路知道，搜索「健身飲食」，自己制定飲食計劃。練過力量的朋友都知道飲食對於訓練的重要性。這里我就不多說了。可樂大家就不要喝了，它的害處自己上網查吧，弊大於利。
二，訓練：每個動作的做法，視頻里都有示範，大家學著做就行。下面，我以第七周的周一為例，進行細致講解。 首先要熱身，熱身動作自己選，然後做舒展運動，視頻里都有。這些准備活動5分鍾就可以了。（熱身之後，要用拇指按摩膝蓋骨，用來活動膝蓋，具體動作視頻里有）然後開始訓練。（只有周三一共練習六項，其他天一共練習5項） 先練第一項Leap ups(俗稱半蹲跳）跳30次，然後休息1分鍾，然後再跳30次，就這樣跳4組。跳完以後盡量不休息，直接練第二項（後期的量很大，實在受不了的朋友，可以休息半分鍾）然後練第2項Calf Raises（俗稱提踵）先左腳練40次，再右腳練40次，這樣一組就完成了，休息半分鍾，再練第二組。（每個大項之間盡量不休息，每組做完了，可以休息半分鍾至2分鍾不等）然後練第三項，以此類推。 每周的數據都要按照時間表進行變更。（注意，周三練習第六項的時候，無論每組做多少次，只有最後一次要全力起跳） Step ups俗稱台階，Thrust ups俗稱縱跳，Burnouts 俗稱腳尖跳，Squat Hops俗稱蹲跳。其實大家只要對照英文，看視頻里的動作，就能一一對應上。
三、休息；AA4和Air Alert Advanced之間怎麼休息我已經講了。下面我講講Air Alert Advanced練完了該怎麼休息。其實很簡單，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家裡按Air Alert 4的時間表，第七周的訓練量訓練，每周三次，這兩種方法自己選擇。你也可以一周內打兩次球，練一次第七周的訓練，這個你隨便。這么做的目的就是Stay Active，保持活力。
______訓練當天最好不打球，讓肌肉充分休息其實理論上，打球當天和訓練當天要有48小時的間隔，所以我不提倡在訓練期間打球，如果你實在忍受不了籃球的誘惑，那就在不訓練的那天打球，打球的時候盡量不要累到自己的雙腿。
_____有的朋友總是喜歡練幾周以後，看看自己彈跳有沒有長進，______首先，我只敢保證15周練完會有明顯效果，前14周的彈跳是有贈有減的，如果你就是想看自己到底有沒有進步，那你就每周日進行測試，測試的時候要熱身，熱身之後摸高摸5次，取最大值，就是你的訓練成果。你會發現有的時候彈跳上升，有的時候彈跳下降，這是正常的。千萬不要哪天心血來潮了才想起來測彈跳，那是沒用的。
補充：
1.你練計劃的時候，熱身運動，仔細活動膝蓋，這兩點一定要做到位。
2.訓練的時候，最好是穿鞋，無論你穿什麼樣的鞋。鞋底一定要有緩沖的能力（大部分的真品籃球鞋，都具備這個功能）。
把這兩點都做到位，你的膝蓋是不會有巨大損傷的。
3. 例：提踵2組，10（雙腳都完成10下才算1組）. 跳台階2組，10（雙腳都完成10下才算1組）
蹲跳4組，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。 ）
訓練時間表
單周1.3.5練
雙周2.3.4練
第一周：半蹲跳2組，20。 提踵2組，10（雙腳都完成10下才算1組）. 跳台階2組，10（雙腳都完成10下才算1組）
縱跳2組，15. 腳尖跳1組，100. 蹲跳4組，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第二周 ：半蹲跳3組，20。 提踵2組，15（雙腳都完成15下才算1組）. 跳台階2組，15（雙腳都完成15下才算1組）
縱跳2組，20. 腳尖跳1組，200. 蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第三周 ：半蹲跳3組，25。 提踵2組，20（雙腳都完成20下才算1組）. 跳台階2組，15（雙腳都完成15下才算1組）
縱跳2組，25. 腳尖跳1組，300. 蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第四周 ：半蹲跳3組，30。 提踵2組，25（雙腳都完成25下才算1組）. 跳台階2組，20（雙腳都完成20下才算1組）
縱跳2組，30. 腳尖跳2組，200. 蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第五周 ：半蹲跳4組，25。 提踵2組，30（雙腳都完成30下才算1組）. 跳台階2組，20（雙腳都完成20下才算1組）
縱跳2組，35. 腳尖跳2組，250. 蹲跳4組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第六周 ：半蹲跳3組，35。 提踵2組，35（雙腳都完成35下才算1組）. 跳台階2組，25（雙腳都完成25下才算1組）
縱跳2組，40. 腳尖跳2組，300. 蹲跳4組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第七周 ：半蹲跳4組，30。 提踵2組，40（雙腳都完成40下才算1組）. 跳台階2組，25（雙腳都完成25下才算1組）
縱跳2組，50. 腳尖跳2組，350. 蹲跳5組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第八周 ：不用做訓練,讓肌肉充分休息好.這個很重要!!!!
第九周 ：半蹲跳3組，45。 提踵2組，45（雙腳都完成45下才算1組）. 跳台階2組，30（雙腳都完成30下才算1組）
縱跳2組，60. 腳尖跳4組，200. 蹲跳5組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第十周 ：半蹲跳4組，40。 提踵2組，50（雙腳都完成50下才算1組）. 跳台階2組，30（雙腳都完成30下才算1組）
縱跳2組，70. 腳尖跳3組，300. 蹲跳5組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第十一周 ：半蹲跳5組，40。 提踵2組，55（雙腳都完成55下才算1組）. 跳台階2組，35（雙腳都完成35下才算1組）
縱跳2組，80. 腳尖跳4組，250. 蹲跳5組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第十二周 ：半蹲跳6組，40。 提踵4組，30（雙腳都完成30下才算1組）. 跳台階2組，35（雙腳都完成35下才算1組）
縱跳2組，90. 腳尖跳4組，275. 蹲跳5組，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第十三周 ：半蹲跳7組，40。 提踵4組，35（雙腳都完成35下才算1組）. 跳台階2組，40（雙腳都完成40下才算1組）
縱跳2組，100. 腳尖跳4組，300. 蹲跳5組，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第十四周 ：半蹲跳8組，40。 提踵4組，35（雙腳都完成35下才算1組）. 跳台階2組，40（雙腳都完成40下才算1組）
縱跳2組，100. 腳尖跳4組，350. 蹲跳5組，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第十五周 ：半蹲跳8組，50。 提踵5組，40（雙腳都完成40下才算1組）. 跳台階4組，25（雙腳都完成25下才算1組）
縱跳4組，50. 腳尖跳5組，300. 蹲跳4組，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
這樣算是整個訓練的時間表了……
相關說明
以上時間表為美國縱跳訓練時間表
_______下面講一講時間表怎麼看。odd weeks意思是奇數周，就是指第1，3，5，7，9，11，13，15周；even weeks意思是偶數周，就是指第2，4，6，8，10，12，14周。奇數周每周1，3，5訓練，其他天充分休息；偶數周每周2，3，4訓練，其他天充分休息。前期訓練量不大，後期量訓練很大。所以到後期不要進行別的力量訓練，要充分讓身體休息。 ______sets意思是組數reps的意思是每組次數。訓練的時候根據時間表進行數據的更換。第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能進行下肢訓練，這一點書上是有提到的。每個動作的名稱是按你訓練的先後順序排的，從左到右的順序，就是你訓練時動作的先後順序。 _________第16周休息結束後，再休息3周（這三周可以盡情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用來保持腿的活力），這樣一共休息一個月，就要進行Air Alert Advanced的訓練了。 Air Alert Advanced的訓練方法，我以第一周的周一為例進行講解； Air Alert Advanced不練Squat Hops和Calf Raises(指第二項和第六項）每天的練習有5個cycle，每個cycle的訓練內容是一樣的，只是重復5次而已。所以我們只要弄清楚1個cycle需要練什麼，重復5次，你當天的訓練就結束了，記住，只有每個cycle之間可以休息2--3分鍾，以及做Leap ups（半蹲跳）時可以休息1--2分鍾，其他時間一律不能休息。（主要是因為，其他動作只有一組）以下是每個cycle的訓練內容:首先，還是要熱身，（具體的上文我已經提到過了）之後開始練Step Ups（就是以前練計劃的時候的第三項，台階）做15次，只練一組，然後練Leap Ups，每組跳15次，跳3組，組與組之間可以休息。然後練Burnouts（俗稱腳尖跳）然後練Leap Ups，然後練Burnouts，然後練Thrust Ups這些做完了，你已經完成了一個Cycle，休息2--3分鍾，再重做一遍（就是再做一個cycle），一個cycle反復重復5次，你就完成了今天的訓練。所以Air Alert Advanced每周之內三天的訓練量是一樣的，奇數周1，3，5練。偶數周2，3，4練，堅持六周就可以了。

希望能幫到你，望採納並給予好評。

『肆』 美國的特種部隊怎麼鍛煉腹肌（要科學的，不增加肌肉）

我是一名健身教練，你就和大家繞彎吧，把大家都繞到美國了，然後你不管了，減少脂肪 要全身每個部位都要進行器械鍛煉 提高身體代謝，還要做有氧運動，還要合理飲食 就可以了，具體不清楚的 可以再問我。

最後祝你健身愉快，還有健身疑惑可以再問本教練解答

『伍』 美國著名彈跳力訓練計劃

是一組詳細的訓練彈力的方法，包含了訓練方法以及訓練時間日程。

練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上（每個人的情況都有所不同）, 鍛煉過程非常辛苦, 整個過程大概需要15個星期。

『陸』 美國人是怎麼練彈跳的

迅速提高彈跳力訓練教程
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳跟（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳跟抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

飛の壠 回答時間 2008-03-09 08:10
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滿意答案

先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。

≈.賠嚫&★ 回答時間 2008-03-09 08:57
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其他答案每天早上起來時，腳尖踩在樓梯邊，身體向後踮腳，每天一百次左右。不到兩個月就有效了

_▂.佐掱冩愛 回答時間 2008-03-09 04:48
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姚！Ａ啊！！！～～～～

國︻︼一寳 回答時間 2008-03-09 06:51
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平時可以 在腿上綁沙袋

﹊十牸潞扣�6�2 回答時間 2008-03-09 07:22
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腿上綁上沙袋每天跑步日子久了彈跳就會變強的

〈◆鈊痛 回答時間 2008-03-09 07:33
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應該從時候就開始練
最少是發育期
還要堅持

心雨 回答時間 2008-03-09 07:35
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天天跳

Ｆ含青流戟Ｙ 回答時間 2008-03-09 07:35
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系統訓練

┃糯米の凱 回答時間 2008-03-09 07:44
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秘訣就是.每天早晨起來原地跳.早晨鍛煉最有效果.

K、Yee 回答時間 2008-03-09 08:23
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其實太晚練已經沒有作用了

但是還是可以練練腿部肌肉的力量
可以托著啞鈴深蹲，每天30個左右

同時每天拿著啞鈴或者腿上綁著沙袋原地用力拔起100次
過幾個月你會覺得你打球跳起來很輕松

洛丹倫之殤 回答時間 2008-03-09 08:23
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迅速提高彈跳力訓練教程
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳跟（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳跟抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
jiu 這樣了

『柒』 有一個美國新推出的鍛煉耐力的方法，好像是聽著音樂節奏然後往返折回跑，它的名字是什麼請眾位親們費心

據美國MSN網站近日報道，音樂與運動之間有著千絲萬縷的聯系。英國布魯內爾大學的運動心理學家科斯塔斯-卡拉吉奧吉斯經過20年的研究發現，歌曲的4個方面決定它對運動的影響力：節奏、音感、文化內涵及文化交流。前兩個是內在因素，取決於音樂每分鍾的節拍數和音調的悅耳程度。後兩個是外部因素，它們和運動者的音樂知識、個人喜好的風格有關。卡拉吉奧吉斯認為，每分鍾的節拍數（BPM）在120—140之間的音樂是運動的首選，因為這樣的節奏不僅與人的心跳速率吻合，還可以讓鍛煉者產生「美的感受」。在滿足後兩個外在因素的前提下，選擇這樣的音樂有助提高鍛煉效率。

另外，科斯塔斯近期發表在《體育運動心理學雜志》的一份研究表明，運動節奏與音樂旋律同步可以讓運動者需氧量減少7%；激勵感強的音樂具有瓦解疲勞的功能，它能將運動者的耐力提高15%。

『捌』 美國特種兵的鍛煉方式，真男人是怎麼打造的

在健身中，有的鍛煉者舉個5公斤啞鈴就受不了了，說自己很累，有的人鍛煉個十分鍾，身體汗都沒出，就說自己很累，就放棄了鍛煉。

下面就給大家介紹6組美國特種部隊的鍛煉方式，這些動作，你能做到2個，那真的是非常棒了！

第一組訓練動作

在練習時讓自己背上頂著一塊杠鈴片，然後雙手在地上進行俯卧撐鍛煉。

在練習時你要讓肘部也接觸到地面，身體俯卧的角度要非常靠近地板。

第二組訓練動作

在練習時用一個小杠鈴，先讓自己身體進行俯卧鍛煉後，然後向左右轉動身體，轉動的時候是用杠鈴支撐在地上，這時候你要控制好自己身體的核心，這樣你才不會失去身體平衡。

這個動作鍛煉難度很高，不僅要求鍛煉者有極好的臂力，對於核心的要求也是非常高的。

第三組訓練動作

這個動作看著就很難，大家沒有極高的身體素質還是不要輕易嘗試。

在鍛煉中先讓自己引體向上，然後雙手拍掌再抓住把手。

第四組訓練動作

鍛煉時讓自己把身體往上拉後，然後在杠上完成換手，讓身體往另一側走。

這個動作對我們身體的爆發力要求很高，還有身體的核心和平衡性都有極高要求，大家還是看看就好，不要輕易去嘗試。

第五組訓練動作

這個動作看著就很嚇人，咱們還是看看吧，非專業人員別亂模仿。

在鍛煉時雙手抓住啞鈴，支撐著身體完成上去的屈伸。

這不僅要求你身體核心力量要好，對於你的臂力也是有極高要求的。

第六組訓練動作

這個動作的鍛煉難度就一般了，你在鍛煉中先做一個俯卧撐後，然後交替的拿啞鈴，進行俯卧鍛煉。

看完這六組動作，大家是不是覺得這些才是真正的健身，覺得自己現在熱血沸騰，想馬上進入健身房去模仿這些動作。

那我勸你還是算了吧，先把你基礎的動作練習好了，以後鍛煉重量提上來了，身體素質上來了，再想想能不能做成這些訓練。

『玖』 汗--！美國人都怎麼鍛煉身體的

中國人也有肌肉很發達的，這是鍛煉的結果。《越獄》可能是選那些健美運動員當演員，所以都較健壯。本人是普通南中國人，只是常跑步而已，你看我的小腿肌肉也較發達嘛。

『拾』 美國著名縱跳訓練計劃的內容

迅速提高彈跳力訓練教程
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至�0�4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

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第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯
現代籃球運動已呈現高空爭奪的格局，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出，誰能獲得高空優勢，誰就能掌握比賽的主動，高空優勢除了取決於運動員的身高外，出色的彈跳力則是爭奪空間優勢的關鍵。彈跳力是籃球運動員重要的身體素質之一，它不僅是籃球比賽爭奪空間優勢的必備條件，而且也是掌握各種難度空中動作的基礎。
我國籃球運動員的身高較之世界強隊相對較矮，因此，在世界水平的比賽中，要依靠良好的彈跳力來彌補由於身高不足所造成的空間爭奪能力方面的差距。
如何提高彈跳力是我們面對的重要課題，本文研究的目的就是通過對籃球運動員彈跳特點以及提高彈跳力的訓練原則的分析，提出提高彈跳力的訓練方法，為訓練提供一些有意義的參考依據。

1 對籃球運動員彈跳特點的分析
由於籃球運動的特點，使籃球運動員在彈跳力方面體現出自己的特點，其中最大的特點是在很大程度上體現了力量素質，尤其爆發力的發展水平。籃球比賽中跳躍動作的各種差別，表現出對彈跳在技術結構上的不同要求。在確定彈跳訓練的內容和選擇訓練的內容和選擇訓練方法時，必須充分考慮籃球運動員的彈跳特點。
據對比賽的不完全統計，在每場籃球比賽中運動員需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比賽條件下，運動員在彈跳方面主要體現兩個特點，既隨意性和多樣性。
隨意性：籃球比賽條件要求運動員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續跳、滯空時間長、空中動作變化多。
多樣性：起跳方式多樣性，有行進間單、雙腳的起跳，原地雙腳起跳，幾乎包括所有的起跳方式。
根據這些特點，籃球運動員在起跳前的准備姿勢，除了要盡量保持膝關節的適當彎曲外，因踝關節背屈較大即小腿前傾使踝關節角度較小，小腿後群肌肉被拉長。
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
如何提高你的彈跳力。
如何提高彈跳力？這是個老生常談的問題。討論次問題我們必須突破人種問題的誤區，萬不可被某些所謂權威鼓吹的"人種論"唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國跳高名將鄭鳳榮、倪志欽、朱建華的世界記錄又如何解釋？我當然不否認先天條件的重要性，然而後天艱苦、科學的訓練更為重要！
對此我談一點自己的切身體會和經驗。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：<BR< p>
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話