4輪滾輪練腹肌正確方法

1. 腹肌輪使用方法

在鍛煉器械中，腹肌輪是一個很好的器械，相信有些人還是很熟悉的，當然腹肌輪的作用也是不少的，同時有一些動作還會用到腹肌輪，但是很多人都不清楚腹肌輪的使用方法。那麼，腹肌輪的正確使用方法是什麼？下面就一起來看看吧。

腹肌輪使用方法1

腹肌輪使用有兩種方法是怎麼樣的呢，不知道怎麼使用腹肌輪的朋友一起去了解一下吧！

在地上鋪一張瑜伽墊，膝蓋跪於瑜伽墊一端。雙腳疊放交叉，雙手握腹肌輪兩端。

然後雙手緊握腹肌輪兩端手柄，緩慢前推，一定要慢，雙腳要疊放交叉，不能分離。

滑輪一直前推，直到身體平趴在地面上，然後緩慢的'把滑輪往回拉。

注意在整個過程中，雙腳一直處於交疊狀態。直到腹肌輪完全收回。

站姿跟跪姿使用姿勢基本相同，站姿會對使用者體力要求更高。初學者可現學習跪姿。循序漸進。

腹肌輪使用方法2

腹肌輪的正確使用方法

1、首先我們從跪姿的動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然後吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量綳緊你的臀部和收緊下巴。使得你的臀部（和大腿）保持與地面垂直狀態。在這個動作中，你的臀部絕對不可以向後翹得太高，或著是背部向下凹陷太大。

2、逐漸把身體往下降，在身體達到地面之間保持用力控制整個訓練動作。然後我們讓身體在力量的全程式控制制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持用力緊張。也不要在一開始訓練健腹輪的時候，就讓下降的過程出奇的緩慢，你會過早地感覺到疲勞，甚至在到達地面之前就運動受傷。

3、如果你的訓練夥伴能夠用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處，那麼也許能夠更好地防止你動作失控。

在運動中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態。如果不能確保動作的准確性，那麼你可能會傷害到你的下背，你並沒有為這個邪惡的健腹輪鍛煉做好准備。

4、向下運動的過程中，盡量讓你的胸部觸地，然後努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張。當你的身體沒有達到頂部時，不要呼氣。

最終，你或許就可以用腿部伸直的站姿膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。更難的部分在於呼氣和貼近地面時的休息。然後，吸氣彎曲你的背部，然後再回到初始的狀態（站姿）

健腹輪注意事項

腹肌輪練腹肌是很多人有在做的練習！類似的動作有：杠鈴啞鈴替換健腹輪，葯球推行、抗力球推行等等！

這是一個很好的前側核心運動，但如果做錯的話，同時也有很大的傷害。

前側核心主要有兩條肌肉，腹直肌和腹斜肌，最重要的功能就是彎曲身體，所以你一定看過各種仰卧起坐或不同方向的變化式。但他們的主要作用動作過程中維持穩定

在滾輪這個動作動作中 (前側核心為了抵抗脊椎伸展 (spinal extension) 保持脊椎中立位，會等長收縮) 。

在這個動作過程中，闊背肌離心收縮讓肩膀會慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。為了維持正中的脊椎位置，前側核心要出力避免整個脊椎伸直。

2. 腹肌輪怎麼練

在生活中腹輪機是屬於一種很好的健身的器材，在平時生活中很多人在鍛煉的時候可能都會選擇使用腹輪機來幫助訓練自己的腹肌，但是關於腹輪機這種健身器材應該如何進行正確的訓練呢?以及在平時生活中在進行訓練的時候又該注意什麼和採用怎樣的訓練方式呢?接下來我們就一起來看看關於腹輪機的相關的訓練方式，以及在平時生活中在訓練的時候應該注意什麼?

腹肌輪怎麼練

1、在生活中使用腹輪機進行鍛煉的時候可以很好的鍛煉我們的腹肌和背部的肌肉，而且在生活中使用腹輪機訓練的時候最重要的也是關於我們的背部肌肉和我們的臀部肌肉的姿勢，關於訓練的時候姿勢也是很重要的一種訓練方式，在平時生活中訓練的時候我們要嘗試著讓我們的腰椎處在一個彎曲的狀態，這樣即可讓我們的訓練效果更加的明顯，也可以讓我們的減少訓練時出線肌肉拉傷的情況發生，在平時生活中在進行訓練的時候可以選擇貓坨式的訓練姿勢，這種訓練姿勢可以很好的鍛煉我們的腹肌，一般在使用腹肌輪在進行訓練的時候這樣的姿勢能很好的幫助我們的腹部肌肉更好的訓練，而且在平時也要注意我們的背部的位置，不要太過拱起以免造成訓練效果受到影響。

2、在平時生活中使用腹肌輪進行訓練的時候可以先根據自己能夠接受的訓練的姿勢來選擇一個合適自己的訓練狀態，以免在訓練的過程中出現不適的情況，在平時生活中選擇腹肌輪進行訓練的時候不要讓我們的背脊部位過於伸展，這樣容易導致我們的背脊部位出現肌肉拉傷的情況發生，而且在將腹肌輪進行滾動的時候也不要將其滾動的范圍過長，在自己能夠接受的范圍即可。

3、在平時生活中使用腹肌輪進行訓練的時候可以利用自己的髖關節部位的力量來進行訓練在平時生活中訓練的時候可以利用我們的髖關節的力量將腹肌輪返回原位，這樣雖然比較方便，但是也會影響腹肌的鍛煉效果，所以在平時生活中訓練的時候要將我們的腹肌的力量和我們的臀部肌肉的力量同時進行運動，這樣才可以將我們的訓練效果更加的明顯。

在生活中關於腹肌輪的訓練方式其實有很多，而且在平時生活中進行訓練的時候每一個人都是可以選擇一個合適自己的訓練方式來進行訓練的，在生活生活中訓練的時候一定要堅持，這樣才可以讓我們的訓練的效果更加的明顯。

3. 健腹輪練腹肌的方法

擁有8塊腹肌相信是很多健身者所期望的目標，而一般來說練腹肌卻不是那麼簡單的事，但是可以藉助器械來增強鍛煉效果。而健腹輪這個一聽名字就讓人覺得它是有鍛煉腹肌效果的健身器械，真的是能幫助練腹肌嗎？健腹輪能練出腹肌嗎？

1、健腹輪能練出腹肌嗎？如何打造八塊腹肌？

健腹輪是能幫助鍛煉腹肌的。健腹輪是一種能鍛煉肌肉，關節、減輕體重的小型推動器，能用於鍛煉腹部、腰臀部、手臂等部位的贅肉，而且使用健腹輪的幾個鍛煉方法是能鍛煉到整個腹部肌肉的，包括腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等，因此對於腹肌鍛煉也是有比較好的效果的。

2、健腹輪怎麼練能練出腹肌

練腹肌鍛煉動作一

使用健腹輪時需先在地上平放一塊軟墊，雙膝並攏跪在軟墊上，雙手持健腹輪在身前，准備就緒後將健腹輪放在身前地面，雙手抓住把手往前推出到極限，停頓三秒然後向身體方向回拉，然後重復此動作。

動作要點 ：5個一組，剛開始可以做四組，慢慢往上加。鍛煉過程中要配合呼吸，向外推出吸氣，回拉呼氣，向外推時吸氣到極限，回拉時排空腹內大部分空氣，以不影響動作為宜，並有意識地收縮腹部肌肉。

練腹肌鍛煉動作二

1、起始站姿，雙腳略分開，可以比肩略寬，彎腰著地，雙手握住健腹輪手柄，核心收緊；

2、保持雙腳位置不動，腹肌發力，向前滾動健腹輪，至身體伸直並接近地面，堅持2-3秒；

3、腹肌發力收縮，緩慢拉回健腹輪至初始位置，重復。

動作要點

1、動作過程中，保持腹肌緊綳，不要撅臀塌腰，以免腰部參與過多容易扭傷；

2、動作過程中，主要以腹肌發力為主，手臂不要過多發力。

健腹輪其他鍛煉動作、腹肌怎麼練？

健腹輪其他鍛煉動作上面兩種健腹輪鍛煉方式是對練腹肌效果最好的，同時還可以輔以其他鍛煉方法來加強效果。

1、坐在椅子上，兩腳放在健腹器手柄上，用腳推動健腹器，向前延伸，然後回到原位，反復操作。

2、坐在地上，將健腹器放在後背，雙手抓住健腹器的手柄來回推動，同時，身體向後最大限度地延伸，然後回到原位。

3、坐在地上，將兩腿分開成V字型，雙手抓住健腹器的手柄，身體向前延伸到最大的限度後然後回到原位即可。

3、健腹輪多久能練出腹肌

使用健腹輪練出腹肌，除了看健腹輪的`鍛煉強度之外，還要看個人的實際情況。如果本身肚子上贅肉多，那麼想要練出腹肌的時間就會比那些腹部沒有脂肪的人要多。一般情況下，能堅持用健腹輪鍛煉，三個月左右能看到一定的效果。

4、溫馨小貼士

想要練腹肌的人，除了使用健腹輪鍛煉之外，平時還可以多補充一些富含蛋白質食物，像豆製品、奶製品等，增強鍛煉腹肌效果。

4. 健身滾輪能鍛煉腹肌嗎

健身滾輪可以：鍛煉腹肌。

經過滾輪健腹器的訓練，能使腹部的肌肉得到強化鍛煉，收腹效果明顯，使腰部力量增強，同時使鍛煉者的三角肌、肩部肌、胸圍肌肉群發達，腹部的贅肉不斷減少，使人體上身成為倒三角形，形體挺拔、健美，精神飽滿。

健腹輪是一種可鍛煉肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。它用於鍛煉腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，由於鍛煉時所需要的場地簡單， 便於居家使用。

拓展資料：

不管做什麼運動重要的是堅持動作一定要標准規范!我現在說說我用拿健腹輪的鍛煉的經驗!剛開始做腹肌滾輪可能一個都做不到因為它還需要手臂力量所以我只好先做俯卧撐加強下手臂力量，後來可以做了就分組做。

一組10個做2-3組，視個人情況而定!再慢慢增加，注意:做動作的時候一定要規范!保持呼吸節奏，發力的時候就呼氣回縮的時候就吸氣做這個動作不是雙腿跪著做嗎要在下面放個墊子不然皮都會磨掉做的時候雙腳一定不能翹起來就是回縮的時候雙腳不能翹起來不然那就是偷力了!要完全靠腹部發力回縮。

5. 怎樣用腹肌輪正確鍛煉腹肌

1、每天運動量需嚴格控制，最好是每隔一兩天做一次，一次做3組，每組10個到20個左右，做完一組後覺得累，可以休息後再繼續做。

6. 練腹肌滾輪怎麼用圖解腹肌滾輪花樣用法

腹肌滾輪是腹肌健身人士常用的一種器械，它以結構簡單、應用方便，效果明顯著稱。那麼，練腹肌滾輪怎麼用?下面小編將為大家介紹腹肌滾輪的各種花樣用法及其注意事項。
腹肌滾輪怎麼用圖解
1、面壁式腹肌滾輪的用法
操作方式:
手持腹肌滾輪面向牆壁，雙手平舉輪子沿牆壁向上推動，同時身體隨著輪子的推動向上延伸，到達極限時再慢慢恢復到起初的姿勢，如此反復的訓練即可。
或者將身體背向牆壁雙手舉起腹肌滾輪，然後將滾輪在牆壁上來回推動，身體並隨之拉伸到最大限度，反復操作即可。
鍛煉部位:
面壁式腹肌滾輪主要用來鍛煉上身肩部、胸部，是初學者入門時最容易上手的一個動作。
溫馨提示:
不過這種腹肌訓練方式對腹肌幫助不大，但適宜最初開始訓練的肥胖人群。
2、跪姿式腹肌滾輪的用法
操作方式:
首先跪在地面上，然後雙手緊握腹肌滾輪的手柄(保持兩手用力均勻)，反復向前推拉滾輪，同時將身體最大限度地向前拉伸，然後再回到跪姿的初始原位，如此反復操作。
鍛煉部位:
對腹肌、腰部刺激最大，同時對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛煉效果。
溫馨提示:
採用跪姿時注意地面的安全，不要選過硬的地面，以免因不當操作磕傷自己。
3、站姿式腹肌滾輪的用法
操作方式:
首先把兩腿分開，略比肩寬，然後腰腹向下，手持腹肌滾輪向前推動，將身體最大限度地向前拉伸，然後再回到站姿的初始原位，如此反復操作即可。
鍛煉部位:
此項動作對腰腹訓練最為顯著，同時還能刺激胳膊上的一些部位，如肩部、前臂。
溫馨提示:
此項訓練要注意腰腹配合用力、呼吸要均勻，並盡量不要憋氣。
4、小腿式腹肌滾輪的用法
操作方式:
坐在椅子上，將兩腳踩著腹肌滾輪的手柄，然後用腳推動滾輪，推動過程中將小腿盡量向前拉伸到最大支撐的程度，然後回到原位，如此反復操作即可。
鍛煉部位:
小腿式腹肌滾輪訓練對瘦小腿有很好的效果，還可鍛煉小腿的靈活性。
溫馨提示:
坐在椅子上注意一點，保持上身挺直，切莫彎曲，否則達不到練腹肌的效果。
5、後背式腹肌滾輪的用法
操作方式:
首先坐在地上，將腹肌滾輪放在後背，雙手抓住滾輪的手柄來回推動，同時，身體向後最大限度地拉伸，然後回到原位，如此反復操作。
鍛煉部位:
後背式腹肌滾輪可鍛煉上身背部與肩部力量，同時也能拉伸肩部韌帶。
溫馨提示:
練後背式腹肌滾輪訓練時注意腿部不可彎曲，要保持伸直，否則腿部會分擔腹部的力量，影響效果。
腹肌滾輪的使用小貼士
1、用腹肌滾輪前最好先做一些拉伸運動或有氧運動來熱身，以免腹肌訓練過程中出現肌肉拉傷的情況。
熱身運動一方面可以把身體活動開，那樣練習時效果會好點，另一方面也能讓身體提前進入運動狀態，處於一個適應的過程會不容易造成扭傷、肌肉拉傷或者不舒服的感覺。
(相關鏈接:)
2、跪姿訓練時背部不要下陷、蹋腰，臀部不要撅的太高，以免出現腰酸背疼的情況。
(相關鏈接:)
3、訓練過程中應始終保持腰腹用力，千萬不要脖子發力等。
4、訓練應循序漸進，不可一下子強度過大。其實，腹肌也沒必要天天練，另外，若跪姿訓練老是趴下的話就休息幾天，或者降低訓練個數、難度等身體適應後再慢慢的增加訓練的難度。還有，練腹肌痛的話就不要再繼續了，先休息兩天為宜。
(相關鏈接:;)
腹肌滾輪是腹肌健身人士常用的一種器械，它以結構簡單、應用方便，效果明顯著稱。那麼，練腹肌滾輪怎麼用?下面小編將為大家介紹腹肌滾輪的各種花樣用法及其注意事項。
腹肌滾輪怎麼用圖解
1、面壁式腹肌滾輪的用法
操作方式:
手持腹肌滾輪面向牆壁，雙手平舉輪子沿牆壁向上推動，同時身體隨著輪子的推動向上延伸，到達極限時再慢慢恢復到起初的姿勢，如此反復的訓練即可。
或者將身體背向牆壁雙手舉起腹肌滾輪，然後將滾輪在牆壁上來回推動，身體並隨之拉伸到最大限度，反復操作即可。
鍛煉部位:
面壁式腹肌滾輪主要用來鍛煉上身肩部、胸部，是初學者入門時最容易上手的一個動作。
溫馨提示:
不過這種腹肌訓練方式對腹肌幫助不大，但適宜最初開始訓練的肥胖人群。
2、跪姿式腹肌滾輪的用法
操作方式:
首先跪在地面上，然後雙手緊握腹肌滾輪的手柄(保持兩手用力均勻)，反復向前推拉滾輪，同時將身體最大限度地向前拉伸，然後再回到跪姿的初始原位，如此反復操作。
鍛煉部位:
對腹肌、腰部刺激最大，同時對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛煉效果。
溫馨提示:
採用跪姿時注意地面的安全，不要選過硬的地面，以免因不當操作磕傷自己。
3、站姿式腹肌滾輪的用法
操作方式:
首先把兩腿分開，略比肩寬，然後腰腹向下，手持腹肌滾輪向前推動，將身體最大限度地向前拉伸，然後再回到站姿的初始原位，如此反復操作即可。
鍛煉部位:
此項動作對腰腹訓練最為顯著，同時還能刺激胳膊上的一些部位，如肩部、前臂。
溫馨提示:
此項訓練要注意腰腹配合用力、呼吸要均勻，並盡量不要憋氣。
4、小腿式腹肌滾輪的用法
操作方式:
坐在椅子上，將兩腳踩著腹肌滾輪的手柄，然後用腳推動滾輪，推動過程中將小腿盡量向前拉伸到最大支撐的程度，然後回到原位，如此反復操作即可。
鍛煉部位:
小腿式腹肌滾輪訓練對瘦小腿有很好的效果，還可鍛煉小腿的靈活性。
溫馨提示:
坐在椅子上注意一點，保持上身挺直，切莫彎曲，否則達不到練腹肌的效果。
5、後背式腹肌滾輪的用法
操作方式:
首先坐在地上，將腹肌滾輪放在後背，雙手抓住滾輪的手柄來回推動，同時，身體向後最大限度地拉伸，然後回到原位，如此反復操作。
鍛煉部位:
後背式腹肌滾輪可鍛煉上身背部與肩部力量，同時也能拉伸肩部韌帶。
溫馨提示:
練後背式腹肌滾輪訓練時注意腿部不可彎曲，要保持伸直，否則腿部會分擔腹部的力量，影響效果。
腹肌滾輪的使用小貼士
1、用腹肌滾輪前最好先做一些拉伸運動或有氧運動來熱身，以免腹肌訓練過程中出現肌肉拉傷的情況。
熱身運動一方面可以把身體活動開，那樣練習時效果會好點，另一方面也能讓身體提前進入運動狀態，處於一個適應的過程會不容易造成扭傷、肌肉拉傷或者不舒服的感覺。
(相關鏈接:)
2、跪姿訓練時背部不要下陷、蹋腰，臀部不要撅的太高，以免出現腰酸背疼的情況。
(相關鏈接:)
3、訓練過程中應始終保持腰腹用力，千萬不要脖子發力等。
4、訓練應循序漸進，不可一下子強度過大。其實，腹肌也沒必要天天練，另外，若跪姿訓練老是趴下的話就休息幾天，或者降低訓練個數、難度等身體適應後再慢慢的增加訓練的難度。還有，練腹肌痛的話就不要再繼續了，先休息兩天為宜。
(相關鏈接:;)

7. 健腹輪如何練

健腹輪如何練

健腹輪如何練，在學習健腹輪的過程中，最好是在專業人士的指導下，避免造成肌膚的拉撒，這樣子對於健康也是不好。健腹輪是一種可鍛煉肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。由於鍛煉時所需要的場地簡單，因此也受到了很多人的歡迎。你知道健腹輪如何練嗎？

健腹輪如何練1

健腹輪是一種可鍛煉肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。 由於鍛煉的時候場地不限，所以我們在家裡也可以使用，我們常用它來鍛煉腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，那麼健腹輪如何練腹肌？ 健腹輪鍛煉有哪些好處？ 初學者要注意哪些事項？下面我們一起來看看吧。

健腹輪鍛煉有哪些好處

健腹輪是可以幫助起到減肥和起到塑形的效果，特別是對於脖子、手臂還有腹部來說，健腹輪可以幫助起到增肌的效果，讓腹部得到拉緊，不過減肥效果是比較一般的。

健腹輪如何練腹肌

想要用健腹輪來練腹肌，那麼就可以把兩個腳站立，彎曲膝蓋跪在地上，抓住健腹輪的把手，用力的蹬地，身體慢慢的向前推送出去，一直推送到極限，然後再慢慢的回到原來的姿勢，盡量不要讓身體和地面接觸，這樣能夠鍛煉到腰腹部的力量以及手臂力量，還可以把兩個膝蓋跪在地上，兩個手握住健腹輪向前推，推到極限以後再慢慢的拉回。

健腹輪一次練多少個好

用健腹輪鍛煉身體最好是每天做三組，然後一組五到七個，在這個范圍內對身體是有好處的，如果做得過於多的話，是會影響到身體，而且會使得肌肉拉伸對身體非常不好，還可以避免一些極端的一些肌肉出現一些不好的問題。

健腹輪初學者要注意哪些事項

想要用健腹輪來練習腹肌的人，還應該注意合理的安排飲食，讓肌肉增加，讓脂肪有效的被緩解，這樣腹肌才能夠練出來，雖然健腹輪看起來非常簡單，但一些動作一定要注意，很多人在做的'時候會出現蹋腰情況，出現盆骨前傾問題，這樣容易出現椎間盤向反方向擠壓的情況，會導致下背部出現疼痛的感覺，所以正確的姿勢非常重要。

健腹輪如何練2

鍛煉是一種健康的生活方式，能夠幫助提高身體免疫力。現在有很多人都會通過健腹輪提高身體免疫力，這是一種比較新型的運動方法。尤其是對於一些身體比較虛弱，長期缺少鍛煉的人來說，這是一個比較好的方法。在利用健腹輪來進行鍛煉的過程中，也是要掌握好正確的方法，虛心進行學習。那麼，健腹輪怎麼學？

學習健腹輪動作的速度，是根據自身呼吸的頻率節奏來控制的，不要一味的追求動作的次數，或者通過緩慢的持力支撐來進行鍛煉。越是均勻的，夠量而不吃緊的運動量越好。對於健身輪進行練習的過程中，需要很好的腰腹、肩背的韌性、耐力和力量。不然很容易受傷得不償失。

方法1：標准跪

將膝蓋放在跪墊上，雙手緊握健腹輪手柄，向前推動健腹輪至身體水平於地面，然後回收歸位，反復操作。

方法2：標准站姿式

將雙腳並攏站於水平地面，雙手緊握健腹輪手柄，向前推動健腹輪至身體水平於地面，然後回收歸位，反復操作。

方法3：後背式訓練

坐在地上，將健腹輪放在背後，兩手抓住健腹輪手柄推動健腹器，使身體向後最大限度延伸，然後回收歸位，反復操作。

方法4：輕強度訓練

面向牆壁，舉起健腹輪向牆壁推動，向上延伸，然後回收歸位，反復操作。

堅持鍛煉健腹輪，不僅能夠幫助提高身體免疫力，還能夠塑造美好的身形，再次展現一個自信的自己。協助生活，享受生活中的美麗。健腹輪的學習一定要有持之以恆的決心，如果選擇半途而廢的情況下，是沒有一定的效果。