增強關節穩定性鍛煉方法

Ⅰ 膝關節疼痛該如何改善在生活中可以適當做哪些運動呢

膝蓋疼痛能做什麼運動

1.提膝運動：找一

把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。收緊腹部，身體微微後傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然後將雙腳恢復原位，重復。

2.蹬車運動：只是躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

3.仰卧起坐：躺下，屈膝，雙腳並攏鉤住床頭。用一條毛巾從後側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，先從肩部抬起，隨後抬起背部，再緩緩後仰，身體放平後繼續起身，不斷重復。如果覺得太難，可以先從肩部抬離地板開始。

4.舉球運動：仰卧，手裡拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直並攏。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖著房頂，而不是向前

2有膝蓋疼適合什麼運動

1、減少不合理的運動：如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反復的運動，只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。

2、自我保護意識：不要經常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關節的摩擦和負重。同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷。

3、加強腿部肌肉力量訓練：尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌，股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲等。

4、提高膝關節穩定性的功能訓練：例如，平躺在床上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重抬高練習。

5、鍛煉腿部肌肉力量的訓練，促進血液循環：例如，手扶著椅子背，站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛煉時，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲，當膝蓋沒有不良反應後，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環

Ⅱ 有哪些辦法可以鍛煉關節的強度具體要怎麼做呢

平常的時候可以多鍛煉自己的關節，增加關節的強度。隨著生活水平的提高，人們越來越注意自己的生活方式，運動也成了人們生活中不可缺少的存在。不過在運動的時候，可能會出現一些意外，會造成讓自己的關節出現損傷。

平常在運動的時候要注意保護膝關節，不要過度的運動，避免讓身體出現損傷。另外還要注意保暖，避免膝關節著涼，不然有可能會引起一些風濕疾病。

Ⅲ 膝關節炎最好的鍛煉方法

適當的鍛煉對於膝關節炎的恢復非常有幫助，但是不可盲目鍛煉，正確的方法至關重要，建議患者在生活中可以多做一點有氧鍛煉，如騎自行車、游泳及行走。坐在凳子上或躺在床上。交叉雙踝，將左下肢擱在右下肢上方，下肢伸直，將足跟觸地或緊貼床墊，將右下肢盡量推向下，而將左下肢盡量推向上方，使踝關節推擠在一起。

Ⅳ 膝關節不穩定，如何改善

膝關節髕骨不穩定的治療方法包括保守治療和手術治療。對於初次脫位的髕骨可以採用支具固定一個月的保守治療，加強股4頭肌鍛煉。如果出現反復脫位不穩定，應該進行手術治療。手術方法包括軟組織手術和骨性手術，軟組織手術主要包括髕骨內側支持帶重建，有時可以進行外側支持帶松解。骨性手術常常用於高位髕骨時脛骨結節內下移位，滑車發育不良時的滑車成形。

膝關節不穩平時可以做肌肉力量訓練和本體平衡感覺訓練，但是要注意不要過度的活動、要注意循序漸進。
意見建議：要注意加強韌帶重建後期的鍛煉方法，不要過度勞累了，多吃新鮮水果和蔬菜等，多補充高蛋白食物，不要吸煙喝酒。

膝關節結構復雜.外傷等原因引起的半月板,肌腱,韌帶,滑囊,筋膜等部位的疾病.使用中醫傳統膏葯治療可以說是最理想的辦法了. 可外敷舒筋活血,消腫止痛,活血散淤,祛風散寒對關節軟骨,韌帶,肌腱具有極強的營養修復功能,局部滲透力強,葯物分子經皮膚吸收參與血液循環,直達病處,並通過皮膚傳導至經絡,筋骨,激發肌體的調節功能,促進功能恢復而達到快速治癒目地.

Ⅳ 髖關節康復穩定訓練該怎麼做

今天小編為大家推薦一組非常有效的髖關節穩定強化訓練動作，髖關節是人體最大的一個負重受力關節部位之一，如果髖關節不夠穩定或者力量較弱，將會給身體帶來極大的危害。

運動健身能讓人釋放壓力，內啡肽是運動釋放壓力的重要因素。研究證實，運動確實能夠作用在“下丘腦-垂體-腎上腺軸”上，能夠使機體的神經聯系變得活躍，也改善血液中皮質醇的含量，也能增加下丘腦和垂體中內啡肽的含量，從而影響機體的神經、內分泌、免疫、心血管等系統，並可有效改善情緒狀態。

Ⅵ 有哪些保護膝關節的鍛煉動作或者建議

如何保護膝關節，總結四個字，叫「伸伸不息」。可以通過增強股四頭肌，增加肌肉力量，改善膝關節穩定性。

坐姿屈伸腿練習

坐在床沿前或椅子上，背部挺直，雙眼直視前方，雙腿並攏。慢慢抬高一隻小腿至水平位置，保持股四頭肌緊綳，停留10-20秒，然後緩慢歸位。換另一隻腿重復上述動作。

綳腿練習

在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其綳緊，保持5秒鍾，然後放鬆2秒鍾，如此反復。每天最好做夠1000次。並不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

直腿抬高鍛煉

平躺在床上，下肢伸直抬高，讓大腿的肌肉收緊、綳直，下肢與床成45度夾角，每次維持3-5秒鍾，再慢慢地放下，如此重復30-50次，循序漸進，逐步增加鍛煉強度。

另外，要適當補鈣，多吃一些含鈣豐富的食物，促進鈣的吸收利用，如牛奶、稻類、綠葉青菜、花生、紫菜等都是含鈣量很高的食物。適當時可加吃一些鈣片。在日常生活中，增加運動和日曬也很重要。

Ⅶ 情況下具體怎麼做踝關節穩定訓練及肌肉力量訓練

在各種踝關節手術術後早期，最重要的兩個康復內容就是關節活動度練習與肌肉力量練習。下面簡單介紹一下訓練方法。

方法/步驟

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  一．關節活動度

  正常的踝關節可以進行各個方向的活動，今天我們主要討論的是背伸（同背屈）和跖屈、內翻和外翻的動作。由於在踝關節手術術後，很多患者都會被石膏固定一段時間，所以不可避免的會出現一些踝關節活動度受限的情況。那麼在拆掉石膏之後的早期，就要進行關節活動度的練習。下面介紹一些關節角度練習的方法。

  

注意事項

• 在關節角度和肌肉力量恢復之後，大部分患者就可以恢復正常的日常生活了，後期對於運動需求比較高的患者，還可以進行一些本體感覺的訓練，在此就不一一詳述了。