啞鈴在家鍛煉胸肌最有效的方法

㈠ 在家練肌肉最有效的方法 尤其是手臂肌肉 我有啞鈴

下面介紹在家鍛煉肌肉最有效的方法，一，花樣俯卧撐，變換雙手的距離，盡量寬於肩，主要鍛煉胸部，盡量窄於肩，主要鍛煉三角肌，肱三頭肌，還可以變換雙腳的高度，隨著肌肉力量的增強，可以改為手指俯卧撐，拳頭俯卧撐，隔日一練，每次3-5組，這樣可以全面地鍛煉上肢肌肉。
二，練習啞鈴，1，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

下面介紹一下啞鈴鍛煉身體各個部位的具體方法：
單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是為了防止身體受傷。
剛開始的初學者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天。

㈡ 胸肌在家裡使啞鈴怎麼練

..我收藏的,可以參考一下.. 想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。力美健資深指導師向教練就建議初學者將杠鈴練習放到第一步，因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴卧推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜杠鈴卧推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴卧推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然後原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。向教練提醒初學者最好請人在一旁保護，避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行，向教練建議平常在家也可對著鏡子練習，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。 先衰竭法發達胸大肌 練健美的人都很重視胸大肌，因為胸大肌的發達程度是健美與否的重要標志。胸大肌是一塊扇形扁肌，按肌纖維走向可分成上、中、下三部分，機能是使上臂屈、內收、旋內，並可拉引軀干向上臂靠攏。練胸大肌肉方法很多。用先衰竭法訓練是最佳的手段之一。此練法能最大程度地刺激胸大肌的生長，有效增加胸大肌的圍徑。因為在生理上它符合極限負荷後的超量恢復原理。練法是，將發達胸大肌的局部練習---仰卧飛鳥和發達胸大肌、肱三頭肌等肌群的綜合練習---寬握卧推結合起來進行訓練，效果比單一練法好得多。過程是：先用只能舉6--10次的重量做仰卧飛鳥練習，直到疲勞(極限)，使胸大肌衰竭。然後迅速(2--4秒內)跑到卧推架前，用事先准備好的60-70%的重量做卧推，盡力做，直到舉不起來為一組，做四組以上。累計運動量為8--12組，約50--80次。由於胸大肌受到了極深刻的刺激，故只要營養(主要是蛋白質)跟得上，它就會很快發達起來。用這種方法練習其它部位的肌肉也能取得明顯效果。做法是先做某塊肌肉的局部練習，緊接著做相關肌群的綜合練習，細節可參照上述胸大肌的練法。 祝你成功咯!!

滿意請採納

㈢ 如何利用一對啞鈴在家鍛煉，並練出好看的胸肌

有很多健身者因為時間原因不能去健身房，所以鍛煉計劃會被打斷，很痛苦。由於時間限制，沒有辦法去健身房。五組啞鈴在家活動練大胸肌事實上，我們所有的健美運動員都可以在家裡配備一些啞鈴和凳子。用幾個簡單的儀器，就可以讓你的鍛煉計劃不被打斷。那麼問題來了。有些鍛煉者已經准備好了器材，但還不能練習。有些人把杠鈴和現成的器械留在健身房，就失去了很多鍛煉的選擇。

啞鈴鳥，練習時，身體姿勢與前兩組相同，然後雙手握住啞鈴，肘部微微彎曲，不要完全伸直，然後做一個類似擁抱的動作。運動時注意胸部收縮的感覺，在巔峰狀態停留幾秒鍾，讓胸肌得到充分的運動感再放下。於時間關系，沒有辦法去健身房，5組啞鈴動作，第四組大胸肌和啞鈴推薦在家這個動作可以很好地鍛煉我們胸肌的中縫。雙手握啞鈴於胸中上部，然後放低，肘部彎曲近90度，再向上推。運動時注意胸肌的夾緊感，運動時注意胸肌的發力和擴張。

㈣ 在家只有啞鈴怎麼樣有效的鍛煉胸肌操作起來比較簡單的。

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

㈤ 怎樣在家裡有效鍛煉胸肌家裡只有啞鈴

5式俯卧撐擁有性感胸肌

1、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

(5)啞鈴在家鍛煉胸肌最有效的方法擴展閱讀：

做俯卧撐的方法與注意事項

一、方法

1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4、計數練習法：練習者以發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。

二、注意事項

1、要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉；

2、根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷；

3、要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

㈥ 怎麼用啞鈴在家練胸肌

用啞鈴就是卧推，但一開始不建議練這個，因為它是自由重量的，如果肌肉力量不足和沒有足夠集中注意力很容易受傷。有一定基礎了再說吧
最最簡單的方法連啞鈴都不用——俯卧撐，做的時候要身體呈直線型，不能拱起來也不能塌下去，胳臂要與地面垂直，指尖向前，兩臂寬度比肩寬，俯下去的時候肘關節向外，一直到大小臂呈90度才能停，抬頭向前看，最好停一下再起來。下去的時候可以快一些，但是起來的時候一定要慢。
還有，如果剛開始做不了的話也不要著急，可以先膝蓋著地，小腿交疊，膝蓋以上呈直線，照前面的方法做。
20個一組，每次5-8組，就可以。

㈦ 在家怎麼練好胸肌下束,我只有啞鈴

胸肌下束是最容易練出來的 你只有啞鈴的話也可以練到 但是你的啞鈴一定要夠重 因為胸肌是大肌肉群 所以力量還是很大的 你的啞鈴不夠重的話做起來會沒什麼效果 一般每個最好在20公斤左右或更重才好 方法很簡單就是 平躺 然後手中拿起兩個啞鈴放在胸口 然後再把它推起來 反復這個動作 這個動作是專門用啞鈴練習胸肌用的 名字叫「飛鳥」 因為它像鳥兒扇翅膀 如果你們附近有雙杠 那可以練習雙杠臂屈伸 這個動作也是練習胸肌下沿的 具體動作是兩手放在兩條杠上 然後把身體撐起 然後手臂彎曲 就是讓腋下靠近杠子 然後在撐起來 就是用手臂在雙杠上撐起自己的身體 反復做這個動作也可以練習到胸肌下部 或者你用較輕的啞鈴做夾胸 也就是平躺 然後把兩臂伸開 再手臂不彎曲的情況下把兩個手臂並攏在胸前 也就是手臂像兩個夾子把啞鈴夾起來 而且隨便什麼動作的俯卧撐也可以練到胸肌下部 因為這個部位肌纖維多 受力范圍大 所以很容易練到

㈧ 在家鍛煉胸肌和鍛煉腹肌的最快方法

室內胸肌鍛煉方法：
俯卧撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯卧撐鍛煉肌肉的方法和數量：
俯卧撐鍛煉數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鍾。
五個難度不同的俯卧撐：上斜俯卧撐、標准俯卧撐、側重俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐（強度依次增加）。

比標准俯卧撐更容易的就是上斜俯卧撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯卧撐可以做15個左右就做標准俯卧撐，其他類型俯卧撐以此類推。更難的俯卧撐：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。最終式就是單手俯卧撐了。
如果目的是增肌，上面鍛煉計劃不需要每天鍛煉，差不多48小時以上鍛煉一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。

室內腹肌鍛煉方法：
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。每個動作鍛煉10到15次左右。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30個以上，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

㈨ 初學者在家鍛煉胸肌的方法

1.在家俯卧撐和啞鈴的平卧上斜的推舉，上斜和平卧的飛鳥，前平舉和仰卧後撐~http://hi..com/micafish/blog/item/8df72eeeae5edcf3b2fb95f9.html
這里有動作的講解和重點要注意的~~

2鍛煉時間~~一般要看你的作息時間了~~最好是能控制在下午3點到晚上9點左右~~飯前1個小時飯後一個半小時~避免訓練~~還有就是睡眠前的1個半小時避免訓練~~以免大腦因運動過度興奮造成睡眠質量不佳甚至失眠~。

3俯卧撐如果可以，以很慢的速度做10個的話（一次最多）就以8個1組做3-4組~~等以後能做多了在慢慢增加一次做的數量~~中間休息40秒到60秒~
啞鈴的重量~~~可以用單一做標准動作的最大重量的3分之2左右~~可以略微增加~~一般10-15個~~一組做4-5組~~我說的動作都做到的話~~基本就可以了~~

一般剛剛開始鍛煉的時候~~重量和數量可以按正常訓練的3分之2量來~~前天要讓肌肉適應鍛煉強度~避免造成肌肉的拉傷`~造成不必要的麻煩~~
在運動結束的時候可以吃些促進消化的東西~~比如說水果，果汁~~在吃飯的時候注意多補充蛋白質就好了~~

㈩ 在家啞鈴鍛煉胸肌最好的方法

你做俯卧撐又沒有變式，寬距離俯卧撐是連胸肌的，如果你不知道的話，就扔掉你的啞鈴，練吧