健身呼吸的正確方法

㈠ 呼吸功能鍛煉的5種方法

呼吸功能鍛煉的5種方法

呼吸功能鍛煉的5種方法，呼吸大家都會，正確的呼吸方法和鍛煉也有助於我們的身體健康，進行呼吸功能鍛煉的目的在於改變淺而快呼吸為深而慢的有效呼吸。以下呼吸功能鍛煉的5種方法。

呼吸功能鍛煉的5種方法1

一、深吸氣和有效咳嗽：患者每2～4h定時執行開展多次隨便的深吸氣，在呼吸終結屏息一會兒隨後爆發式咳嗽，促進分必物從遠側氣管隨氣旋調向空氣道。

二、胸部敲擊：方式為五指閉攏，向手心微彎折，呈中空掌，手腕釋放壓力，快速而規律性地敲擊胸部痰液集聚肺泡。從肺底到肺尖、從肺兩側到里側，每一葉敲擊1～3分鍾。敲擊另外激勵患者作深吸氣和咳嗽、咳嗽有痰。敲擊時間15～20分鍾為宜，每天2～3次，餐前開展。

三、胸式呼吸：縮唇呼吸提升氣管外口段摩擦阻力，可避免氣管太早合閉。教會病有效鼻呼吸用口呼吸，呼吸時嘴巴縮到吹笙狀，汽體經縮窄的嘴巴遲緩呼出，呼吸與呼吸之之比1:2或1:3。

四、腹式呼吸法鍛練：作深而遲緩的腹式呼吸法，使吸氣摩擦阻力降低，潮氣量擴大，換氣/血液比例失衡改進（一切正常0.8）。另外根據腹部肌肉積極的左室與收攏可提升隔肌健身運動，提升換氣量，降低氧耗量，進而緩解呼吸不暢，提升活動體力。方式：患者取立位或座位，一手放於腹部，一手放於胸部。呼吸時竭盡全力挺腹，胸部沒動；呼吸時腹部凹陷，盡可能將氣呼出來。每分吸氣7～8次，每一次10～30分鍾，每天鍛練2次，把握腹式呼吸法後，應將胸式呼吸融進在其中，能合理提升呼吸運動的能量和高效率，激發換氣的發展潛力。

五、呼吸操訓練：以縮唇呼吸相互配合肢體動作主導，呼吸用鼻，呼吸有嘴。第一節兩手平舉呼吸，學會放下呼吸，10～20次；第二節兩手放於人體側邊，更替沿體側移位下降，移位呼吸，下降呼吸，10～20次；第三節雙肘曲屈握緊拳頭，更替向斜正前方擊拳，出拳呼吸，復原呼吸，10～20次；第四節兩腿更替伸出，曲膝90°，伸出呼吸，學會放下呼吸；第五節吹懸架的小紙球訓煉。

呼吸功能鍛煉的5種方法2

正確的`呼吸方式。

一、同步式呼吸法（提示：習慣性呼吸）

每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如，做「頸後寬推」、「仰卧推舉」、「腿舉」等動作時採用。胸部練習時，為達到盡可能挺 胸沉肩的要求，允許深吸氣，如「仰卧飛鳥」，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如，做「啞鈴彎舉」、「立姿飛鳥」等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。

二、非同步式呼吸（提示：為了發力而呼吸）

呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」等動作時採用。

2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做「杠鈴深蹲」、「腿舉」等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

三、自由調節式呼吸法

在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。「提踵」、「慢跑」、「騎功率自車」時一般都採用此法呼吸。

總之，健身時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到「給氧」的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

呼吸功能鍛煉的5種方法3

做深呼吸鍛煉小心致命

我們今天來討論某些運動保健方法對某些特定人群的危害。雖然運動保健有益健康，但有些運動保健和養生方法不是適合每一個人的，因為每個人身體條件不一樣，因此適合的鍛煉方法也不一樣。有些運動保健法對某些人群可能是致命的，例如深呼吸：

深呼吸

近年來，經科學研究和臨床觀察發現，高血壓和冠心病患者，過度深呼吸會誘發心腦血管收縮，有致命的危險，心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發生都直接或間接與深呼吸有關。

因此，專家建議，對已經發生動脈硬化，尤其是高血壓、心腦血管疾病的患者，最好不要進行深呼吸鍛煉。

退步走

退步走或退步跑可以刺激不經常活動的肌肉，改善人體的平衡力，因此，不少老年人晨練時喜歡退步走。由於老年人的心血管儲備能力減低，倒退走或跑都會使心血管不堪重負。同時會使頸部轉向，導致頸動脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉頸時突然暈倒。

對老年人來說，偶爾一次退步走，不會有礙健康，但不宜經常進行。

喝鹽水

生理學研究認為，睡眠中呼吸、排汗等生理活動仍在進行，並消耗許多水分。早晨起床時，血液呈濃縮狀態，喝鹽水會加重高滲性脫水，令人感到口乾。同時，清晨是人體血壓升高的第一個高峰，喝鹽水會使血壓升得更高，對健康不利。

專家建議，晨起喝白開水是最佳的選擇，不僅能補充丟失的水分，還能有效地稀釋血液。

健康提醒：

可見，生活中我們每一個人都要根據自己的身體狀況選擇和制定合適的保健計劃，哪些事情可以哪些事情不要做，都要區別開來，否則保健的效果可能和我們想要的相反，甚至會傷害我們的健康。運動保健還有那些禁忌和值得注意的地方呢，你可以繼續閱讀這篇文章：晨練是不是越早越好?

盤點老年人健身四誤區

㈡ 在運動健身中，該如何正確調整呼吸

你是不是覺得健身就是把動作做對就完了？那你就錯了。你健身的時候是不是會喘成狗？或者動作發力的時候不自覺地憋氣？要知道如果你的呼吸不正確，可能連你的健身效果也大打折扣。搞明白如何呼吸，是開始健身的重要一步。

首先我們來講一下健身的三種呼吸方式，那麼這些呼吸方式對發力有什麼輔助作用？又是什麼原理？

1、同步式呼吸法

總之，健身時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。你現在知道怎麼呼吸了嗎？按照這三種呼吸法來調整，解決了這個核心問題，健身就不會沒效果。

㈢ 健身運動中有哪些呼吸方式

健身運動中有哪些呼吸方式

健身運動中有哪些呼吸方式 ，神奇的健身呼吸法，指的是控制自己的「呼」和「吸」，在健身運動中錯誤的呼吸方式，更加令運動負擔更加沉重 ，看看健身運動中有哪些呼吸方式

健身運動中有哪些呼吸方式1

正確呼吸到底有多重要

1、使動作協調而有節奏，防止受傷

2、使人發揮更大的力量，增強訓練效果

3、幫助在完成動作時集中注意力

力量訓練的呼吸方法

基本原則——順著阻力，吸氣;對抗阻力，呼氣，發力時(上升)呼氣，歸位時(下降)吸氣。

器械鍛煉時，做一輕重量動作的時候可以先深吸一口氣，然後動作開始到動作完成的時候呼氣。還原過程吸氣。

注意一點是動作的時間要和呼吸的時間一致，一般一個動作開始時也就是用力時為1秒鍾，那麼就是1秒鍾將氣呼出。還原的時候一般情況是需要2秒鍾，也就是意味著吸氣時要用2秒的時間將氣吸滿。然後反復進行動作的同時有規律的呼吸。

如果做一組強度很大的練習時，就要運用到憋氣。正確運用憋氣可以促進運動的表現，引起肌肉張力的增加。如果錯誤使用憋氣可以使血壓下降，產成頭暈、耳鳴、惡心等不適感覺。

正確憋氣的方式是，憋氣前的呼吸不要太深，呼出的時候要少許的、有節奏的進行。憋氣不適合每個動作都用，一定要在最後一次沖刺時或是做一次最大重量時使用。

無氧運動呼吸的形式採用口和鼻同時呼吸。這樣可以增加氧氣的攝入，提高運動表現，延長運動時間。同時減少了呼吸道的通氣阻力，使呼吸過程更為通暢。

有氧運動的呼吸

注意節奏，避免岔氣，拿跑步舉例：建議採取緩慢的深呼吸，鼻子吸氣，嘴巴呼氣，新手可以「三步一呼，三步一吸」。有經驗的跑者「兩呼一吸」，老手建議「兩呼兩吸」。

人們在進行有氧運動（跑步、單車等）的時候，有一段時間出現胸悶、呼吸困難、運動頻率減慢，情緒低落的現象。

這是由於運動過於激烈，吸進的氧氣不能滿足機體的需求，造成了缺氧的現象，運動醫學上將這種現象稱之為「極點」。有效改善這種感覺的方式是通過深吸氣，吸入更多的氧氣被機體利用後，這種感覺也會隨之慢慢消失。相對的是深吸氣後要深呼氣，保持有節奏的呼吸狀態。這樣有氧運動會堅持更久，提高心肺功能、減脂才更有效。

有氧運動的呼吸形式開始時可以先用鼻呼吸，這樣可以使心肺功能得到更好的鍛煉。隨著運動的進行，「極點」出現時和以後的時間可以用口和鼻同時呼吸，使機體獲得充足的氧氣，延長運動時間，也同時提高了運動表現。

靜態拉伸的呼吸方法

1、腹式呼吸

功效：腹式呼吸是最常用的瑜伽呼吸法。這種呼吸法主要依靠腹部的收縮和擴張使橫膈膜升降，使大量氧氣進入肺部，同時排出肺部的廢氣。它能夠為我們的身體補充能量，喚醒體內沉睡的生命能量，使我們的身體和精神都恢復新的活力。

跪坐在墊子上，右手放在腹部，吸氣時用鼻子將空氣深深吸入肺的底部。隨著吸氣加深，胸腹之間的橫膈膜跟著下降，感覺小腹像氣球向外鼓起。

呼氣時，小腹朝著 脊柱方向收緊，橫膈膜便會自然升高，肺部的廢氣也就跟著排出體外。

建議重復次數5次~10次。

2、胸式呼吸

功效：胸式呼吸有助增強胸腔的活力與耐力，增加供氧量，使體內血液得到凈化。

跪坐在墊子上，將右手放在胸部，用鼻子慢慢將空氣吸入整個胸部區域，感覺肋骨向外擴張並向上提升。

吸氣，收緊腹部，感覺小腹正慢慢朝脊椎的方向靠近。

呼氣時，腹部逐步鼓脹，慢慢將體內的廢氣呼出體外，肋骨向下回落並向內收。

3、肩式呼吸

功效：肩式呼吸又叫鎖骨式呼吸，它是胸腔擴張時的最後一步，可以看做胸式呼吸的延續。它的健身功效與胸式呼吸大致相同。

將一隻手輕輕放在鎖骨上（將注意力引向胸腔）。

跪坐在墊子上，先做幾次胸式呼吸，然後微微向上聳肩和鎖骨，用力吸氣。

屏息一會兒，然後緩慢地呼氣，先放鬆肩膀和鎖骨，再放鬆胸部，同時將體內的廢氣排出體外。

4、完全式呼吸

功效：完全式呼吸法是將腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸結合在一起的呼吸法。它是對人體最有益的呼吸法，能夠增大人體的供氧量，增強肺部功能，提高人體免疫力，增強體力，從而減少患咽炎、支氣管炎、哮喘等呼吸系統疾病的概率。

跪坐在墊子上，右手放在胸部，左手放在腹部；輕輕吸氣，胸腹慢慢向外鼓起，從腹式呼吸過渡到胸式呼吸和肩式呼吸。

然後呼氣，先放鬆肩膀和胸部，再放鬆腹部，盡量向內收緊腹肌，使肺部的氣體能夠大量排出體外。

做完全式呼吸要一氣呵成，不要把三種呼吸法分成三個階段，應該順暢而輕柔地進行，感覺就像是有個波浪在腹部和胸部之間不斷地上下起伏。

健身運動中有哪些呼吸方式2

什麼運動對身體好

1、慢跑賽跑

慢跑對於你的心與肺健康都非常有益，還能充沛你的精力。如果你正嘗試減輕體重，它能比步行能快地燃燒卡路里。從消極方面看，賽跑確實是把較多的壓迫力放在關節--膝蓋、腳踝和臀部。

凡事都是逐漸完善的。一般認為，每個星期增加的運動量以及時間不超過10%。我們這樣做的原因是因為心與肺不能一下子適應高強度的運動量，不過關節與肌肉可以逐漸適應，保持壓迫力的運動量能使人變得精力充沛。跑步量太大或太快，會發生腱炎、肌肉拉傷或僵硬等問題。

裝備：一雙鞋子是必備的，對於女性朋友們還要穿比較好的運動胸罩。在冬季運動的時候要注意路面，因為路面比較乾燥光滑，很容易跌倒，所以鞋子要防滑。

正方：賽跑是一種優良的心臟血管的鍛煉。一個150磅重的女性以每小時5英里（12分鍾一英里)的速度跑30分鍾能燃燒306卡路里。在1999年出版的一本科學書籍的一項研究發現，需氧性的鍛煉，比如跑步，對那些心臟血管有問題的人來說，可能和葯物治療一樣有效。

反方：賽跑使肌肉產生負荷，且關節容易引起受傷，如脛骨破裂和腱炎。

2、步行

步行太呆板了嗎-實際上，它是最好的終生運動之一。你不需要許多特殊的裝備，只是依靠關節，就能燃燒掉卡路里，即使所燃燒的卡路里與其他運動相比數量比較少。

當前全國性的健身指南推薦人在一個星期中每天最好鍛煉30分鍾（如輕快的步行)。依照指南，一個星期5天，保持一種輕快的速度，每天步行30分鍾，能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動就能降低人的心臟病發危機，糖尿病和高血壓。再扯遠點，如果你正在嘗試減輕體量，你應該在每個星期大多日子裡每天急速步行60分鍾。為了避免體重反復增加，必須持續每天行60-90分鍾。

早晨的時候，如果工作的地方離家較近，可以考慮不行。吃中飯的時候可以找點事情跑跑腿，晚餐的時候可以適當的散步，這樣對身體都是有好處的。

早晨時候可以考慮步行到學校或者到公共汽車站。午餐時候，拿一袋食品邊吃邊步行，或者找點差事跑跑腿。晚餐後可以牽著狗到處去閑逛。

很多人生活中都有一些健身的壞習慣，你知道有哪些嗎？下面為你介紹一些，看看你在健身中有哪些錯誤的方法，了解了之後讓你更好的健身，想知道的話，就和我一起來看看下吧！

3、騎自行車

騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風行為。你可以藉助自行車，到你附近的地區或者公園去兜風，在兜風過程中，領略你所生活的社區風貌。也有許多人把自行車當作工作的交通工具。

賽跑鍛煉了人的大腿肌肉（大腿後面的肌肉)，而騎自行車則更多使用四頭肌（大腿前面的肌肉)。

更重要的是，當你騎自行車時，全身都配合你的自行車在運動，背部與膝蓋也得到相應的鍛煉。

當你開始學騎車時，最好車子的是軟座，但不要太寬。如果是女性，最好選用適合女性的車鞍，能使騎車者更舒服，不過可能會讓她們花費很多時間去習慣那種車鞍。

如果你平時出入的健身房有自行車賽訓練班，教練會教你如何在戶外騎自行車。這也是一種學習基本的自行車修理的途徑。

錯誤的健身方式

1、一邊看書邊鍛煉

如果你集中精神在看一本時尚雜志，那也就意味著你沒法同時關注你在進行的運動。紐約體育俱樂部健身顧問艾米?霍夫說，運動的時候閱讀是最糟糕的事情。

「如果你要去鍛煉了，你就得集中精神關注你的身體。」她說。如果你需要同時做點別的好讓鍛煉不那麼枯燥，霍夫建議不如戴上耳機看電視，那不像閱讀那麼需要集中注意力。

2、運動到大汗淋漓

運動中大量的出汗，會使人感覺已經充分的鍛煉了，但是就因為大量的出汗，讓身體的水量不足，從而傷害健康，而且也不會有什麼效果！

「困惑了我三四十年的事情之一就是人們仍然試圖通過多流汗來減肥。」美國健身業從業人員聯合會主席馬克?奧奇賓蒂說，「他們在高溫的環境中運動，認為那樣可以減輕體重，但實際上他們的做法只是讓自己脫水。」出汗過多也會導致抽筋和其他運動傷害。運動時，請保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時補充水分。

3、只騎固定腳踏車

單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步起不到力量訓練的效果。「步行一英里你可以燃燒100卡路里；但在相同的20分鍾內，如果在器械上做負重運動，你可以燃燒300到400卡路里。」奧奇賓蒂說。力量訓練也可以幫助你強化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，並幫你保持肌肉的`形狀，延緩因為年齡帶來的肌肉鬆弛。

4、繞開舉重練習

女士們常害怕練習舉重會使自己看起來像健美運動員。其實不用怕。以為舉重或力量練習會使女性長出大塊的肌肉其實是一個普遍的誤解。「除非你同時打了生長激素，否則是不可能發生的。」奧奇賓蒂說，「做舉重練習不會讓你變成一個可怕的怪物。」

5、餓著肚子做運動

餓肚子是一個非常壞的習慣，你的身體需要足夠的能量來保持運轉，而餓肚子會使供給不足，從而導致健康流失。平常可以吃些小食品就可以解決。

裝備：好的運動鞋是你全部的需要。

正方：步行是一種支重鍛煉（有益骨骼的健康)，而且有益心臟與肺部的適應能力。步行是幾乎每個人都可以完成的運動，不管其健身水平如何。

反方：不可能能減輕體量，而且也不能比其他一些運動更能適合心臟血管的鍛煉。

戶外徒步健身需注意的安全事宜

1、一定要按照自己的速度來走：不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

2、科學地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之後，再適當增加徒步穿越的強度。

不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風景：在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂「自虐」的目的來暴走，大強度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。

4、學會休息的步法：對於走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學有效的利用。

5、徒步的時候要「多吃多喝」：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。

6、在徒步的過程中要注意科學地休息：一般每走50分鍾需要休息10分鍾，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。

㈣ 健身時怎麼呼吸的技巧掌握

呼吸雖然簡單，且我們時時刻刻在進行，但是，當我們運動健身訓練的時候，正確的呼吸方式，能發揮更大的力量哦。那麼健身的時候我們應該如何呼吸呢?跟著我一起來看看吧。

健身時呼吸的技巧
1、 用力時呼氣,還原時吸氣。

2、 用力時吸氣,還原時呼氣。

3、 用力前吸氣,用力時屏息,過了粘滯點以後呼氣。

4、 如果重量大,動作幅度大,可以做兩次呼吸。比如硬拉時,拉起過程中吸一次,呼一次,還原過程中再吸一次,呼一次。

5、每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的

6、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或胸腹部時採用這種呼吸方式。胸部練習時,為達到盡可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,但閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式。

7、肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。

8、呼吸頻率與動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時進行的

9、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停,做一次呼吸,再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做准備活動時常採用。

10、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。

11、自然呼吸,健身過程中保持自然無意識的呼吸節奏。自然呼吸多用於小重量、慢動作練習。

12、順式呼吸,肌肉收縮用力時吸氣,伸展還原時呼氣。這種是最常用的一種健身呼吸 方法 ,也是被大多健身 愛好 者認可的呼吸方法。就是訓練前先深吸氣,然後憋氣,直到訓練動作完成再呼氣並開始下一次呼吸及訓練。這種方法一般被用於專業運動員。比如舉重,由於憋氣使我們胸腔和腹腔壓力都急速增大,故它的優點是能使我們舉起更大的重量,也就是訓練效果能更好。但是憋氣使我們腹腔壓力加大後會壓迫我們的主靜脈,從而使血壓急速升高,可能會引起身體不適。同時也會使我們身體處於缺氧狀態,從而使身體產生大量的自由基,有可能會傷害到我們的心臟等內臟器官。也就是說作為健身愛好者的我們只要不採用憋氣的方法,其他的呼吸方式都可以的。

13、根據人體生理現象的呼吸方法,不管在哪一個動作中,當胸部肋骨和肺部在擴展時,採用“吸氣”,胸助骨和肺部處在壓縮位置時,採用“呼氣”。這種呼氣方法,使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

14、在動作的全過程中,從“開始位”到“完成位”,作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就“吸氣”,直到回復到超過中段或剩下最後的1/3時“呼氣”,直到開始位。
有效健身的要點
一、在參加任何一項體育鍛煉之前，必須做准備活動

它可以使身體從相對的安靜狀態逐步過渡到活動狀態。活動的方式應多種多樣，廣播 體操 就是其中很好的一種，它能使腰、腿、手臂等有關部分的肌肉、關節鬆弛靈活，從而使心、肺等器官的功能逐漸加強，促進肌肉的新陳代謝，提高工作效率。做准備活動，還可以防止肌肉、韌帶因突然的緊張運動造成損傷或不適。

二、在每次鍛煉結束後，要做放鬆的整理活動

如果運動突然停止，流向肌肉的血液來不及回心，或回心血相應減少，血壓下降，會使大腦因供血不足產生腦貧血，出現心跳減慢，呼吸短促，頭暈惡心等症狀，嚴重時會暈倒。整理活動主要是做些深呼吸，或者散散步，四肢肌肉放鬆，使身體慢慢恢復自然狀態。

三、鍛煉時出汗較多，常常會感到口渴

但不宜在渴後大量飲水，渴後痛飲既使腸胃難以適應，還會加重心、腎的負擔，影響身體健康。此時飲水，一是應少量多次補充，二是飲水中適當放一點食鹽，容易解渴，也能補充身體隨汗水流失的鹽分。鍛煉後有條件時洗個澡，一則清理汗漬，再則也容易解乏。無條件時用溫水擦洗也可以。
健身運動 的基本方式
平跑機[1]可以採用各種徒手練習，如各種徒手 健美操 、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車、台階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。健身會所裡面的主要器材是採用愛康健身器材。

健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操，這些主要用於女子健美訓練，藉以減肥和改善體形體態，提高靈活性，增強韻律感;更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和 其它 動作。這些動作主要用於男女強壯體魄、發達肌肉，也用於男女健美訓練。

為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如採用杠鈴、壺鈴 等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身運動在長期的發展過程中已形成兩個相對獨立的運動項目，即競技健美運動和競技健美操運動。
健身鍛煉肌肉的方法
1、背部鍛煉

背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持綳直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。

屈腿硬拉：這個動作是屬於一個復合動作，主要是鍛煉整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

坐姿窄握劃船：這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先後伸在內收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。

2、肩部鍛煉

肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和後部。

啞鈴推肩：鍛煉肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴側平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴俯身的側平舉：主要鍛煉三角肌的後部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

3、腿部鍛煉

大腿是人體的發動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發達的人，會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和後面的鍛煉。

杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發達大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數。由於大腿的訓練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。

弓步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。

直腿硬拉：主要鍛煉大腿後面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰卧腿彎舉：屬於一個固定器械的動作，比較安全。在做這個動作的時候腳尖綳直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。

4、胸部鍛煉

鍛煉胸大肌主要是採用杠鈴卧推的動作來做的，這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內側和外側的。

杠鈴平板卧推：採用中等重量，這個是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。

做杠鈴上斜板的卧推：做4組，由於杠鈴是主要的增肌肉的動作，因此先做杠鈴的。這個動作主要是鍛煉胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。

雙杠：這個動作主要是用來鍛煉胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。

直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個動作主要是鍛煉胸大肌的內側的。每組之間休息30秒到60秒。

5、腹部訓練

腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練，腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬於耐力肌群，更是需要多次數的去刺激才能有效果。

卷腹：是鍛煉腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。

空中蹬車：鍛煉整個腹部。做6組，每組1分鍾，組間休息一分鍾。

懸垂式腿舉：主要鍛煉腹肌下部。注意發力，讓腹部帶動大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鍾。

平板支撐：鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鍾。組間休息一分鍾。

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1. 健身怎麼樣調整呼吸

2. 運動健身的呼吸方法

3. 科學健身的呼吸方法

4. 正確的跑步呼吸技巧有哪些

5. 跑步有哪些呼吸技巧

㈤ 正確健身的呼吸方法有哪些

相信經常跑步的人都知道，剛開始跑步的時候，不正確的呼吸很容易導致岔氣、頭暈;喜歡游泳的人知道，學會換氣對於學會游泳至關重要;瑜伽老師更是每天把「吸氣——呼氣——」掛在嘴邊。經常健身的人知道長期腹式呼吸或胸式呼吸對身材的影響很大。
一、正確呼吸到底有多重要?
1.使動作協調而有節奏，防止受傷
2.使人發揮更大的力量，增強訓練效果
3.幫助在完成動作時集中注意力
二、那麼我們到底該如何呼吸呢?給大家介紹3種最常用的呼吸方法。
三種運動的呼吸方法
1.有氧運動的呼吸方法：
注意節奏，避免岔氣，拿跑步舉例：建議採取緩慢的深呼吸，鼻子吸氣，嘴巴呼氣，新手可以「三步一呼，三步一吸」。有經驗的跑者「兩呼一吸」，老手建議「兩呼兩吸」。
2.力量訓練的呼吸方法：
基本原則——順著阻力，吸氣;對抗阻力，呼氣，發力時(上升)呼氣，歸位時(下降)吸氣。
舉個例子，做卧推時，杠鈴下放時吸氣，杠鈴上舉時呼氣，這種呼吸方式適用於自重和小重量訓練，在進行大重量力量訓練的時候，先緩慢的吸氣，發力時憋住氣，當身體感覺完全發力時，慢慢呼氣，動作完成時剛好呼完。
3.靜態拉伸的呼吸方法：
靜態拉伸每個動作保持30秒左右，所以需要緩慢的深呼吸，每個動作深呼吸5~8次。

㈥ 有效的健身呼吸法

有效的健身呼吸法

有效的健身呼吸法，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，經常不運動的人要注意這幾點了，有氧運動對我們的身體非常有好處，以下分享有效的健身呼吸法，一起練起來吧。

有效的健身呼吸法1

有效的健身呼吸法

一、同步式呼吸法

每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如，做「頸後寬推」、 「仰卧推舉」、「腿舉」等動作時採用。胸部練習時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如「仰卧飛鳥」，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如，做「啞鈴彎舉」、「立姿飛鳥」等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。

二、非同步式呼吸

呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」等動作時採用。

2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做「杠鈴深蹲」、「腿舉」等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

三、自由調節式呼吸法

在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。「提踵」、「慢跑」、「騎功率自車」時一般都採用此法呼吸。

總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到「給氧」的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

有效的健身呼吸法2

鍛煉前要三防，鍛煉中有兩忌，即忌運動過猛，忌路邊晨練。

序漸進，切忌過猛。有的人覺得運動量大身體才能鍛煉好，抵抗力才能增強，其實不然，運動跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。運動量過大或過小都對健康沒有好的'影響，只有適當的運動才能起到健身防病的作用。

不運動身體容易變胖，體內各個器官的機能都會下降，直接引起身體的抵抗力和應激能力降低，導致各種疾病;運動過度則會大量消耗體力而得不到恢復，日子久了反而積勞成疾。

秋季鍛煉和其他季節鍛煉一樣，運動量應由小到大，循序漸進。鍛煉時覺得自己的身體有些發熱，微微出汗，鍛煉後感到輕松舒適，這就是效果好的標准。相反，如果鍛煉後十分疲勞，休息後仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那麼您的運動量可能過大了，下一次運動時一定要減少運動量。秋冬季健身運動應遵循漸次遞增的原則，切忌即興加量練習或一暴十寒的鍛煉方式。負荷量的遞增要因人而異，如初練慢跑時可嘗試由3分鍾增至5分鍾或10分鍾。這樣循序漸進可逐步提升自己的身體狀態。

晨跑鍛煉，路邊不宜。很多人喜歡的慢跑是一種很好的鍛煉方式，最適合中青年人，慢跑能增強呼吸功能，使肺活量增加，增強心肌功能，所以慢跑是一個很好的健身方法。

秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利於人體健康。但是現在在城市中，車水馬龍的馬路越來越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來鍛煉，其實這是很不健康的。因為秋季氣候乾燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染。在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體，無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進行，而不宜在馬路邊慢跑。

其實，不僅鍛煉前要三防、鍛煉時有兩忌，而且鍛煉後還有一宜，那就是宜補水，防秋燥。

從潮濕悶熱的夏季進入秋天，一下子氣候乾燥起來，溫度也降低不少，人體內容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉乾燥、口舌少津、嘴唇乾裂、鼻子出血、大便乾燥等症狀。

再加上運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應，所以，運動後一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。

如果運動量較大，出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸鹼平衡，有條件的可以喝一些含電解質的運動飲料，防止肌肉出現痙攣。如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。

但運動後補水要適量，不能喝得太多，因為運動後猛喝會帶走大量的電解質，部分流出體外，對身體不好。

㈦ 健身怎麼樣調整呼吸的秘訣經驗

許多健身者在運動時往往忽略了呼吸的重要性，其實正確的呼吸 方法 ，會讓我們的 健身運動 更有效。跟著我一起來看看吧。

健身的呼吸調整秘訣
1、用力時呼氣,還原時吸氣。

2、用力時吸氣,還原時呼氣。

3、 用力前吸氣,用力時屏息,過了粘滯點以後呼氣。

4、 如果重量大,動作幅度大,可以做兩次呼吸。比如硬拉時,拉起過程中吸一次,呼一次,還原過程中再吸一次,呼一次。

5、一般說來,呼氣時間可以長可短,但吸氣時間應該比較長。這樣冷空氣經過鼻腔加熱,對肺部的刺激會減小。

6、在健美訓練中,還原過程所花的時間往往比較長,用力過程所花的時間比較短。用力時呼氣,還原時吸氣,可供吸氣的時間比較長,身體會感覺更舒服。

7、但有些健身者喜歡“磨洋工”式的訓練方法,在後面幾組,或者一組的後面幾次,用力時會慢慢悠悠、顫顫巍巍地移動重物。

8、同步式呼吸法,每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。同步式一般習慣採用的呼吸方法分成兩種:

9、肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣。肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如,做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。

10、肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣。肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如,做“頸後寬推”、“仰卧推舉”、“腿舉”等動作時採用。胸部練習時,為達到盡可能挺 胸沉肩的要求,允許深吸氣,如“仰卧飛鳥”,但閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式。

11、做一輕重量動作的時候可以先深吸一口氣,然後動作開始到動作完成的時候呼氣。還原過程吸氣。注意一點是動作的時間要和“呼”和“吸”的時間一致,一般一個動作開始時也就是用力時為1秒鍾,那麼就是1秒鍾將氣呼出。還原的時候一般情況是需要2秒鍾,也就是意味著吸氣時要用2秒的時間將 氣吸滿。然後反復進行動作的同時有規律的呼吸。

12、如果做一組強度很大的練習時,就要運用到憋氣。正確運用憋氣可以促進運動的表現,引起肌肉張力的增加。如果錯誤使用憋氣可以使血壓下降,產成頭 暈、耳鳴、惡心等不適感覺。正確憋氣的方式是,憋氣前的呼吸不要太深,呼出的時候要少許的、有節奏的進行。憋氣不適合每個動作都用,一定要在最後一次沖刺 時或是做一次最大重量時使用。
女性健身的好處
1、避免肥胖

肥胖和超重已經成為嚴重影響人們生活的健康問題,而這主要是由於久坐不動的生活方式和不健康的飲食習慣造成的。

2、每天健身30分鍾

每天30分鍾的鍛煉,每周堅持5天就足以克服久坐不動生活方式的不利影響。你可以略微改變以下自己的日常生活方式,如爬樓梯而不是坐電梯,將車停在最後一排的停車場,在車和辦公室之間多步行幾分鍾。

3、消除壓力

女性與男性相比,更容易受到壓力的影響,進而會導致各種健康問題。即使你的日常瑣事讓你很煩心,也要懂得適時放鬆。
女性健身的飲食原則
1、補充骨質,蛋白質

因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運動提升基礎代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、 游泳 都可以達到骨骼密度增加的效果。運動後補充3份碳水化合物 1份蛋白質 補充流失肌肉 提升基礎代謝率。

而女性超過25歲後開始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對於先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運動後的修護,建議運動後30分鍾到一小時內應適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優質蛋白質與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量並不會被當成脂肪儲存,女性運動通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運動後不見得要大量補充高蛋白質的食物,來建造肌肉。

2、補充檸檬酸及維生素B1、B6

運動時除了至少喝白開水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過度脫水,同時要補充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,裡面富含的檸檬酸有助於促進肝的再生,還有適度補充維生素 B1、B6來協助鎮定肌肉神經,避免抽筋現象。

良好的鈣質來源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質吸收;黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅果類,可增加維生素E,對骨質密度的補強有間接幫助,但以適量、不超過一份為主:吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。

3、加強鐵質、葉酸及維生素B12攝取,適度補充維生素B2、B6及維生素A

生理期間則要特別加強補充鐵質,可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。或是植物中鐵質含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全谷類等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對鐵的利用,維生素B2可促進鐵從腸道吸收,維生素A可改善機體對鐵的吸收、轉運等,都建議一並隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時補鐵的功用喔!

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2. 科學健身的呼吸方法

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㈧ 你該如何呼吸在健身運動時

你該如何呼吸在健身運動時

你該如何呼吸在健身運動時，保護好我們的關節才不容易在運動中受傷，運動有利於增強身體的免疫力，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，運動對三高人群的重要性不言而喻，以下分享你該如何呼吸在健身運動時有什麼好處。

你該如何呼吸在健身運動時1

（一）基本的呼吸方法有二種：

1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。

（二）在健美訓練中，一般習慣採用的呼吸方法；

1、極限或大重量時採用二次呼吸方法：

動作未開始前，先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到「頂峰收縮」或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續地作短促的吸氣，直到動作接近回復前一段或還原時呼氣。

2、根據人體生理現象的呼吸方法：

不管在哪一個動作中，當胸部肋骨和肺部在擴展時，採用「吸氣」，胸助骨和肺部處在壓縮位置時，採用「呼氣」。這種呼氣方法，使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

3、在動作的全過程中，從「開始位」到「完成位」，作為一個呼吸單元的呼吸方法：

它是動作一開始就「吸氣」，直到回復到超過中段或剩下最後的1/3時「呼氣」，直到開始位。

在健美訓練中，動作開始時，主動肌有處於「伸展位」或「收縮位」。

例如：在鍛煉，肩、背、肱二頭、前壁，小腿股二頭和腹部時，「開始位」大都是主動肌處於「伸展位」。

在鍛煉胸、肱三頭和腿部時，「開始位」主動肌大都是處於「收縮位」。但個別情況也有處於相反的位置。

總之，在健美訓練中大都是採用「中等重量」（一般在85—90%）和多次數（6—12次），而不是「極限重量，少次數」。因此，很少產生「憋氣」現象。

你該如何呼吸在健身運動時2

運動中的呼吸形式

運動中掌握好呼吸非常重要，那麼怎樣學習呼吸呢？首先我們要了解運動中的呼吸形式。

1、配合動作的呼吸

指呼吸與動作（如肢體內收與伸展、發力與放鬆、跑步的節奏等）緊密配合的呼吸運動。這時，在意識引導下，形成呼吸配合動作，動作導引呼吸的有機結合。這樣的呼吸一般是在充分掌握運動技巧且非常熟練的基礎上，能同時控制動作與呼吸。

2、自然呼吸（胸式呼吸）

「自然呼吸」是生來具有的本能呼吸，醫學上稱為胸式呼吸。胸式呼吸主要是胸部的擴張和收縮，橫膈膜運動較小，呼吸多集中在肺部的上、中部，下部運動較小。大部分以有氧鍛煉為主的人，基本採用「自然呼吸」法。如果只為了維護健康，一般採用中低強度鍛煉，心率不超過最大心率的65%，如散步、快步走、慢跑，可以不進行專門的呼吸練習。

3、有意識深呼吸（腹式呼吸）

有意識深呼吸是在意識的引導下完成胸腹聯合進行的呼吸。讓橫膈膜上下移動，但不是把空氣吸到腹腔，胸廓運動帶動腹部運動。腹式呼吸的吸氣程度更深，使人的胸部、腹部的相關肌肉、器官較大幅度的運動，較多吸進氧氣，吐出更多二氧化碳，加強血液循環。許多人進行中高強度運動會通過增加呼吸頻率來增加氧的供應。但是，呼吸頻率加快是有限度的，一般最有效范圍是35～40次/分鍾。每分鍾超過60次，勢必使呼吸變淺，換氣量減少，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。這時，建議適當放慢運動速度，有意識進行深呼吸，緩解疲勞，重新蓄積體能，繼續運動。

腹式呼吸緩解跑步「極點」

跑步中都會出現一個很難受的階段，一般的感覺是呼吸困難、心跳加速、胸口像刀割一樣難受。大多數的人長跑會遇到這種情況，具體多長距離會感覺到因人而異，而且在長距離中會多次出現。主要原因是運動強度超過了單純的有氧運動的強度，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過渡產物乳酸在體內形成堆積，乳酸不能在短時間內分解為水和二氧化碳，乳酸會刺激神經、肌肉組織，讓人產生疲勞感，本能地想通過加快呼吸頻率來增加供氧維持運動能力。但呼吸頻率過快，呼吸淺而短促， 既不能保證有效的通氣量，又會引起呼吸肌的緊張，增加無效耗氧量，誘發呼吸肌疲勞。這時，建議不要立即停止運動，可以適當降低運動強度，有意識進行腹式呼吸增加通氣量，促進氣體交換，加快血液循環，加速乳酸轉化，較快地跨越「極點」，恢復正常的跑步節奏。平時也能通過提高有氧能力和耐乳酸能力來減少「極點」出現的頻率和難受程度。

腹式呼吸緩解岔氣

岔氣是指運動中胸肋部產生疼痛的現象，一般認為短促的呼吸會提高岔氣發生的幾率，這是由於每次呼吸中橫膈膜僅僅輕微的上升下落，呼吸肌一直處於緊張的狀態無法得到放鬆，產生痙攣導致岔氣的發生。在運動前或運動中有意識進行深呼吸，能使呼吸肌得到充分鍛煉，減少岔氣發生。在岔氣發生後，再進行緩慢的深呼吸，也能達到拉伸膈肌的效果，從而有效地緩解岔氣。

腹式呼吸訓練

1、運動中訓練

對於剛開始進行體育鍛煉的人，應以自然呼吸為主，注意力應集中在技術動作的准確性上，防止運動損傷。運動強度增加後，在達到一定體能極限，如出現胸悶氣短、腳底打軟，難以堅持時，可以放慢運動速度，進行有意識地深呼吸，對於消除疲勞、恢復體能有很大的好處。像跑步這樣節奏感強的運動，如果強求動作與呼吸的'配合，反而容易打亂跑步的節奏，降低跑步速度，所以在跑步過程中應以自然呼吸為主，輔以深呼吸。如果掌握不好深呼吸，以自然呼吸為好，如果屏氣不當，反而會引起血壓升高等意外發生。當然如果動作與呼吸配合得當，會得到事半功倍的效果。

2、呼吸訓練器

除了有意識地腹式呼吸訓練外，還可以通過呼吸訓練器來加強呼吸肌群的強度，這是原本針對有氣喘或是呼吸障礙的病人所設計，但現在有許多專業運動員也會利用這種方法針對吸氣肌、呼氣肌進行訓練。是根據阻力呼吸訓練的原理，通過調節不同的阻力水平進行阻力呼吸訓練，以達到迅速增強呼吸肌的強度和耐力，從而增強肺功能、提高肺活量的功能。經過一定的訓練之後，可以明顯感受到呼吸更順暢，對於呼吸的感受力也更高，提升血液中的含氧量，加強氣體交換，帶動整體循環，使得身體足以承受強度更高的訓練，有效增進體能表現；適當的呼吸肌訓練也會刺激腹橫肌等較深層的核心肌群，增加肌肉量，提高新陳代謝。

3、平時的訓練

平時要有意識地進行腹式呼吸訓練。無論是坐著、站著還是躺著都可以進行腹式呼吸訓練。呼吸要深長而緩慢，用鼻呼吸而不用口。根據自己的身體狀況決定吸氣與呼氣時間，不可一味地要求長時間的吸氣或長時間的呼氣，但應盡量長吸、長呼，中間適當屏氣。平時進行腹式呼吸訓練，不但能提高運動水平，而且運動後的訓練有助於消除運動疲勞，促進體能恢復。

㈨ 健身時應該怎樣呼吸

關於在健身時應該如何呼吸的說法有很多種，有的說在發力的時候呼氣，放鬆的時候吸氣，還有的說可以自然呼吸或意識呼吸，甚至有的說，在離心收縮的時候可以吸小口氣，然後下降到一半的時候開始吸大口氣，最後發力的時候做出丹田發力吐氣。。。總結起來，傳統健身知識讓我們在離心收縮時吸氣，在向心收縮時呼氣，但無論如何，千萬絕對不能憋氣，否者會造成血壓上升，導致危險。


但如果你問力量舉、奧舉、大力士等力量運動員，他們肯定會用這種眼神來看你。

當我們吸氣的時候，我們的橫膈膜會收縮，胸部和腹部內的壓力就會提升。再加上腹部肌肉和背部肌肉的啟動，脊柱就會更穩定，更多的運動單位也會被招募（=更多的肌纖維參與）。

一條更穩定的脊柱+更多運動單位的招募=一條更適合力量傳輸的脊柱，也是一條更安全的脊柱。

如果我們在向心收縮時吐氣的話，胸腹內壓就會降低，脊椎就沒有那麼穩定，運動單位的參與量就更少，因此力量傳輸的效率就更低，腰椎受傷的機率也更高。


所以瓦式呼吸的主要作用是幫助提升運動表現，減少腰部受傷的幾率。