斜方肌肥大鍛煉方法

1. 怎麼練好斜方肌

斜板聳肩

斜方肌鍛煉其中有很大的一個元素就是聳肩，在健身房你會看到很多人進行聳肩訓練，通常他們都是採用站姿進行，主要針對斜方肌上部。

給大家介紹一個聳肩變化式，來幫助你兼顧斜方肌中束以及菱形肌的鍛煉！

1.身體俯卧，雙臂伸直後上抬。在最高點停留片刻再將雙臂放下。

注意：這種小范圍動作注重肌肉的感知和控制，所以動作的速率慢，有助於頂峰收縮。增加負重建議使用彈力帶效果更好。

拓展資料：

斜方肌（Trapezius）位於項部和背部的皮下，一側呈三角形，左右兩側相合成斜方形。斜方肌將肩帶骨與顱底和椎骨連在一起，起懸吊肩帶骨的作用。

網路——斜方肌

2. 斜方肌鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以提高身體的抵抗力，我們要合理安排運動時間，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，和我一起看看斜方肌鍛煉方法，知識。

斜方肌鍛煉方法1

1、拉伸式

右邊：坐正，頭向右轉45度之後微微低下，右手按住頭往下拉，保持30秒，左右各5次。

2、舉手式

坐成一個鍾那麼穩，雙手從體側高舉過頭頂，手臂夾死頭部，保持1分鍾，做4-6次。

3、俯撐式

像弓一樣爬下，手臂撐起綳直，肩胛骨向中間靠攏，身體重心向下移動，反向把身體往上推，肩胛骨往兩側推開，使身體上下移動，慢點做，20次為一組，完成4組。

4、飛燕沖天式

坐成筆直狀，手臂往外旋轉，肩胛骨後縮，手臂往後伸開，脖子向上仰起，准備起飛，保持30秒，完成四組

5、後縮式

雙手拉住彈力帶，肩胛骨後縮，再慢慢往前，在此過程中肩骨保持下沉狀態，20-30次為一組，完成4組

6、沉肩式

聳肩，然後拚命沉肩，保持沉肩2秒，再聳肩，20次為一組，共完成5組，哪裡都有聖母婊，惹不起，動作是我的私教教給我的還有一套減大腿根部脂肪的動作，照片閨蜜拍的。

keep上面也有、你們說的c戈我去看了也有，都是這些動作大同小異。你們叫我標誰我就標誰？！你是誰？愛看看，少在我這里逼逼！你敢出口，我就敢懟哭你。

斜方肌鍛煉方法2

1、反向聳肩

動作要領：

1、起始姿勢和撐雙杠一樣！雙手伸直撐住，然保持身體穩定，上半身挺直！

2、然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵），上提肩胛骨。

3、利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。回到起始姿勢。

注意：

1、這個動作是鍛煉斜方肌下部的最佳選擇。

2、鍛煉收回肩胛骨的能力，幫助強化下斜方肌。

3、經常進行這個練習將開發你的肩胛骨位置更好的動覺意識，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在適當的位置。

2、倚牆滑動

1、背靠牆壁站立，保證臀和肩胛骨貼著牆壁。

2、舉起雙手到眉毛高度，將手背貼牆，然後下移手臂，直至無法下移，要盡可能的多下移手臂。

注意：

1、雙腳前移約18英寸。

2、使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。

3、這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力，能鍛煉到肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。

3、俯卧抬臂

動作要領：

1、俯卧在地板上，在身下鋪一個瑜伽墊或小毛毯，兩臂向兩側張開成「T」字型；

2、將伸展的手臂抬離地面5厘米左右，保持這個姿勢15—30秒鍾，休息一會兒後再重復，一般練習5—6次。

注意：

這個動作能讓兩個肩胛骨向一起靠攏，刺激到斜方肌的.下部肌肉。

4、肩胛骨引體

1、起始姿勢和引體向上一樣：雙手抓住單杠，懸掛在單杠上，手臂伸直；

2、然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下迴旋，下沉。

3、利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

注意：

1、保持張力，在運動過程中，保持背闊肌和肩胛的肌肉緊張，不要放鬆張力自然懸掛。

2、能鍛煉旋轉和收回肩胛骨的能力，在過程中利用下斜方肌保持肩胛骨在適當位置，從而鍛煉到斜方肌下部。

在健身鍛煉中，斜方肌下部是經常被遺忘的一部分，很少看見關於它的健身計劃，但是斜方肌下部其實是很重要的，它能促進肩胛骨下壓，保持肩胛骨的穩定，保護肩關節等。在鍛煉中應該要重視，下面就來看看斜方肌下束的鍛煉方法。

5、農夫行走

動作要領：

1、選擇足夠重量的壺鈴兩顆，或啞鈴兩只。青少年或身材嬌小女性至少要使用16KG以上，男性建議24KG以上的重量，以抓握重物的動作進行正常步伐的行走，過程中盡可能保持軀干穩定不晃動。

2、最簡單的訓練可以從＂走一分鍾休息一分鍾＂開始，重復三次。也可以選擇一定的距離，譬如走50米休息一下，再折返50米。

注意：

1、農夫行走可以訓練到斜方肌、手臂，同時還能練到核心肌肉。

2、注意要選對適合自己的重量。

6、坐姿寬握劃船

動作要領：

1、平穩坐在座椅上，雙腳踩實地面。收緊腹部、挺胸、沉肩、下顎微收。

2、肩胛後引帶動手肘將手柄向後拉回，將把手向後拉到肘關節和背齊平，停留一秒，然後再向前還原到手臂微屈，不要完全放鬆，動作要有控制，避免受傷。

注意：

1、這個動作相比窄握，更能訓練後肩及斜方肌下部。

2、在動作完成的過程中，始終要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在還原的時候肩胛骨失去控制，大臂趨於平行於地面，不能貼近身體。把注意力集中在肩膀後側的位置，體會肌肉收縮產生微微酸脹的感覺。

3、向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉升盡可能高的位置。

3. 斜方肌訓練有哪些好的方法

對於力量和健身教練來說，負重行走和聳肩訓練時最好的斜方肌訓練。當你將這兩個訓練結合起來的時候，你會很好的鍛煉到你的斜方肌。下面有4個訓練小提示，趕緊一起來圍觀吧！

1） 硬拉時杠鈴從地面起。做3組，分別做12次，10次，8次。每組只做一半的時候，在頂部也就是杠鈴提拉至體前的時候，停止3秒，讓你的肩膀朝著你耳朵的方向運動，感受負聳肩的肌肉泵感。維持3秒後將杠鈴放回至體前小腿前面地面上。

2） 杠鈴提拉後力量舉。也就是先做硬拉將杠鈴提拉至體前後，將杠鈴上舉至頭頂上方的位置，每做6次就維持3秒。

3） 杠鈴提拉高擺訓練。杠鈴提拉至體前以後，在體前做一次外擺即可，做3組，每組3-5次。

這些你學會了嘛？！趕緊在這個冬天練起來！

4. 怎樣才能更好的訓練斜方肌呢

要想更好的訓練斜方肌，那麼一定不能錯過俯卧撐這項運動，在做運動的時候，斜方肌的肌肉能夠得到很好的鍛煉，看上去會特別的結實。

5. 消除斜方肌最快的方法

斜方肌粗大、肥大，確實影響整個人的視覺觀感。看兩張照片，對比感受一下。

啊，是威武雄壯的感覺，但其實她並不是胖。相比之下，斜方肌平滑的女孩子，肩膀很美，看起來也比較柔弱。

網上很多求消除斜方肌的人，也有很多鍛煉方法。

隨便找個圖舉例。

正常的情況，從肩膀到脖子應該是一條順滑的曲線（接近綠色線路），她的斜方肌是稍微粗大了一點。這個模樣，說明斜方肌受力比較多，同時也說明有其它肌肉沒用上力，是代償的結果。這叫，生物力學的失衡。

再細心一點，就會發現左右的斜方肌還不太一樣，右邊比左邊粗一點點，這是右撇子的合理差異，忽略不計。

通常，斜方肌代償的肌肉主要有前鋸肌、岡下肌、小圓肌、菱形肌等，圍繞在肩胛骨和肋骨這一帶。正常當你做任何手臂動作時，這些肌肉都應該發力，而斜方肌並不是主力，甚至可以不用發力。

比如流行的天鵝臂動作，看主角的斜方肌，完全沒在動。這就是正確的發力習慣。

但是下圖，斜方肌發力很明顯，肩膀綳得很緊，粗大也就在情理之中了。

很多人在網上學了一些動作，就開始練，但只是照貓畫虎，空有形而無實質，斜方肌越練越粗的不少。

消除斜方肌，關鍵並不在做什麼鍛煉，而是要糾正錯誤的發力習慣，恢復生物力學的平衡。也就是說，必須讓前鋸肌、岡下肌、小圓肌、菱形肌等相關肌肉重新使上力，各司其職，斜方肌的負擔卸掉了，自然就慢慢變小了。這才是最有效，也是治本的方法。

錯誤的發力習慣，生物力學的失衡是如何發生的？為什麼好端端的肌肉會不用力了？

當然，久坐不動、呼吸模式不對、愛生氣等等都是重要的誘因，得配合著改一改。而直接的身體因素在於筋膜，是筋膜變得僵硬、緊張、縮短了，令到這些肌肉有力使不出，最後連累了斜方肌（和其它大兄弟)。

如果你對肋脅部進行按揉，或是按壓肋間肌，基本上都會感覺特別酸痛。這就是筋膜緊張的明證。

只有松開這些筋膜，恢復原有的彈性，才能讓肌肉小兄弟們解放出來。

事情還沒有這么簡單。這些部位的筋膜又連接到脊柱，到骨盆。靈敏如我，是可以感受到做手臂動作時，腰部筋膜也在活動。也就是說，你必須將腰部筋膜也給松開了，才能真正解除對斜方肌的牽拉。

通過上述分析，你應該能明白各種流行的斜方肌消除鍛煉動作無效的根本原因了。

真正的解決方案，只有筋膜手法和筋膜健身。厲害的筋膜手法一般人都無福消受，筋膜健身也很簡單，練廣播體操就可以了。

6. 高效練習斜方肌的技巧都有哪些

肩部的肌肉鍛煉得好可以讓別人看起來我們的肩部是非常寬闊的，很多人都應該想讓自己的肩部變得寬大吧。肩部寬大可以讓你的身體形態變得更加好看，並且倒三角的身體更容易的練習出來。在肩部的肌肉上你練習得好，還可以讓你的穿衣變得更加有味道，讓你更能撐起更類型的衣服。所以，把我們的肩部肌肉練習得完美是好處非常多的。

很多健身者最初開始鍛煉時針對肩部的肌肉練習是一般是做三頭肌的練習動作，鍛煉肩部時往往做完針對三頭的動作後就結束了。它們往往忘記了一個最重要的肌肉部位，那就是斜方肌的鍛煉。在肩部肌肉上，我們不能只盯著我們的三頭肌肌肉練習，要把我們的斜方肌也加入到我們的健身計劃中去。這樣才可以讓你的肩部肌肉變得更加完美。

我們在聳肩的鍛煉中你在聳起後你可以讓你的肩部保持幾秒的靜止刺激，這樣子可以讓我們的鍛煉肌肉效果更加高效明顯。在鍛煉中你可以選用啞鈴聳肩去鍛煉這個斜方肌，壓力的鍛煉靈活度相對於杠鈴是高的，對於鍛煉的效果也是非常大的。當然，無論你選用哪一種器械鍛煉，前提都是要能保證動作的准確度。

我們針對斜方肌的練習你可以把他放在你的三頭肌鍛煉後，你可以給他安排三~四組的鍛煉動作，這樣子就足以夠刺激到我們的斜方肌的部位了。在鍛煉後還是要注意及時補充好蛋白質，讓肌肉得到高效的恢復。

7. 怎麼鍛煉才能練出巨大的斜方肌

今天要給各位小夥伴們說到的同樣是一個經常被問到的部位，很多的小夥伴都不知道人體的解剖構造，他們問我要怎麼去練出比較厚實強壯的斜方肌。

其次就是我們老生常談的，鍛煉的時候不能太貪，我們在選擇重量的時候要量力而行，只要有在被鍛煉的感覺即可。要讓我們的的肌肉獲得充血泵感，我們要的是塊頭。