pc肌鍛煉的正確方法

❶ 求PC肌鍛煉的正確詳細方法,我是男的,

具體方法如下：

1.首先,迅速收縮、放鬆盆底肌肉,每次持續10秒,連續做3組,每組間隔10秒。每次持續5秒,每組間隔5秒。最後,緊縮盆底肌肉,維持30秒,做3組,每組間隔30秒。這一套練習應堅持一周,每天都練。

拓展資料：

肌肉（muscle）主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。司全身運動，脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。

人體的肌按結構和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構成內臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點。心肌構成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。

骨骼肌分布於頭、頸、軀乾和四肢，通常附著於骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。

❷ PC肌正確練習法，怎樣才能鍛煉P

定位你的PC肌。恥尾肌形成了骨盆腔的底部，並像吊帶一樣從恥骨延伸到脊柱底部。假裝你正在小便，然後通過快速的肌肉收縮停止排尿。這個過程中，你用於停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。
收縮PC肌20次。每次收縮時保持1到2秒，然後放鬆肌肉。每天進行3次，每周進行3到4天。進行該練習時保持正常呼吸，避免屏氣。
在每一組收縮鍛煉中增加10下慢速收縮。用5秒時間，慢慢地對PC肌進行收縮直至不能繼續收縮為止。現在，保持該緊張狀態5秒以上，如果可能的話，也利用5秒的時間逐漸地放鬆肌肉。

❸ 如何正確練習pc肌訓練

患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用並攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。

拓展資料：

PC肌是人體陰部的一組肌肉，由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨，所以稱為恥尾肌。它能托起盆腔內臟，保持陰部的軟組織張力。PC肌的強度和彈性對保證女性分娩時順產、性交時增強性反應和泌尿系統功能至關重要。

❹ PC肌的正確鍛煉法！

鍛煉PC肌可以延長時間的。
鍛煉PC肌可以使人更加持久，那麼怎麼鍛煉呢：

1，提肛。即使像尿那樣一縮一放，可以鍛煉到裡面肌肉。--PC肌
2，仰卧起坐有幫助，不過科學研究證明，下腹強健的人PC肌控制能力更強一些，所以建議樓主著重訓練下腹。可以用：仰卧提膝，這一經典動作。
3，腰部肌肉的強健與否會影響該肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠鈴硬拉，兩個動作。
4，據說力量運動員一次性活動後他們大腿的力量會下降0.4%左右，所以應該加強腿部肌肉的訓練：杠鈴硬拉，大重量的杠鈴深蹲。

❺ 鍛煉pc肌方法具體

01 坐著、站著、躺著做足100-300下就可以了，無論快慢，只要持之以恆，就象自我控制排尿一樣，逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鍾，然後，放鬆PC肌5秒種，這樣就完成了一個練習。練習時，從10個開始，逐漸增加到50個，這就叫做一個回合。建議每天練習2-3個回合，即100-150個收緊—放鬆動作。

PC肌練習什麼時候都可以做，因為那隻是收緊——放鬆別人看不見的肌肉，可以站著、坐著、躺著都可以練習，並且別人根本無法覺察。當你能輕易做到收縮100-300個後，建立有規律的象例行公司般的練習是很重要的。

高級練習方式會非常累，但效果會好得多。而堅持練習一段時間的復雜方式後，大多數人，都會回復到簡單的方式上來。簡單的方式簡單有效。能控制排尿的，就是PC肌。中國古代也稱這個練習為“提肛”。

開始先做10-20個收縮動作，看看效果如何。如果你做了20個收縮動作就感覺累了，那你可真要好好練了。做20個收縮動作後，再緊緊地收縮PC肌，盡可能地保持這個狀態，越長越好。

熱身。按照固定的節奏，收縮放鬆PC肌，做30個，然後休息半分鍾。再同樣做2套。每次休息半分鍾。完成後，因為血液的流量增加，所以你就會感覺能較好地控制PC肌了。

PC肌夾緊練習：一次又一次地夾緊放鬆。開始做30次一套，再慢慢開始做100次一套。有的人已經能做到700次一套，每次都做到力竭為止。這樣，PC肌很快就能練成功。

長時間緩慢地收縮：先做30個收縮練習，熱身一下。再保持收縮的狀態，數20下，放鬆，休息半分鍾。重復5次。經過幾個月的練習，你就能在一次保持收縮的狀態達幾分鍾之久。

❻ 如何正確鍛煉pc肌視頻

第一套動作
預備式，排空大小便，避開飯前飯後1小時內的時間段，平躺在瑜伽墊上，調勻呼吸。
小腿自然彎曲，腳掌貼地。以腹部力量支起上半身，雙手自然放置左右兩側臀部位置。頭微微仰起，以臀部為中心保持不動，利用腰腹力量，牽引上半身向左右側移。左右移動為一次，15-20次為一組。

第二套動作
回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。
雙手掌抱頭，使頭部向腹部屈伸，同時抬起左膝，以臀部為支點，盡力向頭部靠近，直到極限。
左右腿循環，一個循環為一次，15-20次為一組。

第三套動作
回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手翻轉置於股間大腿兩側。
以臀部為支點，將上半身抬起，雙手掌自由於大腿間來回，使大腿自由向舒張。15-20次為一組。

第四套動作
平躺，雙手枕於後腦勺。腰腹以上保持不動，以臀部及大腿為重心，引導左腳踏出，像走路一樣停留半空，緊接著右腳踏出，與左腳平齊。隨後放下，15-20次為一組。

第五套動作
回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手自然放置於大腿上面。
以臀部為支點，將上半身抬起，雙手掌自由於大腿上上下來回。一個來回為一次，15-20次為一組。

第六套動作
平躺，張開雙臂作擁抱式，以臀部為支點，抬起上半身，同時使雙腿平齊向頭部靠攏，直到雙手虛抱至小腿位置。15-20次為一組。

第七套動作
回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手交叉放置於胸部。
以腰腹為牽引，將上半身抬起，頭部盡量上揚，直到極限，然後慢慢躺下。一個來回為一次，15-20次為一組。

第八套動作
平躺，將雙腿自然彎曲抬起。雙手平抬握空拳，置於大腿兩側，以臀部為中心，以腰腹之力為引，使上半身向腿部靠近，雙腿反方向朝頭部靠近，直到極致。一個來回為一次，15-20次為一組。