踢足球退關節鍛煉方法

㈠ 簡單實用的鍛煉腿部肌肉的方法！用於踢足球！

怎樣鍛煉腿部肌肉？有一雙健美的腿，走起路來輕快美觀，穩健有力。這里，
介紹三種腿部健美鍛煉方法：
（1）徒手深蹲 兩足開立，兩臂前平舉，胸挺背直，頭部也伸直，兩眼前視，好像頭上和兩臂壓有重物一樣，然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不再低時，慢慢用力起立至兩腿完全伸直，兩腿和臂部肌肉極力緊縮後，稍停，還原重復15～16次。在整個動作進行中，要保持身體自然垂直姿勢。下蹲時呼氣，兩腿用力起立時吸氣。這是發展股四頭肌和臀部肌肉的一項很好的運動。
（2）肩負啞鈴深蹲 兩足開立，兩手持啞鈴提至肩處，啞鈴兩頭前面較高，後面較低，以便於保持均衡。然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，及兩腿和臀部肌肉極力緊縮後，重做10～15次。
（3）兩手持鈴深蹲 兩足站在牢固的矮凳子上，兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當重量的杠鈴片。然後緩緩地屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，使小腿肌肉（比目魚肌及腓腸肌）極力緊縮，重做15～16次。每次下蹲時呼氣，起立時吸氣。

㈡ 鍛煉踢足球力量的方法

踢球是日常生活中經常看到一項運動，是需要一定技術的，同時也需要很好的力量，那麼你知道怎麼踢球力量大嗎?

怎麼踢球力量大

1、踢球前的助跑是使運動員的身體獲得較快前移慣性,使踢球腿繞著前移著的關節軸擺動,為增大擊球力量創造了條件。

2、踢球時,身體正對出現方向,踢球腿以髖關節為軸,大腿帶動小腿充分後擺,小腿曲屈,這樣髖關節屈肌初長度被拉長,一方面肌肉張力增加,另一方面擺幅增大有利於大腿帶動小腿快速前擺和小腿爆發或擺動擊球。因此作用於球的力量就增大。

3、支持腳的位置和方向也能直接影響作用力發揮。由於支持腳的穩固支持才能保持身體的平衡,使踢球腳能夠自如地擺動。如支持腳的位置和方向不正確,不但難於維持身體平衡,影響踢球腿的擺動,而且影響腳擊球接觸部位的准確性,作用力就不能通過球心,擊球力量就減弱。

4、在上述諸因素中,加快擺速的現代足球比賽中對爭奪時間和空間具有十分重要的意義。因為踢球腿的擺動速度是影響踢球力的主要因素,並且經過科學系統的訓練,運動員的身體素質和踢球技術會不斷提高,踢球腿的擺動速度必然發展變化,隨著擺速的提高則踢球力量就會增大。

踢球力量訓練

1、腓腸肌練習:肩部負重物進行提踵練習。

2、股四頭肌練習:上體保持靜止,負重向上或者是向前進行伸展。

3、腿部後肌肉群練習:負重向上屈腿進行練習。

4、腿部前肌肉群練習:將沙袋等固定在腿部較低的位置,由地面向上舉起。

5、臀部肌肉群的練習:俯卧下半身腿部固定在板凳上,在頭部後面背上沙袋或者是其他負重物,保持上體至水平位置。

6、側面肌肉群練習:身體側躺於地面,兩臂向上伸展,腿部和上肢同時向上舉起。7、肱二頭肌練習:保持上肢直立的情況下,手掌向上,握啞鈴或其他負重物,舉至胸部,然後慢慢放下。

踢球力量的重要性

1、力量素質是運動員速度(F=mA)、彈跳、靈敏、耐力、柔韌等全面身體素質的基礎。

2、力量素質是學習、掌握技術的必要條件,有時還是改進技術的關鍵(可結合體操、技巧、舉重、射擊,游泳等項目講)。

3、對於掌握了一定專項技術的球員來說,力量上的增長是在提高運動的技術水平和專項的成績方面屬於“對症良葯”。

4、力量訓練的合理安排。可以收到預防和治療運動創傷的良好效果,尤其對青少年運動員打基礎階段更應重視。

㈢ 鄙人喜歡踢足球,就是力量不足,如何能練習腿部力量

1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。

2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。經過一段時間的負重和跳深練習，學生的腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。

㈣ 踢球時總感覺腿部力量不夠，增加腿部力量的方法有哪些

踢球的時候腿部必須擁有充分的力量，才能更好的控制足球，針對這點可以進行負重深蹲類的垂直類鍛煉，再加上一些抗阻力訓練和靜力訓練，讓腿部肌肉不失靈活性，就能讓你在踢球的時候有所進步。

要想更好的提升腿部力量，也要在飲食和休息方面進行調控，少吃垃圾食品，多吃一些蛋白質含量高的東西，例如雞肉和魚。在鍛煉之餘要進行一定的拉伸和按摩，防止腿部肌肉過分緊綳，並要保證足夠的休息時間，這樣你的訓練成果才會事半功倍。

㈤ 足球運動員訓練腿部肌肉方法

踢足球的關鍵是大腿肌肉群的力量,而決定爆發力特別是起動爆發力和射門爆發力的關鍵是小腿的肌肉力量，那麼足球運動員怎麼訓練腿部肌肉呢?針對這方面大家是否有想像地了解過?以下是我為你整理的足球運動員訓練腿部肌肉方法介紹，希望能幫到你。

足球運動員訓練腿部肌肉
1、股四頭肌

1.1、坐姿水平蹬腿

大強度深蹲前熱身練習,安全可靠。

1.2、斜卧負重腿舉

是股四頭肌集中訓練的經典動作,深蹲由於下蹲時腰部壓力大,而斜卧負重腿舉則可避免這一不足,因此可用來沖擊大重量。

1.3、杠鈴深蹲

就是傳統深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸後深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌,也能發達臀肌,因此是一般人的首選。

1.4、史密斯深蹲

史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定,比較安全。

1.5、哈克深蹲

是腿部力量訓練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

1.6、坐姿腿屈伸

是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

1.7、箭步蹲

箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項綜合性練習。

2、股二頭肌

2.1、俯卧腿彎舉

是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

2.2、坐姿腿彎舉

是鍛煉股二頭肌的孤立動作,專業運動員賽前採用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。

2.3、站姿腿彎舉

只能單腳完成的腿彎舉,是鍛煉股二頭肌的孤立動作,需要特定的器械才能完成。

2.4、直腿硬拉

是一項綜合訓練,它能使股二頭肌達到極限伸展。

3、小腿三頭肌

3.1、站姿提踵

它是發達小腿三頭肌,包括腓腸肌和比目魚肌、的主要手段。站姿中又以頸後杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

3.2、坐姿提踵

可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習,或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。

3.3、騎人提踵

需由二個人來完成,同伴相當於負重,與站姿負重提踵比較接近。

3.4、小腿頂推

有仰卧、斜握、水平等幾種形式,一般都是在腿舉器械上完成。
訓練腿部肌肉的方法
1、進行一段較長時間的散步

最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鍾疾走;保持一個快速平穩的步調。把散步滲入到生活的細節;比如說,晚飯後或者是早上去鄰居家走動走動;盡量不要開車,除非你要搬重物回家或者去別人家

2、跑步或者是踢球

長距離的跑步或者是足球比賽,都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中,你大概要跑10公里到20公里,這對你大腿是個很好的鍛煉;同樣的道理,這個也適合跑步,超過30分鍾的跑步是最有效果的。

3、參加固定自行車課程

固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行,(當然如果有條件的話,有個教練在旁邊陪同就更好了)會讓你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股後肌群得到加強;另外,騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強,這樣就可以擁有一個性格的臀部,尤其是女生,會看起來更加性感。

4、站立提踵

這個鍛煉可以在任何地方進行,找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方,用腳尖和腳後跟,碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡,以一個平穩的運動速度,移動你的腳後跟上上下下。

5、曲腿和伸展

健身房裡的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助,同時大腿眼神,對於胯部很有幫助。

6、弓步運動

弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的,但是前提是要動作要做正確,做正確動作並不是太容易,因此最好是請健身房的教練或者在網上通過觀看視頻指導。經常保持你的膝蓋呈現九十度的弓步運動。
訓練腿部肌肉的動作
1、杠鈴深蹲

對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了,關於這個動作這里就不做太多的解釋,但有一點需要注意,做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。

2、坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛煉,主要是鍛煉大腿股四頭肌,動作的路線固定器械都已設定好,其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

3、坐姿器械腿舉

這個動作同樣是採用固定器械鍛煉,有點像杠鈴深蹲,練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌,大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

4、負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉,練習時需要練習者注意箭步蹲的角度,下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度,前腳膝蓋不要超過腳尖。

5、坐姿器械腿彎舉

這個動作也是採用固定健身器械鍛煉,主要鍛煉大腿股二頭肌,動作的路線和軌跡固定器械都已設定好,它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標准,更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。



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