在家鍛煉腰腹肌的方法

⑴ 如何在家裡練出腹肌 3種方法來在家裡練出腹肌

目錄方法1：減掉腹部贅肉1、吃天然健康的食品。2、不吃加工過的糖類。3、管理你的壓力。4、每晚保證充足的睡眠。5、每天早上吃早飯。6、喝大量的水。方法2：鍛煉腹部肌肉1、做仰卧起坐。2、做側方位仰卧起坐。3、做平板支撐。4、做側平板支撐。5、做抬腿運動。6、做腳踏卷腹動作來鍛煉下部腹肌。7、做單腿伸展運動來鍛煉上部腹肌。8、不要忘記有氧運動。方法3：得到結實的腹肌1、每周進行3次腹肌鍛煉。2、與朋友一起行動，保持動力。3、給自己設定一個最後期限。4、獎勵自己取得的進步。你想在夏季里擁有搓衣板一樣的腹肌嗎？最關鍵的就是減掉腹部周圍的贅肉，從而讓腹肌凸顯出來。合理飲食，並著重鍛煉腹部肌肉，這樣可以增強你的腹肌，讓你看起來更加健壯、結實。這樣（合理飲食並加強鍛煉）堅持幾個月，你就會看到回報——所以開始行動吧！從下面的步驟1開始閱讀，你會發現，不用去健身館也能練出你所想要的腹肌！
方法1：減掉腹部贅肉
1、吃天然健康的食品。說到減掉腹部贅肉，最好的方法就是吃未經加工、不含大量人工成分的食物。最簡單的方法就是自己做飯，而不要到外面吃飯或者買方便食品（快餐）。雖然這些選擇很方便，但你很難知道自己到底吃了些什麼。總之，買些天然健康的食物以及新鮮的調料，並盡可能地自己做飯。吃大量的蔬菜 ——種類越多越好。盡量讓蔬菜成為餐飲的主角。
尋找未經加工的肉類，最好是標明無激素的。激素可以讓動物快速生長，但人們吃了這些肉則會引發健康問題。
選擇全穀物，例如糙米、藜麥、燕麥片，取代精白麵粉。
在剛開始的幾周，嘗試做一大鍋湯，或者做一些以蔬菜為主的砂鍋菜；這樣子你就不必天天下廚了。
當談到減肥時，不要忘記「健康脂肪」的重要性——橄欖油、鱷梨、堅果和魚都是不錯的選擇。
規律飲食，千萬不要不吃飯。不吃飯只會減緩新陳代謝和，多餘的脂肪也不會被身體消耗掉。你將需要將多餘的脂肪消耗掉，這樣你的腹肌才會清晰可見。
2、不吃加工過的糖類。吃精製糖和澱粉會增加體重、沉積贅肉。糖、麵粉、土豆、大米以及其他澱粉經過加工之後，會移除其中的營養和纖維。餅干、蛋糕、薯片、白麵包、義大利面和其他加工過的糖類會使血糖上升，並導致脂肪堆積。對許多人來說，腹部是脂肪堆積最嚴重的部位。好消息是，當你執行減肥方案時，腹部也是最容易看到效果的部位。所以用天然穀物代替加工糖，這可能會讓你很快看到效果。不要喝含糖飲料，例如軟飲料。喝軟飲料已被證明會導致體重增加，這不利於減肥。
吃整個水果，而不是只喝果汁，這樣你會攝入健康的纖維，而不僅僅只是攝入糖分。
當你正在減肥的時候，請不要吃零食，例如蛋白質棒和燕麥卷。甚至標記著「健康」的食物也可能包含很多精製糖和麵粉，這會增加減肥的難度。
3、管理你的壓力。這看起來並不是大問題，但是壓力也會極大地影響到你的體形。你每天會花時間減壓嗎？如果不是，你的身體很可能過度分泌皮質醇。這種激素使你處於極端的壓力之中。過多的皮質醇分泌會導致脂肪堆積——這個叫做備胎效應。採取措施讓自己冷靜下來，這對於漫長的減肥過程（鍛煉腹肌的過程）很有幫助。找出哪些壓力是你可以從你的生活中消除的。你是否處於超負荷狀態？從你的活動列表中劃掉一些項目，這樣你才會有更多的時間來放鬆。退出那些無關緊要的活動，取而代之的是呆在家裡休息。你可能沒有意識到「休息」有助於減肥，對嗎？
養成習慣有助於放鬆。無論是日常的午休，還是安靜地在外面呼吸新鮮空氣，或是帶上你的狗去散步（這件事你必須每天都做），或是在晚上洗個熱水澡，養成一個日常習慣，可以讓你倍感壓力的時候，幫助你冷靜下來。
學習如何正確地呼吸。淺呼吸意味往往意味著你的身心正在承受壓力，你的腎上腺正超速運轉並分泌皮質醇。正確的呼吸方式真的很重要——當你吸氣時，肚子向外移動，當你呼氣時，它便向內撤回。
4、每晚保證充足的睡眠。缺乏睡眠會導致腹部贅肉堆積，主要表現在兩個方面。首先，它表現為體內皮質醇的分泌過剩。其次，它會降低人的抑制力，使人們更容易放縱自己，從而無節制飲食。相反，休息好了，人們就可以早起吃健康的早餐，並規律地吃午餐和晚餐。然而，睡眠不足則可能刺激身體，使身體攝入過多的鹽、精製糖和麵粉。解決方法是：每天休息7-8個小時，並盡可能保證睡眠質量。 制定一個睡眠時間表對於減肥十分有幫助。試著每天晚上在同一時間上床睡覺，每天早上在同一時間起床。
睡得過多可能會對健康產生負面影響，所以盡量只睡8個鍾頭，而不是睡9個鍾頭、10鍾頭或者更長時間。
5、每天早上吃早飯。讓健康的早餐開啟新的一天，這是一種重要的瘦身方式。這是因為吃營養的早餐、攝入足夠的卡路里會讓你產生飽腹感，並讓你感覺精力充沛。如果沒吃早餐，那麼你很可能會用一頓豐盛的午餐、晚餐，甚至是零食來彌補。早餐可以考慮以下這些食物： 燕麥粥。燕麥粥的血糖指數較低，所以它不會提高你的血糖，也不會讓你產生飢餓感。相反，燕麥粥會讓你的飽腹感持續很長時間。將杏仁和切好的新鮮水果撒在燕麥粥的表面可以讓它更加美味（這是一個很不錯的選擇）。
炒雞蛋。早上攝入蛋白質是另一個讓自己營養、充實的好辦法。研究表明，每天第一件事情就是吃蛋白質的人往往可以保持更長時間的飽腹感。而等到晚些時候再攝入蛋白質，效果就完全不同了（效果差很多）。
葡萄柚和蘋果。這兩種神奇的水果都有幫助抑制食慾、保持身體營養的功能。
6、喝大量的水。飲用足量的水被證明能增加30%的代謝率。每天喝8杯水（或更多）效果是最好的，同時，喝水的時間要間隔開來，這樣有利於保持體內的水分。飲用足量的水可以幫助你更快地消耗卡路里，並使身體保持良好狀態，這對於接下來這一重要步驟（鍛煉肌肉）來說至關重要。另一方面，不要喝任何會增加卡路里的飲料。不要喝蘇打水、酒精飲料、軟飲料或其他高熱量飲料。
方法2：鍛煉腹部肌肉
1、做仰卧起坐。這是鍛煉腹肌最好的運動，並且你可以馬上在家裡開始鍛煉，而不需要去健身房。你不需要任何特殊的設備——只需要在地上找到一個可以舒服躺下的地方。下面我們會告訴你該怎麼做： 躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳僅僅合並。
雙手交叉放在胸前。
使用腹部肌肉，使軀干提升，頭部向前，並讓肩膀離開地板。停頓一些，然後慢慢地放下身體。
不要讓背部離開地面，因為這有助於拉伸腹部。
做3組，每組20個（開始的時候）。
2、做側方位仰卧起坐。在相同的位置做常規仰卧起坐：雙膝彎曲，雙臂交叉放在胸前。這一次，仰卧起坐到身體的某一側，也就是將頭和手臂移動到左側或右側膝蓋。走完一組動作之後，切換到另一邊，做另一組。
3、做平板支撐。這個運動可能看起來很簡單，但你會感到酸痛，告訴你吧，你所做的是對的！如果你想讓你的腹肌看起來又大又結實，那麼這絕對是一種很好的鍛煉， 腹部躺在地上，雙腿伸直並放在身後。
提升身體到前臂位置。肘部位於肩膀正下方，手臂向前指出（就像獅身人面像一樣）。
提升軀乾和腿，手臂和腳尖承受身體的重量。你會感到腹部肌肉收緊。
保持這個姿勢並堅持30秒。在地板上休息一會兒，然後再做30秒。
4、做側平板支撐。在同一位置做基本的平板支撐。這一次，提高用前臂支撐身體（右邊或左邊），另一隻手指向天空。做這個動作的時候，你應該將身體和頭部轉向側面。保持這個姿勢並堅持30秒，然後換一側，重復剛才的動作。側平板支撐可以增強腹部兩側的斜肌。
5、做抬腿運動。身體平躺，雙臂放在身體兩側，雙腿伸直。保持兩腿合並，背部挺直，雙腿提起離開地面，直到它們達到90度角。堅持一拍的時間，然後將雙腿回到地板上。做3組，每組15次。你也可以做交替抬腿，兩腿交替運動。
做這個運動時，將身體重心移到腳踝；或者在抬腳的時候，兩腿之間夾住一個健身球。
6、做腳踏卷腹動作來鍛煉下部腹肌。身體平躺，雙膝彎曲，雙腳與地面平行。左腿向外挺直，將左肘帶到右膝位置，使扭曲身體。然後，右腿向外挺直，將右肘帶到左膝蓋位置，使身體扭曲。一直重復這兩個動作。
7、做單腿伸展運動來鍛煉上部腹肌。身體躺在地板上，背部著地，膝蓋彎曲，微微抬頭（向胸部位置）。左腿抬到胸前，用雙手抓住它。然後，抬起右腿，使它們形成一個45度角，保持這個姿勢幾秒鍾，然後換腿。
8、不要忘記有氧運動。每周做幾次有氧運動，比如跑步、騎自行車和游泳。記住，你的身體需要燃燒脂肪，這樣你的腹肌才會凸顯，而有氧運動有助於全身減肥。
方法3：得到結實的腹肌
1、每周進行3次腹肌鍛煉。養成日常習慣，以便於讓你的腹肌變得更加健壯，更加結實。不要每天都鍛煉腹肌——肌肉鍛煉需要有一定的時間間隔。肌肉也需要休息，肌肉的自我修復是為了獲得力量。所以，最好每隔一天或每3天進行一次肌肉鍛煉。在腹肌鍛煉的間歇期，找出其他肌肉群，例如手臂、背部和腿部。全身肌肉的增強對於核心力量的保持一定是有益的。
關注於你的每次鍛煉。當你發現腹肌鍛煉開始變得容易的時候，鞭策自己（增加點難度），讓自己更努力一點。增加動作的次數，或者加快頻率，亦或者增加重量。如果你不這樣做，你可能會止步不前，而不能看到你想要的結果。
2、與朋友一起行動，保持動力。腹肌鍛煉可不是件容易的差事，總有一天，你會對這種艱難、乏味的事情產生厭倦。鍛煉出健壯、好看的腹肌需要一個過程，如果你倒退了一點，那也沒關系。也就是說，當你准備放棄的時候，保持原始的動力是很重要的一件事。和你的朋友一同奮戰並設定堅定的目標是很有幫助的——你可以向對方博取同情，讓他跟你一起鍛煉，和你交流經驗，最終幫助你鍛煉腹肌。當你跟朋友一起鍛煉腹肌的時候，你可以制定一周的鍛煉計劃。你應該不會拉朋友的後腿吧！
3、給自己設定一個最後期限。告訴自己一定要遵循這個計劃——健康飲食、保證睡眠，充足飲水，加強鍛煉——堅持2個月。如果兩個月後你對你所看到的結果不滿意，那麼你可以停止。2個月的時間絕對是足夠的，所以希望在時間截止之前，你不要放棄。
4、獎勵自己取得的進步。當你開始看到你的腰圍有所縮小，那麼適當地獎勵自己，並以此激勵自己繼續前行。你可以買一條新褲子，一盒昂貴的綠茶，或獎勵自己一場電影。只要不是放縱自己吃高熱量的東西就好，因為那會毀掉之前所有的努力！
小提示不要做過多的腹肌鍛煉，過多的鍛煉並不一定能獲得最好的效果。要想獲得最好的效果，你應該循序漸進地進行腹肌鍛煉。
躺在平地上，抬起雙臂和雙腿，伸向天空。用右手觸摸你的左腳，然後用左手觸摸你的右腳，重復30-50次。
警告如果你發現某個運動讓你覺得疼痛（對身體有害），那麼停止這個運動。

⑵ 腹肌怎麼練 在家練腹肌的方法

腹肌是現代人追求的夢想，每個人都想要有腹肌特別是男性都想要8塊腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來了解腹肌怎麼練?鍛煉腹肌的佳時間?在家如何鍛煉腹肌?下面我帶你了解一下吧。

腹肌怎麼練

仰卧卷腹

訓練部位：腹直肌上部

動作要領：仰卧，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

仰卧側卷腹

訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌

動作要領：仰卧，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

反向卷腹

訓練部位：腹直肌下部

動作要領：仰卧，雙腳並攏抬起膝關節垂直於骨盆上方，雙手放於身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高級訓練者。

平板支撐

訓練部位：腹橫肌

動作要領：俯卧，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

鍛煉腹肌的佳時間

1、大量飲水：這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態。

2、有氧訓練：其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住：你不是他，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。

3、干凈飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的干凈、吃的營養。多攝入蛋白質、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。

4、高頻率：腹肌需要高頻率反復轟炸，建議一周3-4次的腹肌訓練。

5、動作變化：鍛煉腹肌是講究動作變化的，光是仰卧起坐也不行。一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。

6、空腹訓練：空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的後加入腹肌訓練。

在家如何鍛煉腹肌

仰卧起坐

練習仰卧起坐時，一定要固定好雙腳，不要離開地面。可以找人幫忙，也可以使用專門的健身器材來做。每天上下午各練習3--5次，每次練習20--30分鍾為宜。

俯卧撐

俯卧撐雖然主要鍛煉臂力，但對腹肌也能起到訓練作用，俯卧撐做起來比較隨意，不受時間、場地、器材等的限制。但要注意練習的姿勢，雙腿要伸直，不能彎曲，胸部下壓時不要著地，頭部固定住，不要低頭。做俯卧撐要持之以恆，堅持做才有效果。

單雙杠

練習單雙杠也能讓腹肌得到很好的鍛煉，做單雙杠時雙手要抓緊，謹防摔傷。如果是第一次練習，要充分做好熱身運動，在練習時時間不宜過長，以免事後肌肉酸痛。

轉呼啦圈

轉呼啦圈能充分的鍛煉腰腹力量，在轉呼啦圈的時候，關鍵是要掌握平衡，還要注意轉圈時的節奏和速率，盡量按照順時針或者逆時針方向由慢到快進行轉動。

羽毛球

在打羽毛球的過程中，會不斷地發球、接球，這樣彎腰、挺腰對我們的腹肌有很好的鍛煉，長期堅持下來對我們鍛煉腹肌有很大的幫助。

⑶ 怎麼在家練腹肌

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

⑷ 在家如何最快練腹肌

不少男生都想要練出腹肌，那麼，在家如何最快練腹肌？下面就由我給大家介紹介紹吧，希望對大家有幫助。

在家最快練腹肌方法一

招式1

健盟大腿垂直地面、小腿水平地板，雙手抱頭往膝蓋方向卷。

健盟溫馨提醒：以腹部出力，並非用手將頭抬起。

健盟組數：一組 20 下，4 至 6 組。

招式2

健盟手與腳向身體捲曲，且手盡量碰至斜對角的腳趾。

健盟溫馨提醒：可以將腳放置地面，反作用力提供足夠的爆發力。

健盟組數：左右算一次，一組 20 下，4 至 6 組。

招式3

健盟主要訓練腹部的肌耐力，更能訓練腹部較深層的肌肉。

健盟溫馨提醒：抬起時吐氣，到達頂點時閉氣。

健盟組數：每一次15 至20 秒，一組 10 下，3 至5 組。

在家最快練腹肌方法二

第一，雙腳不要移動，雙手左右、左右........交替摸兩邊20次；

第二、上體不要著地，雙手摸腳尖，成直角狀20次；

第三、動作要標准，曲腿卷腹20次；

第四、這個動作有點小難度哦，雙手交替盡量摸到腳面，同樣也是20次；

第五、兩手後撐，PP作為著力點，收退兩邊起，動作要連貫，繼續20次；

第五、這個動作很容易吧，看看就會了，盡量用膝蓋去接觸小手臂；（20次）

第六、這個動作對於我很困難，用髖關節部位頂上去，量力而行哈！不要說沒告訴你，建議兩邊各15次。不說肯定有夥伴要問了，不要過量了！

第七、以後地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花（地板要夠滑哦）（20次）

第九、這個動作方最後，堅持不要停哦，差不多就休息啦！！！

囚徒健身如何練腹肌

1、仰卧卷腹

訓練部位：腹直肌上部。

動作要領：仰卧，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

2、仰卧側卷腹

訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌。

動作要領：仰卧，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

3、反向卷腹

訓練部位：腹直肌下部。

動作要領：仰卧，雙腳並攏抬起膝關節垂直於骨盆上方，雙手放於身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高級訓練者。

4、平板支撐

訓練部位：腹橫肌。

動作要領：俯卧，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

腹肌訓練常見的錯誤

1、忽略復合練習

如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

2、腹肌放在第一

如果在你的訓練中過早的使腹肌疲勞，在做其他有關腹肌強度的練習（比如深蹲）時，你會覺得非常艱難。所以把腹肌訓練留到最後。

3、忽略日常飲食

降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

4、只是練習腹肌

腹肌訓練你只需要15分鍾。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習，那麼在你訓練的最後1—2個腹肌練習，每個動作做2—3組就已經足夠了。

5、每天都練腹肌

腹肌跟你身體的其它肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。如果你今天做了卷腹，然後第二天醒來你准備做更多的卷腹，那麼你需要知道這一點：卷腹對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。你可以嘗試一個難度更大的動作。

6、只做仰卧起坐

有幾十種練習比傳統的仰卧起坐更有效，事實上，傳統的仰卧起坐是效果最差的腹肌練習之一。其他動作並不能因為你無法一口氣做一百個，你就認為他們沒有效果。

7、只有一個角度

腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分，但是它們是不同肌肉，因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式不同。你必須在多個角度進行練習。復雜而有難度的動作像擋風玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作，但如果你還沒有嘗試，你就不要把它當作借口，繼續做著那中小學生才會練習的仰卧起坐。

仰卧起坐怎麼練腹肌

身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿並攏並伸直，腳部平放在地上。然後身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然後重復。

1、平地上做最好不要固定腳部，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有過這樣的經驗感受：有同伴用手按著腳踝時做仰卧起坐要比自由狀態下容易得多。

2、進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

3、仰卧起坐通常要求雙手抱頭，以起身後額部接觸膝蓋為准。用力時容易拉傷頸部肌肉，亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼於體側、耳側或交叉貼於胸前。

4、屈膝，如果直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

女性練腹肌的好處

女性怎麼練腹肌

1、身體平躺在自製的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。

2、身體平躺在自製的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。

3、坐在墊子上，兩腿伸直，然後兩手開始往後伸展，這樣在單腿上進行運動，左右腿進行交替。

4、舉握高單杠或手扶門框，這樣對於瘦腹是有很好的效果的。

5、身體平躺在自製的墊子上，手臂自然放置於身體兩側，以確保身體的穩定，繼續做收腹舉腿。

6、身體平躺在自製的墊子上，雙手握木棍或繩子於兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)後再還原。

7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳(前腳)後跟的外側，然後還原至叉腰弓步。

8、站立姿勢(雙腳稍分開)，做轉體上舉啞鈴練習。即：當身體向左轉的同時兩臂上舉，還原以後向右做一次。

9、身體仰卧於墊上，雙手互握置於腦後，做直角起坐，用右肘關節去碰左膝關節外側，左右交替為一次。

10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習。

11、仰卧於墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球(重物)搬至左腳外側50厘米處，然後搬回原處，左右交替練習。

12、身體仰卧，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

女性鍛煉腹肌可預防盆腔炎

預防盆腔炎的六個小運動：

1、橫向扭胯 ：身體自然站立，均勻呼吸，全身放輕松，之後雙手放在胯部左右兩側，帶動胯部以左、前、右、後、左的方位進行橫向扭轉運動，每扭轉一圈為一個節拍，一共做二個八拍，之後讓胯部向相反的方向重復進行這個扭轉的運動，在右、前、左、後、右的方位進行，同樣做二個八拍。

2、側向扭跨 ：身體站直，自然呼吸，放鬆全身，雙手放於胯部兩側，帶動胯部以左、右、左的方位來回扭動，扭動一次為一個節拍，一共做四個八拍。

3、腹式呼吸 ：身體自然站直，也可平躺或平坐，自然呼吸，放鬆全身，做下面的腹式呼吸練習。吸氣時小腹要向內收，並且陰部也

5、輕拍小腹 ：從盆腔保健的角度來說，小腹運動對預防盆腔炎是有幫助的。身體自然站好，均勻地呼吸，全身放鬆。雙手交替進行輕輕拍打下腹部位，用力要適度，不可過猛，每拍打一次為一個節拍，一共做四個八拍。

6、輕揉肚臍 ：身體自然站直，也可坐姿或仰卧，均勻地呼吸，全身放鬆，雙手手掌掌心交疊放於肚臍上，之後以順時針的方向進行按摩，按摩一圈為一個節拍，一共做二個八拍，之後再逆時針按摩二個八拍。

要向內緊縮，呼氣時小腹向外鼓出，如此進行呼吸，一次呼吸為一個節拍，一共進行四個八拍。

4、按摩腹部 ：身體自然站直，均勻呼吸，全身放鬆，雙手扶住下腹兩側，向恥骨處進行按摩，按摩一次為一個節拍，共做4個八拍。

練腹肌有法可依

現在很多人喜歡曬自己的健身照，因為現在的帥哥美女，光有顏值已經是不夠了，必須還得要有身材。而評判身材的標准就是胸肌和腹肌。尤其是腹肌，擁有腹肌（女人叫馬甲線）不僅性感、誘人，更是你健康的標志！

那麼究竟怎樣才能練出性感的腹肌呢？有氧運動 科學的腹肌訓練

但是為什麼你鍛煉了這么久，還是沒有腹肌呢？

這可能有兩個原因導致的，第一個原因是你皮下脂肪太多了，腹肌練出來了，但是被厚厚的脂肪蓋著，導致你摸得到，但是看不動。這種情況是比較多見的。另一個原因就是，你的腹肌訓練動作不正確，或者說是比較單一，導致你練出的腹肌，沒那麼明顯。

如果你是偏胖或者肥胖的'人，那你首先要做的是減脂，其次是增肌。關於如何減脂，我在之前的文章中已經提過了（較長時間，中等強度的有氧運動最減脂。），這里不再贅述。

腹肌是耐受肌群，需要不斷的改變動作節奏，增加課程難度來增進對腹肌的刺激，才能讓腹肌持續增長。

我們要多學習腹肌動作，把無效的動作，或者效果不明顯的動作先在計劃中去除，每次訓練多准備一些動作，挑有感覺有效果的動作搭配訓練。

今天推薦給大家6個經典的腹肌動作，根據自身能力來選擇，切不要盲目追求高難度，如果身體承受不了高難度，會導致勉強完成動作而使得腹肌鍛煉效果大打折扣，得不償失。

每個動作20下，動作間休息20秒，連續做完為一組，根據個人情況，每天做2-3組，組間可休息1-2分鍾。

練習腹肌的要求：

1、完成整套動作沒有時間要求，寧可慢一點、標准一點、次數少一點，也要將每個動作都做到位。

2、如果體脂比較高的話，需要在訓練前後進行20min的有氧訓練。

3、腹肌訓練動作一定要慢，要感受腹肌的發力，不要借力後背，藉助身體的快速轉動或收縮。動作一旦快了就分不出是腹肌發力還是其它豎脊肌，髂腰肌，臀大肌，股四頭肌帶動身體了。這樣對腹肌的刺激就大大減弱了。

4、注意保護腰部，腹肌動作不要過猛，腰部是很脆弱的地方，時刻要多注意保護。腹肌動作溫柔 緩慢，充分去感受腹肌的發力。

這里只講健身運動養生純干貨，提升的不僅僅是身體而已！

練腹肌最有效的運動

有許多男士都夢想自己有強健的腹肌，如果身體當中出現贅肉的話，讓人看起來比較有臃腫，嚴重影響個人的形象問題，關鍵還可能會帶來一些疾病，所以有很多人都想通過運動來達到練腹肌的效果，那麼什麼運動練腹肌最有效呢？其實有很多動作都可以達到練習腹肌的效果的。

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

上面這幾種，運動方式都是鍛煉腹肌的很好的方法，每個人可以根據自己的身體情況，選擇其中的一兩種進行鍛煉，需要注意的是，在鍛煉的過程當中一定要注意循序漸進， 每次的運動量應該由少到多，逐步增加，最好每天鍛煉兩次比較合適，過度的鍛煉對身體也會有傷害。

最有效練腹肌的辦法

方法：手指自然放鬆張開，輕輕拍打自己小腹最肥胖的地方。輕柔地拍，就像吃飽飯拍嬰兒的背部一樣。然後大拇指先往手心內收，其餘四指握拳，稱為空拳，用空拳輕輕拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空氣振動所以不會受傷。

手掌劃圈輕摩腹

方法：雙手伸直，互相交疊擺在肚臍上，大拇指交叉，掌心對准肚臍，男左手在下、女右手在下。 稍稍吸氣後收小腹，雙手順時針揉36圈，可以幫助腸胃蠕動，摩擦時會感覺到手掌和腹部微熱。

龍爪初探去油脂

方法：雙手微微張開如龍爪狀，輕輕揉捏自己小腹最肥胖的區域。小腹右上方是肝膽、脾，胃居於小腹中間;揉捏肝膽去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根據中國傳統醫學，揉捏動作比拍打更加細致，揉捏時若感到疼痛，代表肝臟本身功能不好，此時盡量小力，不可愈痛愈大力反而造成傷害。如果輕輕一碰就會疼痛是一個警訊，要馬上看醫生。

玉蟾吸真瘦小腹

方法：雙手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸氣，同時雙手向上提，然後吐氣放鬆。以拍打功配合吐納氣法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，腦部一下子吸入太多氧氣會感到眩暈。有些人做不到36次就頭暈，所以特別強調因人而異，不要勉強。如果做五六次就頭暈表示體力很差，不要再繼續做，休息一陣子。

如果知道了最有效的腹肌鍛煉方法，那麼大家考慮好了之後發現哪種運動對自己最好，效果最突出，那麼這樣的運動練習腹肌也是最合理的，最有效的腹肌鍛煉是為了讓我們改善腹部肌肉的力度，這樣才是最好的鍛煉方法，在鍛煉腹肌的時候也是為了加強體質，讓身體更健康。

練腹肌吃哪些食物好

新鮮蔬果

練腹肌的時候還需要多吃些新鮮的蔬菜和水果，以補充維生素，因為維生素對肌肉增加的促進效果特別好。最好吃這些蔬菜水果是搭配著其他肉類、蛋白質類食物來吃，增肌促進效果更佳哦。

練腹肌宜多吃的蔬菜和水果 ：如柑橘、菠蘿、蘋果、草莓、花菜、生菜、青菜等。

排酸牛肉

牛肉的蛋白質含量較高，而且經過排酸的牛肉，營養價值比普通牛肉高，肥而不膩，瘦而不柴，容易咀嚼，便於消化，即使生食其營養人體吸收利用率已很高，多吃對身體也無負擔。再有，牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

何謂排酸牛肉 ：牛被屠宰過後其體細胞失去了血液對其的氧氣供應，進行無氧呼吸，從而會產生一種對人體有害的乳酸。而排酸牛肉是經過了排酸庫的特殊處置，經過人工加工的方法，在人們食用前把牛肉中的部分蛋白質轉化為氨基酸，就像在吃之前已經把蛋白質轉化為氨基酸的食物，尤其適合術後病人食用。

碳水化合物

吃出六塊腹肌，長肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是訓練前還是訓練後，碳水化合物都要補充得當。因為碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉換成能量的食物，也是活力的最大來源。

訓練前碳水化合物要充分 ：因為隨著訓練的進行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果碳水化合物不足糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源，反用更多的蛋白質作為燃料，然後就會消耗你的肌肉。

所以，訓練前一定要准備充足的碳水化合物。如訓練前半小時可適當吃些雜糧饅頭、玉米、燕麥片等。

訓練後也要補充碳水化合物：因為當我們每次鍛煉後，身體的血糖會大大降低。所以，鍛煉結束後要補充適當的復合碳水化合物，以提供身體內的胰島素。這時侯的胰島素上升能促進肌肉合成。

可選擇訓練後一小時內適宜進食些簡單的、快速吸收的碳水化合物，比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等，效果最佳。

腹肌飲食小貼士

1、由於練腹肌的過程要消耗一定的能量，因此飲食上以多吃雞蛋、瘦肉、牛奶、水果蔬菜、雜糧等碳水化合物為原則，還有要注意營養均衡。

注意 ：在吃雞蛋時要吃熟透的蛋，生的不僅沒營養，還會把病菌帶到身體裡面，也會讓肌肉群的正常增長受到影響。

2、練腹肌一般沒什麼特別不能吃的，只是注意不要吃脂肪和能量過高的食物就可以了，尤其是晚上對飲食的熱量和脂肪含量要求會更高，練就完美腹肌晚上最好不要碰高脂肪、高熱量食品。

飲用即可。注意，千萬不能用開水沖泡，會影響其效果的。

女生怎麼練腹肌人魚線

人魚線又名人魚紋，正式學名為「腹內外斜肌」，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似於魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線。達·芬奇在《繪畫論》中首次提出「人魚線」作為「美」與「性感」的指標。

要想練出人魚線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常范圍內，女性脂肪含量的正常范圍是18%-25%。因此要想練出人魚線，身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限，有了這個基礎才能讓腹部的人魚線顯現出來。降低身體的脂肪含量主要以做有氧運動為主，保證每周至少3次有氧運動，每次至少30分鍾以上。

每天100個俯卧撐，分3次做完，100個仰卧起坐，做兩組，再買兩個各25公斤的啞鈴回來，自己想怎麼舉就怎麼舉，每天做1小時左右強化運動，不用半年就能有很好的效果。

但這樣實在太累且需要很多時間，對於很忙的人來說一點都不實際，那麼一般人如何利用閑散的時間來進行運動呢？下面為您推薦一些有效的腹肌練習動作：

1、坐姿收腿

練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側固定身體，然後雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然後再慢慢還原到起始位置。

2、仰卧膝蓋收腿

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側，雙腳屈膝落於墊上，然後集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然後慢慢還原到起始位置。

3、仰卧下斜舉腿卷腹

練習者仰卧在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然後雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然後慢慢還原到起始位置。

4、仰卧上擺腿

練習者仰卧在練習凳上，雙腳伸直並攏，保持膝蓋微微彎曲，然後直腿向上擺起。

5、仰卧屈膝收腿

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開放在墊上，雙腳屈膝騰空，然後集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。

6、仰卧兩頭起

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然後集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

7、仰卧同側手腳起

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，採用同側手腳同時起，然後再慢慢還原到起始位置。

8、側向平板支撐

側身，身體保持筆直拉直腹肌，用手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一隻手臂叉腰位於側腹部，保持穩定。把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側腹部。開始側邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然後返回起始位置。

9、平板支撐

人體俯卧，兩肘打開與肩同寬，同時肘關節支撐於地面，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態，同時保持自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜等，該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。

10、平板支撐抬腿

面對地面，兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放鬆。想像你成為一片木板，並保持從頭部到腳後跟筆直。一隻腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立並保持該位置1秒。回到起始位置，繼續兩腿交替。

11、空中跳傘式

俯卧在地板上，雙臂放在身體兩側，然後慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。臀部不要收緊，保持姿勢30秒。

練腹肌的注意事項

1、數量控制:

很多人在鍛煉的時候,沒有數量的控制。只是一味的鍛煉,沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學的。在我們鍛煉的時候,一定要定製一個好的健身計劃,這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉,這樣可以最高效的鍛煉身體,也可以最大限度的節約時間,而且能最快的鍛煉出腹肌。

2、力量控制:

練腹肌時,應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張,無論是在動作的開頭還是結束,都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計算次數,要持續不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。

3、有氧訓練:

有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始,每周做4次。以自己的體能狀態為向導,決定是否增加時間到60分鍾。經常問問自己,這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌,就不過激。

⑸ 在家裡如何練腹肌

在做腹部鍛煉的時候，我們一定要注意鍛煉的重點才可以最好的`鍛煉腹部肌肉。那麼，在家裡如何練腹肌呢？下面大家就隨我一起去了解一下吧！

在家練腹肌方法

1、俯撐，雙手撐於凳沿，雙腳並攏，收緊腰腹部，做俯卧撐。

2、坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂先碰大腿，再碰小腿。

3、坐姿雙腳騰空，雙手抱頭，交替肘碰膝。

4、坐姿身體後仰，雙腳騰空，交替手拍腳。

5、坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂碰大腿。

6、坐姿身體後仰，雙腳騰空，雙腳交替上下擺動。

7、坐姿，雙腳並攏騰空，左右交替擺動。

8、坐姿，雙腳自然下落，雙手撐於凳沿，雙腳並攏騰空起。

9、坐姿身體後仰，雙腳騰空，雙腳交替登車。

注意事項

1、將每個動作完整做10 個，做完一個動作以後再做下一個動作。

2、根據自己的身體情況，將選擇的動作做3到5個循環。

3、每個星期鍛煉3到5次，堅持1個月就會看到效果。

女孩如何練腹肌

飲食

柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什麼樣子的呢?沒有合理的營養肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應該調整自己的飲食了。

頻率

腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。

數量

每大做仰卧起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習，只做三組，每組30——50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時間以15——20分鍾為宜。

重量

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

持續緊張

練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

⑹ 在家有什麼好的鍛煉方法能快速練成腹肌

如果不去健身房，我們自己在家怎麼鍛煉腹肌呢，下面給大家介紹幾種方法，堅持下來，八塊腹肌不是夢。
工具/原料
啞鈴 健身毯
方法/步驟
1/3分步閱讀
俯卧啞鈴劃船：主要鍛煉腹直肌。准備時雙手同時握住啞鈴，做俯卧撐的姿勢。做的過程中移位支撐手，稍微扭曲軀干。保持身體平衡。注意（用力要協調不然腹肌鍛煉出來會發現不均勻的）。


2/3
仰卧起坐：鍛煉腹直肌，准備時平躺在健身毯上。雙腿彎曲或者平放，（平放不易掌握平衡，彎曲則容易掌握一點。雙手包頭後側或捏住耳朵。做的過程中腰部及胯部肌肉用力帶動上半身。身體靠近膝蓋，稍微停留勻速回落，但頭部不要碰到地面防止碰傷。


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兩頭起：鍛煉豎脊肌。准備時首先面朝下身體自然伸直俯卧在平面上，雙手自然向前伸直。然後下一步，做的過程中腰部用力手臂及上身和雙腿抬起，使身體成一曲線，腿步及腰做支撐點，手臂和腿盡量抬高。注意動作不宜太快勻速效果最好。這個動作看起來簡單不過用正確的方法做就要費力一些了。


注意事項
不要三天打魚兩天曬網，堅持最重要。

頻率不要過快，要有節奏感。

⑺ 如何在家就能輕松練出腹肌

腹部是核心肌群，是連接上肢和下肢的重要樞紐，說再怎麼重要也不為過。鑒於天冷，許多人不願出門去健身房，又或者將近年終，事情過多，太忙沒有時間，那麼現在，小編就給大家推薦4個適合在家裡鍛煉的動作。不需要大型器械，只要一張簡簡單單的瑜伽墊，或者你甚至在沙發在床上，甚至在干凈的地板上，也能隨時鍛煉起來。

以上就是給大家帶來的四組鍛煉腹部的方法。不過需要說明的是，如果你現在肥胖，繩梯脂肪量很高，那麼你需要先減脂之後再來練習，這樣可以更快達到想要的效果，減脂可以通過有氧運動，如長跑、游泳、瑜伽等。待你體脂率達到百分之15-20時，練習以上動作，可以讓你快則一個月，慢則三個月，多塊腹肌的輪廓就會慢慢顯現，最後在針對性的去練習，就能立體有型。

想要腹肌，其實和其他鍛煉都是一樣，最重要是的堅持，只有堅持，你前面的汗水才不會白流，也只有堅持，你才能鞏固好之前的成果。切忌三天打魚兩天曬網，只有這樣，你才會擁有好看、且有力量的腹肌。