攀爬軟墊的鍛煉方法

⑴ 爬著走鍛煉有什麼好處怎麼進行鍛煉才最為合適

經常發現有人爬行和走路來鍛煉身體，這是一種很正常的鍛煉方式。那麼，爬行和行走有什麼好處呢？爬行能治痔瘡嗎？

爬行和鍛煉有什麼好處？

爬行起源於華佗的「五禽戲」，旨在通過模仿動物的爬行動作來達到健身的目的。爬行可以將全身的重量分散到四肢，從而減輕身體各部位特別是腰椎的負荷，因此對防治腰椎病、腰肌勞損、脊柱疾病有一定療效。另外，爬行是全身的協調活動，讓一些平時用得少的肌肉得到鍛煉，可以增強全身的肌肉、韌帶和骨骼。

①爬行可減輕腰椎負荷，鍛煉腰肌，對防治腰椎病、腰肌勞損及各種頸肩脊柱疾病有一定療效。

②爬行時，心臟和頭部的位置降低，有利於全身和大腦的血液循環，對防治心腦血管疾病有積極作用。

③爬行需要大腦前庭平衡系統的參與來維持身體的平衡，使身體的協調性得到鍛煉和加強。

爬行練習中的注意事項

1.注意爬行前的准備活動。徒手或熱身跑5-8分鍾，走40-50米；運動後要做收尾活動，按摩自己或放鬆3-5分鍾，慢走50米。

2.應該在有空氣流通和地毯的室內或有平坦草坪的室外(或在沙灘上)進行。從業人員應穿輕便的衣服和鞋子，並應穿戴必要的防護裝備。比如在硬地上爬行要注意護膝和手套。清理現場，注意安全。

3.運動量要因人而異，逐漸增加。做好健身監測，運動前後測脈搏。練習後5-10分鍾的心率比休息時增加10-20次/分鍾為宜。

4.爬行速度不要太快。當你想站起來的時候，記得不要馬上站起來。你要從爬改為坐，慢慢站起來，以免突然站起來導致大腦缺氧昏厥。

5.患有嚴重心臟病、高血壓、眼疾的人，以及手、足、膝有炎症、壞疽、感染、化膿性疾病的人，手術後傷口未愈的人，都不適合做這項運動。

6.注意防止上肢受傷。人類上肢支撐身體重力的功能已經大大退化。如果人在地上爬行時用雙手支撐重力，會增加手腕和手臂的負擔，特別是五指和手腕的承重能力會增加，會對指關節、手腕肌腱和韌帶造成額外的壓力。運動不當會使手指和手腕等關節出現病變，引起勞損疼痛，或患橈骨莖突狹窄性腱鞘炎。所以訓練要循序漸進，防止上肢損傷。

⑵ 玩攀岩鍛煉手臂力量的方法推薦

眾所周知，攀岩是一項刺激又危險的戶外運動，深受年輕人的喜愛。攀岩依靠的是手臂，所以喜愛攀岩就必須鍛煉手臂力量，那麼玩攀岩怎麼練手臂力量呢?以下是我為你整理的玩攀岩鍛煉手臂力量的方法介紹，希望能幫到你。

玩攀岩鍛煉手臂力量的方法
徒手鍛煉

1、身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向兩旁打開伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次，之後再向後畫圈30次。這運動要重覆三次，就是前轉與後轉各90次。

2、身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。雙手上下交換交叉，手臂不能下垂。做30次。

3、像做伏立挺身一樣，手撐著身體，但膝蓋要著地。雙手與肩同寬，手臂伸直，慢慢一邊數到5，一邊手肘向下彎。到最低點時停2秒，而身體是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。

啞鈴鍛煉

舉啞鈴是鍛煉上肢力量的首選方法，最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組。較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

1、兩手各輕握住啞鈴，以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。在最低點停5秒，再數5秒慢慢回原位。約做15~20次。

2、雙手各握住啞鈴，雙腳與肩同寬，手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起，直到剛過肩膀的高度。再慢慢數5秒放回兩側，做15次。

平卧杠鈴

平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

1、平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

2、躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

引體向上

引體向上是非常實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體，估計一兩個月後，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。有一定力量基礎時，引體時可以擺動。

另外，要想鍛煉手臂力量，平常要多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等，不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
攀岩的起源
攀岩技術的興起最早可追溯到十八世紀的歐洲。當時的登山者為了克服類似阿爾卑斯山等終年積雪的冰岩地形，進而發展出一套有系統的攀登技術，只是此時無論在技術或者器材上都還相當簡陋。一直要到二次大戰前後，部份是因應戰爭上的需求，才逐漸有了今日的雛形。

攀岩運動是從登山運動中派生出來的競技運動項目。攀岩是指人類利用原始的攀爬本能，藉助各種裝備作安全保護，攀登峭壁、裂縫、海蝕岩、大圓石以及人工岩壁等。50年代起源於蘇聯，是軍隊中作為一項軍事訓練項目而存在的。1974年列入世界比賽比賽項目。

攀岩運動是一項深受人們歡迎的運動項目，它集健身、娛樂和競技於 一體。它要求運動員身體素質全面，具備勇敢、頑強和堅韌不撥的精神，能夠在各種不同的高度及角度的岩壁上輕松舒展、准確的完成騰挪、轉身;跳躍、引體等驚 險動作。給人們以優美、驚險的享受，故又稱攀岩為"岩壁上的芭蕾"。

攀岩充分表達了人們要求回歸自然、挑戰自我的願望。那在岩壁上穩如壁虎、驕若雄鷹的騰挪竄移，韻律與力度中透著的美會讓所有的人由衷感嘆岩壁芭蕾的無盡魅力。
攀岩的發展
為了在世界推廣和普及攀岩運動，國際攀登聯合會(UIAA)在各大洲成立委員會，統籌洲內大賽。進入80年代，以難度攀登的現代競技攀登比賽開始興起並引起廣泛的興趣，1985年在義大利舉行了第一次難度攀登比賽。

1988年6月國際競技攀登比賽在美國舉行。

1989年首屆世界盃分階段在法國、 英 國、西班牙、義大利、保加利亞和前蘇聯舉行。運動員參加各地比賽，最後累計總成績，進行排名。世界盃攀登比賽每年舉行一次。

"亞洲攀委會"1991年1月2日在香港成立，第一屆亞錦賽91年12月在香港舉行。

1993年12月在我國長春舉行了第一屆亞錦賽。

1987年中國登協主辦了第一屆全國攀岩比賽，並列入全國比賽項目。

1983年法國人發明了可以自由裝卸的仿自然人造岩壁，並在法國舉行了首屆室內攀岩比賽。

人工岩壁的出現大大增加了攀岩運動的科學性、娛樂性和欣賞性，實現了人們把大自然中的岩壁搬到城區室內的久遠夢想，這既滿足了都市人群參與攀岩運動的需要，又避免了野外攀登所帶來的風險與不便，現代意義上的攀岩運動從此便在世界各地迅速地推廣開來。



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⑶ 鍛煉胸肌的方法有什麼

鍛煉胸肌的方法有什麼

鍛煉胸肌的方法有什麼，生活中很多男士想通過鍛煉練出發達的肌肉，胸肌也是很多健身愛好者最在意的一塊肌肉，其實想要有發達的胸肌，並不難，只要堅持正確的鍛煉方法就可以的，以下分享鍛煉胸肌的方法有什麼

鍛煉胸肌的方法有什麼1

1、更明智的腹肌訓練

腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰卧坐起和仰卧起坐，而是要增強穩定性，防止脊柱移動。斯圖爾特·麥吉爾，著名下背疼痛的專家，曾多次表明比傳統的屈伸練習訓練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩定性訓練增強其穩定性。

它也更安全，因為腰椎彎曲最終會導致椎間盤突出的動作。我100%肯定：我堅信鍛煉穩定性遠遠比靈活性更重要，我從不建議我們的患者進行任何的仰卧起坐動作。具體鍛煉時，我會把核心肌鍛煉分成三大完全不同的類別。

2、純穩定性訓練

目標只是為了保持你的脊椎伸直，所以它非常簡單，只要做平板支撐，或有時做側支撐就行。升級動作包括提高腳，減少底部支持（嘗試抬起一隻胳膊肘和另一腳腳離地面)，進行平衡訓練（如在你胳膊肘上放一個瑞士球)，或堅持更長的時間。

3、動態穩定訓練

是不是感覺比較奇怪，動態和穩定是相反的怎麼訓練呢？但它也許最能說明真正的核心鍛煉目的：穩定脊柱，同時提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓練時，做下拉組合（把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌輪，攀爬 和半跪式拉力運動。

我們的目標始終是保證脊柱或核心的0移動。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時保持穩定。例如，平底做攀爬動作，完全不用腰椎前屈。

4、綜合穩定鍛煉

這就像我們做傳統的扭曲練習，例如用弓步一個啞鈴不要用兩個做上舉運動。基本上，為了抵消重力的作用讓核心肌肉進行比傳統鍛煉更大強度的運動。典型動作有行李箱步行（想一個強壯的農民行走，但只持有一個啞鈴) ，土耳其起身運動 ，以及各種弓步不均負載上舉（兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側持不同重量)。

就是這樣。設計你適合這些種類的核心練習，最終就是為了要鍛煉出強健腹肌和防止腰背受傷。可以一個月單獨進行一種鍛煉，你可以第一個月只專注於純凈穩定，下個月動態穩定性訓練，然後最後做綜合穩定性訓練，或者也可以每一個訓練日都做綜合性穩定訓練。

做一周的訓練作為試驗，然後根據這一周的情況儃定自己的健身時尚表。我建議您做的所有核心練習，除了那些在集成穩定類，首先在你的訓練，你訓練之前其他肌肉群。建議在你進行肌肉群的鍛煉之前，所有的核心鍛煉都要做，除了綜合穩定性類型的。

第1天：純穩定性鍛煉

1、 平板支撐

腹肌鍛煉方法

將腳放在一條長凳上，堅持做90秒。

做俯卧撐狀，然後將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鍾，腳放置在長凳上，並重新開始。

健身是生活中最好的保養方式，在生活中想要保護身體，對於運動健身就要十分的重視，而冬季健身可以有效的幫助我們保護身體增加身體的免疫能力，減少疾病找上身體的概率，因此在生活中想要保護身體，預防疾病在冬季健身就是一個不錯的選擇，但是在寒冷的冬季我們要如何健身呢？

冬季如何健身

雖然有句老話叫做「冬練三九，夏練三伏」但是在冬季健身卻有很多的麻煩事，稍不注意不僅達不到健身的效果，還會讓身體的健康受到損害，因此在冬季生活中健身就是需要講究方法的，那麼在生活中我們要如何健身才不會被損傷呢？

一、做好熱身運動

在冬季健身前做好熱身運動是可以有效的幫助人們保護健康的，因為冬季氣溫的緣故，人踢得肌肉總是在不斷的收縮中的，如果不做好熱身運動，讓肌肉放鬆下來很容易的`就會導致肌肉被拉傷這樣的情況出現，因此在生活中對於這一點我們就需要十分的重視才可以！

而在健身前做好熱身運動是可以有效的保護好身體健康的一件事情，因為我們在熱身時可以讓我們的肌肉軟化下來，減少肌肉的僵硬程度，這樣就可以有效的減少在生活中因為健身而出現意外的幾率！

此外健身之前一個良好的熱身還可以幫助我們有效的疏通體內的血液，讓我們的呼吸道以及肺部變得溫暖減少我們出現岔氣這種情況的出現，因此在冬季生活中鍛煉身體時，熱身就是必不可少的件事情！

二、清潔

冬季熱身及時的清潔身體上的汗液，是十分重要的，人在健身時總是會流出大量的汗液，這些汗液有著好的一面，同樣也有著壞的一面，尤其是在冬季更是如此，這些汗液可以有效的減少身體中的有害物質，但同樣的如果我們在生活中沒有及時的清除它就會導致身體的健康受到損害！

尤其是在冬季，因為天氣寒冷伴隨著寒風的肆虐，如果不注意很容易的就會導致身體的健康遭受損害，甚至會因為寒風導致汗液中的濕氣進入到身體中，形成寒濕嚴重的威脅到我們的身體健康！

2、側平板支撐

腹肌鍛煉方法

將腳放在一條長凳上，堅持做45秒。

左側趴在地板上，並把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，並保持你的身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鍾，腳放置的長凳上，並重新開始。

第2天：動態穩定性鍛煉

1、滑墊俯卧撐

腹肌鍛煉方法

每隻手臂10 到12次。

做俯卧撐狀，將2手放在滑墊或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一隻手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然後重復另一隻手臂。

2、瑞士求攀爬

腹肌鍛煉方法

每隻腿10 到12 次。 休息60秒，再重復。

將雙手放在瑞士球和做俯卧撐裝。振奮你的腹肌，交替將一隻腿抬到身體正中線。盡量抬高膝蓋，脊柱不能轉動或讓下背自然曲線變平。

3、半跪側身拉繩

腹肌鍛煉方法

每側2組，一組10-12次。

我們的目標是保持脊柱和核心的零移動。控儃你的四肢。

握住設備上的繩索，側蹲成弓步。從你的左肩膀上拉繩索，往下拉直到跨越你的身體。不要讓你的軀干移動。

第3天：綜合穩定性鍛煉

1、遞減土耳其式起身

腹肌鍛煉方法

每側5次，然後4次，遞減直到1次。每隻手臂需要換重量時休息。

左手握住一個啞鈴，你的左膝蓋彎曲趴在地板上，腳平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右側。現在提高你的軀干離地面，保持左臂伸直高過頭頂，然後站起來。反向運動，返回到地面。

2、行李箱行走

腹肌鍛煉方法

一側舉啞鈴步行20碼，然後舉啞鈴至肩部往回走。再重復一次。

拿起一個沉重的啞鈴或壺鈴，步行約20碼，保持你的軀干直，另一手放在你的髖關節。現在，舉起啞鈴到肩部（肩高)重量往回走。再另一側重復。另一隻手臂要靠近身體，以最大限度地提高負載通過自己的核心。

鍛煉胸肌的方法有什麼2

俯卧撐

每天都要做俯卧撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鍾，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。

啞鈴

1、啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。

2、啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持

拉力器

拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛煉又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛煉到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。

飲食

鍛煉期間，飲食比鍛煉還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。

想要讓自己的胸肌發達，可以進行俯卧撐、啞鈴、杠鈴、拉力器等運動，可以著重與胸部的鍛煉，堅持就可以讓自己的胸肌慢慢的出現的。在進行這些運動的同時，在飲食上注意多吃一些含有蛋白質的食物，這樣有助於胸肌的更快的出現。

鍛煉胸肌的方法有什麼3

步驟/方法

俯卧撐（push-up)是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

練習方法

1、 普通練習法

按規定的動作要求進行練習。

2、負重練習法

在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。

3、擊掌練習法

在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次，是能力而定。

騰空練習法

可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

使用方法

1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次。

2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。

一、手指功法。

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。

應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

二、鯉魚卧蓮式。

身體側卧，單拳或單掌著地（一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。

左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

三、倒立式。

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

以上這些方法都是可以用來做徒手鍛煉胸肌的方法， 這些方法非常的適合我們的老百姓，很多次人都買不起健身器材，這樣的方法不用這些健身器材也是可以鍛煉出好的胸肌來，讓我們更多的人在沒有經濟條件的情況下也能夠鍛煉身體，擁有肌肉，擁有魅力，同時也提高了身體的免疫。

⑷ 如何鍛煉肌肉（兒童版） 3種方法來鍛煉肌肉（兒童版）

目錄方法1：安全地鍛煉肌肉1、去室外玩耍。2、運動前務必熱身。3、不論身在何處，你都可以利用自身的重量來鍛煉肌肉。4、做俯卧撐。5、找個同伴一起用球做仰卧起坐。6、組織一些稀奇古怪的比賽來鍛煉身體不同部位的肌肉。7、用腿寫字母，鍛煉核心肌群和腿部的肌肉。8、用阻力帶進行一些輕量級的負重訓練。9、結束後拉伸四肢。10、你得知道，兒童在進入青春期前是不能練習能舉重的。方法2：開始舉重1、進入青春期後，你就可以通過舉重練習鍛煉肌肉了。2、練習的重點在於做反復多次的輕量舉重，而不是單單完成幾次重量舉重。3、制定基礎的健身計劃。4、每周花3到5天鍛煉身體，每天不超過一個小時。5、確保技術的准確性。6、運動結束後的三十分鍾內，你需要喝水，進食，以促進肌肉增長。7、保健品不能替代食物中的營養。8、實施鍛煉之前咨詢醫生的意見。方法3：了解兒童的肌肉1、記住，兒童在進入青春期之前不太可能長出肌肉。2、不要專注於舉重，力量訓練才是關鍵。3、7到8歲的孩子就可以開始做力量訓練了。4、掌握正確的技巧比增肌更加重要。5、孩子進行力量訓練時，大人一定要在旁邊看護。當被問到為什麼想要變得強壯時，孩子們的回答總是五花八門：想和自己喜歡的超級英雄一樣厲害，想在某項體育運動中表現得更好??雖然兒童在進入青春期之前不適合做負重訓練，但他們還是可以通過各種各樣的活動來鍛煉肌肉、強健體格。
方法1：安全地鍛煉肌肉
1、去室外玩耍。跑步、騎車、游泳、做運動、在林中散步等都能在不經意間鍛煉肌肉，並且也最安全、最有趣。召集一群朋友打場籃球比賽，展開尋寶游戲，跳進泳池暢游一番，在院子里摔跤——正如很多成年人崇尚交叉訓練，也就是通過各種運動鍛煉肌肉一樣，兒童也可以在玩耍的過程中不知不覺地達到鍛煉的目的。
2、運動前務必熱身。雖然兒童的靈活性好、精力充沛，他們也同樣需要熱身。運動前進行5到10分鍾的走路、慢跑、跳繩等低強度有氧運動能夠有效地放鬆肌肉，促進血液流動。
3、不論身在何處，你都可以利用自身的重量來鍛煉肌肉。絕對不要將成年人的鍛煉計劃按比例縮減後運用在孩子身上。這種做法非常危險，況且兒童的精力和與生俱來的靈活性讓他們不需要負重就能從事多種運動。更重要的是，只要稍微開動腦筋，這些運動就可以變成游戲或者小型競賽；比起去健身房鍛煉不知道要有趣多少倍！玩攀爬架時順便做引體向上，或者盪鞦韆時主動要求當推的那個人，藉此鍛煉手臂肌肉。
單腿跳、邊走邊跳、弓步等都是利用自身重量鍛煉腿部肌肉的好方法。
你可以充分利用游樂場的攀岩牆練習攀爬，這對手臂和腿部肌肉是一種很好的鍛煉。
4、做俯卧撐。這是訓練上半身肌肉最有效，也是最簡單的運動之一。做俯卧撐時，先趴在地上，用手和腳尖接觸地面。接著，兩只手臂用力讓身體離開地面。當手臂幾乎成直線時停下來，然後慢慢彎曲手臂放低身體。當身體和地面距離15厘米左右時再伸直手臂，遠離地面。重復上述動作，10個一組，每組完成後休息1到2分鍾。臀部放低，和肩膀齊平。
背部挺直。
兩手與肩同寬。不過，兩只手距離越遠，越能鍛煉到胸部肌肉；距離越近，越能鍛煉到手臂的肌肉。
5、找個同伴一起用球做仰卧起坐。和你的朋友面對面坐下來，膝蓋彎曲，腳尖對著腳尖。一個人手裡拿著球，然後腹部用力坐起身來，看著對方的眼睛同時把球傳給對方。整個過程中，你的屁股和腳不能離地。重復上述動作，直到你們的中的一方累得不能再繼續為止。雙腳始終接觸地面，盡量讓你們倆的肩膀保持在一條直線上。
集中使用腹部肌肉的力量坐起來。
6、組織一些稀奇古怪的比賽來鍛煉身體不同部位的肌肉。將常規的賽跑變化成各種有趣的競賽，從而激發孩子參與的興趣，在不知不覺間讓他們的部分肌肉得到鍛煉。為了增強參與者的上身力量，你可以試著把接力賽和下面的這些練習結合起來。狗熊爬：四肢著地，臀部抬高，手腳並用往前爬。是不是爬了沒幾下就覺得精疲力盡了？很多足球和英式橄欖球球隊都還在用這種方式來做力量調節訓練。
螃蟹爬：膝蓋彎曲坐在地上，手和腳接觸地面。運動時，抬起臀部分別向前，向後，或者左右移動。這種方式可以鍛煉手臂、腹部和大腿。
波比運動：雙腿用力向前跳出。著地時，趴下去做一個俯卧撐。接著迅速起身，再重復之前的動作。
月亮弓步 ：雖然看起來慢吞吞的，但這種運動對於鍛煉臀部和腿部肌肉很有幫助。抬起右腳盡量往前跨出一大步，然後慢慢地放低膝蓋和臀部。接著站起來，重復之前的動作，不過這次先跨出左腳。
7、用腿寫字母，鍛煉核心肌群和腿部的肌肉。這種鍛煉雖然不能讓人心跳加快，卻能將腦力勞動運用到競賽中，是不是有趣呢？躺下後抬起兩腿，腳尖下壓，讓下半身和鉛筆一樣直。接著你就可以用腳在空氣中寫字母了。試試看能寫出多少個？把雙手墊在臀部下面能夠增加平衡感，降低動作的難度。
組織一個"拼字比賽"，邀請朋友們一起參加。除了要說出英文單詞的拼法，參賽者還得用腿把單詞寫出來。
8、用阻力帶進行一些輕量級的負重訓練。阻力帶是一種長長的、帶彈性的健身工具，能夠安全地模擬舉重練習。把阻力帶想像成巨大的橡皮筋——拉長的過程中，帶子為了反抗你，就會產生反向的彈力，於是拉得越長就越難繼續下去。你可以用阻力帶來做下面這些練習：將阻力帶的一端握在手裡，另一端踩在腳下。保持手肘位置不變，用力把阻力帶拉向胸口。做滿10個後，換另一隻手繼續。
兩手分別握住阻力帶的兩頭。雙腳打開，與肩膀同寬，踩在阻力帶中間。雙臂打開，往上拉阻力帶（好像投降的姿勢）。過程中，保持膝蓋微微彎曲。
右手抓住阻力帶的一端，左腳踩住另一端。背部挺直，向左腳轉動臀部，就像你想要用右手觸摸左腳的腳趾。然後回過身來，盡量地將阻力帶拉向身體右側，拉得越高越好。如果還不清楚怎麼做，就想想經典的迪斯科舞步，或者啟動割草機時拽繩子的動作。
9、結束後拉伸四肢。放鬆練習能緩解肌肉緊張，使其在下次運動中發揮更好的作用。另外，適當拉伸也能避免肌肉酸痛，讓你神清氣爽地迎接新的一天。運動後一定要抽時間休息。你的身體需要時間恢復，所以不要連續兩天鍛煉同樣部位的肌肉。
10、你得知道，兒童在進入青春期前是不能練習能舉重的。練習舉起沉重的杠鈴並不能讓兒童的肌肉變強壯，這么做也很不健康。你的肌肉、筋腱（連接骨頭和肌肉）和韌帶（連接骨頭和骨頭）尚未完全長好，壓力可能使它們斷裂。所以，進入了青春期之前，你還得耐心等待。兒童完全可以用更加安全的阻力帶來代替450克到2300克的小啞鈴。
身體自重訓練對於兒童而言效果更好。鍛煉肌肉不一定非得以受傷為代價。
方法2：開始舉重
1、進入青春期後，你就可以通過舉重練習鍛煉肌肉了。青少年可以在健身房訓練肌肉。事實上，他們比成年人更容易練出結實的肌肉。荷爾蒙除了能促進青少年身體快速生長，還能加快新陳代謝，促進肌肉生長。 大多數年滿12到14周歲的青少年都可以嘗試舉重。當身體出現下列跡象，說明你已經步入了青春期： 開始有體臭
長粉刺
長出體毛（男孩）
肩膀變寬，胸膛變厚（男孩）
乳房開始發育（女孩）
2、練習的重點在於做反復多次的輕量舉重，而不是單單完成幾次重量舉重。掌握正確的姿勢，養成安全的舉重習慣才是青少年鍛煉肌肉最安全、最有效的方法。一開始，你也許能夠躺在練習凳上將沉重的杠鈴舉起一兩次，但如果繼續增加重量，你的姿勢就會變得越來越不標准。你需要找到一個既具挑戰性，又讓自己感覺舒適的重量，然後試著完成8到12個rep。"rep"表示動作的連續次數。舉重時，你的目標是完成8到12個"rep"。
"set"表示一組"rep"。每組動作結束後，休息1到2分鍾。每次練習盡量做滿3到5個"set"。
3、制定基礎的健身計劃。雖然每本健身雜志都以"最好的增肌鍛煉"為噱頭招攬讀者，基礎鍛煉仍然是所有鍛煉類型中效果最好的。大多數基礎鍛煉都屬於"復合舉重"，也就是說身體多個部分的肌肉能同時得到鍛煉，並且短時間內就能見到效果。 建議先從下面這些動作開始，然後再進入到更加復雜的專項舉重練習：卧推
肩上推
深蹲
硬拉
俯身劃船
4、每周花3到5天鍛煉身體，每天不超過一個小時。記住，你的身體還在發育中，鍛煉強度過大會對你的身體產生不利的影響。如果不停地強迫自己鍛煉以取得更好的成績，你可能會受傷，從而導致不得不暫停鍛煉，那才真的得不償失。短時間高頻率的鍛煉有助於維持正確的運動姿勢，促進肌肉健康。為了保證身體得到充分的休息，運動的日子要間隔開。
運動時間過長的話，人會感覺疲勞，從而忽略了姿勢的准確性。而一個小時的時長能讓你更好地關注運動的技巧。
5、確保技術的准確性。想要快速安全的增肌，技術是關鍵。不要嘗試自學成才，你需要教練、家長或者私人健身顧問來發現並糾正你的錯誤。以下幾點需要特別注意：腰挺直。舉重時切忌下背部彎曲。試著稍稍挺起胸膛，肩膀往後靠。只要注意肩膀和胸的姿勢，背部彎曲的問題就能得到解決。
關節絕對不能完全伸直。回到初始位置之前，舉起重物的手臂關節應該略微彎曲。
如果感覺不適，要立即停止鍛煉。"付出辛苦，必有收獲"只是一種美好的願望，這句話更不能運用到鍛煉上。如果感覺肌肉或者關節劇痛，一定是你的動作出了問題。
6、運動結束後的三十分鍾內，你需要喝水，進食，以促進肌肉增長。想要肌肉變得強壯，就一定要攝入蛋白質和能量。蛋白質不需要過量，運動後及時補充一些即可。另外，補充水分也非常重要，所以鍛煉後一定要喝夠2到3杯水。運動後吃什麼有利於增肌呢？下面這些食物僅供參考： 火雞或者雞肉三明治
什錦雜果
花生果醬三明治
能量棒、燕麥棒，或者水果和果仁營養棒
7、保健品不能替代食物中的營養。那些聲稱能夠讓你"迅速增肌"或者幾周內減肥成功的保健品基本上都不安全；青少年正在長身體的關鍵時期，所以更不能接觸保健品。獲取營養沒有捷徑可走，與其依靠功效尚未得到證實的保健品，還不如在健康、均衡的飲食上下功夫。確保每天攝入蛋白質（雞肉、魚、雞蛋）、復合碳水化合物（燕麥、紅薯、豆類、全麥）、水果、蔬菜——正是這些食物組成了優質、均衡的飲食。健康的飲食能夠為你的身體提供充足的能力，讓你取得最好的鍛煉效果。
絕對不要使用含類固醇的葯物來增強健身的效果，這種方法對身體造成的危害將持續好幾年。
8、實施鍛煉之前咨詢醫生的意見。利用年度體檢的機會，詢問醫生對你的健身計劃有何建議。首先，你需要確定自己沒有任何的健康問題，然後就如何制定安全的健身計劃咨詢你的醫生。就算你已做好了充分的准備，還是應該聽取醫生的建議，以達到最好的鍛煉效果。
方法3：了解兒童的肌肉
1、記住，兒童在進入青春期之前不太可能長出肌肉。人體需要荷爾蒙才能長出大塊結實的肌肉，而只有進入青春期後，荷爾蒙才會開始分泌。所以，不要強迫兒童練習舉重或者從事任何的訓練計劃，這么做只是白費力氣。 兒童成長為青少年後自然會長出肌肉。對於兒童來說，鍛煉的目的不是增肌，而是擁有健康的體格。
2、不要專注於舉重，力量訓練才是關鍵。舉重、健身和力量舉對於兒童尚在發育中的肌肉而言非常危險。而力量訓練主要專注於正確的技巧和安全性，而非用盡全力舉起最大的重量。兒童練習舉重會讓生長板，也就是一塊塊尚未長成骨頭的軟骨受到損壞，而這種傷害將伴隨孩子的一身。增加肌肉力量和增肌是兩個完全不同的概念。讓孩子知道，擁有精瘦的肌肉也有很多好處，比如擁有健康的體重；在體育運動時有更好的表現；以及變得更加自信。總之讓孩子明白，進入青春期之前，他們的身體是沒法變得"壯壯的"。
3、7到8歲的孩子就可以開始做力量訓練了。如果孩子能夠很好地聽從指示，並且渴望變得強壯，那麼最早在他7歲的時候，你就可以在確保安全的前提下，對他進行一些低強度的訓練。 如果小孩能夠參與有組織的體育活動，他們基本上也能勝任力量訓練。
4、掌握正確的技巧比增肌更加重要。因為大多數孩子無法鍛煉出肌肉，所以訓練的重點是學習正確的鍛煉方法，從而避免運動損傷。只有掌握了技巧，才能為今後的鍛煉打下良好的基礎。下面幾點值得注意：保持脊椎直立。做伸展運動時，下背部容易向前或者向後彎曲，這樣是不對的。只要挺起胸膛，打開肩膀，背自然就平了。
絕對不要過度伸展關節。過度伸展就是將關節往相反的方向略微彎曲，比如拉伸膝蓋的時候用力過猛，你的腳會往上彎曲。
養成健康的跑步習慣。跑步時，背部挺直，腳掌中部，而非腳後跟接觸地面。步伐應大小適中，速度要塊。
5、孩子進行力量訓練時，大人一定要在旁邊看護。鍛煉肌肉的同時，孩子們也在試著學習復雜的動作；剛開始的時候，他們難免遇到各種困難。所以成年人需要在從旁監督，幫助他們糾正錯誤的動作，在避免傷害的同時提高鍛煉的效率。
小提示鍛煉肌肉最好的方法就是保持活力，常去戶外運動，以及參加各種體育活動。
打籃球、踢足球都是很好的運動。
舉重時姿勢一定要正確，否則背部容易受傷。
嘗試競技形的運動，比如羽毛球、乒乓球或者網球。
警告如果身體還沒准備好，千萬不要盲目投入鍛煉。勉強鍛煉往往會給身體帶來傷害。