國際承認的鍛煉方法

❶ 健美操鍛煉的訓練方法到底有哪些

健美操鍛煉的訓練方法到底有哪些

健美操鍛煉的訓練方法到底有哪些，健美操是我們進行塑形美體的一種常見的鍛煉方式，其中又可以細分各種各樣的鍛煉方法，那麼我們可以選擇哪些健美操來進行鍛煉呢，下面我給大家分享健美操鍛煉的訓練方法到底有哪些。

健美操鍛煉的訓練方法到底有哪些1

健美操的好處

雖然健美操運動發展歷史不長，但已深受廣大群眾的喜愛。健美操不僅突出動作「獎和「力」的特點而且更強調「美」。健美操的好處不少，以下的其主要作用：

健美操運動從影響人體健康的角度來說具有良好的作用，尤其是對於控制體重減肥和改善體型體態，提高協調性和韻律感具有良好的效果。

健美操改善了腹腔內臟活動的調節機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等並發症減少。連續地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國把健美操叫做心血管運動的原因，另外健美操也是消耗能量和體內多餘脂肪的重要手段之一。

運動最基本的作用就是改變體形，通過健美操可以令身體的任何部位（只要是有肌肉組織的部位）增大或減小並有效地改變其形狀，達到形體漂亮的效果，並且這一過程是可以控制的，這也是常說的減肥塑形作用。

人的記憶力和智力還同大腦中樞神經系統和周圍神經系統之間的聯絡是否完備與繁多有關。經常跳健美操，在視、聽覺等感覺敏銳，神經系統的分析綜合能力提高，神經纖維的傳導速度加快，靈活性增加，人腦的記憶儲備信息也隨之得到提高。

健美操的技巧

1、在跳健美操的時候要進行熱身運動，做好充分的准備活動，加強踝部周圍韌帶肌肉的鍛煉，多進行提提踵跳及負重提踵練習，提高關節的力量和彈性。

2、表演性健美操的動作比健身性健美操動作復雜多變，所以對參與者的身體素質要求較高，不僅要具備較好的協調性，還要有一定的表演和集體配合的意識。

3、避免長時間在過硬場地上進行跑跳練習，大量的跑跳動作使身體的重力與地面的反作用力主要集中在骨彎曲部的凸面（脛骨前面），引起骨膜的應力性損傷。在跑跳練習中，強調腳掌著地的正確技術。

4、正確掌握跑跳技術，注意動作中的放鬆和落地的緩沖，以減小地面對小腿的沖擊力。

5、健身性健美操的練習時間可長可短，在練習的要求上也可以根據個體情況而變化，嚴格遵循「健康、安全」的原則，防止運動損傷的出現，在保證安全的基礎上，達到鍛煉身體的目的。

健美操鍛煉的訓練方法到底有哪些2

幾種健美操教你塑形

健美操根據其練習的主要目的和任務，可分為大眾健美操和競技健美操;根據練習形式，可分為徒手健美操、持輕器械健美操和利用專門健美器械進行練習的健美操;根據練習者的性別特徵，可分為女子健美操和男子健美操;根據練習者不同年齡階段的特徵，可分為幼兒健美操、兒童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;根據人體解剖結構特徵，按身體部位常可分為頸部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髖部健美操、腿部健美操和足踩健美操;根據動作的內容特徵，可分為形體健美操、姿態健美操、跑跳健美操和墊面健美操等。

健美操中最受歡迎的四種類型分別是搏擊操、健身球操、踏板操、韻律操。這四種健美操各有不同的特點和瘦身功效。下面我們來一起了解這幾種活力十足的健美操吧!

搏擊操——英氣與力量結合 基本裝備：搏擊手套、搏擊服

難易度：★★★★☆

燃脂度：500-600卡/小時

搏擊操是把音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點相互結合而形成有氧健美操。搏擊操訓練除了能達到減肥的目的外，還能加強自我控制動作的力度和姿態能力。現在，人們的工作生活壓力普遍較大，搏擊操可有效緩解身心負荷，加上它的動作相對簡單，越來越多的人們選擇搏擊操作為鍛煉方式。

搏擊操要求速度和力度的完美結合，可以消耗大量的熱量，做一個小時的搏擊操可以消耗600卡的熱量。一堂搏擊操課中，會有一個高強度的跑環節，這可以消耗300-400卡路里的熱量，練習15分鍾搏擊操，大約相當於跳30分鍾有氧舞蹈，熱量至少消耗二三百卡。搏擊是激烈的心血管訓練，最終對控制脂肪、增強體能、健美肌肉(尤其是上半身)都很有效。它可以提高自信心，肌肉地協調性和必要的技巧與柔韌性。不僅對於肌肉運動很有好處，最突出的特點是它可以非常有效的鍛煉心臟和身體的控制能力。

一般來說，女性從25歲以後肌肉就定型了，即便是大的器械運動也不會再有太大變化。而搏擊操在放鬆環節中，也加入了娛樂性的舞蹈舒展動作，這樣可以緩解肌肉鍛煉的壓力和強度。如果是年齡尚小的運動者，在進行搏擊操訓練時，再加入一定的瑜伽和伸展運動就可以了。

搏擊操的基本動作

搏擊操動作基本上是遵循人體最基本的運動形式，動作簡單，每出一拳，每踢一腿都會讓你感到輕松無壓力，他的動作雖簡單但有一種力度美與健康美，初學者很容易跟上，並且最大的優點在於無論動作幅度大或小，都可以讓腰腹充分受力，從而得到鍛煉。 有氧搏擊操的每組動作實際上是由直拳、勾拳、前踢等基本動作變換組合而成。因此，只要掌握了這些基本動作，練習有氧搏擊操便十分輕鬆了。練習過程中，動作要求迅猛、有爆發力，出拳時注意腹肌收縮，並大吼一聲，這樣可以釋放情緒，減輕壓力。

直拳：雙手前後握拳，前手突然沖出，臂和肩成一直線，發力順序為腿、腰、肩、拳。

目標：下齶或腹部。

擺拳：緊貼身體而出，出拳時臂和肩成一弧形，發力順序為腿、腰、肩、拳。

目標：臉頰或兩肋。

勾拳：兩膝微彎，重心靠前，臂夾角90度，出拳的一側肩膀降低，該側臀部扭轉，垂直出拳，拳頭反轉，拳心向著自己，出拳盡可能長。

目標：肋、鼻部。

前踢：提膝向前，大腿與地平行，小腿垂直，腳尖始終上蹺，伸直腿，身體微後仰，保持脊柱正中，還原。這一招看似簡單，其實練起來很不容易。

目標：腹股溝、軀干，有時是臉。

基本裝備

練習搏擊操衣著要以吸汗、寬松的運動服為主，要穿帶有氣墊的運動鞋，並且戴上手套，因為手套能夠幫助練習者有效地並攏手指，這樣才能在出拳時更有力。

搏擊手套

手掌部位有皮質護墊，可防止打滑、皮膚起硬繭，但最主要的作用是增強搏擊的「真實感」，同時也可配合頭巾、發帶等。

搏擊服

可以是普通的健身服，但要求上身緊，下身寬。

練習搏擊操時的注意事項

練習搏擊操時需要注意的是：

第一，裝束。紮上發帶、戴上帽子和搏擊手套，或在手上纏上布帶。上身穿緊身小背心，下身穿大短褲或長褲。

第二，課程強度。根據自身的承受力來擴大或縮小動作幅度，避免損傷。

第三，動作。一定要按照教練的標准動作去做，對身體的控制要掌握好，以免扭傷腰部和關節。

健身球操——趣味與運動同行

基本裝備：健身球

難易度：★★★★☆

燃脂度：300-400卡/小時

健身球操是時下興起的新興健身運動之一，很多人對這項運動還有些陌生。健身球操，最早起源於瑞士，起初廣泛運用於理療康復，治療腰背疾病、膝蓋和肩部的康復。健身球還可以糾正體態，提高人的平衡能力。後來這種顏色鮮艷的大球收到健身教練的青睞，發展為富有娛樂性的訓練器械和健身體操，在歐美國家很受歡迎。 健身球操是一種娛樂性很強的健美操，它動作變化大，運動量大，但不十分激烈，具有很好的減肥和塑身功效。與其它運動相比，球操具有很強的趣味性，動作優美而富於變化，伴著舒緩的音樂，運動者就像與球在一同玩耍。 健身球適合所有的人鍛煉，特別是針對脊柱和骨盆的鍛煉，健身球有很好的損傷恢復和康復功能。健身球在鍛煉時比較安全，還可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能。充滿趣味性的球操特別適合長期坐在辦公室、臀部和腿部脂肪囤積嚴重的人群以及處於恢復期的產婦。

提高韌性練平衡

健身球的主要作用是訓練平衡能力，增強人對肌肉的控制能力，提高人體的柔韌性和協調性。一般來說，超過20歲後，缺乏力量訓練的人每年會蒸發半磅肌肉，但肌肉消失不只會影響力量，還會造成體重上升。 將健身球加入健美動作中，例如卧推舉及仰卧起坐，需要更多平衡力來穩定身體，但會增加力量。 伸展運動對維持健康及充滿活力的生活十分重要，一般人認為力量訓練和柔軟度訓練不可以並存，其實兩者應該是相輔相成的，所以定期做伸展運動不僅可預防肌肉酸痛受傷，更會促進身心鬆弛。值得一提的是球操還具有按摩作用。

要玩轉健身球，把握好平衡是關鍵，這就涉及到控制「平衡肌肉」的問題，其實也是對身體核心部分的控制，連接上半身與下半身的腰線區域就是這個核心。

健身球一般採用對人體無害的PVC(乙烯基)材料製成，直徑在45~75厘米之間，內部為空心結構，需充氣使用，具有良好的彈性和柔韌性。市場上出售的健身球按照質量、大小的.不一樣，價格也在幾十元到一百多元不等，在一般的健身器材專賣店就可買到，在購買時可根據自己的身材選用適合於自己的球。使用球時手能抱，腳能夾就是最佳的選擇。在挑選時首先要看其是否由PVV製成，其次檢查外觀是否圓潤，有無破損，再次檢查它的彈性是否合適及受重能力，一般的健身球最多可承受200多千克的重量,手按下去感覺非常有彈性、柔軟舒適說明質量合格。 練習健身球時的注意事項 前來做健身球運動的運動者最好穿緊身的服裝，因為在做運動時，人體時常會和球接觸，寬松的衣服會使動作不靈便。同時，鞋子最好選擇防滑底的，當然這也需要根據健身中心地面的情況來考慮。此外，會員在做健身球運動時應准備水和毛巾，隨時補充水分。健身球操較徒手運動略有一些難度，它需要一定的控制和平衡力，還有腰腹的力量，對初學者應以最基礎的動作為主。

踏板操——踏出動感與激情

基本裝備：踏板

難易度：★★★☆☆

燃脂度：400-800卡/小時

踏板操是隨著健美操的發展而興起的，是在健美操中出現最早的一項有氧運動，它是二十世紀九十年代興起的一種健身運動。由於它具有實效性、趣味性、自娛性等特點，所以深受健身者的青睞，尤其是時尚的年輕女性。踏板操是一項中等強度的運動，對練習者的舞蹈水平無太多要求，適宜人群較為廣泛，是一種非常適合現代女性改善形體的運動項目。做一些踏上踏下、左右移動的練習。通過克服身體的自身重力來達到鍛煉腿部肌肉力量，增強身體控制能力，增強心肺的功能。 踏板操是利用一塊特製的踏板，隨著動感音樂(每分鍾120拍左右)在踏板上有節奏地上下舞動，進行健美操的動作和步伐。它具有健美操的所有特點，同時，由於大部分動作是在踏板上完成，所以能更有效地增強心肺功能及協調性。對於下肢和臀部具有明顯的減脂、提臀美腿、改善身體線條的作用。

踏板操作為一種健美操的形式在國際上日益成為時尚的減肥方法。其原因是踏板操是把體能測試中的台階練習與健美操的動作和步伐結合，放在特製踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點，再加上其高度可以調節，健身者可以根據自身情況很容易地保持運動減肥的有效強度，更有效地提高自身的協調性。 另一個原因是踏板操安全性較好。由於踏板操主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關節具有明顯的屈伸和緩沖，這樣就能夠大大減輕對各關節的沖擊，最大程度上避免了長時間跳躍造成的運動損傷。

練踏板操的踏板一般長100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根據運動水平、踏板技術、膝關節的彎曲度而調節。 練踏板操的功效 踏板操作為有氧健美操，在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習。踏板具的高度加上這種運動強度，完成同樣動作比在平地上耗能要多，會使您的腿部結實起來，肌肉的線條更修長，有效地解決臀部下垂的問題，加之踏板操動作中的舒展與伸拉，使您的動作更靈活、更輕盈。同時，還能提高人的心肺功能。

適宜人群

踏板操適合所有的人鍛煉，尤其是長期坐辦公室，腿部缺乏鍛煉的女性，以及希望自己的腿部變得結實、健康，改變臀部下垂的人。該項目不適合心臟病患者、腿部有傷者(尤其是膝關節、踝關節、大腿韌帶有傷者)、身體虛弱者(如產後者、病癒者)練習。

運動准備

1、運動前1小時停止進食(如有需要，可進食少量易消化的蔬果、流質食物)。

2、穿著輕松、透氣的運動服飾。

3、充分的熱身運動。由於雙踏板主要的動作是上、下板，轉板，跳板等，所以要著重對大腿、腳踝的熱身，並做到充分的伸展。

4、一定量的飲用水(最好是白開水)。運動前半小時，可喝200-500ml飲用水。因為踏板屬於大運動量的練習，必然會造成大量出汗，運動者必須及時補充水分，以保證人體有足夠的水分。

❷ 身體素質有哪五種練習方法是什麼

身體素質分為力量、速度、耐力、靈敏、柔韌五個部分。

一、力量

通過跳遠運動提高身體素質力量素質是指肌肉收縮克服阻力和對抗阻力的能力，是人體的基本素質之一，也是進行各項運動的基礎。

二、速度

發展速度素質，一般採用強度大、持續時間短的練習，應在精力充沛、運動慾望強的情況下各種練習交替進行。

三、耐力

12分鍾跑是國際上流行的一種運動方式，對於發展有氧耐力，提高心血管功能的效果較好。跑完12分鍾，根據自己跑的距離，再查一下評分表，就可以知道自己的有氧代謝能力水平。

四、靈敏

1、在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等。

2、做各種調整身體方位的練習。

3、做專門設計的各種復雜多變的練習。如用"之字跑"、"躲閃跑"、"穿梭跑"和"立卧撐"四項組成的綜合性練習。

五、柔韌

主要是採用加大動作幅度，即拉長肌肉、肌腱、韌帶和皮膚的練習。所有的柔韌練習至少連續做5～10次，動作幅度應逐步加大，身體各部位的柔韌性要交替進行，並需持之以恆。

(2)國際承認的鍛煉方法擴展閱讀：

我國國民身體素質現狀

從力量素質看，中國不同年齡階段成年、老年人的下肢、上肢力量和力量耐力發展都有自身特點。下肢力量（20－39歲）表現為隨年齡的增長而呈持續下降，下降幅度男性稍大於女性；南方優於北方；城市非體力勞動者優於城市體力勞動者優於農民。

上肢力量表現為：35歲前成年人的握力繼續呈現增長趨勢，此後隨年齡增長，握力逐漸下降。女性的上肢力量持續發展時間長於男性，且增長率大於男性。

從柔韌素質看，中國成年、老年人各年齡段柔韌素質的變化特點是：20－24歲時男、女坐位體前屈均在11－12厘米之間，隨年齡增長，坐位體前屈男、女均持續性下降；但女性下降幅度低於男性。

❸ 13種手臂肌肉鍛煉方法成就猛男臂膀

13種手臂肌肉鍛煉方法成就猛男臂膀

13種手臂肌肉鍛煉方法成就猛男臂膀，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，這項運動還是比較高強度的，適量運動有益健康，這項運動是我們經常做，下面我帶你們一起看看13種手臂肌肉鍛煉方法成就猛男臂膀，知識。

13種手臂肌肉鍛煉方法成就猛男臂膀1

每周練1—2次即可。以下是一米八八為大家精選的13種鍛煉手臂肌肉的健身方式，每種方式鍛煉的肌肉都不盡相同，每個動作鍛煉2～3組，每組8～12次。

一、站立杠鈴彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

1、兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住杠鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。

2、以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。

二、俯坐啞鈴彎舉

目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌

1、兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。

2、以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。

三、站姿高位拉力器彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

1、站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。

2、盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然後緩慢沿原路還原。

四、站姿低姿拉力器彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

1、面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。

2、上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放。

五、托臂彎舉

目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭

1、調整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握杠。

2、以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然後緩慢下放。

六、坐姿杠鈴頸後臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌

1、坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。

2、上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然後緩慢下放至起始位。

七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸

目標肌肉：肱二頭肌

1、坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。

2、以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。

八、仰卧杠鈴臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌

1、仰卧在長凳上，兩腳平放於地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴.

2、上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然後以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。

九、俯立啞鈴單臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌

1、內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。

2、以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直.然後再循原路返回。

十、拉力器下壓

目標肌肉：肱三頭肌

1、面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開於胸前握住把手。

2、以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。

十一、窄距俯卧撐

目標肌肉：肱三頭肌

1、與平常的俯卧撐相同，只是兩手間距幾厘米。

2、慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然後向上撐起，但手臂不要完全伸直。

十二、跪姿杠鈴腕彎舉

目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌(正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群)

1、跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外並下垂。

2、用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然後再盡量下放還原。

十三、側彎舉

目標肌肉：前臂肌群和肱機

1、自然站立，雙手持鈴垂於體側，拳眼向前。

2、以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然後再緩慢下放還原。

13種手臂肌肉鍛煉方法成就猛男臂膀2

猛男提醒肌肉鍛煉警惕四大誤區

誤區一 每個肌肉群做3~4組動作

這是著名的電影明星，曾經多次獲得國際健美錦標賽冠軍的阿諾德?施瓦辛格提出的建議，他認為這樣的運動量可以保證你鍛煉到肌肉的每個纖維。問題是當你練到足夠多時，你就不會那麼盡力了。

想想吧，你練習得越刻苦，你保持的時間就越短。例如，很多人可以慢跑一個小時，但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時，更別提在這段時間里能一直保持較好的狀態了。可是一旦你的狀態開始下滑，你就已經達到了肌肉運動的鍛煉效果。

因此不要把注意力放在不同動作的運動次數上，一共重復25~50次就足夠了。也就是說，五套動作重復五遍（25次）或2~3套動作重復15次（30到45次）。

誤區二 每個動作重復8到12次

這個誤區是建立在「在最佳范圍內鍛煉肌肉」的理論上，但事實上，使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間，這樣會妨礙肌肉的最大生成量。因為肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激，這樣才會使肌肉纖維變得越來越大，而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力。

因此，每個動作要根據重量來改變你重復的次數，比如為期一個月，每周三期的全身練習，第一期重復5次，第二期重復10次，第三期重復 15次。第二周後加大力量訓練的重量，重復的次數同第一周一樣，這樣不但能增加肌肉量，還能提高肌肉的耐力，而不是每個動作、無論重量大小都是重復8到 12次。

誤區三 每組練習做3套

在過去，人們認為達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然，這樣說也沒有什麼錯誤，但是3套動作沒有什麼可以迷信的，你運動的次數不應由一個多年來人們默認的數字來決定。因為，在人的力量不變的情況下，一個動作你重復的次數越多，你需要做的.套數就越少，相反依然。

因此，保持你鍛煉的總量，不必去在意每套重復的多少。你可以重復8次或8次以上，那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重復僅有三次，那麼你就至少做6套動作。

誤區四 舉啞鈴時一定要提臀

舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉，當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉，而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩定的肌肉群的一部分，在舉重時提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉，從而增加對脊柱的支持，減少對背部的損傷。

《背部健美與鍛煉》的作者斯圖亞特?麥克蓋爾博士，是世界級脊柱研究的專家，他認為，肌肉運動的作用是穩定你的脊柱，是否有效果主要取決於你做的是哪項運動，橫向腹腔肌肉不一定總是最重要的。

因此，人們大可不必冒著舉重提臀容易受傷的危險，如果你想要運動你的背部，簡單的提臀就可以了，這也會激活你的三層腹腔壁，提高脊椎的穩定性和運動效果。

❹ 全球公認三大最佳運動

全球公認三大最佳運動

全球公認三大最佳運動，現在大家對身體健康方面都是比較注重的，日常中我們可以從飲食和運動等多方面來改善自身的身體狀態，運動方式有多種，以下了解全球公認三大最佳運動。

全球公認三大最佳運動1

1、揮拍運動

說到揮拍運動，像羽毛球、網球、乒乓球等均屬於揮拍運動，著名醫學雜志《柳葉刀》公布了相關研究，這種可以鍛煉人體肩部肌肉及手臂肱二頭和肱三頭肌的運動，在人們運動時還可以促進大腦快速緊張思考，有健腦作用，並可促進眼球組織的血液供應和代謝，根據研究報告顯示，揮拍運動還可降低47%的全因死亡率，是一種對人體精神和身體健康有著加高益處的運動。

2、游泳

游泳是人們通過水的浮力作用向上漂浮，並依靠著這股福利進行有規律的肢體運動，使整個人體在水中進行有規律運動並前進的技能，英國於17世紀60年代這項運動就開展的如火如荼，游泳經過多年發展，

已經被分為自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳、混合泳多種類型，想要減肥塑形的小夥伴可以考慮這種全身運動，因為人在水中關節基本不負重，因此游泳是所有體育運動中對身體關節和肌肉損傷性最好的，除此之外還具有增強頸腰背肌力量，促進關節腔分泌潤滑液等優勢。

3、跑步

跑步是人們在九年義務教育，高中乃至大學體測時均會遇到的一項運動健身類方法，人們通常對800和1000米抱有躲避的態度，而這種有氧運動或厭氧運動實際對於減肥、提高睡眠質量、保持年輕、促進健康、保持穩固有著一定的優勢。

長期跑步訓練可以幫助人們的肌肉量恢復成正常水平，並可提高體內基礎代謝水平，加速脂肪燃燒，養成易瘦體質;除了燃燒脂肪外，在跑步時保證正確的姿勢，長期以來還可以進行美體塑形，並可提高體內荷爾蒙的分泌，使得肌膚變得更年輕緊致。

全球公認三大最佳運動2

世界公認的三大運動

1、足球

足球起源於我國古代山東淄州地區的球類游戲「蹴鞠」，是一項主要以腳來控制和支配球的體育運動項目，現代足球始於英國，

主要是兩只球隊按照一定的規則在一塊長方形的球場上互相進行進攻和防守對抗，不僅參與人數多，而且對抗性強，戰術多變，所以也被稱為「世界第一運動」，世界上也會經常舉辦一些重大的足球體育賽事，最具知名度和影響力的有國際足聯世界盃、歐洲冠軍聯賽、歐洲足球錦標賽等等，其中國際足聯世界盃還是世界三大頂級體育賽事之一。

2、棒球

棒球是以金屬棒擊球進行攻守和對抗球類運動，雖然在中國不是很流行，但卻風靡北美和日本等地，是美國的國球。棒球最早起源於15世紀，1978年棒球最高級組織機構國際棒球聯合會得到了國際奧委會的承認，1992年棒球被正式列入奧運會比賽項目，世界上還有很多重大的棒球賽事，例如世界棒球經典賽、世界盃棒球賽、IBAF世界少棒錦標賽、中國棒球聯賽等等。

3、網球

網球是起源於12-13世紀法國的球類運動項目，主要是在一塊長度約為23、77米的長方形場地上進行，場地中間隔有網，雙方運動員各佔一方，用網球拍擊球。

在1988年漢城奧運會上網球被列為奧運會的正式比賽項目，世界上關於網球的重大賽事有溫布爾頓網球錦標賽、法國網球公開賽、戴維斯杯網球錦標賽、澳大利亞網球公開賽等等，中國每年也會舉辦中國網球公開賽，網球的世界影響力也是不言而喻。

全球公認三大最佳運動3

按體型選擇最佳減肥運動

保持形體美，是女性一生都要經營的事業，不僅僅是為了美麗，更重要的是為了健康。後天的訓練可以改善身體各部位的圍度，使身體的比例協調、美觀，具有良好的氣質風度。不同的'身體狀況，不同的體型特徵，進行身體鍛煉的方法也不同。

消瘦型

這類型的女性，四肢瘦長，臀部及胸部較小，身體很少堆積脂肪，肌肉不太發達。

這類女士往往渴望通過身體運動，使身體能強壯起來。只要經常進行身體運動，肯定可以使身體健壯、豐滿起來。可以選擇舉重、健美、體操和球類等作為身體運動的內容。

健康型

這種類型的女性，體態較勻稱，凹凸有致，屬於女性的理想體型。只要每天堅持做適量的身體運動，便能消耗體內多餘脂肪，讓身段變得更加迷人。

這類女性由於身體機能強，對運動一般具有強烈的慾望和熱情，能承受較大的運動負荷。在選擇身體運動的內容時，可以根據自己的興趣和特點，選擇1～2項運動作為健身手段。一般來說，年輕人最好選擇球類、健美操、武術、韻律操、游泳、體育舞蹈等項目來作為身體運動內容；中老年人最好選擇跑步、網球、太極拳（劍)、氣功和跳舞等項目作為身體運動的內容。

肥胖型

她們四肢較短而圓潤，多數人脖子短，身體豐滿，臀部及大腿堆積了較多的脂肪，容易發胖。

這種體型的女士一定要堅持運動，注意控制飲食，不要讓體內聚積多餘脂肪。肥胖型是指機體內脂肪堆積過多，體重超過正常標準的人。

肥胖者由於身體負重，有行動困難，有時不太想運動，但又總是希望能減肥，心理負擔較重。肥胖者一定要有針對性地選擇身體運動內容。最好選擇耐力跑和長距離游泳、健美操以及專門防治肥胖症的「運動處方」作為鍛煉內容。但中老年人要注意運動負荷不能太大。

一般型

一般型是指身體既不健壯，又無疾病者。這種類型的人在群體中所佔的比例較大，近年來體質調查結果表明，在青年學生中約佔60%。一般型的人雖無疾病，但往往缺乏身體運動的熱情和持久精神，害怕流汗，怕麻煩，即使參與運動也是流於形式，因此，體質總是一般化。

這類人最好選擇形式活潑、趣味性強、鍛煉效果好的內容，要在激發和培養身體運動的興趣與熱情的同時，增強體質，促進健康發展。年輕人可選擇球類、體育舞蹈、武術、健美操、郊遊與登山等內容；中老年人選擇跳舞、健美操、網球、檯球等內容。

❺ 能保持年輕的運動方法

生命在於運動和生命在於靜止，你更相信哪一個呢?哈哈，如果你相信運動的話，那你知道哪些運動可以讓你更年輕嗎？有的人喜歡散步，有的人喜歡羽毛球，都是有氧運動，今天我們著重講幾個大家普遍比較喜歡的，希望可以讓大家越來越年輕。

1.游泳

游泳是一項有氧運動，也是唯一一項從頭至腳都能得到鍛煉的運動。長期從事游泳鍛煉，不僅能有效地防治感冒、頸椎、肩肘、關節、呼吸道及心肺疾病，並能使心臟體積呈現明顯的運動性增大，收縮更加有力，血管壁增厚，彈性加大，而且在調節人體機能，增強人體免疫力，促進新陳代謝，強壯筋骨等作用。人在游泳時，水對肌膚、汗腺、脂肪腺的沖刷，起到了很好的按摩作用，促進了血液循環，使皮膚光滑有彈性。此外，在水中運動時，大大減少了汗液中鹽分對皮膚的刺激。同時游泳還可以保持身材，提高體能，防止各個臟器衰老。

2.騎行自行車

騎自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數以上的人是死於心臟病的，騎單車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動，以及把備注從血管末梢抽回心臟，事實上卻同時強化了微血管組織，這叫「附帶循環」。強化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。據國際有關委員會的調查統計，在世界上各種不同職業人員中，以郵遞員的壽命最長，原因之一就是他們在傳遞信件時常騎自行車的緣故。

3.舉重

通過舉重等力量訓練，不但能夠促進骨骼肌的發育，還有助於增強軟組織和關節的牢固程度。舉重訓練減緩和消除背部的慢性疼痛有效率高達80%。舉重訓練會使大多數肌肉細胞會加速新陳代謝，並且這個過程會比其它傳統訓練方式維持的時間都要長，能讓人顯得挺拔年輕。

4.瑜伽

堅持進行瑜伽練習的人身、心、靈都會更加趨於平靜。這樣能夠促進身體免疫系統的功能，也更能幫助身體排出以為壓力產生在身體內的毒素。這樣就能很好地幫助練習者釋放壓力了。而瑜伽的獨特魅力不僅僅是它能夠給你帶來一個勻稱完美的身材，還在於它是一門蘊藏智慧的養生哲學。歲月在流逝，而紅顏終不老。瑜伽就是循著自然理法，將肉體與靈魂結合，並且動過拉、伸、扭、擠等等動作來加速全身血液循環，按摩身體內臟，從身體內部改善整個人體的健康狀況，這些可都是外在的美容護理無法辦到的。