跑步膝蓋不適鍛煉方法

⑴ 跑步膝痛該如何有效康復

跑步是人們比較喜愛的一種運動，一方面不受場地或者特殊條件的限制，很容易進行該項運動；另外一方面可以消耗脂肪、燃燒能量、提高體質。

但是有些患者尤其老年人在跑步過後會出現膝關節疼痛的情況，大多數原因都是膝關節既往有退行性的骨關節炎，或者膝關節有半月板損傷、滑膜炎等，在跑步超過一定量或一定時間會出現膝關節的疼痛。在這種情況下如何恢復，具體有以下幾點：

第一、盡量減少運動量，當跑步過程中出現疼痛也是提示運動過量，可以採取少量多次，一次跑距離短一些，然後休息休息再跑的方式進行；

第二、如果出現了疼痛，可以暫時的休息制動，佩戴護膝保暖。可以口服抗炎鎮痛類的葯物和營養關節軟骨的葯物，如硫酸氨基葡萄糖、鹽酸基葡萄糖等單糖類葯物，經過休息、理療和葯物的治療，一般大多數可以獲得緩解；

第三、在跑步過程中要做好熱身運動，做好熱身以後同時注意保暖，如冬天應佩戴護膝。在跑步過程中也要穿有彈性的鞋來達到充足減震，再加上外用的膏葯等等，一般可以有效地緩解跑步帶來的膝關節疼痛

⑵ 跑步跑得膝蓋疼如何解決

跑步是大家經常會做的運動，如果沒有掌握一定的跑步技巧，就很容易導致膝蓋受傷。那麼跑步導致的膝蓋痛應該如何解決呢?跟著我一起來看看吧。
跑步跑得膝蓋疼解決方法
1、膝蓋疼痛可以使用紅花油,塗抹在膝蓋部位,這樣做能夠幫助加快膝蓋部位的血液循環,快速緩解膝蓋疼痛。將紅花油倒在手心中,然後用掌心覆蓋在膝蓋部位,然後塗抹的同時配合掌心進行按揉,促進紅花油的吸收的同時也能夠強化效果。

2、熱敷能夠幫助加快膝蓋周圍的血液循環,幫助加快膝蓋周圍乳酸的快速分解,有利於肌肉的恢復,能夠較快的緩解膝蓋酸痛。將熱毛巾覆蓋在膝蓋上即可。也可以泡澡,在泡澡水中加入醋和紅花效果更好,還有利於緩解全身疲勞。

3、服用阿斯匹林或布洛芬。為了減輕炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服葯期間如果出現胃疼或血便,即刻停止服葯。
跑步膝蓋痛處理措施
1、跑步後,不要馬上停下來休息,要漫漫活動,比如慢跑。漸漸地停止運動,大約需要10-20分鍾的時間,可以把運動產生的乳酸釋放掉。

2、跑步完後一定要進行全身拉伸。採用靜態牽拉,牽拉的重點放在幾個大肌群:大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個伸展動作最好維持20-30秒,最少做2個循環。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆,有助於痙攣肌肉的恢復。

3、由於訓練後肌肉微細結構破壞,熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環,從而使肌肉微細機構的破壞加重,所以熱水浴後的第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重,同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管,使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大;同時冷敷亦有陣痛作用。

4、在跑完步後喝清水足夠補充身體流失的水分,而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。其次長跑或者快速跑之後,不要等太久才進食。有研究表明肌肉在運動結束後30分鍾內最容易修復肝糖,也就是該時間內應多吃些鹼性的食物,如水果、蔬菜、豆製品等,以保持體內酸鹼度的基本平衡,盡快消除運動帶來的疲勞。可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

5、跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鍾或運動當晚睡前進行。從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動後10分鍾的伸拉肌肉活動,可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。
跑步膝蓋疼的原因
1、髂脛束摩擦癥候群

髂脛束的問題對跑者來說是一種常見傷病。髂脛束摩擦癥候群發生在從臀部到膝部肌腱變緊並因此發炎,使外膝骨疼痛。如果當你跑步的時候感到膝蓋疼痛,那就可能是髂脛束摩擦癥候群。

骨科和關節專家、醫學博士萊昂說,緩解髂脛束摩擦癥候群的痛楚唯一辦法是徹底讓肌腱休息,也就是停止跑步。物理治療也可以緩解炎症。如果情況不算嚴重,跑步後使用瑜珈滾輪在痛處拉伸。

2、肌腱炎

如果你在短時間內提高了跑步里程數或者增加運動強度,膝蓋使用過度,會導致肌腱周圍變得緊實和發炎。這種過度使用稱之為肌腱炎。

肌腱炎問題通常使用休息,冰敷和加壓包紮的方法緩解。運動生理學家、注冊物理治療師斯科特-維斯建議做離心運動。

3、跑步膝

“跑步膝”類似於髂脛束摩擦癥候群,跑者運動時感覺膝蓋軟骨不適,有輕度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下樓梯時,或者長時間坐著時,會感覺膝蓋疼痛。

專家推薦腿筋伸展和抬腿運動。這些跑後的舒展運動幫助你的腿變得更加強壯,防止跑步中途疼痛。

4、半月板撕裂

半月板位於脛骨平台內側和外側的關節面,其作用是使球形的股骨髁與脛骨平台的穩定性增加。一個搖晃的彎曲動作或者跌倒可以造成半月板撕裂。這通常會導致輕微的膝關節腫脹,彎曲膝蓋時有痛感。

確認半月板撕裂唯一的治療辦法就是去看醫生,他們一般會讓你照核磁共振。外部撕裂的話可以休息治癒,要是撕裂嚴重可能需要動手術。

5、前交叉韌帶/內側副韌帶撕裂

韌帶撕裂的原因有很多,比如莫名地扭傷膝蓋(跑步時跌倒在草皮)或者突然被擋住停下來。前交叉韌帶連接股骨和脛骨外的膝蓋;內側副韌帶在你的膝蓋裡面起到相同的作用。

一般來說,跑步者休閑地跑步很少會遇到韌帶撕裂的情況。如果你聽到一聲巨響,突然感到相當痛苦,或者你的腿部不能再承載體重,你很可能是前交叉韌帶或者內側副韌帶撕裂了。這時候,你應該盡快去看醫生,找出最佳的治療和康復方案。

6、膝蓋扭傷

如果你感覺膝蓋有點搖搖欲墜和發軟,你的膝蓋所承載的重量可能已經超出可接受的范圍。要麼是走路走多了,要麼是重重地摔了一跤。當這一切發生,你的膝蓋會扭傷。

看過跑步跑得膝蓋疼如何解決的人還會看：

1. 跑步膝蓋疼怎麼辦

2. 長期跑步如何保護膝蓋

3. 怎麼跑步才不會傷膝蓋

4. 跑步怎麼防止膝蓋受傷

5. 跑步容易引發哪些疾病

⑶ 跑步膝蓋疼怎麼辦最快最有效的方法

跑步膝蓋疼最快最有效的方法是避免繼續走動，盡量卧床休息，如果疼痛明顯可以適當冷敷。

跑步時遇到膝蓋疼痛，要考慮是身體能力無法支撐運動量，如正在每天堅持跑步5公里，要把運動量減下來，並且進行腰腹和下肢力量訓練，待下肢力量恢復後，再逐漸恢復到5公里。

跑步時膝蓋疼，直接原因是膝關節周圍的肌肉力量無法保護膝關節，導致膝關節周圍的滑膜囊或關節囊滑膜層出現問題，肌肉腫脹，膝關節周圍的軟組織出現勞損等狀況，人就會感覺到膝蓋疼痛。

減脂的運動時長

研究表明，每次持續運動的時間大於10分鍾，才能收獲健康效益。想達到健身、減脂的鍛煉效果，運動時間和運動質量一定要保證。

對於大多數人而言，運動時心率達到最大心率的60%～80%（最大心率=220-年齡），一周運動2到3次，每次60分鍾較為合適。

⑷ 跑步後膝蓋疼怎麼恢復 緩解膝蓋痛最有效的方法

【導讀】：運動後會有肌肉酸痛屬正常現象，主要還是平時運動量太少了，休息幾天症狀就消息了，那麼跑步後膝蓋疼怎麼恢復？下面來看一下。

跑步後膝蓋疼怎麼恢復

膝蓋痛是眾多愛跑者面臨的最大問題。據調查報告，有30%左右的跑步者曾經發生過跑步後，出現膝傷痛。因此，也有人說膝傷導致的膝蓋痛是跑步傷痛之王。其實膝蓋痛不僅僅是指跑步，像長時間行走、騎車、爬樓梯等需要膝關節反復屈曲活動的運動也會導致膝蓋疼痛，那麼跑步導致的膝蓋疼痛應該怎麼辦呢？跑步出現了膝蓋痛，請馬上停止跑步，同時採取以下的措施和注意這些事項：

1、若是疼痛厲害，可以口服非甾體消炎鎮痛葯。這些鎮痛葯是可以緩解一定的疼痛，同時起到消腫的作用。不過消化道有問題的患者慎用這類葯，建議尋找專業的醫生咨詢或尋找其他的替代方案。

2、出現疼痛，物理治療方面可以採用冰敷。每次冰敷20-30分鍾，每天3次以上，堅持2-3天。冰敷是可以有效膝關節腫脹和減輕關節疼痛。

3、除了用葯和進行物理治療之外，可以將疼痛的那一條腿擡高，也是有利於消腫的。

4、疼痛嚴重，請停止一切運動，好好休息直到不痛再恢復運動。恢復運動之後也要減少運動量，盡量少膝關節負重。如果疼痛的那段時間依然堅持運動，這樣是不利於關節的恢復。

5、如果出現明顯的軟骨損傷，可以給膝關節增加營養，比如注射幾丁糖、透明質酸等潤滑劑，反過來，關節的營養充足也不容易受到損傷。

6、如果關節持續疼痛，即使採取了措施也不見有所緩解。那麼就需要到醫院就診排除關節結構損傷，如半月板、韌帶、軟骨損傷，這些結構性損傷可能需手術治療。

最後要提醒網友的是，膝關節的恢復時間是因人而異的，最後咨詢主治醫生後，確認沒有問題了再恢復運動。另外，可以在沒有疼痛症狀之後慢慢恢復運動，要有一個過渡的時間。否則急於恢復運動，造成關節永久性損傷那就得不償失了。

緩解膝蓋痛最有效的方法

1.減輕體重 ：體重是膝蓋問題的主因。你每超重一磅，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。例如，你超重5公斤，你的膝蓋就得多負擔30公斤。

2.用止痛乳液搓揉膝蓋：有些冬青樹（wintergreen）乳液能產生熱，這熱可以紓解症狀，使你較舒服。有時候，在搓揉完畢後，覆上一層塑料膜，幷包紮起來，可使這擦塗劑更發揮熱效。但小心勿使皮膚灼傷或引起過敏。但就治療效果而言，這類擦塗劑沒什麼治癒力。

3.用運動鍛煉膝蓋：將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的，因為肌肉是重要的支撐結構。如果你的肌肉鬆弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。因此，即使膝蓋疼痛，也需作適量的運動。肌肉愈強壯，關節愈有力，也更能承受壓力（例如走路式或爬梯時所加諸膝蓋的壓力）。下列的運動不難辦到，且不像膝蓋痛那麼難受。

鍛煉四頭肌：你必須鍛煉四頭肌（即大腿前面的那些肌肉）。

醫生的建議方法如下：坐在地板上，將疼痛的膝蓋向前伸直。在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷。緊縮膝蓋至少30秒，然後放鬆。重復此緊綳及放鬆過程25次。 擡腿：下面是膝蓋衰弱者最佳的擡腿方式。靠牆坐下，並在背部的凹處墊一個枕頭。（靠牆而坐可以使腿肌容易擡舉，而且這種擡腿方式不會引起背痛。）一旦坐定後，收縮膝蓋如上述，由一數到五，接著將腳擡離地面數?，旋空地由一數到五，然後將腳放回地面，放鬆地由一數到五。如此作三套，每套擡舉10下。均以由一數到五為口令。

鍛煉腿後腱：你不僅要鍛煉四頭肌，也別忽略大腿後面的腿後腱，以確實強化膝蓋。這兩部分的肌肉需保持平衡。如果只強化某一方，則膝關節仍將承受負擔。腹部朝下躺平，下巴觸地。在腳踝處系重物（你可以用皮包，或塞滿銅板的襪子），彎曲膝蓋，緩慢地將小腿擡離地面6～12?，再緩慢地降下，當尚未接觸地面時停止。如此重復三套，每套的次數由個人決定（也視重物的重量而定）。記得緩慢及平穩地重復每個步驟。警告：如果運動反而增加疼痛與不適，應停止練習。你必須聽從身體的訊息，而不是一味地認定運動可以消除疼痛。

⑸ 跑步遇到膝蓋疼痛，該如何應對

對於廣大的跑步愛好者來說，跑步一直是他們心目中無法取代的運動。因為跑步作為持續的有氧運動有很好的減肥的效果，同時對於器械和場地也沒有過多的要求，對於心肺功能也有很好的鍛煉。但是對於跑步愛好者來說最不願意看到的就是自己的腿部受傷了，而跑步中最容易受傷的腿部部位，無疑就是膝蓋，腳踝以及跟腱部位。因為大腿肌肉比較強大，所以一般的上市都集中在小腿，而且小腿在跑步中的受力也比較多。

而對於跑步者膝和髕腱炎來說，我們可以採取靠牆靜蹲，單腿蹲等方法來放鬆膝蓋，當然這個方法也可以用來鍛煉半月板的疼痛問題。對於跑步者膝而言我們還可以採取抗阻訓練來鍛煉股四達到保護的效果。當然對於髕腱炎來說最推薦的還是去醫院就醫來解決問題。

以上就是遇到跑步出現膝蓋疼痛時的狀況和應對策略，對於不能確定的情況我們還是要去醫院就醫，畢竟不是所有拉伸和鍛煉方法都能幫助你恢復身體，我們要先去醫院確定情況才能避免意外。膝蓋對於運動愛好者和跑步愛好者來說都是十分的重要的一個部位，一旦受傷可能會影響之後的運動生涯，所以一定要保護好膝蓋。

⑹ 我很喜歡跑步，可是跑久了膝蓋不舒服，該怎麼辦

長時間的一直跑步就會對你的膝蓋處造成磨損，所以說你的膝蓋會感覺不舒服。就好像走路最好每天不要超過一萬五千步，這樣的話對身體和膝蓋都是一種負擔。

跑步和健身是一個道理，要健康有節制的來進行這件事情，不然他有可能不僅不會給你的身體帶來好處，還會給你的身體帶來損害。

每天跑步的時候聽一些舒緩的音樂，慢慢的進行有氧運動，掐著點兒，跑半個小時到40分鍾就已經可以了。

如果你是比較喜歡這種揮灑汗水的運動方式，你可以選擇一下騎動感單車等等健身的方法，這樣的話，也可以使你的心情得到放鬆，也可以達到健身的效果。

膝蓋很重要的，年輕的時候不能過度使用，它到了老了你會後悔的。關節炎，風濕病到時候這種嚴重的會折磨的，你連床都下不了，所以說一定要善待自己的身體，不能任性。

⑺ 跑步膝蓋疼怎麼緩解

跑步膝蓋疼怎麼緩解

跑步膝蓋疼怎麼緩解?跑步是一項健康的有氧運動，很多時候我們有空都會跑跑步鍛煉身體。但是發現跑完步的第二天發現自己的膝蓋疼，嚴重的時候可能會影響正常的走路，下面就帶你了解跑步膝蓋疼怎麼緩解。

跑步膝蓋疼怎麼緩解1

跑步膝蓋疼是怎麼回事？

首先，我們先來了解一下膝蓋疼痛的原因。通常膝蓋疼痛主要的因為關節過度疲勞，從而引起的關節韌帶扭傷，發紅，腫脹的症狀。還有的一種就是患者本身就患有關節病，在加上跑步的壓力，身體承受不住也會引起膝蓋疼痛的現象。

因此，跑步的時候循序漸進是關鍵，較好是結合自身的素質來掌握跑步的規律，建議如果膝蓋不好的人可以選擇慢跑來鍛煉身體。

跑步膝蓋疼怎麼辦？

1、跑步膝蓋疼可以冰敷

跑步後膝蓋疼痛難忍的話，建議可以採用物理法來緩解，比如冰敷。把一包冰袋放到膝蓋，一邊敷一邊柔，可以有效的緩解疼痛症狀。注意不可以敷太久，一分鍾內分幾次敷，不要一直放在膝蓋上，不然會很容易凍傷皮下的肌肉組織的。

2、冰敷後，就要接著熱敷。

因為熱敷可以促進膝蓋的血液循環，讓傷口盡快恢復。建議可以用冬天用的暖水袋來進行，暖水袋的溫度不會過高，這樣可以防止溫度過高，燙傷皮膚。

如何避免跑步膝蓋疼？

第一：鞋子，跑步需要一雙適合的專業跑步鞋，現在有很多大品牌都會有這類鞋子，如果有扁平足就更要注意鞋子了，買有支持足弓的運動鞋

第二：跑步姿勢，姿勢不對會影響關節周圍肌肉的受力，致使部分肌肉過度緊張，引起膝關節痛，這時候你需要調整跑步姿勢，同時運動後一定要拉伸腿部關節的肌肉，讓肌肉進行放鬆，如何跑步和拉伸網上有大量視頻資料。

第三：充分熱身，熱身包括生理和心理方面，生理可以用快步走或小跑讓身體先熱起來，然後進行全身性的拉伸，心理方面要做好思想准備，調動身體積極性，進行運動模式。

第四：已經有了運動損傷，這個時候可以用游泳或自行車或普拉提墊上動作來代替跑步，讓膝關節進行休息，緩解疼痛進一步發展，同時可以補充軟骨素和維C等營養補充劑，加強膝關節的.康復。

跑步膝蓋疼怎麼緩解2

「跑步膝」的疼痛，實際上是髕骨前下方的髕腱韌帶的損傷。跑步的時候大腿肌肉多次收縮，膝關節不停地伸直、屈曲，給髕腱韌帶帶來了很大的壓力，如果這種壓力長期地發生，就會使髕腱韌帶受傷。

預防跑步膝：

跑步前，進行5分鍾的熱身，讓全身肌肉骨骼關節進入運動狀態，針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋，拉伸運動可以讓膝蓋的關節腔內的潤滑液分泌更充分，減少運動時關節之間硬對硬的「碰撞」；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關節力量不足，可以進行靠牆半蹲或箭步蹲練習，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關節周邊肌肉力量。

跑步膝蓋疼如何緩解嗎？

1、服用葯品

如果疼痛嚴重，可以適當服用消炎和止痛葯，例如布洛芬和阿司匹林。布洛芬每次服400毫克或者阿司匹林每次服用650毫克，每天3次，連續1~2周。但是消炎和止痛葯傷肝，還會引起胃痛和胃炎，因此不宜服用過多。如果服葯期間出現血便或者胃疼，應該中止服用。

2、冷敷患處

用冷水浸濕毛巾或者裝有小碎冰的袋子放到疼痛處約15分鍾，可以起到鎮靜止痛的作用。

3、肌肉訓練

膝蓋發生急性疼痛的時候使用護膝來穩定膝蓋，通過穿著矯形鞋改善生物力學。急性期以後，患者應增強臀部和大腿內側的肌肉鍛煉，同時要改善從座位起來和下蹲的姿勢。

4、及時休息

膝蓋疼痛的時候首先要停止運動，及時休息，像跑步、跳高、上下樓梯等活動應盡量避免。