① 高位下拉練哪些肌肉
背部背闊肌，斜方肌下部，菱形肌，肱二頭肌和胸大肌。高位下拉時吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鍾頂峰收縮。呼氣，有控制的還原!沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。
寬握高位下拉：掌心朝前握住直桿手柄，握距超過肩寬。坐在高位下拉機的座板上，雙膝位於壓腿板下方。在動作的起始位置，雙臂在頭部上方充分伸直，軀干與地面垂直。在肘關節的引領下，用背部肌群收縮的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及上胸部。然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。
寬握距對握高位下拉：寬的對握手柄連接在高位下拉機的拉索末端，分別握住手柄兩端，掌心相對。坐在高位下拉機的座板上，雙膝位於壓腿板下方。動作起始位置，雙臂在頭部上方充分伸直，軀干與地面垂直。軀干稍稍向後傾斜，在肘關節的引領下，用背部肌群收縮的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及上胸部。保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。
反握高位下拉：掌心朝後握住直桿手柄，握距小於肩寬。坐在高位下拉機的座板上，雙膝位於壓腿板下方。在動作的起始位置，雙臂在頭部上方充分伸直，軀干與地面垂直。軀干稍稍後傾，在肘關節的引領下，用背部肌群收縮的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及中下胸部。然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。
② 高位下拉怎麼拉它能鍛煉哪些肌肉
高位下拉一般指的是將拉力器下拉的動作。它能鍛煉到手臂三頭、胸部二頭、肩部三角肌、背部斜方肌、背闊肌。
③ 想學一下高位下拉這個動作，我應該怎樣安排鍛煉呢
挺胸：當肩膀回縮時，背部肌肉得到擠壓。在運動過程中（回放和下拉階段）保持挺胸是確保肌肉收縮的要點。