直臂鍛煉方法

① 如何鍛煉自己的臂力

很多人都問過這樣一個問題，就是「怎麼鍛煉臂力，讓手臂的力氣變大」。其實手臂力量大小有兩個原因，一個是天生的，就是遺傳性的。另一個原因是通過後天鍛煉，使得手臂力量變大。在這里我們主要討論第二個原因，後天怎樣鍛煉臂力，讓手臂的力量變大。
事實上人體力量大小和人體的肌肉是成正比的。臂力大說明手臂的肌肉含量高，臂力小說明手臂肌肉含量低。因此要讓手臂力量變大就需要增加手臂的肌肉。手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群組成。主要練習到的肌肉有上臂的肱三頭肌、肱二頭肌和前臂肌群，所以要鍛煉臂力就需要發達這些肌肉。
一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
有一點需要提醒的是，不能只是為了鍛煉臂力增長力氣，就只鍛煉手臂上的肌群，而身體身體其它部位的肌肉群就不去鍛煉，事實證明這是不可取的。因為我們的身體是一個整體，只有全身的肌肉得到發展，才能更好的促進身體某一部位的肌肉增長。因此在怎麼鍛煉臂力，增加手臂力量的鍛煉中，需要在對手臂肌肉給予更多的刺激，同時也要提高身體其它部位協同肌群的鍛煉。相信手臂肌群通過「低次數」和「中次數」的鍛煉，手臂的力量會將得到很大的進步。

② 手臂肌肉的鍛煉的方法

手臂肌肉的鍛煉的方法

手臂肌肉的鍛煉的方法，每一個男生都想擁有壯實的身體，因為有肌肉的男人，看起來是完美又有魅力的。那麼又有什麼方法鍛煉肌肉？下面是我給大家分享手臂肌肉的鍛煉的方法！

手臂肌肉的鍛煉的方法1

一、告別拜拜肉

1、站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置於胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放鬆，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒後換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒後換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。

2、右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸並且手臂貼近耳朵，左手從身前向內扶右肩關節。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到後腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復做15下後換邊做。

二、平舉練力量

1、雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼於身體兩側。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側舉起瓶子直到與肩同高後回到前一步驟。

2、雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然後放回身側，換右手重復。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側。重復1—2，反復做15次。

三、多練俯卧撐

1、撐牆俯卧撐

雙腳並攏面牆而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在牆面上，雙腳位於骨盆正下方向後一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。

2、傾斜俯卧撐

次使用兩把牢固穩定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45°，然後彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復做12—15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時，對塑造手臂線條效果較為明顯。

3、寬版傾斜俯卧撐

找一把不會滑動的結實椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳並攏向後腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1—2秒。

4、膝蓋著地俯卧撐

四肢跪地，膝蓋位於髖關節正下方再向後1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒後回到前一步驟。

5、標准俯卧撐

身體平直，雙腳並攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位於肩膀正下方，分開略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個拳頭寬的距離。停2秒後回到前一步驟。重復12—15下。

男人如何練出手臂肌肉？就需要長期堅持鍛煉，沒有人能一天就練出來，只有持之以恆才能有效果。並且要保持下去，不能有點效果之後就不在鍛煉了，那麼過不了多久贅肉又跑出來了。

手臂肌肉的鍛煉的方法2

壯實的肩膀永遠是男友力的象徵，這也是為什麼在健身房時，很多男士很重視手臂肌肉的鍛煉。這可能也是最直觀能判斷一個男生是否強壯的一個表現了。所以，手臂肌肉的練習不可忽視。

但在健身房裡，也是很明顯的看出，有經驗者和無經驗者之間的差別，有一些人練習一段周期之後，手臂的圍度都很明顯得到提升，而有一些人卻沒有任何改變。主要還是不懂得正確的鍛煉方法，不懂得搭配營養補充劑，全身協調發展和鍛煉才是最佳的方法。

今天就來介紹幾個關於手臂鍛煉的動作，男生女生都可以學習起來的，有男朋友的也可以讓自己的男朋友也跟著好好學習起來的。這以後單臂抬舉你已然不成問題了。

動作一：引體向上

動作要點：

這是練習手臂的熱身動作，練習手臂最不能少的就是引體向上，在橫杠上，採用雙手反握的方式握著橫杠，雙腳騰空交叉；

使用手臂的力量將自己的頭部往上舉起，盡量將自己的頭部舉去超過橫杠，肩部與橫杠平行；將身體往下放的時候注意手臂發力，逐漸將身體往下放，感受手臂的發力，將身體直上直下時完全感受到手臂的發力，收緊腰腹部的力量；手臂盡量往內收緊，感受手臂的發力收縮，讓身體往上舉起，一般是8——10個為一組，一共完成3——4組。

動作二：窄距俯卧撐訓練

准備一張瑜伽墊，雙手掌心向下將身體撐起，雙手打開的距離比肩部窄，雙腳腳尖踩地，身體保持平行，頭部和頸部保持平行，收緊腰腹部，雙手手掌和雙腳的腳尖形成身體的支撐點；開始做俯卧撐的`動作，身體逐漸往下壓，手臂下壓時盡量與身體平行，不要出現塌腰的現象，身體在下壓的時候注意保持一條直線；在支撐起身體的時候兩手臂同時發力將身體支撐起來，很明顯能感受到三頭肌的發力；該動作建議每組完成10——15個，一共完成4—5組。

動作三：肘部平板支撐

雙手手肘支撐在瑜伽墊上，身體呈一條直線，手臂的大臂和小臂呈一條直線，雙手抱拳在前方，腳尖踩地，手肘和腳尖以直撐身體；收緊腰腹部，臀部也需要夾緊，整個過程是一個靜態的動作，身體不能左右搖晃，盡可能保持身體的平行；該動作並沒有具體的組數，但需要注意的是盡可能堅持到自己的極限時間，可以根據自己的體力來控制時間。

動作四：繩索下拉訓練

這個動作主要是在龍門架上完成的，在兩邊的架子上換上軟態的繩索，調至適宜的重量，身體稍稍遠離繩索，雙腿微微彎曲，雙手的手臂夾緊身體兩側；將繩索慢慢往腹部的位置以下拉，手臂進行發力，將繩索拉至腹部的位置後停頓一會後再往上放；往上放繩索的時候注意不要太快，慢慢地將手臂往回放，回到起始的位置，注意整個過程收緊腹部，腰背部是挺直的；這個動作可以完成10——15個作為一組，或者按照先大後小的力量作為練習。也是一共完成4——6組。

動作五：啞鈴側平舉

雙手緊握兩個重量適宜的啞鈴，腰背部注意挺直，雙腿的膝蓋可以微微屈膝，雙手手掌相對，肩部的肌肉注意放鬆；使用手臂的力量將啞鈴抬起，正面抬起雙手的啞鈴，抬起的啞鈴雙手相對，雙手手臂保持與地面平行，肩部也保持平直；再緩慢控制手臂慢慢往下放，整個過程注意是手臂進行發力，每組進行5——10個，一共完成3—4組。很重要的一點是，當你進行手臂肌肉的鍛煉時注意拉伸，也需要注意補充足夠的蛋白質，這樣才有助於手臂肌肉的生成和受損肌肉的恢復。所以，鍛煉很重要，及時補充也是很重要的。

③ 如何徒手鍛煉手臂

給你介紹4個：

1.直臂平板支撐

直臂平板支撐和一般的平板支撐有些不同。這個動作更加鍛煉我們的手臂力量，而且大小手臂都會鍛煉得到。是非常有用的。

4.手臂拉伸

手臂拉伸能夠給我們的手臂肌肉塑型呢，屬於非常必要的運動。我們需要把雙手放於身後，雙手握住，盡量往身後拉。我們還可以進行坐姿體前屈，先進行前伸腿坐，手腳伸直，然後用我們的雙手盡力去觸摸腳，並有意識拉伸我們的手臂的肌肉。

以上就是徒手就可以鍛煉手臂的知識了，你有沒有大吃一驚呢。其實呢，能鍛煉手臂的方法也是有很多的，不僅僅是本文的介紹，如果你感興趣也可以利用網路的優勢，搜索一些其他的鍛煉方法。如果你想要好好鍛煉手臂，就快點留言告訴我們吧。

④ 有什麼簡單的方法鍛煉手臂力量

訓練手臂力量簡單的方法：

1：肱三頭肌反沖與扭曲 要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。 額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。

手臂運動:

1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。

2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。

3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。

4. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。

5.像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。

6. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。