兒童定期鍛煉方法

⑴ 兒童鍛煉身體的方法

兒童鍛煉身體的方法

體格鍛煉中的注意事項：①要堅持不懈，持之以恆;②要循序漸進;③要注意小兒的個體差異;④鍛煉要有合理的生活制度配合。

(1)穿衣要適宜，避免過度

要隨氣候的變化而變化，經常少穿一些也是一種鍛煉，可以從小開始養成習慣，使皮膚更好地適應外界氣溫的變化。

(2)戶外活動:

根據小兒年齡和不同的季節特點，安排各種不同的戶外活動。時間和次數逐漸增加。只要風和日麗，戶外溫度在零度以上，就可以讓小兒經常在戶外活動。

(3)開窗睡眠和戶外睡眠

一般先養成開窗睡眠的習慣，以後氣候溫暖時，可以移至戶外。養成習慣後，到戶外新鮮空氣中小兒就能人睡。夏季白天戶外睡眠，可在樹蔭下。在冬季要注意保暖。

(4)水浴

水浴的具體方法可根據小兒年齡特點和環境溫度，選擇不同的`水溫和洗浴方式，嬰兒在臍帶脫落後即可採用水溫固定在37～37.5℃的溫水浴，讓小兒在溫水中活動。沖浴或淋浴是較強烈的水浴鍛煉方法。開始時水溫為35℃左右，以後逐漸下降至26～28℃。沖浴時以噴壺沖水，從上肢到胸背、下肢，不可沖頭部。淋浴比沖浴稍強，因溫度之外還有水流的機械壓力，起到一定的按摩作用。一般在2～3歲時開始。

(5)日光浴

日光對小兒的生長發育、代謝和其功能均起良好作用，但必須掌握適當的方法和刺激劑量，才能發揮其最大效力。鍛煉時可採用定量日光照射或全身日光浴。頭部應戴寬邊帽，注意保護眼睛，年長兒可戴墨鏡。在日光浴的同時也進行了空氣浴。

(6)空氣浴

健康小兒從出生到成長的過程中都可進行空氣浴。空氣浴可選擇不同的溫度。一般先從室內鍛煉開始，可與游戲、做操等結合進行。小兒除內褲外不穿衣服。開始時氣溫為20℃或稍高，以後逐漸降溫，一直到10℃。空氣浴應在小兒精神飽滿時進行，患病時停止。如遇大風，炎熱過甚或濕度過高等氣候劇變，皆不宜進行。空氣浴的同時可進行日光浴，做完後可進行沖浴或淋浴。

(7)嬰幼兒撫觸

嬰幼兒撫觸是開始於新生兒期的全身按摩。選擇小兒洗澡後或穿衣服的過程中進行，房間溫度適宜。按摩時間從5分鍾開始，以後逐漸延長到5～10分鍾，每天1～2次。手法從輕開始，慢慢增加力度，以小兒舒服合作為宜。按摩以頭部、胸部、腹部、四肢、手足、背部的順序進行。嬰幼兒撫觸使小兒全身的肌肉得到按摩，促進了血液循環，並被動地接受了鍛煉。

(8)體操

體操是很有益的全身鍛煉，可促進肌肉、骨骼生長，增強呼吸、心血管功能和新陳代謝，起到增強體質、預防疾病的目的。

①嬰兒被動操和主動操：被動操適合於2～6個月的小兒，完全在成人幫助下進行。被動操適合於6～12個月小兒，在成人扶持下，有部分主動動作。

②竹竿操：適用於12～18個月小兒。各節操雖均為主動性動作，但仍需在成人的帶動下進行。對不會走路或剛走還不穩的小兒，主要鍛煉走、前進、後退、平衡、扶物過障礙等動作。對走路較穩、有一定自主活動能力的小兒，重點鍛煉跑、攀登和跳躍等動作。

③幼兒模仿操：適用於1歲半～3歲的幼兒。採用活動性游戲方式如跑步、扔手榴彈或沙包、滾球、立定跳遠等;還可由老師組織跑、跳、投擲、平衡、攀登、鑽爬等訓練。④徒手操、廣播操及各種健美操：適用於3～6歲的兒童，主要增強大肌群、肩胛肌、背及腹肌的運動及手腳動作的協調性。

⑵ 兒童體格鍛煉的方法

兒童體格鍛煉的方法

兒童體格鍛煉的方法，不同的運動適合在不同的時間做，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，有氧運動對我們的身體非常有好處，這項運動是我們經常做的，明白兒童體格鍛煉的方法，就快快動起來吧！

兒童體格鍛煉的方法1

首先要以簡而易行的鍛煉

第一就是要衣著要和天氣一樣方便增減衣服。

第二就是一直保持戶外活動知道新生兒滿月後可抱到戶外接觸新鮮空氣。夏季出生後2—4周即可開始抱到戶外，每日1—2次。6個月以內每次由15分鍾逐漸增加到2小時，6—12個月可延長到3小時，分2次進行。戶外活動不僅有更多的機會接觸大自然，並且機體不斷受到自然因素的刺激，從而達到促進生長發育，預防侗樓病的目的。還可以增強寶寶的抵抗力。

第三就是經常開窗睡眠和戶外睡眠冬季開宙睡眠要注意保暖，避免對流風，以開氣窗為宜。夏季移至戶外睡眠，可在樹蔭下，但要時刻有人照管。隨時注意孩子睡覺情況和氣溫變化。只有這樣孩子再不會經常生病。

第四就是要用溫水去鍛煉嬰兒臍帶脫落後就可進行溫水鍛煉。水溫一定要恆定在37—37、5℃。冬、春季每日一次;夏、秋季每日2次，在水中約7—12分鍾，讓孩子在水中任意活動，浴畢可用33—35℃水沖淋小兒，用於毛巾擦乾、包好、穿好衣服。記住千萬不要種途徑段。如果種途徑段的話就會對寶寶不利。

第五就是在做體操與體育活動根據不同年齡採取不同體操及體育活動以進行鍛煉。嬰兒可做被動操、主被動操、竹竿操;幼兒可做模仿操、徒手操、廣播操、各種律動和健美操等。

其次就是要利用自然因素去鍛煉

第一我們就要學會利用空氣鍛煉主要利用氣溫和人體皮膚表面溫度之間的差異對機體形成刺激。在氣溫越低的情況下，起到的作用就是越好，刺激性就是越強。寒冷空氣可促進機體的新陳代謝。氣 溫大致可分三個級別：分別就是溫暖(20—27℃)和涼爽(14『一19℃)還有寒冷(14℃以下)。空氣浴 要從夏季開始過渡到冬季。先從室內開始，過渡到室外。方法是只穿短褲不穿上衣，盡量讓幼兒皮膚接觸空氣。開始鍛煉時氣溫要在20—24℃以內，以後每隔3—4天下降l℃，托兒所嬰兒可降至16一14℃，幼兒園可降至10℃，體弱兒不可低於15℃。鍛煉每日一次，開始時2—3分鍾，以後可逐漸延長到30分鍾。可結合游戲活動或體育活動，遇有寒戰感覺時就應停止進行。如果遇到大風、天氣冷或者是天氣很熱，在這樣的情況下請不要進行鍛煉。

第二就是要學會利用水的因素去鍛煉

1、水對機體作用是利用身體表面和水的`溫差來鍛煉身體。此方法比其它自然因素更宜控制強度，便於照顧個體特點，一年四季均可進行。水的導熱性強，幾乎是溫度空、氣的28—30倍，因此水能從體表帶去大量的體熱。對健康兒童來說低於20℃水溫可引起冷的感覺，20—32℃為涼，32—40℃為溫;40℃以上為熱。因此可以從溫水逐漸過渡到冷水。 』

冷水對全身溫度所起的作用可分為二期：第一期：在寒冷刺激後立即引起血管收縮;第二期：在短期的血管收縮之後，如沒有新的外界刺激時，則血管逐漸擴張。因此利用水鍛煉可以增強體溫的調節能力。

2、選擇合適的鍛煉方式

(1)溫水浴：出生後即可作半身溫水浴。臍帶脫落後，可行全身溫水浴。浸浴時，要求室溫控制在20—21℃，水溫在35℃，浸浴時間不超過5分鍾。

(2)冷水洗手、洗臉：適應於2歲以上的小兒。要常年不懈，此是一種簡單易行的方法。

(3)擦澡：此法較柔和，適應於體弱兒。6個月起即可進行濕擦。6—12個月小兒最初水溫為33—35℃，以後水混逐漸下降到25℃，而學齡前兒童可了降到16一18℃。擦澡宜在清晨進行。方法是先用擰乾的濕毛巾按上肢、下肢、胸腹*背部依次擦一遍，約6分鍾。然後用於毛巾將皮膚擦紅(輕度)，·後讓小兒靜卧10—15分鍾，以免疲勞。

(4)沖水沖淋：利用水的溫度和水的機械力量，是一種刺激較煩的鍛煉方法。盡任2—3歲後進行，淋浴噴頭不宜高於小兒頭頂40cm。

首先用濕毛巾擦遍全身，然後依上肢、胸背 下肢的順序沖淋，不沖頭部，沖洗動作要快，時間約20~40秒;沖淋完畢馬上用干毛巾擦乾，使全身皮膚輕度發紅。水溫開始為35℃，以後逐漸降到26—28℃，室溫一般掌握在22—2;c之間。

(5)游泳：游泳除了溫度及大量的水壓作用外，還有日光和風的作用，同時還伴有較強的體育活動，因而是一種良好的鍛煉方法，由於運動量較大，放必須在已適應沖淋、日光和風的作用之後才開始游泳。游泳的水溫不低於20c，氣溫在26c左右，開始時每次l一2分鍾，以後逐漸延長。

兒童體格鍛煉的方法2

1、日光對人體的作州日光中含有紫外線和紅外線，日光中的紅外線照到皮膚，可使皮膚感到溫暖，周圍血管擴張，血液循環加快，對心肺功能起到有益的作用。紫外線照到皮膚，可把皮膚內的7-脫氫膽變成維生素d3，有預防佝僂病的作用。適量的紫外線還可使全身功能活躍且循環加速，並能刺激骨髓製造紅細胞，防止貧血，此外尚有殺菌消毒作用。

2、鍛煉方法利用口光暇煉可在日常小活戶進行。如人州竹少卜k課，做游『外。發天可杏樹陰下進行。組織門光浴鍛煉要少資八，使嬰幼兒身體n。j人部分忍露在陽：隊——般在上午0時左右，氣溫在24—26c。對3—6個月小、可在日光的陰涼處進行，以獲得輻射日光，開始為2分鍾，漸進至10分鍾;6—1、2個月小兒可由5分鍾漸進至20分鍾。

1歲以上的小兒可直接在陽光下進行。開始可照1分鍾，後每隔2天增加1分鍾。年長兒可漸增到30分鍾。胸背兩面交替進行。

鍛煉時間如在夏季，南方以上午8~10時為宜;北方以9~11時為宜，春秋季節均可在上午10—12時進行。

日光浴後應給小兒或進行淋浴，然後穿好衣服在蔭涼處休息，如感口渴可供涼開水。若出現汗多、脈搏增伙、虛弱、暴躁、不眠等應停止鍛煉。第三節鍛煉注意事項

⑶ 6到12歲的孩子如何鍛煉身體，你知道嗎

這個年齡段的孩子需要 體育 鍛煉來增強力量、協調性和自信——並為 健康 的生活方式奠定基礎。他們還可以更好地控制自己的活躍程度。

學齡兒童應該有很多機會進行適合他們個性、能力、年齡和興趣的各種活動、運動和 游戲 。與您的孩子就感覺正確的活動進行頭腦風暴。只要有趣，大多數孩子不會介意每天進行一次健身。

學齡兒童的 體育 活動指南建議他們每天進行 1 小時或更長時間的中等強度 體育 活動。

此外：

大多數身體活動應該是有氧運動，孩子們會使用大肌肉並持續一段時間。有氧運動的例子 活動有跑步、游泳和跳舞。

學齡兒童通常會在一天中進行短暫的中到強體力活動，與輕度活動或休息交替進行。任何中到強的活動都計入 60 分鍾的目標。

每周至少應進行 3 天的肌肉強化和骨骼強化 體育 活動。

孩子們在跑步、跳躍和玩耍時自然會建立強壯的肌肉和骨骼。不需要正式的體重計劃，但在適當設計和監督的情況下是安全的。

在家健身

許多父母和孩子一提到健身就會想到有組織的運動。盡管為孩子報名參加運動隊有很多好處，但每周練習和比賽一兩次還不足以達到活動目標。此外，父母不能再依靠學校的 體育 教育為孩子提供足夠的 體育 活動。

以下是一些讓您的孩子在家中活動的方法：

讓身體活動成為日常生活的一部分。從家務到飯後散步，讓您的家人每天都保持活躍。

留出足夠的時間自由玩耍。孩子們可以使用自己的設備燃燒更多卡路里並享受更多樂趣。玩標簽 游戲 、在附近騎自行車和堆雪人既有趣又 健康 。

手頭備有各種 游戲 和運動器材。它不一定很貴——各種各樣的球、呼啦圈和跳繩可以讓孩子們忙上幾個小時。

一起活躍起來。它會讓你動起來，孩子們喜歡和他們的父母一起玩。

限制花在久坐活動上的時間，例如看電視、使用電子設備、上網和玩電子 游戲 。

如果您在家裡沒有任何可能性，請利用當地的游樂場和運動場。讓家庭健身出遊成為您日常活動的一部分。讓家人選擇一項活動——遠足、滑冰或嘗試攀岩健身房。任何事情都可以，只要每個人都可以參與。

請記住：您將通過定期鍛煉自己來幫助您的孩子了解鍛煉的重要性。

兒童健身

通過 體育 活動，孩子們學習 體育 精神、設定目標、迎接挑戰、團隊合作和實踐的價值。

牢記您孩子的年齡和發育水平、天生的能力和興趣。6 到 8 歲的孩子正在磨練基本的身體技能，如跳躍、投擲、踢腿和接球。有些人喜歡在有組織的運動隊中這樣做，但非競爭性聯賽最適合年幼的孩子。通過指導您孩子的球隊或在比賽日在看台上歡呼來表達您的支持。

9 到 12 歲的孩子正在提煉、提高和協調技能。有些人更加致力於一項運動，而另一些人則隨著比賽的升溫和比賽水平的提高而退出。

如果孩子對傳統運動不感興趣也沒關系，但重要的是要找到其他活躍的方式。鼓勵不喜歡足球、籃球或其他團隊運動的孩子 探索 其他積極的選擇，如空手道、擊劍、高爾夫、騎自行車、滑板和網球。

預防問題

參加運動的孩子有受傷的風險，因此請確保您的孩子在滑旱冰時佩戴適當的防護裝備，例如頭盔和防護墊。專門從事一項運動的孩子也有過度使用傷害的風險，包括應力性骨折和關節損傷。

不應將患有慢性 健康 狀況或殘疾的兒童排除在健身活動之外。有些活動可能需要改變或適應，而有些活動可能會因情況而風險太大。與您的醫生討論哪些活動對您的孩子是安全的。

喜歡運動和鍛煉的孩子往往一生都保持活躍。保持 健康 可以改善孩子們在學校的表現，建立 自尊，預防肥胖，並降低日後患高血壓、糖尿病和心臟病等嚴重疾病的風險。

如果您的孩子在體力活動期間或之後抱怨疼痛，請咨詢您的醫生。

⑷ 如何鍛煉肌肉（兒童版） 3種方法來鍛煉肌肉（兒童版）

目錄方法1：安全地鍛煉肌肉1、去室外玩耍。2、運動前務必熱身。3、不論身在何處，你都可以利用自身的重量來鍛煉肌肉。4、做俯卧撐。5、找個同伴一起用球做仰卧起坐。6、組織一些稀奇古怪的比賽來鍛煉身體不同部位的肌肉。7、用腿寫字母，鍛煉核心肌群和腿部的肌肉。8、用阻力帶進行一些輕量級的負重訓練。9、結束後拉伸四肢。10、你得知道，兒童在進入青春期前是不能練習能舉重的。方法2：開始舉重1、進入青春期後，你就可以通過舉重練習鍛煉肌肉了。2、練習的重點在於做反復多次的輕量舉重，而不是單單完成幾次重量舉重。3、制定基礎的健身計劃。4、每周花3到5天鍛煉身體，每天不超過一個小時。5、確保技術的准確性。6、運動結束後的三十分鍾內，你需要喝水，進食，以促進肌肉增長。7、保健品不能替代食物中的營養。8、實施鍛煉之前咨詢醫生的意見。方法3：了解兒童的肌肉1、記住，兒童在進入青春期之前不太可能長出肌肉。2、不要專注於舉重，力量訓練才是關鍵。3、7到8歲的孩子就可以開始做力量訓練了。4、掌握正確的技巧比增肌更加重要。5、孩子進行力量訓練時，大人一定要在旁邊看護。當被問到為什麼想要變得強壯時，孩子們的回答總是五花八門：想和自己喜歡的超級英雄一樣厲害，想在某項體育運動中表現得更好??雖然兒童在進入青春期之前不適合做負重訓練，但他們還是可以通過各種各樣的活動來鍛煉肌肉、強健體格。
方法1：安全地鍛煉肌肉
1、去室外玩耍。跑步、騎車、游泳、做運動、在林中散步等都能在不經意間鍛煉肌肉，並且也最安全、最有趣。召集一群朋友打場籃球比賽，展開尋寶游戲，跳進泳池暢游一番，在院子里摔跤——正如很多成年人崇尚交叉訓練，也就是通過各種運動鍛煉肌肉一樣，兒童也可以在玩耍的過程中不知不覺地達到鍛煉的目的。
2、運動前務必熱身。雖然兒童的靈活性好、精力充沛，他們也同樣需要熱身。運動前進行5到10分鍾的走路、慢跑、跳繩等低強度有氧運動能夠有效地放鬆肌肉，促進血液流動。
3、不論身在何處，你都可以利用自身的重量來鍛煉肌肉。絕對不要將成年人的鍛煉計劃按比例縮減後運用在孩子身上。這種做法非常危險，況且兒童的精力和與生俱來的靈活性讓他們不需要負重就能從事多種運動。更重要的是，只要稍微開動腦筋，這些運動就可以變成游戲或者小型競賽；比起去健身房鍛煉不知道要有趣多少倍！玩攀爬架時順便做引體向上，或者盪鞦韆時主動要求當推的那個人，藉此鍛煉手臂肌肉。
單腿跳、邊走邊跳、弓步等都是利用自身重量鍛煉腿部肌肉的好方法。
你可以充分利用游樂場的攀岩牆練習攀爬，這對手臂和腿部肌肉是一種很好的鍛煉。
4、做俯卧撐。這是訓練上半身肌肉最有效，也是最簡單的運動之一。做俯卧撐時，先趴在地上，用手和腳尖接觸地面。接著，兩只手臂用力讓身體離開地面。當手臂幾乎成直線時停下來，然後慢慢彎曲手臂放低身體。當身體和地面距離15厘米左右時再伸直手臂，遠離地面。重復上述動作，10個一組，每組完成後休息1到2分鍾。臀部放低，和肩膀齊平。
背部挺直。
兩手與肩同寬。不過，兩只手距離越遠，越能鍛煉到胸部肌肉；距離越近，越能鍛煉到手臂的肌肉。
5、找個同伴一起用球做仰卧起坐。和你的朋友面對面坐下來，膝蓋彎曲，腳尖對著腳尖。一個人手裡拿著球，然後腹部用力坐起身來，看著對方的眼睛同時把球傳給對方。整個過程中，你的屁股和腳不能離地。重復上述動作，直到你們的中的一方累得不能再繼續為止。雙腳始終接觸地面，盡量讓你們倆的肩膀保持在一條直線上。
集中使用腹部肌肉的力量坐起來。
6、組織一些稀奇古怪的比賽來鍛煉身體不同部位的肌肉。將常規的賽跑變化成各種有趣的競賽，從而激發孩子參與的興趣，在不知不覺間讓他們的部分肌肉得到鍛煉。為了增強參與者的上身力量，你可以試著把接力賽和下面的這些練習結合起來。狗熊爬：四肢著地，臀部抬高，手腳並用往前爬。是不是爬了沒幾下就覺得精疲力盡了？很多足球和英式橄欖球球隊都還在用這種方式來做力量調節訓練。
螃蟹爬：膝蓋彎曲坐在地上，手和腳接觸地面。運動時，抬起臀部分別向前，向後，或者左右移動。這種方式可以鍛煉手臂、腹部和大腿。
波比運動：雙腿用力向前跳出。著地時，趴下去做一個俯卧撐。接著迅速起身，再重復之前的動作。
月亮弓步 ：雖然看起來慢吞吞的，但這種運動對於鍛煉臀部和腿部肌肉很有幫助。抬起右腳盡量往前跨出一大步，然後慢慢地放低膝蓋和臀部。接著站起來，重復之前的動作，不過這次先跨出左腳。
7、用腿寫字母，鍛煉核心肌群和腿部的肌肉。這種鍛煉雖然不能讓人心跳加快，卻能將腦力勞動運用到競賽中，是不是有趣呢？躺下後抬起兩腿，腳尖下壓，讓下半身和鉛筆一樣直。接著你就可以用腳在空氣中寫字母了。試試看能寫出多少個？把雙手墊在臀部下面能夠增加平衡感，降低動作的難度。
組織一個"拼字比賽"，邀請朋友們一起參加。除了要說出英文單詞的拼法，參賽者還得用腿把單詞寫出來。
8、用阻力帶進行一些輕量級的負重訓練。阻力帶是一種長長的、帶彈性的健身工具，能夠安全地模擬舉重練習。把阻力帶想像成巨大的橡皮筋——拉長的過程中，帶子為了反抗你，就會產生反向的彈力，於是拉得越長就越難繼續下去。你可以用阻力帶來做下面這些練習：將阻力帶的一端握在手裡，另一端踩在腳下。保持手肘位置不變，用力把阻力帶拉向胸口。做滿10個後，換另一隻手繼續。
兩手分別握住阻力帶的兩頭。雙腳打開，與肩膀同寬，踩在阻力帶中間。雙臂打開，往上拉阻力帶（好像投降的姿勢）。過程中，保持膝蓋微微彎曲。
右手抓住阻力帶的一端，左腳踩住另一端。背部挺直，向左腳轉動臀部，就像你想要用右手觸摸左腳的腳趾。然後回過身來，盡量地將阻力帶拉向身體右側，拉得越高越好。如果還不清楚怎麼做，就想想經典的迪斯科舞步，或者啟動割草機時拽繩子的動作。
9、結束後拉伸四肢。放鬆練習能緩解肌肉緊張，使其在下次運動中發揮更好的作用。另外，適當拉伸也能避免肌肉酸痛，讓你神清氣爽地迎接新的一天。運動後一定要抽時間休息。你的身體需要時間恢復，所以不要連續兩天鍛煉同樣部位的肌肉。
10、你得知道，兒童在進入青春期前是不能練習能舉重的。練習舉起沉重的杠鈴並不能讓兒童的肌肉變強壯，這么做也很不健康。你的肌肉、筋腱（連接骨頭和肌肉）和韌帶（連接骨頭和骨頭）尚未完全長好，壓力可能使它們斷裂。所以，進入了青春期之前，你還得耐心等待。兒童完全可以用更加安全的阻力帶來代替450克到2300克的小啞鈴。
身體自重訓練對於兒童而言效果更好。鍛煉肌肉不一定非得以受傷為代價。
方法2：開始舉重
1、進入青春期後，你就可以通過舉重練習鍛煉肌肉了。青少年可以在健身房訓練肌肉。事實上，他們比成年人更容易練出結實的肌肉。荷爾蒙除了能促進青少年身體快速生長，還能加快新陳代謝，促進肌肉生長。 大多數年滿12到14周歲的青少年都可以嘗試舉重。當身體出現下列跡象，說明你已經步入了青春期： 開始有體臭
長粉刺
長出體毛（男孩）
肩膀變寬，胸膛變厚（男孩）
乳房開始發育（女孩）
2、練習的重點在於做反復多次的輕量舉重，而不是單單完成幾次重量舉重。掌握正確的姿勢，養成安全的舉重習慣才是青少年鍛煉肌肉最安全、最有效的方法。一開始，你也許能夠躺在練習凳上將沉重的杠鈴舉起一兩次，但如果繼續增加重量，你的姿勢就會變得越來越不標准。你需要找到一個既具挑戰性，又讓自己感覺舒適的重量，然後試著完成8到12個rep。"rep"表示動作的連續次數。舉重時，你的目標是完成8到12個"rep"。
"set"表示一組"rep"。每組動作結束後，休息1到2分鍾。每次練習盡量做滿3到5個"set"。
3、制定基礎的健身計劃。雖然每本健身雜志都以"最好的增肌鍛煉"為噱頭招攬讀者，基礎鍛煉仍然是所有鍛煉類型中效果最好的。大多數基礎鍛煉都屬於"復合舉重"，也就是說身體多個部分的肌肉能同時得到鍛煉，並且短時間內就能見到效果。 建議先從下面這些動作開始，然後再進入到更加復雜的專項舉重練習：卧推
肩上推
深蹲
硬拉
俯身劃船
4、每周花3到5天鍛煉身體，每天不超過一個小時。記住，你的身體還在發育中，鍛煉強度過大會對你的身體產生不利的影響。如果不停地強迫自己鍛煉以取得更好的成績，你可能會受傷，從而導致不得不暫停鍛煉，那才真的得不償失。短時間高頻率的鍛煉有助於維持正確的運動姿勢，促進肌肉健康。為了保證身體得到充分的休息，運動的日子要間隔開。
運動時間過長的話，人會感覺疲勞，從而忽略了姿勢的准確性。而一個小時的時長能讓你更好地關注運動的技巧。
5、確保技術的准確性。想要快速安全的增肌，技術是關鍵。不要嘗試自學成才，你需要教練、家長或者私人健身顧問來發現並糾正你的錯誤。以下幾點需要特別注意：腰挺直。舉重時切忌下背部彎曲。試著稍稍挺起胸膛，肩膀往後靠。只要注意肩膀和胸的姿勢，背部彎曲的問題就能得到解決。
關節絕對不能完全伸直。回到初始位置之前，舉起重物的手臂關節應該略微彎曲。
如果感覺不適，要立即停止鍛煉。"付出辛苦，必有收獲"只是一種美好的願望，這句話更不能運用到鍛煉上。如果感覺肌肉或者關節劇痛，一定是你的動作出了問題。
6、運動結束後的三十分鍾內，你需要喝水，進食，以促進肌肉增長。想要肌肉變得強壯，就一定要攝入蛋白質和能量。蛋白質不需要過量，運動後及時補充一些即可。另外，補充水分也非常重要，所以鍛煉後一定要喝夠2到3杯水。運動後吃什麼有利於增肌呢？下面這些食物僅供參考： 火雞或者雞肉三明治
什錦雜果
花生果醬三明治
能量棒、燕麥棒，或者水果和果仁營養棒
7、保健品不能替代食物中的營養。那些聲稱能夠讓你"迅速增肌"或者幾周內減肥成功的保健品基本上都不安全；青少年正在長身體的關鍵時期，所以更不能接觸保健品。獲取營養沒有捷徑可走，與其依靠功效尚未得到證實的保健品，還不如在健康、均衡的飲食上下功夫。確保每天攝入蛋白質（雞肉、魚、雞蛋）、復合碳水化合物（燕麥、紅薯、豆類、全麥）、水果、蔬菜——正是這些食物組成了優質、均衡的飲食。健康的飲食能夠為你的身體提供充足的能力，讓你取得最好的鍛煉效果。
絕對不要使用含類固醇的葯物來增強健身的效果，這種方法對身體造成的危害將持續好幾年。
8、實施鍛煉之前咨詢醫生的意見。利用年度體檢的機會，詢問醫生對你的健身計劃有何建議。首先，你需要確定自己沒有任何的健康問題，然後就如何制定安全的健身計劃咨詢你的醫生。就算你已做好了充分的准備，還是應該聽取醫生的建議，以達到最好的鍛煉效果。
方法3：了解兒童的肌肉
1、記住，兒童在進入青春期之前不太可能長出肌肉。人體需要荷爾蒙才能長出大塊結實的肌肉，而只有進入青春期後，荷爾蒙才會開始分泌。所以，不要強迫兒童練習舉重或者從事任何的訓練計劃，這么做只是白費力氣。 兒童成長為青少年後自然會長出肌肉。對於兒童來說，鍛煉的目的不是增肌，而是擁有健康的體格。
2、不要專注於舉重，力量訓練才是關鍵。舉重、健身和力量舉對於兒童尚在發育中的肌肉而言非常危險。而力量訓練主要專注於正確的技巧和安全性，而非用盡全力舉起最大的重量。兒童練習舉重會讓生長板，也就是一塊塊尚未長成骨頭的軟骨受到損壞，而這種傷害將伴隨孩子的一身。增加肌肉力量和增肌是兩個完全不同的概念。讓孩子知道，擁有精瘦的肌肉也有很多好處，比如擁有健康的體重；在體育運動時有更好的表現；以及變得更加自信。總之讓孩子明白，進入青春期之前，他們的身體是沒法變得"壯壯的"。
3、7到8歲的孩子就可以開始做力量訓練了。如果孩子能夠很好地聽從指示，並且渴望變得強壯，那麼最早在他7歲的時候，你就可以在確保安全的前提下，對他進行一些低強度的訓練。 如果小孩能夠參與有組織的體育活動，他們基本上也能勝任力量訓練。
4、掌握正確的技巧比增肌更加重要。因為大多數孩子無法鍛煉出肌肉，所以訓練的重點是學習正確的鍛煉方法，從而避免運動損傷。只有掌握了技巧，才能為今後的鍛煉打下良好的基礎。下面幾點值得注意：保持脊椎直立。做伸展運動時，下背部容易向前或者向後彎曲，這樣是不對的。只要挺起胸膛，打開肩膀，背自然就平了。
絕對不要過度伸展關節。過度伸展就是將關節往相反的方向略微彎曲，比如拉伸膝蓋的時候用力過猛，你的腳會往上彎曲。
養成健康的跑步習慣。跑步時，背部挺直，腳掌中部，而非腳後跟接觸地面。步伐應大小適中，速度要塊。
5、孩子進行力量訓練時，大人一定要在旁邊看護。鍛煉肌肉的同時，孩子們也在試著學習復雜的動作；剛開始的時候，他們難免遇到各種困難。所以成年人需要在從旁監督，幫助他們糾正錯誤的動作，在避免傷害的同時提高鍛煉的效率。
小提示鍛煉肌肉最好的方法就是保持活力，常去戶外運動，以及參加各種體育活動。
打籃球、踢足球都是很好的運動。
舉重時姿勢一定要正確，否則背部容易受傷。
嘗試競技形的運動，比如羽毛球、乒乓球或者網球。
警告如果身體還沒准備好，千萬不要盲目投入鍛煉。勉強鍛煉往往會給身體帶來傷害。

⑸ 0至7歲孩子怎麼鍛煉最好

0至7歲孩子怎麼鍛煉最好

0-7歲孩子怎麼鍛煉最好，孩子進行必要的鍛煉是很有必要的，即可以強身健體又可以促進孩子更好的成長，但是並不是一味的鍛煉就好，還是要講究技巧的，下面跟大家分享0-7歲孩子怎麼鍛煉最好。

0-7歲孩子怎麼鍛煉最好1

1、0~6月齡

以互動為主，可以從微笑開始，爸媽也可以用你的微笑來回應寶寶。

模仿寶寶的聲音，用「嬰語」交談，用不同的聲音刺激嬰兒的聽覺分辨能力。

給寶寶看一些有趣的東西，比如色彩鮮艷、不同形態的玩具、卡片，刺激嬰兒的視覺分辨能力。

摸一摸、抓一抓不易被吞咽、沒有尖銳邊緣的玩具，比如搖鈴、軟積木。

把寶寶放在不同位置，通過變換姿勢，從不同方位感受這個有趣的世界。

慢慢地，寶寶開始學會坐、趴了，可以選一個他喜歡的玩具，放在差一點就能夠到的地方，不斷鼓勵寶寶試著抓取，促進運動能力提高。

2、7~12月齡

提供一個開闊、安全的空間，讓他們學習爬行、走路和探索。

給寶寶一個娃娃、小盆子或玩具電話，模仿大人的語言、動作和表情。

對著鏡子做鬼臉，感受鏡中世界和現實有啥不同。

躲貓貓：寶寶特別喜歡這種人或物品突然消失、又被他們重新找到的游戲。

注意：嬰兒學習翻身、坐、爬、走等，都是自然成長的過程。家長不要怕麻煩，怕弄臟衣服或怕摔倒，而去過度保護。

也不要為了讓孩子能早點走路，而過早使用學步車。因為寶寶過早使用學步車走路，容易出現O型腿或X型腿。

3、1~2歲

1歲，寶寶開始學著探索和說話。和寶寶一起看繪本，唱歌，搖動或敲擊樂器，玩有杠桿、輪子的玩具等，都是不錯的游戲。

2歲的孩子堪稱探險家，總想試著挑戰，會像小猴子一樣爬上爬下、翻箱倒櫃、翻滾打鬧。可以給孩子買些球或不怕摔的玩具，讓他們充分鍛煉肌肉。

還可以和孩子做一些小游戲，比如拿起一個玩具，然後突然鬆手，讓孩子撿，這個過程中會間接鍛煉孩子的下蹲、抓取及平衡性。

這里送大家一首「兒童發育口訣」

一看二聽三抬頭

四撐五抓六翻身

七坐八爬九扶站

十學扶走捏小物

一歲說話會邁步

二歲跑跳上下樓，吃飯坐盆會洗手

三歲歌舞騎小車，畫畫折紙搓泥球

游戲處方到2歲就結束了？當然不是，這只是個開始。

3~6歲的孩子能保持更長時間的注意力，會想出更多玩耍的花樣，每天運動的原則和具體推薦。

玩夠3小時?全天各種類型的身體活動應累計達到180分鍾以上。

這180分鍾既包括洗臉、洗手、洗澡等日常活動，也包括玩游戲，比如玩水、玩沙、互相追逐、爬行，以及做早操、拍球、跳舞等。

同時，每天應進行至少120分鍾的戶外活動。如果外面的天氣不太好，比如有霧霾、高溫、下雪或大風等，可酌情減少戶外活動，但不應減少運動總量。

0-7歲孩子怎麼鍛煉最好2

孩子鍛煉身體的方法

1、負重練習法

負重練習法即載負重量進行鍛煉，它要求鍛煉者按一定的次數、重量、標准和動作頻率去鍛煉身體，增強體質。如使用杠鈴、沙袋等鍛煉身體和增強力量素質。

2、重復鍛煉法

重復鍛煉法是按預定內容反復進行某一鍛煉的方法。如重復進行60米加速跑4～6次，每次跑後間歇1～2分鍾，且每次跑的'距離和速度不變。 主要用於發展下肢力量和速度素質。

3、綜合鍛煉法

綜合鍛煉法是在進行身體鍛煉的過程中，為促進身體各部位的全面發展而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運動項目搭配起來，形成一個可影響身體數個部位乃至全身所有部位進行運動的方法。如跳繩→立卧撐→引體向上→雙臂屈伸→多級跳遠等綜合鍛煉法。

4、身體不同部位鍛煉方法

1、頭頸運動：頭為人之首，常練可使大腦供血充分，有利於消除腦疲勞、增強記憶力。鍛煉方法有頭前屈、後屈、側屈、迴旋等。

2、上肢運動：鍛煉方法有俯卧撐、雙杠臂屈伸、單杠引體向上及持器械的各種練習。

3、軀干運動：鍛煉方法有仰卧起坐、仰卧舉腿、仰卧兩頭起，懸垂舉腿、腰側屈等。

4、下肢的運動：下肢為人體支柱，應使其發達、健壯。鍛煉方法有杠鈴深蹲、半蹲、提踵、跳躍等。 二、發展身體素質的方法

5、發展力量素質的方法

力量是指肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力。力量素質是身體素質的基礎。發展力量素質應根據目的的不同採取不同的方法。一般情況下，發展絕對力量採用重量大、組數多、次數少的方法，發展速度力量採用中重量、中次數、組數少的方法，發展小肌肉群力量和力量耐力採用重量小、組數少、次數多的方法

以上內容為我們介紹了孩子鍛煉身體的方法，大家都可以按照以上的方法幫助我們的孩子進行鍛煉，這些鍛煉方法可以有效的快速增強我們孩子的體質，幫助我們孩子抵抗疾病的威脅，使孩子能夠健康快樂，無憂無慮的成長。

⑹ 兒童體格鍛煉的內容與方法

兒童的體格鍛煉可採取多種形式，在日常生活中要利用口光、空氣、水。此外游戲、體操、體育活動以及一切戶外活動均會對兒童機體發生積極的影響。各種用於鍛煉的因素又能互相補充和彼此加強。因此鍛煉時可利用2—3種因素同時進行。

［簡而易行的鍛煉］

（一）衣著適宜適應氣候變化予以增減衣服。

（二）戶外活動新生兒滿月後可抱到戶外接觸新鮮空氣。夏季出生後2—4周即可開始抱到戶外，每日1—2次。6個月以內每次由15分鍾逐漸增加到2小時，6—12個月可延長到3小時，分2次進行。戶外活動不僅有更多的機會接觸大自然，並且機體不斷受到自然因素的刺激，從而達到促進生長發育，預防侗樓病的目的。

（三）開窗睡眠和戶外睡眠冬季開宙睡眠要注意保暖，避免對流風，以開氣窗為宜。夏季移至戶外睡眠，可在樹蔭下，但要時刻有人照管。隨時注意孩子睡覺情況和氣溫變化。

（四）溫水鍛煉嬰兒臍帶脫落後就可進行溫水鍛煉。水溫恆定在37—37．5℃。冬、春季每日一次；夏、秋季每日2次，在水中約7—12分鍾，讓孩子在水中任意活動，浴畢可用33—35℃水沖淋小兒，用於毛巾擦乾、包好、穿好衣服。每日堅持不宜中斷。

（五）體操與體育活動根據不同年齡採取不同體操及體育活動以進行鍛煉。嬰兒可做被動操、主被動操、竹竿操；幼兒可做模仿操、徒手操、廣播操、各種律動和健美操等。

［利用自然因素的鍛煉方法］

（一）利用空氣鍛煉 主要利用氣溫和人體皮膚表面溫度之間的差異對機體形成刺激。氣溫越低，作用時間越長，刺激強度就越大。寒冷空氣可促進機體的新陳代謝。氣 溫大致可分三個級別：溫暖（20—27℃）、涼爽（14『一19℃），寒冷（14℃以下）。空氣浴 要從夏季開始過渡到冬季。先從室內開始，過渡到室外。方法是只穿短褲不穿上衣，盡量讓幼兒皮膚接觸空氣。開始鍛煉時氣溫要在20—24℃以內，以後每隔3—4天下降l℃，托兒所嬰兒可降至16一14℃，幼兒園可降至10℃，體弱兒不可低於15℃。鍛煉每日一次，開始時2—3分鍾，以後可逐漸延長到30分鍾。可結合游戲活動或體育活動，遇有寒戰感覺時就應停止進行。如遇大風、天氣過熱、過冷、氣候劇烈變化，鍛煉不宜進行。

（二）利用水鍛煉

1．水對機體作用是利用身體表面和水的溫差來鍛煉身體。此方法比其它自然因素更宜控制強度，便於照顧個體特點，一年四季均可進行。水的導熱性強，幾乎是溫度空．氣的28—30倍，因此水能從體表帶去大量的體熱。對健康兒童來說低於20℃水溫可引起冷的感覺，20—32℃為涼，32—40℃為溫；40℃以上為熱。因此可以從溫水逐漸過渡到冷水。 』

冷水對全身溫度所起的作用可分為二期：第一期：在寒冷刺激後立即引起血管收縮；第二期：在短期的血管收縮之後，如沒有新的外界刺激時，則血管逐漸擴張。因此利用水鍛煉可以增強體溫的調節能力。

2．鍛煉方法

（1）溫水浴： 出生後即可作半身溫水浴。臍帶脫落後，可行全身溫水浴。浸浴時，要求室溫控制在20—21℃，水溫在35℃，浸浴時間不超過5分鍾。

（2）冷水洗手、洗臉： 適應於2歲以上的小兒。要常年不懈，此是一種簡單易行的方法。

（3）擦澡： 此法較柔和，適應於體弱兒。6個月起即可進行濕擦。6—12個月小兒最初水溫為33—35℃，以後水混逐漸下降到25℃，而學齡前兒童可了降到16一18℃。擦澡宜在清晨進行。方法是先用擰乾的濕毛巾按上肢、下肢、胸腹*背部依次擦一遍，約6分鍾。然後用於毛巾將皮膚擦紅（輕度），·後讓小兒靜卧10—15分鍾，以免疲勞。

（4）沖水沖淋： 利用水的溫度和水的機械力量，是一種刺激較煩的鍛煉方法。盡任2—3歲後進行，淋浴噴頭不宜高於小兒頭頂40cm。

具體方法： 先用濕毛巾擦遍全身，然後依上肢、胸背 下肢的順序沖淋，不沖頭部，沖洗動作要快，時間約20~40秒；沖淋完畢馬上用干毛巾擦乾，使全身皮膚輕度發紅。水溫開始為35℃，以後逐漸降到26—28℃，室溫一般掌握在22—2；C之間。

（5）游泳： 游泳除了溫度及大量的水壓作用外，還有日光和風的作用，同時還伴有較強的`體育活動，因而是一種良好的鍛煉方法，由於運動量較大，放必須在已適應沖淋、日光和風的作用之後才開始游泳。游泳的水溫不低於20C，氣溫在26C左右，開始時每次l一2分鍾，以後逐漸延長。

（三）利用日光鍛煉

1．日光對人體的作州日光中含有紫外線和紅外線，日光中的紅外線照到皮膚，可使皮膚感到溫暖，周圍血管擴張，血液循環加快，對心肺功能起到有益的作用。紫外線照到皮膚，可把皮膚內的7-脫氫膽固醇變成維生素D3，有預防佝僂病的作用。適量的紫外線還可使全身功能活躍且循環加速，並能刺激骨髓製造紅細胞，防止貧血，此外尚有殺菌消毒作用。

2．鍛煉方法利用口光暇煉可在日常小活戶進行。如人州竹少卜k課，做游『外。發天可杏樹陰下進行。組織門光浴鍛煉要少資八，使嬰幼兒身體n。J＼人部分忍露在陽：隊——般在上午0時左右，氣溫在24—26C。對3—6個月小、可在日光的陰涼處進行，以獲得輻射日光，開始為2分鍾，漸進至10分鍾；6—1．2個月小兒可由5分鍾漸進至20分鍾。

1歲以上的小兒可直接在陽光下進行。開始可照1分鍾，後每隔2天增加1分鍾。年長兒可漸增到30分鍾。胸背兩面交替進行。

鍛煉時間如在夏季，南方以上午8~10時為宜；北方以9~11時為宜，春秋季節均可在上午10—12時進行。

日光浴後應給小兒擦身或進行淋浴，然後穿好衣服在蔭涼處休息，如感口渴可供涼開水。若出現汗多、脈搏增伙、虛弱、暴躁、不眠等應停止鍛煉。第三節鍛煉注意事項

［利用水鍛煉］

（一）採取哪種鍛煉方法，要根據幼兒的年齡和體質情況而定。

（二）應從刺激小的冷水洗手、洗臉開始。循序漸進，逐步過渡到冷水沖淋。

（三）鍛煉時應密切觀察，如果幼兒寒戰，面色蒼白、有躲閃的情況，應馬上調節水溫，或暫停鍛煉，立刻用干毛巾擦遍全身。

［利用日光鍛煉］

（一）鍛煉前要做一次體格檢查，身體虛弱，有結核病或心臟病的幼兒不宜進行鍛煉。

（二）空腹或飯後1—11/2小時內不宜進行鍛煉。每天只進行一次，日光浴後不宜立即進餐。年幼兒鍛煉時，應讓他們喝少量糖水，以預防低血糖。

（三）日光浴中出汗的幼兒，鍛煉後應在蔭涼處休息3—5分鍾，再進行水浴。

（四）不能耐受日光的幼兒可在透光的樹蔭下進行鍛煉。

（五）進行日光浴時，教師應密切觀察，如果幼兒出汗過多，精神萎靡，頭暈、頭痛、心跳加快，應暫停鍛煉，到蔭涼處休息，喝少量糖水。

不管哪種鍛煉方法，都要注意增加營養，保證充足的睡眠，安排好各種生活制度。

⑺ 關於孩子的體能訓練方法，什麼方法效果最佳

關於孩子的體能訓練方法，什麼方法效果最佳？

以上就是關於關於孩子的體能訓練方法，什麼方法效果最佳的全部內容，希望對您有幫助！