『壹』 想身體更壯,胸背鍛煉需要怎麼做
隨著世界盃的開幕,身邊是不是有很多女孩子被足球場上奔跑的身影所吸引呢?足球場上的球員們,擁有充沛的體力和強健的體魄,好看的肌肉線條更是讓人移不開視線,男同志們是不是也覺得羨慕呢?那就從這個夏天開始改變吧!掌握一些簡單的健身動作,堅持下去,很快就會見到自己的改變!
對於男性來說,胸肌和背肌是比較重要的,如果胸肌和背肌鍛煉得較好,我們從整體來看,就會較為勻稱得體,而且胸背部肌群強大了,對我們的上肢力量增長絕對是質的飛躍的,所以接下來我們就來給大家介紹一下,如何訓練你的胸背肌群!
胸肌訓練:
動作一:平板卧推
動作要領:腰背收緊,兩手心向前握住橫桿,握距比肩稍寬,使橫桿貼身提起至小腹位,稍停再回到原位。(該動作主要鍛煉背闊肌)
使用器械:杠鈴及不同重量的的杠鈴片。
個數:共3組,每組10-12個
我們為大家介紹了六個簡單容易掌握的動作,這些動作中有可以在家完成的,也有需要藉助健身房器械完成的。你可以根據自身的實際情況進行動作的選擇和訓練,掌握了這些動作,你也能成為擁有完美肌肉線條的人,趕快收藏起來訓練吧!
『貳』 上肢肌肉該怎麼鍛煉
既然你不怎麼運動,估計你也沒有太好的體育基礎。很多人一開始運動,為了追求更好的效果,花很多時間到健身房擼鐵練肌肉,但實際上這是不合理的運動方法。
沒有運動基礎的人首先應該先從減脂開始。跑步、游泳、跳繩等有氧運動(注意是有氧運動)都是減脂的好方式。如果你的體脂率比較高,應該先從這里開始,至少要將體脂率降低到健康水平。
然後可以開始練肌肉了。上肢肌肉的練習方法包括舉啞鈴(不要一開始就嘗試舉過重的重量,應該循序漸進,同時要多嘗試各種舉法姿勢)、俯卧撐(可以同時練胸肌)、平板支撐(可以同時練核心肌群)、引體向上(可以同時練背部肌群)、四點支撐(平板支撐的簡單形式)等,注意每隔一段時間要換不同的練習方式,而且可以考慮在同一個動作中加入不同的姿態元素。不過,對於剛剛開始練肌肉的人而言,首先要先練核心肌群,然後再考慮重點練習上肢、下肢、胸肌、腹肌等部分肌群(但是依然要注意全身肌肉的練習,不能只關注部分不關注全部,另外要確保體脂率能維持在健康水平)。
除此之外,飲食也是非常重要的。剛開始減脂的時候,要重點控制脂肪、糖類的攝入,多吃蔬菜水果;練肌肉的時候,可以多補充蛋白質(如果可以的話可以喝蛋白粉,不過方法可行性與效果因人而異)。
最後,保持充足的睡眠與愉快的心態,平常要注意運動前後對肌肉的拉伸,這樣才能鍛煉出很好地肌肉。
『叄』 在健身房怎樣鍛煉上肢肌肉,胸部和背部肌肉
胸部:啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐(各4組,俯卧撐做20個左右);
肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);
肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸(各4組);
背部:引體向上(盡量做10個以上)、啞鈴劃船(各4組);
肩部:推舉、前平舉、側平舉(各4組);
腹肌:仰卧舉腿4組。
『肆』 哪些動作能夠有效的鍛煉上肢力量
想要練出好身材都沒除了練減脂訓練動作以外,你還需要做一些力量訓練,這會幫助我們更好的塑造身體形狀,讓我們的身體看上去更加結實強壯。今天我們要給大家推薦幾個關於力量訓練的動作,這些動作主要是在鍛煉我們的上肢力量,可以幫助我們很有效的塑造上肢形狀。
今天我們給大家介紹的這幾個動作的難度都有點大,如果你沒有健身基礎的話,那麼我建議你還是謹慎使用它們。如果你認為這些動作你完成起來沒有任何問題的話,那麼你可以把它們加入到對應的訓練計劃中去,加強你的日常練習。
做完上面這些准備動作之後,你就可以參考圖片中示範的樣子來完成這個單臂的頸後屈伸動作。因為這是一個單臂完成的訓練動作,所以做完一側之後,你需要換到另一側手臂,接著再來完成。
這些動作都可以幫助我們鍛煉上肢力量,增強我們的胸部力量和手臂力量。除了這些動作以外,還有其他一些動作也能夠幫助我們增加上肢力量,堅持你自己認為最合適的訓練,不斷的提高訓練難度,加強訓練強度,讓自己的訓練效果越來越明顯。
『伍』 如何訓練上肢力量的方法最有效
生活中很多人都想加強上肢力量的鍛煉,畢竟上肢力量的大小直接決定了人們的運動能力。以下是我為大家整理的如何訓練上肢力量,希望你們喜歡。
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1、坐姿彎舉
練習方法:坐在凳子或跳箱上,兩手卧杠鈴或啞鈴,做“屈肘一伸肘”的彎舉練習。10^一15次為一組,組間休息時間3—4分鍾,共練習6組。練習要求:伸屈肘速度要適中,既不要太快,也不要太慢。
2、站立彎舉啞鈴
練習方法:兩腿分開站立與肩同寬,身體呈直立姿勢,兩手各握一啞鈴於體側,然後做屈肘彎舉啞鈴動作,當彎舉啞鈴至胸前時停住,大小臂呈30度夾角,大臂與地面接近平行,然後再放下啞鈴至體側。每組練習20~?30次,組間休息時間2~3分鍾,共練習6組。
練習要求:伸屈肘的速度要快一點,放下的速度稍慢一點。
3、站立體前屈交替彎舉
練習方法:兩腿分開站立與肩同寬,身體呈直立姿勢,兩手各握一啞鈴於體側,大臂保持固定,然後兩臂做交替的屈肘彎舉啞鈴動作,當啞鈴彎舉至胸前時停住,然後再放下,另一臂做相同的動作,依次循環進行。每組練習兩臂各做15~20次,組間休息時間2~3分鍾,共練習6組。
練習要求:伸屈肘的速度要快一點,放下的速度稍慢一點。
4、站立肘支撐彎舉
練習方法:上體俯卧在跳馬或跳箱上,兩手各握一啞鈴於體前,大臂保持固定,然後兩臂同時或交替做屈肘彎舉啞鈴動作,當啞鈴彎舉至下顎處停住,然後再復原,依次循環行。每組練習20~30次,組間休息時間2—3分鍾,共練習6組。練習要求:伸屈肘彎舉的速度要快一點,放下的速度稍慢一點。
5、仰卧頭上彎舉
練習方法:上體仰卧在跳馬或跳箱上,兩臂屈肘,雙手正握杠鈴於頭上,大臂保持固定,然後做伸肘的上舉杠鈴動作。每組練習10~15次,組間休息時間2—3分鍾,共練習6組。
練習要求:伸肘上舉杠鈴的速度要快一點,放下的速度稍慢一點。
上肢力量訓練的計劃1、手臂暖身組
板凳臂屈伸+反向劃船+心型伏地挺身+反手反向劃船
1組*(力竭+力竭+力竭+力竭)
首先我們用一組自體重訓練來暖身。板凳臂屈伸和心型伏地挺身可以全面刺激上臂的三頭肌。如果想要挑戰更高階的話,可以用壓雙杠來取代板凳臂屈伸。壓雙杠時注意不要讓手肘角度低於90度,那會變成練下胸。
練反向劃船時要注意是拉到上胸部位,太低的話會發動背肌。正手是練二頭肌外側的長頭,反手則是練內側的短頭。
2、超級跳躍組I
法式推舉+窄杠卧推+反手曲臂彎舉
3組*(10下+力竭+力竭)
法式推舉可以練到三頭肌的長、中、側頭。在舉到沒力時直接把杠鈴移到胸口緊接著練窄杠卧推(超級組),窄杠卧推練的是三頭肌的長頭和中頭。接著練反手曲臂彎舉,其主要練的是前臂,同時也會練到二頭肌的外側長頭。在練法式推舉的時候,建議使用開放式握法,可讓刺激更集中在三頭而不是分散到前臂。可選擇杠鈴或是W杠。
3、超級跳躍組II
反握法式推舉+反手窄杠卧推+曲臂彎舉
3組*(10下+力竭+力竭)
反手法式推舉和窄杠卧推主要攻的是三頭肌的中頭,練完緊接著曲臂彎舉。在練二頭彎舉的時候,如果雙手寬握的話,會較刺激二頭肌的外側長頭。窄握則是促肌內側短頭。如果使用W杠則是比較平均地刺激長頭和短頭。
4、啞鈴彎舉跳躍組
啞鈴三頭肌伸展+槌子彎舉(斜板)
3組*各10下
在練二頭肌時,身體靠在斜板上並將手臂自然垂下時,可以讓二頭肌的肌纖維徹底拉開。如此在練習曲臂彎舉時,二頭肌外側長頭所受到的刺激可以更廣。同樣地將上臂高舉過肩,三頭肌的肌纖維也會被拉開。所以在練啞鈴三頭肌伸展時,三頭肌長頭的刺激范圍會更廣。
5、離心收縮跳躍組
過頭滑輪上拉+滑輪曲臂彎舉
3組*各10下
繩索的活動度較高,和VBar或直式握把相較起來,在上拉下壓時不會只是單純地直上直下。為了要善盡繩索的靈活度,在練上拉時,記得要拉到拳面完全向上。而在練繩索彎舉時,則是要把雙手拉底、與肩同寬、拳背朝前。如此強調手腕的旋轉,是因為如此上臂的內側和外側都可以刺激到。
上肢力量訓練的小方法1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好准備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
2、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
3、做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4、平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然後雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。
5、平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打 棒球 、打 網球 、打壁球、打 排球 等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
6、平常可以打一打沙袋,學習一下 拳擊 或者散打練習,能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發力和靈活性。
7、多參加戶外的攀岩攀壁運動,一開始可以參加室內的模擬攀岩運動,如果岩壁不高,只要在下面墊上足夠的墊子即可,不要用吊繩,靠四肢力量攀登,能夠鍛煉上肢。
8、折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法,選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握於胸前,然手雙手同時用力向下折,雙手向中間靠攏,然後再緩緩地向兩邊展開,根據情況設計做的個數和組數,需要注意的是千萬要完全展開之後再放手,否則容易被彈傷。
9、用拉力繩鍛煉上肢力量,將拉力繩的一端固定住,然後單臂交替拉動鍛煉,或者將拉力繩的中間固定住,雙臂同時拉動鍛煉,最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住,然後雙手往上提拉鍛煉。
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