啞鈴鍛煉方法重量

❶ 啞鈴的正確鍛煉方法有

啞鈴的正確鍛煉方法有

啞鈴的正確鍛煉方法有，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，這項運動還是比較高強度的，適量運動才能對生活充滿熱情，運動鍛煉也是有很多方法的，以下分享啞鈴的正確鍛煉方法有有什麼好處。

啞鈴的正確鍛煉方法有1

正確的啞鈴鍛煉方法

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

啞鈴健美訓練各個部位的方法

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。

1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

4、胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

9、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲

10、腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動)可練下腹部肌肉。

啞鈴健身5種細節要點

1、肌肉的增長是符合短板效應的，一個肌肉群的不同區域的肌肉纖維的強弱會制約整體肌肉的發展。以胸大肌為例，再強大的胸大肌也會被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對胸大肌肉進行訓練時，不要忽略任何一個區域的肌肉纖維。

你可以在計劃執行的頭半個月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推為主，而後半月更側重於刺激胸肌上部上斜平板卧推動作。其他部位亦是如此。

2、一組12次的動作，你是多長時間完成的？這里我們強調「慢速度」，慢速度到底是多少，我們來看看健美高手的數據吧——「6秒」，2秒抬舉、4秒放下。當然這樣做會讓你感到不舒服，但這恰恰是收益最大的方式。

3、每周至少要進行1-2次高強度的訓練，不要讓計劃按部就班的進行，適當給身體製造點挑戰。訓練不到位與訓練過度一樣，都不會達到良好的訓練效果。高強度的力量練習每組做4-6次，而中等強度的力量練習每組做8-12次。

腰間盤突出症是很多人都有的病症，由於年齡的增長，營養的缺失，不良的習慣等等原因都會造成腰間盤突出，那麼腰間盤突出該怎麼辦呢？用什麼方法來鍛煉能夠緩解呢？下面就讓我給大家介紹一下吧。

腰椎間盤突出雖是常見病，但可以通過鍛煉的方法來改善病情。

自我鍛煉方法

1、方法一：拱動腰部。兩腿並攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。如此反復15次。

2、方法二：捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。

3、方法三：退步行走。挺胸倒走，雙手自然前後擺動，步子宜大些，默數500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。

按摩法

按摩法非常簡單，腰椎突出的那一節兩邊的肌肉一般比較僵硬，宜推揉放鬆後，塗上活絡酒，每日2次，對促進微循環、消除軟組織炎症很有幫助。每日吊5分鍾單杠，晚上睡覺時，患者可以在腰椎下方墊上折疊的毛巾，隨著治療的進展逐漸加高，以糾正腰椎鍵盤突出。

反背法

反背法是利用反背時患者腰以下的自身重量進行一段時間的持續牽引，使椎間隙增大，再由被動的腰部前後抖動和左右搖晃，從而松解神經根的.粘連，創造突出組織還納的機會。操作方法如下：

第1步：醫生與患者背靠背站立，屈肘，二人雙肘互相勾緊，醫生臀部與患者臀部相對，然後醫生稍向前彎腰，將患者反背起來，以醫生臀部抵住患者腰部。

第2步：在前一步的基礎上，醫生逐漸增加腰部前屈的幅度和運動速度，並有節奏地進行快速前後來回頂腰的動作30～40次。

第3步：在第2步的基礎上，患者腰部已得到一定的牽引，醫生再通過自己軀體的左右晃動，使患者腰部以下同時產生左右擺動，如此重復20～30次。

4、不要訓練的過於頻繁，訓練強度越大身體恢復起來就越慢，職業的健美運動員每周只進行一次一個肌肉群的訓練，其他的時候都用於該部位肌肉的恢復。一個肌肉群的訓練後恢復至少需要一天，對於業余愛好者來說一周可以進行2-3次的相同部位肌肉的訓練。

5、關注啞鈴重量，就是關注肌肉增長。你要做的是每組8次力竭的訓練，當做完第8次動作，還有能力做第9次的時候，你要考慮增加啞鈴重量了，你可以把啞鈴重量增加個5%，這樣肌肉才有新的增長。

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法：「欺騙」法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

健身減肥成為現代人茶餘飯後的話題，而不少愛美女性都在煩惱自己手臂上的肥肉，啞鈴理所當然成為好伴侶。小小啞鈴輕巧，但是每個大約只有2磅重。然而「麻雀雖小五臟俱全」小身材的啞鈴並不僅僅專屬於手臂，它在健身減肥方面的妙用幾乎是全方位的，塑身開始事半功倍。為了充分發揮啞鈴的最大功效，掌握其鍛煉方法很重要。

初學者最常犯的錯誤是啞鈴下放得太低，也就是動作幅度過大。有的人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，以至於大小臂緊夾、肘部貼近肋骨。此時，肩部肌肉的負荷相對最大，如果啞鈴很重，就會損傷肩部韌帶。

推舉啞鈴的時候需要注意雙腳開立與肩同寬，保持穩定，挺胸收腹， 上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然後向上推起。推的時候呼氣，且動作一定要慢，最好保持勻速。

要想更好地鍛煉肩部肌肉，就應該掌握正確的健美訓練動作：站立和坐姿都可以，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟「投降」的動作很像。肩部發力將啞鈴推向頭頂上方，運動軌跡呈弧線，注意別讓兩只啞鈴碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上舉、較慢地控制下放動作，返回初始位置時停止下降。

運動教練表示：正確的啞鈴推舉動作，一般做3-4組，每組10-15次。其運動幅度是很小的，但這是更有效率、也是很安全的訓練方式。

啞鈴的正確鍛煉方法有2

1、手臂畫圈目標：肩膀、背部、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬，手臂伸直，放在身體兩側肩膀高的位置。肩膀放鬆下垂，先做20個動作幅度較小的向後畫圓圈。換方向，再做20個向前畫圓圈的動作。

2、肩膀下壓目標：肩膀和三頭肌動作：站立，雙腳打開，與肩同寬。兩手各握一個啞鈴。手臂彎曲，手向肩部舉起，手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起，肩膀向下放鬆，然後把啞鈴放回到肩膀。做20次。

3、後推三頭肌目標：三頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，兩手各舉一個啞鈴。手臂垂直放下，位於身體的兩側。手掌向後。向後25厘米舉起手臂，使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側。做20次。

4、半圓循環目標：肩膀、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向身體兩側打開，位於肩膀的高度，手指合攏，手掌向下。旋轉大拇指，使手掌向上。旋轉大拇指，使手掌回復向下姿勢。保持手臂舉起，做30次。

5、高V字姿勢目標：肩膀和三頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。兩手各握一個啞鈴，手臂向上伸展過頭部，形成一個V字姿勢。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身體。回歸之前的「V」字姿勢。做20次。

6、側舉目標：三頭肌動作：站立，兩腳打開，與臀同寬。兩手各握一個啞鈴，左手肘彎曲，手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁，與肩膀同高，旋轉手臂，使手掌向後。向上舉起手臂6厘米左右。回復初始姿勢。做20次，換手臂，再做20次。

7、觸摸後背目標：後背、肩膀和三頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向身體外側伸展，兩手各握一個啞鈴。把手臂向後移大約30厘米，也就是跟肩膀對角的位置。左手肘彎曲，用啞鈴觸摸後背，回復原來姿勢。做30次。

8、頭頂彎曲目標：肩膀、三頭肌和腹部動作：站立，兩腳打開，與肩同寬，兩手各握一個啞鈴。彎曲右手肘，接近臀部的位置。從腰部開始向左方擺動身體。右手臂向頭頂伸展，然後向左，肩膀下垂。放下肘關節，靠近臀部。不同邊各做25次。

9、伸直手臂聳肩目標：肩膀、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開，與臀同寬。手臂向兩邊伸展，達到肩膀的高度，兩手各握一個啞鈴。舉起左肩膀，使之到耳朵的高度，然後放下來。手臂保持伸直。換邊，重復。手臂一直上舉，每一邊做30次。

❷ 啞鈴正確的鍛煉方法

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

好處

長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

❸ 啞鈴的鍛煉方法是什麼

啞鈴的鍛煉方法是什麼

啞鈴的鍛煉方法是什麼，在鍛煉的過程中，很多人都會通過啞鈴來鍛煉自己的身體，其中啞鈴是一個比較常見的健身器械，啞鈴可以鍛煉的地方是有很多的，下面分享啞鈴的鍛煉方法是什麼。

啞鈴的鍛煉方法是什麼1

啞鈴不同於杠鈴，但是卻輔助與舉重的一個健身器材。它握在手中通常沒有聲音，所以被稱為啞鈴。

啞鈴比杠鈴小，輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅等，重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。如很多啞鈴健身愛好者常常通過啞鈴練胸肌。

正確的啞鈴鍛煉方法

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

啞鈴健美訓練各個部位的方法

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。

1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

4、胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

9、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲

10、腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動)可練下腹部肌肉。

啞鈴健身5種細節要點

1、肌肉的增長是符合短板效應的'，一個肌肉群的不同區域的肌肉纖維的強弱會制約整體肌肉的發展。以胸大肌為例，再強大的胸大肌也會被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對胸大肌肉進行訓練時，不要忽略任何一個區域的肌肉纖維。

你可以在計劃執行的頭半個月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推為主，而後半月更側重於刺激胸肌上部上斜平板卧推動作。其他部位亦是如此。

2、一組12次的動作，你是多長時間完成的？這里我們強調「慢速度」，慢速度到底是多少，我們來看看健美高手的數據吧——「6秒」，2秒抬舉、4秒放下。當然這樣做會讓你感到不舒服，但這恰恰是收益最大的方式。

3、每周至少要進行1-2次高強度的訓練，不要讓計劃按部就班的進行，適當給身體製造點挑戰。訓練不到位與訓練過度一樣，都不會達到良好的訓練效果。高強度的力量練習每組做4-6次，而中等強度的力量練習每組做8-12次。

啞鈴的鍛煉方法是什麼2

啞鈴鍛煉背部的方法是什麼

俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

俯身單臂劃船 ，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。做完換另一側。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

在用啞鈴進行背部鍛煉的過程中，要注意幾個地方的細節問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關注背部的發力。而且整個動作過程要平穩，不要忽快忽慢，慢慢學習保持對啞鈴的控制。此外，在練習的時候負重不宜過大。啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協調統一。

❹ 啞鈴的鍛煉方法

啞鈴的鍛煉方法大全

啞鈴我們都知道它是一種握於手中的一種輔助性的健身器材，但是它也有它的獨特的用處。很多人閑暇時喜歡用啞鈴舉兩下，但是卻不知道啞鈴的鍛煉方法，那麼啞鈴的鍛煉方法是什麼呢?下面隨著我一起來看看吧。

啞鈴不同於杠鈴，但是卻輔助與舉重的一個健身器材。它握在手中通常沒有聲音，所以被稱為啞鈴。

啞鈴比杠鈴小，輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅等，重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。如很多啞鈴健身愛好者常常通過啞鈴練胸肌。

正確的啞鈴鍛煉方法

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

啞鈴健美訓練各個部位的方法

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。

1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

4、胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

9、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲

10、腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

啞鈴健身5種細節要點

1、肌肉的增長是符合短板效應的，一個肌肉群的不同區域的肌肉纖維的強弱會制約整體肌肉的發展。以胸大肌為例，再強大的胸大肌也會被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對胸大肌肉進行訓練時，不要忽略任何一個區域的肌肉纖維。

你可以在計劃執行的頭半個月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推為主，而後半月更側重於刺激胸肌上部上斜平板卧推動作。其他部位亦是如此。

2、一組12次的動作，你是多長時間完成的?這里我們強調「慢速度」，慢速度到底是多少，我們來看看健美高手的數據吧——「6秒」，2秒抬舉、4秒放下。當然這樣做會讓你感到不舒服，但這恰恰是收益最大的方式。

3、每周至少要進行1-2次高強度的訓練，不要讓計劃按部就班的進行，適當給身體製造點挑戰。訓練不到位與訓練過度一樣，都不會達到良好的訓練效果。高強度的力量練習每組做4-6次，而中等強度的力量練習每組做8-12次。

腰間盤突出症是很多人都有的病症，由於年齡的增長，營養的缺失，不良的習慣等等原因都會造成腰間盤突出，那麼腰間盤突出該怎麼辦呢?用什麼方法來鍛煉能夠緩解呢?下面就讓我給大家介紹一下吧。

腰椎間盤突出雖是常見病，但可以通過鍛煉的方法來改善病情。

自我鍛煉方法

1方法一：拱動腰部。兩腿並攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。如此反復15次。

2方法二：捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。

3方法三：退步行走。挺胸倒走，雙手自然前後擺動，步子宜大些，默數500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。

按摩法

按摩法非常簡單，腰椎突出的那一節兩邊的肌肉一般比較僵硬，宜推揉放鬆後，塗上活絡酒，每日2次，對促進微循環、消除軟組織炎症很有幫助。每日吊5分鍾單杠，晚上睡覺時，患者可以在腰椎下方墊上折疊的毛巾，隨著治療的進展逐漸加高，以糾正腰椎鍵盤突出。

反背法

反背法是利用反背時患者腰以下的自身重量進行一段時間的持續牽引，使椎間隙增大，再由被動的腰部前後抖動和左右搖晃，從而松解神經根的粘連，創造突出組織還納的機會。操作方法如下：

第1步：醫生與患者背靠背站立，屈肘，二人雙肘互相勾緊，醫生臀部與患者臀部相對，然後醫生稍向前彎腰，將患者反背起來，以醫生臀部抵住患者腰部。

第2步：在前一步的基礎上，醫生逐漸增加腰部前屈的幅度和運動速度，並有節奏地進行快速前後來回頂腰的動作30～40次。

第3步：在第2步的基礎上，患者腰部已得到一定的牽引，醫生再通過自己軀體的左右晃動，使患者腰部以下同時產生左右擺動，如此重復20～30次。

4、不要訓練的過於頻繁，訓練強度越大身體恢復起來就越慢，職業的健美運動員每周只進行一次一個肌肉群的`訓練，其他的時候都用於該部位肌肉的恢復。一個肌肉群的訓練後恢復至少需要一天，對於業余愛好者來說一周可以進行2-3次的相同部位肌肉的訓練。

5、關注啞鈴重量，就是關注肌肉增長。你要做的是每組8次力竭的訓練，當做完第8次動作，還有能力做第9次的時候，你要考慮增加啞鈴重量了，你可以把啞鈴重量增加個5%，這樣肌肉才有新的增長。

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

健身減肥成為現代人茶餘飯後的話題，而不少愛美女性都在煩惱自己手臂上的肥肉，啞鈴理所當然成為好伴侶。小小啞鈴輕巧，但是每個大約只有2磅重。然而「麻雀雖小五臟俱全」小身材的啞鈴並不僅僅專屬於手臂，它在健身減肥方面的妙用幾乎是全方位的，塑身開始事半功倍。為了充分發揮啞鈴的最大功效，掌握其鍛煉方法很重要。

初學者最常犯的錯誤是啞鈴下放得太低，也就是動作幅度過大。有的人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，以至於大小臂緊夾、肘部貼近肋骨。此時，肩部肌肉的負荷相對最大，如果啞鈴很重，就會損傷肩部韌帶。

推舉啞鈴的時候需要注意雙腳開立與肩同寬，保持穩定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然後向上推起。推的時候呼氣，且動作一定要慢，最好保持勻速。

要想更好地鍛煉肩部肌肉，就應該掌握正確的健美訓練動作：站立和坐姿都可以，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟「投降」的動作很像。肩部發力將啞鈴推向頭頂上方，運動軌跡呈弧線，注意別讓兩只啞鈴碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、較慢地控制下放動作，返回初始位置時停止下降。

運動教練表示：正確的啞鈴推舉動作，一般做3-4組，每組10-15次。其運動幅度是很小的，但這是更有效率、也是很安全的訓練方式。

總結： 通過上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴的鍛煉方法了吧。啞鈴的鍛煉效果和其他運動相差無幾，都是需要長期的堅持的進行鍛煉才能達到更好的效果，所以大家需要長期的鍛煉，不知不覺中發現自己的胸肌腹肌悄然露頭。希望我的介紹對大家有所幫助。

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