單腿向後踢鍛煉方法

1. 原地後踢腿動作要領

原地後踢腿動作要領

1.

1後踢腿:雙手叉腰,雙腳分開與肩同寬;左右腿向後踢,配合頭部轉動(方向與踢腿一致);每天做3組,每組50次。

4.

4擺手後踢腿:雙手呈托舉狀;左右擺動前臂,同時踢腿,踢腿方向與擺臂方向一致;每天做3組,每組50次。

2. 踢腿的正確方法是什麼

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。在武術訓練中踢腿、蹬腿都當做熱身基本功訓練。也是練習劈叉的方法。柔韌訓練的步驟。

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。在武術訓練中踢腿、蹬腿都當做熱身基本功訓練。踢腿時常出現的問題有：

1、重心不穩，甚至摔倒；
2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；
3、彎腰凸背。解決上述問題，

基本功

踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

踢腿方法

正踢法：原地做單腿前踢，或兩腿交替前踢動作。
屈踢法: 原地做屈膝單腿前踢或兩腿屈交替前踢練習。
側踢法：做原地向體側直或屈腿踢的練習動作。
後踢法：原地做直或屈腿的後踢練習。
走踢法：在走的過程中，做正踢、屈踢、側踢、後踢等的練習。
跑踢法：在慢跑的過程中，加上抬或踢腿的練習。如：車輪跑、小步跑、後蹬跑、高抬腿跑等等。
跳踢法：做輕跳的練習中，加上收或踢腿等的動作。如：收腹跳、墊步跳、單腿跳等。
扶踢法：手扶支撐物，做各種踢腿練習。綳腿法：做動作中，注意腳面有一個綳直的動作。如：正踢法，後踢法等，均可採用。
勾腳法：做動作時，有勾腳尖動作。躺踢法：平躺於床上，做單腿、雙腿、兩腿交替上踢腿的練習。

3. 怎麼做後踢腿啊

（1）前踢：實戰姿勢的基本姿勢開始。右腳蹬地髖關節向左旋轉，雙手握拳置於體側；同時，右腿以髖關節為軸屈膝上提。當大腿抬至水平或稍高時，關節向前送，向前頂，小腿以膝關節為軸快速向前上方踢出，力達腿尖，整條腿踹直。踢擊後迅速放鬆，右腿沿原路線彈回，將右腳放置在左腳前面仍成實戰姿勢。動作要領：膝關節夾緊，小腿放鬆，要有彈性；往前送，高踢時往上送；小腿回收與前踢的速度一樣快。主要攻擊部位有面部、下頦、腹部、襠部。前踢亦可用於防守。將前踢發力部位由腳尖改換為腳跟時，前踢動作就變為前蹬動作，動作方法要點相同，只是腳的形狀發生了變化。

（2）側踢：實戰的基本姿勢開始；右腳蹬地右腿以髖關節為軸屈膝提起，兩手握拳置於體側；隨即左腳以前腳掌為軸外旋180度，髖關節向左旋轉，右腿以膝關節為軸向前蹬伸，右腳快速向右前上方直線踢出，力點在腳跟。發力後沒起腿路線收腿，放鬆，重心落下（原處或向前均可），再次回到實戰姿勢。動作要領：起腿時大小腿，膝關節夾緊；踢出發力時頭肩、腰、髖、膝、腿和踝成一直線；大小腿直線踢出，原路線收回。側踢動作的主要攻擊部位有膝部、腹部、肋部、胸部和頭面部。

（3）後踢：實戰姿勢開始，轉身後腿後撤背對對方。重心後移至左腳右腳蹬地後屈膝提起，右腳貼近左大腿，兩手握拳置於胸前；隨即左腳蹬地伸直，右腳自左大腿內側向後方直線踢出，力達腳跟。踢擊後右腳沿原路線快速收回，成實戰姿勢。動作要領：起腿後上體和大小腿折疊收緊；後踢時動作延伸要長，用力延伸；轉身、提腿、出腳動作連續一次性完成，不能停頓；擊打目標在正後偏右。後踢動作的主要攻擊部位有膝部、腹部、襠部、胸部和頭面部。

（4）下劈：實戰姿勢開始。右腳蹬地，重心前移至左腳。同時，右腿以髖關節為軸屈膝上提，兩手握拳置於胸前；隨即充分送髖，上提膝關節至胸部，右小腿以膝關節為軸向上伸直，將右腿伸直舉於體前，右腳過頭。然後放鬆向下以右腳後跟（或腳掌）為力點劈擊，一直到地面，成實戰姿勢。動作要領：腿盡量往高，往頭後舉，要向上送髖，重心往高起；腳放鬆往前落，落地要有控制；起腿要快速，果斷；踝關節要放鬆。劈腿的主要攻擊部位有頭頂、臉部和鎖骨。

（5）勾踢：實戰姿勢開始。右腳蹬地重心前移，右腿以髖關節為軸屈膝上提，兩手握拳置於體側；左腳以前腳掌為軸外旋180度，右腿以膝關節為軸繼續向前上方伸成直線，順勢右腳的腳掌用力向右側屈膝鞭打，順鞭打之勢上體右轉，右腿屈膝回收，右腳落回原處，成實戰姿勢。動作要領：提膝，伸直，右側屈膝鞭打動作要連貫快速，沒有停頓；擊打點在體前偏右側，以腳掌為擊打點；左腳旋轉支撐在保持平衡，踹擊後迅速將腿收回。擺踢攻擊的主要部位是頭面部和腹胸部。

（6）後旋踢：實戰姿勢開始。兩腳以兩腳掌為軸均內旋約180度，身體隨之右轉約90度，兩拳置於胸前。上體右轉，與雙腿擰成一定角度。右腳蹬地將蹬地的力量與上體擰轉的力量合在一起，右腿繼續向右後旋擺鞭打，同時上體向右轉，帶動右腿弧形擺至身體右側，右腿屈膝回收；右腳落到右後成實戰姿勢。動作要領：轉身旋轉，踢腿連貫進行，一氣呵成，中間沒有停頓；擊打點應在正前方，呈水平弧線；屈膝起腿的旋轉速度要快；重心在原地旋轉360度。後旋踢攻擊的主要部位有面額和胸部。

（7）推踢：實戰姿勢開始。右腳蹬地，重心前移，右腳以髖關節為軸提膝前蹬，用右腳腳掌向前蹬推，力點在腳掌，推力向正前方。動作要領：提膝後盡量收緊膝關節；重心往前移，利用身體的重量和力量；推的時候腿往前伸展，送髖；推的路線水平往前。推踢的主要攻擊目標是腹部。

（8）橫踢：實戰姿勢開始。右腳蹬地，重心前移至左腳，右腳屈膝上提，兩拳置於胸前；左腳前腳掌碾地內旋，髖關節左轉，左膝內扣；隨即左腳掌繼續內旋至 180度，右腿膝關節向前抬至水平狀態，小腿快速向左前橫向踢出；擊打目標後迅速放鬆收回小腿。右腿落回原地成實戰姿勢。動作要領：膝關節夾緊，向前提膝，盡量走直線；支撐腳外旋180度；髖關節往前順，身體與大小腿成直線；嚴格注意擊打的力點在正腳背；踝關節放鬆，擊打的感覺是「面團」、「鞭梢」。橫踢攻擊的主要部位有頭部、胸部、腹部和肋部。

（9）跳踢：指先跳起使身體騰空，然後在空中完成各種踢法的攻擊技術。跳踢包括旋風踢、雙飛踢、騰空後踢、騰空劈腿、騰空後旋踢、跳步橫踢等多種方法，是跆拳道高難技術動作，在後面的教學篇中將專門進行分解教學和介紹練習方法

（10） 單腿連踢：同一條腿連續進行兩次以上的進攻方法。這種技術也屬於跆拳道高難技術動作，將在後面的教學篇中專門講述。

（11）雙腿連踢：兩條腿連續進行兩次以上的進攻。這種技術同樣屬於跆拳道高難技術動作，將在後面教學篇中專門講述。

4. 後踢腿的正確做法視頻

後踢腿的正確做法視頻參見如下鏈接：

後踢腿的正確做法

後踢腿：面朝地板，用膝蓋和前臂支撐身體，大腿與地面垂直，後背挺直，然後向後伸直右腿，再將右腿向上舉，盡可能抬高，左腿重復相同的動作。此外，打籃球、網球、壁球等，都能將全身肌肉纖維調動起來。

後踢腿的做法:

做這個運動的時候，注意要保持身體的平衡和踢腿時腿要呈直線才是關鍵哦！向後踢的幅度也是鍛煉臀部肌肉的重點，保持呼吸均勻。側面立正站在椅子的一側，一手扶椅子背，一手掐腰，身體要挺胸、抬頭、收腹，雙腳可以做預備姿勢而不用緊緊並在一起。

後踢腿的作用和好處：

後踢腿一般具有放鬆腰部的肌肉、促使腰椎恢復正常等功效與作用。如果在平時的生活中出現了腰痛，一般可以進行後踢腿來緩解，但是還要注意避免久站久坐，避免彎腰拾重物，平時睡覺的時候最好睡硬板床。另外後踢腿對增高也有效果，如果處在青春期的兒童，經常後踢腿能夠合理地推動骨骼的成長發育，還能夠提高身體的平衡能力。

5. 後踢腿的正確做法圖片

後踢腿的正確做法：雙手叉腰，向正後方踢腿，圖片如下：

首先雙手叉腰，再向正後方踢腿，踢的幅度盡可能達到最大關節活動范圍，可以練到臀肌的大部分肌肉，包括大腿的後群肌肉以及腰椎下方的一些肌肉。保持上身垂直，慢踢慢收，不要摩擦地面，連續做10次~15次，就可以向身體側後方踢踢腿啦！

動作要領：雙手在肩膀正下方，可以略寬於肩也可同寬。雙膝在臀部正下方，與髖同寬或略寬。核心收緊，整個肩背部推平，呼氣的時候臀部發力帶動腿向後向上踢，吸氣緩慢收回。

拉伸動作

1、頸部後仰拉伸

涉及肌肉：胸鎖乳突肌。要點：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。

2、頸部左右側拉伸

涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部。要點：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，左側練習後換右側重復練習。

3、嬰兒式

涉及肌肉：背部肌肉。要點：跪立，雙腿分開，臀部坐向腳後跟，身體向前，雙手前伸，試圖用額頭觸地。

4、駱駝式

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌。要點：髖部緩慢向前推，稍微向上，雙手握住雙腳，注意不要過度擠壓腰部。

6. 跆拳道腿法之後踢動作要領

後踢腿法就是一種簡單實用殺傷力大並且突然的跆拳道腿法，被廣大的教練員與運動員所青睞。下面和我一起來學習後踢的動作要領和易犯錯誤。

跆拳道腿法教學視頻

跆拳道腿法之後踢動作要領

(1)後踢動作規格：

1.實戰姿勢開始，轉身後腿後撤背對對方。

2.重心後移至左腳右腳蹬地後屈膝提起，右腳貼近左大腿，兩手握拳置於胸前;隨即左腳蹬地伸直，右腳自左大腿內側向後方直線踢出，力達腳跟。

3.踢擊後右腳沿原路線快速收回，成實戰姿勢。

(2)後踢動作要領：

1.起腿後上體和大小腿折疊收緊;後踢時動作延伸要長，用力延伸;

2.轉身、提腿、出腳動作連續一次性完成，不能停頓;

3.擊打目標在正後偏右。後踢動作的主要攻擊部位有膝部、腹部、襠部、胸部和頭面部。

(3)後踢易犯錯誤：

1.上身，大小退不折疊，直腿往上撩。

2.轉身，踢腿有停頓，不連貫。

3.擊打成弧線，旋轉發力。

4.肩，上身跟著旋轉，容易被反擊。

7. 後踢腿的正確做法圖片

挺胸、直腰，踢腿時腳尖勾起綳落或勾起勾落。收髖猛收腹，踢腿過腰後加速，要有寸勁。

正踢腿

預備勢：並步站立，兩臂側平舉。動作說明：左腳直立，右腿挺膝，腳尖勾起向前額處猛踢，目向前平視。動作要領：挺胸，收腹，立腰。踢腿時，迅速收髖、收腹，腳尖勾起綳落，過腰後動作加快，要有寸勁。

俯身彎腰。強調收下顎、頭上頂直腰。拉跟或收部。可降低踢腿高度，支撐腿全腳掌著地。動作緩慢無力。強調按口令要求的速度踢。先練壓腿，再練踢腿；先踢低腿，適當放慢速度，然後按要點練習；左、右交替的行進間踢腿。

(7)單腿向後踢鍛煉方法擴展閱讀

當起腳踢人時(任何踢技)，把膝蓋彎屈，小腿適當地夾好，此種踢法，在速度上，一定比伸直著膝蓋踢者快，也比較省力。

使用踢技時，並不是從頭到尾都用力，一個高手應該注意不用力的地方。而不是注意用力的地方。在借地之力、轉腰、抬膝、扣小腿這幾個步驟，皆是用輕、快、柔的力量。等到要將小腿部彈射而出時就要用最快的速度，奔騰而出。

不僅要使用經由腳底至腰部的力量，還要使用借地之力。首先請先伸直膝蓋向下蹬一下，會有一股力量同時向上而來，這種先向下蹬一下，就是借用反作用力(反彈力)。將蹬一下的反彈力送至腰，就連帶將膝蓋升帶起來，將腳彈射而出，完成基本的前踢之法。

青少年練習時應注意：

①踢腿時頭要上頂，身體保持正直，稍向前傾，應避免前俯後仰，雙臂左右撐住不能搖晃，支撐腿要直。

②上踢腿腳尖要勾緊。

③髖關節注意回收，不能放胯。

④落地要輕，

(2)斜踢腿(又稱十字腿)

斜踢腿動作與正踢腿相似，只將擺腿的擺踢方向改為斜向異側肩方向，其他動作要求與正踢相同。

(3)側踢腿

側踢腿的動作方法是：側向直體站立，兩臂側平舉成立掌，右腳經左腳前向左側上步，左腳勾腳尖向左側正上方踢，腳掌心向上，腳尖向右。

同時左臂屈肘回擺於右胸前成立掌，右臂直臂向上撐於頭上，掌心向上，掌指向左；左腳回落，腳尖點地，兩臂回撐左右平舉，右腳再上步踢左腿。踢右腿時動作相同方向相反。注意事項與正踢腿相同。

(4)後踢腿

後踢腿動作方法是：兩臂側平舉成立掌，左腳上步，右腳直腳勾腳尖前擺過腰；順下落之勢向後踢起，頭與上身順勢後仰，眼仰視前上方；右腿自然原路回落，腳尖點地。右腿上步，同法踢左腿。左右交替進行。