❶ 提高耐力的7個訓練方法
人對緊張體力活動的耐久能力，是人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。那麼，提高耐力的方法有哪些呢?以下是我整理的提高耐力的7個訓練方法，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
通過有計劃地訓練，數以千計的跑者顯著提高了他們的耐力水平。 Craig Beesley，跑步新手，從一次只能跑30秒到現在可以堅持將近3小時。Doug Underwood，成功的馬拉松選手，希望將其個人最好成績從3小時50分提高到3小時30分，這樣就達到參加波士頓馬拉松的標准了。Deena Drossin，美國10公里和越野賽明星，希望自己可以超過傳奇選手Joan Samuelson的馬拉松成績。
以上三個跑者都實現了自己的目標，每個人的訓練計劃各不相同。這驗證了運動生理學家Kris Berg在其近期發表於《運動醫學》季刊的文章《跑者的耐力訓練及其作用》中的觀點，「經過數十年關於提高耐力水平的研究，我對身體智慧的形成有了比之前更深入的認識，並且鼓勵跑者選擇合適自己感覺的訓練。」
換句話說，訓練方式的選擇這個問題屬於見仁見智的。每個人的條件不同，基因科學稱之為「高反應者」和「低反應者」。對於不同的人需要不同的方法以達成目標。
接下來，介紹7種被很多跑者廣泛使用過的訓練計劃。並不是都會適合你，但總會有適合你的，按照計劃進行訓練，你會發現自己的耐力水平會有顯著增長，你將跑得比以前更快更輕松。
1、一次鎖定一個目標
如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是這種了。它的要點在於逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從想要繞小區跑夠4圈的新手，到10公里只要36分鍾為了准備馬拉松而進行12英里到20英里耐力訓練的高手。
這種循序漸進的訓練方法符合人體的生理結構，自從150,000年前舊石器時代非洲東部的人類開始進行狩獵活動以來，已經有數以億萬計的人遵從此方法跑步，且至今使用。加拿大薩斯喀徹溫省穆斯喬市的Witness Craig Beesley介紹說。
2年前Beesley剛開始跑步時，他一次跑30秒就跑不動了，接下來的41分鍾零30秒都要靠步行。但他沒有因此氣餒，仍然堅持每次訓練40分鍾(按5分鍾一個小周期分8組完成)的計劃按照每周3次的頻率進行訓練。
13周之後，Beesley可以一次持續不斷地跑30分鍾了。去年秋天，他以2小時12分的成績完成了首個半程馬拉松，十分令人稱贊的成就。Beesley並沒有滿足於此，在冬季氣溫只有華氏零下25度(注、約合攝氏零下31度)時他仍然堅持戶外訓練。到5月，他可以完成進行2小時40分鍾的長距離跑訓練，可以按1分45秒1組的速度完成6組400米間歇跑。他在為自己的首個全程馬拉松努力准備著。
Beesley的訓練計劃再簡單不過了，但成效顯著。「我提高了自己的耐力和速度，並且整個過程中沒有受傷，」他說，「我的家人說我是個十分有耐心的人，耐心和毅力結合在一起非常適合長跑。」
你需要做的、無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩定地進行訓練提高。可以在訓練計劃中安排周末長距離跑里程每周增加1英里，如從5英里到6英里、7英里，每4周休息一個周末進行恢復，下周開始繼續增加到8英里，然後是9英里。如此往復。
2、亞索800訓練法
我在一次和跑者世界的賽事推廣經理Bart Yasso聊天時知道的這種高效訓練方法，並在大約10年前首次撰寫了相關的文章。從那時開始，數以千計的跑者在馬拉松展會上或通過電子郵件跟我們談起這個訓練方法對他們是多麼的有效。亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。(例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑。)
這種訓練法被冠以創始人Yasso的名字，好記又好用。
Doug Underwood是使用Yasso訓練法的跑者中的一員。作為有3年跑步經驗的選手，Underwood的前兩個全程馬拉松成績分別是3小時55分和3小時53分。從那以後，他有了「波士頓情節」，希望自己有朝一日成績可以達到波士頓馬拉松的標准，為此他可以付出艱苦的努力。
他選擇亞索800訓練法來進行訓練。按波士頓馬拉松的標准，他的全程目標成績需要達到3小時30分，那麼每組800米就需要按3分30秒的配速來跑，每次10組，每組之間進行3分30秒的恢復慢跑。
Underwood最終達成了目標，在Baton Rouge海灘馬拉松中，他跑出了3小時30分54秒的成績，達到了波士頓馬拉松的報名標准(波士頓馬拉松的組委會對成績只要求到分鍾，因此選手可以有最多59秒的寬裕時間。)「嚴格按照亞索800法進行訓練是成功的訣竅，」Underwood說，他同時還進行了很多長距離跑的訓練，「這個方法很辛苦，但卻是有效。如果能夠按照目標配速跑10組800，那麼你就很可能在比賽中達成目標。」
你需要做的、每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每周增加一組直到10組。
3、長距離慢速跑
Meghan Arbogast在5年前就成功完成過馬拉松比賽，最好記錄是2小時58分。但她仍被一個問題困擾，「過量訓練搞得我身心憔悴。」她說。
現在她不再為此煩惱了。從1998年開始，Arbogast按照俄勒岡州波特蘭市的著名教練Warren Fink所推崇的慢跑訓練法進行訓練。Finke認為馬拉松選手需要關注的是持久力，慢速跑訓練可以在避免傷痛的情況下進行耐力訓練。「很多跑者練得太狠而被傷痛困擾，這樣他們無法發揮出自己的潛能。」他說。
Finke的方法強調「速度感覺的程度」，他認為訓練的大部分時間都要保持在不那麼辛苦的感覺下(大概維持同等里程下最高速度的80%即可)。「大部分跑者在訓練時都用比賽速度的90%在跑，」Finke說，「80%的速度感覺很輕松，同時能防止傷痛。」
Arbogast用這個訓練方法改變了之前的境況。跟隨Finke教練進行了兩年訓練之後，她的馬拉松成績提高到了2小時45分。去年6月，她繼續跑出了2小時45分的成績並贏得了紐西蘭克萊斯特徹奇馬拉松冠軍。「我想我還能跑得更好。」Arbogast說，「關鍵就是在增加耐力的同時避免受傷。」
你需要做的、將大部分的訓練維持在比賽速度的80%。例如，10英里比賽的速度是7分半每英里，那在訓練時的配速就是9分23秒每英里。將比賽配速轉換為訓練配速的簡便演算法就是在比賽配速的.基礎上乘以1.25。更多信息可訪問Finke的網站、teamoregon.com;跑者世界的網站、runnersworld.com上有配速計算的頁面。
4、高效訓練
如果你有25年的馬拉松參賽經驗同時恰好還有運動生理學的學位，那麼關於訓練方法的問題應該會有些許心得。佛曼大學健康運動科學系主任，運動生理學家Bill Pierce就是這樣一個跑者。最近，他發現了一種訓練方式十分適合他。53歲的Pierce仍然保持全程馬拉松3小時10分完賽的好成績，和20年前的水準差不了多少。
他的秘訣?每周3次高效訓練。Pierce遵從一般訓練計劃中高強度訓練日和低強度訓練日交替進行的原則，不過他做得更加徹底。在他的計劃中，只有每周3天的高強度訓練日，其他4天則完全不跑，但會進行一些舉重訓練並打幾次網球。
為了使訓練發揮出最大效果，Pierce每次訓練時都設定一個具體的配速和里程目標。每周三次分別是一次長距離跑，一次節奏跑和一次速度訓練。「我跑得比普通訓練計劃設定的強度稍高一些，但這些年來我發現這樣更適合我，」Pierce說，「這種方法減少了受傷的風險，提高了長距離的耐力，並且可以感受到努力訓練帶來的滿足感。」
你需要做的、可參考Pierce的安排。周二進行間歇跑，周四進行節奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米;節奏跑則按照每英里比10公里比賽配速慢10-20秒的速度跑4英里;周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。
5、增加肌肉力量訓練
Deena Drossin兩年前造訪Zach Weatherford的時候，就已經同Joan Samuelson, Mary Slaney, and Lynn Jennings一起位列全美女子長距離跑選手的前列。Zach Weatherford，加利福尼亞丘拉維斯塔的美國奧林匹克委員會訓練部體能教練。Drossin問他能否設計一套訓練計劃讓她耐力更強速度更快。
Weatherford開始並不確定，他告訴Drossin自己之前從未和長跑選手合作過。「不過我會考慮這個問題並做些研究的。」他說。
之後Weatherford設計出了一些訓練方法，他倆從那時起一直合作至今。「我們從核心力量開始，逐步擴展至腿部。做好基本的訓練，注重訓練的質量而不是數量，長跑選手最不缺乏的就是訓練量，」他說，「Drossin第一次進行力量訓練時，她觸地的動作就像長了扁平足大腳丫的人一樣沉重，我一直不斷地告訴她'抬腳要輕快，抬腳要輕快。』」
Drossin的訓練計劃中有跳繩、鑽障礙、跳箱子，甚至運用了足球訓練中常見的藉助繩梯進行高抬腿沖刺跑。訓練之後，她在去年4月的倫敦馬拉松比賽中以2小時12分16秒的成績將個人最好成績提高了5分鍾，並破了美國記錄。「我在倫敦的感覺大不相同了，」Drossin說，「我在跑步的過程中身體感覺有了明顯的變化，腳的觸地時間減少，並提高了步頻。比賽中和比賽後，我的雙腿完全沒有疲勞的感覺。」
你需要做的、你可以和當地高中的足球隊一起進行跑繩梯的訓練(注、該吃葯了親……)。如果條件不允許，還有種更簡便的方法、用「快腳訓練」取代每周放鬆跑之後跨步跑，即全力沖刺15-20碼(注、1碼=0.91米)。不必將膝蓋抬得很高，只要抬得快速，每步向前移動幾英尺(注、1英尺=30.84厘米)，同時用力擺臂。如此往復跑6-8組，每組間稍事休息。每周或每兩周，可以在柔軟的場地——如草場或土場，做5分鍾的單足跳、雙足跳、高抬腿訓練。
6、進行更長距離的節奏跑
我們都欽佩那些不放棄，堅持進行各種努力來達到自己目標的人。以這個標准，現在居住在韓國的退役軍人Partrick Noble無疑可以獲得終身成就獎。1986年，Noble的在首個馬拉松比賽中跑出3小時17分的成績之後，他雄心勃勃地對自己說、「跑進3小時吧。」
Noble開始了持續不斷的訓練，並且接連跑出了3小時零4分，3小時零1分，3小時零5分和3小時零2分的成績，遺憾的是一直沒有達成其心願。面對現實，別人可能會放棄最初的目標，但Noble不會。
他堅持不斷參賽。最近的兩年裡，他參加了49個馬拉松，但都沒打成目標。第50個，沒成功。第51個，也沒成功。最終，去年5月，在他參加的第52個比賽，凱西軍事基地馬拉松上，Noble跑出了2小時58分23秒的成績。幫助他跑進3小時目標的訣竅就是節奏跑。
對於節奏跑，保守的觀點認為應該按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分鍾。Noble將節奏跑的時間延長至60分鍾。「長距離的節奏跑增加了我需要的力量，」他說，「我會確保在節奏跑之後的訓練日進行放鬆跑來恢復，並且注意飲食，在比賽前的8周我甚至戒掉了啤酒。」(美國馬拉松記錄保持者Deena Drossin的教練Joe Vigil和2003年美國馬拉松冠軍Ryan Shay也認為長距離的節奏跑可以增強耐力。)
你需要做的、每周進行一次節奏跑，持續8周。開始時以比10公里比賽配速慢5-10秒的配速進行20分鍾的節奏跑，然後每周增加5分鍾。訓練的前一天和後一天不要安排高強度的訓練項目。
7、長距離快速跑
好吧，你一定看出來這個計劃3的說法剛好相反。但對一些跑者來說，這訓練方式的確有效。這可以看做是「高反應者」和「低反應者」理論的實例。
阿拉巴馬州伯明翰的Scott Strand是一個最近開始進行長距離快速跑訓練的選手，在伯明翰舉辦的國家挑戰杯馬拉松比賽中，他將自己的個人最好成績從4個多小時提高到了2小時16分52秒(注、震驚了……)。他認為，創造這個成績的對他來說就是一次更長更快的訓練。
「我每次長距離訓練大概跑18-23英里(28.8-36.8公里)，」Strand說，「在最後的9-14英里(對應訓練中的結束前的14公里至結束前的22公里)我用馬拉松配速或更快的速度來跑。這比我之前長距離訓練的速度快多了，以前跑17-22英里的長距離時我都是按照輕松跑的速度來進行。」
馬拉松世界紀錄保持者Khalid Khannouchi在最近幾年才將這種長距離高強度跑的耐力訓練法推廣普及。Khannouchi的這種訓練法可以稱之為是兇殘的(注、原文用詞太給力了)，因為實在是太快太長了，他自己在進行訓練之前的幾天都會感到緊張。老思路、只要持續跑2-3小時即可，時間是關鍵。新思路、如果想要在馬拉松比賽中去的好成績，那麼在長距離訓練中要維持較快的配速不掉速。
你需要做的、在長距離訓練的後四分之一里程中提速，達到馬拉松比賽配速甚至是節奏跑的速度。當然，你不用把自己逼到像Khannouchi那樣訓練前好幾天就開始緊張，身體在訓練結束的時候應該不至於崩潰。但一定要保證訓練的強度，讓身體習慣在馬拉松比賽後半程的疲勞感。
拓展：散打耐力素質的訓練
耐力素質可分為一般耐力和專項耐力.一般耐力是指在日常生活中,機體能夠維持長時間的中等強度肌肉活動的能力,是人體一般耐力的綜合體現.專項耐力則是指機體能夠堅持長時間高效率地完成某一專門性項目的能力.它是在一般耐力的基礎上發展起來的,是人體專項耐力的特殊體現。通常包括：速度耐力、靜力耐力和靈敏耐力等。
1、提高肌肉力量，發展肌肉耐力
從訓練學角度講，肌肉耐力主要取決於脊髓前角小運動神經元的的神經支配能力、慢肌纖維的生理橫斷面、肌紅蛋白的含量、線粒體的數目和肌糖元的含量以及ATP、CP的含量等。實踐證明，任何用增加重復次數給肌肉與極限負荷的練習，均能有效地發展肌肉耐力，並施於運動強度、持續時間、間歇時間、休息方式、重復次數五個因素的調整和控制。
2、提高「神經活動能力及心肺功能」的練習
心肺功能的練習可分為有氧練習和無氧練習，有氧練習是為了提高人體呼吸循環系統供應機體細胞氧氣的能力。最好採用持續訓練的方法。強度較低，練習不間斷，持續練習的時間長。阿斯特蘭德認為，對發展有氧代謝能力來說，總的工作量，遠比強度更為重要。由於機體植物器官能惰性較大，約運動 開始後3分鍾才能發揮最高功能水平，因此發展有氧代謝能力，練習持續時間必須在5分鍾以上，心率最好掌握在130——150次/分范圍。
耐力素質是人體的重要素質之一。發展耐力素質必須從兩個方面著手。即：一是增加肌肉力量，提高肌肉耐力;二是提高心肺功能及中樞神經系統的工作能力。無論是改善哪方面的能力，都必須採取漸進的極限負荷原則，而不能盲目地追求超越自己能力的耐力標准。
❷ 最有效的耐力訓練方法
最有效的耐力訓練方法大全
最有效的耐力訓練方法大全，長跑是一個比較普遍的體能耐力訓練方法，因為它不僅考驗人的體質，還特別考驗意志力。它能夠讓人的身體更加健康，下面是最有效的耐力訓練方法大全。
方法一：長跑
長跑是一個比較普遍的體能耐力訓練方法，因為它不僅考驗人的體質，還特別考驗意志力。對於女生來說，想要提升耐力，以400米賽道為例，每次需要跑十圈到十五圈。因為男生和女生生理構造不同，對於男生來說，強度會稍大一些，每次至少跑二十圈。除此之外，想要讓耐力提升，不是沒有時間限制的隨意貓，每圈跑下來最多用時兩分二十秒。
方法二：負重越野
如果已經比較適應長跑了，那說明耐力已經得到了鍛煉和提升，就可以嘗試進入下一個計劃中，那就是負重越野。在進行負重越野時，我們需要選擇和自身實際情況相匹配的重量背囊，女生最多不要超過二十斤，男生則不低於三十斤。此外，一般的場地不能夠達到負重越野的標准，最好去海拔兩千米以上的地區，選擇山脊或小路，用時一整天，或者延長到兩天都是可以的。
方法三：亞索800訓練法
相信很多人對亞索800訓練法感到陌生，簡單地說，就是在一個專業的運動場地中，按照一定速度進行間歇跑，長度為800米。每周可以做一次，才開始採用這種方法的新手，一次跑五組就好，適應之後每周可以適當增加一組。
1、體能恢復訓練
通過極慢速耐久跑和輔助訓練來恢復體能的訓練方法。
慢速跑時跑步訓練中很有意義的一種跑步方式。有的跑者可能不相信慢跑的.效果，但實際上這種跑步效果已被許多跑者所認可。它一方面可以緩解跑者的疲勞，另一方面可以恢復體能和補償消耗。輔助訓練可以增強跑者的跑步肌群，增加身體力量。
體能恢復訓練時心率保持在最大心率的60%~70%，這時的狀態僅用於身體恢復，不會對身體肌肉造成任何刺激。這對於高強度訓練或比賽後的身體系統恢復意義很大，也適用於快速跑之前或快速間隔跑單元之間的休息。
2、基礎耐力訓練
通過較低強度的長距離跑來鍛煉基礎耐力。
血液循環中有充足的氧氣供給，可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解並為肌肉提供能量，代謝的副產品乳酸會被完全分解。在這種訓練中，心率應控制在最大心率的70%~75%。
3、力量耐力訓練
通過中等強度的中距離跑來鍛煉力量耐力。
這個訓練階段人體處於有氧和無氧混合代謝狀態。這時，人體有充足的氧氣供血液循環使用。在這種訓練中，心率應控制在最大心率的75%~85%。
4、提升階段訓練
通過較高強度的跑步訓練鍛煉有氧耐力和無氧耐力。
這時人體處於有氧運動向無氧運動轉換的狀態，提升階段就是在這種狀態下進行。在這種狀態下跑步，勉強有充足的氧氣進入血液循環，用於葡萄糖燃燒。這時肌肉尚未被過度酸化。
在這種狀態下跑步，心率應控制在最大心率的85%~90%。如果馬拉松跑步中的心率保持在最大心率的85%~90%，跑者就能夠在3小時30分內完成比賽。如果心率為最大心率的80%~85%，跑者用時將會超過3小時30分這條臨界線。
5、無氧閾值訓練
通過無氧閾值下的高強度跑步訓練鍛煉無氧耐力。無氧閾值對應的心率為最大心率的90%。通過無氧閾值訓練可以使跑步者的耐力達到最佳水平，使其最大攝氧量增加，乳酸形成速度減緩。
6、負荷峰值訓練
在這個訓練階段，心率超過最大心率的90%，人體進入無氧運動狀態。
血液循環的供氧嚴重不足，無法幫助肌肉獲得所需的全部能量。無氧運動中承擔負荷時，葡萄糖不能再通過有氧燃燒給肌肉供能。
有氧缺乏氧氣，乳酸無法分解，肌肉過度酸化，直至跑者出現運動障礙。一般跑者在10公里的最後階段便會處於無氧運動狀態。
❸ 7種跑步方法增強你的耐力
7種跑步方法增強你的耐力
7種跑步方法增強你的耐力，很多人都會做一些適當的鍛煉方式來保證身體健康，跑步就是其中一種，跑步應該是比較簡單的運動了，但很多人很難堅持很久，如何提高耐力呢，現在分享7種跑步方法增強你的耐力技巧。
1、規定一定的時間和距離，以此作為自己的目標
一個人有了目標，才能盡自己的最大努力去完成一件事。在運動中也是如此，一段距離，需要自己多長時間完成。自己朝著這個目標出發，不久，你就會發現完成一段距離其實也不是想像中那麼難
2、逐漸增加法
如果說有一條比較完美的耐力增強方法的話，逐漸增加法是一個不錯的選擇，當你完成一項目標後，製作下一項目標時，你可以在上一次目標的基礎上稍微增加一點難度，這樣逐漸增加，有一天你會發現自己的跑步距離越來越遠，使用的 時間越來越少。
3、長距離慢跑法
有的人剛開始跑步的時候，總想跑的快一點。總想沖在別人前面，但是，對於長距離跑步的人來說，這並不適用，因為長距離跑步的人，需要一個有節奏的呼吸，這樣才能在整個跑步過程中，都有足夠的氧氣供應
4、跑步後放鬆法
在每次輕松跑之後，千萬不要馬上停下來。你應該，繼續減小速度前進一段距離。因為，在你停下來的這一段時間，應該有一段緩沖的距離。這樣可以使你逐漸恢復呼吸和心率。並且，在每次運動完後，你應該給你的大腿進行按摩，使其放鬆。當你下一次運動時，才不會酸痛、僵硬。
5、注重訓練環節
在日常的訓練中，我們應該引起重視。 因為每一個訓練環節都可能對我們的身體造成影響，會影響我們的下一次發揮
6、在你的長跑訓練中，可以使用最後加速法
當你快要到終點時，你可以稍微加速，一次達到你沖向終點的目的。
7、以適當的速度，一定的時間間隔跑步
這樣的跑步方法給予我們所需要的氧氣，使用這樣的跑步方法後，我們應該在隔日進行輕松訓練，同時也注意飲食，並且在每次跑步前，禁止食用辛辣的食物。
1、循序漸進法
如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話，那就是「循序漸進」，即堅持、有耐心、慢慢延長跑步距離。這一原則適用於所有情況、所有跑步者，從目標圍繞小區跑4圈的新手到1萬米成績為36分鍾、每次長跑幾十公里准備初馬的老手。
漸進原則由來已久。從15萬年前舊石器人在東非圍捕野生動物起，這一原則對至少10億人起過作用。如今仍然起作用。
在Beesley兩年前開始跑步時，體質很弱，一次只能跑30秒，然後走4分半。但他並沒有灰心，而是這一重復跑8次(總共40分鍾)，每周至少跑三天。13周後，他一次就可以跑30分鍾了。去年秋，他以2:12的成績完成了第一次半程馬拉松，不錯吧!盡管如此，Beesley沒有就此滿足。在氣溫零下31攝氏度的條件下，他仍然堅持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度訓練。到了5月，他又開始長跑，2小時、40分、以及重復1：45的400米，目標是初馬。大Beesley的訓練計劃再簡單不過了，同時又再有效不過了：「我不僅增加了耐力和速度，還沒有受任何傷。我的家人都說我很有耐心。的確，耐心加毅力是成功跑步的最佳組合。」
你可以這樣做：不管你現在的耐力情況如何，慢慢穩步地增加耐力。我們喜歡每周長跑增加1英里(約合1.6公里)的計劃。每四周，放棄一次長跑，來休息恢復。接下來的一周，繼續增加里程數，每次1英里。
2、Yasso 800
在與跑步雜志Runners World的賽事宣傳負責人Ba
rt Yasso一次聊天中，我們得知這一神奇有效的訓練方法。自從十年前發布第一篇關於此方法的文章，數千名運動員在馬拉松展覽或電子郵件中告訴我們這個方法很有用。
這個方法要求運動員在目標馬拉松時間(若干小時/分鍾)對應的若干分鍾/秒鍾內，重復跑800米。例如，如果你想在4小時30分鍾內完成馬拉松，那麼就重復在4分鍾30秒鍾內跑800米。
跑步者被Yasso 800這一方法吸引，是因為Bart Yasso令人難忘的名字、方法的簡單易操作性以及口口相傳的成功故事。
Doug Underwood是這一方法的忠實擁護者和踐行者。因為必須跑出3小時30分的成績才能入圍「波士頓馬拉松」，他用3分30秒跑800，每次訓練跑10次，每兩次800米快跑之間慢跑3分30秒來休息恢復。
最終，Underwood以3:30:54的成績入選「波士頓馬拉松」(該馬拉松組辦方在嚴格的入選標准基礎上給選手59秒鍾的寬限時間)。他說：「我能取得這樣的成績多虧了Yasso 800。訓練很辛苦，但也很管用。如果你能以馬拉松目標將節奏跑10次Yasso 800，你也很可能實現馬拉松目標。」
你可以這么做：每周一次Yasso 800。開始時以合適的速度跑4-5次800米，然後每周遞增一次。
3、跑長點慢點
Meghan Arbogast 5年前就已經是一個成功的馬拉鬆手了，當時個人最好成績為2:58。但她有一個問題：「當時我訓練過度，幾乎快支撐不住了。」之後，在一位名叫Warren Finke的教練設計的一個計劃的指導下，她開始慢訓練、快比賽。Finke教練認為，馬拉鬆手應專注於堅持不懈地輕松訓練，幫助他們增強耐力，又不至於個幾月受傷一次。他說道：「很多選手訓練太猛了，經常受傷，造成不能發揮個人最大潛能。」
他的計劃強調「以強度為基礎的訓練」，認為大部分訓練時間都應保持中等強度(比賽速度的80%)。「可能大部分人都以比賽速度90%的強度訓練。以80%的強度很輕松，但有助於避免受傷。」
這個計劃徹底改變了Arbogast的跑步生涯。按這一計劃訓練兩年後，她以2:45的成績打破了個人馬拉松記錄。去年6月，她以同樣的.成績贏得了紐西蘭「克萊斯特徹奇馬拉松比賽」。「我覺得我可以繼續提高，關鍵是要保持健康並繼續增強耐力。」
你可以這么做：大部分時間以同樣距離賽跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(約16公里)賽跑，你應該以9:23速度進行10英里訓練。比賽速度下用時乘以1.25就可以得到80%速度下的用時。
4、充分利用每次訓練
當你有25年的跑馬歷史並很了解運動生理學，你應該自己對馬拉松訓練有些體會。美國福爾曼大學運動和健康科學學院主任Bill Pierce就深有體會，起碼他發現了一個對自己很有作用的訓練項目。53歲的Pierce現在仍能在3小時10分鍾內完成馬拉松，比20年前慢不了多少。
他的秘訣，一周3天訓練法。他跟其他人一樣高強度訓練和低強度訓練交替進行，只是他做到了極致---一周只進行3天高強度訓練，其餘四天根本不跑，但他一周舉幾次重，還打網球。
他的訓練方法關鍵之處在於每次跑都設定一定速度和距離---一次長跑、一次節奏跑、一次間歇跑。Pierce說：「我跑步的強度比別人建議的要高，但我發現這個計劃多年來一直有效，降低了受傷風險、提高長期訓練的連續性還帶給我高強度訓練的滿足感。」
你可以這么做：Pierce星期二進行間歇跑;星期四節奏跑;周日長跑。間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米或6次800;節奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(約6.4公里);周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(約24公里)。你可以適當調整這些訓練方法來適應自己的5千米、1萬米以及馬拉松。
5、增強式訓練
當Deena Drossin 兩年前首次拜訪美國奧林匹克委員會訓練部的力量和調整教練Zach Weatherford時，她已經處於美國歷史上最佳女長跑運動員的行列了。她請Weatherford教練給她設計一個訓練計劃來增強腿的耐力和速度。
Weatherford教練說，因為他從來沒有和長跑運動員合作過，因此不確定。但願意想想並做些研究。不久，他有了幾個想法，然後他們開始合作。教練說：「我們從鍛煉核心肌肉力量開始，然後到爆發式腿部增強式訓練，要關注訓練的質量而不是總量。她第一次增強式訓練中，著地不夠快，給人感覺腳掌很大很平。但我們不斷強調：快速抬腳。快速抬腳。」
Drossin還做跳繩、彈跳訓練、跳盒子，甚至高抬腿跳繩梯，足球訓練常採用這種方法。去年她參加了倫敦馬拉松，以2:21:16的成績創下了一項美國新紀錄，這個成績比她的個人記錄快了5分多鍾。Drossin說：「這次我真有了不一樣的感覺，注意到我的跑步機制也有了很大變化：腳在地上停留的時間縮短了，步子的頻率也增加了。在這次馬拉松之中和之後，腿一點都沒有感覺到累。」
你可以這么做：你可以在當地學校足球隊做繩梯訓練時跟他們一起練。但可能顯得太事大了，這么做要簡單點：在每次輕松跑之後，進行快速移動腳步訓練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應的擺動。做完一次，休息，再重復6-8次。每周還可以在松軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鍾的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳
6、長節奏跑
我們很敬佩那些永不放棄目標、不斷嘗試實現目標的人。退伍軍人Patrick Noble就是這樣一個人。二十多年前，他以3:17的成績完成了初馬，當時很自豪也很自信，他告訴自己：「朝3小時以內努力吧!」
然後他開始了艱苦的訓練，不久之後，他分別跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成績，毅力稍微差點的人早就放棄了。但Noble沒有，他繼續參加馬拉松，前兩年，他49次跑馬，沒達到目標，50次、51次也沒有。但就在52次跑馬，他以2:58:23的成績突破了3小時。他相信是新節奏跑方法幫助他實現了3小時以下的目標。
保守的節奏跑建議人們以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分鍾。但Noble將他的節奏跑延長至60分：「我覺得長節奏跑給了我需要的足夠力量。每次節奏跑之後那天，我只慢跑，並注意飲食，跑馬前6-8周都不沾啤酒。」上面提到的美國馬拉松記錄持有者Deena Drossin的教練Joe Vigil以及2003年美國馬拉松冠軍Ryan Shay也相信長節奏跑能夠增強耐力。
你可以這么做：每周一次節奏跑，跑8周。剛開始以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20分鍾，之後每周延長5分鍾。但每次節奏跑前後1-2天都要進行輕松跑來休息恢復。
7、跑長點快點
很明顯，這與方案3恰好相反。但正如慢長跑對有些人有用，快長跑確實對另一些人很有作用。這就是「快反應者」與「慢反應者」說法的最佳佐證。
Scott Strand就採用這種方法，去年二月在美國國家馬拉松冠軍賽上，他取得了2:16:52的好成績，比個人最好成績快4分多鍾。他覺得是他的快長跑訓練方法讓他打破了個人記錄。
這種基於長快跑的耐力訓練方法最近幾年被世界馬拉松記錄持有者Khalid Khannouchi推廣。Khannouchi的訓練計劃是高強度長跑，速度之快、距離之長讓他本人每次在跑之前幾天就開始緊張了。舊派理論：只要跑2-3個小時就可以;新派：如果你想在結束馬拉松時還有體力，並提高跑馬成績，必須在每次長跑後半段加速。
你可以這么做：在長跑只剩最後25%距離的時候提速，逐漸提高到理想馬拉松速度或節奏跑速度。不必像Khannouchi那麼劇烈，要不然你可能會崩潰。但長跑最後的強度應能使身體達到馬拉松比賽後的疲勞感。
❹ 怎麼鍛煉耐力 鍛煉耐力的方法介紹
1、腿部耐力的鍛煉。慢跑是一種很鍛煉我們耐力的運動方式，每天堅持慢跑一個小時會對我們腿部的肌肉耐力有很好的鍛煉，慢跑是要注意控制呼吸，要有節奏，且放慢呼吸。
2、登山可以很好地提高我們的耐力。登上本身就是一項耐力運動，要想提高我們的耐力最好是經常登山，並且登山的過程盡量不要停，最好有節奏的慢慢登，就像是挑山工那樣，有條件的話最好每個月都登山鍛煉。
3、騎行鍛煉耐力是很有效的方式。自行車大概現在很少有人沒事騎車到處轉了，不過愛好運動的朋友一定要注意騎行是一個很鍛煉耐力的運動方式。每天慢慢騎行半個小時左右可以很有效的加強我們的耐力，不過霧霾天氣就算了，也不要在車流量多的地方鍛煉。
4、高原是一個天然的鍛煉耐力的地方。高原的氧氣很稀少，這樣可以使我們肺部的功能不斷的增強，耐力大部分是我們肺部提供的氧氣和消耗氧氣的能力，這個鍛煉好了，我們的耐力就很容易提高了。
❺ 耐力訓練的9個方法
1、補水
在進行任何耐力運動之前，你都需要確保自己身體里的水分充足。如果你在缺水狀態下進行長時間的運動，不論是有氧還是無氧都會有可能造成肌肉抽筋，疲勞甚至是受傷，這是因為你的身體處於礦物質匱乏的狀態，特別是鉀元素和鈉元素等電解質。
2、進行動態熱身
很多耐力運動員會在訓練前進行短暫的慢跑或是進行低強度的騎行，如果你想充分熱身，避免受傷，你需要做更多——這些包括動態拉伸以及少量的自重訓練比如深蹲，箭步走，俯卧撐，開合跳以及動態平板支撐。研究發現在訓練前進行合理的動態熱身，能夠有效提升靈活度，並且降低受傷的幾率。
3、裝備得當
如果你下定決心打算好好減肥，或者想要認真進行某一項耐力運動，那麼建議你不要在裝備的選擇上隨隨便便，貴的裝備有貴的道理，根據你運動的項目和腳型選擇合適的運動鞋以及訓練服裝。有時候店員反倒不能提供非常有用的幫助，與其輕易聽信店員，不如事先在網上或者從喜歡運動的達人那兒取取經。
4、不要忘了力量訓練
很多人以為耐力運動不需要進行力量訓練，事實恰恰相反，研究表明耐力運動員在進行力量訓練之後能夠增強他們的運動表現，同時受傷的幾率也降低了。
如果你只是喜歡有氧運動或者經常進行耐力運動，那麼你也應該每周進行3次力量訓練，每次至少30-40分鍾，這對你來說只有好處沒有壞處。
5、攝入更多蛋白質
很多耐力運動員為了補充糖原，經常會在運動前後以及平日里攝入大量碳水化合物，這么做是沒錯的，但千萬不要忽視了蛋白質的`攝入。在耐力運動的過程中，肌肉同樣會進入分解代謝狀態，不攝入足夠的蛋白質會導致肌肉白白流失，最後導致你的耐力運動成績也大打折扣。
6、做間歇性訓練
你的身體有三大功能系統、磷酸原，糖酵解以及有氧氧化系統，簡單來說這分別是用於短距離，中距離以及長距離運動而配備的供能系統，而這意味著如果你想要加強你耐力運動的表現和成績，你就需要讓這三個系統都得到鍛煉——除了長距離跑步和騎行，間歇性訓練是最好的訓練方法。研究發現規律的間歇性訓練(一周2-3次)能夠提升你的VO2max，也就是最大攝氧量。
7、質量>數量
進行耐力運動的時候，千萬要記住別一個勁兒的加量。你要知道，並不是越多，效果就越好。凡事都講究循序漸進，訓練更是如此，你需要規劃一個8-12周的計劃，詳細制定每次計劃訓練的內容，切忌大幅度提升訓練難度。
8、飲食多彩化
什麼是飲食多彩化?就是多吃各種顏色的蔬菜和水果。一個平衡的膳食結構少不了蔬菜和水果，它們提供人體所需的微量元素以及纖維素，同時它們還含有谷類和肉類所沒有的抗氧化物質，這些都能夠趕走你體內的自由基，增強你的免疫系統。
9、吃高質量的碳水化合物
練得越多就需要越多的能量來恢復體能，修復肌肉，不能因為你想瘦，就練得特別多，吃的又特別少，這樣會起到事倍功半的效果。那麼該怎麼吃?多吃一些高質量的碳水化合物來補充因為耐力訓練而缺失的糖原，這樣才能以更好的狀態進行下一次訓練。高質量的碳水化合物包括燕麥，紅薯，豆類以及蔬菜等。