鍛煉胳膊最有效的方法

『壹』 在家鍛煉手臂肌肉的方法

在家鍛煉手臂肌肉的方法

在家鍛煉手臂肌肉的方法，很多男性都希望擁有強壯的身體，都會去通過一些方法來鍛煉肌肉，有些人會選擇去健身房，其實鍛煉肌肉在家裡進行也是可以的，下面我告訴大家在家鍛煉手臂肌肉的方法。

在家鍛煉手臂肌肉的方法1

方法一：啞鈴彎舉

我們都知道，肌肉是不會平白無故地長出來，需要運動來刺激它，想要讓手臂肌肉增加力量，練習啞鈴彎舉是個不錯的`選擇。因為這個動作是專門針對手臂肌肉訓練的，做啞鈴彎舉的時候，我們可以半蹲，也可以坐在平穩的檯面上，一隻手拿啞鈴，肘部需要固定在腿上，不斷地彎曲胳膊用力舉起啞鈴即可。

方法二：啞鈴轉舉

訓練手臂肌肉的時候，我們有必要明白這樣的情況，那就是手臂肌肉分為大臂和小臂兩個部分，雖然在做很多練習動作的時候，大臂小臂同時都有在受力，但是不排除某些動作對大臂的效果更好一些，這個時候就需要做一些專門針對小臂肌肉訓練的動作了。啞鈴轉舉就可以很好地解決這個問題。我們一隻手握住啞鈴後讓手臂保持自然下垂，然後朝一個方向緩慢轉動小臂，直到轉不動為止，之後再朝相反的方向轉動，反復練習。

方法三：俯卧撐

如果不想藉助任何器械，只想在家徒手練習，那麼，想要鍛煉手臂肌肉力量，我們可以做俯卧撐。這是一個很大眾化的動作，對提升臂力的效果很明顯。只要能夠堅持下來，每天根據自身需求做幾組，手臂肌肉力量也會大幅提升。

在家鍛煉手臂肌肉的方法2

方法1

選一把不會滑動的椅子與桌子，雙手撐在椅面上，雙腳放在桌面上，再伸直手肘以支撐身體重量，讓臀部離開椅面。接著彎曲手肘，讓身體下沉，不過臀部不接觸椅面。以上步驟1到2為1個回合，每20個回合為1組，每天進行4到5組。

方法2

兩手撐地比肩稍微寬，趴姿，伸直手肘以撐起身體重量，注意保持腳尖著地並打直背部。再彎曲手肘讓身體靠近地面，不過不接觸地面。以上步驟1到2為1個回合，每12個回合為1組，每天進行3到4組。

方法3

練習者一般採用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放於體前，杠鈴的握距可以採用寬握距（或窄握距）。練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。這是最常見手臂肌肉鍛煉方法之一，也是比較經典的做法，值得多嘗試！

方法4

雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

『貳』 如何快速鍛煉臂力

問題一：怎樣才能快速練臂力？ 步驟/方法
1
上臂二頭肌 兩臂彎舉
起始姿勢
全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動作過程
上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鍾。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
2
上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢
蹲在地上或揣在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
3
戶外
可以用單杠 多做引體向上
條件允許可以參加攀岩 比較 *** 好玩 而且效果比較好。

問題二：如何鍛煉臂力效果最快最好 那不是一般人練的。力量分耐力和爆發力，對你來說最有用的就是做窄握俯卧撐，盡量做做到沒力，堅持一段時間力量就長起來啦

問題三：怎麼快速鍛煉臂力和腹肌？？ 哈哈，好辦。因為，你的身高171CM、體重56KG，在標准體重之下，中學生正是長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！

問題四：怎樣快速提高臂力 不用很麻煩 俯卧撐姿勢 不過要用拳頭撐地 慢慢下降再猛地拉起 重復幾次 根據自己的實際情況 總之不能著急 這是提高小臂的爆發力和力量

問題五：如何鍛煉臂力 你好，本人健身教練，在回答你這個問題之前，我要先聲明一句，一下給你開的計劃確實是本人原創，可能有別的人轉載過了，但是你的情況適合這個計劃，所以我又把我以前回答別人的答案給你了，你有不明白的可以問~~~
這是我給家庭健身人士開的健身計劃，你如果看一下，會發現，每天都要練腹~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鍾 跑步 壓腿 做幾個俯卧撐 然後
平板啞鈴卧推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴卧推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （減少 *** 脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況
啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鍾最多了
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可
隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者
這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯卧撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~
至於腹肌：那麼多人都會做仰卧起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？
強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標准~要是沒這個毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪費時間~

問題六：怎樣快速練臂力？ 快速是多久時間？欲速則不達

問題七：如何徒手快速鍛煉臂力和腳力？ 花樣俯卧撐，印度深蹲。

問題八：如何快速提高臂力 一、原地練習法 1．前拋練習：將學生分成兩組迎面站立，距離15―20米，學生將―公斤重實心球雙臂舉過頭頂置於腦後，兩腳自然分開平行站立或前後站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前拋出，看誰的拋遠。 2．後拋練習：學生背向拋擲方向，兩腳自然分開平行站立，雙手持球雙臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙腿雙臂同時用力，將球從頭頂向後拋出。 3．旋轉練習：學生兩腳自然分開，持球於體前，兩臂伸直，以左(右)腿為軸，旋轉一周約360度從體前拋出(如同拋鏈球方法)，或單手持球用拋擲鐵餅的方法拋出。 4．下拋練習：背向拋擲方向，兩腳自然分開，比肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力將球從兩腿中間向後拋出。 5.比賽時，兩腳前後開立，相距約50cm-80cm，兩手將實心球高舉頭後，&127;身體稍後仰，有稍微背弓。投擲時，將實心球由頭後經頭頂至體前，預擺1-2次，當第二次預擺開始時，由肩帶動上肢蹬地和前臂，&127;擺速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速將實心球擺到大約上肢與身體成45°夾角方向時，&127;用力將球拋離雙手同時下肢及兩 *** 換位置。 ，提高實心球成績是體育教師亟待解決的問題。本文是我在教學實踐中的一點體會，旨在拋磚引玉，與同行進行探討。 一、實心球的項目特點 實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績有三個因素，實心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。 實心球出手初速度主要是由最後用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決於學生的身體素質發展水平及掌握正確的投擲實心球技術。 實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質的學生而變化，男生可以大一點而女生應小一點。 實心球的出手高度對每位學生來說是相對穩定的，它取決於學生的身高臂長及對該項目技術動作的掌握程度。(如個別學生蹬地送髖不夠或最後用力出現屈肘動作，都會影響其自身的出手高度。) 二、投擲實心球的技術 1、握球和持球 握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的後上方成「八」字，以保持球的穩定。握球後，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放鬆；②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。 2、預備姿勢 兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。 3、預擺 預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。 4、最後用力 最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 三、實心球教學、訓練幾種方法 （1）實心球教學誘導方法 對初學者進行游戲形式教學，培養學生的學習興趣，熟悉球......>>

問題九：如何鍛煉臂力？ 強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。 1．側彎舉 兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。 2．正握腕彎舉 雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。 3．反握腕彎舉 坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。 4．背後腕彎舉 站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。 5.尺側腕彎舉 兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。 6．橈側腕彎舉 預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。 7．手內旋彎舉 坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。 8．負重卷繩 站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。 總之，有鍛煉前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復15――20次。重量不要太重，以免受傷。
採納哦

問題十：如何快速練習臂力跟肌肉成型 我也是高中生，介紹我的方法（挺有用）本人以前跟你差不多，但經過經過高三假期2個多月練習後，效果明顯：
時間：選擇飯前的早上或中午
先做俯卧撐，一般每個動作每次做四組，每組15至20個，技巧:做時速度必須很快，才能練出效果
再做腰腹運動，一般50到100個，兩組，做完休息
最後用啞鈴練手部肌肉，一般才開始用正常姿勢，就是在胸前舉，每組15到20個，兩組。練習一段時間後用啞鈴做飛鳥，同樣的個數組數。
本人效果很明顯，貴在堅持，經過試驗的，希望對樓主有幫助。望採納

『叄』 鍛煉胳膊肌肉最有效的方法

男性擁有強健有力的臂膀會顯得更加有魅力，尤其是強勁的臂膀會給女性帶來更多的安全感。其實，由於先天因素，部分男性的'手臂膀肌肉並不發達，甚至是細胳膊細腿兒，這個時候就需要通過後天的鍛煉，來上手臂肌肉發達，下面介紹一些有關手臂肌肉的鍛煉方式或者技巧，希望對有需要的朋友有幫助。

手臂肌肉鍛煉一、懸垂持鈴腕屈伸：身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放鬆前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關節盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達到收縮的緊綳狀態，接著緩緩放鬆、呼吸，重復練習。

手臂肌肉鍛煉二、站姿正握彎舉：依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復練習。

手臂肌肉鍛煉三、抓提重物法：打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒後緩緩放下，兩手交替重復練習。

手臂肌肉鍛煉四、指撐俯卧撐：首先把身體用做俯卧撐的方式在地面平卧，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，綳緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然後吸氣、呼氣，重復練習，剛開始可先進行5分鍾，以後時間漸漸增加。

胳膊肌肉鍛煉方法還有一些，比如說進行手臂肌肉鍛煉五、卷繩法鍛煉，這種鍛煉方法很簡單，雙腳開立站著，或者是在凳子上坐著，然後雙臂向上平舉，肘關節稍微彎曲，雙手之間保持15到20公分左右的距離，這個時候雙手可以握住啞鈴，或者是兩只手分別提起重物。

『肆』 鍛煉臂力最好方法

首先增加手臂的力量，最重要的就是增加手臂的肱二頭肌和肱三頭肌。

這兩種方法可以非常有效的，鍛煉到手臂。

『伍』 如何鍛煉手臂力量

在健身訓練中，很多動作都需要用到手臂肌肉，它的強弱直接決定了動作是否標准，還會影響到動作數量和使用重量。
手臂肌肉的力量不僅僅只是上臂肌肉力量，還包含了前臂和手部力量，因此整個手臂都需要進行強化訓練。

那麼該怎麼鍛煉手臂力量呢？下面介紹一套訓練動作：

1：杠鈴彎舉

杠鈴彎舉，它可以鍛煉肱二頭肌，還能練到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越強。
通常採用與肩同寬的握距，採用站姿方法訓練，將杠鈴從底部向上舉至高位，當前臂和肱二頭肌接近貼合時，整個手臂前側肌群收縮效果明顯。
選擇4個重量，每次增加5KG，比如20KG，25KG，30KG，35KG，每個重量做2組，分別做15次，13次，11次和9次。
每組動作之間休息20秒，如果出現力竭，可以借力向上甩動杠鈴，直至力竭為止。

2：引體向上

引體向上，它屬於復合動作，除了訓練背部肌肉之外，還能強化手部、前臂以及肱二頭肌，尤其在前半段和中間上拉階段，對手臂力量要求更高。
通常採用大於肩寬的握距，選擇空握方法握杠，在懸空姿勢下做從下往上的運動，上拉至下巴過杠即可。
選擇3個遞減組訓練，從8次開始，再到7次，最後6次，一共做9組。
每組動作之間休息15秒，如果提前力竭，可以只做半程動作，速度加快練完為止。

3. 杠鈴卧推

杠鈴卧推，它在底部刺激胸肌，還可以強化肱三頭肌，隨著重量的增加，對手腕和前臂力量要求更高。
通常採用大於肩寬1.5倍的距離握杠，杠鈴下放至胸肌中下部位置，上推至手臂伸直杠鈴鎖定即可。
選擇3個重量，每次增加5KG，比如60KG，65KG，70KG，每個重量做3組，分別做12次，10次和8次。
每組動作之間休息30秒，保持連貫的動作節奏，如果提前力竭，可以將杠鈴放回原位，略微休息後再重復。

4. 雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸，通過手肘和肩部的屈伸完成動作，底部可以強化肱三頭肌和前臂力量，身體前傾時還能練到胸肌。
通常採用與肩同寬的握距，將兩側小腿向後折疊，在懸空姿勢下完成屈肘和伸肘的動作，底部下放至肘部與肩部平齊即可。
選擇4個遞減組訓練，每次做2組動作，從12次開始，再到10次，8次，最後6次，一共做8組。
每組動作之間休息15秒，身體可以不用前傾，直接做向下和向上的動作，力竭時可以暫停幾秒再重復。

『陸』 健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法

健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法

健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法，運動是保持身體健康的基本途徑，運動是我們維持身體機能的重要途徑，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，和我一起看看健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法，知識。

健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法1

一、舉啞鈴：依然是鍛煉上肢力量的首選方法。

最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

二、引體向上：也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法。

可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量

三、做俯卧撐：也能夠鍛煉上肢力量。

這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

四、平卧舉杠鈴：可以同時鍛煉上肢力量和胸肌。

將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

五、平常多做一些經常揮動手臂的運動。

比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

六、拳擊或者散打練習。

這些運動都能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。

七、多參加戶外的攀岩攀壁運動。

一開始可以參加室內的模擬攀岩運動，如果岩壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。

八、折臂力棒：也是鍛煉雙臂力量的好方法。

選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。

九、用拉力繩鍛煉上肢力量。

將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。

十、採取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量。

比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸;或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛煉上肢力量。

十一、雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的.方式。

將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。

健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法2

10個變化手臂的做法

變化1：肱三頭肌反沖與扭曲

要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。

額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。

記住：不要讓自己搖擺或使用的慣性的力量。始終保持你的胳膊貼近你的身體。

變化2：彎舉訓練21S

對於這個練習，把傳統的斜板彎舉把它分成三個階段。開頭做7次前半程的動作，即從手臂伸展狀態彎舉至小臂與地面平行；接著做後半程動作，即將杠鈴平行於地面彎舉至胸前;最後再做7次全程動作完成一組練習。

如果重量選擇合適的話，總共要完成"3X7"，即21次.14次半程動作，7次全程動作，這樣做會延長你的肌肉處於拉緊狀態。你會迫使額外血液進入肌肉。額外的張力也可引起增加的損害，這對肌肉生長和修復的另一重要信號。

變化3：壺玲三頭肌伸展

用壺玲進行頸後臂屈伸是一個不錯的創意，一點點的改變會讓你的肱三頭肌收到新的挑戰!

提示：保持你的胳膊肘緊貼你的頭的兩側，穩定核心肌群。

變化4：改變握距的杠鈴彎舉

通過使用不同的握距，可以確保全面和徹底的二頭肌發展。

首先，使用比較窄的握距握(15-20cm)進行彎舉！這可以集中你的二頭肌的外側頭。約6-8次。

接著，把杠鈴切換到寬握。握距比肩寬更寬。再進行6-8次的訓練，來照顧肱二頭肌內側頭。

變化5：仰卧杠鈴臂屈伸21S

使用W杠鈴！和前面介紹的杠鈴彎舉一樣！21次訓練法！

開頭做7次前半程的動作;接著做後半程動作；最後再做7次全程動作完成一組練習。

變化6： V-DIP

很傳統的雙杠臂屈伸最大的不一樣就是V-DIP可以左右開弓！正常的屈肘下落身體，撐起的時候向右邊撐起，然後交替進行！

變化7：橫向錘式彎舉

錘式彎舉的變化式，和傳統的直上直下的錘式彎舉不同，你需要把前臂拉到身體前方。真正的目標，並建立每個手臂。這樣的小變化將會給你帶來前所未有的體驗，特別是對於肱肌的激活。

提示：不要利用慣性揮動啞鈴，固定住你的肩部！

變化8 窄矩卧推

這是一個基本的塑造三頭肌的動作，但是健身房的人做的卻很少!或許是因為他們平時卧推練的太勤！

關於握距，你不需要握的太窄，大約比肩膀略窄就可以。

變化9：反手的繩索下壓

反握這種變化將讓你的肱三頭肌內側頭刺激更大。

反手握稍微要困難一些，所以你應該稍微調整一下重量。動作時保持肘部緊貼身體兩側。

做全程動作，動作頂端保持頂峰收縮。

變化10：佐特曼彎舉

在健身房、幾乎沒有人做這個動作，應該是絕對！

佐特曼彎舉是一個完整的二頭肌和前臂鍛煉。

雙手掌心向前握住啞鈴，將你的雙肘固定在身體兩側，正常地彎舉起啞鈴。在頂點時，將你的手掌旋轉180度，掌心向下，然後慢慢降低啞鈴回到起始位置。

『柒』 練手臂肌肉的技巧 鍛煉手臂肌肉的方法

女生的手臂是很容易長拜拜肉的，想要有好看的手臂手臂就需要練出線條，想經常跳芭蕾的和打網球的人手臂就有非常清晰的線條，很好看。
練手臂肌肉的技巧 
1、彈力帶拉起：身體直立，雙腳打開與肩同寬，腳下踩著彈力帶。雙手分別握住彈力帶的兩端，並放在身體側，然後慢慢的抬起手臂，直到肩膀高度。之後，慢慢放下手臂，放鬆彈力帶的拉力，回到身體兩側。

2、啞鈴劃船：將一隻手臂和同邊膝蓋，放在上健身凳椅上;另外一隻腳垂立與地上，另外一隻手拿著啞鈴。彎曲肘部並形成90度角，然後伸直手臂。緩慢地彎曲肘部，將提起啞鈴，直到肘部回到原來的90度角位置。重復這個動作，每組做10次。

3、鑽石俯卧撐：跟普通俯卧撐不同，鑽石俯卧撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形。身體挺直，屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次。

鍛煉手臂肌肉的方法
1、引體向上訓練

採用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的訓練。當然，引體向上有很多鍛煉方式，如果你是新手，先練好反握後再來擴展其他的項目是最科學的鍛煉方式。如果你不是新手，可以通過其他方式來充沛自己的肌肉。

組數建議：每10個一組，做三組。

2、窄距俯卧撐訓練

鍛煉三頭肌可以做窄距俯卧撐。要做到一個完美的窄距俯卧撐，身體必須保持一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個動作都能鍛煉到肱三頭肌。

做俯卧撐時，應當用2到3秒來充分下降身體，最後胸部到地面的距離應是2到3厘米左右;然後立馬用力撐起，回到起始動作。

組數建議：每組10到15個，做3到8組(組數大小按自己身體素質決定)

3、肘部平板支撐訓練

肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧狀態，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂彎曲，放在肩膀下，保持身體挺直，盡可能以最長時間保持這個姿勢。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

提醒：有腰間盤突出，骨質疏鬆，脊柱側彎人士不建議做平板支撐!

4、繩索下拉訓練

如果有條件去健身房的，想練肱三頭肌，就練這個動作。這個動作可以說是鍛煉三頭肌的黃金動作了，這個動作對於三頭肌的刺激是其他動作不能比擬的。

首先將雙腳自然站開，膝蓋微曲，大臂夾緊身體兩側，慢慢下拉繩索至最低，盡量伸直手臂，之後再慢慢放下繩索至原位。期間大臂是始終夾緊位於身體兩側的，下拉過程中注意三頭肌的發力。同時注意呼吸，下拉時吸氣，放鬆時呼氣，注意離心收縮。

5、啞鈴側平舉訓練

此方法適合於鍛煉三頭肌，背部肌肉的人，也是鍛煉肌肉的有效方法

以圖為准，兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。

組數建議：每組5到10個，做3組

練手部肌肉一周練多少次

建議隔天可以增加額外的訓練內容。一周訓練三次對於鍛煉手臂是比較理想的。重要的是要確保你的體積在這段時間中緩慢增加。不要一周三天訓練體積卻沒有緩慢增加，否則可能會導致生病。

手臂拉傷怎麼處理

1、如果是因為忽然運動或者怎加運動量導致手臂肌肉酸痛，那麼以後在運動之前做更多的熱身運動緩解一下，在運動完畢之後再做一些緩和的舒展動作，一般幾天之後就能夠消除酸痛。

2、如果是因為運動或者其他原因弄傷手臂導致肌肉酸痛的話，最好做一下輕微的按摩，同時配合敷一下熱毛巾，能夠舒緩疼痛。

3、耐心調養。胳膊出現酸痛症狀，不論採取什麼措施都不會立馬就好，再輕微的也要兩三天的恢復時間。厲害一些的時間更長。因此要耐心調養，過了一段時間後，胳膊肌肉酸痛會自然好轉。

『捌』 鍛煉手臂肌肉最有效的方法

如何鍛煉手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的泵感(肌肉充血膨脹)不是很全面。輕重量的訓練可以更加註重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的泵感。基本上有一個組間歇的標准，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間的間隔不需要特別延長。

俯卧撐。這個大家已經非常熟悉了，用它來鍛煉手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具，在家的時候有空就可以做。不過要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以盡量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。