三頭肌無器械鍛煉方法

㈠ 肱三頭肌鍛煉方法

我找來了肱三頭肌的'一些鍛煉方法：
1、重錘下壓

上臂始終緊貼體側。

動作描述

略含胸收腹，兩腿微屈，兩臂完全彎曲，重錘握把應位於胸前乳頭上方，繩束盡量靠近身體，上臂緊貼耳側。兩手垂直向下壓，直至兩臂完全伸直。

2、仰卧屈臂伸

仰卧在長凳上，雙臂伸直，正手抓杠：

（1）：吸氣，屈肘，保持穩定，不要向兩側晃動。

（2）,：回到起始位置，動作完成時呼氣即可。

3、站立臂屈伸

注意事項

上臂始終垂直於地面且盡量靠近耳側。

動作描述

兩腳自然開立，兩手握住杠鈴;窄握距，兩臂伸直上舉，上臂與地面垂直。兩手持鈴向頸後彎曲，直至極限再伸直成預備姿勢。

4、單手啞鈴臂曲伸

注意事項

上臂與地面垂直，緩慢下落，以免肘部不適。

動作描述

端坐，一手舉起啞鈴到頭頂上方，然後用屈臂至上臂和前臂盡量靠攏。用肱三頭肌的力量將啞鈴舉起，直至臂完全伸直，稍停，反復進行。

6、俯立臂屈伸

注意事項

上體始終平行於地面，上臂貼緊體側。

動作描述

俯立，屈肘持鈴，上臂貼緊體側，上體與地面平行。持鈴手向後上方舉起直至手臂完全伸直，再還原。

7、頸後啞鈴臂屈伸

注意事項

上臂始終垂直於地面且盡量靠近耳側。

動作描述

兩手握住啞鈴，兩臂伸直上舉，上臂與地面垂直，並始終保持靠近耳側。兩手持鈴向頸後彎曲至極限時，再伸直還原成預備體姿。

正握下拉

在動作結束時，肱三頭肌繼續保持等長收縮1-2秒，以體會其作用。

如果使用較大的鍛煉負荷，要不可以稍微向前傾斜，以保持身體的穩定性。

㈡ 三頭肌在家如何練指點

肱三頭肌鍛煉以下方法供你參考：
1.啞鈴頸後臂屈伸4組x10-12次；2.啞鈴俯身臂屈伸4組x10-12次；3.
4組x15-10次窄距俯卧撐這三項都是主要練肱三頭肌的，請參考採納謝謝。

㈢ 徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些

徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些，擁有壯碩的手臂，也是很多男士健身所追求的目標之一，健壯的手部肌肉不僅是健康的一種象徵，同時也是力量的象徵，以下了解徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些。

徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些1

方法一：自重懸掛

想要鍛煉手臂力量，在健身房的話，我們大多數會利用抓、握的方式來刺激肌肉生長，尤其是手臂的肌肉，恢復也比較快。那麼，徒手練習的話，可以採用同樣的原理，做自重懸掛。如果覺得自重懸掛過於簡單，想要追求更高的目標，那麼，還可以嘗試引體向上，甚至是懸垂舉腿，效果都是非常好的。

方法二：窄距俯卧撐

在徒手練習動作當中，有幾個非常經典的，俯卧撐就是其中一個綜合性比較強的動作。對於想要鍛煉肱三頭肌的人來說，可以對俯卧撐進行改進，做窄距俯卧撐，雙手距離和肩部同寬即可，對肱三頭肌的鍛煉效果加倍。需要注意的是，在鍛煉的時候，動作不需要太快，那樣很容易力竭，慢一些，做久一些，對肌肉的刺激才會更好。

方法三：平板支撐

很多人提到平板支撐，就會認為這是一個主要訓練腹部肌肉的動作。實際上，我們想要做一個動作，很少能夠孤立訓練身體某個部位，都需要其他部位來配合。平板支撐對手臂的肱三頭肌訓練效果同樣十分顯著。剛開始的時候，或許堅持不了太久手臂就會酸麻，這個時候不用著急，隨著訓練的增多，效果也會變好。

徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些2

窄距俯卧撐

俯卧撐應該是很多鍛煉的人，最熟悉的一項運動了，因為這個運動不需要任何運動器材，我們平時在家裡就可以進行鍛煉，因此進行這種訓練的時候都是大家隨時隨地可以做的，也比較的隨意做起來，只需要動作規范，就能夠有非常不錯的效果。

但是基本的俯卧撐可能對於鍛煉三頭肌來說，效果不是特別的強烈，所以很多人就在俯卧撐的基礎上進行了一定的改良，發明出了窄距俯卧撐，也就是很多人說的鑽石俯卧撐。

這種俯卧撐，其實動作上是和標准俯卧撐一樣的，只不過是在兩手之間的寬度上進行了一定的改變，本身做標准俯卧撐的時候，兩只手之間的距離是和肩膀一樣寬的，而做鑽石俯卧撐，也就是窄距俯卧撐的時候，就是要把兩手之間的距離縮小。距離越小，對於三頭肌的訓練就越有效果。

仰卧後撐

仰卧後撐是一項專門鍛煉手臂的動作，而這項動作自然是對於手臂上的三頭肌效果非常不錯的，在三頭肌訓練時，基本上都是需要運動器材的，而我們這項運動則不需要任何的運動器材，可以徒手完成，也就是說，會非常的方便，能夠讓大家在家裡進行隨時隨地的鍛煉，在進行這項訓練的時候，一定要注意調整自己的運動方式，想要運動效果更好；

那麼就要把運動過程中兩只腳的高度給提高一些運動過程中，我們的的兩腿放在地板上去保持平衡，進行鍛煉的時候也是可以利用椅子或者是台階來進行鍛煉。

三頭肌擴展

三頭肌擴展這項動作十分簡單，而且這個運動的動作其實姿勢和俯卧撐是比較相似的，並且動作也是有同樣的一個很大的優點就是可以徒手進行運動比較適合在家裡進行鍛煉的人。在做這家訓練的時候，我們要先做出俯卧撐開始的動作，然後在地板上將手臂的弧度調整為90度的角度，然後再等身體與地面快要接觸的時候，身體的三頭肌，這個部位就可以感受到明顯的鍛煉，總體來說，這項運動需要集中意念的進行鍛煉，相信鍛煉的效果都會很好。

徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些3

肱三頭肌怎麼鍛煉

1、雙臂頸後臂屈伸

a.兩只手一起抓一個啞鈴，最好是雙手托住啞鈴的一頭，然後將啞鈴高舉過頂後，屈肘，使前臂向後慢慢的下垂。

b.兩個上臂貼始終近兩耳，要保持豎直不晃動;在三頭肌收縮到頂點以後，慢慢的向上伸展肘關節，前臂向上挺伸，一直到整個手臂完全的伸直，在這種狀態下三頭肌會徹底的收緊;保持這個動作靜止一秒鍾左右，然後再屈肘，然後再回復到起始位置，再次重復。

2、單臂頸後臂屈伸

a.正坐在凳上，上身挺直，然後保持雙腳平踏地面，右手抓啞鈴，掌心面向前，置啞鈴於頭頂上方手臂伸直;左手托於左側腰間。

b.右臂的上臂部分要緊貼右側的耳旁，不能移動，也不能晃動;然後持鈴以類似半圓的弧度落下到右肩上方，啞鈴下落的盡可能的低。然後，以右臂三頭肌的力量收縮，然後啞鈴向挺伸還原到起始動作;然後再重復做，左、右手交替做時，兩邊的次數與重量要保持一致。

雙杠臂屈伸又分為窄握雙杠臂屈伸和寬握雙杠臂屈伸兩種。為了更加集中的對肱三頭肌進行訓練，我們選擇窄握雙杠臂屈伸，那這個動作要求盡最大可能的窄握撐桿。在動作過程進行中需要盡可能地保持身體垂直於地面，雙腿可以微曲或略向後運動。

動作要領：

1、雙手窄握撐杠，然後讓肘部完全的伸直，將整個身體上升至最高點，雙眼目視前方前方、要始終的保持雙胳膊的肘關節是指向後方。

2、吸氣，屏住呼吸緩緩的把身體下放，一直直至到上臂與地面平行為止。不能讓身體的胸部和肩部有很明顯的牽拉感，要一直將重點保持在肱三頭肌上。

3、收縮肱三頭肌，瞬間快速的將肘關節伸直，將身體垂直由下往上推，一直恢復到肘關節完全伸直狀態。

4、稍停頓2~3秒，重復。

㈣ 在家沒器械如何鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌

不用器械的肌肉鍛煉法----靜力性練習法
這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。

前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1．頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2．胸部

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3．肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4．背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5．臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6．腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7．腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

㈤ 訓練肱三頭肌鍛煉方法 怎麼訓練肱三頭肌

1、杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。

2、啞鈴頸後臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌。

3、杠鈴仰卧臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。

4、啞鈴俯身臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最有效的動作之一。

5、窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。

6、拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經典動作。

7、凳上反屈伸：仰卧反撐。

8、窄握杠鈴推舉：窄卧推是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激。

9、窄距俯卧撐：復合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌。

㈥ 肱三頭肌和三頭肌是一個地方嗎 還有什麼動作可以鍛煉三頭肌（不用器材工具）在家就可做的那種

身體的肌肉有很多種，按照肌肉端來分類可以分為二頭、三頭肌、四頭肌等

那麼肱三頭肌就屬於三頭肌的分類，而日常生活中，我們經常用的三頭肌就是肱三頭肌，所以往往就直接以三頭肌代稱肱三頭肌，已經是共識了。

那麼鍛煉肱三頭肌無需器械的動作有：窄距俯卧撐、後仰臂屈伸、負重（水瓶等重物）俯身臂屈伸等，請參照下圖：

㈦ 在家沒器械如何鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌

1. 對肌肉的鍛煉可以採用徒手的練習，這樣可以減少對器械的依賴，也可以通過自己器材鍛煉肌肉。

2. 肱二頭肌、肱三頭肌的鍛煉可以採取俯卧撐的練習，簡單有效。可以通過增加腳的高度，或調整雙手的距離調控難度，增加鍛煉效果。

3. 

   可以在背包內裝些又分量的東西進行提拉練習，或用水桶練習上肢的力量練習。總之，鍛煉身體要因地制宜，利用一切可以利用的條件進行鍛煉。

㈧ 鍛煉肱三頭肌方法 (我沒有器械)

首先肱三頭是大臂後側，而不是小臂。

要在沒有任何器械的情況下練肱三其實也不是難事，有2個動作，第一個就是把書包里放入重物（重量自己掌握），拿著書包，雙臂向上與地面垂直，然後利用小臂活動把書包放到腦後的位置，再把雙臂伸直到與地面垂直，反復這個動作，注意做的時候大臂盡量別動。

如果還不懂我給你個視頻，你可以看看，就是把視頻中手裡的東西變成上邊說的書包就行了。http://v.ku6.com/show/Z3lxc2a1BCn5YE_h.html

還有個動作也可以鍛煉肱三，我給你張網上的圖看看就明白了。