全身肌肉鍛煉方法

『壹』 怎麼練全身肌肉

1、杠鈴仰卧推舉 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握 住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。
C.動作過程：使兩直 臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方 ）。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會 使肌肉失去控制，是危險的。
2、啞鈴卧推 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈， 啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置， 重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
3、平卧啞鈴飛鳥 重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水 平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴 向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
4、上斜杠鈴卧推 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角 度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。
5、上斜啞鈴卧推 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過 程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
6、上斜啞鈴飛鳥 重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴 落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回 原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
7、雙杠雙臂屈伸 重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
祝您鍛煉成功!

『貳』 如何鍛煉全身肌肉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

『叄』 全身肌肉的鍛煉方法

周一.胸部,三頭肌:杠鈴仰卧推舉+仰卧飛鳥+雙杠臂屈伸腹肌:仰卧起坐(每組做到力竭,5組)周三.腿部,二頭肌:杠鈴深蹲+腿舉+站資,坐資提踵(力竭,各4組)+啞
鈴彎舉周五.背部,二頭肌,肩部:杠鈴硬拉+俯立劃船+肩上推舉每次訓練後放鬆一下肌肉(揉揉就可以)訓練前一定做好熱身,拉伸.運動結束後可以馬上喝點牛奶
.營養方面:3餐正常吃,上午10點,下午4點,晚上9點吃點高蛋白的食品,比如一個雞蛋,一瓶酸奶,2片麵包,一塊火腿等.因為只有熱量攝取的多了,富餘的熱量才可以轉化為脂肪;只有攝取的蛋白質夠了,肌肉才可以快速生長.早晚各服用維生素C,E一片(強抗氧化劑,有助肌肉快速恢復)休息:正常睡覺,每天8--9小時就可以了.如果上邊說的動作你不懂,或者沒有健身房,可以用雙杠,單杠,啞鈴和自身體重鍛煉,對於初學者還是夠用的.比如仰卧起坐,俯卧撐,蹲起,引體向上等.訓練3個月以後,最好能找家健身房.沒有健身房:俯卧撐3組
每組20
(練胸肌)仰卧起坐2組
每組30(動作必須標准)(練腹肌)
V字兩頭起2組
每組10(練腹肌)蹲起4組(力竭)如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛煉方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息48--72小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3次都可以，而且效果很好。一定等到上次訓練的肌肉不酸疼了,才可以開始這次的訓練)

『肆』 怎樣鍛煉全身肌肉

你好，本人健身教練，在回答你這個問題之前，我要先聲明一句，一下給你開的計劃確實是本人原創，可能有別的人轉載過了，但是你的情況適合這個計劃，所以我又把我以前回答別人的答案給你了，你有不明白的可以問~~~
這是我給家庭健身人士開的健身計劃，你如果看一下，會發現，每天都要練腹~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鍾 跑步 壓腿 做幾個俯卧撐 然後
平板啞鈴卧推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴卧推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況
啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鍾最多了
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可

隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯卧撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~
至於腹肌：那麼多人都會做仰卧起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？
強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標准~要是沒這個毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪費時間~

『伍』 什麼運動可以鍛煉到全身的肌肉

方法/步驟1:

俯卧撐鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌

方法/步驟2:

彎舉手臂收縮把啞鈴提起來 練二頭肌

方法/步驟3:

硬拉將可調節啞鈴放在面前 彎腰兩手拿住它 然後在直起腰然後再彎腰再直腰 反復做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉

方法/步驟4:

杠鈴卧推背部平躺，雙臂分開與肩同寬握分開,雙手握住杠鈴，舉起杠鈴離架，慢慢地降低下來到你的胸部對著乳頭的水平，再向上推舉，盡可能多重復此動作

方法/步驟5:

仰卧起坐趟身仰卧起坐也一樣

方法/步驟6:

仰卧抬腿平躺著身體 然後把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 練腹肌的

方法/步驟7:

雙杠臂屈伸雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

方法/步驟8:

坐式啞鈴彎舉雙手握住啞鈴，坐在長椅上，直立身體。手肘微曲。保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。緩慢還原動作。

選擇硬拉。

為什麼我們選擇硬拉這個動作？首先，對於女生來說，硬拉不僅能夠翹臀，而且也不會粗腿。硬拉對比於深蹲，能夠更多的刺激臀部的肌肉，減少對腿部肌肉的牽引，所以能夠翹臀不粗腿。

在我們下放的過程中，小腿是固定不動的，然後臀部感覺是向後坐，帶動著膝蓋彎曲。當杠鈴低過膝蓋時，再彎曲膝蓋更多點把杠鈴放下，千萬不能彎腰。

最後值得一說的是，硬拉訓練時最好准備一雙訓練鞋，如果沒有訓練鞋就選擇鞋底硬一點的鞋，這樣對我們的身體有保護。

『陸』 什麼動作可以鍛煉到全身的肌肉

跳繩能鍛煉全身肌肉。

跳繩是一項全身性運動，上肢、下肢、軀干需很好地協調才能完成動作，同時全身關節、肌肉、韌帶等也都參與其中。

它不僅可有效增加踝、膝關節韌帶的力量及下肢肌肉力量，還能保證上下肢肌肉的協調發展及減少脂肪，身體的反應能力和靈活性也會提高。跳繩還可加強心肺功能，增加肺活量。

跳繩因親和力強、健身價值高、對場地和器材要求不多，深受各年齡層運動人士喜愛。

(6)全身肌肉鍛煉方法擴展閱讀：

跳繩時應注意的事項

1、選擇適當的場地

應避免灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地，可以選擇鋪木板的室內體育館。

2、穿著適當的服裝

跳繩時穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋，這樣活動起來會感到輕松舒適也比較不會受傷。

3、充分做好准備活動

跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要作好身體各部位的准備活動。

4、跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯後半小時內不要跳繩。並且跳繩前不可大量飲水。

5、跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環恢復正常後，再停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作。

參考資料來源：人民網—跳繩能鍛煉全身肌肉 加強心肺功能

『柒』 如何鍛煉全身肌肉

胸部肌肉：
1、俯卧撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標准。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。
3、平卧啞鈴推舉。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
4、飛鳥，上斜和下斜的，平板也可以。
背部肌肉：
1、引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。
2、單臂啞鈴劃船。
肩部肌肉：
1、啞鈴側平舉。
2、俯立啞鈴側平舉，結合動作1號動作，每個三組。
3、單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落。
4、啞鈴推舉，感覺單臂效果好。
5、聳肩提啞鈴。
手臂肌肉：
二頭肌:單調的二頭肌彎舉，彎舉，再彎舉。
三頭肌：
1、仰卧啞鈴比屈伸；
2、頸後比臂屈伸；
3、坐姿頸後臂屈伸；
4、仰姿反屈伸。
腿部肌肉：
1、負重弓步：可以手提啞鈴。
2、提啞鈴深蹲：可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。
腹部肌肉：
1、仰卧起坐；
2、啞鈴曲側；
3、曲腿仰卧起坐；
4、上舉腿，平躺也可以的。這個動作放在最後做。

『捌』 如何在家鍛煉全身肌肉

在這里為你推薦一套適宜家裡的健身計劃。

1，俯卧撐可以說是徒手健身最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛煉效果，現在我簡單的說一下。

1）一般的俯卧撐。前後不墊任何東西，2手距離略比肩膀寬，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌（就是肱二頭肌的反側肌肉，給不懂的新人看的）。
每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做，如詞典等。

手部太高的俯卧撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬於高級鍛煉項目。

腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬於高級鍛煉項目，新人不做。

2）兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內側。

在家裡健身，先3組手部較寬的俯卧撐，在3組手部較窄的俯卧撐，就可以了，有餘力的同學，2個動作每個動作5組足夠，並不是越多越好，要在盡量短的時間內給肌肉以強力的刺激，如果你的訓練時間是馬拉松，那隻會消耗大量的體力，而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛煉效果很差。。

2，引體向上。又是第2個全能戰士項目，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌（腋下後面的那個地方的肌肉），背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習吊杠，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鍾，搞定~

3，深蹲。在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛（啞鈴可以在淘寶上或附近超市買），雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領最關鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然藉助慣性，那樣等於沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做個5組即可.

4，仰卧起坐。背著地躺在床上，雙腿上抬，好似坐在椅子上並感覺身體向後壓。雙腳在腳踝處交叉。雙臂交叉放於胸前，眼睛看天花板上一點且要盯住不動，肩胛骨不要接觸床。注意：動作幅度非常小，感覺腹肌收緊，便可停止。你可以在動作中用左肘擊右膝或右肘擊左膝以發展腹斜肌，每組20—30次即可。注意的是動作一定要慢起慢落才能達到最大的刺激效果。

總共4個動作，就是這么簡單，堅持3個月，每天4個雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個級別不需要考慮這個，牛奶早上喝一杯，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，還有米飯要多吃。。。這樣能補充更多的用於長肌肉的蛋白質

最後總結幾點健身的要點：

1，每隔2天按順序分別鍛煉，即周一俯卧撐，周四，引體，周日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛煉，充分的休息，而不是我們認為的每天鍛煉效果好。

2，每次時間絕不超過30分鍾，每組之間的休息絕不超過1分鍾，2個動作15分鍾完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是馬拉松般的鍛煉

3，12次。任何動作在某一重量下可以獨立完成12次就加一點點重量，你的心中只有12次，任何動作第一組獨立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引體和仰卧起坐除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鍾後連一個都做不了為止）

4，任何動作不超過5組。

5，每天睡眠至少8小時。

不妨拿出3個月，按照這個健身增肌計劃，完成它，你會感覺到不一樣。