速度鍛煉方法

㈠ 怎麼速度快鍛煉身體，要最快的，，，，，，，

身體素質有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。
進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。
速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。
休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。
為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。

㈡ 速度訓練的方法有哪些

能提高跑步速度的話，這除了進行一些專項的訓練之外，那更多的就是你日復一日的堅持訓練。

那我就根據我個人之前的一些心得體會來給你分享一下。你跑步的話他也分的比較多啊，有短跑有長跑，那他側重的點也是不一樣的。

最後再強調一下，你可以進行一些適當的腿部力量訓練。

進行適當的腿部力量訓練，幫助你加強腿部的肌肉耐力和爆發力，幫助你提高你的運動表現。跑步對於你下肢關節和肌肉的要求也是比較高，當你的力量和耐力達到一定的水平之後，對你的跑步會有非常大的幫助。

在你的跑步訓練當中，你也可以穿插各種各樣的間歇訓練，你不管是真的是長跑還是短跑，那你在訓練的過程中都要把兩者結合起來一起鍛煉。

㈢ 如何鍛煉反應速度

鍛煉反應速度的方法：

(1)信號刺激法
利用突然發出的信號提高運動員對信號的反應能力。該方法要求運動員能對各種信號迅速做出反應，如通過教練員的口令、鳴哨和鳴槍等信號，提高起跑、入水和起劃的反應能力。
(2)運動感覺法
通過提高運動員本體感受及對時間空間的感知能力，來提高反應能力的方法。運用運動感覺反應練習的具體步驟：對信號快速做出應答後，由教練員告知反應時間；對信號快速做出應答後，教練員要求運動員自己報告估計的時間，然後教練員再告訴准確時間；最後要求運動員按事先確定的時間完成動作。這種練習可以提高運動員對時間判斷的能力。
(3)移動目標練習
對移動目標(如球、對手或教練員)的變化做出反應的練習方法。適合於球類項目的防守動作、擊劍、乒乓、排球、羽毛球、冰球等項目的反應速度訓練。具體步驟：第一步，看和聽移動目標的信號；第二步，判斷移動目標運動的方向和速度；第三步，確定對移動目標信號做出反應的應答方案；第四步，做出應答反應動作。其中判斷目標的移動方位、速度的快慢和准確性會直接影響所選擇應答方案的正誤。訓練中可逐漸提高難度，如做第二步時，可縮短與目標的距離或提高目標移動的速度。
⑷選擇性信號反應練習
運動員通過對幾種復合信號做出選擇性判斷，只對其中一種信號做出應答反應來提高反應速度的訓練方法。該方法主要是提高運動員對運動中出現的復合信號(如對對手的真假動作中的真動作)迅速做出判斷反應的能力。練習時，隨著信號復雜程度的變化，讓運動員做出相反的應答動作，是一種重要的練習內容。如教練員喊下蹲同時做下蹲動作，運動員站立不動；教練員喊向左轉，運動員則向右轉；或教練員喊一、二、三、四中某一個數字時，運動員應及時做出相應（事先規定）的動作等。

㈣ 怎麼練速度才能快

跑步健身慢跑養生導讀：跑步是一種很實惠且方便易行的健身方式，也是一種常見的體育比賽項目，那麼怎麼能提高跑步速度呢？下面養生之道為您介紹怎麼能提高跑步速度的辦法和技巧，供參考。怎麼能提高跑步速度？1、提高步頻步幅用最科學的鍛煉方法跑步才能提高跑步速度，達到最好的效果。提高速度可以通過三種方法：增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過大，會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。2、胸式腹式呼吸以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張（腹部突起），達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。腹式呼吸是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。3、呼吸節奏均勻跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。4、注意呼吸交換跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度跑步時，每分鍾的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數（頻率），但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏（深度與次數）也會有所差異。5、採用鼻子吸氣跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。6、加快呼吸頻率人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鍾35～40次。如每分鍾最高達到60次，平均一秒鍾就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。提高跑步速度訓練計劃1星期一：准備活動：3～5km跑。一般發展練習。5～6次100m加速跑。85％～90％的速度400～600m間歇跑（一次訓練課上間歇跑可以採用不同的距離，例如：10次400m。2次600m。4次400m。5次200m等），總距離1.5～2km，間隔休息時間3～5min。整理活動的慢跑2km。星期二：勻速林中越野跑2h（男運動員跑14～16km，女運動員跑12～13km）（有氧性質）。一般發展練習。#p#副標題#e#星期三：准備活動。5～6次100m加速跑。85％的速度200～300m間歇跑，總距離1.5～3.6km，間隔休息時間1.5～3min。每一組訓練練習之間休息5～6min。2km慢跑。星期四：休息或者恢復性越野跑10～12km。一般發展練習。星期五：准備活動。5～6次100m加速跑。95％～100％速度的檢查跑（或者800～1，600m的反復跑），總距離2～5km，間隔休息時間5～6min。整理活動的慢跑2km。星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。星期日：休息。提高跑步速度訓練計劃2星期一：准備活動：3次150m加速跑。200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min。整理活動是慢跑2～3km。星期二：16～18km長距離越野跑～1h（有氧性）。一般發展練習。星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km。一般發展練習。星期四：勻速越野跑13～15km（有氧性）。一般發展練習。星期五：准備活動：加速跑5次100m。1～2km的反復跑，總距離5～8km，85％～90％的速度。訓練課快要結束時，1～2次短距離全速跑（練習沖刺）。整理活動的慢跑2～4km。星期六：18～23km的長距離越野跑（有氧性）。一般發展練習。星期日：休息。怎麼能提高跑步速度，看了以上的介紹，你了解了嗎，本文為您介紹的提高跑步速度訓練計劃適合長跑運動員練習，各位試試吧。

㈤ 怎麼鍛煉速度

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單... 速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。 提高速度可以通過三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步...

㈥ 如何提高速度跑的更快的鍛煉方法

短跑訓練方法 一、訓練模式 (一)100米訓練是個周期化訓練過程，開始要有個適應性階段，其目的在於動員大多數的肌群參與工作，並使韌帶、肌腱和關節為以後最大限度承受發展力量的練習作好准備，也是為了防止後續訓練的運動損失。在適應階段，採用9～12個練習，每組重復8～12次，負荷最大40％～60％，恢復時間為2～3分鍾，這個階段持續4～6周。 (二)發展最大力量階段為期6周，訓練課採用5～6個練習，安排4～8組，每組重復8～12次，負荷逐漸從70％增至100％。 (三)發展爆發力階段，採用4～5個練習，安排3～4組，每組重復8～15次，負荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術練習或速度練習後進行。 (四)耐力訓練主要由200～400米節奏跑組成，其目的在於為整個訓練周期建立「能量庫」。 二、移動速度的訓練 移動速度是指在周期性運動，運動員在單位時間內移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。 （一）起動速度 決定起動速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和爆發力是關鍵。所以，起動速度應以最大力量和爆發力練習為主。 （二）加速度 負重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。 (三)最高速度 六組80米下坡跑、80～100米的順風跑，練習時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鍾。 (四)高速耐力 一般多採用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習有一條原則必須記住：每次跑時，都要力爭用全力，使肌肉產生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組。 三、放鬆跑能力 （一）慣性跑 是指全速跑之後逐漸減速的一種手段，它也是放鬆跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。 (二)加速跑 從慢跑轉入節奏跑，強調手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放鬆，當速度下降後再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據需要來制定加速和放鬆的距離。 (三)轉換跑 在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑後身體正直時過渡3～5步，它有助於避免產生中樞神經的抑制，對後繼的跑動有積極的「推動」作用。 (四)變步幅跑 通過步長、步頻變化來發展放鬆能力。如：在跑道上放上標志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。 四、力量練習 力量練習是為了發展力量，提高技術效果、速度、靈敏、爆發力。隨著重量的增加，練習效果也會增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習次數，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長發育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達到世界水平，這與他們一貫提倡發展運動員的快速力量有關，他們多採用專門的組合器械練習不同部位的肌肉，以及採用快速的跳躍練習發展運動員的爆發力，他們所有練習的特點都是負荷不是很大，但運動員完成練習的動作速度都很快。因此，為了使訓練更加有效，應使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩步增長。 五、薄弱肌群 眾所周知，100米要求運動員的膝、踝、髖關節的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿後側的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發展，才能充分發揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。 六、心理素質訓練 心理素質的訓練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰自潰。 七、恢復和飲食 合理及時的組間和訓練後的放鬆活動以及飲食是影響運動員身體應激後的恢復能力的關鍵因素，如果想保持良好的競技狀態，就必須記住英國的J法羅菲爾德先生的觀點：「為恢復而進食」。首先，完成運動後應盡快補充能量，這樣可為糖的再合成創造最理想的生理環境。其次，應當把「為恢復而進食」看做是訓練的組成部分，所以在制定每天的訓練計劃時就應考慮如何補充能量。時常補充含糖量高的飲料是至關重要的，大多數飲料含有糖溶液和礦物質，一般分為三種：高濃度(超過10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因為過高濃度的飲料會在胃裡滯留較長的時間，影響水分的吸收速度，導致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、後均可。體內的鹼儲備主要是由平日的飲食提供。鹼性的食物有蔬菜、牛奶等；同時在醫囑下適當服用碳酸氫鈉、維生素E等葯物。
採納哦

㈦ 請問速度訓練有什麼方法

速度訓練的相關方法如下：

1、支撐跳

這個訓練非常好，這是一個全身性的訓練，需要你的核心肌肉和腿部肌肉協調一致，流暢地動作可以幫助我們跑得更快。

2、多方向速度訓練

當然如果在足球比賽中你想提高速度和加速能力，減速、急停和變向也是必不可少的。訓練這個的方法有很多種，你只需要五個標志盤或者其它什麼都行。

從第一個標志盤開始，沖向左側或者右側，繞過標志盤，倒退跑，然後調頭到另一側，之後在倒退跑一段，這次倒退跑時間長一點，倒退到原點，最後再沖刺。

3、反向箭步蹲到跳躍

箭步蹲本身就是一個有效地提高速度和穩定性的方法，加入爆發跳躍以後會讓效果更佳顯著，後撤步屈膝，盡量避免身體擺動，然後爆發跳躍，整個過程中胳膊的擺動必不可少。

4、敏捷梯速度訓練

敏捷梯訓練可以幫助我們提高協調性和腳步的頻率。根據自己情況選相應的動作，我們可以雙腳向前，側身滑步向左/右，或兩進一出向前/後，等等，所有組合加起來一共做3組。

5、手槍式深蹲

單腿深蹲是最反應真實實力的訓練動作，它集穩定性、平衡性和力量為一體，要保持一個良好的姿勢，讓它能夠提高我們的爆發力，動作姿勢是非常重要的。

(7)速度鍛煉方法擴展閱讀

身體練習中的速度十分復雜，通常以平均速度表示其練習的速度，如100米跑成績是10 s，其平均速度為10m/s。

動作練習在某一時刻的速度稱為「即時速度」，它在某些項目或某一具體技術動作中，對練習效果起重要的作用，如跳躍項目踏跳時的速度、投擲項目器械出手時的速度等，動作速度是構成練習強度的需要因素，故在練習中常用改變動作速度來調節練習強度進而改變其對機體的影響。

㈧ 速度的練習方法

1.准備動作要充分，比如假動作
2.下肢力量，尤其是小腿肌肉訓練，做到蹬地有力
3.突破不一定純靠速度，變速是最容易突破的一種方式，建議多練習 回答人的補充 2010-03-11 20:29 1 腳踝:如果你的腳踝象青蛙腳踝那樣:從後面看很小,側面看略寬.那很好,你有了出色彈跳的第一個特點.因為腳踝小,起跳的時候腳部發出的力就能更集中的由腳踝經腿傳向身體。2 腳指頭:如果你的大腳指很長,那對不起,你註定跳不高.因為長腳指頭縮短了腳弓的距離,分散了許多力度。並且也影響到了落地的彈性.3. 後跟肌腱:再看你腳跟後上,向上生長的那根肌腱,如果粗細得當,有韌性,並且是望很高的地方生長，幾乎是貼到膝關節下面才有小腿肚.那你很幸運,你可以高來高去,象青蛙一樣.跳躍。這點從很多NBA彈跳大王身上一眼可以看出來。當然還有其他的一些，我們都知道的影響彈跳的因素,比方說扁平足,O型,蘿卜腿,這些是大家都熟悉的,就不用多說了. 黑人身體素質是最好的已經是公認的了，也是科學的結論了。黑人的肌腱中白肌纖維豐富，比白人和黃色人種要好多了.而肌腱中的白肌纖維是直接影響到爆發力的。當然後天的鍛煉也能增加彈跳，介紹一個簡易的方法：找一個台階（高於10厘米，15厘米最佳），或者家裡墊幾塊磚，只用腳尖踩在上面，腳後跟懸空，用力向上點腳尖，注意每次下落是讓腳後跟和地面的距離最小，或與地面接觸。次數自己感覺控制。提問人的追問 2010-03-13 23:35 能不能給多幾個練彈跳的方法.....如果有練爆發力的...順便給一下...謝謝 回答人的補充 2010-03-14 14:16 這個答案我都給人家咯，你應該去看看「怎麼才能抓籃筐？」這個也是我回答人家的，呵呵 祝你早日練成第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

㈨ 速度要怎麼鍛煉

人們的生活普遍好了,身體卻越來越多毛病，有一點就是對身體鍛煉的忽視的原因。要使身體鍛煉的效果更好，就要遵循科學鍛煉身體的原則和要求。進行鍛煉時應注意以下幾個問題： 要全面鍛煉 全面鍛煉身體是使身體均衡發展和提高健康水平的基礎，如果只單純憑興趣，覺得什麼項目好玩就練什麼，是不能收到全面效果的。體育教學的內容包括走、跑、跳、投、攀爬、懸垂、支撐以及技巧、支撐跳躍和球類、游戲等許多項目，安排這么豐富的鍛煉內容，目的就是使身體得到全面的鍛煉。 要經常鍛煉 體育鍛煉的效果還取決於是否經常的參加活動。根據「用進廢退」的原理，不經常鍛煉，運動技能就會消退，身體機能就會下降，因而不能保證健康水平。 要循序漸進 進行體育鍛煉或者學習體育的技術，要從易到難，逐步提高。鍛煉過程中，運動負荷要從小到大，使身體逐漸適應。 要注意安全 運動前要充分做好准備活動，運動後要做整理活動。要根據運動項目的特點，考慮周圍環境（包括場地器材）的不安全因素，防止傷害事故的發生。 體育保健，自我身體檢查方法： 1．睡眠：經常運動的人，會很快人睡，睡得熟，很少做夢，起床後精神飽滿。如出現失眠、屢醒、多夢、起床後精神不好等現象，如無其他病因，就應檢查鍛煉的方法和運動負荷是否合適。 2．食慾：經常運動的人食慾良好。有時因運動負荷過大或大量出汗，過多失去水分和鹽會使食慾減退。最好在運動後半小時左右進食，使身體恢復到安靜狀態，就會有良好的食慾。 3．體重：鍛煉初期，由於新陳代謝加強，體內脂肪和水分消耗較多，體重可能減輕一些。過一段時期以後，由於肌肉質量和體積的變化，體重就會保持在一個比較穩定的水平。隨著年齡的增長，體重應逐漸增加，一般正常情況下，每次鍛煉後，體重或多或少都有所減輕，經過休息即可恢復到原來的水平。大家可以通過測定運動前後的體重並加以比較，以觀察運動對身體的影響。 =================================================================== 鍛煉身體是為了增強體質,要想取得預期的鍛煉效果,必須遵循科學鍛煉的方法. (一)全面鍛煉,突出重點 體育鍛煉的內容豐富,項目繁多,對人體產生的作用不完全一樣.如:舉重,球類,短跑,體操等. 方法: 1,因地制宜:力量(器械 俯卧撐 引體向上)耐力(長跑 跳繩 原地定時跑) 2,因時制宜:冬練長跑,夏練游泳. (二)從實際出發,逐步提高 正確的鍛煉方法:動作由簡單到復雜,運動量由小到大,否則不但達不到鍛煉身體的目的,還極易造成運動損傷. (三)堅持經常,持之以恆 堅持鍛煉不但能增強體質,而且還能提高運動技術水平.如果三天打魚,兩天曬網,神經系統,心肺功能,肌肉和關節的力量就不能逐步提高,原先鍛煉取得的成績也不能保持,也就不能取得預期的鍛煉效果. (四)注意安全,加強自我監督 自我監督的內容: 鍛煉前中後的感覺,食慾,睡眠,心率和體重的變化情況. 檢查場地器材 重視准備活動和放鬆活動. ==================================================================== 運動對身體確有很多益處，男女老幼都可參加。但怎樣科學地選擇適合自己的運動量，是大家都關心的問題。各人鍛煉的要求不同，目的不一，如運動員要求提高運動成績，為國爭光；多數人為了鍛煉身體，增強體質；也有不少人是為了減肥、健美，以保持青春的活力。目的不同，鍛煉的方式、方法自然也有所區別。這里僅從全民健身的角度，談談以鍛煉身體為主或以減肥、健美為目的的運動者，應當如何選擇跑步的運動量。 運動生物化學研究發現：在跑步開始的5分鍾內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為「心臟適應期」。跑步持續5分鍾後，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。 在跑步20分鍾以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鍾以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變為乙醯輔酶A，再經過代謝，一部分轉變為糖以提供能量。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。 由此可知，以鍛煉身體為目的的跑步，時間不應少於5分鍾，否則對心肺功能的提高無助益。超過5分鍾的跑步，持續的時間越長，心肺功能的鍛煉也就越好。至於跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調整。 以減肥健美為目的的跑步，時間不應少於20分鍾，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鍾的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。 需要說明的是，在長跑的第1個月里，因食慾增加體重會稍有上升，但第2個月體重就會很快下降了。若停止跑步運動，應逐日遞減運動量和運動時間，以免引起「反跳性肥胖」。 ==================================================================== 科學鍛煉身體的原則和方法 教學目的 通過講授，使學生了解科學鍛煉的重要意義，掌握科學鍛煉身體的原則和方法，學會鍛煉中的自我監督檢查，提高鍛煉身體的實效性。 教學要點 1．科學鍛煉身體的意義。 2．科學鍛煉身體的原則和方法 3．鍛煉中的自我監督檢查。 初中學生參加體育鍛煉的主要目的，是為了鍛煉身體，增強體質。但是，要達到這一目的，必須講究科學，只有用科學的方法鍛煉身體，才能獲得預期的鍛煉效果。為了更好地鍛煉，達到增強體質的目的，初中學生在鍛煉身體時，應遵循以下原則。 （一）全面鍛煉，注意實效 鍛煉身體的項目繁多，怎樣選擇呢？ 我們鍛煉身體的目的，是為了把身體練得結實健壯，現在為了更好地學習和從小打下身體基礎，將來為實現四個現代化和保衛祖國服務。所以在選擇鍛煉項目時，應從這個目的出發，不能單憑個人的愛好和興趣，因而全面鍛煉。例如把跑、跳、投擲、攀登、爬越等基本活動能力項目作為鍛煉主要項目，還要根據性別、年齡、季節、環境來確定項目。 初中學生正處在長身體時期，對身體各部位的器官系統進行全面的身體鍛煉，對於促進正常的生長發育和身體全面、均衡地發展是十分重要的。初中學生在鍛煉身體的同時，還要注意思想品德和意志的鍛煉，並提高對自然環境的適應能力，以達到增加體質的實效。 是以全面鍛煉身體為主，還是以提高運動技術水平為主？對普通中學生來說，還是應抓好全面身體訓練，提高實踐操作能力，打好身體基礎，才是最重要的。 （二）堅持經常，持之以恆 初中學生要鍛煉身體，鍛煉意志，就必須堅持經常，持之以恆。那種「三天打雨，兩天曬網」或「一暴十寒」的做法是不會有任何成效的。無論學習或者掌握基本運動技能，還是提高運動技術水平，作為基本的身體器官系統的機能，各項身體素質發展，都需要堅持經常鍛煉。 現在，有些同學高興的時候鍛煉積極，碰到心情不好就不想活動，有興趣就練，沒有興趣就不參加，這都難以收到預期的效果。鍛煉需要有毅力，要具有勇往直前、堅韌不拔的精神，才能逐步養成經常鍛煉身體的習慣，使體育鍛煉成為我們日常生活中不可缺少的組成部分。 （三）循序漸進，逐步提高 鍛煉身體要遵守循序漸時的原則，要防止和克服蠻干或急躁情緒。 運動負荷，是指體育鍛煉時身體的生理負荷量，它是由許多因素所決定的。體育鍛煉之所以能夠增強體質，是由於具有一定運動負荷的刺激作用，使機體產生相應的變化。如運動負荷過小，不可能促進機體發生變化，達不到鍛煉身體的目的。如運動負荷過大，超過了機體能承受的范圍，就會引起不良的反應，出現血壓降低，脈搏急促而微弱、面色蒼白、出冷汗、頭暈、惡心、睡眠不好、食慾不振、長期不能消除疲勞等現象。 怎樣才能使運動負荷比較合適呢？一般來說，每次體育鍛煉以後感到有些累，但沒有上述不良反應，通過休息恢復較快，這樣地運動負荷基本是合適的。 （四）遵循鍛煉規律，做好准備活動和整理活動 每次參加體育鍛煉前，要根據體育項目的特點，相應活動一下身體各部位，這叫准備活動。人體各器官的機能又有一定的生理惰性，准備活動是使人體從相對安靜狀態到活動狀態，就是使人體的「後勤部＊』（血液循環、呼吸等器官）動員起來，發揮最大的工作能力。 在體育運動之後，要做好整理活動，特別是做放鬆動作和調整呼吸的動作（如深呼吸），能幫助補償身體所欠的氧債，使呼吸和血液循環暢通，氧和養料供應充分，這樣代射產物消除也快，並有利於消除疲勞，使機體逐漸過渡到相對的安靜狀態。 （五）加強體育保健，學會自我身體檢查 自我身體檢查就是用生理衛生和醫學知識對自己的身體情況進行檢查和觀察的一種方法。下面介紹幾種簡單的方法，供同學們在實踐中應用。 1．自我感覺：在正常情況下，每次鍛煉前應該是精神飽滿，體力充沛，對鍛煉有興趣，鍛煉後能很快消除疲勞。如果在鍛煉前感到體力不佳，精神不振，缺乏鍛煉的願望，鍛煉時容易疲勞和出汗，有頭暈等感覺，鍛煉後長時間不能恢復等，就應及時調整運動負荷。 2．睡眠：經常運動的人，會很快人睡，睡得熟，很少做夢，起床後精神飽滿。如出現失眠、屢醒、多夢、起床後精神不好等現象，如無其他病因，就應檢查鍛煉的方法和運動負荷是否合適。 3．食慾：經常運動的人食慾良好。有時因運動負荷過大或大量出汗，過多失去水分和鹽會使食慾減退。最好在運動後半小時左右進食，使身體恢復到安靜狀態，就會有良好的食慾。 4．體重：鍛煉初期，由於新陳代謝加強，體內脂肪和水分消耗較多，體重可能減輕一些。過一段時期以後，由於肌肉質量和體積的變化，體重就會保持在一個比較穩定的水平。隨著年齡的增長，體重應逐漸增加，一般正常情況下，每次鍛煉後，體重或多或少都有所減輕，經過休息即可恢復到原來的水平。大家可以通過測定運動前後的體重並加以比較，以觀察運動對身體的影響。 5．脈搏：運動員通常每分鍾脈搏50－60次左右，甚至更少，初中學生每分鍾脈搏70－80次左右，脈搏減少說明訓練水平有所提高。鍛煉期間，如出現鍛煉後安靜時脈搏加快的趨勢，說明疲勞逐漸積累，應注意減少活動量。 除此之外，進行體育鍛煉時還要注意安全，經常檢查場地器材，加強自我保護，遵守運動衛生的要求，這樣才能避免運動損傷，獲得良好的效果。 教學建議 1．在講授科學鍛煉身體的同時，要把這部分內容展開，從講解鍛煉身體的意義人手，逐漸引申到科學地鍛煉身體。 2．在講鍛煉原則時，要把鍛煉時應該遵循的原則講透，把堅持這些原則的意義講清楚，使學生不僅知其然。而且知其所以然。 3．在講授自我身體檢查方法時，可結合實踐進行，如教會學生測試脈搏的部位、方法，這在課堂上就能邊講解、邊示範、邊實踐；做到理論結合實際。應鼓勵學生加強自我監督。 4．脈搏：運動員通常每分鍾脈搏50－60次左右，甚至更少，初中學生每分鍾脈搏70－80次左右，脈搏減少說明訓練水平有所提高。鍛煉期間，如出現鍛煉後安靜時脈搏加快的趨勢，說明疲勞逐漸積累，應注意減少活動量。 （1）進行體育鍛煉應遵循的原則。 （2）了解漸進性原則。 （3）了解反復性原則。 （4）了解全面性原則。 （5）了解意識性原則。 （6）了解個別性原則。 科學鍛煉身體的原則，就是指科學地鍛煉身體必須遵循的規矩。 鍛煉身體是為了增進健康，全面發展身體，以求增強體質。科學鍛煉身體的原則，其本質在於有效地去發展身體，增強人的體質，離開了這一點，就談不上什麼原則。根據這一點，科學鍛煉身體的原則有漸進性原則、反復性原則、全面性原則、意識性原則及個別性原則。 漸進性原則：進就是前進、發展、提高，而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進性原則是根據體質增強的規律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規矩。科學鍛煉身體過程中，最本質的是運動負荷的問題，漸進不是說天天地，每次地平均增大負荷量，而是按照人體對運動的適應性變化，根據超量負荷的要求，有計劃地增大運動負荷。一定的運動負荷量，對身體作用一定次數和時間之後，才能引起身體的適應，然後再逐步增大運動負荷，使身體產生新水平的適應，最終達到增強體質的目標。漸進性原則就是按照這個適應性變化，有階段地調整運動負荷的鍛煉方法。 反復性原則：反復是一次次重復的意思。反復性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重復的特性。經驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習幾次對人的作用不大，只有多次練習到一定程度時，才能對身體產生良好的作用，而反復次數過多，也會對人體帶來副作用。因此，反復是有規律、有限制的重復，是鍛煉身體的又一個規矩。反復中要遵循哪些要求呢？首先是運動和間歇相結合，既要有充分的運動，又要有適當的休息。這並不是說，一次運動後必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續不斷地進行體育鍛煉。中學階段應每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網。 全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強體質，就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀幹部、四肢）、各器官系統（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發展。有些人認為全面性只是指大肌肉群的活動，這是片面的看法。體質的強弱是涉及構成人體各有關局部的發展，就是一個不會危及生命的小局部不健全，也會對整體帶來不良影響。例如，牙齒壞一個並不危及生命，但它卻會給健康造成不良影響，所以古人健身就有「熨面扣齒」之法。青少年正處於快速發育時期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。 意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強體質出發去進行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。人的活動除了有機體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強體質的意識與競技比賽意識有極大區別，在科學鍛煉身體的過程中，要把意識指向發展身體，增強體質的目標，而不能指向單純提高運動競賽成績和奪標上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強體質看作是練習過程中自然可達到的結果，這就收不到發展身體、增強體質的效益。所以，在參加體育鍛煉過程中，每一個人都要增強和樹立起正確地意識性。 個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據個人的特點去安排鍛煉的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點，只有針對這個特點去鍛煉才能收效，所以，這個原則就是要求按個人特點選擇手段和運用方法的一條規矩。要貫徹這一原則，需要對自身有一個了解，這就需要對身體的形態、機能、素質和運動能力等進行測量和評價（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數據的基礎上，作出自己應該選擇的鍛煉方法。例如，一個學生心肺功能較差，跑的能力不強，他就可以針對自身的弱點，在鍛煉中增強這方面的內容。當前國內外提倡在鍛煉中實行「運動處方」的方法，正是這一原則的重要性被人們重視的反映。 ------------------------------------------------------------------ 2