前胸肩夾骨疼痛的鍛煉方法完整版

① 肩胛骨操的做法

肩胛骨操的做法

肩胛骨操的做法，在日常生活運動中，大部分人都不會運動到我們的肩胛骨，久坐，聳肩以及駝背往往是我們生活中經常有的狀態，動動你的肩胛骨，讓你的肩膀更柔軟，對於運動訓練以及生活中維持姿態都有非常好的幫助，下面一起來看看肩胛骨操的做法把。

肩胛骨操的做法1

一、肩胛骨放鬆操

1、轉動肩胛骨

屈臂，雙手放於腦後，上手臂貼著耳朵。下半身不要動，保持這個姿勢，左右扭腰。如此反復5次。

可以坐在椅子上進行此動作。

這個動作可以消除肩胛骨和肩關節疼痛。

2、擺臂操

握拳，拳心相對，雙手貼於身體兩側。屈肘，上手臂與下手臂呈90度角。

利用肩胛骨的力量，前後擺動雙臂。身體要保持不動。

3、放鬆肩胛骨和骨盆操

Step1：雙腿打開，與肩同寬，微微彎下膝蓋，就像扎馬步，但不用太用力。

Step2：吸氣時，雙臂夾緊放於身體兩側，小臂平舉，掌心向上，感覺肩胛骨的肌肉有收縮。

Step3：吐氣時，雙臂像游蛙泳般劃出去，同時背部拱起，此時肩胛骨肌肉舒展開來。

Step4：重復step2、3，來回5次。

二、肩胛骨減肥操

每天兩次或以上，每次5—15分鍾，在走路時有意識地鍛煉肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身體美麗的線條。如果你有時間，可以進行每周2次，每次39分鍾的加強版，效果將會更佳。

Step1：正確的站姿

使肩膀與地板平行，挺胸收腹，注意不要駝背彎腰的，要使身體重心盡量上移。

Step2：正確的跨步姿勢

向前踏步時，腳尖和膝蓋都要朝著前方，不要出現八字腳的情形。直視前方，有意識地收緊大腿內側肌肉，同時也要注意收緊肩胛肌肉。

Step3：腳掌落地的正確動作

腳掌落地時，重心應在後腳跟，所以應該是後跟腳先落地，再到前腳跟。此時要注意收腹，上半身不要擺動，步伐也不要過大。

Step4：有意識的鍛煉

當我們在走路跨步時，要注意利用後腳跟的力量。後腳跟落地時，感受到腿部的拉伸，並且下意識地提肛縮臀，這樣可以輕松提臀。

肩胛骨操的做法2

肩胛骨是呈倒三角形的.扁平骨，位在胸廓背面脊柱的兩側，左右各一。在我們運動訓練中，手臂的動作除了依靠肩關節之外，還得靠肩胛骨一起配合動作才能完成。

肩胛骨的運動

肩胛骨的活動類型共有六種，分別是可以讓我們做出

1。聳肩的上移，2。放下肩膀的下壓，3。往脊椎靠近的內收，4。遠離脊椎的外展以及5。肩胛骨倒三角形的下角向外移動，做出向上旋轉的動作；反之，6。下角向內則做出向下旋轉的動作。

由於肩胛骨還有斜方肌、菱形肌等肌肉附著，因此能夠讓我們做出如此多樣化的動作。但現代人由於肩膀僵硬等原因鮮少使用肩胛骨，手臂動作時多半隻有「盂肱關節」活動，大部分的人都不會運動到肩胛骨，久而久之，周圍的肌肉就會衰弱硬化，肩胛骨也就不能活動自如了；如此一來，與它搭配一起作用的肩關節，必須擔負比平常更多工作才能彌補肩胛骨的功能，結果讓肩關節使用過度，於是肩膀、頸椎、後背問題接踵而來。

1、彈力帶（肩胛後收）：主要強化我們的斜方肌中部以及菱形肌

2、y形上舉（肩胛上旋轉）：主要強化斜方肌上部，下部以及前鋸肌

3、直臂下拉！（肩胛下旋轉）：主要強化我們的背闊肌，菱形肌

4、懸掛肩胛下沉（肩胛下沉）：主要強化斜方肌下部

② 如何穩定肩胛骨

朋友，你好。

關於肩胛骨穩定性的問題，我們最好充分了解一下 肩胛骨的結構 。

肩胛骨是兩根扁平的、對稱的骨頭，位於背部的兩側。它連接上臂和上背部肌肉， 上臂和肩膀抬起，脖子向後或向一側彎曲。 肩胛骨位於肩關節的後部和中部，位於脊柱兩側的胸腔上方;與鎖骨一起構成肩帶。它們與上臂骨(肱骨)和鎖骨(鎖骨)形成關節，但與肋骨和脊柱無關。盡管如此，可以在 上背部的大部分區域感覺到肩胛骨的疼痛 。

肩胛骨為扁平骨，有上(上)、下(下)、外側(盂)三個角，上(下)、外側(腋窩)、內側(椎體)三個邊界。 肩胛骨的背面，大約是它高度的三分之二，有一個叫做肩胛骨脊的骨脊斜向上延伸到側面的角度，末端是一個骨鉤——肩峰——形成肩關節的骨頂。肩胛前表面稱為肩胛下窩。肩胛骨的上部稱為肩胛盂腔，它與肱骨形成一個關節——肩胛盂肱關節。肩峰與鎖骨形成一個關節——鎖骨肩峰關節。

肩帶

由肩胛骨、鎖骨及相關關節和韌帶組成

敲重點了！

（一）連接肩胛骨和脊柱的肌肉

斜方肌，大菱形肌，小菱形肌，肩胛提肌 連接肩胛骨和肋骨的肌肉 前鋸肌，胸小肌

（二）連接肩胛骨和手臂的肌肉

肩胛下肌(肩胛下肌，棘上肌，棘下肌和小圓肌)環繞肩關節。 肩胛下肌，岡上肌，岡下肌，小圓肌，大圓肌，三角肌(中)，三角肌(後)，喙肱肌，肱二頭肌，肱三頭肌(長頭)

（三）連接肩胛骨和舌骨的肌肉

肩胛舌骨肌 （肩胛舌骨從頸正中向前延伸到肩胛骨的上邊緣。抑制舌骨和喉的功能）

游泳者經常容易受到肩胛損傷，因為他們需要進行強有力的游泳動作。游泳時手臂在頭頂的運動會導致肩胛受傷，導致一種叫做「游泳者肩膀」的情況。普通人也很容易受到這個問題的影響，所以這里列出了一些可以用來穩定肩胛骨的練習:

1. 舉啞鈴

躺在長凳上或地板上，兩手各拿一個輕啞鈴。垂直伸展手臂，手掌朝內。 接下來，把你的手臂進一步向上推，保持它們彼此平行，這樣你的肩胛骨就分開了。 回到最初的姿勢，重復10到20次。通過練習增加重復的次數。

2. 貓式運動

保持俯卧撐的姿勢:保持身體水平，面向下方，雙臂伸展，肩膀分開。保持你的頭和脊柱在一條直線上。 將你的肩膀向前伸展，擠壓你的肩胛骨使自己站起來。保持手臂伸展，讓重力把你帶回到原來的位置。每天重復10-20次。

3.菱形肌拉伸

大菱形肌和小菱形肌是固定肩胛骨的兩塊重要肌肉。因此，有必要加強這些肌肉，以保持肩帶的功能。 首先把你的右臂放在左肩下，然後把你的左臂放在右肩上，感受伸展。 保持這個姿勢10秒鍾，然後放鬆。每天每隻手臂重復10次。

4. 拋球訓練

要做像這樣的肩胛穩定練習，你需要一個類似網球的球。球應該容易握，適合你的手和容易移動。 將球放在受影響的手臂上，做圓周運動、擺動運動和上下運動，保持肘部伸直。 連續不斷地移動球一分鍾，然後休息一分鍾。每天重復10次。

5. 水平拉伸

手裡拿著健身帶，把手臂舉到肩膀水平。 在整個運動過程中，肘部輕微彎曲，保持肩膀放鬆。 伸展你胸前的帶子，保持手臂與胸部平行。 重復這個練習幾次。通過使用更強的橡皮筋，逐步提升你的鍛煉水平。這個練習對菱形肌，後三角肌和中斜方肌都很有用。

6. 拉力訓練

拉力訓練和拉扯橡皮筋的作用是一樣的。 面對一個可調滑輪站立，滑輪的位置略高於你的頭部。沒有的話，找固定物和彈力帶，每隻手臂抓住繩柄(彈力帶)的一端(與滑輪夾相連)，後退一步，直到手臂完全伸展。 從肘部開始，在整個鍛煉過程中，手臂向頭部兩側彎曲，同時保持軀干挺直，腹部支撐。 再次伸展雙臂，重復以上步驟幾次。

7. 鍾擺擺動

擺錘式肩胛穩定訓練適用於三角肌、肩胛下肌、旋臂肌、岡上肌和岡下肌等多種肌肉。 靠在桌子上，一隻手放在桌子上支撐身體。 另一隻手前後左右擺動10-12次。同時順時針和逆時針擺動手臂。 用另一隻手臂重復同樣的步驟。

8. 擠壓肩胛骨

這也是一個有效的肩胛穩定練習，可以真正幫助。進行鍛煉: 站著或坐著，但要保持背部和頸部挺直。 下巴放低一點，肩膀稍微向後移動。在這種姿勢下，將肩胛骨向後擠壓，直到你感到適度伸展的極限。 保持這個姿勢5秒鍾，重復做10次。記住，你在做運動時不應該感到任何疼痛。

9. 聳肩運動

站直你的背和脖子。保持手臂向外側，與身體保持一定距離，手掌朝前。 開始將肩胛骨輕輕地向耳朵抬起，確保在運動過程中不會感到任何疼痛。 保持這個姿勢5秒鍾，重復這個步驟10次。

10. 肩胛骨靠牆向前

雙手緊貼牆壁，同時保持背部和頸部挺直。在這種姿勢下，你的肩胛骨應該完全擠壓，肘部不應該彎曲，身體稍微向牆壁傾斜。 通過放鬆肩胛骨(伸展手臂)逐漸改變姿勢。在這個位置保持2秒鍾，然後再次回到初始位置。 重復這個練習10次，確保沒有疼痛。

11. 燕飛運動

祝你 健康 。希望答案對你有用。 https://www.ehealthstar.com/anatomy/shoulder-blade-scapula https://www.newhealthadvisor.com/Scapular-Stabilization-Exercises.html

分享三條我的訓練心得給你，時刻保持身體警覺、念動一致，慢慢得就會成為一種肌肉記憶，從而使卧推等訓練，最小化移動肩胛骨，讓後背部成為一個很好的發力地基，穩定、安全而又最大化刺激目標肌肉。

熱身的時候把胸腔打開，把胸骨拔出來，把肩胛骨向後向下收緊（沉肩），手肘輕微內旋、肘心略像前（肘部像綳了跟彈力繩一樣），整個胸椎段像一個S型反弓（但腹肌收緊，肋骨和肚子不要頂出來）。

訓練過程中，肘尖不要往上飛，腋下夾角在60～70度左右，90度平了就是練肩了，大重量對於三角肌、斜方會造成很大壓力。

卧推的時候，上背和肩胛骨向後背心（胸椎段）頂靠,從意念上感覺是人往後靠被推開,而不是你推起重量,注意手臂和肩胛骨向後頂靠椅子的時候是一種輕微的擠壓靜力,是一個整體的連貫動作.

談到穩定，對應的應該是兩個方面，一個是平衡，一個是肌力強大，對於肩胛骨穩定肌肉，有三個很重要，胸小肌、前鋸肌、菱形肌，肩胛骨突出，表示讓肩胛骨貼緊胸廓的肌肉無力，細節說一下！

菱形肌和前鋸肌

這倆肌肉有一個共同的主要功能，就是一起使肩胛骨貼靠胸廓背側，尤其是在手臂負重的時候，當這倆肌肉力量不足，在卧推或者俯卧撐的時候，就會出現肩胛骨突出來的表現，要做的是加強他們的力量。

鍛煉方式

前鋸肌鍛煉，俯卧撐真的是一個很好的選擇，如果剛開始做不好常規俯卧撐，可以考慮用跪姿俯卧撐來做，盡量把動作做標准，初期不要追求數量，這也做不到，可以空桿卧推，或者小重量啞鈴來做。

菱形肌的鍛煉可以考慮採取坐姿劃船、坐姿下拉，或者空手鍛煉「招財貓」、「我沒錢」、「靠牆天使」都可以，多選擇幾個姿勢，刺激不同肌肉和細節，記得鍛煉之後都要做相應的拉伸。

代償肌肉

當沒辦法做到沉肩的時候，就表示做俯卧撐的時候，斜方肌、肩胛提肌、菱形肌做了一定的代償，不要這樣練下去，這不是直接訓練目標肌肉，這種代償對身體是有傷害的，會對體態產生影響。

按我講的，先從小重量開始，訓練一個階段會有明顯的改善，再逐漸的增加重量，如果是發力方式始終掌握不好，不是力量原因，建議找個老師教你一下，現場的去指導，掌握正確的運動方式與技巧，是 健康 的保障，別急！

肩關節是很特別的關節，也可叫做肩部復合體，他的關節盂很小，肱骨與他是滑膜連接， 肩關節是一個非常復雜的關節，它由鎖骨、肱骨和肩胛骨構成，其中有許多韌帶、肌肉、軟骨等通過，聽起來肩膀似乎是個很強壯的部位，其實不然！肩膀為了具備三度空間的活動度，並沒有想像中這么穩定，常常一個用力過猛、動作失當就容易造成受傷，一受傷通常很難完全復原，還反而容易因為受傷缺乏活動而使原本靈活的肩膀更加受限。

肩膀牽連上半身許多動作，如果肩膀受傷，上半身許多姿勢或動作很容易受限。

然而大部分的人在訓練肩膀的時候，往往僅針對表面所看得到的三角肌做訓練，因為」看起來」厚實的肩膀會讓人感覺更強壯，反而鮮少針對肩胛許多細小的肌肉去做訓練，而這些肌肉通 常是扮演穩定肩膀的角色。

肩袖肌肉來自肩胛骨（肩胛骨）並附著在上臂骨頭（肱骨）的頭部。加強支撐肩胛骨的肌肉很重要。注重這些肌肉群的 練習 被稱為 肩胛穩定練習 。

肩胛骨是肩膀的主要支撐系統之一，穩定它是肩膀結實的重要組成部分。 穩定肩關節的兩種方式是通過肩袖肌肉穩定肱骨頭（上臂骨的頂部），通過菱形和鋸齒狀前肌來穩定肩胛骨（肩胛骨）。

能加強前鋸肌：肩胛俯卧撐（鋸肌俯卧撐）。

對於肩胛骨來說，改善姿勢，正確的運動：

其他穩定的鍛煉方法：

1.斜板式

2.手杖式及變體練習

把手放在瑜伽磚上，雙手用力向下推，將臀部抬起。

③ 肩背部疼痛怎麼辦肩背部的鍛煉方法有哪些

肩膀疼了怎麼辦？如何緩解肩膀酸痛是很多人關心的問題。肩膀酸痛是這種疾病的症狀。這時候就需要每天做肩背運動，可以有效預防或緩解肩周炎等疾病。

④ 肩胛骨疼痛該怎麼辦

肩胛骨位於我們肩膀的後面，當我們活動胳膊的時候，它會伴隨著一起運動。因為我們上肢活動的比較頻繁，所以肩胛骨出現疼痛的可能性也隨之增加。除了這些原因，還有一些其他的問題，比如肩周炎、頸椎病、內臟疾病等情況。這時候我們就要仔細的區分開來。下面就給大家分析一下！

對於肩周炎的治療，除了休息、熱敷、針灸、按摩、推拿以外，最主要的治療方式是鍛煉。通過主動和被動的活動肩關節，來達到松解粘連的作用。必要的時候可以應用非甾體類消炎鎮痛葯，甚至打封閉。

頸椎病

頸椎病除了引起頸部疼痛以外，也會放射性的引起肩胛骨四周的疼痛。比如頸型頸椎病，就會引起肩胛提肌的疼痛。神經根型頸椎病會引起菱形肌的疼痛。

對於頸椎病的治療，除了熱敷，推拿，按摩，針灸，理療等方式外。可以給予營養神經的葯物、脫水葯物、非甾體類消炎鎮痛葯等。

⑤ 胸和肩膀痛有哪些緩解方法你有什麼看法

胸痛可能由心臟病、肺病或外傷引起。你需要去醫院做胸部X光檢查。如果是肝鬱氣滯所致，則需疏肝理氣止痛。肩痛可能是肩關節周圍炎，與感冒有關。平時保暖，根據天氣變化及時補充衣物，局部熱敷或精油按摩緩解，注意休息，避免疲勞，服用止痛葯。

建議先運動，起床運動，按摩是否能緩解，測量體溫，多喝水；自動按摩練習，即用健康的手揉捏患病的肩部肌肉，從上到下、從前到後反復按摩30次；肩關節運動，即病側上肢向前抬起，抬起至對側肩，向後旋轉至對側肩肩胛骨，手在胸前旋轉30次；提肩提肢動作，即事先在牆壁或軀幹上做一個刻度，然後用最大的力量抵住疼痛，將手臂從低向高抬起，使手指連續觸摸自定刻度30次。如果仍然疼痛，建議檢查血常規，然後根據需要進行針對性治療。

⑥ 出現肩胛骨疼痛的話，需要做哪些動作來進行緩解

出現肩胛骨疼痛時必須及時的進行運動拉伸，當然在生活中也應該養成健康良好的工作生活習慣，避免長時間的久坐，可以有效的緩解肩胛骨出現疼痛的症狀，如果通過適當的運動之後仍然未能達到緩解的話，也應當第一時間前往醫院，請求專業醫生的幫助，這樣可以有效的避免病情的進一步惡化。

對於大多數年輕人來說，在生活中從事一些較為輕松的工作，但是長時間的久坐也會容易出現肩部疲勞的現象，長時間工作的過程中可以選擇將胳膊適當的抬起緩解雙肩位置肌肉的疲勞以及不適感。

任何時候都應當以自己的生命安全為第1位，在生活中一定要養成健康良好的生活習慣，一定要注意適當的運動，出現肩部疼痛時一定要遠離辛辣油膩的食物，讓自己保持充足的睡眠，讓自己的身體得到充足的休息，可以有效的緩解這種症狀帶來的疼痛感。如果條件允許的話，也可以在生活中前往健身房增強鍛煉時間，保障身體健康。

⑦ 怎樣緩解肩胛骨酸痛 揭示四個小方法快速解決

肩胛骨酸痛是肩周炎的常見表現的，我肩周炎的時候也這樣，肩周炎的情況，是常因局部受涼、長期低頭伏案工作、或長期從事電腦操作、坐姿不正確等引起。因長時間保持某一種姿勢，使肌肉、關節等一直處於緊張狀態，導致頸、肩部肌肉痙攣，所以很容易引起肩膀酸痛的症狀，當頸部活動時，因肌肉緊張或痙攣而發生疼痛。如果不注意出現肩周炎的情況，也不用很擔心，可在局部外涌（苗』、、『父』、、『養』、、『生』『肩周貼），我當時肩周炎是如此hao得，從濤、、寶上拍來的，另外平時多熱敷多運動，避免較長時間的低頭伏案姿勢，電腦屏幕不宜太低，很多頸痛或手臂麻痹的症狀，都是由於長期垂下頭而誘發的。另外，不要把頭向前伸得太厲害，希望你注意。

⑧ 肩胛骨酸痛怎麼治療

肩胛骨酸痛是肩周炎的症狀表現的，
現在社會，肩周炎，肩部不適，肩部疼痛患者越來越多。這些既和生活習慣有關系，有的也和自身的疾病有關系。但是無論哪一種，都是令人痛苦難當。
周炎是以肩關節疼痛和活動不便為主要症狀的常見病症。肩周炎又稱肩關節周圍炎，俗稱五十肩。
病因
1.肩部原因
（1）本病大多發生在40歲以上中老年人，軟組織退行病變，對各種外力的承受能力減弱；
（2）長期過度活動，姿勢不良等所產生的慢性致傷力；
（3）上肢外傷後肩部固定過久，肩周組織繼發萎縮、粘連。
（4）肩部急性挫傷、牽拉傷後因治療不當等。
2.肩外因素
頸椎病，心、肺、膽道疾病發生的肩部牽涉痛，因原發病長期不愈使肩部肌肉持續性痙攣、缺血而形成炎性病灶，轉變為真正的肩周炎。
臨床表現
1.肩部疼痛
2.肩關節活動受限
3.怕冷
4.壓痛
5.肌肉痙攣與萎縮
患有這個疾病後，除了積極治療，一定要在工作習慣。生活習慣上多注意。盡量避免寒涼，空調，電扇。還要經常運動，不要一個姿勢長時間勞累，治聊的話，可以陪和萄。bao的苗。父。肩胛骨。貼。膏，敢覺不行可以褪，注意堅持，肩周炎引起的肩胛骨疼痛是可以消shi的。，