太極劍最佳鍛煉方法

1. 太極劍法的身法練習

1）劍指的正確姿式：①中食指伸直並攏，向手背方向翹曲。②母指壓在無名指和小指的指甲上，撐圓。
2）劍指的作用：①領勁例：平帶、攔劍、雲劍等。②催勁例：獨立上刺、平帶等。③用劍指直接攻擊對方。④與劍配合協調，平衡動作。 太極劍同太極拳身型一樣，從頭部到膝部要注意以下要求：
虛領頂勁——頭部，上頂頦收、不可僵挺、不可偏歪、不可搖晃，頸部，肌肉放鬆、不可緊張、不可前伸、不可歪斜。
沉肩附肘——肩部，保持松沉，不可聳肩，不可外張，不可內扣。肘部，自然下附，不可僵直，不可外翻，不可揚起。
含胸拔背——胸部，舒松自然，不可外挺，不可內縮，不可僵直。背部，舒展拔伸，不可緊張，不可弓背，不可歪斜。
松腰沒胯——腰部，自然放鬆，不可僵硬，不可前挺，不可後弓。胯部，松沉正直，不可突跨，不可歪斜，不可收臀開膝。臀部，收斂縮正，不可突臀，不可歪斜，不可搖罷。
膝部，自然開活，不可僵直，不過腳尖，不可歪斜。 ①動作：以腕為軸使劍在臂的內側或外側繞立圓。②要點：松握劍，腕放鬆，劍繞環時成立圓，劍繞環時劍緊貼身。

2. 練習太極劍，必須要牢記哪些要點

太極劍，我們在武俠劇中常常見到，其實太極劍法是武當里的一種獨門的武功，太極劍是太極拳當中的器械套路，太極劍兼有太極拳法和劍術兩種運動。其中一方面要展現出柔和，纏綿不斷的運動特點，另一方面要表現出劍法清晰和准確，身劍協調，神形優美的特點。因為太極劍動作連貫、劍勢舒展大方、勁力剛柔並濟等風格特點，所以深受人們的喜愛。

練習太極劍，如果沒有基礎的話，首先應該端正自己的學習態度，遵守循序漸進的原則。從簡到繁、從簡單到難，一招一式的力求准確，手眼法步和各種劍法都要概念清楚，練習的時候要力求動作規范，一定不要貪多求快。

3. 太極劍的練法要領

太極劍的練法要領

太極劍法，是武當獨有的一種武功。下面我來給大家介紹太極劍的練法要領，希望對大家有幫助!

太極劍技法的基本要求

1.劍走輕靈，連綿不斷

練習太極劍必須遵循太極拳的練法原則，而且一定在具有太極拳基礎後，方可學習。假如沒有太極拳基礎，拳的規格、姿勢不正確，要領掌握不了，那麼要想練好太極劍，是不可能。太極拳在練時，要求輕柔和緩，用意不用力，要求體松心靜，呼吸自然，精神內固，形神合一。同樣，練太極劍時亦必須如此。

整套太極劍共55式，演練時較太極拳稍快，一般不超過4—5分鍾。練時要求如行雲流水，連綿不斷，沉穩圓和，充公體現出劍的技法和風格特點。

太極劍歌雲："劍法從來不易傳，游來游去似龍旋，若將砍剁如刀用，笑死三豐老劍仙。"《手臂錄》中也強調"劍器輕清，其用大與刀異"。劍二面開刃，劍尖犀利，運用靈便，重在擊刺，所以太極劍在運用時，多要求劍走輕靈，避實擊虛。

2.劍法清晰，剛柔兼備

練習太極劍一定要注意劍法清晰，用意明確，整套太極劍包括了劈、刺、撩、掃、截、挑、撥、掛、上崩、下點、左劃、右拉、橫抹共13種劍法。演練時，首先應將這些法，清晰地、准確無誤地在劍式動作中表現出來，使循之有法，動之成理。假如劍法混淆，不明用意，則無法發揮其技巧。

在練習太極劍時，應劍法，知攻守，即可剛柔兼備。

3.身劍協調，配合完整

演練太極劍時，要求身劍協調，配合完整。兩臂四肢，肩腕肘膝足，頭項胸腰，都須與劍法運動嚴密配合，上下相隨，一動百隨，強調以腰為軸，整個身體來帶動劍的運動，方能使作出的動作才會韻味十足，瀟灑大方，舒展優美。假如身腰不活，肩肘、腕關節僵硬呆板，則劍法更無從發揮。

太極拳基本技法規律

太極拳技法除遵循「武術技法原理」外，還強調下述基本技法規律，形成其技法特色。它們包括：上懸下沉，中節舒松;中定而動，軸互轉;緩慢柔圓，息細勻長;以意主導，形息互引。上懸下沉，中節舒松，是太極拳身型的基本技法。「上」指頭頂百會穴部，「下」指足跟、足掌、和足趾等用一角地支撐的部位。「上」與「下」的中間，概稱「中節」。練拳時頭頂上領，似有一繩懸住百會穴之感，再放鬆中節各鄣肌肉和關節，任其被地心引力向下牽拉而沉墜，手部和足部就會有沉實感。人體在這種上懸下沉作用下，被對拉拔長，肩、肘、腕、脊柱、髖、胯、足等關節都撐開，胸腹部亦隨之寬舒，中節各部就能靈活運轉。上懸下沉還能使頭部端正、頸項順直、軀干中正。

這種上懸下沉、中節舒松的技法，也用於處理任意相鄰三關節間的相互關系。例如以關為上、肩為中、肘為下，即：頭懸 、肩松、肘沉。這能撐開肩關節，放鬆肘部肌群。再以肘為上、腕為中、指為下，即：肘懸、腕松、指沉。這能撐開腕關節，放鬆腕關節，放鬆腕部肌肉。如此由上而下、依次上懸中松下沉，就能全身放鬆、節節貫穿，使氣力注於手足。中定而動、軸輪互轉，是太極拳動態的基本技法。太極拳「十三勢」終於中定。太極拳經以中定為「土」，依土生萬物之意，中定既是「十三勢」之一勢，又是其他十二勢的基礎，勢勢不能離中定。所謂「中定」，指中和穩定的狀態。「中定而動」，使動態不失「中定」。「中定而動」有三種表現形式。

其一

身體在運動中保持不歪不斜的「中正」狀態，重心始終在支撐面內移動。此技法要求動步之初，先將身體重心移於支撐，形成單腳支撐的支撐面，然後移動腳才提離地面。在動腳的移動過程中，要保持身體重心在支撐面中間，幾乎出現移動，待移動角地成兩 腳支撐，形成新的支撐面後，身體重心才隨之向新支撐面中間移動。這樣，保持身體重心在支撐面內移動，並與中正的`身態配合，具有較高的穩定度和輕靈度。

其二

身體在運動中保持不高不低的「中平」狀態，重心平行移動。此技法要求身體移動時，始終保持頂平、兩肩平、兩胯平、兩腳平，形成太極運動中重心平穩的特點。即便是伏步下勢，也是在優質身體「中平」的狀態下，先降低身體重心至一定高度，再平平移動重心，完成下勢動作。獨立類動作是先將重心平平移動至支撐面中間，再在保持身體「中平」的狀態下，伸膝向上立起。

其三

身體在運動過程中保持無過無不及的「適中」狀態。無過無不及，即王宗岳《太極拳論》所謂「無過不及」。在扒手過程中，「無過不及」是隨對手動而動，「隨屈就伸」，「動急則急應動緩則緩隨」。在單練拳架時，表現為動作的規格、變轉的速度、意氣的配合、勁力的剛柔等，均循規蹈矩，做得恰到好處。這種在運動中求「中正」、「中平」、「適中」的態度，綜合表現為一種動態平衡狀態，也就是《十三勢歌》所謂「靜中猶動動猶靜」的狀態。

「軸輪互轉」，是太極拳動作中肢體配合的基本技法。運動時，以腰為「軸」，以手足為「輪」。以腰以上軀肢為「上」，以腰以下軀肢則能引起腰動而帶臂腿動，猶如軸動輪必轉。下肢(上肢)動其它部份亦隨之動。這也是上下相隨。如此，則全身一動無有不動，一靜無有無靜，動作協調完整。緩慢柔圓，息細勻長，是太極拳處理運動節奏、勁力、呼吸方法的技法。指練習太極拳時，肢體移動速度要緩慢，運用柔韌順達的勁力，使動作銜接轉換圓活連貫，一氣呵成。與此同時，要採用腹式深呼吸法，將呼吸法，將呼吸調得細微綿長，勻速出入。「緩慢柔圓，息細勻長」必須協調配合，循序進行。其中一環出差誤，就會影響其他動作環節。例如，勁剛會導致形直、速快、呼促，影響柔圓緩勻等技法的運用和體現。

以意主導，形息互引，是太極拳整體運動的基本技法。練習太極拳時，要求以意議為主導，用意議近年呼吸(即息)、控制肢體(即形)，支配呼吸與動作有序配合。做到一方面以意領氣。照嚴格的動作規范運轉，讓外形的變化引起呼吸的相應配合，並經長期練習，獲提意、氣、勁、形的統一。達到所謂「以意導體、以體導氣」和「以心行氣，以氣運身」交融的境界。

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4. 如何鍛煉劍術基本功

劍術基本功：

1、劍術中常見的步法有：並步，馬步，歇步，仆步，交叉步，虛步，坐盤等，現將各種步法介紹如下：

（1）並步：兩足並立靠攏，身體挺直，目視前方，在劍術的起勢和收勢中常用。(和立正姿勢一致，唯兩腳並攏）

（2）馬步：又稱騎馬蹲檔式，兩腳左右開立，略寬於兩肩，兩膝彎曲，膝蓋與大腿平行，両膝和腳尖略內扣，兩腳跟微向外蹬，挺胸塌腰，重心放在兩腿之間。

（3）弓步：又稱弓箭步兩腿一前一後，距離約一大步，前腿彎曲膝與腳尖垂直，腳尖微向內扣，後退伸直，腳尖微向外撇。左腳在前稱左弓步，右腳在前稱右弓步。

（4）虛步：兩腳一前一後，距離約半步，重心放在後腳上，後腿半屈或全屈，前腳尖點地，腳跟抬起，前腿微屈左腳在前叫左虛步，右腳在前叫右虛步。

（5）獨立步：一腿立直，一腿屈膝向上抬起，小腿下垂，腳面挺直並向內扣。左腿直立，右腿抬起叫左獨立步，右腿直立左腿抬起叫右獨立步。

（6）仆步：右腿屈膝全蹲（膝部與腳尖微向外撇），左腿仆下伸直腳尖斜向前，叫左仆步，左腿屈膝全蹲右腿仆下伸直叫右仆步。

（7）叉步：一腳向另一腳的後方（或向另一腳的前方）踏出，腳尖點地，兩腿成交叉狀。

半馬步：一腿屈腿蹲立，另一腿腳部橫擺，成為「丁」字形（也稱為丁步）屈蹲的腿承擔全身重量的七成，橫擺的承擔全身重量的三成，所以有的稱為三七步，左腿屈蹲稱為左半馬，右腿屈蹲稱為右半馬。

（8）歇步：兩腿成交叉步，屈膝全蹲，後腿腳尖著地，臀部坐於後腿上，形如休息，故稱歇步，歇步有左右之分，右腿在後稱右歇步，左腿在後稱為左歇步。

（9）坐盤：兩腿成大叉步，前腿屈膝成弓形，後腿橫放地上，以膝跪下，腳底向後，全身坐於腿上。坐盤有左右之分，右腿在後稱為右坐盤，左腿在後成為左坐盤。由於坐盤步較難，有個別人很難做到，故有的人以歇步代替坐盤為之。

2、手（腕）法

（1）劍訣：劍訣又稱劍指，劍訣的作用有三，一是加強持劍手的刺、擊等力量，二是防護頭、胸、腹和持劍手臂等位置，三是平衡身體及力度，保持重心穩定。劍訣的握法是：食指中指並攏伸直，拇指、無名指和小拇指內屈，使大拇指扣壓無名指的第一節。

（2）腕法：劍的擊、刺、格、洗及挽花等都要靠手腕的左右擺動，上下俯昂，正反旋腕來用力，可用蛇纏手、壓腕等增加手腕的柔韌度和靈活性，以啞鈴等增加腕部的力量。當然，也可用劍多做一些挽花的運動增強之。

3、眼法

（1）眼力全神貫註：練習時，眼睛盯住一物體，頭部做上下俯昂及左右擺動時，始終盯住不放（注意頭部的運動不可太快）。再就是，當你漠視周圍物體時，突然猛盯住某一物體。

（2）克服恐懼的練習，人們在危險襲來時，往往不自覺的閉眼睛，這是格鬥大忌。所以在格鬥時任何危險襲來眼不能眨閉，具體可用手絹練習，用手絹向自己眼部抽打（當然不要故意打自己的眼睛）練習。

4、身法：劍術中的身法主要有轉身，翻身，伏身等動作。

（1）轉身：隨著進攻和防守的需要，有向左向右的轉身，轉身的方向和角度，根據進攻和防守的需要各有不同。

（2）翻身：如達摩劍中的鷂子翻身等，一般是跳步連轉身等聯合使用，多用於急速進攻，或急速防守中。

（3）伏身：即伏身向前狀，如達摩劍中的荊軻刺秦等，多用於尋找戰機，伺機攻刺敵方或近前刺敵，但注意身架始終如彈簧待發，切不可低頭貓腰，武者雲：低頭貓腰，武藝不高。練習者千萬注意。

5、劍譜講：劍術精華，在於挽花，由此可見其是劍術中的重要技法，劍的運動軌跡以圓為主，一個挽花中攻守皆備，奧妙無窮。一般挽花分為平花、立花、順花，逆花、當前花，旁花等。

（1）順平花、逆平花：平花的形狀如圓桌面，順平花以平面劍由前向左平旋，經後方至右，再返回前方。逆平花以平面劍由前向右平轉經後方至左再返回前方。用時一圈即可，練時可周而復始，提高速度靈敏度和力度。

（2）順立花，逆立花：立花的形狀如車輪，順立花的動作是劍由右掠下至左，卷上復下至右；逆立花的動作是劍由左掠下至右，捲起復下至左。

（3）身旁花：劍在身體的左側或右側掠下捲起或捲起掠下的動作。

（4）當前花：劍在當前舞動的平行花稱為當前花。

（5）身後花：如暗劍的出劍，及收劍時的背後挽花動作。挽花之技應經常練習，以練活轉腕，腕活則易變，產生螺旋暴勁，易於在格鬥中一招制敵。

6、劍術的格鬥中戰斗精神十分重要，一個劍術高超的人如果沒有戰斗精神，見血就暈，那麼再好的劍術也發揮不出來。因此在平時就應該鍛煉意志，培養有我無敵，敢打能贏的精神，所謂狹路相逢勇者勝就是這個道理。氣力功的練習相當重要，建議練劍者學習大成拳的站樁、試力，發力，摩擦步等的練習。

擴展內容：

1、劍是武術中短兵器的一種，系由古兵器演化而來。《釋名·釋兵》中說：「劍，檢也。」劍是一種防範非常的衛體武器。武術諺語有「刀如猛虎，劍如飛風」，「刀似下山猛虎，劍如翻海蛟龍」。劍術特點是靈活、敏捷、瀟灑、飄逸，氣勢連貫，演練起來變化多端，劍神合一，一氣呵成。步法輕快，腰似蛇行。劍法主要有點、崩、刺、撩、掛、劈、雲、抹等。劍術套路有多種，根據不同拳種而定。比賽中的劍術，有規定「騰空跳躍」「立劈橫抹」「點刺撩崩」「勾掛纏雲」等動作。其快捷兇猛，剛柔相濟，瀟灑大方，給人以美的享受。

2、漢代是劍術發展的黃金時代，鋼鐵劍以全新面貌取代了青銅劍，並已成型，隨著劍的鑄造技術和制型的改革，其使用方法也日趨完善。至今劍的種類和名稱頗多，但其整體均由劍身和劍柄組成，其中劍身包括劍尖、劍刃、劍脊；劍柄包括護手、劍首。而且劍首大都繫上劍穗。除擊劍格鬥外，還出現了整套動作組成的「舞劍」。漢代有《劍道三十八篇》，對以前使劍之法進行了系統的總結闡述，至今已形成系列的整套劍術有昆侖劍、青萍劍、蟠龍劍、純陽劍、太極劍、八卦劍、形意劍、雙手劍、螳螂劍和龍鳳雙劍、水魯雙劍等等。

3、演練太極劍有如行雲流水，始終處於連綿運動中。其動作銜接緊密，勁斷意不斷，勢斷意相連，如春蠶吐絲連綿不斷。其柔中藏剛，內有虛實、動靜、開合、屈伸等諸多矛盾。這些矛盾是對立統一的，又是相互轉化的。又如八卦劍內容豐富，舒展大方，腳踏八方，步走九宮，行如游龍穿梭，連綿不斷，身械齊動，如白蛇吐信，青龍探爪，出神入化。有如急風閃電，擰旋滾轉，一身是圓。劍隨身動，身帶劍行，青雲平浮。

參考資料：

劍術_網路

5. 42式太極劍的練法

太極劍是太極文化的一部分,是我國傳統體育文化活動的一部分,一直擁有較為廣泛的群眾基礎研究太極劍的健身價值對推廣太極劍具有積極的意義。下面是我為大家整理的關於：42式太極劍的練法。歡迎閱讀!

簡述42式太極劍的練法

1、上下肢運動要節節貫串

周而復始，即依腳(邁步)、腿(換重)、腰(轉腰帶上身動)、手(沉肩升降，肘臂屈伸、手腕開合轉動顯出劍法招式)順序，循環而動，即可顯出上下相隨，前後相連之體態。

2、身體左右兩側動作要陰陽循環互變，方顯出左右相顧，式式相連

在由下至上節節貫串地完成動作的同時，身體左右兩側，即握劍手與握劍訣指手應顯出陰陽動靜的相互交替，此起彼落，先後參差地循環互換，互相配合，不宜一同動作，一齊停頓。

如右手握劍向右擊去，則劍先行，左手劍訣指從之;右手劍向左去，則劍訣指先行，而劍從之。當劍作前後、上下運動時，也是這個原則。如果是分勢，則右劍、左指相分，劍為動為主，劍訣指相對為靜為從。

當劍取直線動作如劈、刺時，劍訣指運行自然是取弧線，思想意識上則以劍為主體，劍訣指處於從屬地位，它帶領劍行是為了出劍顯招。對主從兩者，在神態、勁力方面都要分出輕重。

3、練太極劍也和打太極劍一樣，必須運用圓活勁力，不要用僵勁和指力

圓活之勁來源於腰的轉動，以緩慢細膩的轉腰運動帶支上體移動，肩關節要松開沉得下，最忌聳肩縮頸縮膊。肘關節要隨腰動勢作開合中有屈伸的靈活運動。持劍的手腕轉動而圓活有勁。

持劍運行時，劍與劍訣指的運動始終突出一個“圓”字，如無端的玉環運行路線處處圓滿，環環相連。特別是手臂的屈伸旋動，要突出螺旋纏絲的勁路。

這樣才會產生圓活連貫、運勁如抽絲的細致圓弧形運動，具有均勻、圓活、沾隨之妙，顯示出太極劍與其他劍術截然不同的內家劍特色。

要顯均勻圓活之妙，除如上述要用腰轉帶動上身作弧形纏繞運動外，同時還應以腰轉帶動下肢形成圓形運動。

不論腳步之進退和轉換重心，均應以腰轉帶動下身，使腰部轉動帶動下肢自然地出現圓弧形變換重心，而不宜用腿腳蹬地面，直線地轉換成弓步或坐步。

使步形隨腰轉及劍勢的運行而圓轉變換，方顯出上下渾然一體之圓活之妙，否則便會上圓下方，上下脫節，影響上下相隨，協調一致。

4、練太極劍還要注意使全套動作過程速度均勻，還要忽快忽慢

如果在每一招式中都能做到上述各點，則自然會使演練速度雖慢而不停，運劍勢勢相連，綿綿不斷，在均勻當中顯得有規律、有節奏。

此時，習練者在獲得柔和圓活的身體鍛煉效果外，還可使大腦入靜、精神舒暢，調節心境情緒。較之練太極劍，另有一番情趣。

再者，練太極劍時還要注意保持頭腦清靜，全神貫注劍尖，意想氣貫穿出劍尖之外延伸。此意念便可顯露不一般的神采，即具有“精、氣、神”中的“神”。

此外，還可通過與有相當水平的對手練習對劍，使兩把劍作圓形互相循環來往粘引運動，尤如太極推手那樣，可以幫助形成粘引和攻防意識。由此逐步練成運劍如粘膠著漆的外在觀感。

兩人對練可以由定步開展至走步、自由活步對練，逐步達到身劍合一，意到劍到的境界。就像練習鄭多燕減肥舞一樣，練習的時候需要全神貫注。

42式太極劍的注意事項

1、熟練掌握基本劍法

劍法是劍的基本運用方法，是劍術套路的基本元素，一些劍的基本功要先練好，單獨提出來練。之後你才能在套路中串起來。劍論說“劍是手臂的延長”，怎麼延長的，什麼感覺?要達到像運用手臂一樣運用劍，就自如了。

2、要分析區別劍術動作和太極劍動作的異同

同在哪裡?動作外形如何相似，內勁如何相似，搞清楚。不同在哪裡?力點、轉換方式?不要練的拳劍不分。

3、對步法尤其注意

太極劍因為多了器械，運動空間加大，手上有劍，容易集中意識，腳下的難度加大，所以對步法的變換要很清楚，路線要清，邁步的角度、方式更要清楚。

4、注意連貫、緊湊

劍身一長，容易練散亂，開出去相對容易一些，收回來章法要嚴謹，從容。要保持圓弧運轉，不可直來直去。

5、身劍合一

練習時把劍當作自己身體的一部分，不能當成負擔。意念要貫注於劍上。劍隨人走，人隨劍行。

在練習42式太極劍的時候一定要注意上面所說的幾點內容，這樣長期堅持練習太極劍不但可以鍛煉身體，還可以讓你練出好身材。

42式太極劍易出問題

1.劍法區分不開

劍法不對，有些劍法區分不開，要注意以下容易混淆的劍法：點劍與劈劍;攔劍與掃劍;撩劍與掃劍;刺劍與捧劍。

2.身體上下起伏

演練太極劍與太極劍一樣，身體不能上下起伏，更不能站直練。年紀大的人可以資式高些，但步型要符合要求。

3.劍不走立圓

演練太極劍時，掛劍和撩劍應貼身走立圓，很多人未做到。其原因是對劍法動作走的路線不清楚，或轉腰不夠。

4.劍指用法不清楚

初學太極劍的人，劍指不知道放在哪裡，走的路線不對，其原因是對劍指的作用和走的路線不清楚，劍提一般用於催勁、領勁或與劍一開一合協調相配。

5.不協調、不連貫

協調和連貫是演練太極劍的基本要求，演練太極劍的要在這方面深下功夫。

6.腋下不空

演練太極劍與太極劍一樣，腋下要空，例如，捧劍手不能太直，手應捧圓。

7.握劍太緊

演練太極劍時，握劍要松，手腕才靈活，以便於很好地完成各種劍法的動作。

8.眼向下看

6. 如何練習太極劍 掌握三種腿法

不管是在截拳道中還是在其它任何武道中,柔韌性的訓練都是至關重要的,也是一個武術研習者學習武術的入門必修課.因為擁有良好的柔韌性,是你拳腿爆發力更加強勁、速度更快的重要因素，還可以使你出腿時能隨意踢向任何高度、任何角度，以達到輕松自如地重創對手。擁有良好的柔韌性還可防止在運動時肌肉與韌帶的拉傷，同時進行適當的柔韌性訓練也是一種很好的練功前的熱身運動和運動後的放鬆運動。

A、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。

方法如下：

正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。

側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向；一直壓至身側與腿合方為練到位。

後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。

壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右；壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。

B、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。

橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。

C：內家拳拉大筋訓練法

在這里我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內家拳之拉大筋練法（中國原傳武學謂之：;揉筋大法;，我們現在稱之為功架大形起伏），我的實踐證明效果非常好，對腰髖的靈活性、上下肢的互動性、身體的穩固性、整體的功力有特別的功效。

方法：先在地上畫一直線，①而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角；②整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢），前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；③做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止，然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式如此反復練習。（並可左右互換）

技術要求：動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。

D：踢腿：拳諺雲：;只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛;。壓就是前面講的壓腿，而溜就是這一節中所講的踢腿，因為踢腿不僅可以使肌肉和韌帶拉長，還可以使腿有力、輕快，以促進柔韌性訓練的效果。踢腿分為正踢、側踢、里合、外擺等。

正踢：練習時要求身體成立正姿勢站好，雙手向左右平舉，十指向上，掌心向左右；而後左腳自然向前上一步支撐身體，右腳尖勾起並利用腰胯之力將右腿猛踢向正前上方，腿踢至極限後，借回彈之力下落在體前，略上一步，左腳按相同方法做前踢腿。亦可在原地練習。

側踢：按前面的姿勢站好：右腳向前上一步，身體左側向前，左腳尖勾起向頭上方踢，右掌上架於頭上，左掌立於右腋下，左腳落地後，上右步，體右轉180°左腳尖勾起向頭上踢。

里合腿：按前面的姿勢站好：左腳上一步，右腳尖內扣向左上踢，經面前向左側上方直腿里合，落於左腳前外側，身體稍右轉，右腳按同樣的要求里合。

外擺腿：同樣按前面的姿勢站好：左腳向前上一步，右腳尖綳直，向右側踢起，經面前向左側上方外擺，直妥落在左腳旁，然後後腳按同樣要求外擺。

技術要求：踢時支撐腿要挺直，身體保持正直，不得弓背彎腰，踢時全身放鬆，要決是踢時是通過腰的力將腿向上踢的。

上面系統的介紹了的柔韌性訓練，下面講講柔韌性訓練的要點和理論。

其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，既使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。

其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這里說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。

其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲：;只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛;。可見壓與踢的配合是非常之重要。

其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。

2、功力訓練

功力訓練就是我們經常所說的力量訓練，但為什麼我在這里要說成是功力呢？因為，我所按排的訓練不僅僅是大家通常所見舉杠鈴、俯卧撐等，在這里根據我個人的體驗將內家拳里的練力科學之法融入其中的法簡效宏之法。下面我們就進行訓練：

A：外力訓練：功力訓練的上肢部分我已在寸拳技術一文中詳細講過，這里就不多說（實際上本文和寸拳技術一文是姊妹篇，後面的訓練課程方法將系統按排）。下面講一講下肢力量（在這兒我主要講徒手的方法）訓練。

①單腿起蹲：身體保持站立，一腿支撐全身重量，另一腿提起在體前保持與身體成大約90o夾角，而後支撐腿下蹲，至臀部粘地為止，再將身體重心上伏，保持原姿勢，如此反復訓練。

要點：下蹲時吸氣，上伏時呼氣，上伏至腿將要伸直時猛然加速噴氣挺直。

②深蹲跳：身體保持站立雙腳分開約一肩寬，雙手背向身後；而後整個身體向下蹲坐，至極限後 ；再快速將身體起立；如此反復訓練。

要點：下蹲坐時速度稍慢（深吸氣），站立時快速（呼氣）；在身體將要站直時突然噴氣並有意識的將雙腳跟抬起（腳前掌著地）；身體似沖天而起之勢。

③矮步走：身體保持站立雙腳分開三腳掌寬，而後全身成半蹲姿勢（半馬步），保持此姿勢左右腳交替向前邁步行走。要點：走步時要始終保持半蹲姿勢。

說明：下肢的外力訓練部分就介紹這三種方法，這三種方法你可能平時都會，但你如果真的按照我所介紹的要求去訓練了那一定是法簡效宏的。上面的單腿起蹲一式一可以增強你的腿部力量、二可以增強你的單腿支撐穩固度；深蹲跳可以增強你大腿、腰部的力量和爆發力；而矮步走是增強你整體力量的絕佳方法。這些你看似簡單平時也可能用過的方法如果方法正確效果是非常好的。

B、內力訓練

內力訓練也像寸拳一樣是通過站樁得來的，站樁在這就不重述，只詳細介紹一下腿部流動能量的訓練。

方法1：站樁完畢後既可進行本法練習，原地成截拳道警戒樁站立，而後將前腿成側踢的提膝動作慢慢收回至胸前，而後再將腿通過正確的側踢動作慢慢的踢出，如此反復。

要點和要求：動作正確。重點是收腿時要吸氣，同時意想天地之精氣收入我腹部（即內家拳所說的丹田），收回到位時略停，而後在將腿慢慢踢出，同時意想腹內之氣順著大腿向小腿向足底；當腿踢的將要完全伸直時，突然加速噴氣並意想腳踢向一棵大樹，將樹踢斷。此法就是訓練腿法的穿透力和爆發力，同時對單腿的支撐力有很好的煅煉。

方法2：成雙腳分開約同肩寬而立，而後用一腿支撐身體重心，將另一腳正提起胸前，小腿自然下垂，腳掌與地面平行；而後再猛然將提起之腳向正下方蹋，同時大喝一聲;哈;。如此反復練習。

要點和要求：動作正確。重點是收腿時要吸氣，同時意想天地之精氣收入我腹部（即內家拳所說的丹田），收回到位時略停，而後，在將腿猛然向下蹋時噴氣，同時大喝一聲;哈;；同時意想內氣順著大腿抵達腳底，腳蹋入地下三尺。切記，練習此功的地要平，防止受傷。

說明：腿功的以上兩種內力訓練方法效果非常好，不要看似簡單，要知道最簡單的就是最實用的，腿功的力量訓練要點和要求可詳細參照;寸拳;，在此就不多說。

3、速度訓練

在腿功中，速度是最至關重要的，拳諺語一膽、二力、三功夫;，而本人根據多年對武術的研究，確認為應該是：;一膽、二功夫、三力;，而速度則可以歸屬於功夫（關於這一點本人另有專文論述，請留意本刊）。所以速度在腿功中本人將其例於專項訓練進行講解。關於速度，我想大家都知道李小龍的踢擊速度是驚人的，於是有很多人單純練踢擊速度，但仍達不到滿意的效果。為什麼呢？這是因為踢擊速度還應與力量、協調、耐力、技術等因素相關，而速度又不是單純的動作速度，還有如視覺速度、心靈速度、發招的速度、變換速度等。李小龍宗師認為，速度所備之條件是：①動作機動、靈活②跳躍、彈性③疲勞的克服④肉體與精神的警覺性⑤想像力與預先動機。

這些話的意思是：速度快的踢擊是在輕快的運動中發出的，必須有相關的步法、速度；運動要輕盈而有彈性，如果動作僵硬、死板是發不出快腿的?;疲勞的克服;是指踢擊速度訓練要與速度耐力的提高結合起來。因為隨著耐力的下降，速度也會減緩。李小龍的速度快，是其具有敏銳的洞察力，以至人們認為他有天生的第六感官，能夠事先察覺別人的思想，這也是練出來的。即;想像力與預洞先機;，也就是反應速度。所謂的反應速度（心靈速度）是指對外界刺激的反應，例如看到對方的來拳，作出相應反應所需神經傳導時間和收縮的必需時間。可見李小龍的話也並非十分玄奧，只要將其化為通俗易懂的語言，是可以理解並達到其要求的。

（1）動作速度：動作速度是指一個人動作的快慢而言，訓練時要以此進行針對性的訓練。提高動作速度的要點是：A、身體放鬆。B、充分熱身，以減少肌肉的阻礙，增加彈性與協調性。C、精神的貫注。D、養成肢體在任何時候均能放鬆的習慣。lt;BR;訓練方法有：快速重復單項技術（如快速出拳、踢腿）、快速提膝、高抬腿、打速度球等。

（2）反應速度：武術中的反應就是要求在實戰中，能否及時判斷出對方動作的變化，了解對方的意圖和對方的想法是至關重要的，它能相應地改變自已的進攻與防守方法，這種判斷只有反應速度快的人才能做到。由此我們可知反應速度的重要性。所以要加強反應速度的培養。具體訓練方法如下：

A、 聽教練或同伴的手勢、口令，作各種距離的快速移動或攻防動作練習。

B、 以一個人或一個物的動作為參照物，捕捉他的一舉一動，而後作出相應的反應。

C、 和同伴一起，看對方的動作做相應的反應練習，例如：相互做摸肩練習等。

D、 利用速度球練習。

E、時常保持良好的精神狀態。

（3） 移動速度：移動速度就是要求有靈活的步法，因為在實戰中靈活的移動是特別重要的，因為搏擊本身就是一變幻不定、需隨時避開攻擊或尋找目標攻擊的動作，而李小龍宗師亦說過?;在截拳道中，你必須親身由動作移動中求穩，此種穩才是真而自然實在的。靈活移動在防禦時亦是同等重要的。因為一個移動的目標是十分難以攻擊的。優異的步法，可使對方拳或腳攻擊失敗，善用步法移動來防禦，可減少手的防禦動作以備隨時攻擊，缺乏靈活的步法，一個人就象大炮之無法移動般;。由此可見，移動速度之重要，而移動速度即是要求搏擊者的步法靈活，而提高步法速度的關鍵則是發展和增強腿部力量及彈跳能力。為此，我們可通過如下方法達到：

A、快速沖刺30、50、100米跑，或用幾個蹬子放在周圍，繞著蹬子做快速突變跑。

B、 快速跳繩練習。

C、自己用最快的速度向任意方向移動，要求是起動、移動均要快。

D、 和同伴比賽，同時用一種步法移動，看誰快。

速度的訓練我們由以上三種速度訓練中就可完全達到，因為上述三種程度就是視覺速度、心靈速度、發招的速度、變換速度的具體體現，亦是密切相關、互相影響、互相促進的。實際上，要提高運動及速度，全面的身體素質是至關重要的。下面給出速度的公式，以便參考：

閃電的速度=反應快速+移動速度+出招速度

三、 爆發腿技術訓練

由於筆者所倡導的是精簡的實用招式，所以在此就不介紹各種;神腿;了，只在此詳細介紹截拳道的兩大實用腿法;側踢與勾踢;的技術、發力和練法。

1、 踢擊穿透力的側踢腿

;穿透;在武術發力中的意思就是指所發出的;招式;打在對手的身上不僅是痛在表面，而且深入體內，亦即造成內傷。

技術動作：以截拳道右手在前為例站立；而後，重心稍前移，左腳向右腳前移並步，並支撐身體重心；隨之右腿屈膝大腿帶動小腿向體內側收提起，右肘回收至右腰間；上動不停，右腿屈膝上抬至腰部高時，利用左擰腰右轉髖的動作送出大腿，大腿推動小腿，快速向體側中部伸膝出腳踢出，腳尖稍內扣，腳掌正對攻擊目標；在腿踢直後快速按原路線將腿收回。

要點：a在踢出側踢動作時，上體、大腿、小腿、腳後跟要成一直線。B腿在踢到目標時要象踫到燒紅的鋼一樣迅速由原路線由回，c踢出的發力是由擰腰轉髖的合力、大腿推動小腿的撞擊力直線所發出的。

2、 鞭擊爆發力鉤踢腿

鞭擊爆發力意味著這種腿法的發力模式像鞭子一樣，即柔又有力度（自己可體會一下用手來甩動鞭子或毛巾，就會明白）。大家知道，現在的散打比賽，鞭腿用的是亦常之多。在截拳道中此種腿法也是非常之重要和實用的腿法。

技術動作：

A、前腳勾踢：在警戒式的基礎上，後腳斜進步與前腳並步，同時以大腿帶動小腿垂直在體前提起，身體微斜，而後，身體以後腳掌為軸速向左轉，髖向右展，大腿與軀干成約90度的夾角，小腿放鬆下垂，與地面大約成45度角。此時身體重心應落在微屈的後腿上，身體稍向後傾斜。上動不停，以後腳前掌為軸，速轉腰挺髖、大腿甩動小腿、挺膝向前鞭擊，力達腳背至小腿下端。

B、後腳勾踢：如前在警戒式的基礎上，身體以前腳掌為軸向右轉動180度，腰右轉，髖向左展，大腿與軀干成約90度的夾角，小腿與大腿略平等放鬆下垂。此時身體重心應落在微屈的右腿上，身體稍向右後側傾。而後，速右轉腰、左挺髖、大腿甩動小腿向前鞭擊，力達腳背至小腿下端。

要點：A勾踢時的發力動作是以擰腰轉髖（挺髖）的合力、大腿甩動小腿的鞭擊力所發出的。B勾踢踢到目標後的姿勢應是同側足、髖和同側肩成一直線。

C從提膝到展髖鞭擊的動作應是一瞬間完成的，要一氣呵成，不能做成停頓的動作d踢擊完成後的腿回收動作應是利用對目標鞭擊的反作用力，將攻擊腿收回的。

3、 爆發腿的常見錯誤和糾正

前面講了爆發重踢的兩種實用腿法的技術動作，下面再講一講習者在練習時常見的錯誤和糾正方法（請習時仔細對照上面所講的動作要領結合本小節進行檢查）。

A彈踢錯誤：無論是勾踢腿還是側踢腿初學者最常見的錯誤是把腿踢成了彈踢腿，例如：側踢時踢擊路線不能成直線，腿抬起來時腳掌不是正對目標，而是向體後，僅靠小腿的彈擊踢向目標，這樣就會毫無威力可言，有時會因為反作用力而造成自己重心不穩，而沖倒；勾踢時沒有用上挺髖、大腿甩動小腿的鞭擊力，而只做成了小腿的彈擊；糾正方法：側踢時體會大腿送小腿、腳底（著力點在腳後跟、腳掌外半邊）正對目標，保持上體、大腿、小腿、腳後跟要成一直線。勾踢時可手扶支撐物按照技術動作慢慢體會。定要體會出發力是利用擰腰挺髖的合力、大腿甩動小腿的鞭擊力所發出的。
B俯身錯誤：初學者在練習踢擊時常因為動作沒有定形、基本功沒有練扎實時，在踢擊過程中總會表現出收腹、屈髖、撅臀、上體前俯等錯誤動作，這樣僅使打擊的距離變短，還會使動作的速度變慢、力量變小。糾正方法：加強基本功的訓練（加強柔韌），不要過份追求飄而高的腿法，先做低位踢擊等到技術動作定形後，再做高位踢擊，多按動作要領體會。
C收腿不到位錯誤：大多數的初學者在踢擊到目標後將腿回收的時候，會將腿收不到位；表現在：側踢時回收的腿沒有落在原出腿的位置，勾踢腿沒有回收，而是直接落在了踢擊的位置；糾正方法：手扶支撐物，慢慢體會動作要領，按照技術要求發收腿。

D撩腿錯誤：大多數的初學者在習武時因為受到影視武打片的宣染，在沒有掌握腿法技術動作的基礎上而過份追求高位腿法，就會造成將腿做成了撩腿；糾正方法：①在開始學習階段，由於基本功的不扎實及技術動作沒有定形，要細心按照技術要領做力所能及的踢擊，不要做高位腿法。②踢紙靶或踢樹葉：在警戒式的基礎上，做不移動腳步的踢靶子（樹葉）動作，以體會自己的姿勢（平衡）和腳的踢擊路線，把握准確的出擊距離和部位的協同發力。

4、爆發腿的練習

學會了爆發腿的技術，我們就要進行訓練了。方法如下：

①分解練習：將前面所學的技術動作通過了解其結構，弄清其動作的方向路線，然後手扶支撐物，進行原地體會，分解練習提膝、蹬地、轉地、轉體、擰腰、、展髖、送腿等各個技術動作（重點要體會轉髂練習，以便真正做到整體發力），最後將其完整做成功；目的是掌握正確的技術動作。

②快速提膝：警戒式或平行站立，一腿以最快的速度將膝（大腿帶動小腿提起）向體內提起，直至力竭為止；目的是習慣腿法的提膝過程。

③控腿練習：做成側踢動作，控腿保持平衡；目的是使出腿時能保持良好的身體平衡。

④空擊練習：掌握了技術動作後，要不斷地練習空擊，並配合步法和拳法，練習時要意想腳踢出的目標是一個非常強大的對手（這即是截拳道的無人似有人練習）。

⑤踢紙靶練習：用一張稍硬的紙懸掛在胸腹同高的位置，以腿法踢擊，目的是訓練踢擊距離的精確性，能充分發揮和體會出你腿法的鞭擊力，還能使你的腿法動作正確，否則就會踢不到靶或踢不響靶。

⑥踢腳靶或沙袋：有同伴最好練習踢腳靶，如沒有可懸掛一重量適中的沙袋（重量在60-80KG較為適宜）踢打。