運動膝蓋疼治療方法

㈠ 跑步膝蓋疼的恢復方法 這里有4招恢復方法

1、休息

跑步一段時間，發現膝蓋疼痛，建議先停止所有導致疼痛的運動，比如跑步。

2、冰敷

膝蓋疼痛時，可以使用冰袋、冰易拉罐、冰毛巾等等，敷在受傷的膝蓋上，大概15分鍾左右，能有鎮靜和舒緩的效果。

3、泡沫滾軸

使用泡沫滾軸，按摩5-10分鍾，有效緩解外側肌肉緊張。

4、力量練習

大腿或臀部力量不足，是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因。也可以嘗試單腳站立，保持60~90秒，每天做3次；站立—雙腳弓箭步—站立，循環以下動作12次，每天3組的方式來加強力量。

注意：跑步時，無論你跑多累，一定要腰背挺直、抬頭挺胸、直視前方，養成正確的跑步姿勢，膝蓋才不會受傷。

㈡ 跑步膝蓋疼怎麼緩解

跑步膝蓋疼怎麼緩解

跑步膝蓋疼怎麼緩解?跑步是一項健康的有氧運動，很多時候我們有空都會跑跑步鍛煉身體。但是發現跑完步的第二天發現自己的膝蓋疼，嚴重的時候可能會影響正常的走路，下面就帶你了解跑步膝蓋疼怎麼緩解。

跑步膝蓋疼怎麼緩解1

跑步膝蓋疼是怎麼回事？

首先，我們先來了解一下膝蓋疼痛的原因。通常膝蓋疼痛主要的因為關節過度疲勞，從而引起的關節韌帶扭傷，發紅，腫脹的症狀。還有的一種就是患者本身就患有關節病，在加上跑步的壓力，身體承受不住也會引起膝蓋疼痛的現象。

因此，跑步的時候循序漸進是關鍵，較好是結合自身的素質來掌握跑步的規律，建議如果膝蓋不好的人可以選擇慢跑來鍛煉身體。

跑步膝蓋疼怎麼辦？

1、跑步膝蓋疼可以冰敷

跑步後膝蓋疼痛難忍的話，建議可以採用物理法來緩解，比如冰敷。把一包冰袋放到膝蓋，一邊敷一邊柔，可以有效的緩解疼痛症狀。注意不可以敷太久，一分鍾內分幾次敷，不要一直放在膝蓋上，不然會很容易凍傷皮下的肌肉組織的。

2、冰敷後，就要接著熱敷。

因為熱敷可以促進膝蓋的血液循環，讓傷口盡快恢復。建議可以用冬天用的暖水袋來進行，暖水袋的溫度不會過高，這樣可以防止溫度過高，燙傷皮膚。

如何避免跑步膝蓋疼？

第一：鞋子，跑步需要一雙適合的專業跑步鞋，現在有很多大品牌都會有這類鞋子，如果有扁平足就更要注意鞋子了，買有支持足弓的運動鞋

第二：跑步姿勢，姿勢不對會影響關節周圍肌肉的受力，致使部分肌肉過度緊張，引起膝關節痛，這時候你需要調整跑步姿勢，同時運動後一定要拉伸腿部關節的肌肉，讓肌肉進行放鬆，如何跑步和拉伸網上有大量視頻資料。

第三：充分熱身，熱身包括生理和心理方面，生理可以用快步走或小跑讓身體先熱起來，然後進行全身性的拉伸，心理方面要做好思想准備，調動身體積極性，進行運動模式。

第四：已經有了運動損傷，這個時候可以用游泳或自行車或普拉提墊上動作來代替跑步，讓膝關節進行休息，緩解疼痛進一步發展，同時可以補充軟骨素和維C等營養補充劑，加強膝關節的.康復。

跑步膝蓋疼怎麼緩解2

「跑步膝」的疼痛，實際上是髕骨前下方的髕腱韌帶的損傷。跑步的時候大腿肌肉多次收縮，膝關節不停地伸直、屈曲，給髕腱韌帶帶來了很大的壓力，如果這種壓力長期地發生，就會使髕腱韌帶受傷。

預防跑步膝：

跑步前，進行5分鍾的熱身，讓全身肌肉骨骼關節進入運動狀態，針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋，拉伸運動可以讓膝蓋的關節腔內的潤滑液分泌更充分，減少運動時關節之間硬對硬的「碰撞」；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關節力量不足，可以進行靠牆半蹲或箭步蹲練習，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關節周邊肌肉力量。

跑步膝蓋疼如何緩解嗎？

1、服用葯品

如果疼痛嚴重，可以適當服用消炎和止痛葯，例如布洛芬和阿司匹林。布洛芬每次服400毫克或者阿司匹林每次服用650毫克，每天3次，連續1~2周。但是消炎和止痛葯傷肝，還會引起胃痛和胃炎，因此不宜服用過多。如果服葯期間出現血便或者胃疼，應該中止服用。

2、冷敷患處

用冷水浸濕毛巾或者裝有小碎冰的袋子放到疼痛處約15分鍾，可以起到鎮靜止痛的作用。

3、肌肉訓練

膝蓋發生急性疼痛的時候使用護膝來穩定膝蓋，通過穿著矯形鞋改善生物力學。急性期以後，患者應增強臀部和大腿內側的肌肉鍛煉，同時要改善從座位起來和下蹲的姿勢。

4、及時休息

膝蓋疼痛的時候首先要停止運動，及時休息，像跑步、跳高、上下樓梯等活動應盡量避免。

㈢ 跑步膝蓋疼怎麼辦最快最有效的方法

跑步膝蓋疼最快最有效的方法是避免繼續走動，盡量卧床休息，如果疼痛明顯可以適當冷敷。

跑步時遇到膝蓋疼痛，要考慮是身體能力無法支撐運動量，如正在每天堅持跑步5公里，要把運動量減下來，並且進行腰腹和下肢力量訓練，待下肢力量恢復後，再逐漸恢復到5公里。

跑步時膝蓋疼，直接原因是膝關節周圍的肌肉力量無法保護膝關節，導致膝關節周圍的滑膜囊或關節囊滑膜層出現問題，肌肉腫脹，膝關節周圍的軟組織出現勞損等狀況，人就會感覺到膝蓋疼痛。

減脂的運動時長

研究表明，每次持續運動的時間大於10分鍾，才能收獲健康效益。想達到健身、減脂的鍛煉效果，運動時間和運動質量一定要保證。

對於大多數人而言，運動時心率達到最大心率的60%～80%（最大心率=220-年齡），一周運動2到3次，每次60分鍾較為合適。

㈣ 跑步膝蓋疼怎麼恢復

跑步膝蓋疼怎麼恢復

你知道跑步膝蓋疼怎麼恢復嗎？生活中，很多人因為跑步的姿勢不對，導致跑完步後膝蓋會十分疼痛。膝蓋疼痛不是小事，需要採取一定的方法來治療與恢復。下面我為大家分享一下跑步膝蓋疼怎麼恢復，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

跑步膝蓋疼怎麼恢復1

跑步膝蓋疼怎麼恢復

1、蹲牆根

動作要領： 背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿大約90度，記住膝蓋千萬不要超過腳尖(否則會對膝蓋造成過大壓力)，每次20秒，交替循環。

動作註解： 這時大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，堅持40-50秒的話就會感到大腿前部灼熱的感覺，這個時候不要放棄，一次做滿60秒再站起來。 靠牆靜力蹲這個動作能提高大腿的力量，耐力，訓練穩定性，平衡性。練好靠牆靜力蹲這個動作對膝關節很有好處，適用於一切腿部力量的運動。 該動作是對股四頭肌的耐力訓練，不是讓大腿承受全身負荷，所以也不會把腿練粗。

2 、按摩

跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鍾或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動後10分鍾的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。

3、口服葯物

如果跑步後發現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，即應減少運動量;疼痛嚴重時應停止跑步2～4周， 同時口服一些消炎葯物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服葯期間如果出現胃疼或血便，即刻停止服葯。

4、冰敷或者冷水浴

局部冷敷疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過水的毛巾敷在疼痛的部位，每天2～3次，每次5～15分鍾。冷敷可以緩解疼痛，促進局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。

跑步膝蓋疼怎麼恢復2

跑步膝蓋疼怎麼預防

一、做足跑步之前的熱身活動

一般來說，我們進行的'如果是速度較慢的慢跑，並且在溫度比較高的天氣去進行跑步的話，是不需要進行什麼熱身活動的。

但是，如果我們在跑步的時候速度較快，並且在溫度比較低的天氣去進行跑步的話，就需要去進行一定的熱身活動了。

一般來說，我們在跑步之前的熱身活動，最好進行一些踝關節和膝關節的熱身活動，讓自己的膝關節和踝關節活動開，從而避免自己在跑步的時候，踝關節和膝關節受傷。

二、適當改變自己的跑步姿勢

我們得要知道的是，自己的膝蓋之所以會在跑完步以後感到疼痛，一個很重要的原因就是，自己在跑步的時候，姿勢有較大的問題。

一般來說，如果我們在跑步的時候，步幅比較大，以及腳在落地時，是腳跟直接砸在地上的話，那麼自己的膝蓋就很可能會在跑完步以後感到疼痛了。

因為我們得要知道的是，不管是是較大的步幅，還是腳跟直接砸在地上，都會讓自己的膝蓋受到較大的壓迫力，從而讓自己的膝蓋出現一些疼痛甚至受傷的情況。

所以說，我們在跑步的時候，最好減小自己跑步時的步幅，以及讓自己腳外側先著地，然後再過渡到自己的腳跟。

三、增強自己的腿部肌肉

我們的膝蓋會在跑完步以後感到疼痛，還有一種原因，那就是自己的腿部肌肉較弱，比如股四頭肌以及腘繩肌較弱。

一般來說，強化腿部肌肉的較好的訓練動作有很多，就比如杠鈴深蹲，以及腿屈伸和腿彎舉等等，都是較好的腿部肌肉強化訓練動作。

㈤ 跑步跑得膝蓋疼如何解決

跑步是大家經常會做的運動，如果沒有掌握一定的跑步技巧，就很容易導致膝蓋受傷。那麼跑步導致的膝蓋痛應該如何解決呢?跟著我一起來看看吧。
跑步跑得膝蓋疼解決方法
1、膝蓋疼痛可以使用紅花油,塗抹在膝蓋部位,這樣做能夠幫助加快膝蓋部位的血液循環,快速緩解膝蓋疼痛。將紅花油倒在手心中,然後用掌心覆蓋在膝蓋部位,然後塗抹的同時配合掌心進行按揉,促進紅花油的吸收的同時也能夠強化效果。

2、熱敷能夠幫助加快膝蓋周圍的血液循環,幫助加快膝蓋周圍乳酸的快速分解,有利於肌肉的恢復,能夠較快的緩解膝蓋酸痛。將熱毛巾覆蓋在膝蓋上即可。也可以泡澡,在泡澡水中加入醋和紅花效果更好,還有利於緩解全身疲勞。

3、服用阿斯匹林或布洛芬。為了減輕炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服葯期間如果出現胃疼或血便,即刻停止服葯。
跑步膝蓋痛處理措施
1、跑步後,不要馬上停下來休息,要漫漫活動,比如慢跑。漸漸地停止運動,大約需要10-20分鍾的時間,可以把運動產生的乳酸釋放掉。

2、跑步完後一定要進行全身拉伸。採用靜態牽拉,牽拉的重點放在幾個大肌群:大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個伸展動作最好維持20-30秒,最少做2個循環。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆,有助於痙攣肌肉的恢復。

3、由於訓練後肌肉微細結構破壞,熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環,從而使肌肉微細機構的破壞加重,所以熱水浴後的第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重,同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管,使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大;同時冷敷亦有陣痛作用。

4、在跑完步後喝清水足夠補充身體流失的水分,而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。其次長跑或者快速跑之後,不要等太久才進食。有研究表明肌肉在運動結束後30分鍾內最容易修復肝糖,也就是該時間內應多吃些鹼性的食物,如水果、蔬菜、豆製品等,以保持體內酸鹼度的基本平衡,盡快消除運動帶來的疲勞。可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

5、跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鍾或運動當晚睡前進行。從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動後10分鍾的伸拉肌肉活動,可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。
跑步膝蓋疼的原因
1、髂脛束摩擦癥候群

髂脛束的問題對跑者來說是一種常見傷病。髂脛束摩擦癥候群發生在從臀部到膝部肌腱變緊並因此發炎,使外膝骨疼痛。如果當你跑步的時候感到膝蓋疼痛,那就可能是髂脛束摩擦癥候群。

骨科和關節專家、醫學博士萊昂說,緩解髂脛束摩擦癥候群的痛楚唯一辦法是徹底讓肌腱休息,也就是停止跑步。物理治療也可以緩解炎症。如果情況不算嚴重,跑步後使用瑜珈滾輪在痛處拉伸。

2、肌腱炎

如果你在短時間內提高了跑步里程數或者增加運動強度,膝蓋使用過度,會導致肌腱周圍變得緊實和發炎。這種過度使用稱之為肌腱炎。

肌腱炎問題通常使用休息,冰敷和加壓包紮的方法緩解。運動生理學家、注冊物理治療師斯科特-維斯建議做離心運動。

3、跑步膝

“跑步膝”類似於髂脛束摩擦癥候群,跑者運動時感覺膝蓋軟骨不適,有輕度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下樓梯時,或者長時間坐著時,會感覺膝蓋疼痛。

專家推薦腿筋伸展和抬腿運動。這些跑後的舒展運動幫助你的腿變得更加強壯,防止跑步中途疼痛。

4、半月板撕裂

半月板位於脛骨平台內側和外側的關節面,其作用是使球形的股骨髁與脛骨平台的穩定性增加。一個搖晃的彎曲動作或者跌倒可以造成半月板撕裂。這通常會導致輕微的膝關節腫脹,彎曲膝蓋時有痛感。

確認半月板撕裂唯一的治療辦法就是去看醫生,他們一般會讓你照核磁共振。外部撕裂的話可以休息治癒,要是撕裂嚴重可能需要動手術。

5、前交叉韌帶/內側副韌帶撕裂

韌帶撕裂的原因有很多,比如莫名地扭傷膝蓋(跑步時跌倒在草皮)或者突然被擋住停下來。前交叉韌帶連接股骨和脛骨外的膝蓋;內側副韌帶在你的膝蓋裡面起到相同的作用。

一般來說,跑步者休閑地跑步很少會遇到韌帶撕裂的情況。如果你聽到一聲巨響,突然感到相當痛苦,或者你的腿部不能再承載體重,你很可能是前交叉韌帶或者內側副韌帶撕裂了。這時候,你應該盡快去看醫生,找出最佳的治療和康復方案。

6、膝蓋扭傷

如果你感覺膝蓋有點搖搖欲墜和發軟,你的膝蓋所承載的重量可能已經超出可接受的范圍。要麼是走路走多了,要麼是重重地摔了一跤。當這一切發生,你的膝蓋會扭傷。

看過跑步跑得膝蓋疼如何解決的人還會看：

1. 跑步膝蓋疼怎麼辦

2. 長期跑步如何保護膝蓋

3. 怎麼跑步才不會傷膝蓋

4. 跑步怎麼防止膝蓋受傷

5. 跑步容易引發哪些疾病

㈥ 跑步後膝蓋疼怎麼恢復 緩解膝蓋痛最有效的方法

【導讀】：運動後會有肌肉酸痛屬正常現象，主要還是平時運動量太少了，休息幾天症狀就消息了，那麼跑步後膝蓋疼怎麼恢復？下面來看一下。

跑步後膝蓋疼怎麼恢復

膝蓋痛是眾多愛跑者面臨的最大問題。據調查報告，有30%左右的跑步者曾經發生過跑步後，出現膝傷痛。因此，也有人說膝傷導致的膝蓋痛是跑步傷痛之王。其實膝蓋痛不僅僅是指跑步，像長時間行走、騎車、爬樓梯等需要膝關節反復屈曲活動的運動也會導致膝蓋疼痛，那麼跑步導致的膝蓋疼痛應該怎麼辦呢？跑步出現了膝蓋痛，請馬上停止跑步，同時採取以下的措施和注意這些事項：

1、若是疼痛厲害，可以口服非甾體消炎鎮痛葯。這些鎮痛葯是可以緩解一定的疼痛，同時起到消腫的作用。不過消化道有問題的患者慎用這類葯，建議尋找專業的醫生咨詢或尋找其他的替代方案。

2、出現疼痛，物理治療方面可以採用冰敷。每次冰敷20-30分鍾，每天3次以上，堅持2-3天。冰敷是可以有效膝關節腫脹和減輕關節疼痛。

3、除了用葯和進行物理治療之外，可以將疼痛的那一條腿擡高，也是有利於消腫的。

4、疼痛嚴重，請停止一切運動，好好休息直到不痛再恢復運動。恢復運動之後也要減少運動量，盡量少膝關節負重。如果疼痛的那段時間依然堅持運動，這樣是不利於關節的恢復。

5、如果出現明顯的軟骨損傷，可以給膝關節增加營養，比如注射幾丁糖、透明質酸等潤滑劑，反過來，關節的營養充足也不容易受到損傷。

6、如果關節持續疼痛，即使採取了措施也不見有所緩解。那麼就需要到醫院就診排除關節結構損傷，如半月板、韌帶、軟骨損傷，這些結構性損傷可能需手術治療。

最後要提醒網友的是，膝關節的恢復時間是因人而異的，最後咨詢主治醫生後，確認沒有問題了再恢復運動。另外，可以在沒有疼痛症狀之後慢慢恢復運動，要有一個過渡的時間。否則急於恢復運動，造成關節永久性損傷那就得不償失了。

緩解膝蓋痛最有效的方法

1.減輕體重 ：體重是膝蓋問題的主因。你每超重一磅，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。例如，你超重5公斤，你的膝蓋就得多負擔30公斤。

2.用止痛乳液搓揉膝蓋：有些冬青樹（wintergreen）乳液能產生熱，這熱可以紓解症狀，使你較舒服。有時候，在搓揉完畢後，覆上一層塑料膜，幷包紮起來，可使這擦塗劑更發揮熱效。但小心勿使皮膚灼傷或引起過敏。但就治療效果而言，這類擦塗劑沒什麼治癒力。

3.用運動鍛煉膝蓋：將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的，因為肌肉是重要的支撐結構。如果你的肌肉鬆弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。因此，即使膝蓋疼痛，也需作適量的運動。肌肉愈強壯，關節愈有力，也更能承受壓力（例如走路式或爬梯時所加諸膝蓋的壓力）。下列的運動不難辦到，且不像膝蓋痛那麼難受。

鍛煉四頭肌：你必須鍛煉四頭肌（即大腿前面的那些肌肉）。

醫生的建議方法如下：坐在地板上，將疼痛的膝蓋向前伸直。在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷。緊縮膝蓋至少30秒，然後放鬆。重復此緊綳及放鬆過程25次。 擡腿：下面是膝蓋衰弱者最佳的擡腿方式。靠牆坐下，並在背部的凹處墊一個枕頭。（靠牆而坐可以使腿肌容易擡舉，而且這種擡腿方式不會引起背痛。）一旦坐定後，收縮膝蓋如上述，由一數到五，接著將腳擡離地面數?，旋空地由一數到五，然後將腳放回地面，放鬆地由一數到五。如此作三套，每套擡舉10下。均以由一數到五為口令。

鍛煉腿後腱：你不僅要鍛煉四頭肌，也別忽略大腿後面的腿後腱，以確實強化膝蓋。這兩部分的肌肉需保持平衡。如果只強化某一方，則膝關節仍將承受負擔。腹部朝下躺平，下巴觸地。在腳踝處系重物（你可以用皮包，或塞滿銅板的襪子），彎曲膝蓋，緩慢地將小腿擡離地面6～12?，再緩慢地降下，當尚未接觸地面時停止。如此重復三套，每套的次數由個人決定（也視重物的重量而定）。記得緩慢及平穩地重復每個步驟。警告：如果運動反而增加疼痛與不適，應停止練習。你必須聽從身體的訊息，而不是一味地認定運動可以消除疼痛。