高爾夫臂屈伸鍛煉方法

㈠ 用哪幾個訓練可以改善我們的高爾夫球肘

當我們在運動訓練的時候總是飽受肘部內側的疼痛也就是俗稱的高爾夫球肘的話，那麼下面我們就來講一下用哪幾個訓練可以改善我們的高爾夫球肘？

第三個訓練、手腕彈力帶訓練。在我們開始訓練的時候，我們需要一條彈力帶和一個杠鈴，之後我們把彈力帶綁在杠鈴的上面，然後我們把杠鈴放在我們的腹肌上方的位置，然後我們再把彈力套在我們的手腕上，再之後用我們的手抓住杠鈴，然後向下旋轉杠鈴。這個訓練可以很好的鍛煉到我們的伸肌，讓我們完成向下旋轉杠鈴之後，我們再把手掌反過來從杠鈴的底部再抓住杠鈴，然後繼續轉動，然後兩側重復訓練。

第四個訓練、手肘外旋訓練。訓練的時候我們先找前一個強，然後我們靠牆站立，把我們的雙手擺成V字形，之後我們把手掌展開，把我們的胳膊貼住牆，最後我們向下滑動再回到原位。

㈡ 打高爾夫球核心穩定訓練法則

打高爾夫球核心穩定訓練法則

高爾夫的核心穩定性訓練除了腰盆和髖關節區域，也應該包括我把它稱之為“次核心”的肩帶部位。下面是我為大家分享打高爾夫球核心穩定訓練法則，歡迎大家閱讀瀏覽。

核心穩定性的主要作用:

1)提高上下肢在動作間的協調工作效率

2)提高身體對於精細動作的控制力和平衡能力

3)增加力的轉遞速度，提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出

4)提高技術動作的功效，降低能量消耗;

5)預防高爾夫運動損傷。

核心穩定性的主要作用

Test測試你的核心穩定性：

平板支撐 Plank

俯撐，用肘關節支撐身體，保持大臂垂直於地面，保持身體成一直線，脊椎處於脊椎中立位。避免塌腰和撅臀，保持盡可能長的時間。不要閉氣，維持正常呼吸。

平板支撐

我們的目標是1分鍾以上，如果你無法支撐30秒的話，那麼說明你的核心已經到了非常急需強化的時候了。

核心穩定的強化練習

高爾夫的核心穩定性訓練除了腰盆和髖關節區域，也應該包括我把它稱之為“次核心”的肩帶部位。以下練習能夠有效增強這些部位的.核心穩定性：

1)雙腿伸展 Double Leg Stretch

目的：提高骨盆和脊柱的穩定性，強化腰腹部和核心的控制力。

動作步驟：

1、仰卧，收緊腹部，頭部和上背部離開墊子，膝蓋彎曲把兩腿拉向靠近胸部，兩手放在腳踝上，目光注視集中在肚臍方向。

2、吸氣，保持上半身的弧線不變，雙腿以60度角往前斜線伸展，同時手臂向頭後側方向伸展。

3、呼氣，兩腿收回到胸前，手臂從側面扇形回到開始姿勢，放在膝蓋上。

重復：6～10次，完成後放低身體躺回墊上。

動作要求：在練習這個動作時，你的頭頸部很容易隨著四肢的展開而後仰。應該保持軀干核心始終穩若磐石，當腿和手往兩頭伸展時，用最小的力量保持核心和頭部。集中你的注意力，這個動作將繼續挑戰你的身體腰腹部核心的力量以及協調性。

2)四足游泳 All Fours Swimming

目的：能夠培養腰骶穩定的力量和意識，並增強骨盆的動態穩定性。

動作步驟：

1、四足支撐，手臂和雙腿垂直於地面，保持脊椎處於自然中立位，將一支球桿放在背後，保持身體的骶骨，後背和後腦觸到球桿。

2、吸氣，將左腿向後延伸然後抬高到髖部的高度，不要改變後背的姿勢。同時抬起右手向前延伸，不要改變肩的姿勢。

3、呼氣，收縮腹部，將左腿和右手同時收回。注意力仍然集中在身體核心和腹部的用力上。

重復練習，交換對側的手臂和腿部向兩側伸展。

四足游泳

重復：每側各6～10次。

動作要求:要求練習者保持脊椎的中立位，穩定核心，腹部收縮，肩部放鬆。在伸展四肢的過程中腰骶部穩定不動，不要塌腰，始終保持動作中的控制，盡可能不要讓球桿落下來。需要身體專注於凝聚核心力量，有效的協調深層肌肉來控制在各步驟轉換的動態過程中的動態平衡。

3)側彎扭轉 Side Bend Twist

目的：發展核心的控制力量、平衡和協調。增強骨盆的穩定性和脊椎在水平面的靈活性，加固肩帶的穩定性和力量。

動作步驟：

1、身體挺直，坐姿轉向一側，雙腳交叉，打開上側腿膝蓋轉向天花板。支撐手在肩膀下方略遠處，手指尖朝向外側。

2、吸氣，把肚臍往脊柱方向收緊，撐起軀干，上側手臂伸向天花板，打開胸廓，盡可能地使身體更長更有力量，身體呈側面平板支撐式。

四足游泳

3、呼氣，身體軀干向內往地板方向扭轉，但是不移動髖部。上面的手穿過身體往後，視線跟隨著手直到看著地板或看著身後。

4、吸氣，身體軀干旋正後繼續往後扭轉，手臂重新伸向天花板向後指，胸部打開。眼睛視線跟著向後看向上方手指方向。

重復：每一側重復3～5次。

動作要求：收縮並穩定核心，使髖部正對前方並向上提，在轉動中保持髖部想像被兩片玻璃夾在中間一樣穩定不動。支撐手手腕在肩膀的下方，肩帶穩定保持頸部伸長舒展。保持身體的平衡並有控制地、流暢地運動。

4)俯撐抬腿 Leg Pull Down

目的：強化肩帶的穩定性，發展核心的控制能力，以及脊椎和骨盆的中立位意識。

動作步驟：

1、身體作平板式的姿勢，腹部收緊，保持脊椎中立位，身體成一直線，眼睛視線向下。

2、凝聚軸心，收腹保持骨盆穩定，接著吸氣，抬起右側腿;

3、呼氣，右腿向外側平行滑動;

4、吸氣，平行往中間滑回原位。呼氣，將腿放回原位。

重復：完成4～6次，交換腿部。完成3組。

動作要求：這個練習不在於腿部動作，在於控制和穩定。要求在整個動作中，保持肩帶和腰盆的穩定，身體從頭部到腳始終保持一直線，身體的核心部位向上收縮，以頂起身體的重心。腿部的動作必須在不影響髖部穩定的前提下進行，髖部不允許出現抬高、下沉或側翻。練習時保持肩膀的寬度，脖子自然向前延伸。

5)肩橋抬腿 Bridge

目的：有效提升骨盆和脊柱的穩定性，培養良好的核心穩定控制意識，強化臀肌、背伸和伸髖肌群。

動作步驟：

1、仰卧，彎曲膝蓋，雙手至於身體兩側，保持脊椎自然中立位。

2、抬高髖部，使身體和大腿成一條直線。

2、吸氣，保持骨盆的高度位置不變，屈髖提起右腿。

3、保持骨盆不動，呼氣，慢慢放低腿部。轉移重心，交換另一側腿部。

動作挑戰1：雙腳踩在普拉提泡沫軸上。

動作挑戰2：躺在泡沫軸上，讓雙腳踩在健身球上。

重復：4～6次。

動作要求：在練習中，時刻保持骨盆左右兩側的平衡及穩定，在腿部抬高和下放時始終保持臀部高度。在腿部轉換重心時，避免骨盆下沉或左右扭轉，讓下放腿盡量回到原來的位置。

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