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肌肉的鍛煉方法和器械

發布時間:2023-03-01 01:03:36

⑴ 器材鍛煉肌肉怎麼

器材鍛煉肌肉怎麼做

器材鍛煉肌肉怎麼做?生活中有很多男性朋友天生就很瘦弱,所以一看到肌肉男就十分羨慕,也希望自己能有一身健碩的肌肉,其實可以通過器材鍛煉出來,下面講講器材鍛煉肌肉怎麼做。

器材鍛煉肌肉怎麼做1

肌肉胡訓練計劃

這套核心力量訓練方法一共17個動作,綜合了身體的上肢、手臂、下肢大腿全身部位的鍛煉,堅持按照下面的計劃鍛煉,不僅可以提高力量,更能使身體的平衡以及協調性增加。

包括健身球平卧蹬伸練習,側向支撐舉腿,單腿蹲,啞鈴高抬腿,提踵,健身球仰卧起坐,背部的橋練習,啞鈴單臂劃船,交替伸腿,俄羅斯轉體練習,腘繩肌拉伸練習,臀屈肌拉伸練習,印度打結式拉伸練習,

健身球平卧蹬伸練習,健身球橋式練習,健身球「超人」式練習,單腿下蹲觸箱式練習,啞鈴負重弓步練習。

伸縮型的單杠

顧名思義就是一整條單杠卡在門框中間,有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開式+防滑墊固定。

伸縮式單杠的優點

安裝靈活,比較不受限制,任何門框、甚至是家裡有比較高的兩面牆壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置,還可以用來當做仰卧起坐,腳勾住當做反作用力的施力點。唯一的缺點是如果用螺絲鎖的,那門框就無可避免會被鑽洞。

有氧運動器械

跑步機、動感單車、橢圓機,是常見的健身房有氧運動器械,能有效的熱身減脂,達到塑身的效果。使用方法也比較簡單,基本是一鍵啟動就可以開始鍛煉了。

史密斯訓練器

史密斯訓練器是一種安全、高效的訓練器械,經過多年的更新迭代,可以說,現在的史密斯訓練器經過改良,更加適用於對於安全性要求較高的健身初學者使用。史密斯訓練的最大特點就是具有運動軌跡固定,有安全銷有效保護健身族的安全。

對於健身動作還有「不安全感」的訓練者,這是一種可以讓你放鬆心情的訓練工具。

鍛煉肌群:胸肌、三角肌前束和肱三頭肌

動作名稱:卧推(杠鈴、啞鈴)、上斜卧推、下斜卧推

動作要領:平躺在卧推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止,然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。

注意事項:缺少外部保護,新手一定要格外注意,不要過重練習。當動作進行至向上抬起的階段時,雙肩保持收緊狀態,同時,盡量與兩耳部位保持距離,要確保頭部、肩部以及臀部始終與凳面保持接觸。

坐姿推胸機

坐姿推胸器是健身房內常見的一種鍛煉胸肌的器械。這種固定器械的特點是軌跡固定,並且能讓訓練者比較孤立地使用胸肌發力,對自由卧推還掌握得不夠熟練的健身族,這是一個非常不錯的能讓你胸肌感受到發力的器械。

鍛煉肌群:胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

動作名稱:坐姿推胸

動作要領:調節座椅高度,讓兩側握把的高度與胸部下沿齊平;雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌;呼氣推出,吸氣還原

注意事項:這個器械能單獨鍛煉到胸肌,如果無法掌握杠鈴卧推等復雜動作,可以先從它開始練習,尋找胸肌發力的感覺;女生也可以用它來為俯卧撐打基礎。

器材鍛煉肌肉怎麼做2

杠鈴練習

想增加肌肉塊,杠鈴練習是最重要、最基本的練習。因為杠鈴練習的動作幅度相對較小,所以必須從不同的角度(上斜和下 斜)、使用不同的`握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴卧推,能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。

先平躺在卧推凳上,雙腳自然地放在地上, 然後調整身體的前後位置,使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從卧推架上取下杠鈴,慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四 組,每組大概12~15次動作。

夾胸機

這種器械是專門針對練習胸肌分離度的,和其他在家裡鍛煉胸部肌肉的方法比起來,這種器。

械的效果針對性非常強。練習時,背部必須緊靠靠背,用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背,所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉,95%的效果都作用在胸大肌上,而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。

如果是啞鈴,則鍛煉的方法相對簡單,通過這種鍛煉能夠很好的協調肌肉的平衡能力,還能夠訓練肌肉對力量的掌控。啞鈴鍛煉的幅度相對較大,對肌肉有很好的伸展作用,並且通過啞鈴鍛煉的時候,還可以配合平躺、仰卧、坐立等多種方式來鍛煉。

其他方法

第一個方法:胸部推舉,主要鍛煉的是胸大肌。

你需要坐在運動器械上,使頭部,上背部和髖部緊緊地貼在襯墊上,然後雙腳保持自然放於地面,將手柄的初始位置放在胸部的中部及向上的位置,然後開始運用正握和閉握的方式將手柄緊緊抓牢,准備開始。

保持其他部位不變,往前推動手柄,使其遠離身體,然後再彎曲肘部,讓它回到剛開始的位置,如此保持一個循環。

第二個方法:腹部緊縮,鍛煉肚子上的肌肉——腹直肌。

它是要求上胸部貼緊襯墊,雙腳平放於位於腳踝處襯墊下的地面上。髖部則是緊緊貼在後面的小的襯墊上,然後沿著大腿的方向做向前的彎曲軀干動作,向後拉軀干就回到初始位置。

在做這個動作的時候要注意要領,就是不能用手拉著胸部的襯墊,也不可以將腿部的肌肉彎曲收縮,要通過收縮腹部的肌肉來帶動全身肌肉,這樣才能達到真正的訓練效果。

第三個方法:坐姿劃船,它主要鍛煉的是我們平時不常用到的肌肉——背闊肌和菱形肌。

也是首先需要將胸部緊貼在襯墊上,用同樣的正握或者閉握的方式握住手柄,先將肘部伸展開,手腕保持直線狀,不要彎曲,朝著下胸或者上腹的位置拉手柄向後,其他部位都不要動,再向前伸展肘部就完成了這一個動作。

最後一個方法:腿部的推舉,鍛煉的是臀大肌,股後肌群和股四頭肌。

先平躺在運動器械上,再伸展髖部,膝蓋,往前蹬踏板,最後向後彎曲髖部和膝蓋回正。

⑵ 鍛煉肌肉的四種方法

鍛煉肌肉的四種方法

鍛煉肌肉的四種方法,隨著社會發展健身變得越來越流行了。在生活中很多的朋友都想讓自己的肌肉變得強壯起來,特別是男性朋友都希望自己有完美的肌肉,下面分享鍛煉肌肉的四種方法。

鍛煉肌肉的四種方法1

自行車式卷腹

平躺在地面,右腿伸直,左膝抬向胸部。雙手交叉放在腦後,右肘向左膝靠近,整個身體扭轉,直到右肘完全貼到左膝上。然後換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側做10次為1組,共完成5組。

懸垂舉腿

雙手緊握握力架的橫棒,呈懸垂姿勢,後背保持挺直。然後盡可能高地把雙腿向上抬起。如果覺得做這個動作存在一定困難,把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次為1組,共完成5組。

後背伸展

站立,在胸前舉起一個重物,緩慢地將上半身向前方彎折,直到後背下方呈拱形,後背伸展到直立(注意不要把軀干向下探得過低)。完成10次為1組,共完成5組。

杠鈴前卷身

將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的.兩端,把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴桿,兩手間距與肩同寬,雙膝跪在地面上,杠鈴位於胸前。腹肌收緊,身體慢慢向前方遠處卷動,直到後背平行於地面。背闊肌用力向後伸展,回到初始位置。完成10次為1組,共做5組。

鍛煉肌肉的四種方法2

1、頸部

(1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。

(2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。

練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。

2、胸部

(1)俯卧撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

鍛煉肌肉的四種方法3

增加胸肌厚度要注意以下幾點:

一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練,一旦一組動作的次數超過10-12次,就應該考慮增加負荷,人體的調節機制很特別,如果一個負荷會使其難受,那它就會調節神經系統儲存更多的能量,以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復,肌肉才能不斷增厚變大。

二是盡可能增大動作幅度,動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大,肌纖維拉伸與收縮的程度就越大,受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。

三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉,立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時,對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

1、杠鈴平板卧推:除常規的8-12次練習外,應定期安排大重量訓練日,用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性,動作一般做4-6次,極限重量做1-3次。總組數為8-10組。極限組做2-3組,組間休息為1分半到2分鍾。

然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥,做12-15次,最後做1-2組高次數(15-20次),這樣能兼顧深層肌纖維,使肌肉高度充血,與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2、啞鈴平板卧推:除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放到近腰處,以增大胸廓,刺激下胸。開始用較輕的重量體會,適應,習慣後相應增大重量,下限為竭盡全力做八次左右。

塊形的塑造

1、胸肌塊形不理想除了前面談的上胸,中縫和厚度等原因外,還有幾個直觀原因,胸肌寬闊度不夠,尤其是下外側緣狹小,下胸過分下墜或發達度不夠;常態下整體輪廓不夠清晰。

2、胸肌寬闊度的改進,杠鈴平卧推舉要寬握,開始也許不太習慣,但很快就能適應,握距越寬,對胸肌外側緣的刺激越強,能使胸肌充分打開,拉伸。

3、下外側緣偏小可調節落杠位置,使之*近下胸部,做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下,仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外,架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐於體側偏下位置,背上可加一定重量。

4、下胸過分下墜者,若不是肥胖原因,則主要是下斜卧推做得過多造成的。下斜卧推的優點是能夠迅速發達下胸部,缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用

為提高整個胸肌輪廓的清晰度,可採用下列技巧:

1、在每組動作的間隙穿插造型訓練,以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血,輪廓顯露,此時做造型緊肌肉,可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。

2、在動作中強化輪廓,比如。在拉力器飛鳥,坐姿胸前推等動作頂點時,做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。

3、採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上,對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果,可以一堂課只做一個動作。

鍛煉肌肉的四種方法4

上臂二頭肌的鍛煉,雙腳和肩一樣寬站立,稍微彎曲雙膝,上腹部用力,將肌肉縮緊,挺直背部。雙手垂到身體前,各握一重物,如水瓶或者是書本等。手肘彎曲,緩緩把重物舉起到肩膀的高度,這個姿勢保持,再慢慢將手放下,回到原來的姿勢。每次大概持續做12到15次。

上臂後方肌肉還有三頭肌的鍛煉,站直,打開雙腳到和肩一樣寬,腹部用力,將肌肉縮緊,挺直背部。單手握一重物,先高舉過頭部,再彎曲手肘,把重物放到頭後方,這個時候舉起的上臂要和身體成一直線。將彎曲的手臂伸直,讓整隻手臂和身體成一直線。這個姿勢保持大約幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大概重復進行15到20次。

肩部三角肌的鍛煉,挺直上身,張開膝蓋和肩一樣寬,並稍稍彎曲,雙手各拿一重物,如水瓶或者是書本,垂放到身體兩側。

自己在家裡鍛煉肩部三角肌的時候,還可以先將自己的雙手緩慢地平舉至肩部,持續大約3到5分鍾左右,然後再慢慢放下,重復這種動作,大約12到15次左右,肩部三角肌就能得到很好的鍛煉。當然,加強肌肉鍛煉,還可以針對背部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉等身體各處肌肉。

⑶ 男人鍛煉全身肌肉的方法

每個女人都愛慕哪些渾身肌肉的男人,但是生活中很多男性朋友都是零肌肉,但是用擔心,今天我整合了男士鍛煉全身肌肉的各種方法,還有一些夏季男士鍛煉肌肉的誤區,相信一定會助你增肌成功,還等什麼,趕緊來看看吧!一、男人怎麼鍛煉腹部肌肉

1、單車式

通過仰卧於地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作,其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後,運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部,對於初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作,由於有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組,每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球,啞鈴次之),對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度,待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度,旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組,每組12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與,尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練,仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法,整個過程中為了保證訓練效果,訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線,尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組,初學者可以從每組計時30秒開始練習,逐漸將時間延長至60秒,每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適,請立即停止)。

8、巡迴式

巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群,可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊,同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行,這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。

初學者可以從每組計時30秒開始練習,逐漸將時間延長至60秒,每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適,請立即停止)。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部訓練動作,但是有一定難度,需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎。

動作開始後將用雙手支撐上半身,雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上,動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身,直至下半身的膝關節完全伸直,同時頭部、臀部和腿部呈一直線,然後慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

10、仰卧搭橋式

針對下腰部肌群的練習動作,同時還有一定的腰背疼痛的效果。

動作開始後仰躺於地面,雙腿彎曲,同時雙腳平放置於地面上,腿部要微微與地面保持一定距離,呈現騰空狀態,動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起,直至下腰部彎曲伸直,同時臀部完全伸直。

保持這一姿勢3秒鍾後慢慢回到起始位置,注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組,每組12-15次,每組之間允許有30秒的休息時間。

11、弗蘭肯斯坦式

主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿,一側腿抬起至90度,動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展,擴展幅度視自我能力調節。

共需做3組,每組5-10次(一側完成5-10次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的.休息時間。

12、側身搭橋式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作,同樣是一個具有一定難度的動作,需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。

二、男人鍛煉胸部肌肉方法

1充分活動開肩關節

胸肌練習會給肩關節造成很大壓力,所以一定要在熱身時把肩關節向各個方向活動開。第一組用杠鈴桿就夠了,這樣能使身體慢慢進入角色,做好舉大重量的;佳備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量,這對身體是個突然襲擊。

2注重上斜推

要練出均衡漂亮的胸部,必須重視上胸部的練習。因為相對厚實有力的中下部來說,胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例,要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。

3卧推仍是主打練習

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與「先進」器械情有獨鍾,黨得卧推太基本或過時了,其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實。卧推仍是最有效的胸肌練習,一定要把它納入到計劃之中。

4卧推不做「橋」

卧推時起腰拾臀會把平卧推變成下斜推,這樣只有胸肌的下部得到刺激,上部練不著。雖然舉起的重量多了,但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長凳上,以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習慣,但很快會看到效果。

5要加大動作幅度

做「半程」卧推是個錯誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉,而且還增加了受傷的危險。

6下降時要慢而有控制

肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作,而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作,即杠鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重,因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量。

7避免握距太寬

握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力,胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線,使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。

8緊握橫杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。鬆弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上,不利於肌肉發展。

9選用自由重物

無論器械設計得如何先進,效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了,而且動作始於低點,這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式,平衡,控制,協調、集中,而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。

三、男人鍛煉腿部肌肉的方法

1、負重深蹲

杠鈴置於頸後肩上,兩手握住橫杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈,稍停,以股四頭肌的收縮力伸腿起立,兩腿伸直,並使股四頭肌極力綳緊,稍停。再重新下蹲。

此動作的呼吸方法有兩種:輕負荷情況下,下蹲時呼氣,起立時吸氣;重負荷情況下,先吸氣,隨即下蹲,起立前呼氣,然後吸氣起立。練習中,做最後幾次下蹲動作時,如呼吸急促,也可在起立後連續快速呼吸幾次,以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

2、坐姿伸小腿

坐姿,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股四頭肌的收縮力使小腿伸直,股四頭肌極力綳緊,稍停,再放下重做。小腿伸直時吸氣,小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直,也可交替伸直。

俯卧屈小腿俯卧凳上,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股二頭肌的收縮力,使兩小腿同時屈向大腿,股二頭肌極力綳緊,稍停,再放下重做。小腿上屈時吸氣,放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。

3、直立負重提踵

手握杠鈴置於頸後肩上,兩腳站在10厘米厚的木板上,腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟,使小腿三頭肌極力綳緊,稍停,腳跟下落,一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板,為的是使小腿三頭肌充分伸展,這樣,提起腳跟時,就需要花更大的力量,使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。

動作與負重深蹲相同,只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後,再放下腳跟,使小腿三頭肌放鬆,然後再提起腳跟,用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣,下蹲時呼氣,意念應集中於小腿三頭肌。

4、坐姿負重提踵

坐姿,杠鈴置於大腿上,靠近膝部,兩手握杠,腳掌踏在10厘米厚的木板上,腳跟露出木板。提起腳跟,使小腿三頭肌極力綳緊,稍停,腳跟下落至低於木板面,直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。

四、夏季男士鍛煉肌肉誤區

做仰卧卷腹就可以把啤酒肚按下去

真相:想擁有平坦的肚子?那你得吃含有低脂肪的食物。無論做多少仰卧卷腹,它們能給你的只能是潛藏在那層「讓人發指的」肚皮下的肌肉,當然了,它們藏得很深,你是看不到的。

鍛煉中流的汗越多,減得脂肪就越多

真相:在一定時間段內,你訓練得越努力,燃燒的卡路里就會越多。但是你流的汗跟你減掉的脂肪並不成正比。

舉重會讓人看起來很壯碩

真相:在卡路里燃燒的比重中,舉重訓練70%。相比於常規的有氧運動,舉重阻力對人體肌肉所做的功要高出10到20倍。所謂的「體型龐大」是因為鍛煉者攝入了大量的卡路里,這就是為何專業的健身愛好者會在舉重運動中要消耗大量的卡路里的原因。所以說,如果把舉重訓練和適度的平衡的膳食以及適中的卡路里攝入結合起來,你不僅能燃燒脂肪,塑造形體,還能夠避免變成像施瓦星格那樣的美國大叔。

肌肉比脂肪重

真相:肌肉的密度要比脂肪更大,因此佔用的空間更小一些。而增加的肌肉可以讓形體更具線條感。

負重鍛煉可以把更多的脂肪轉換成肌肉

真相:肌肉和脂肪屬於兩種完全不同的組織,所以你無法將前者轉化為後者。肌肉不可能從生理層面轉換成脂肪,但會萎縮。鍛煉伊始,你的目標應當是燃脂和增強肌肉。

某一特定部位的脂肪可以通過針對該部位的鍛煉加以減除

真相:減脂沒有捷徑!如果你進行全身力量訓練和有氧運動,那部分你不想要的多餘脂肪會自行告退。

第二天身體不發酸說明鍛煉得不夠量

真相:身體發酸並非鍛煉達標的指標。訓練之後身體發酸是種很正常的現象。特別是在你更改鍛煉計劃的情況下。身體發酸同時也說明你的鍛煉超出了身體能夠接受的負荷。過猶不及,按照自身狀況進行鍛煉即可。

有氧運動只適合減肥人群

真相:即便是超人也要進行有氧鍛煉以保持針筒型身材。心臟就是你的引擎,強大的引擎才能保證你走得更遠。

每天最佳鍛煉時間是清晨

真相:何時鍛煉並無太大區別,只要你能夠每天堅持在固定的時間段鍛煉。

舉重是項男人運動

真相:舉重對男人和女人來說都是一項極好的燃脂方式。但是女性能從舉重這項運動中獲益更多!因為它可以增加骨骼密度,從而能夠避免骨質疏鬆症的發生。同時,女士們,針對性的舉重還能使你的背部更有韌性!

⑷ 鍛煉大肌肉群的動作及技巧

努力健身的你,一定希望練出一副好看的身材。下面是我為大家收集的鍛煉大肌肉群的動作及技巧,歡迎閱讀,希望大家能夠喜歡。

大肌肉群指大腿、胸肌、和背部,這些部位都是身體時時刻刻都需要牽扯到的,尤其是大腿我們無時無刻在行走,所以一定多鍛煉這些部位,方法也是很簡單的,推薦給大家有時間的情況下每天都鍛煉一下,時間久了就會知道鍛煉給這些部位帶來的好處,尤其是女孩子每天穿著高跟鞋,那麼在這個情況下加強大腿部的鍛煉和腰部的鍛煉是很重要的。

1、大肌肉群訓練之仰卧杠鈴卧推;主要鍛煉:胸部肌群

2、大肌肉群訓練之仰卧啞鈴卧推;主要鍛煉:胸部肌群

3、大肌肉群訓練之杠鈴劃船;主要鍛煉:背部肌群

4、大肌肉群訓練之引體向上;主要鍛煉:背部肌群

5、大肌肉群訓練之杠鈴深蹲;主要鍛煉:大腿肌群

6、大肌肉群訓練之坐姿器械蹬腿;主要鍛煉:大腿肌群

(1)、多做大肌肉群訓練更有利於人體分泌生長激素,促進肌肉更快、更有效的增長。

(2)、多做大肌肉群訓練有利於全身肌肉的協調發展。

一、杠鈴卧推;

動作分解:仰卧於訓練長椅上,躺在杠桿下放後正好能觸及胸肌中部的位置。雙腳分開自然平放在地面上,雙手正握杠鈴,雙臂間距視個人不同而自我調節,一般略寬於肩即可。雙肩下沉靠近長椅並且挺胸收腹。手肘打開略低於肩膀。杠鈴下放的同時吸氣並收緊腹部幫助穩定軀干以及發力,杠桿慢慢下放至離胸肌2至3厘米時停止下放並用力向上推起至起始位置,注意不要鎖死肘關節,做到微微彎曲即可!(選擇可以完成12—15次的重量做2—3組,每組間休息1—2分鍾)

如上所述希望大家能知道大肌肉群的鍛煉方式,每個部位都需要鍛煉才能保證那個部位不會隨著時間的流逝而出現老化的症狀,要想肌肉群一直年輕鍛煉是不能少的所以不要偷懶了,趕快動動吧只要抽出一點時間就能讓身體有個不一樣的狀態,大肌肉群在我們身上有著很重要的作用。

下面你分享幾個健身技巧,讓你比別人進步更快,更快練出肌肉!

1、重視大肌群的訓練

身體的大肌群主要有背闊肌、臀肌、腿部、胸肌等肌群,而腹肌、肩部、小腿等屬於小肌群。當你進行大肌群訓練的時候,可以帶動小肌群的`發展,鍛煉效率會更加高效。

平時你可以從一些復合動作進行訓練,比如深蹲、卧推、引體向上、俯卧撐、劃船、箭步蹲等動作都是鍛煉大肌群的有效動作。

2、注意補充蛋白

很多健身新手對營養的補充沒有一點概念,認為健身需要補充蛋白粉補劑,他們沒有錢購買就無法練出大肌肉維度。

其實對於新手來說,蛋白粉補劑不是重點,我們可以通過食物中獲取高蛋白,也能促進肌肉的修復跟生長。尤其在訓練前後,三餐補充適量的蛋白,肌肉就能逐漸發展得飽滿起來。

每天每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白。早餐可以補充水煮蛋跟燕麥牛奶,健身訓練前可以補充香蕉,訓練後水煮蛋加麵包片,多餐補充蛋白的轉化率會有所提高。

3、控制熱量攝入范圍

健身訓練期間飲食情況決定了你的身材發展情況,減脂期間的人需要合理降低熱量攝入,一般來說你比平時減少400大卡的熱量足以了。不要過度節食,否則身體會營養不良,從而主動降低代謝水平,肌肉也會有所流失,你就容易復胖了。

增肌期間的人,每天的攝入攝入需要適當提高,大概提高200-300大卡即可,不要過多提高熱量攝入,否則肌肉生長的同時,脂肪也會有所增長。

4、合理的休息很重要

不要以為每天鍛煉同一個肌群,肌肉生長速度就會加快。肌肉不是在訓練的時候生長的,而是在休息時間修復的。

健身訓練的時候,目標肌群會受到撕裂,大肌群需要休息3天時間,小肌群需要休息2天時間才能進入下一輪的訓練。頻繁鍛煉的話,肌肉會處於不斷損傷狀態,無法休息,增肌速度反而會比別人更低下。

因此,你需要合理安排身體不同肌群的輪換需要,比如今天練背,明天練腿,這樣每個肌群都能得到足夠的休息時間,健身路上才能走得更遠。

5、動作、重量的選擇

對健身增肌有所了解的人會知道,選擇6-12次力竭的重量,肌肉維度的增長是最明顯的。

因此,當我們熟悉動作標准後,可以選擇合適自己的重量,比如你在深蹲的時候,進行負重50kg的重量,你可以完成12次,那麼你可以選擇這個重量,進行4組*10次的鍛煉頻率,組間休息時間為60秒。

每個目標肌群可以選擇4-5個動作來鍛煉,這樣的訓練效果是最佳的。

⑸ 練肌肉最好的方法

其實要練大的恐怖的肌肉很不容易的,前期練效果是很明顯的,以後就靠吃蛋白質了。
1、以你的體格,有氧運動都是次要的,練之前熱熱身就好了,一般比較胖的人要練肌肉才有氧運動呢。
2、無氧運動後的三十分鍾到兩個小時吃富含蛋白的東西,或者蛋白粉。
3、大塊肌肉是需要長時間的系統訓練的,而且和人的體質有關。練肌肉只要每隔一天練一次,開始時三到四組,重量控制到每組8-12就已經盡最大力(做不動了),練那個部位的時候,要想著是那個部位在發力,最好是用不同的動作來練,如,練胸肌有卧推和仰卧飛鳥,休息一分鍾做一些拉伸性運動,比如擴胸,這樣練出來的肌肉比較均勻,練完不要馬上吃東西,這樣對胃不好,最好休息一下再吃。
練肌肉肯定是能增加力度的,不過沒有專門練力量明顯。

⑹ 鍛煉身體肌肉最有效的方法

經常聽到有些人說想鍛煉胸肌、腹肌、腿肌之類的,但是鍛煉肌肉不應該局限於某個部位,這不科學,全身鍛煉才是最重要的!所以,接下來,我就和大家分享鍛煉身體肌肉最有效的 方法 ,希望對各位有幫助!

鍛煉身體肌肉最有效的方法一
靜態拉伸:

拉伸運動中活動較多的肌肉,直到感到它完全綳緊,保持15到30秒,就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉,有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。

整理活動:

一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等,促進血液的迴流,使肌肉主動放鬆。

推拿按摩:

一般應在鍛煉後20~30分鍾後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打,同時配以局部抖動和被動活動。

溫水浸泡:

在30~400C的溫水中浸泡洗浴,對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

需要注意的是,一般程度的肌肉酸痛和疲勞,其實是有益的——這證明運動取得了效果,通過休息恢復、整理放鬆,體能將會比以前有所提高
鍛煉身體肌肉最有效的方法二
一:啞鈴肩上推舉:以坐姿為例,立腰。挺胸,緊腹,背穩固地靠在靠背上,以肩關節為軸,雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止.稍停,保持肘外張,原路線還原。舉起啞鈴時呼氣,放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向,類似一個扇面,這是本動作的關鍵點。直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位,會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由於啞鈴更靈活,且走的是弧線,因此,在動作全過程皆應著力控制重量,意念專注地保持動作的規范和重量最大限度地作用於目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。

二:杠鈴肩上推舉:兩手稍寬於肩,較為舒服地握杠,提拉杠鈴於胸前肩高位做准備。集中三角肌前束力量,盡量少藉助身體其他部位的輔助,向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直.使杠鈴停於頭上方,約1秒鍾後,緩慢放落杠鈴於准備姿勢的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣,還原過程吸氣,也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃。擺動,更不得借力上推。為杜絕借力,該動作還可坐姿進行。

三:啞鈴,杠鈴前平舉:站立,兩手正握啞鈴或垂杠鈴於體前,握距應當於肩同寬,把啞鈴(杠鈴)向前上方舉起,直至高於視線平等高度,然後,控制還原,重復以上動作。要注意鍛煉過程中上舉和下落時保持身體直立,兩手臂自然直伸,意念集中在三角肌前束處,如果怕傷及腰部,可以倚靠在斜凳上完成動作。

四:器械側平舉:直立,挺胸收腹,髖、膝微屈,上身略前傾,雙手掌心向後各握對側拉力握把於體前交叉,雙肘稍屈,穩定。吸氣,同時肩部發力兩臂向兩側拉抬至與肩平或稍高,掌心向下,著意控制約1秒鍾,體驗目標肌的“頂峰收縮”狀態,呼氣,保持目標肌主動收縮時的用力強度或張力緩慢退讓還原。

五:啞鈴俯身側平舉:主要鍛煉:菱形肌,斜方肌中,斜方肌下三角肌中束,岡下肌。坐在平凳上。握著兩個啞鈴。彎下腰,讓身體壓在大腿上。保持手臂微微彎曲。兩側雙臂同時平舉啞鈴,直到達到平肩的高度。

六:杠鈴直立劃船:兩腳自然開立,兩手握杠,用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在杠中央相接),把杠鈴徐徐向上拉起,直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾,讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直,重復再做。杠鈴上拉時吸氣,下垂時呼氣。要注意上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬,杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行,最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。
鍛煉身體肌肉最有效的方法三
第一、肩膀的鍛煉主要是為了肩膀寬闊一些,那麼我們就要鍛煉自己的三角肌為主,三角肌的鍛煉主要是啞鈴配合,如果用杠鈴的話,你必須已經鍛煉了一個階段才可以,新手的話不建議使用。

第二、我這里負責任的告訴大家,你鍛煉三角肌的話,是完全可以快速和有效地增寬自己肩膀,改善您的體型,我們在鍛煉之前要不斷兩手上下活動,這是關鍵的熱身運動,避免自己的身體受傷。

第三、熱身運動結束以後,我們鍛煉的方式是手持啞鈴雙臂下垂,兩眼要看向前方,這樣我們就准備好了,然後我們要慢慢的下蹲,當膝蓋和大腿直角的時候停住,然後慢慢的站直,這樣反復二十次,一共三組。

第四、第二個鍛煉方式是我們要用雙手持啞鈴,這時候直臂前平舉,平舉起來以後我們要堅持靜止用力兩秒,這時候要雙手持啞鈴直臂上舉,上舉的時候要慢慢的,下來的時候也要慢慢的,這樣避免受傷,同時利於肌肉壓力增加。

第五、我們經過上面的兩種鍛煉以後,如果覺得自己進步很快的話,可以一個月左右開始加入新動作,大家長椅子,然後雙手寬握啞鈴,並將啞鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直,這樣鍛煉對三角肌來說效果十分好。

看了“鍛煉身體肌肉最有效的方法”的人還看:

1. 最有效鍛煉肌肉的方法

2. 正確健身練出肌肉的方法

3. 鍛煉胳膊肌肉最有效的方法

4. 鍛煉肩部肌肉最有效的方法

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