徒手二頭肌最有效鍛煉方法

⑴ 肱二頭肌怎麼鍛煉更有效

肱二頭肌怎麼鍛煉更有效

肱二頭肌怎麼鍛煉更有效，我們都知道健身鍛煉對自己的身體是有一定好處的，其中弘二頭肌是人們很注重的鍛煉部位，其中有很多動作都是鍛煉這個部位的，下面分享肱二頭肌怎麼鍛煉更有效。

肱二頭肌怎麼鍛煉更有效1

一、杠鈴彎舉

1、立姿直杠彎舉

站立，雙手同肩寬握杠，自然速度彎舉，時間1～2秒，時間3～4秒。上舉時注意力應集中在整個肱二頭肌上，想像並排的兩條肌束如鋼繩般收縮。如果想盡快使肱二頭肌下端發展起來，則應將注意力和起動點均放在此處。還有、杠鈴下放到底部時要有意識地伸直胳膊。如果屈臂，則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端.這是很多健身者不太注意的地方，只要做標准次數(8～12次/組)，都應刻意伸直胳膊，但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

常規重量組為每組10～12次至力竭，做3～5組。上身應保持正直，不要靠晃動身體借力，這對初練者最合適。系統訓練半年以上者，應採用變速組或爆發式上舉。實踐證明，只要採用逐加重量的方法充分熱身(至少2組，一般是3組)，使肌肉和神經系統進入訓練狀態，同時注意力高度集中在目標肌上，用適宜的重量(8次左右)做變速或爆發式彎舉就不會產生傷害事故。中、高級水平者應在正式組的第3或第4序列將試舉次數降至6～8次/組或4～6次/組，然後再回升到正常訓練次數。這樣既能調動更多的肌纖維參與運動，又能保證足夠的訓練量，使目標肌更好的充血膨脹。變速組是指將一個訓練組分為前、後兩個半程，兩個半程的上舉速度和還原速度有較明顯的區別，從而使肌肉受到更強烈的刺激。

這個動作的主要作用是全面增大肱二頭肌的厚度與塊頭，另外，可通過握距的變化重點刺激內外兩個肌束，略窄於肩的握距對內束刺激較好、可根據個人情況側重採用。

2、曲杠彎舉

站立，雙手執杠做彎舉。由於是曲杠，小臂不像直杠那樣緊張，參與用力較少，可保證更多的負荷加在肱二頭肌上。

曲杠彎舉的效果有爭議，部分訓練者認為效果不如直杠，主要是施加在肱二頭肌上的張力不明顯。

曲杠由於角度基本符合自然狀態下手臂的內旋狀態，肌肉感覺較舒適。直杠迫使雙小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的緊張度，對抗負荷做動作時更明顯，故感到張力效果十分明顯。且無論上舉還是下放都能保持持續緊張，使目標肌沒有多少「喘息」機會，這種緊張度的存在使直杠彎舉在發展肱二頭肌的同時，對小臂也有一定促進作用，這是曲杠難於比擬的地方。從肱二頭肌承擔的負荷來看，曲杠由於小臂參與用力少，若重量相同，則承擔的負荷大於直杠，對肱二頭肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持續緊張度上遜於直杠，特別是在杠鈴下放階段。由於角度適宜。對腕部不適或有傷者，曲杠則是代替直杠彎舉的好方法。

訓練要求與立姿直杠彎舉基本相同，注意力應集中在整個肱二頭肌上，標準的訓練安排是：12、10、8、6、10次，做5個正式組，其中孤立重量組(10～12次/組)必須保證做3組，較高次數與較低次數的合理搭配，既能保證調動更多的肌纖維參與運動，又能保證動作的規格與次數，利於產生「泵」感的充血效應，

二、啞鈴彎舉

1、坐姿啞巴鈴交替彎舉

坐於凳端，雙手各執一啞鈴，左右交替做彎舉動作。

彎舉時為保證動作的准確性，可採用對鏡訓練方式。這樣可糾正低頭助力的毛病。

為了讓肱二頭肌弧度更飽滿、肌肉更厚實，應做「均衡彎舉」，啞鈴盡量保持水平，不要左右晃動，使肱二頭肌的內外兩個肌束均勻受力；若為打造肱二頭肌的尖峰。則須有意識地外旋小臂，彷彿要用小指去觸碰肩膀。另外，可用一個小技巧來修飾上臂形態，兼顧肱二頭肌下端；這就是在啞鈴下放至底部時有一個自然後撤動作，幅度不大，但能令胳膊徹底伸直。然後以肱二頭肌下端為起動點(意念也集中於此)，帶動啞鈴彎舉。次數變化在每組10～12次之間，下限不要低於8次，否則難以保證動作的規范。

為打破適應性，接受不同的刺激頻度，有時可安排連續試舉，一般是安排從重至輕的不同重量，而不是反向順序。這更符合肱二頭肌的耐受特點，也更容易挖掘其生長潛力，同時可避免拉傷肌腱。例如，以25公斤的啞鈴彎舉至力竭後(10～12次左右)，緊接著試舉20公斤的啞鈴，無法再完成一次時立即接做15公斤的啞鈴至力竭。這樣重量呈現2～3個階梯，但至多不要超過3個，每個階梯重量相差5公斤左右，過大過小都會影響進一步挖掘肌肉潛力，影響訓練的綜合效果。

2、啞鈴斜板交替彎舉

坐在後傾角為45度的斜板上，雙手各執啞鈴做交替彎舉。

第一組的重量不要過大，目的是熱身、確定動作路線和感覺，然後再逐加重量。正式組為5組，第3、4組可加至最大負重，次數為6～8次。

這種後傾角度能使肱二頭肌上緣與肩部交接的肌腱處始終處於牽拉的緊張狀態，利於發展肱二頭肌上部。由於無法像普通狀態那樣「夾肘」，下放時手臂的後展和上舉過程的轉腕動作對肱二頭肌的下緣與尖峰都有一定的刺激作用。所以這是一個較全面鍛煉肱二頭肌的動作，也是健美巨星施瓦辛格極偏愛的一個必練課目。

由於這個動作的「支持性」較差，故整個動作過程應全神貫注。必須均勻發力，下落也應如此。上升至頂部時做頂峰收縮2～3秒鍾效果會更好。

3、單臂啞鈴斜托彎舉

杠鈴斜托彎舉的目的是為了刺激肱二頭肌的下端，所以下放至底部時雙臂必須有意識地伸直，否則就失去了動作的意義、單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執握的穩定性，對關節和肌腱的要求也較高，訓練的目的.主要是通過肌肉的持續緊張給肱二頭肌以集中刺激。

動作的細節要求是，以提供穩固的支撐，持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關節帶來不必要的麻煩，不要嘗試做頂峰收縮(會很別扭，找不到通常的訓練感覺)，也無需刻意伸直胳膊，這樣才能讓肱二頭肌保持持續緊張狀態，達到較好的訓練要求。

另外，由於單手執握依託凳面，沒有任何借力機會，故採用的重量也應謹慎。仍然是5個正式訓練組，第1組採用較高的次數，然後逐增重量。標準的訓練安排是：15、12、10、8、6次，這更符合動作的特點和要求。

三、牽拉類動作

牽拉類動作的特點有二；二是為了對抗負荷和保持動作的穩定性，肌肉要承受強大的張力。

比較有效的動作是：

1、單械徒手(或負重)引體向上

掌心向內反握杠，注意力完全集中在肱二頭肌上。拉起時要以肱二頭肌的收縮力帶動身體移動，下放時必須做到控制還原，保持身體穩定，緩慢降至最低位，不要順勢而下，否則得不到負功收縮的效益，肌纖維也得不到拉伸的張力，這正是引體向上訓練的關鍵之處――拉伸使肌纖維產生的有益損傷(相比屈伸類動作，拉伸使肌纖維的有益損傷更顯著)使肌纖維在獲得充足營養和休息的情況下，能更好的超量恢復，體積和力量增長更明顯。

一旦能徒於完成10～12次/組，就應在腰部掛杠鈴片，使每組次數降至6～8個，若又做能到8個以上，則應再增加鈴片重量，使之回歸到6個左右。中高級水平者也可通過每組4次以下的低次數針對性地發展力量，以挖掘更大的潛力，使基礎訓練的負重得到提高，也相應提高了訓練強度。

標準的訓練安排是：12、12、10、8、6次，共做5組。關面2組12次為徒手動作，後3組逐增負重，這樣總的組次數和強度都有了保證

2、拉力器直杠彎舉

立於十字拉力器架一側，調節好拉力器長度。然後進行彎舉、

先進行1～2組的輕負重練習，以確定一下線路及動作感覺，然後再逐步加大重量。

拉力器彎舉的最大優勢在於，張力效果非常明顯。所以提倡下降時刻意控制動作，與鐵塊配重相抗。上升時速度應較快，也可用爆發力，但必須在充分熱身後，且注意力必須高度集中在目標肌上、

我喜歡將注意力完全集中在肱二頭肌下端，以此發力帶動整個彎舉動作.做爆發式彎舉。至頂部時停留1～2秒，做頂峰收縮，然後控制性還原，上臂形態因此獲益匪淺。

3～5個正式組，逐加重量，次數為15、12、10、8、6。如果體力下降，也可只做3組高次數組，以肱二頭的「泵」感為主要訓練目的。

一般而言，拉力器彎舉應安排在杠、啞鈴彎舉之後.偶爾(10～15天左右)也可倒過來，給肌肉一個「冷不防」，以激發其活力，打破剛剛建立的動作定型。

肱二頭肌怎麼鍛煉更有效2

怎麼鍛煉肱二頭肌肌峰

1、交替彎舉右臂動作

這個動作主要鍛煉肱二頭肌。身體處於坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然後緩慢還原。

2、交替彎舉左臂動作

左臂與右臂交替進行，建議一次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

3、意念彎舉准備動作

這個動作主要鍛煉肱二頭肌肌峰。身體站立(應該是坐姿)，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠在同側膝或腿上。另一手置於同側膝或腿上，穩定身體。

4、意念彎舉

持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍作停頓，然後緩慢還原。兩手輪換。 建議一次做4-5組，每組8-12個，重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

5、側彎舉

這個動作主要鍛煉肱肌和前臂肌。身體處於坐姿或站立，雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍作停頓，然後緩慢還原。兩臂可同時做，也可交替做。

6、側彎舉側面動作示例

肘關節可以靠在腰上，或是騰空，上臂保持不動，靠肱二頭的力量彎舉啞鈴，盡量不要靠甩的力量彎舉啞鈴。同樣也是一次做4-5組，每組8-12個，重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。每天15到25分鍾就會有比較不錯的效果，最終您將擁有肱二頭肌！

⑵ 肱頭肌最佳鍛煉方法 肱二頭肌的鍛煉方法

1、杠鈴彎舉：這個就是我們鍛煉二頭肌的基礎動作。我們需要注意的是身體一直處於一個直立的狀態，不要借力。所有的動作呈勻速，注意二頭肌的頂峰收縮，放的速度要慢下來，不要猛的放。這個過程中，是在二頭肌的收縮狀態下完成的。

2、啞鈴交替彎舉：同樣是刺激二頭肌生長的基礎動作。注意啞鈴的外旋，手腕的外旋動作。切記不要使用爆發力。身體，一直處於一個徑直的狀態。同樣，是在二頭肌的收縮狀態下完成的。

3、坐姿杠鈴彎舉：這是一個更加孤立的，刺激二頭肌生長的動作。需要注意的是，我們的肘緊貼椅子，不要借力。整個肩不要晃，二頭肌自己完成整個動作。下放的時候速度要慢，勻速進行。

4、繩索下拉：整個過程中，可以給二頭肌以持續的緊張的收縮力，注意一點，腰要挺直。下放都過程也是在二頭肌收縮都狀態下完成。

5、坐姿啞鈴單臂彎舉：這也是一個孤立的，刺激二頭肌生長的動作。整個過程中注意，肩不要亂動，固定好。動作也是慢慢還原。

⑶ 徒手真對二頭肌怎麼練

鍛煉肱二頭肌可以做引體向上和彎舉。可以通過舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。
肱二頭肌鍛煉方法：
啞鈴彎舉（3組 ）

引體向上做（3組）

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。

⑷ 怎麼徒手練二頭肌

前言：手臂二頭肌雖然不屬於大肌群，但卻是全身比較「酷」的肌肉，因為你不能滿世界的脫衣服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也是很多新手小白偏愛手臂訓練的主要原因吧！並非是傳播「上肢主義」，強壯的雙臂終究是健美形體的一大觀賞亮點，對於二頭肌偏弱的健身愛好者來說，更應該有計劃地針對性的去練習二頭肌。今天這篇文章為大家提供一個對二頭肌針對性較強的訓練計劃，供大家參考。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。

⑸ 怎麼徒手鍛煉弦二頭肌

⑹ 徒手鍛煉肱二頭肌

首先告訴你俯卧撐是練不到肱二頭肌的。

肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）