胸背肌鍛煉方法

❶ 背肌 胸肌怎樣鍛煉（啞鈴）

胸肌鍛煉方法
1、單臂側舉
單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
2.前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。
背肌鍛煉方法
1、俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。
俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。
建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。

❷ 怎麼訓練背部肌肉和胸肌

背部肌肉：

窄握後仰引體向上：胸大肌的上部。