⑴ 下肢肌肉鍛煉的方法有哪些
想鍛煉下肢肌肉，剛開始練習的時候一定要注意對膝關節進行必要的保護，因為最初練習階段，膝關節穩定性往往不強，如果高負荷練習，容易導致膝關節受損，甚至使得膝關節骨折。所以，下肢肌肉鍛煉的時候最好從膝關節開始，做到循序漸進，可先做深蹲或者抬腿練習。
大腿來說最基本的指標當然是尺寸。當腿部肌肉整體看來發展得還不錯的時候，唯一缺乏的就是尺寸。為了打造需要的.塊頭，將大量的大重量深蹲，特別是一些半深蹲納入常規腿部計劃中。半深蹲練習能夠讓你使用極其重的重量，因此能真正高強度地鍛煉大腿，同時又不會有損傷膝蓋的危險。
無 論任何時候，你想要打造塊頭，你就需要遵循基本的強力原則一更少的反復次數 和組數，兩組之間更多的休息，但是要用更大的負重。使用杠鈴或者器械的深蹲、 半深蹲和肩前深蹲，都是主要的強力練習。另外，你這可以在器械上做腿舉練習， 使用很大的重量讓它成為強力練習。
比賽中有人因肌肉疲勞而抽筋時，通常都會是他們的腿部肌肉首當其沖。這一部分肌肉巨大而強壯，它們在平時需要大量的訓練，才能有那樣的耐力完成一 個小時接一個小時的造型動作。持續不斷地在訓練中讓你的大腿肌肉進行緊縮練習，會幫助你塑造出最佳的分離度以及優秀的肌肉條紋。
仰卧腿舉是鍛煉下肢肌肉的一種不錯方法，這種鍛煉方式可以與深蹲相互結合，深蹲可使得腿部肌肉力量增強，仰卧腿舉可以增加下肢肌肉的抗沖擊能力，從而逐步使得下肢肌肉發達起來。當然，仰卧腿舉練習的時候，蹬腿角度剛開始的時候不宜過大，以四十五度最好。
⑵ 下肢力量訓練方法有哪些
腿部力量家庭訓練方式如下：
一、蹲起站立訓練
目的：訓練腿部支撐力量
方式：
1、家長把孩子抱起來
2、孩子腳踩在家長的腿上
3、孩子後進行蹲起的動作
注意：家長手放在孩子腋下起支撐作用
二、跳躍訓練
目的：訓練腿部支撐力量、培養寶寶動作和口令之間的協調能力
方式：
1、家長扶著寶寶的兩側腋下
2、讓孩子站立在床或桌上
3、等孩子的雙腳一接觸到床或桌面時，就把寶寶提起來
4、讓孩子隨著口令跳躍
三、健身球訓練
目的：強壯腿部肌肉、平衡身體
方式：
1、孩子坐在球上
2、家長雙手扶住孩子的腋下
3、輕壓身體，讓他體驗被球彈起來的感覺
四、跨越障礙訓練
目的：促進眼腳協調，訓練腿部肌肉、平衡能力
方式：
1、在地上放置塑料桶、玩具等障礙物
2、家長牽著孩子繞過或跨過障礙物
3、讓孩子獨立完成上述動作
4、逐漸加大難度
拓展資料
健身注意事項
(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。
(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。
(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。
(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。
(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。
⑶ 如何訓練下肢力量
訓練下肢力量方法
1、跑步。可以先慢跑，然後勻速跑。每天堅持跑半個小時，對於訓練下肢力量效果會很有效。
⑷ 下肢鍛煉肌肉方法
科學的鍛煉下肢力量首先保證下肢不受傷，尤其是膝關節的損傷。
鍛煉下肢肌肉力量首先採取徒手的減少動作練習，提高腿部力量，同時不會因為負重太多造成膝關節的損傷。比如練習馬步，蹲起練習，蛙跳等。開始練習每次練習3到5個動作，每個動作練習15次左右，練習3組。
總之，注意熱身做好准備活動，力量練習要循序漸進，逐漸增加運動量，適可而止。注意訓練後的放鬆，可以緩解腿部的肌肉酸痛。
⑸ 如何鍛煉下肢肌肉
導語：每個人應該都是希望自己更夠有一雙美腿，畢竟在這個身材、形象要求較高的社會里，有著完美的腿型，也是資本之一。以下是我整理如何鍛煉下肢肌肉的資料，歡迎閱讀參考。
如何鍛煉下肢力量
1、有跑步機,就在跑步機上跑夠一定的時間,跑步不光是腿部力量的練習,也是心肺功能的練習。一般在跑步機上,根據個人的年齡體質,跑步10分鍾到40分鍾都可以。
2、可以在家裡練習深蹲。雙手放於腦後,勻速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意調整好自己的呼吸。讓呼吸均勻,作深呼氣。
3、如果你住在高層,這就給你提供了一個天然的下肢力量練習,每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來,保持一定的節奏。
4、爬山會集中使用我們的臀部和下肢力量。周末約幾個朋友去爬山,剛好檢驗一下自己的下肢力量。
5、背靠牆,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面,重心置於患側足跟,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2-3分鍾內達到充分疲勞的程度,間隔不超過10秒鍾,連續5-10次一組,2組一天。如果想增加難度,可在背後與牆之間放置一軟球(不小於排球的尺寸),進行相同標準的練習。
6、坐於床邊(椅子或器械上),患側腳踝部負重,在完全伸直至70度范圍內行抗阻伸膝練習,動作節奏快上—稍作停頓2秒—慢下,所負重量以在重復動作10-15次范圍內可達充分疲勞且不產生疼痛為宜,如疲勞與疼痛發生沖突時,優先控制疼痛,適當延長動作中停頓的時間以加強訓練效果。每做10-15次休息半分鍾,連續60-90次一組,2組一天。
7、俯卧於床上,患側腳踝處負重或以皮筋束於其上,進行最大范圍內抗阻屈曲,所負重量、動作規格、訓練數量與以上「抗阻伸膝」動作相同。這個練習目的是強化大腿後群肌力(腘繩肌),作為前群股四頭肌的拮抗肌,後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重視,膝關節後交叉韌帶斷裂重建的患者在術後3個月內不做此項練習。
8、背靠池壁,雙手扶在岸邊,盡量固定好身體,患肢在水裡努力伸膝—屈膝,反復練習5-10分鍾次,間隔(休息)不超過半分鍾,3-6次一組,有條件3-5組一周。如果想增加難度,可在腳上佩戴一腳蹼,行同樣練習。當患肢功能達到一定水平後,嘗試以自由泳姿打水,時間暫不調整。
9、坐位或平卧位,大腿肌肉充分收縮,鎖死膝關節後,直腿抬高至足跟離床15㎝處,保持至力竭,間隔10秒,10次一組,3-5組一日。此項練習的關鍵在於充分伸直膝關節,稍有彎曲練習效果即大打折扣。這種方法適用於幾乎一切除伸膝裝置損傷的`下肢損傷患者。
10、患側單肢充分伸直站立,大腿肌肉充分收縮,膝關節「往後頂」,挺胸收腹收臀抬頭,保持平衡,當達到可穩定站立1-2分鍾的時候不倒,可嘗試脫拐。一般站立5分鍾一次,休息間隔10秒,2-3次一組,1-2組一天。
力量鍛煉要注意什麼
1、要做熱身以及伸展運動,訓練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身,像跑步10分鍾或是踩腳踏車以及做體操。
2、可以每天練一次最重的測試自己的極限,次數可減少,但很危險,同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷,要有教練在旁邊補或是將力量訓練的器材設定好保險裝置,以免壓傷自己。
3、要有充足的睡眠,每天要8小時以上最好能睡到9-10小時。
4、少量多餐。一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐。
5、早餐以及力量訓練後記得補充足夠的營養必須包括優質蛋白質、碳水化合物、乳清蛋白、雞蛋、穀物、優酪乳、水果都是不錯的選擇。
6、炸雞、薯條、餅乾等高脂肪含量的東西,都必須禁止,否則這些脂肪囤積在體內將很難練掉。
7、經常調節訓練強度,以免導致過度訓練。由於高強度力量訓練會使神經爆發巨大的沖動,神經系統會很快疲勞。不宜持續時間太長,一般練5-6周後應降低訓練強度綜2-3周,然後再加大訓練強度。
⑹ 怎麼鍛煉下肢力量
下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、後、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。
下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關節）。
1.常用的訓練方法：
(1)徒手練習
靜力半蹲
單腿蹲起
蹲起
單足跳
屈體跳
側向跳
挺身跳
立定三級跳、多級跳
蛙跳
跳起抱膝
跳起轉身
(2)雙人練習
馱人跳
小腿力量對抗
拉手單足跳
側弓步交換跳
掛肘跳
跳人馬
(3)沙袋球、實心球練習
俯卧雙腳夾球後擺起
俯卧雙腳夾球腿屈伸
雙腳夾球上拋
雙腳夾球前拋
雙腳夾球後拋
雙腳夾球側拋
雙腳夾球向前蹲跳
跳躍沙袋球、實心球
(4)杠鈴練習
肩負杠鈴提踵
肩負杠鈴蹲起
肩負杠鈴半蹲起
肩負杠鈴弓箭步換腿跳
肩負杠鈴半蹲跳
肩負杠鈴左右側跨跳
肩負杠鈴前、後、左、右跳
肩負杠鈴弓箭步走
肩負杠鈴蹬上台階
2.常用的下肢專項力量訓練方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。
(2)前後左右並步跳。要求蹬地快，前後左右變向時要有隨髖動作。
(3)墊步半蹲向前、後跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。
(4)並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。
(6)膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、後、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。
(8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。
(9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。
