⑴ 怎麼原地跳
幾種原地跳躍練習的方法，主要有：雙腳跳、蹲跳、跳起摸高、雙腳團身跳、分腳蹲跳、換腳蹲跳、單腿團身跳、屈身跳。
1.雙腳跳
強度水平：低
跳躍方向；垂直向上
起始姿勢：雙腳開立與肩同寬，舒適地站立；
手臂動作：無動作或雙手擺動；
准備動作：起跳前一刻輕微下蹲；
向上運動：由腳踝發力跳起；
向下運動：落地後成起始姿勢，立即接著下一次起跳。
注意：運動中向前、後、左、右的運動要小。
2.蹲跳
強度水平：低
跳躍方向；垂直向上
起始姿勢：雙腳開立與肩同寬，處於蹲位，大腿與地面平行，雙手手指交叉，置於腦後
手臂動作：無
准備動作：無
向上運動：猛然向上跳起，盡量地往高跳；
向下運動：落地後成蹲位（起始姿勢），立即接著下一次起跳。
注意：運動中向前、後、左、右的運動要小。
3.跳起摸高
強度水平：低
跳躍方向；垂直向上
起始姿勢：雙腳開立與肩同寬，舒適地站立；
手臂動作：在跳到最高點時雙手摸高；
准備動作：下蹲；
向上運動：猛地下上跳起，摸高；
向下運動：落地後成起始姿勢，立即接著下一次起跳。
注意：垂直向上跳起，落地後盡量快地再次跳起。水平運動的幅度要小，垂直運動幅度也不要太大。
4.雙腳團身跳
強度水平：中等
跳躍方向；垂直向上
起始姿勢：雙腳開立與肩同寬，舒適地站立；
手臂動作：跳到最高點時雙手抱膝；
准備動作：起跳前一刻先下蹲；
向上運動：猛然向上跳起，雙膝向胸部靠攏，雙手快速抱膝，在落地前兩手要松開；
向下運動：落地後成起始姿勢，立即接著下一次起跳。
5.分腳蹲跳
強度水平：中
跳躍方向；垂直向上
起始姿勢：弓步站立，一腿前（膝、髖均屈成90度），另一腿在身體中線後；
手臂動作：雙臂擺動或沒有動作；
准備動作：起跳前一瞬下蹲；
向上運動：猛然跳起，雙臂向上擺，強調盡量向高跳；
向下運動：落地後保持弓步式（雙腿位置不變），立即開始第二次起跳。
注意：一組練習結束後，間歇後變換兩腿位置再做。
6.換腿蹲跳
強度水平：高
跳躍方向；垂直向上
起始姿勢：弓步站立，一腿前（膝、髖均屈成90度），另一腿在身體中線後；
手臂動作：手臂無動作或雙手擺動；
准備動作：起跳前一瞬下蹲；
向上運動：猛然跳起，雙臂上擺，腳離地後，兩腿在空中交換位置，強調爆發力和跳起的高度；
向下運動：落地保持弓步式（與起始姿勢相比，兩腿變換了位置），立即接著下一次跳起。
注意：弓步不要太低，像最右邊的圖一樣，那樣的話，拉長-收縮周期的效應不能被充分用於下一次起跳中。
7.單腿團身跳跳
強度水平：高
跳躍方向；垂直向上
起始姿勢：單腳舒適地站立；
手臂動作：雙手擺動；
准備動作：起跳前一瞬下蹲；
向上運動：猛然跳起，起跳腿的膝向胸靠，雙手抱膝，在落地前鬆手；
向下運動：落地後成起始姿勢，立即接著下一次起跳。（用同一條腿）
注意：一組練習完成，間歇後變換起跳腿再做。
8.屈身跳
強度水平：高
跳躍方向；垂直向上
起始姿勢：雙腳開立與肩同寬，舒適地站立；
手臂動作：雙臂擺動；
准備動作：起跳前一瞬下蹲；
向上運動：猛然跳起，雙腿伸直並攏，向前抬起，雙手向前伸，摸腳尖；
向下運動：落地後成起始姿勢，立即接著下一次起跳。
注意：運動中向前、後、左、右的運動要小。
⑵ 原地運動的動作有哪些
比如說自重的俯卧撐訓練或者是自重的深蹲訓練，都是非常不錯的選擇。
⑶ 原地熱身的8個動作
原地熱身的8個動作
你知道原地熱身的8個動作有哪些嗎？運動前的熱身是很有必要的，不進行充分的熱身運動，就很容易受傷。我精心為大家整理了原地熱身的8個動作相關的知識和信息，希望對你有所幫助。
1、手臂環繞
兩臂上舉，往後畫圈，繞會前面回到上舉的地方，反向再劃一次，完成一次動作。做8個。
2、直臂擴胸
兩臂伸直，向前擊掌，向後展擴胸。做10個 斜線擴胸。兩臂呈一條斜線做擴胸，做2次然後換方向。做20個。
3、軀干側向伸展
兩腿開立，與肩同寬，兩臂於頭頂合十，軀干分別向左和右屈曲兩次。做12個。
4、體前屈側轉
雙手扶於腦後，手肘朝兩側打開。腰背挺直，向前俯身至水平。起身還原後，腹部發力，身體向左側轉動，然後還原至開始位置，換另一邊繼續。做8個。
5、膝關節屈伸
俯身，微屈膝，兩手扶膝，膝關節做小幅度屈伸。做15個。
6、前踢腿
軀干保持直立，兩腿伸直依次向上踢。做18個。
7、剪刀跳
兩腿前後交叉，做小步幅跳躍。做25秒。
8、原地後勾腿跑
保持上半身挺直，跑步時腳往後勾，盡量使腳跟碰到臀部，速度越快強度越大。做25秒。
熱身的主要作用
1、關節肌肉。在運動前的熱身訓練，可以緩解關節僵硬，提升肌肉活力，你的運動中的肌肉拉傷風險降低。
2、心率和呼吸。運動前的熱身，能讓你的心率提高，神經系統變得更活絡，讓你以更好狀態適應之後要做的運動。
3、提升身體靈活性。運動前拉拉筋骨韌帶，可增強身體的靈活性，適當的拉伸可以讓肌肉，肌腱、韌帶都得到放鬆。
4、加強身體代謝。運動前的熱身還能讓我們身體代謝率更快適應運動狀態。
5、提升爆發力。做好熱身運動，讓你的肌肉力量更加強大，爆發力也能得到相應的提升。
全身性伸展運動
也就是俗稱的拉筋，目的在於增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以便讓關節活動開來，預防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已，動作應盡可能達到極限，避免彈震式反覆拉筋，而是在綳緊的位置維持10到20秒。
針對不同的運動單項，應有不同的加強部位，例如棒球投手肩部伸展、籃球運動的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。
全身性熱身運動
目的在於促進循環，增加肌肉內血流量與神經反應性速度，使身體各部功能達到預備活動狀態，足以應付接下來的負荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達到效果，一般而言，至少要達到微微出汗的程度。
運動獨特性活動
也就是與真正運動項目相關的動作，需知道每一種運動都有其特殊性，全身性的運動不足以應付各種不同運動極限地變化，因此這個部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃;棒球選手會做傳球、揮棒練習;撞球選手正式上場前會先拉球等。
健身前做好這些熱身能讓你在運動前更快打開自己的身體，建議大家做運動前都要做好，另外一些器械訓練重量一開始不要加的過大，循序漸進的增加運動的強度，你的運動過程將更加順利。
健身鍛煉熱身的誤區
如果你去了一個商業健身房，其實都不需要仔細觀察，力量區10個人裡面，至少5個都是在瞎胡熱身，原地蹦蹦，拉一拉胸肌，拉一拉三頭肌，然後就去卧推，或者去彎舉，漏洞百出，我們對熱身的理解其實是存在著很大誤區的'。
1、 熱身的目的是為了預先刺激目標肌肉收縮，通過降低肌肉與關節的粘滯來提高運動表現（力量和速度），以一個訓練者的角度看來，熱身跟訓練應該放在相同的位置去看待。
2、 拉伸絕對不等於熱身，鍛煉前單純只靠靜態拉伸並不能防止運動中損傷，保護你的身體，因為能夠讓你在運動中受傷的原因實在是太多了，技術性問題，肌力不平衡，暖身不充分，所以如果你在訓練中受傷，第一個反思的絕對不應該是「哎？我今天練之前明明拉伸了好久啊？」
3、 低強度有氧不等於熱身，熱身很簡單，但絕對不是簡單到只需要你鍛煉前去跑步機上走半小時，因為你不僅需要考慮到目標肌群的升溫，還需要給身體一些「警示」or「提示」，你需要通過一些動態拉伸來告訴你的身體，一會你要運動了。
4、 最佳的熱身時間絕對不是半小時，暖身+目標肌群的預刺激，一個好的熱身過程其實10分鍾就足夠了。