八十歲老人的鍛煉方法

1. 老年人可以做哪些運動呢

老年人最適宜做哪些健身運動
老年人應根據自身的健康狀況選擇適宜的運動形式，應選擇全身關節和肌肉都能活動的
項目，動作要有節奏而緩慢，不宜做強度過大、速度過快的劇烈運動。總體而言，老年人普
遍適宜做以下運動：
①步行或慢跑：步行是最適合老年人的運動，經常步行鍛煉，能調節各器官功能，增強
腰腿肌力，提高關節的活動度；慢跑是一種有益的有氧運動形式，可提高心肺功能，每次不
宜超過30分鍾。
②太極或體操：適於老年人單獨或集體鍛煉，有不同形式的太極拳、太極劍和太極刀，
有各種形式的廣播操、保健操和醫療體操等。
③登山或旅遊：老年人登山或旅遊，不一定要像年輕人那樣講究競技性和趣味性，而是
要享受和大自然接觸的過程。
④游泳或垂釣：體重較重的老年人可首選游泳，以減輕關節負荷。垂釣是一種休閑運動，
可培養老年人平和恬靜的心態。
⑤氣功或理療：鍛煉要循序漸進，運動強度及量要適當。
⑥推拿與按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等，可以促進血液循環，
改善代謝功能。

2. 中老年人運動健身的方法與項目

生命在於運動，尤其是身體狀況逐漸開始下降的中老年人，更加需要適當的進行運動健身。不過，中老年人運動健身需要多講究講究才行，不僅要選擇適合的運動項目還需要注意運動的方法。下面就來一一為大家介紹介紹吧。

最適合中老年人的運動項目

太極拳。太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四，這是相對來說最簡單易學的，但是每個派系的打法又各有不同，不過基本上還是差不了多少的，在新華書店可以買到教練碟，每次五六分鍾時間，在客廳、涼台上都可以打，我認為很適宜初學者。當然還有四十四式，八十八式等等，學好了基礎你可以深造。

醫療保健操。這套操也很適合，而且是全身運動，也可以在客廳、涼台上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鍾，而且五、六十個動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

太極球。就是繩子一端套一個球甩打穴位，動作很優美，有的動作像跳舞，一般是女的玩得多，全國比賽時也是女的多。這種球在體育用品商店可以買得到，大約十塊錢左右。估計書店也有碟，因為我是跟著別人學的，沒買過碟。

太極柔力球。用一個有點像網球拍的拍子，太極球在那裡都可以做，睡覺前玩有助於睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項運動做起來很方便，辦公室、家裡都可以做。書店有教練碟賣。

射門球。這是一項集體活動，每隊五個人（1、3、5、7、9）為紅隊，（2、4、6、8、10）為白隊`，這項運動鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位，活動量也不大，現在還有少年、中年、老年隊，老年人八十多歲都還可以打，但這項運動要有條件，首先要有球場20+25米的球場。個人需備球棒、門球約需用100到120元，體育用品商店有賣的，這項運動技術性效強，有個學習的過程。

走步。 步行也是一項很好的運動。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話，快慢可根據自已身體的實際情況而定，我走得慢每分鍾650步左右，還可以邊走邊做些簡單的`活動。

那麼，中老年人運動的原則和禁忌有哪些呢？

中老年人運動的原則

運動時間：每次運動時間控制在30-40分鍾，下午運動最好。為了增強體質，提高健康水平，中老年人最好養成長年進行運動鍛煉的良好習慣。

選擇地點：運動時最好結伴而行，不要獨自一人跑到僻靜處鍛煉，以免發生意外時，無人救急。

運動頻率：中老年人，特別是老年人由於機體代謝水平降低，疲勞後恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

中老年人運動的禁忌

快速轉頭：快速轉頭多發生在背後有人搭話時，老年人一不留神就容易遭殃。這個動作容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆等疾病的老年人尤其要避免。這是因為，轉頭時脖子也跟著動，脖子雖細，卻包含頸椎、密集的神經和血管等組織，是重要的「生命線」，脖子兩側的頸動脈為大腦提供80%以上的供血，大腦發出的信號都要經過頸部下行。老年人往往高發心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，因此轉頭時一定要有意識地放慢速度。

彎腰夠腳面：年輕人運動前都離不開熱身，熱身方法也是千奇百怪。雙腿直立，然後彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動作，也總被我們用來衡量一個人的靈活性。但是，美國醫學專家約翰·懷特博士提醒，過了65歲再做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉，乃至血壓等都會造成不良影響。上了年紀後，連接我們臀部和背部的關節力量開始削弱，更易導致肌肉損傷甚至骨折。當然，運動前的熱身必不可少，可以通過活動腕關節、踝關節，或快走幾分鍾來代替。

仰卧起坐：仰卧起坐對身體的敏捷以及力量都是個考驗，有很強的鍛煉效果。如果你是年輕人，最好每晚堅持做幾十個仰卧起坐，但要是過了65歲就別再堅持了。老年人做仰卧起坐可能存在三大風險：一是雙手抱頭需要前驅力量，但可能因手臂肌肉力量不足，導致身體不平衡。二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質疏鬆，極易造成運動損傷。三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發生意外。

軀干扭轉：運動要注意方式方法，一些有危險的運動換個辦法做效果就大不一樣。軀干扭轉是從身體的一側，以腰部為軸心，盡可能旋轉到另一側，這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。但老年人背部肌肉力量下降，活動范圍也開始受限，站著做這個動作很容易造成運動損傷，也可能因身體不平衡導致摔倒。如果老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進行。要護好腰部，切忌轉腰太快，如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。

中老年人運動應要適可而止，避免對身體造成不必要的負擔。

3. 哪些健身方式比較適合中老年人

比較適合中老年人的健身方式有走路、游泳、跳舞、中醫養生功法。

一、走路

走路是一種很好的養生保健運動，非常適合老年人。走路鍛煉簡單易行，是整個身體的鍛煉運動，強度適中，而且可以增強老年人心肺功能、調節身體狀態。

二、游泳

游泳是一種非常適合老年人的全身運動，可以改善老年人運動協調性，提高老年人心肺功能。

三、跳舞

跳舞對老年人來說也是比較好的鍛煉方式，其不僅鍛煉身體，而且可以增加老年人的人際交往，可以減少老年人心理問題的出現。但是需注意跳舞時間不要太長，以不超過半小時為宜，動作不要太劇烈，尤其是扭腰、扭胯、扭膝關節的動作，避免意外損傷。

四、中醫養生功法

中醫養生功法如五禽戲、太極拳、易筋經、八段錦等功法，都具有強身健體的作用，適合男女老少練習。如八段錦，只有八節動作，動作精煉，運動量適中，還可以疏通經絡氣血、調整臟腑功能。

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中老年人在健身時的注意事項：

太早進行鍛煉並不好，早上七八點，陽氣上升時更加適合鍛煉身體；禁忌空腹晨練，尤其是患有糖尿病的老年人，因為空腹運動很容易造成低血糖。

霧天不宜進行鍛煉，霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質，鍛煉時由於呼吸量增加，肺內勢必會吸進更多的有害物質。

4. 老年人最適合的運動有哪些

老年人適合的運動有：

1、散步

在公園或是其他環境好的地方散步，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，並且不會對關節造成太大的壓力。

2、騎自行車

與徒步走和長跑不同的是，這項運動對關節的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色於其他運動。

3、打籃球

上下肢得到鍛煉的同時，手眼協調能力也會提高。

4、慢跑

慢跑是不錯的選擇，最好是和夥伴一起運動，因為老年人突發狀況多，多個人一起做運動的話，當突發狀況時，有個人可以及時求救。

5、醫療保健操

這套操也很適合，而且是全身運動，也可以在客廳、涼台上做，學起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鍾。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

6、太極柔力球

用一個有點像網球拍的拍子，太極球在那裡都可以做，睡覺前玩有助於睡眠，這項運動做起來很方便，辦公室、家裡都可以做。

7、廣場舞

廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

8、 倒退走路

人倒退的時候身體往後傾，腰部的壓力也順著往後，對於有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的，可以幫助減輕腰椎的壓迫感，倒退完成後，能換得一夜好眠。

9、太極拳

太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四， 這是相對來說最簡單易學的，但是每個派系的打法又各有不同，選擇自己喜歡的即可，每次五六分鍾時間，在客廳、涼台上都可以打，很適合老年人。

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老年人運動鍛煉的禁忌

1、忌進行負重鍛煉。

由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質減少，關節活動范圍受到限制，進行負重的鍛煉，容易發生骨折裂，損傷關節、肌肉和韌帶。

2、忌進行屏氣鍛煉。

老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。

3、忌快速度的運動鍛煉。

由於老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統功能已經減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。

而且快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發生意外。

四、忌進行爭抗和競賽。

因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮，同時爭抗會產生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產生力不從心的矛盾，甚至會發生意外。

參考資料來源：人民網-推薦9種適合老年人健身的運動

5. 老年人做什麼運動好

目前已經全面提倡養生了，老年人的養生問題也刻不容緩。很多老年人放鬆心情的時候會嘗試去遛鳥，然而早上起床的時候也會散步，打打太極拳等等，這些其實都是在通過自己能夠做到的一些方式來合理的養生。對於老年人來說平時還應該，跳跳廣場舞等等運動，來改善自己的身體情況。下面就介紹一下老年人應該做什麼運動比較合適。

3、散步

對於有些老年人來說，打太極拳或者是跳廣場舞太過劇烈了，那麼這個時候可以嘗試去散步。一般在早上起床以後或者是晚上吃過晚飯以後都可以散步，散步的時候不需要場地，而且還可以有效的調理自己的身體，對老年人來說是比較不錯的一種運動。但是老年人自身也需要注意，散步的時候要注意自己的安全。

其實在現實生活當中適合老年人的運動是比較多的，然而每個老年人的自身情況也是不同的，所選擇的運動肯定會有所不同。建議老年人根據自身的實際情況選擇適合自己的運動，然後積極的運動鍛煉自己的身體，增強體質。

6. 老年人鍛煉臂力和腿力方法

鍛煉身體是老年人增強抵抗力的辦法，尤其是臂力和腿力是重點練習對象，那麼老年人鍛煉臂力和腿力方法有哪些呢?下面為您介紹。

老年人鍛煉臂力和腿力方法

1、老年人怎麼鍛煉臂力

1.1、兩臂彎舉

全身直立,兩手仰握杠鈴,兩臂下垂。上臂盡量保持不擺動,屈肘,彎起前臂到可能的最高點,同時收縮二頭肌,靜止一秒鍾。松展肘關節,讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。彎起前臂時吸氣,回落時呼氣。

要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起,在前臂彎起到最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鍾,而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。

1.2、單臂蹲坐彎舉

蹲在地上或坐在凳上,一手握啞鈴,讓上臂貼在大腿內側,前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起,到可能的最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鍾,然後伸展肘關節,讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側,換練另一側。彎起前臂時吸氣,下垂時呼氣。

1.3、卷腕

掌心向上握住杠鈴,取舒適跪姿。向前傾身,前臂放在長凳上,手腕和手懸在長凳邊緣上彎曲手腕,放下杠鈴,使其盡量朝地面下降。手腕向下彎曲得稍感不適的時候,松開手指,使杠鈴從掌心脫出。捲起杠鈴,使其回到掌心,在前臂不離開長凳的情況下,使雙手盡量舉旗。再次放下杠鈴。這就完成了一個練習。以18~27千克的重物做三套練習,各套重復10次。

1.4、卧姿壓三頭肌

仰卧在長凳上,頭與長凳齊平。抓住杠鈴,掌心向前,雙手相距15厘米。雙肘彼此接近,提起杠鈴,使雙臂鎖定。緩緩放下杠鈴,杠鈴活動軌跡為朝向你前額的一個圓弧。之後慢慢將杠鈴舉起到開始位。以9~14千克的重物做3套練習,各套重復10次。

1.5、杠鈴捲起

掌心向上握住杠鈴,雙手距離齊肩寬。雙腿以舒適間距戰力,提起杠鈴,並伸直胳膊吊住杠鈴。肘關節保持固定位置,用胳膊前端提升杠鈴,使其接觸下頜部。放下之前先保持一會兒。以14~20千克的重物做3套練習,各套重復10次。

2、老年人怎麼鍛煉腿力

2.1、單腿跪地伸展大腿根(髂腰肌)

單腿跪地,保持上身挺直。臀部向前,拉伸後側腿的大腿前側。不要挺腰,而是臀部向前頂。伸展大腿根部,幫助淋巴排毒,提高盆腔周圍血液循環。

2.2、大腿後側伸展

坐於墊上,雙腿伸直,雙臂盡量向腳尖方向夠,手抓腳尖。如果可以,保持背部向上延展。不是讓頭部碰大腿,而是腹部盡量貼近大腿,保持脊椎延展。提高整個身體後側的靈活性,改善膀胱經,提高身體的排毒能力。特別適合久坐人士和生殖系統有問題的人士。

2.3、並攏雙腿

如果能想起來的話,在等電梯時,坐姿時,盡量做一兩組並攏雙腿的練習。每組可以保持1分鍾,如果有可能,可以在雙腿中間夾一支筆。保持到大腿內側酸痛即可,然後適當放鬆。注意平時別讓大腿內側太放鬆,影響控制能力,嚴重的還會引起腰背痛。可改善泌尿和生殖系統問題,延長時間。

2.4、兩頭起

坐於墊上,雙腿微曲,並攏。雙手扶於身體後側,呼氣時,雙腿和身體同時向中間靠攏,吸氣還原。一定要並攏雙腿做,不然鍛煉不到下腹部和大腿內側。

提高下腹和大腿內側力量,直接幫助延長時間和增加快感。

2.5、深蹲

雙腳與肩同寬,雙腳腳尖微微向外旋轉,膝關節對准二三腳趾的位置,吸氣下蹲至平行於地面,呼氣還原。減少腰部和大腿外側的發力。多用大腿內側和臀部。改善腿形,提高體內雄性激素水平。

老年人鍛煉的好處

1、鍛煉能促進腸胃消化

消化器官負責供應人體的養料,直接關繫到人的健康和長壽。經常參加體育鍛煉的老年人,對食物的消化和吸收進行得更加順利與充分。不少經常鍛煉的老年人深有體會地說:“經常活動,想吃飯,吃得多,吃得香”。

2、鍛煉能振奮精神

運動可調節情緒,情緒是精神活動最突出的外在表現,情緒的好壞是心理健康的一個重要標志。體育鍛煉能調節情緒,使情緒處於長期穩定的狀況,增強老年人的自信心、注意力和自我控制能力。

運動能改善心理體育鍛煉有助於改變不良心理因素、增進心理健康。經常從事體育鍛煉的老年人,會增加生活的樂趣,常葆青春活力。無論什麼運動項目,只要喜歡,都會帶來輕松之感。

運動可以改善老年人大腦的功能,延緩功能的衰退,起到預防老年痴呆的作用。特別是對於用腦較多的老年人,運動可以提高大腦的記憶能力,有助於休息和睡眠,同時減少大腦疲勞。

3、鍛煉能延緩衰老

經常從事體育鍛煉的老人,比起那些缺乏運動的中年人來說,其器官功能還要更強一些。愛運動的老年人從外表上看,比實際年齡顯得年輕,比同齡人體力旺盛,辦事效率也高一些。適當地進行自己力所能及的和愛好的運動,完全能夠使一個虛弱不活潑者,或者抑鬱憂傷、身體不結實者,變成一個富有活力和更加強壯的人。

運動可以提高呼吸和心血管機能,能預防和延緩老年人的呼吸和心血管疾病的發生。像跳交誼舞、慢跑、爬山之類的有氧運動是提高心肺功能的良好方式,研究證明,心肺功能強弱直接關繫到壽命長短,心肺功能越高越長壽。

運動可使老年人骨關節和肌肉系統能力提高,延緩骨質疏鬆及老年特有的退行性骨和關節病變。俗話說“人老腿先老”,運動鍛煉提高肌肉力量,改善骨關節機能,正是延緩衰老的一個表現。

老年人鍛煉注意事項

1、忌進行負重鍛煉。

由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼中鈣質減少,關節活動范圍受到限制,進行負重的鍛煉,容易發生骨折裂,損傷關節、肌肉和韌帶。

2、忌進行屏氣鍛煉。

老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動時屏氣,易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。

3、忌進行爭抗和競賽。

因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮,同時爭抗會產生付出自身最大能力的獲勝心,這種情況會使老年人在生理和心理上產生力不從心的矛盾,甚至會發生意外。

4、忌快速度的運動鍛煉。

由於老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統功能已經減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大,極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發生意外。