拳擊鍛煉方法

⑴ 練拳擊平時運動鍛煉方法

上面的朋友對於一些基本原理解釋的已經很清楚了，確實，對於拳手來說，敏捷和爆發力是很重要的，因此像在健身房裡通過大量負重運動鍛煉出來的大塊的健美型肌肉對拳擊來說不是非常必要的，所以不必去健身房，一些只需要克服自身體重的訓練方法已經足夠了，簡單但有效，比如空中擊掌俯卧撐，可以有效鍛煉上身肌群的爆發力，如果能堅持多組下來，也能極大地提升耐力；台階蛙跳，也是比較經典的鍛煉方法，能提高下肢爆發力和耐力；跳繩，對於腳步和身體協調性是很好的鍛煉，很多職業拳手都採用；跑步，無論什麼運動，都是最基礎的訓練手段，沖刺短跑提高爆發力，長跑提高耐力。

⑵ 怎樣練習拳擊(強度)

一般來說，拳擊手的素質體現在六個方面：重拳力度、連續出拳能力、出拳速度、出拳時機和准確性、步法和抗擊打能力。每個方面都有相應的專項訓練方法。但僅僅進行專項訓練是遠遠不夠的。約翰�6�1沙利文認為，每種專項素質都建立在一項基本素質之上。基本素質的強弱決定了相應的專項素質變化的范圍。專項訓練的作用就是將基本素質轉化為相應的專項素質。以重拳力度為例，假如拳擊手的基礎力量為600磅，一開始他只能將300磅的基礎力量轉化為擊打力量。通過有效的重拳力度訓練，他能將500磅的基礎力量轉化為擊打力量，但絕不可能超過600磅。要大幅度提高重拳力度，必須通過力量訓練提高基礎力量，例如基礎力量提高到1000磅，擊打力量就會獲得更大的增長空間。當然，如果拳擊手不能有效地進行重拳力度訓練，基礎力量只有很小的比例能夠轉化為擊打力量，也不能獲得很大的重拳力度。因此對於提高重拳力度來說，重拳力度訓練和力量訓練是同等重要的。

「學院派」宣稱力量訓練無關緊要。柯克�6�1費羅說，如果力量訓練真的重要，那麼每個舉重冠軍都能成為拳王。這個說法是非常荒謬的。舉重冠軍從未進行過拳擊專項訓練，因此他們的基礎力量無法轉化為巨大的擊打力量。另外，基礎力量也只是拳擊手基本素質的六個方面之一。但如果拳擊手不進行力量訓練和其他基本素質訓練，即使他的專項訓練非常完美，他的專項素質仍是十分有限的。這就好像如果要在自行車比賽中擴大運動員的活動范圍，必須首先擴大場地一樣。

因此，提高每一項專項素質，都要從基本素質訓練和專項訓練兩方面著手。對於比賽中極為重要的重拳力度，則要從重拳力度訓練和力量訓練兩方面著手。表2列舉了六項專項素質和它們對應的基本素質以及相應的具體訓練方法。

表2 拳擊的專項素質和對應的基本素質

專項素質 專項訓練方法 基本素質 基本素質訓練方法
重拳力度 重沙袋 基礎力量 大重量深蹲、腿舉、前蹲
連續出拳能力 梨形球 耐力 中等重量深蹲、小重量側平舉
出拳速度 速度球 上肢運動速度 小重量半蹲、側平舉
出拳時機和准確性 手靶 協調性 中等重量深蹲、挺舉
步法 跳繩 下肢運動速度 小重量半蹲、提踵
抗擊打能力 實戰訓練 肌肉發達度 仰卧起坐、仰卧舉腿

拳擊的發力
要提高重拳力度，必須首先掌握各種拳法的發力過程，這樣才能有針對性地進行力量訓練。下面就分別介紹各種拳法的發力特點。

★ 左直拳：從實戰預備姿勢開始，左臂用彈力迅速伸直。在手臂向前伸直的同時，右腳用力蹬地。左腳向前滑出，右腳蹬地後腳跟提起，重心轉移到左腳上。左直拳的力量80%來自右腿，10%來自左側背部，10%來自左側肩臂。

★ 右直拳：從實戰預備姿勢開始，右腳蹬地，帶動腰部逆時針轉動，同時右側肩臂向前擊出。右直拳的力量80%來自右腿，10%來自腰部，10%來自右側肩臂。

★ 擺拳：從實戰預備姿勢開始，從體側將左（右）拳向前成弧形路線擊出，腿、腰依次發力，重心移到左（右）腳上。擺拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。

★ 上鉤拳：從實戰預備姿勢開始，適度屈膝後突然蹬地，同時將腰部向身體中軸旋轉，帶動手臂向上短促地擊出。上鉤拳的力量70%來自腿部，20%來自腰部，10%來自肩臂。

★ 平鉤拳：從實戰預備姿勢開始，由左（右）腳蹬地啟動，腰、肩隨之轉動，手臂由放鬆突然緊張向右（左）側擊出，重心移到左（右）腳上。平鉤拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。
★ 刺拳：刺拳速度較快，力量較小，蹬地力量不大，腰部旋轉幅度也較小。刺拳的力量50%來自腿部，10%來自腰部，40%來自肩臂。

★ 振拳：雙方近距離纏斗時快速蹬地，大幅度旋轉腰部，力量較小。振拳的力量50%來自腿部，40%來自腰部，10%來自肩臂。

總體來說，各種拳法的發力主要依靠伸膝力量（蹬地），其次是轉髖力量（旋轉腰部），上肢力量只起輔助作用。發力過程中各部位用力有短暫的時間差，腿部力量用來初始啟動，腰部、上肢力量用於加速。伸膝力量在各種拳法的發力中都佔有50%以上的比例，在直拳發力中高達80%，是拳擊發力的關鍵。

核心力量
要正確地進行力量訓練，還必須理解力量訓練的基本理論。核心力量理論是全部力量訓練理論的基礎。核心力量指伸膝力量，即膝關節從彎曲到伸直時發出的力量。它有如下特點：

★ 它是全身力量的主要組成部分，決定了全身力量的大小。它對全身力量的貢獻最大。

★ 它的發展潛力最大。平均來說，核心力量約佔全身力量的70%。而對於受過嚴格的力量訓練的人來說，核心力量佔全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多，約是屈膝力量的3倍，轉髖力量的5倍，上肢力量的12倍。

★ 它在各種力量活動中起著關鍵作用。活動中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳擊為例，核心力量在刺拳發力中只佔50%，但在直拳發力中就佔到了80%。

★ 它是人體最重要的借力源。人體的每個部位都傾向於向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量，因此也是最終的借力源。很多動作看起來是純粹的上肢運動，但由於借力作用，當用力較大時，擔任主要發力任務的仍然是核心力量。

綜上所述，力量訓練應該以發展核心力量為重點，這才是提高力量最有效的方式。核心力量在各種拳法發力中所佔的比例也證實了這一點。

⑶ 怎樣練習拳擊

兄第，身高175但是臂展181，這是多麼好的先天條件啊！這意味著即使你遇到比你高的對手也不會處於太大劣勢，而且你的身高還在長呢！十五歲還擁有時間和希望的你既然有了對拳擊的熱愛和身體的條件，只差一個好的進步規劃和堅持不懈的熱情就行了！————你能堅持么？你准備好了么？

我虛歲十九，身高180+,體重70kg+。也是從十五歲開始自己練武（那時迷得是截拳道）。考上二本（咱是河南人）的暑假，我去體校學了一段拳擊，在教練指導下進步許多。幾年來的經驗，我堅持認為：一定要有專業人員指導才能真正入門（相信我，我也曾戰斗過）！但是我理解你的心情。所以在此給你一些自己總結的有效練習方法（我不希望你像我一樣老走彎路），希望你喜歡。

至於你說：「試過自己打出去的拳，覺得很變扭，沒有速度」，那是肯定的，因為你沒學過。就想沒吃飯的人抱怨餓一樣。

格鬥需要力量，速度，准確性。作為格鬥愛好者，不論你喜歡什麼武術，都要修習以下方面：

1。 身體。你大概會問我為什麼不是心理，所謂習武先習心。但是，「只有強悍的身體才能擁有強大的靈魂」。中國應試學生大多體質瘦弱，我曾經也是。我不相信脆弱的拳頭能發出真正的決心。所以希望你能勉力加強身體鍛煉！這也是鍛煉人格。

一：體質：示例計劃：1.中長慢跑（必修），以15~25分鍾為准，60%~80%強度。比如1500米，2000米，3000米，甚至4000米+。具體跑步技巧（呼吸）見體育課本。每周4~6次（不推薦七次）。推薦於早上，傍晚或睡前進行（傍晚最佳）
註：此項一旦開始，必須堅持超過三個月！這就是對你自己的考驗，能不能脫胎換骨，關鍵就在於對跑步這一磨練項目的堅持。如果你堅持失敗，承認自己的軟弱自己並鄙視自己吧。
2.力量：因為你的體質我不知道，沒辦法給你針對性的訓練方法（不然是誤導你浪費時間），所以建議：1，買本《啞鈴打造完美男人》（絕對神書）參照練習。2，也是最好的方法，別心疼錢，堅持去健身房，教練會指導你的。
註：力量訓練建議於午後到睡前（傍晚最佳）進行。增強蛋白質營養（牛肉，魚肉，牛奶，豆製品），保證睡眠時間8~10小時。簡單一句話：肌肉是錢砸出來的！

二：靈敏素質：示例計劃：1.跑步結束之後進行靈敏性，柔韌性，平衡感鍛煉。包括體操（是的，十分有效），肌肉拉伸（壓腿壓肩下腰等）。約10~20分鍾。詳細方法參照體育課本（課本是好東西）！
2.積極參與體育游戲活動，最好全能。

三：技術素質。作為過來人，我想你大概無視了以上內容直接看這里。但是我要讓你失望了：這部分的你我無法告訴你。
不是不願告訴你，而是如果你沒有真正接受（或見識）過起碼兩個月的正規訓練，再好的格鬥術也是無法理解其真義的。即使你「懂」，你仍然不懂。
概念的建立必需要行內人士來進行引導。如果你希望自學就可以有一番成就，那就大錯特錯了（和我曾經一樣）。
當然，如果你非要知道的話，我只能建議你:網路說的沒錯，看不懂就要多學習，別做「伸手黨」。當然，可以發個問題，讓大家給你推薦好的教材。

經過親身努力和掙扎，我發現：在中國社會環境和應試教育下，由於武術運動的特殊性，習武終究不能像打籃球一樣普及在學生的生活中。生為愛武的學生往往都有些悲劇的，越愛越悲劇。————但是這永遠不能阻止我們去愛它！

最後希望你看了不會太不高興，你可以全當是一個倒霉的前輩在發牢騷。
祝你好運！

⑷ 拳擊新手一般訓練什麼

1.  肌肉記憶：最初學會抱架以及各種基礎拳法的發力記憶，最後再是步伐訓練
2. 體能
3. 力量和爆發
非常多的拳擊專項力量訓練可以增加力量
拳擊講究爆發力量跟整體協調力量所以拳擊手的力量訓練很多時候跟健身健美是不一樣的，健身健美更多的是控制，無氧。然而拳擊是爆發，比如小力量平推、小力量提拉、啞鈴空擊、深蹲跳等這些都是可以增加拳擊力量的訓練。

⑸ 想自己在家練習拳擊，求練習方法

鍛煉跳繩，增強手腳協調性和靈活度。拳撐地俯卧撐，增強出拳的爆發力和手腕力量。每天兩組一組50個，可以由少至多，循序漸進。練習空拳擊影，頭腦中的假想敵，出不同的拳法來擊打對手，姿勢要正確，熟練以後可以增加出拳的速度。打沙袋，增強出拳的力量和腰部力量。拳撐地俯卧撐彈跳，增強腰腹的力量，剛開始每天兩組一組20個。仰卧起坐，100個一組，每天兩組，增強腰腹。在家附近的兩棵樹之間拉一根長橡皮筋，高度是自己腰腹以上胸腔以下，不停的左右躲閃出拳，變換出拳空間，始終不離皮筋，鍛煉躲閃與反應能力。家裡有杠鈴更好了，練習卧推，可以增強出拳的力量，增強背闊肌。嘴刁杠鈴片或水泥塊，用繩子穿過，含在嘴裡做抬頭低頭練習，可以增強下顎的抗擊打能力，鍛煉頸部肌肉，重量是10—15公斤。（根據自己力量而定）。多打打實戰，增強心理素質和反應速度。

⑹ 拳擊入門基本訓練及體能訓練的方法。

一、拳擊入門基本訓練

1、訓練的主要方法

空擊是對抗性運動的一種獨特的訓練方式,英文名稱是shadowboxing,來源於拳擊。是在進行高強度運動之前的熱身的一種手段。空擊,顧名思義,一個人就可以進行,對著空氣出拳。遠距離方式指用滑步帶動身體前進和後退,在這個基礎上出拳。

2、訓練的輔助方法

梨球可以腳踢也可以拳打。如果彈性比較大還可以練習反應。最好是鞭腿加直拳擺拳加一些組合的打法。懸掛式上方固定,懸於空中。訓練擊打節奏、上臂肌肉協調性。落地式彈簧桿連接,下部固定於地面。

二、拳擊體能訓練方法

跳繩應該是除了跑步以外最大眾化、運動最廣泛的運動了，操作簡單，工具簡便也不受場地的限制。跳繩的不僅能很快提高自己的體能，對協調性也有很大的提升。

(6)拳擊鍛煉方法擴展閱讀：

拳擊技巧戰術

1、拳擊運動的技術包括攻擊、躲閃、放鬆,移動、扭鬥技術和善於反擊。

2、攻擊技術包括左右直拳，左右上勾拳，左右平勾拳，左右擺拳，左右斜上勾拳，刺拳。

3、拳擊運動只能運用拳頭來制服敵人，不能使用腿腳肘膝。

4、戰術運用：在拳擊比賽中,場上情況千變萬化，因此戰術的運用在拳擊比賽中佔有非常重要的作用,勝負結果取決於雙方技術、戰術、心理、身體素質等因素。

5、這四者是緊密聯系相互滲透的,戰術的運用就是對一名拳擊運動員綜合能力的體現，在技術、身體素質和心理品質差不多的情況下,戰術打法運用的質量將對比賽勝負起著決定性作用。

⑺ 拳擊訓練方法

左直拳： 左直拳是拳擊中所有其他擊拳的基礎，能正確地運用左直拳是一個有良好技術素質的拳手的特徵。凡是稱雄拳壇的拳王和著名拳擊家都有著一手久經鍛煉磨礪出來的左直拳。美國的英吉馬·約翰遜在1959年與弗勞德·帕特遜的比賽中，他的左直拳使得對手難以招架，在第三回合中就將對手擊倒，獲得世界錦標賽重量級冠軍。擊敗拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受傷後專用左手練直拳達9個月，終於取勝。我國3O年代的上海拳手鄭吉常，由於他的左直拳快而凶，在國外有"遠東毒蛇"之稱。 右直拳： 右直拳是拳擊運動中採用的重拳之一。右直拳適合於遠距離的攻擊，但右直拳一般使用時機少，在有充分把握時才能使用。由於右拳較左拳離對方遠，發拳時身體變化幅度較大，所以右直拳較左直拳慢。為了便於擊中對方，就要用左手的假動作來轉移或破壞對手的防護，或用左刺拳引開對手的注意力，或使對手失去平衡，以此來創造有利於右直拳進攻的條件和時機。要領：由基本姿勢以右腳掌蹬地開始發力，右腿發出的力量使右側髖關節前送，帶動腰部迅速向前轉動，同時右肩前送。右拳以直線向前發出，攻擊對方頭部。髖和腰部的扭動以及右肩的前送，能夠增加右直拳的力量和攻擊距離。 擺拳是從側面襲擊對手的有力拳法。由於從側面擊打，身體向相反方向移動，起到分散對手注意力的作用。但擺拳走的路線較長，容易被對手發現，而且因力量大，一旦擊空容易失去平衡。擺拳速度比直拳慢，一般不作開始的引拳。 左擺拳： 擊頭、腹 要領：由基本姿勢開始，拳由自己的左肩前開始，從左側向前成弧形路線移動擊打目標，上臂與前臂約成12O～150o角，臂與肩平，並利用腿、腰、脖發力，重心移至左腳，在出拳過程中拳及前臂略向內旋，肘部微向上翻與肩同高。在擊中目標的一瞬間，肩、臂肌肉與腕關節突然緊張，並隨即放鬆，恢復成實戰預備姿勢。擊打對方腹部正、側部位時，上體可略向右傾斜或向右側跨步，藉助身體的移動加大擊打力量。 左擺拳練習時的注意事項：①擊打時不可有預拉動作。②左擺拳出擊時，右拳微向上舉，保護下縱③左拳出擊後立即收回，還原成預備姿勢。 右擺拳： 要領：與左擺拳大致相同，唯腰、腿和胯的發力動作較左擺拳更為明顯。右擺拳動作大，速度也較慢，但拳較重。當對手大意或其進攻時疏於防守出現空隙時，可用右擺拳給予出其不意的擊打和還擊，但一般使用機會較少。 右擺拳多與左手拳的擊打配合運用。在對手被擊中，注意力分散時，以有擺拳擊打可以收到極具威脅的效果。 右擺拳擊上體，常用於與左撇子對手對陣時，出擊時要緊縮身體，出擊後身體要向左前方運動，以防對手迎擊頭部。 擺拳練習中要注意以下幾點： 第一，先原地徒手練習，體會發力、轉體、轉胯帶動手臂前擺等動作要點。出拳時，要注意手腕內族動作，用拳峰部位接觸擊打部位。 第二，在基本掌握動作方法的基礎上，結合步法練習出拳。 第三，運用打手靶的練習，可在原地與移動中進行，改進與提高動作質量，提高擊打准確性。 第四，利用打沙包進行練習，一方面改進動作，一方面鍛煉擊打力量。 第五，進行實戰練習，提高運用的能力。 上鉤拳： 一場拳擊比賽中運動員的進攻與防守是多種多樣的，這體現在調整距離上，要靠步法的靈活和判斷的准確。如果說直拳與擺拳更注重中、遠距離的進攻，那麼上鉤拳主要在中、近距離擊打對方。 上鉤拳既可發短拳也可發長拳。發長拳時手臂幾乎伸直，上、前臂夾角大於90o，發短拳時上、前臂夾角小干90o。當對手兩手高舉成防頭部的姿勢時，或當對手擊打頭部而落空時，可發上鉤拳擊對手的上體（胃、腹或助部）。 平鉤拳： 鉤拳是一種中、近距離的擊打拳法，鉤拳通常配合直拳或擺拳組成組合拳進攻對手。 （1）左平鉤拳 要領：由實戰姿勢開始，先將左肘提起與肩平，肘部約成80o角，利用身體腰、肩部突然轉動的力量，上體向右方向轉，但不超過 90o，臂部肌肉由放鬆到突然緊張，之後再迅速放鬆，打擊對方的右側，這時重心移到右腳上，擊打後立即收回還原成實戰姿勢。 注意事項： ①出擊時，拳不應有向後拉的准備動作。 ②左拳擊出同時有拳微上舉，保護下頦。 （２）右平鉤拳 要領：出拳要領與用力方法都與左平鉤拳大致相同。 左、右乎鉤拳都可以配合前進步法練習，即作前滑步同時擊打左乎鉤拳或右平鉤拳。 刺拳： 刺拳屬手直拳類型，是一種試探性拳法，以左刺拳為多。拳走的路線比直拳短，拳的力量較輕，能起試探對手的作用，並配合其它拳法以連續進攻。 要領：出拳比直拳快而突然，腰部與胯部轉動比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移較小，出拳後，臂並沒有完全伸直。 振拳： 此拳法多用在短兵相接、近距離搏鬥時，貼近對手擊打。 要領：借腰部突然快速轉動，出擊時兩臂貼近身體，上、前臂之間小於90度角。 速擊拳： 此拳法多用在近距離搏鬥時，快速進攻，搶奪優勢時使用。 要領：出拳快而突然，攻擊對方要害，以快取勝。