做後彎的正確方法

㈠ 如何做好瑜伽後彎

一個完美的後彎體式需要很好的打開肩膀、腹股溝髂腰肌,以及一定的背部、雙腿、核心力量,不然腰椎的壓力將會很大。下面的4個瑜伽體式會讓你更好的做好瑜伽後彎，一起學起來吧。

橋式瑜伽能有效的雕塑背部、臀部和前大腿肌、腹部核心肌群，再加上肩膀力量運用可以消除肩痛和增進血液循環，對於產後婦女有改善子宮下垂的功效，另外還可刺激胸腺和強化脊椎．

橋式瑜伽的分解動作，身體平躺於地面，雙腿屈膝，腳掌貼近臀部。吸氣,臀部離開地面，尾椎骨內收,腹部內收,雙手手掌在身後交握,吐氣,胸口打開往下巴方向延伸，肩頸放?，停留呼吸3~5次。

瑜伽蠍子式有2種，經典的那種是手肘撐地（上圖），高難度變體是手掌撐地的（下圖）。剛學蠍子倒立，建議練習手肘撐地的。

蠍子式瑜伽可以肺部完全擴張，同時腹部肌肉則得到拉伸。整個脊柱得到加強，從而保持健康。通過踢打自己的頭，瑜伽修行者尋求發展自己謙卑、和平和寬容的品性，從而得到自我的解脫、這種自我平息帶來和諧與快樂。

瑜伽後彎動作在腿部又增加了新的變式，可以有效地鍛煉自己的腰腹部，對大腿和小腿肚的塑形效果也是十分的顯著。

這個瑜伽後彎先從輪式瑜伽開始，將身子繼續向下壓，雙肘貼在地面上，抵住自己的頭部，一隻腳踮起，用前半腳掌撐地，另一隻腿慢慢抬起，盡量往上提，小腿向臀部靠攏，腳尖同時也要緊綳著。

單腿輪式是一種卧姿瑜伽動作。它的練習可以加強背部肌肉群的力量，使脊柱更柔韌，強健脊柱神經。還可以促進血液循環管，滋養面部，驅除色斑，有非常好的美容功效。

最後給大家分解一下單腿輪式的做法。

1）仰卧，屈雙膝收回雙腿，雙膝與肩同寬，腳跟盡量貼近臀部，屈雙肘指尖指向身體的方向掌心貼地。

2）吸氣，髖關節向上推出，將臀部、背部、頭部依次抬離地面。保持呼吸。

3）將左腳向右側移動，支撐身體重力，吸氣，右腿抬起，伸直膝關節。

4）呼氣，右腿收回。重復反方向。身體還原由後腦勺、背部、臀部依次貼地成仰卧。

㈡ 後彎工作坊，怎麼正確的快速練習後彎

如果要讓腰椎伸展，有兩步可以做，一是讓腰椎下部向後伸展，二是讓腰椎上部向前伸展。腰椎下部向後伸展可以通過大腿肌肉收緊，帶動骨盆向下，從而伸展腰椎的下部；腰椎上部的伸展則需要由胸椎伸展，胸部上提來完成。在後彎的時候，我們想像我們的脊柱是一個完整的圓形的一部分，所以脊柱應該是均勻伸展的，就像一個圓形的輪子，如果這個弧形越均勻，壓力越小，相反，如果在弧形的哪一個位置，出現了一個折點，就好像把弧線變成了折線，這樣折點的位置就會產生很大的壓力，造成疼痛。因此，我們的做後彎的時候，盡量均勻的伸展脊柱，而不是直接從腰椎向後折。無壓力的後彎在眼鏡蛇式中，我們用一個輔助來幫助更好的打開胸腔，讓胸腔上提，幫助伸展到腰椎。一、俯卧，雙手放在胸腔兩側，小臂和地面垂直，雙腳分開與骨盆同寬，有力的向後伸展，並下壓地面，腳趾。眼鏡蛇式准備二、輔助者用一條瑜伽帶放在學員的肩胛骨低端稍向上的位置，學員的大臂內側夾住瑜伽帶，肩胛骨向內收緊。瑜伽帶輔助肩胛骨三、保持胸腔向前向上提，慢慢抬起上身，雙手完全貼住地面，尤其是手的內側。不要把手臂完全伸直，微屈肘關節向後，讓腹部落地。輔助者的雙手拉動瑜伽帶向前，讓學員的胸腔從手臂間向前穿過，雙手拉地板向後，胸腔向前。同時，輔助者的雙腳踩在學員的肩前側的外端，也就是肩膀頭的位置，幫助學員的雙肩向後，讓肩胛骨推向中間，這樣可以在打開胸腔的同時更好的穩定上背。胸腔上提，肩向後四、輔助者慢慢松開雙腳，讓學員自行緩慢返回。無論你是脊柱太過僵硬，還是在後彎的時候容易下背部疼痛，都可以採用這個方法輔助，幫助更好的打開胸腔，更好的伸展上胸椎，深入並且安全的進入後彎。

㈢ 每天做瑜伽後彎體式的6個理由

瑜伽後彎具有放鬆與喚醒身體的效果，還能調整姿勢不良所帶來的不適，像是駝背、腰酸背痛等。許多練習者在練習後彎的 *** 法時，有時都會害怕、緊張而因此放棄，其實，這個動作不是想像中那麼難上手，深呼吸以及放輕松，當彎不下時，可以請專業瑜伽老師在旁協助。以下為每天練習後彎的6個理由，讓你不得不每天都想進行。

1 延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時瑜伽後彎的 *** 法就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

2 打開胸腔

許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做後彎時，會將胸部挺出來，這樣除了能增加呼吸量以及打開胸腔外，還能強化胸部肌肉以及改善肩膀與上背部酸痛等問題。

3 舒展髖關節

許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊綳的范圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與 *** 才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。後彎能伸展緊綳的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

4 雕塑腹部

許多女性都會有肚子較圓潤或是腹部較為凸出的困擾，即使飲食受到控制，也沒有太大的改善。通常會採用棒式或是仰卧起坐來鍛煉腹部，但除了這些，後彎對於雕塑腹部的功效也非常明顯。

5 改善背痛

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過後彎能舒緩背部緊張肌肉，幫助上、下背部肌肉、脊椎量更能放鬆來改善背部疼痛。

6 增加自信心

後彎其實是一項能增加自信的 *** 法，由於在做後彎時，會對看不到後面的情況感到恐懼，但當你每次克服時，自信心就會逐漸增加，此時再做其他事情時也較能得心應手。

如何做後彎：

步驟1 ：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。 步驟2 ：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。 步驟3 ：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

㈣ 後彎基礎體式，伸展胸腔的同時還開肩，要怎麼做

仰卧在墊面上，將後背胸骨的下方放一塊瑜伽磚
雙手向後舉過頭頂，大臂夾耳朵，保持2-3分鍾
添加一塊瑜伽磚
屈雙膝，靠近臀部
雙手放在頭部的後側，保持2-3分鍾
跪立在墊面上，雙膝雙腳打開與髖同寬
小腿腳背貼地，雙手屈手肘
大臂放在豎立的瑜伽磚上，保持2-3分鍾

㈤ 如何做好瑜伽後彎

我們大多數人做不好後彎，都是因為我們的腰太硬了。但是練習瑜伽重點在於健康，即便動作沒有辦法做到像模特一樣優美，也沒有關系。

在練習的時候，要先做拉伸的鍛煉。尤其是腿部的，否則很容易在聯系的過程中抽經。

面向下趴在瑜伽墊上，然後努力地讓自己把頭和腳都抬起來。記住，手和腳都要綳直了。

這個動作看起來很簡單，但是練起來有難度。練好了這個動作之後，再用手抓住自己的兩只腳。

讓自己的上半身盡量地離開墊子。這個動作的難度就更高了。

還有可以平躺在瑜伽墊上，然後兩手撐在頭兩側，用手臂的力量，讓腰和大腿離開墊子。

把腰用力地往上拱，最好是能夠形成下腰的那種姿勢。

如果剛開始練習下腰，最好是找一個人扶住自己的腰，然後慢慢地向下。不要一下子下去，否則很容易把腰弄傷。

這幾個方法都是比較保守的，慢慢來鍛煉一段時間，先把腰練柔軟了。

㈥ 瑜伽後彎做不了怎麼練

在人們長期的工作中，身體前面的肌肉和結締組織很緊張，一些肌肉因長期未發揮作用而會出現退貨的作用。就會出現年紀越大的人越會出現駝背的現象，這和缺少後背的動作是有一定聯系的。
瑜伽後彎的動作，可以不斷強化身體前面的肌肉和結締組織，使他們發揮正常的作用，同時可以改善後背的肌肉，讓人看起來更優雅。瑜伽後彎可以放鬆胸部、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，對心臟和心血管患者都有好處。
後彎雖有諸多好處，但練習不正確的時候傷身體，如後背痙攣，導致後背下部、中部和（或）頸部疼痛。從解剖學上，頸椎和腰椎的伸展比胸椎更大。這除了胸椎構造的不同之外，還有就是因為許多在人在電腦前工作，多數人都存在某種程度的脊椎後凸，也就是胸椎的前曲。這就造成了相關的胸椎肌肉變得緊張或者無力，限制了胸部脊柱的向後伸展。另外，後彎不正確的話，甚至引起肩部和骨盆的生物力學功能異常。
練習後彎時一定要注意幾個要點：
一是要調息和放鬆。放鬆可提高機體的警覺性，促使身體僵硬和緊張部位的鬆弛同時也使體內的緊張與松馳表現出來。
二是，脊椎必須伸展。否則後彎將無法完成。沒有脊柱的伸展便沒有後彎。要使脊椎得到最佳的伸展，應該從胸椎開始。先進行胸椎運動，然後保持姿勢的彎度，使其與胸椎運動水平相一致。這樣就可以保證避免過度代償，也就是說避免了經過較弱部位的運動，從而防止了背下部的痙攣和頸背部的疼痛。
三是核心力量要有，核心力量在後彎里可以保護腰椎不受傷害。激發核心力量就是把肚子收緊。
四是臀部要收緊，同樣可以保護腰部。
1.做後彎需要知道的基本要點
戰勝心理的恐懼只是第一步，還需要基本的正位讓你安全進入體式。
2.保持呼吸
在做後彎體式時，很多人會屏息，但那隻會讓身體更僵硬。保持呼吸，這是最基本的。
3.保持下背部延展
如果做後彎體式時，注意尾骨內收，放鬆臀部，可以減少下背部的不適。延展尾骨向腳跟，遠離骨盆。
4.放鬆下巴
柔軟、放鬆的下巴會讓你的後彎體式更加安全。如果你不能保持下巴放鬆，也許你應該從這個體式中出來
5.保持轉動肩膀向後向下
保持肩膀外旋遠離耳朵，讓你的頸椎更加放鬆和延展。
6.柔軟地啟動腹部
腹部力量支撐你的體式，但只是輕微地啟動。如果腹部收得太緊，會妨礙你的呼吸。
7.手和腿用力
後彎體式不僅需要脊柱的柔軟，更需要用手和腿有力支撐後彎體式。

㈦ 怎麼才能做好後彎體式

後彎體式的好處

1，後彎體式可以增強背部肌肉力量

背部有力就可以很好的保護脊柱，因為後彎的練習能鍛煉豎脊肌、髂腰肌，這是確保脊柱穩定的重要肌肉。

2，鍛煉韌帶，改善駝背

在習練後彎時也可以鍛煉後縱韌帶力量，前縱韌帶的柔韌性。我們都知道脊柱的上有三條長韌帶，分別是前縱韌帶，後縱韌帶，黃韌帶。前縱韌帶很粗很厚，所以它是起到限制後彎的作用，但是現在的人經常含胸駝背，這條韌帶已經失去了原有的長度，所以適度的後彎可以延展它。

3，打開胸腔

後彎的練習，最明顯的就是胸腔的擴張，胸腔打開，呼吸也變得順暢了，但是這里也有一個要點就是當你的胸腔靈活度不是很好的話，你做不了深度的後彎，你要從輕度的後彎，比如蛇式這類體式練起。

4，改善身體狀態

後彎能讓胸腔打開，於是增進了呼吸，大腦的含氧量增加，就能提高人體的精力。增強自信心，也可以幫助治療憂鬱症，舒緩工作壓力及失眠，非常適合亞健康人群練習。

後彎體式的幾大要點

1，脊柱要保持伸展，從胸椎位置開始後彎

在後彎當中如果脊柱不伸展，就沒有辦法完成後彎。同時要想脊柱完美的伸展，應該先從胸錐的位置開始運動。

很多人的後彎是從腰椎開始的，頭頸部過分後仰，所以看似幅度很深，但是你的腰椎，頸椎會因此而容易受傷。因為腰椎關節的連接方式造成你用腰椎去後彎比用胸錐要容易，但是容易做不代表就應該那樣去做。

從腰椎開始彎曲，很難保證脊柱的延展性，所以從胸錐開始的延展可以防止了背下部的痙攣和頸背部的疼痛。

這里我們要說一下如何避免從腰椎段開始後彎。首先要保持骨盆的後傾位，腹部需要有意識的內收去保護腰椎，吸氣的時候將胸腔向上提，找到脊柱延展的感覺，呼氣進入後彎。

2，下肢力量要配合

無論是站立後彎，還是俯卧，仰卧後彎，你的力量都是由下傳遞到上的，而這力量傳遞的過程裡面，骨盆的`調整也很關鍵。後彎練習時的骨盆要保持後傾位，這樣才能避免壓迫腰椎，同時把大腿前側的肌肉收緊。這一步就會發現，如果想要做好後彎，你的髖伸的能力也需要鍛煉，不然就會限制你後彎的幅度。

3，肩關節要靈活

遇到輪式的時候，就想起了小時候練舞蹈的經歷，我們把輪式稱為「下腰」，顧名思義就是彎腰，很少講究胸腔是否能打開，肩膀是不是靈活，因為跳舞的本身身體就很柔軟，不存在哪裡活動受限的問題。

但是成年人的身體就不同了，最關鍵的就是肩關節的位置因為長期的姿勢不正確導致肩關節活動受限，那麼在做輪式這一類難度較大的後彎的時候就會讓其他部位代償，或者很難做到你想要的程度。

我們要做哪些准備才能更好的進入後彎？

1，加強脊柱的整體性

山式永遠是不老的體式，他可以訓練身體的中立位，也可以訓練本體感，那麼我們費力的想哪些體式能瘦手臂，哪些體式能翹臀，為什麼不能好好站一個山式呢？

2，鍛煉髖關節伸的能力

新月式的練習就可以練習髖伸的能力。

3，靈活肩關節

肩關節靈活，胸腔相對的也會靈活一些。

4，從輕松的後彎開始練習

後彎的體式有很多，不要上來就向高難度挑戰，你可以從輕度的後彎體式開始。

㈧ 瑜伽到底怎麼後彎

因為我也曾經遇到過這個問題，也和館的老師和會員探討過。
人的脊柱的年齡就是人的健康年齡，為什麼說犁式是體式王呢，因為他可以柔軟我們的脊柱，而後曲的動作是對我們身體非常有益的體式，因為有相關專家統計過一個數據，人每天前屈的動作大約是3000次，而要是沒有需要，一般人是不會刻意後曲自己的身體的，所以現代人的頸椎腰椎都有很多問題出現。駝背，腰椎間盤突出等等。益處是無需贅言的。
但是在練習的過程中也應該注意一些問題和方法。比如在做後曲體式的時候要收緊臀部和核心部位,還有配合呼吸，不要屏息，不要達到自己的極限，找把胸椎拉長拉遠的感覺。不要一味的推髖，導致擠壓腰椎，練完以後會腰疼。所以一般好老師，會在練習完後曲動作之後鏈接前屈放鬆，如果到大休息時（癱屍式時）你的腰部還有不適的感覺，那你在墊子上再滾滾腰，左右前後，再做一下半龜式就好了。
希望你堅持對瑜伽的愛。