台階鍛煉全身的方法

A. 如何利用爬樓梯健身

如何利用爬樓梯健身

一、自由爬

這種鍛煉方法適合中老年或者體質較差者。

根據自己的體能狀況選擇適合的強度進行爬樓梯，一般來說，採用一步上一層樓梯的方法，以不感到特別吃力，適當加深呼吸可以滿足氧氣需要量為宜，如果氣喘吁吁，甚至頭昏眼花，腿部肌肉發抖，則運動強度過大，應減慢速度。

中老年人一些地方的能力會有所下降，所以為了保護中老年人的膝關節，下樓時可以乘坐電梯、倒走、側走、形式鍛煉，防止跌倒應扶好扶手，一步只能下一梯。

二、爬樓梯力量練習

青年人和體力較好的中老年人可以通過爬樓梯提高腿部肌肉力量，即採用一步上兩梯或三梯的方法。這時應注意上體適當前傾，重心放在前腿上，爬幾層樓後，大多數人會感到大腿酸脹。這是肌肉增長的必然過程，採用這種方法鍛煉者在練習前要作好充分的准備活動，練習後注意放鬆肌肉，並且要循序漸進的增加運動量，避免肌肉損傷。

也有人建議採用跳躍上樓梯的方法，但這只適合有良好鍛煉基礎的人，並且跳台階對下肢關節的損傷較大，一般不宜提倡。

三、跑樓梯

年輕人如果健康狀況良好，並且有較好的運動能力和基礎，可以進行跑樓梯鍛煉。但一般來說，跑樓梯雖然對於提高心血管機能和有氧耐力有更好的效果，但這種鍛煉方式對足、踝關節的靈活性、協調用力能力有一定的要求，故不具備這些機能的人建議不要選擇跑樓梯。

四、爬樓、形體操組合練習

爬樓梯雖然是一種良好的有氧練習方式，但畢竟動作幅度較小，對肌肉的刺激強度不足，且鍛煉的肌肉不夠全面。建議採用組合練習的方式，這樣，即緩解局部肌肉的疲勞、酸痛，又能較全面地鍛煉形體，並增加了爬樓的趣味性。具體方法是：每爬一層樓，原地做一節形體操，再接著爬，整個練習時間在40分鍾左右。下面的形體操可供參考：

1、雙手交叉在頸後翻掌（掌心向上），向上盡量伸舉20次。

2、雙手扶著樓梯欄桿，大腿外展，內收各20次。

3、面對欄桿，雙手撐住欄桿，曲肘後用力撐直，30次。

4、扶樓梯欄桿向後直擺腿20次

五、爬樓梯的好處

好處一：延長壽命

經常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發病要少1/4，每天上下六層樓3—5次，比那些不運動的人死亡率低1/3，甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長生命一年。因此，對於保持健康長壽來說，爬樓梯是較好的選擇之一。

好處二：提高關節的靈活性

在爬樓梯的過程中，由於腰背部和下肢要不停活動，能夠增強這些部位的肌肉和韌帶的力量，讓關節功能得到改善，並保持了關節的靈活性。

好處三：增強心肺功能，預防高血壓

爬樓梯的運動中，伴隨著你的呼吸加快，能加速血液循環，促進新陳代謝，而且當肌肉有節奏的放鬆與收縮的時候，能防止高血壓發生和保持心血管系統加快，增加心肌氧氣供應，而且增強心肺功能。

好處四：減肥

消耗熱量多，對於肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據測算，在相同時間內爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。

延伸閱讀：運動過度的七個表現

一、感覺到身體疲勞

運動後身體疲勞是很正常的，但是如果疲勞現象持續2～3天或者更久，就可能是運動過度的結果。這時就需要暫時停止運動，讓身體得到充分恢復。

二、肌肉疼痛

運動健身之後乳酸堆積，肌肉的疼痛是正常現象，但如果疼痛持續3—4或更長時間，就要降低運動強度了。嚴重的話應該立即停止運動，同時做做按摩、理療等。

三、食慾不振

是由於運動量過大，對身體刺激過度，抑制了自身的食慾，此時要注意飲食的營養和搭配。

四、惡心嘔吐

運動之後惡心嘔吐，如果不是飲食引起的，那多數是由於肌體運動過量，缺氧造成的。鍛煉者應從小運動量開始，循序漸進。

五、頭暈頭疼

在劇烈運動之後會出現這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。

六、口渴

大運動量後產生口渴現象是正常的，但要注意運動前、中、後應及時補充水分

七、感到精神壓力

健身和運動的初衷是緩解壓力，使身心愉悅，如果運動之後感到身心不能放鬆，反倒感覺身心俱疲。應該及時自我調節，減小運動量。

健身房裡的必練健身項目

1、大眾健身操：

運動活動范圍涉及全身每個關節，在一節為五十分鍾左右的課程中，健身者在音樂、燈光、教練的口令、參與夥伴的鼓勵與帶動下進行有節奏的、循序漸進的有氧運動。可燃燒大量的脂肪，提高參與者的心肺功能。不失為減肥、保持體能、體型的首選。

2、有氧舞蹈：

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗較多熱量，一方面能把許多舞蹈動作健美操化，不像健美操動作比較操化，它有許多風格，根據動作、音樂的不同特點分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

3、有氧舞蹈-拉丁健美操：

拉丁健美操有氧舞蹈的特點就是髖部動作很多，減少腰腹贅肉效果尤為突出。 沒有舞蹈基礎，協調性差的人群不易達到健身效果

4、有氧舞蹈：

方克、街舞：方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是帶有自由舞風格的有氧舞蹈。動作放鬆、自由多變，它能夠提高鍛煉者的協調性、達到健身的目的。

5、搏擊健美操：

這個項目是結合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊boxing不同的是前者的目標是健身，後者目標是打贏比賽，更易受傷，不適合大眾。它是對搏擊或健美操的補充。它可以提高自信心，肌肉的`協調性和必要的技巧與柔韌性。

6、動感單車(spinnig)：

它是目前歐美最流行的有氧健身項目之一，有人把這項運動稱做「自行車上的舞蹈」，通過運動使車輪不停地旋轉、還可自行調節運動負荷，運動量可大可小、易學、易練又動感十足，從而達到減少腰腹部的贅肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

7、健身球：

健身球最早在瑞士只作為康復醫療的設備。之後健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國等國家用來治療腰背疾病、神經紊亂、膝蓋和肩部康復醫療、糾正體態、提高病人的平衡等疾病。由於健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，這項運動也被廣泛推廣。

健身球現在不再僅作為一種理療，它也成為新興的健身運動。它適合所有需要康復治療的人、它的健身效果良好，特別對脊柱和骨盆的鍛煉，健身球有很好的損傷恢復和康復功能(對腰背疾病療效顯著)。在鍛煉時比較安全，不容易出現損傷，還可以提高人(包括病人、受傷人)的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能。

健身房健身的好處有哪些

1、增加肌肉有助於減肥

隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。

2、強壯體格

研究表明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發著勃勃生機。

3、強壯骨骼

當我們中學畢業時，骨骼中的礦物質密度就已經定型了，除非經常從事肌力訓練。經過6個月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質的密度增加13%。這對於防治骨質疏鬆症，具有非常重要的作用。

4、減少糖尿病危險

從事力量訓練4個月後，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。

5、防治心臟病

肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對於維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓練項目，收效會更加明顯。

6、防治腰背及關節疼痛

加強腰背肌肉鍛煉，能夠顯著減輕或消除該部位的病痛。力量訓練還能緩解關節疼痛，增強關節功能等等。

7、增強競技能力

力量訓練能夠增強運動員的競技能力，因此不管你選擇何種運動項目，最好附加上肌力訓練，因為這種鍛煉方法不但能提高你的運動水平，而且還會減少受傷的危險。

8、增添活力、交到新朋友

肌力訓練適合於任何年齡的人（不過，老年人從事這項鍛煉時，一定要有專業人員給予指導）。去健身房鍛煉，讓您從中感受到活力無極限的快樂，還能讓您交到更多的朋友。

9、維護心理健康

研究發現，精神抑鬱症患者經過10周的肌力鍛煉，與通常使用的心理咨詢方法相比，能顯著減少臨床出現的各種抑鬱症狀，原因在於肌力訓練能增強「快樂遞質」羥色胺與內啡呔的分泌。所以，經常從事力量訓練的人會有這樣的感受：通過肌力訓練，不僅增強了自信心，提高了處理各種事物的能力，而且心情也變得像風一樣飄然自在。

10、其他好處

使身體功能正常化、增加抵抗力和身體活力、促進代謝功能；美體塑身、減輕體重、改善身體姿勢、增加身體彈性和柔軟度等。

B. 爬樓梯進行鍛煉有哪些方法

近年來，隨高層住宅日增，爬樓已成為不少人日常生活中的不可避免的活動，此活動不受時間、條件限制，簡便易行，安全可靠，是全民開展健身運動的好方法，值得提倡。

爬樓梯的鍛練方法：分三種，快跑登樓與慢跑登樓適合年輕人；緩步登樓適合中、老年人。以一個樓層為12級，每級高20厘米為標准，一分鍾可登6個樓梯組，中老年人可在開始一分鍾登4個樓梯組，大約1秒鍾登一級。12級用12秒，轉彎平台用3秒。3分鍾時間登12個樓梯組，等於上到7樓。下樓用2分鍾。休息一段時間，再重復。開始只重復一次，逐漸增到2次～3次。最後一般穩定在重復5次的狀態上。身體好的可重復7次，或更多。運動量可參閱脈搏數，一般保持110～120次／分鍾，比較合適。或以170-年齡=運動後脈搏數為參考。如此鍛煉，能使精力充沛，頭腦靈活。鍛煉時間以半個小時為佳。

爬樓時注意事項：時間選在樓道上行人稀少，樓梯要清潔，通風採光良好，以空手輕裝便鞋為宜。

C. 爬樓梯能鍛煉身體嗎

問題一：爬樓梯能鍛煉身體嗎？ 可以，爬樓梯是有百利而無一害的，這點道理無須去查閱保健類的書籍和辭典，只要自己一實踐，便可知道。爬樓梯算不上什麼高雅的運動。我在爬樓梯時，常常遇到同樓的一些熟人。他們開口總是問我：「又在爬樓梯啦？」「要爬幾趟啊？」我答：「是的，三趟。」對方頓時瞪大眼睛，咧開嘴巴，從舌尖上彈出大驚小怪的一聲：「哇！你可真行！」好像是一樁多麼了不起的壯舉似的。其實爬樓梯就是爬樓梯，一種鍛煉的方式而已，如同「散文」是隨意寫寫一樣，不必把他想像得「玄之又玄」、「高不可攀」。也許對方壓根兒就不了解爬樓梯這項運動究竟有什麼好處，或者沒有實踐過。其實爬樓梯是一項簡單易行而又能強身健體的運動。老實說，這種鍛煉方式減肥效果還真不錯呢！您如果體弱多病，您如果需要減肥，不妨去試試爬樓梯。您可以一個人緩步丈量樓的高度，一步一級台階，從容不迫地登，力求步步穩健扎實；還可以甩開雙臂，疾步快上，一步登兩級台階甚至三級、四級；也可以背對樓梯慢慢退著上，只需記著每層樓的台階數，不必思慮腳下的路。既可以一氣爬到最高層，也可以在幾層樓之間反復上下。當然，必須根據自己的身體狀況來確定用什麼方式爬。剛開始可以先爬五層，然後慢慢往上增加。運動很簡單，但貴在堅持，天長日久必定見效。最忌諱的就是三天打魚兩天曬網，或圖一時新鮮猛上猛下，結果弄得很疲勞，失去了對這項運動的興趣。每天早起一會兒，做一些准備動作，喝一大杯放少量食鹽略帶點鹹味的涼白開，您就可以爬樓梯了。在居住的樓里不緊不慢地爬上五六百級台階，出一身汗，非常舒服；在機關辦公室坐久了，不妨順著樓梯上下穿梭幾個回合，活動活動腿腳，疲勞頓消；下班回家，吃過晚飯三四十分鍾後還可以在樓里再爬上一兩個來回，這樣睡眠質量好；雙休日，可以適當加大運動量，但要以自己身體能否承受為限，不可超負荷運轉。以上這些都是爬樓梯的一種方式。只要堅持，久而久之你便能領略到其中只可意會、不可言傳的獨特韻味和 *** 。我就是爬樓梯的受益者，堅持了兩年多，身體結實了，「將軍肚」沒有了，血脂。血糖、血壓也正常了，尤其值得一提的是糖尿病得到了有效的控制。毫無疑問，爬樓梯作為一種人人都會的簡單運動，不光是可以達到健身的目的，而且也可以追求一種精神、一種情懷，甚至一份詩意。 爬樓梯是有百利而無一害的，這點道理無須去查閱保健類的書籍和辭典，只要自己一實踐，便可知道。爬樓梯算不上什麼高雅的運動。我在爬樓梯時，常常遇到同樓的一些熟人。他們開口總是問我：「又在爬樓梯啦？」「要爬幾趟啊？」我答：「是的，三趟。」對方頓時瞪大眼睛，咧開嘴巴，從舌尖上彈出大驚小怪的一聲：「哇！你可真行！」好像是一樁多麼了不起的壯舉似的。其實爬樓梯就是爬樓梯，一種鍛煉的方式而已，如同「散文」是隨意寫寫一樣，不必把他想像得「玄之又玄」、「高不可攀」。也許對方壓根兒就不了解爬樓梯這項運動究竟有什麼好處，或者沒有實踐過。其實爬樓梯是一項簡單易行而又能強身健體的運動。老實說，這種鍛煉方式減肥效果還真不錯呢！您如果體弱多病，您如果需要減肥，不妨去試試爬樓梯。您可以一個人緩步丈量樓的高度，一步一級台階，從容不迫地登，力求步步穩健扎實；還可以甩開雙臂，疾步快上，一步登兩級台階甚至三級、四級；也可以背對樓梯慢慢退著上，只需記著每層樓的台階數，不必思慮腳下的路。既可以一氣爬到最高層，也可以在幾層樓之間反復上下。當然，必須根據自己的身體狀況來確定用什麼方式爬。剛開始可以先爬五層，然後慢慢往上增加。運動很簡單，但貴在堅持，天長日久必定見效。最忌諱的就是三天打魚兩天曬網，或圖一時新鮮猛上猛下，結果弄得很疲勞，失去了對這項運動的興趣。......>>

問題二：每天都爬樓梯對身體好嗎？ 據專家介紹，爬樓梯上樓相當於做有氧運動，可以鍛煉心肺功能，同時還能夠鍛煉腿部肌肉群，能起到一定的鍛煉功效。但下樓梯時，膝關節、踝關節要承受整個身體的重量，不斷重復這個動作，會人為加大這些關節的活動量，受壓的強度會急劇增加，關節受到磨損的可能性就會增大，對身體不利。 專家還特別提醒中老年人或者身體過於肥胖的青年人，用爬樓梯法鍛煉身體，要掌握分寸和方法。爬樓梯的速度與持續時間應掌握好。剛開始鍛煉時，應採取慢速度、逐步加長時間的方式，隨著鍛煉水平的提高，可以逐步加快速度或延長持續時間。同時鍛煉中應始終以適中強度進行，以不感到吃力為度。

問題三：鍛煉身體爬樓梯 膝關節是人體的重要部位，人在平地上站立行走時，兩腿膝關節承受的重量為體重的二分之一，而爬樓梯主要是下肢運動，膝關節需要彎曲80度角左右，以這樣 的角度承擔著身體的全部重量。如果用爬樓梯來鍛煉身體，重復一個動作，不但會使膝關節受到磨損，更容易造成撞擊綜合征和滑膜炎等。尤其是骨質疏鬆的中老年 人，則更容易造成損傷。
爬樓健身也要講方法
爬樓梯是一種有氧運動，能夠鍛煉人體的內臟器官，增強腿的靈活性和力量， 爬樓健身本身也有一定的優點。上樓梯時，當向上邁的腿踏在台階上時，後腿應隨之用力蹬，而不是簡單地起到支撐的作用；下樓梯時，前腳向下伸接觸到下一個台 階時，膝蓋處應有一定彎曲，讓膝蓋有一個緩沖，以保護膝蓋。
下樓梯時，下肢的承重加大，反復重復這一動作，對膝、踝等關節直接作用力也增大。因此，民間有「上樓健身，下樓傷身」的說法。科學健身會讓自己的身體越來越靈活，但是也要注意鍛煉適度。
特殊人群並不適合 爬樓健身不應全民化
楊醫生介紹，膝關節受過外傷者和骨關節有陳舊損傷的人並不適合爬樓健身，40歲以上的人也不應選擇爬樓健身這項運動。有條件和身體較好的人應謹慎進行爬樓梯的鍛煉，更要掌握正確的鍛煉方法。
爬樓鍛煉前應針對膝、踝關節進行熱身活動，避免關節活動不協調的現象發生。平時最好經常做做下蹲、起立等練習，使關節得到充分的運動，防止在鍛煉開始時出現僵硬強直。

問題四：爬樓梯怎麼鍛煉效果最好？ 有空你就爬樓梯
爬樓梯是有百利而無一害的，這點道理無須去查閱保健類的書籍和辭典，只要自己一實踐，便可知道。爬樓梯算不上什麼高雅的運動。我在爬樓梯時，常常遇到同樓的一些熟人。他們開口總是問我：「又在爬樓梯啦？」「要爬幾趟啊？」我答：「是的，三趟。」對方頓時瞪大眼睛，咧開嘴巴，從舌尖上彈出大驚小怪的一聲：「哇！你可真行！」好像是一樁多麼了不起的壯舉似的。其實爬樓梯就是爬樓梯，一種鍛煉的方式而已，如同「散文」是隨意寫寫一樣，不必把他想像得「玄之又玄」、「高不可攀」。也許對方壓根兒就不了解爬樓梯這項運動究竟有什麼好處，或者沒有實踐過。其實爬樓梯是一項簡單易行而又能強身健體的運動。老實說，這種鍛煉方式減肥效果還真不錯呢！您如果體弱多病，您如果需要減肥，不妨去試試爬樓梯。
您可以一個人緩步丈量樓的高度，一步一級台階，從容不迫地登，力求步步穩健扎實；還可以甩開雙臂，疾步快上，一步登兩級台階甚至三級、四級；也可以背對樓梯慢慢退著上，只需記著每層樓的台階數，不必思慮腳下的路。既可以一氣爬到最高層，也可以在幾層樓之間反復上下。當然，必須根據自己的身體狀況來確定用什麼方式爬。剛開始可以先爬五層，然後慢慢往上增加。運動很簡單，但貴在堅持，天長日久必定見效。最忌諱的就是三天打魚兩天曬網，或圖一時新鮮猛上猛下，結果弄得很疲勞，失去了對這項運動的興趣。每天早起一會兒，做一些准備動作，喝一大杯放少量食鹽略帶點鹹味的涼白開，您就可以爬樓梯了。在居住的樓里不緊不慢地爬上五六百級台階，出一身汗，非常舒服；在機關辦公室坐久了，不妨順著樓梯上下穿梭幾個回合，活動活動腿腳，疲勞頓消；下班回家，吃過晚飯三四十分鍾後還可以在樓里再爬上一兩個來回，這樣睡眠質量好；雙休日，可以適當加大運動量，但要以自己身體能否承受為限，不可超負荷運轉。
以上這些都是爬樓梯的一種方式。只要堅持，久而久之你便能領略到其中只可意會、不可言傳的獨特韻味和 *** 。我就是爬樓梯的受益者，堅持了兩年多，身體結實了，「將軍肚」沒有了，血脂。血糖、血壓也正常了，尤其值得一提的是糖尿病得到了有效的控制。

問題五：每天爬樓梯，可以鍛煉身體嗎？對身體有什麼好處？ 美體專家謝秉瑜說，爬樓梯時一定要以整個腳掌踏實著地，然後以大腿力量支撐整個身體向上爬，注意肩膀不要往前傾，絕不能向前超過膝蓋，抬頭挺胸爬樓梯才能減輕大腿的壓力，避免越爬腿越粗的現象，還能順便幫助緊縮小腹。以正確姿勢爬樓梯，爬的越快，消耗的卡洛里就越多，還能鍛煉心肺功能，一天累積十分鍾，一年下來就可以減去五至六公斤贅肉，果然是小兵立大功。謝秉瑜還提醒，由於下樓梯的重力加速度約是體重的三倍，如果不懂得控制的話，容易造成膝蓋很大的負擔，甚至受傷，因此，她建議大家不妨採取走樓梯上樓，坐電梯下樓的方式來進行運動鍛煉。

問題六：每天爬樓梯可以鍛煉身體、達到減肥效果嗎？ 可以一定程度上鍛煉身體，主要對下肢鍛煉較大，另外對於肺活量有一定幫助，但是想靠爬樓梯減肥定這個難度有點大。不如慢跑，晚飯一小時後馬路上跑一跑，如果有更合適的跑步場所就更好了，比爬樓梯有用。

問題七：日常爬樓梯應該注意哪些姿勢，爬樓梯可以鍛煉哪些肌肉 爬樓梯的姿勢正確，我們的減肥效果也會增強。首先爬樓梯之前應該進行適當的熱身動作，否則很容易造成肌肉拉傷：先把身體的力量集中在腿部，每步向上邁兩個階梯最好，少之達不到效果，多之則會感覺很累。雙手彎曲，身體要稍微向前傾，呼吸要保持勻速。一切就緒之後，就要堅持爬五層樓左右為最好。爬樓的速度也要適中，不宜過快。上樓時，身體要微微的前傾，跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過於用力踩踏，避免傷害到關節和韌帶。
慢慢地鍛煉你的大腿和臀部
爬樓梯時，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉股二頭肌和臀大肌，而且對大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。

問題八：爬樓梯能鍛煉身體嗎？ 有什麼危害 爬樓梯屬於有氧運動，沒有危害，注意安全就行了，順便建議變速爬樓增加強度更有效，例如沖刺一層，再走一層，可看情況調節。

問題九：爬樓梯可以鍛煉身體哪個部位？ 您好! 近年來，不少人把爬樓梯鍛煉身體作為一種時尚，有些上班族放著電梯不坐，選擇爬樓梯，認為這樣可以隨時鍛煉身體，活動筋骨。但是，骨科醫生提示：中老年人及身體肥胖者慎用爬樓梯的方法鍛煉身體。根據多年的從醫經驗和接觸的許多病例來看，用爬樓梯的辦法鍛煉身體並不科學。因為膝關節是人體的重要部位，人在平地上站立行走時，兩腿膝關節各負擔身體重量的一半；而用一條腿站立時受力腿膝關節就要承受身體的整個重量，對於膝關節的壓力明顯增大，上樓梯和下樓梯時膝蓋是彎曲的，用一個80度到90度的角度承擔著身體的全部重量，如果用爬樓梯來鍛煉身體，重復一個動作，就會使膝關節的活動量在這個過程中人為地加大了，膝關節受到磨損的次數就會增多，膝關節受壓的強度也會增加。中老年人或者身體過於肥胖的青年人，上樓梯時最好用手扶著欄桿，等雙腳站在同一台階後再邁下一步激以減少膝關節的磨損。俗話說，「人老先從腿上老」，因此應當保護好膝關節，採取更加科學的鍛煉方式.

問題十：爬樓梯對身體有什麼好處和壞處 爬樓梯對身體的好處是:
能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習.
爬樓梯對身體的壞處是:
爬樓梯時，膝關節要負擔體重的3―4倍，使損傷加重。而且，爬樓錠時膝關節彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應增加，會加重膝關節疼痛。因此，有膝關節病的老年人應盡量少走樓梯，尤其不能提重物上下樓梯，以坐電梯為宜。
爬樓梯鍛煉應該注意:
爬樓梯鍛煉，首先要結合自己的實際情況。中老年人有不同程度的骨質疏鬆，某些身體過於肥胖的人，對膝關節的壓力更大。因此，這些人一定要掌握好速度與持續時間的關系。開始時，應採取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過於劇烈，否則會增加心肺負擔。在爬樓梯的過程中發現不適，應立即停止鍛煉。特別需要注意的是，膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。同時，要掌握正確的鍛煉方法。下樓時，為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關節的壓力。爬樓梯後可對膝關節局部 *** ，平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習，使膝關節得到充分的運動，防止其僵硬強直。
【註明】:爬樓梯時候為防止磨損，對小腿進行打綳帶和捆綁,沒有這個必要,正常人或青年人爬樓梯是不會磨損的,還可以達到強筋壯骨的效果,更是減肥健美的靈丹妙葯.但有膝關節病的老年人應盡量少走樓梯.

D. 爬樓梯的正確健身方法

很多的人都在追求既要簡單又要實效的健身方法，而爬樓梯就是一種新的健身方式。那麼，爬樓梯健身的正確方法是什麼呢?以下是我為大家整理的爬樓梯的正確健身方法，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

爬樓梯的正確健身方法

1、速度

因為爬樓梯也算是一項較為激烈的健身運動，因此要根據自己的心率決定速度的快慢。運動中，可帶一個測心率的儀器，要維持在自身能承受的最大心率范圍內運動。最大心率計算方法：220減年齡等於最大心率。當然最適合健身的心率大約是：最大心率×(60%-80%)。如你現在是30歲，那麼你在健身時，每分鍾最佳的心率跳動就是114-152之間。

2、膝關節的承受范圍

在整個爬樓梯的運動過程中，受力最強的就是我們的膝蓋，所以在此之前要充分做好熱身運動，尤其是膝蓋的熱身，以免受傷。上爬的過程中，注意：不要動作過大，感受自己的膝蓋的狀況，自我感覺過大的話應該放慢速度，根據自身情況來調節。

3、呼吸

運動過程中，呼吸不要太急促，一般使用嘴巴和鼻子同時呼吸，呼吸深長而悠遠;也可採用鼻吸嘴呼的方法，這方法適合在空氣不是很流通的樓梯道中使用。

4、注意力要集中

因為在上下樓梯中其實是存在一定危險性的，所以要注意再注意，精力集中再集中。特別是下樓梯時，不可大意，一旦失足就很可能頭破血流，造成意外傷害。

5、時間

不同的人對於運動的強度承受能力也各不相同。建議大家先做20分鍾，如果感覺只是有點累就能繼續再加，直到你感覺自己的雙腿有一定的沉重感覺就可停止了。

爬樓梯運動可以天天進行練習，每天堅持下來，過段時間相信你的身材會更加優美，相信只要大家多注意以上的五方面，爬樓梯都能滿足大家的健身需求。

相關閱讀—爬樓梯健身效果好嗎

關於爬樓梯的健身效果有這樣一些研究數據：每天爬5層樓梯，可使心臟病的發病率要比乘電梯的人少25%。每周爬5000級樓梯(即每日登714級，大約相當於上下6層樓3次) 所消耗的熱量約為2000卡路里，堅持這樣活動的人的死亡率比那些不運動的人低1/3～1/4。爬樓梯能量消耗比靜坐多10倍, 比散步多3倍, 比打乒乓球多1、3倍;登6樓2~3趟,相當於慢跑800~1500米的運動量。

爬樓梯要以慢蹬為宜。一秒鍾一個台階，速度要均勻，步伐要沉穩而有節律，可增強腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動能力。由於爬樓梯對膝蓋的影響比較大，所以每次爬樓梯的運動時間不宜過長，以10~20分鍾為宜。爬樓梯的速度和運動強度應保持適中，以不感到明顯的吃力為度。

需注意膝蓋的防護

在爬樓時，應選擇輕便跑鞋，在運動後可通過按摩的方式，來緩解膝蓋的損傷。「對於肥胖的人群來說,爬樓梯對他們膝關節的要求還是比較高的，主要還是在鍛煉前做好充分的熱身活動，避免關節出現活動不協調的現象，防止身體受傷。」

黃教授還介紹，在向上爬樓梯的時候得注意向上邁的腿和下面的蹬腿要互相協調。在下樓梯的時候，膝關節、踝關節要承受整個身體的重量，這些關節的活動量，受壓的強度會急劇增加，所以要先用前腳掌著地，然後才慢慢過渡到整個腳掌，這樣能起到一定的緩沖作用，減少對膝關節的傷害。

爬樓梯的健身好處

1、 爬樓時身體需要略前傾，足、踝關節比在平地支撐用力更明顯，對於加強小腿、足、踝關節的力量和靈活性有重要的意義。

2、 爬樓梯時抬腿、跨步、手的擺動等，肢體的動作幅度比平地運動要大，有利於增強肌肉和韌帶的力量。

3、 爬樓梯時呼吸頻率和脈搏次數會加快，對增強人體的呼吸，加強心臟、血管系統的機能皆有極好的促進作用。

注意事項

1、運動時要精神集中，眼睛始終注視前方，呼吸要自然，兩臂自然擺動，精神分散容易絆倒。

2、根據台階的高度控制好抬腿的高度，抬腳要利落、到位，落腳要穩、准確和緩慢;在蹬離地面時腳趾要用力，這對鍛煉腳掌、踝關節的力量和支撐能力有重要意義。

3、鍛煉時不要穿高跟鞋，以免落地不穩，造成傷害。

4、最好不要扶樓梯的扶手，還要注意爬樓時腰、背挺直，這更有利於提高腿部和腰背肌肉的力量。

【拓展】爬樓梯瘦腿方法

爬樓梯減肥法原理介紹

爬樓梯是一項健康的有氧運動，它主要的運動部位是大腿，但又能鍛煉全身。和其他有氧運動一樣，爬樓梯法讓身體發熱，增強新陳代謝，消耗體內食物轉化的ATP。全身性的有氧運動，加快整個身體中的血液循環，幫助大腿部位的脂肪代謝。

爬樓梯減肥主要消耗下半身脂肪

我們知道，脂肪主要聚積在臉、頸部、腹部、側腰部、臀部、大腿、小腿上等部位，東方人的體質，脂肪多集中在下半身，如左圖所示，標紅的地方，正是脂肪大量囤積的部位。爬樓梯減肥主要依賴腿部和腰部的力量，採用此方法減肥，可以針對性地對下半身脂肪囤積部位進行鍛煉，收到事半功倍的減肥的.效果。

爬樓梯的適用人群

爬樓梯鍛煉雖好，但並不適合所有人。其中，孕婦、膝蓋受傷患者、骨質疏鬆的老人都不適宜。這些人都不應該爬樓梯鍛煉。

爬樓梯的正確姿勢

身體稍微向前俯下，跨步時雙手擺動。開始的時候要慢，持續鍛煉一段時間以後，逐步加快步伐和逐漸延長時間，不要進行得太過激烈。下樓梯的時候，應前腳掌先著地，逐漸過渡到全腳掌，防止膝關節受損。爬完樓梯後對膝關節進行按摩放鬆。平時也可以做一些半蹲、起立的動作鍛煉膝關節。

爬樓梯的要點：

以樓高三層來計算，台階加起來全部一共33個。前兩個星期，下班後每天堅持爬100個來回，上下各一次。上的時候是兩步一個台階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿後部的肌肉;下的時候是一個台階一個台階的下，這個是為安全考慮。這樣上下來回100大約是30分鍾。爬完樓梯最好再增加30分鍾跳操，這樣減肥的效果更加好，如果你開始不適應這么多的運動，可以慢慢增加跳操。跳操沒有具體的法則，跟著激情的DJ音樂隨性而跳，能運動到全身就好。還有一個秘訣，就是跳操同時，夾雜著趙欣然的原地跑步減肥法，這樣做是因為想避免總重復一個動作太枯燥，影響堅持減肥的決心。

堅持兩個星期後，慢慢增加爬樓梯的來回數：從120回，循序漸進。130回，140回。完成時間大概是40分鍾。所以，減肥的姐妹一定要注意，給自己定目標不要一下子定的太高，在身體和毅力接受的范圍內開始，等身體習慣了，在慢慢增加運動量!這樣才好堅持!

爬樓梯是一種利用自然環境的簡單瘦腿法，因為樓梯到處都有，爬樓梯不僅能起到瘦腿的目的，還能增強大家的身體的新陳代謝，去除大家一天的疲憊和壓力，對大家的身心都有好處，爬樓梯減肥對減大腿，和屁股效果最有效果。

怎樣才能瘦腿 5招讓蘿卜腿不再來

很多MM都希望自己擁有漂亮、纖細的美腿，這樣穿任何衣服、高跟鞋才能體現自己的氣質所在。可是現實是殘酷的，很多MM都飽受蘿卜腿困擾，不知道用什麼樣的方法才能瘦腿。其實瘦腿是有訣竅的，下面這5個瘦腿秘訣，希望能夠幫助大家擁有苗條美腿。

1、認真伸展超重要

運動過後是瘦腿的最好時機，尤其是在做大量的腿部運動時，可以多做小腿的伸展運動，除了弓箭步之外，還可以坐在地上伸直，用手掰你的腳掌，這樣能夠有利於拉伸腿部。

每次伸展大概維持10 秒後換腳，兩腳都伸展過算一組，可做1~3 組，若運動後腿部較酸，可增加組數。

日常未暖身時，比較不適合突然進行幅度較大的伸展，但可以利用步行空檔，伸展一下小腿，尤其是穿著跟鞋的女孩更需要。

2、又愛又恨高跟鞋

想要瘦腿，跟平時的穿著是離不開的，長時間的穿高跟鞋會導致小腿酸痛，肌肉收縮，所以減少穿高跟鞋的時間，能夠有效的放鬆小腿，避免腿部遭受更多的負擔。

若因社交或工作場合非穿不可，降低鞋跟高度或增加鞋跟粗度都是變通方法。不妨准備一雙平底鞋或室內拖鞋，視情況替換，讓辛苦的小腿休息一下。

3、按摩泡腳拒水腫

每到下午小腿就像泡過水般腫脹，鞋子也突然變緊嗎?甚至按壓小腿內側後，肌膚彈回速度相當緩慢嗎?沒錯～這些都是久坐、久站、缺乏運動等因素，所造成的小腿浮腫問題。

建議准備一個及膝深的木桶，注滿溫熱水後浸泡小腿約15～20分鍾。可邊泡邊用雙手按摩，或是泡完腳擦乾後，在腿上塗點乳液，利用雙手指關節由下往上推按，促進循環、改善浮腫問題。

現在市面上出售一種所謂的美腿襪，如果自己有靜脈曲張，一定要謹慎穿戴，但是並不代表著穿了就能夠瘦腿，束縛、壓迫腿部並不是消減脂肪，如果自己真的很想穿，應該選擇稍微寬松的襪子，也不需要一整天都要穿，以免造成腿部血壓循環變緩，造成不適!

4、脂肪速速散去

多數人的小腿問題皆屬於復合型，也就是脂肪過多+肌肉形狀不美觀+水腫，後兩者可透過以上方式改善，脂肪則必須認真進行有氧運動來消除，多管齊下才能讓小腿甩開脂肪的包袱，重拾動人曲線喔。

運動時別忘了姿勢一定要正確，原則上來說，慢跑和快走都是腳跟先著地，跨大步伐比小碎步來得好。姿勢正確，真的不必擔心運動會讓腿變粗。

5、看電視不偷懶，把握時間做運動

要學會利用零碎時間做運動，比如看電視時不要整個人癱在沙發上 ，因為只要一癱在沙發上就會右手零食左手飲料，實在很可怕，所以邊看電視邊做運動，至少可以不會有時間讓你去想零食。看電視時，沒事就可以做簡單的拉筋運動。

E. 鍛煉身體爬樓梯

膝關節是人體的重要部位，人在平地上站立行走時，兩腿膝關節承受的重量為體重的二分之一，而爬樓梯主要是下肢運動，膝關節需要彎曲80度角左右，以這樣 的角度承擔著身體的全部重量。如果用爬樓梯來鍛煉身體，重復一個動作，不但會使膝關節受到磨損，更容易造成撞擊綜合征和滑膜炎等。尤其是骨質疏鬆的中老年 人，則更容易造成損傷。

爬樓健身也要講方法

爬樓梯是一種有氧運動，能夠鍛煉人體的內臟器官，增強腿的靈活性和力量， 爬樓健身本身也有一定的優點。上樓梯時，當向上邁的腿踏在台階上時，後腿應隨之用力蹬，而不是簡單地起到支撐的作用；下樓梯時，前腳向下伸接觸到下一個台 階時，膝蓋處應有一定彎曲，讓膝蓋有一個緩沖，以保護膝蓋。

下樓梯時，下肢的承重加大，反復重復這一動作，對膝、踝等關節直接作用力也增大。因此，民間有「上樓健身，下樓傷身」的說法。科學健身會讓自己的身體越來越靈活，但是也要注意鍛煉適度。

特殊人群並不適合 爬樓健身不應全民化

楊醫生介紹，膝關節受過外傷者和骨關節有陳舊損傷的人並不適合爬樓健身，40歲以上的人也不應選擇爬樓健身這項運動。有條件和身體較好的人應謹慎進行爬樓梯的鍛煉，更要掌握正確的鍛煉方法。

爬樓鍛煉前應針對膝、踝關節進行熱身活動，避免關節活動不協調的現象發生。平時最好經常做做下蹲、起立等練習，使關節得到充分的運動，防止在鍛煉開始時出現僵硬強直。

F. 爬樓梯鍛煉身體的正確方法有什麼

不過很多人對於爬樓梯鍛煉還是有弊處的。

比如說爬樓梯方面，對於膝關節的損耗是非常大的，因此不能夠將爬樓梯作為主運動，這主要是為了保護膝關節，如何才能夠增強膝關節的任性，從而令爬樓梯的時候，一是減少對膝關節造成損傷，二是能夠更加輕松呢？其實最簡單的方法就是就是騎自行車，現在城市裡，共享單車一大堆，很多都是月卡形式的，每天沒事的話可以騎行一下，對於膝關節的韌帶起到很大的強化作用的。

此外爬樓梯也是具有一定危險度的，適當插著耳機可以，可恰完不要把手插口袋裡，樓梯上摔跤了，扭腳了都是很常見的情況，即便是寒冷的冬天，也要把手伸出來時刻戒備著，萬一就陰溝里翻船了呢。

G. 如何利用台階鍛煉腿部力量

• 1、台階力量訓練

  ①單腳跳

  第一種方法是用單腳快跳每一個台階，持續不間斷地跳，跳到30-50個台階後換一個腳再跳。這樣既可以練習下肢的爆發力，又可以發展身體的協調性。

  第二種方法是以一個腳一次跳2-3個台階，然後作適當調整再繼續跳，跳到一定的數量後，交換腳再練習。

  ②雙腳跳

  以自己的彈跳能力和協調性來決定做一次跳多少個台階，男人一般以4-5個台階作一次跳，女人則2-3個台階作一次跳，進行連續不間斷的跳躍。跳時要注意，一是雙手要協調配合，要有節奏。

  要注意安全。在台階上由於雙腳落地不好而沒有退路，沒有跳過的人心理壓力較大，有顧慮，所以最初練習雙腳跳時，做一次跳的距離不要過大，一般說以2-3個台階做一次跳，也不要跳得過快，慢慢適應後，再加大距離和速度。

  ③俯卧撐

  俯卧撐平時人們在平地上或雙杠上做得較多。對女生來說上臂力量較小，可以利用台階減少強度來練習。方法是站立在台階前的地面上，雙腳並攏，然後雙手支撐在上面的台階上。根據雙臂力量大小來決定腳和手之間的台階數，力量小的可多幾個台階，力量大的可以少幾個台階。這樣雙腳可以分擔一部分身體的重量，以減輕雙臂的重量，達到減少強度的目的。

  同樣的道理，男生的上臂力量大，可以把腳處於上台階，手在下台階，以增加難度來進行練習。在做俯卧撐時，兩臂同時盡量彎曲，使肘部高於背，兩臂同時用力推起，成直臂支撐的動作。身體部分要挺直，不要塌腰、弓身。

• 2、台階耐力訓練

  以低強度和慢速度進行多次的反復慢跑的練習。每一次跑完後要進行自行放鬆。

• 3、台階柔韌性訓練

  ①位體前屈

  直體立正站在台階上，兩臂以體側上舉、上體稍後屈，然後前屈，膝關節不能彎屈，保持直立，以兩手觸摸地面，以多次振幅，然後兩手逐漸往下一級台階伸，觸摸下一個台階。

  ②弓箭步正壓腿

  以一個腳往前跨2-3個台階做弓步，雙手掌相疊並半支撐在前腳的膝蓋上，上體要正直、立腰、正髖。可按節拍做壓振動作，做2、3次後，交換另一個腿再繼續往上做，一直做到台階的頂端。

  ③側壓腿

  側對台階站立，將一腿舉起放在台階上，腳尖勾緊，開胯，支撐腳下蹲，不能提腳跟，上體向被壓腿側下壓，然後兩腳互換進行練習。

• 4、台階速度訓練

  ①快跑

  以2個台階的距離進行快跑上台階。這樣有利於人的後蹬，提高腿部力量。練習時可以採用間隙訓練法，即快跑一趟後，緩慢下台階來的間隙時間一般為3-5分鍾，然後再跑第二趟，這樣三趟作為一組，一共2-3組。組與組的休息時間為6-8分鍾。

  ②高抬腿跑

  短跑是周期性練習，高抬腿和擺臂又是短跑的專門練習，利用台階訓練，是十分理想的。因為台階以適當的高度，必須使擺動腿抬到一定的高度，然後擺動腿帶動小腿積極下壓，給台階一個蹬力。同時，由於擺動腿的蹬力，為了身體的平衡和協調，迫使異側手臂有力地擺動。在台階上進行高抬腿跑，對提高短跑中的步頻和擺臂是很有幫助的。

H. 爬樓梯的正確方法是什麼

爬樓梯的正確方法是什麼

爬樓梯的正確方法是什麼，如果你想減肥卻又沒有時間運動，我們完全可以通過爬樓梯來實現，因為它不受時間和空間的限制，爬樓梯是一件很辛苦的事情，下面分享爬樓梯的正確方法是什麼。

爬樓梯的正確方法是什麼1

爬樓梯的正確方法

爬樓梯的姿勢正確，我們的減肥效果也會增強。首先爬樓梯之前應該進行適當的熱身動作，否則很容易造成肌肉拉傷。上樓時，身體要微微的前傾，跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過於用力踩踏，避免傷害到關節和韌帶。想要得到最好的瘦身效果，就要堅持一定的頻率，過快和過慢都不適合。

爬樓梯的瘦身功效

長期堅持爬樓梯運動能夠非常有效的增強我們的心肺功能，並且促進血液循環的運行，加強身體的代謝能力。另外由於它的運動強度比較大，所以可以很容易就改變我們的肥胖體質，降低體內的脂肪含量，還能有效的避免復胖的問題。爬樓梯需要我們全身的關節和肌肉進行配合，所以可以增強身體的靈活性和柔韌度，同時塑造非常迷人的下半身線條，尤其是緊俏的臀型。

爬樓梯狂減脂

爬樓梯的運動量比較大，對於減肥來說，比跑步更加的有效。在上樓的過程中，我們其實是要逆向地球引力運動的，而且需要全身都緊張起來，用腿部帶動身體向上攀登，同時上半身也要配合用力才能完成，所以運動過後常常大汗淋漓，因為全身的熱量消耗得非常大。爬樓梯的減肥效果其實可以和爬山相提並論，但是相比起來卻要方便得多。我們可以在戶外找一個有較長階梯的地方進行練習，上班族也可以利用上下班的時間，放棄坐電梯，而是以爬樓梯的方式進行出入。

爬樓梯的正確方法是什麼2

爬樓梯減肥的正確方法

爬樓梯是一項非常不錯的有氧運動，能有效鍛煉大腿，還能運動全身。堅持爬樓梯，對於實現真正的瘦身效果有幫助。但是，不同年齡階段的人要注意爬樓梯運動的.不同方法以及運動時間，切忌盲目運動。

1、中老年人不能劇烈。因為中老年人骨質疏鬆，對膝關節壓力大。所以剛開始可以慢慢走樓梯，發現不適就馬上停止鍛煉。注意，膝關節有舊傷的人，盡可能不進行爬樓梯。

2、爬樓梯的減肥的姿勢要正確。爬樓梯時身子一定要略微前傾，隨著手的擺動而跨步，從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關節的靈活性，且能增強內臟功能。

3、爬樓梯具體方案。當右腳踩上台階，左腳就踩在地面上。身體微微蹲下，膝蓋彎曲，不能超過腳尖。兩步一個台階，重心放在右腳上，支撐身體的重量，左腳向外側抬高，最高處停留。5秒鍾後，換腳做同樣的動過。剛開始走一個台階，適應了以後就做2個 台階的鍛煉，效果會更好。每次30分鍾，每日4次。

經常爬樓梯的好處

經常進行爬樓梯鍛煉，可以增強人體呼吸系統、心血管系統、骨骼肌肉系統的功能，防治某些常見的中老年慢性病。

1、因為在爬樓梯的時候，腰背部和下肢不停運動，身體部位肌肉、韌帶得到增強，能夠改善關節的，提高關節靈活性。

2、爬樓梯時，隨著呼吸加快，肌肉得到收縮和放鬆，加速血液循環，促進新陳代謝，增加心肌氧供應量，增強心肺功能。

3、爬樓梯鍛煉可以提高血液中高密度脂蛋白的含量，有助於防治動脈粥樣硬化。值得注意的是，爬樓梯前要先對膝關節進行熱身運動，避免出現膝關節不協調。

若是爬樓梯出現胸悶、心悸、關節酸痛，應立即停止鍛煉。此外，平時經常做做下蹲、起立等練習，使關節得到充分的運動，防止爬樓梯鍛煉時腿部出現僵硬強直。

I. 上樓梯能鍛煉身體那個部位

爬樓梯是可以鍛煉大腿肌肉以及臀部肌肉的，可以有效的消除腿部脂肪，讓臀部變的緊實，對於塑造腿部的曲線是很好的，所以建議女性朋友想要瘦腿，可以採用爬樓梯的做法。爬樓梯鍛煉的方法，我們需要選擇正確的做法，不然會出現膝蓋磨損的，我們最重要是鍛煉股二頭肌跟臀大肌。
爬樓梯鍛煉哪些肌肉
爬樓梯主要鍛煉腿部和臀部肌肉，能有效的消除腿部脂肪，讓臀部更緊實。
爬樓梯是一種針對下身的運動，如果用適當的強度和速度爬樓梯，確實能消除腿部脂肪，收緊腿部肌肉，塑造腿部曲線。要防止爬樓梯長肌肉，就要控制好爬樓梯的速度和運動量，要保持一種有氧運動的狀態，才能達到消除脂肪、拉長曲線的目的。
爬樓梯簡單又省錢，效果卻是跟去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以鍛煉身體。另外，如果在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動大腿及臀部肌肉群，緊實效果更佳。
爬樓梯鍛煉的正確方法
1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部
爬樓梯時，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對於你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進行鍛煉的話，那麼對翹臀塑造則效果更佳。
2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力
爬樓梯時，如果腳尖先著地的話，將有利於鍛煉小腿肚和促進腳脖變細。腳脖與生殖器官有著密切的關系，腳脖的纖細柔韌能夠有效促進生殖器官的運動和盆骨的伸展，這對於眾多女性來說，可以算是減肥之外的附加福利吧!
3、不要跑，慢悠悠地隔階跨越
如果想要鍛煉深層肌肉腸腰肌的話，隔階跨越爬樓梯的方式無疑是最佳選擇。通過該種方式，能夠有效鍛煉你的身體軀干，最終讓你輕松擁有柔軟纖細的小蠻腰。但是在時間比較緊急的時候，不要跑著爬上去，最好還是隔階跨越慢悠悠地爬上去。
4、邊觀光便爬樓梯
通過上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，並對內臟和脂肪產生重大影響。但是，如果只是一味的發現樓梯、爬樓梯，則未免太過枯燥，很多人可能最終都會堅持不下去。因此，車站大樓、百貨商場、專賣店等場所則成為樓梯減肥的最佳選擇。因為在這些場所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺中走過非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時也讓樓梯減肥變得有樂趣。
爬樓梯鍛煉要結合自身的實際情況，因人而異
對於心肺功能正常的年輕人，走八九層樓梯沒問題：但對於過於肥胖、平時有關節或踝骨傷病的人或者是有骨性關節病的人來說，就要謹防因上下樓梯而增加膝關節和心肺的負擔。有骨質疏鬆或身體過於肥胖的人，爬樓梯時一定要掌握好速度與持續時間的關系。開始時，應採取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過於劇烈，否則會增加心肺負擔。
一般人在爬樓梯鍛煉開始時，也應採取慢速鍛煉原則。堅持鍛煉一段時間後(2～3個月為宜)，可以逐步加快速度或延長時間，但不能過於劇烈。鍛煉的過程中若出現胸悶、心悸伴大汗淋漓及關節酸痛加重，甚至出現關節腫脹不適的症狀，應立即停止鍛煉。
三種樓梯運動的方法
1、間歇法
對於一些剛剛嘗試這種運動方法的人以及身材較為肥胖的人可以採用這種方式進行運動。在開始的時候，先爬3分鍾樓梯，然後接著中間休息3分鍾，休息完畢之後再爬3分鍾，反復這樣進行。在習慣之後再慢慢將持續的時間加長，但是注意最多的時候不要超過20分鍾。
2、循環法
這種方法適合一些樓層較低的鍛煉場所進行。在進行的時候，可以在鍛煉的場所上下反復地進行，同樣在鍛煉的時候遵循循序漸進的方式，先進行短時間的爬樓梯運動，之後再慢慢地加長時間。有些居住樓層不高的人也可以採用這種方式鍛煉，特別是在回家或者外出的時候可以趁機進行，隨時減肥。
3、反爬樓梯法
這種方法和平常我們進行倒退走的運動是一樣的原理，這種方法適合在進行前兩種方法之後，體重有所減輕時進行。在鍛煉的時候，手扶住樓梯扶手的位置，背部則背對著樓梯，然後慢慢地一步一步往上登，在每登上一個台階的時候就停止片刻，然後再繼續。不過注意，這種方法不適合有高血壓、心臟病等各種慢性疾病的人嘗試。
爬樓梯健身好處多，但並非人人適合。專家介紹，嚴重的器質性疾病、生活自理有困難及體質過弱者一般不宜。中老年人在爬樓梯健身時，應注意控制運動量，爬完一至兩層樓梯後，如果感覺到疲憊，就稍作休息，再繼續往上登。另外，膝關節有疾病、高血壓的人不宜爬樓梯健身。

J. 轉圈能鍛煉身體嗎

轉圈能鍛煉身體嗎

轉圈能鍛煉身體嗎，健身運動現如今已經得到了大家的重視，在我們的日常生活中關於健身運動的話題也是大家都會關注的，健身也是一項需要堅持的事情，以下轉圈能鍛煉身體嗎。

轉圈能鍛煉身體嗎1

轉圈圈對身體有一定的好處，可以在一定程度上幫助提高身體平衡能力，也能夠鍛煉身體的協調性以及敏捷性。轉圈圈的過程中還可幫助燃燒體內一定量的脂肪，同時也能夠在一定程度上增強心肺功能。

但是轉圈圈時，應注意不可以轉得太快，也不可以轉得時間太長，因為轉圈的過程中可刺激人體的平衡器官，容易出現眩暈的情況，還有可能會導致出現惡心、嘔吐等症狀。並且，應注意不是所有的人群均適合轉圈圈，例如一些年齡比較大，或者患有心腦血管疾病的人群，轉圈圈過程中可能會出現心率加快、搏動增快等情況，此時可能會出現眩暈，很有可能會跌倒，而且轉圈圈轉得太快，有可能會引起血壓升高的情況，導致疾病加重。

平時若想要運動鍛煉，建議年齡比較大的人群可選擇較為平穩的運動，比如慢跑、慢走等，若為年輕的人群，可選擇長跑、騎單車等運動。

原地轉圈對身體的利弊

一、原地轉圈的好處有：可以鍛煉大腦原地旋轉的抗缺氧能力，保證小腦平衡系統更加穩定。

二、原地轉圈的弊端有：可能會導致短暫性腦缺血缺氧、頭暈和更多腦細胞死亡。具體分析如下：

1、對平衡系統有影響：內耳有半規管，半規管壺腹部有平衡感受器，當旋轉停止時，內淋巴管和半規管之間會出現相對位移，所以原地轉圈會對平衡系統產生一定的影響。

2、轉身會引起頭暈：轉圈會刺激耳內的平衡器官，使其產生神經沖動，神經沖動被傳遞到大腦，就會導致頭暈，可能還會伴有惡心和嘔吐、心率加快、胃腸道變化等症狀。

原地轉圈可以讓血液迴流，雖然可以促進新陳代謝，但也會對血管的彈性產生很大的影響；但只要循序漸進的鍛煉，一般就不會出現不適感，千萬不要一開始就轉得很快或者轉得很久。

轉圈能鍛煉身體嗎2

如何利用台階鍛煉身體

單腳跳

第一種方法是用單腳快跳每一個台階，持續不間斷地跳，跳到30-50個台階後換一個腳再跳。這樣既可以練習下肢的爆發力，又可以發展身體的協調性。

第二種方法是以一個腳一次跳2-3個台階，然後作適當調整再繼續跳，跳到一定的'數量後，交換腳再練習。

雙腳跳

以自己的彈跳能力和協調性來決定做一次跳多少個台階，男人一般以4-5個台階作一次跳，女人則2-3個台階作一次跳，進行連續不間斷的跳躍。跳時要注意，一是雙手要協調配合，要有節奏。

要注意安全。在台階上由於雙腳落地不好而沒有退路，沒有跳過的人心理壓力較大，有顧慮，所以最初練習雙腳跳時，做一次跳的距離不要過大，一般說以2-3個台階做一次跳，也不要跳得過快，慢慢適應後，再加大距離和速度。

俯卧撐

俯卧撐平時人們在平地上或雙杠上做得較多。對女生來說上臂力量較小，可以利用台階減少強度來練習。方法是站立在台階前的地面上，雙腳並攏，然後雙手支撐在上面的台階上。根據雙臂力量大小來決定腳和手之間的台階數，力量小的可多幾個台階，力量大的可以少幾個台階。這樣雙腳可以分擔一部分身體的重量，以減輕雙臂的重量，達到減少強度的目的。

同樣的道理，男生的上臂力量大，可以把腳處於上台階，手在下台階，以增加難度來進行練習。在做俯卧撐時，兩臂同時盡量彎曲，使肘部高於背，兩臂同時用力推起，成直臂支撐的動作。身體部分要挺直，不要塌腰、弓身。

轉圈能鍛煉身體嗎3

晚上鍛煉身體好嗎。

運動的本身很重要，而運動的時間也是非常重要的。有人認為，運動的時間不對，不僅對身體健康沒有幫助，還會損害健康。

近日朋友圈瘋轉這一片文章，是關於晚上運動的，文章說「晚上鍛煉等於找病」，稱晚上鍛煉不僅會越練越沒勁，甚至會病倒。此文一出，讓很多人感到無奈，因為白天忙於工作，沒有時間運動，晚上總算有點業余時間可以運動一下，結果卻是不好的結果，真的讓人有點不知所措，難道運動錯了嗎？真的會這樣嗎？這種說法有什麼科學根據嗎？

我們還是來聽聽專家們怎麼說吧。網上這位朋友的理論依據是中醫觀點，《黃帝內經》曰，固陽氣者一日而主外，平旦陽氣升，日中而陽氣隆，日夕而陽氣已虛，氣門乃閉，是故暮而收聚，勿擾筋骨，勿見霧露，反此三時，形乃困薄。而因此認為晚上鍛煉傷身體。

而專家告訴我們解讀這段話的真正含義是：《黃帝內經》只是說在陽氣升時運動可能不容易睏乏，晚上可能容易讓人感到睏乏，但沒有說晚上鍛煉一定會傷陽氣;另外，人體有陰陽兩個方面，存在陽氣不足也存在陽氣過盛。運動這種肢體活動養生方式，是通過經絡氣血來調整機體臟腑及全身，而經絡穴位是具有雙向良性調節作用的，說明運動可以改善我們機體的氣血陰陽。養陽氣不是運動的唯一目標。

事物都是不斷變化的，特別是現在人們的生活方式、環境、體質已經與以前不同了，作息時間也有了很大的改變，所以不能說並不是所有人在晚上鍛煉都不可行。當然也要因人而異，因為都會存在著很大的個體差異。

專家認為，晚上運動的功效不能被否定，當然這取決於運動的強度和持續時間，晚上科學合理的運動可以促進血液循環，有助於休息，緩解全身疲勞，對身體是有益的。從不同的氣候和環境來看，晚上7點到晚上9點是最適合鍛煉的時間，這個時候空氣中的灰塵和顆粒經過一天的沉降後，不會被人體吸入。

但是時間不能太晚，因為超過晚上10點以後，人體運動後大腦和身體器官就會持續保持興奮狀態，按照睡眠的規律，10點是最容易犯困的，一旦錯過最易犯困的時間段，人就容易失眠，造成第二天精神不振，身體倦怠。而對於那些晚上運動後就興奮失眠的人，是不適合晚上做運動的。

有很多上班族白領由於工作的繁忙，平時白天很少能有時間鍛煉身體，只有在晚上才有充足的時間去鍛煉身體，通過了解晚上鍛煉身體好嗎我們也有所了解，鍛煉身體只要能達到有效的效果就是就好的，但是切記不要太晚就好。