推杠鈴正確方法

❶ 推杠鈴怎麼推得重

你應該推30公斤的，

能推4下說明重量剛好。

最好有個人在邊上幫你。力竭了有人幫拿一下。一組5-10個，5-8組，

你可以每組3-4個 5組，就有效果了。
手臂什麼聯系的給你鏈接。

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❷ 杠鈴卧推的正確呼吸方法

三、卧推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，卧推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。健碩胸大肌是男性性感的標志之一這是肌肉網上看到的！

❸ 平板杠鈴卧推的正確方法

躺在平板上正握杠鈴，手與肩同寬，做推起動作時注意手的動作與肘關節動作軌跡，要水平。

❹ 如何正確進行杠鈴推舉動作有哪些動作要領

蹲、拉、推是我們常說的三大健身項目。之所以稱之為「重大事件」，是基於動作本身的功能性和難度，更重要的是身體肌肉的參與，而身體肌肉並不是一個肌肉組織，關節部位的一部分是可以做好的。如果這些動作能在健身過程中正確運用，對我們身體的受益率是非常可觀的，尤其是對於想要增肌的人。在眾多的訓練練習中，杠鈴推肩是一種和它們一樣有優勢的健身練習，尤其是和卧推相比。

調整肘關節張開角度握桿距離太小，不利於我們穩定的推球。所以我們在提杠的時候，一定要調整握桿距離，保證手臂垂直於杠鈴，這樣才能在安全有效的情況下發揮動作的作用。大多數人推的時候，杠鈴的運動軌跡是一條曲線，即從胸部到頭頂甚至背部，這顯然是不正確的。這樣不僅會造成三角肌前束和上胸部受力過大，而且對肩關節的保護也失效

❺ 推杠鈴的時候應該注意那些事項！

健美訓練的幾個注意事項 1、許多人感覺背部肌肉的練習不理想。解決方法是進行牽拉練習與劃船練習時盡且使雙肩向前聳，在練習背中部時始終保持一定弧度的彎曲，即使在做軀體伸展動作時也應保持彎曲。

2、很多人都不知道，引體向上是最有效的背部肌肉練習方法之一。負重引體向上更是得到輪廓分明的背部肌肉的法寶。在做引體向上練習時，抓杠雙手之間的距離是不固定的，應該安排在幾個不同的間距各做一組練習。身體吊在杠上時應盡量伸展，向上引體時則盡量弓背；如果下巴不能過杠也不用擔心，盡量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引體向上時身體應盡量少擺動或扭動。

3、雖然有很多用於練習背部和兩肋的新器械被發明出來，但是那些頂尖的健美選手們好象還是最喜歡用劃船器做練習。注意，要把動作做得准確到位，主要要領是握柄向心運動時應拉至肚臍上方數厘米才行。

4、胸部肌肉練習效果不理想。請試試在卧推杠鈴或卧椎啞鈴練習時將斜板的一頭墊高一些；使人躺在上面有一定的傾角（約 20—25度），再用和以前同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

5、做肱三頭肌的下壓練習時，雙手握距應與肩同寬，而不應過窄。因為對大部分人來說，這樣能夠提高對手握桿的穩定性，進而提高練習的重量，增加練習的強度，使肌肉長得更快。

6、在做下壓／推動作時手腕疼痛怎麼辦。大多是因為拇指在做下壓／推的動作時沒用上力而使力量全部通過手腕傳遞到前管造成的。如果出現這種情況，只要將抓握杠的手順時針（或逆時針）轉動一下，使手背和前臂成一直線就可以了。這樣力量就會通過掌骨直接傳遞到前召，而不會使腕部肌腱過伸造成疼痛了。

7、多練習頸部的肌肉。發達的頸部肌肉最容易使人聯想到健康的體魄。頸部肌肉是為數不多的對鍛煉特別敏感的肌肉，只要每周練習2次、每次練習3組，很快就會看到令人滿意的效果。

8、發達肩部的鍛煉絕不能忽視三角肌後側的練習。不管你的訓練時間安排得多麼緊，你都應該抽空練習兩組俯身杠鈴劃船或俯身啞鈴側舉，你將會發現這點時間花得非常值得。

9、坐姿杠鈴頸後推舉是練習三角肌的主要手段，許多人習慣坐在一張有靠背的椅子上進行練習，殊不知這樣會使作用於三角肌前側的負荷銳減，三角肌得不到全面發展。正確的做法是坐在設有靠背的平呈上練習頸後推舉，這樣可以使你上身保持正直，負荷均勻地作用在三角肌的三個頭上，使三角肌的形狀勻稱。

10、有些人覺得在用肩部練習器練習坐姿預後推舉時不能充分發力，杠鈴舉起來後只能慢慢回落而不能很快復位。這並不意味著你的力量不足。你可以試著轉一下身，胸部對著椅背騎坐在凳上，換一下姿勢後你的感覺可能就大不一樣了。

11、保護好你的肩部。在做杠鈴或啞鈴提拉練習時，肩部應直上直下，不可前後晃動或做旋轉動作，否則屬部容易受傷，而且對鍛煉效果並無益處。

12、單臂啞鈴彎舉是練習練二頭肌的最好方式之一，但卻常常被忽略。練習時你應該用空閑的手抓住一張椅子的靠背以保持身體穩定。你還可以在疲勞之後藉助臂部甩動的慣性多做幾下，以增加練習的強度。

13、如果你上臂練習的進展緩慢，建議你在同一天里鍛煉你的二頭肌和三頭肌，相信你的胳膊很快就會像打足了氣一樣漲起來。如果你已經這樣做了而效果還是不明顯，請參考第24條。

14、復合力量練習作為一種多關節參與的練習，是塑造健美肌肉的最佳手段之一。這種練習方法往往不太好練，也沒有欣賞價值，但效果頗佳。復合力量練習江主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上拉等。

15、練習小腿肌肉固然應該選用大重量，但是也要注意選擇的重量應以能重復動作4—5次為佳。這樣不僅能長力量，還能長耐力。

16、深蹲到底要蹲多深？這一直是一個有爭議的問題，有人說大腿應該低於雙膝的水平面，有人則說應該高於雙膝的水平面。不管怎麼樣，讓我們來聽聽有史以宋腿肌最發達的健美運動員 Tom Platz是怎麼說的吧『你只要蹲到底再站起來，肌肉自然就會發達了。」
v17、重量練習的時間以45－60分鍾為好（不包括准備活動）。這樣不僅強度足夠，而且可以使你不至於因為在健身房裡呆得太久而感到乏味。

18、一天中進行重量練習的最佳時刻是什麼時侯？是下午，這時候你的體溫達到一天的最高點，肌肉也是一天里最強壯的時候。

19、是否小肌肉可以少練習幾組，大肌肉則應該多練習幾組？反正許多優秀健美選手是這樣做的。在一個練習循環中，他們練習二頭肌、三頭肌『三角肌以及類似大小的肌肉時往往安排4—6組，而練習較大一些的肌肉時則安排8—10組。

20、「笨鳥」應該「先飛」。假如你某部分肌肉練習效果滯後，那就應該在每個練習循環中都先安排該部位肌肉的練習，並請記住你每天的練習都應該先從「薄弱環節」開始。

21、如果因為出門旅遊或出差，並且找不到健身房而中斷了練習怎麼辦Q研究表明，每天堅持做肌肉神拉練習能夠明顯減緩肌肉的萎縮。但是要達到良好的效果，每天至少要神拉全身肌肉20－30分鍾。

22、許多初學者每次練習時往往只用一種練習方法練習一個部位；並且一直練到疲勞為止。這種做法是錯誤的。你應該在同一次練習中用幾種方法分幾組練習一個部位。沒有一個健美冠軍不是這樣做的，因為肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增長。

23、你是否練得太累了？曾8次獲得奧林匹克先生稱號的李·哈尼說過「刺激你的肌肉而不是練垮你的肌肉。」負荷強度固然很重要，也是刺激肌肉的主要手段，但是不能過度，否則將適得其反。

24、不要讓自己對健美練習產生厭煩——不論是生理還是心理上的。即使是對同一部位的練習，你也應該每次都至少作一點小小的改變。比如上次用杠鈴和啞鈴單臂灣舉練習二頭肌，這次你就可以用杠鈴和坐姿啞鈴彎舉練習，許多健美冠軍都是這樣做的。

25、有可能的話，你應該選擇一間白熾燈光或自然光線充足的健身房進行健身。研究顯示，熒光會加重人的疲勞感，尤其不利於大強度的訓練。

26、常有初學者認為練習健美應該每天堅持不懈地練習，其實這是錯誤的。因為每天都讓肌肉疲勞而不給它恢復的時間，肌肉是長不起來的。所以，健美練習的次數應該是每周3—4次或更少一些。
27、健美初學者最容易犯的錯誤就是訓練過度。這很容易理解，因為初學者往往希望看到立竿見影的效果，而健美實際上是一個需要長期努力才有成效的運動。兩者之間的差距使許多初學者誤以為自己的努力還不夠，於是不斷加大運動負荷，結果往往適得其反，因為過度訓練會影響鍛煉的效果。雖然對每個人而言，訓練過度的標準是不同的，但是如果你某個部位的練習超過一周兩次，或者某個部位每次練習的組數在 15次以上並長期堅持，那麼你就有可能訓練過度了

❻ 鍛煉之推杠鈴

增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

❼ 杠鈴推舉正確姿勢有哪些

1. 座姿杠鈴推舉標准姿勢

杠鈴推舉分成許多個姿勢，例如座姿杠鈴推舉便是在其中一個較為經典的姿勢。這一姿勢需要提前准備啞鈴的另外，還需要一個椅子，我們是坐著椅子上進行的。最先我們按標準的座姿坐著椅子上，兩腿稍微開啟，背部伸直。啞鈴在我們的人體外側，兩手把握住啞鈴，先放置我們的胸口位置。隨後在呼吸的另外，用勁應用兩手及其胸部使力將啞鈴抬起，讓我們的手挺直。我們都了解坐下來的情況下使力更不易，因此這一姿勢較坐姿杠鈴推舉更難。

2. 坐姿杠

舉薦標准姿勢

坐姿杠鈴推舉是相比於前2個姿勢中非常簡單的一個姿勢。最先我們雙腿打開站直，兩腳間距與肩同寬，此刻啞鈴在我們的人體外側，仰身將啞鈴著手，隨後用勁，將啞鈴往人體上邊伸出，假如稍覺得費勁，那麼我們能夠在胸口部位先間斷一下，深吸氣，再將啞鈴抬起，直至我們的胳膊挺直。

3. 杠鈴推舉的益處

杠鈴推舉是我們在運動健身全過程中，經常會觸碰到的姿勢，一樣也是一個很經典的姿勢。那麼這一姿勢靠的主要是我們的手臂肌肉及其我們的胸部使力，因此做這一姿勢可以合理的鍛練到我們的前三角肌、三角肌、三頭肌及其胸大肌(上胸)。此外杠鈴推舉應用的能量比較多，因此運動健身實際效果也是比較顯著的，我們平時在家裡還可以訓練。

4. 杠鈴推舉需要注意什麼？

做杠鈴推舉以前，我們最先要了解自身所可以承擔的凈重，尋找合適自身的凈重，以防做不了姿勢，或者在健身運動全過程中負傷。此外，我們需要保證姿勢及時標准，那樣才可以更合理的做到運動健身實際效果，也可以防止負傷。最重要的一點便是，我們需要長期性堅持不懈出來，那樣才可以奏效。

❽ 杠鈴卧推的秘訣，正確的卧推訓練究竟怎麼做

正確的卧推的訓練應該是用雙手握住，然後一點點的向前推，然後要掌握正確的訓練姿勢，能夠達到完美的效果。