增強手臂力量鍛煉方法俯卧撐

❶ 鍛煉上肢力量的方法有哪些

1、俯卧撐練習要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。

2、立卧撐練習要求：成俯卧撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯卧撐要求相同，每組10—20次。

每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然後再收縮，動作的幅度要大。因為肌纖維被拉長後可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習以後，肌肉常會充血，脹得很硬。

這時應作一些與力量練習動作相反的拉長動作，或者做一些按摩、抖動，肌肉充分放鬆。這樣既可加快疲勞的消除，促進恢復，又可防止關節柔韌性因力量訓練而下降，同時也有助於保持肌肉良好的彈性和收縮速度。

動力性力量鍛煉又分為：

（1）最大力量練習。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如舉起杠鈴的最大重量。發展最大力量的方法主要是採用克服大阻力（最大力量的80%以上強度），重復次數少的練習。

（2）速度力量鍛煉。速度力量又稱爆發力，它是在最短時間內發揮最大力量的能力。速度力量鍛煉的特點是適當減少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成動作。如跳遠、立定跳遠的彈跳力。

（3）絕對力量鍛煉。絕對力量的鍛煉一般採用附加重量（次極限重量）或最大重量（極限重量）的重物。如在卧推杠鈴、深蹲、和半蹲杠鈴時經常使用。

（4)相對力量鍛煉。相對力量要求鍛煉者具有較大克服自身體重的能力。鍛煉的主要方法有體操、短跑、武術、摔跤、拳擊等。

以上內容參考：網路-力量素質

❷ 4個方法教你如何訓練手臂力量

大家知道力量訓練從來都不簡單，對於想要進行手臂力量鍛煉的小夥伴，你們應該怎麼辦呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

怎麼訓練手臂力量

1、三毛巾懸吊：單臂X60秒

將三條較厚的毛巾搭在單杠上。這三條毛巾應該一層層地疊在一起。用你的單手握住毛巾的末端——或者說不應該叫握住，而是盡量環住——由於毛巾折疊，此時相當於你抓著的是六條毛巾，你的四指不太可能接觸到你的拇指。抓緊，懸吊起來，保持60 秒。然後換另一隻手重復以上動作。

2、食指引體向上：10 次反復

只用你的兩根食指來完成10 次標準的引體向上。你可以吊在杠上，如果覺得杠太粗，你也可以使用吊環或者特製的皮帶/鐵箍之類的東西。

3、單臂指尖俯卧撐：5 次反復

在地面上完成5 次指尖支撐的單臂俯卧撐。手掌不能接觸地面，雙腳可以分開。然後換另一隻手重復該動作。

4、爆發抓握-握法交換：每隻手10 次

單臂懸吊在單杠上，此時為正握。蹬腿，然後再半空中交換抓握方式，用同一隻手再抓杠，此時為反握。在最低處稍停一下，然後再次蹬腿，反握換回正握再抓杠。完成 10 次握法交換，然後換另一隻手重復以上動作。

力量訓練的好處

1、打造出強壯的骨骼。

力量訓練能夠給骨骼增加壓力，從而增強骨密度，降低發生骨質疏鬆症危險。如果已經患了骨質疏鬆症，力量訓練能夠減輕病情。

2、控制身體脂肪。

隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會隨之下降，其結果是導致體重增加。因此，肌肉越強壯，就越容易控制體重。

3、減少受傷的危險。

強壯的肌肉有助於保護關節不受損傷，並且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長，也可以保持自理能力。

4、提高精力。

隨著身體的不斷強壯，你就不會很容易感到疲勞。

力量訓練注意事項

1、訓練前熱身、訓練後拉伸

訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個關鍵保證，不過這往往容易被忽略。應該在訓練前做5到10分鍾的有氧運動，目的是為了提升心率與體溫，為即將開始的艱苦訓練做好准備。熱身結束後，緊接著再針對訓練日當天的目標部位，做1組10到20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞的時候，做適當的拉伸非常有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高，利於拉伸。別忘記訓練最後的放鬆運動，一般是進行幾分鍾低強度的有氧運動。

2、正常的呼吸

正常的呼吸可以有效地預防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量的時候吸氣，上舉的時候屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

3、保持挺胸拔背

幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調體姿與動作規范的關鍵性，其目的是保持軀干穩定，提高訓練效率並防止受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或者是卧姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。

❸ 俯卧撐的鍛煉方法有哪些

俯卧撐的鍛煉方法有哪些

你知道俯卧撐的鍛煉方法有哪些嗎？俯卧撐這項運動雖然簡單，但是真正要將俯卧撐做出成效，也要付出一定的努力。我已經為大家搜集和整理好了俯卧撐的鍛煉方法有哪些的相關信息，一起來看看吧。

俯卧撐的鍛煉方法有哪些1

做俯卧撐的正確姿勢

1、做俯卧撐的正確姿勢

雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀干成一條直線;然後雙肘向兩側分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。隨著力量增強,可以將雙腳放在台階上來提高難度。

由於俯卧撐是以身體自重為阻力,作為力量訓練,強度不夠,因此建議「練塊兒」的健身者選擇杠鈴卧推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作,而把俯卧撐作為訓練前的熱身。此外,建議女孩多練習這個動作,它對塑造胸部曲線,去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足,可以採取雙膝觸地的方式練習,動作難度就能大大降低了。

2、跪姿俯卧撐是俯卧撐的種類之一

這是最簡單的俯卧撐動作,也是最為輕松的,非常適合女士以及剛開始鍛煉的人群。

3、跪姿撐地俯卧撐是俯卧撐的種類之一

這個比上面那個稍微難點,屬於一種跪姿進階動作,這種姿勢手臂承受身體的重量加大,更加能夠鍛煉到胸大肌外側和肱二頭肌。

4、水平支撐俯卧撐是俯卧撐的種類之一

對於大多數而言,這是一個標準的俯卧撐,由頭部到踝關節盡量保持平直狀態(呈一條直線),也是我們最為常見的俯卧撐姿勢,但是這並不是最難的俯卧撐動作,當然這種動作也是男士最基本的鍛煉動作。

5、俯卧撐拍掌是俯卧撐的種類之一

這種動作主要是鍛煉我們的上肢力量和爆發力,由於在撐起的時候,手需要迅速相互拍擊,上身短時間處於無支撐點的情況,所以在做俯卧撐拍掌之前,最好先做一組水平支撐俯卧撐,以防止沒有完全適應而受傷。

俯卧撐的鍛煉方法有哪些2

鐵牛耕地式

這類方法可以用拳或用手做為支點。兩手撐地，手臂伸開，與肩同寬。雙腳指頭碰地，兩手兩腳平行面。頭向斜正前方頂，前腳板、兩手、頸、腰一齊用勁，另外腰踏陷，貼緊土地。隨後屁股上翹，腰再踏陷，人體後拉，全部姿勢進行。斜前斜後的姿勢反復做就可以。這類訓練關鍵對於頸部，並提高背肌、手腕子、腳裸能量。

倒立柱式

不久觸碰倒立柱式平板支撐，可依附於牆壁倒立起來，腳搭在牆壁上，兩手與肩同寬，手臂彎折，做屈臂下按。中後期，腳能夠離去牆壁來做仰卧起坐。該方法關鍵訓煉頸部和臂部的能量。訓練時留意把握人體均衡。

夾肩式

姿勢與擴胸運動式如出一轍，僅僅兩手間隔窄小，並以雙手做為支點，拳眼往前。這類方法鍛練的是腿力，並且能提升手腕子的能量和拳的強度。訓練時要留意，選定的支撐點路面能夠先軟後硬，手腕子支撐點時要緊綳，以防扭到。

擴胸運動式

以兩手手掌心作支點，張開雙臂並與肩同寬也可以稍比肩膀寬，背、腰、屁股三點一線，手肘用勁，屈臂健身運動就可以。此方法關鍵鍛練的是肌肉、手臂的肱三頭肌及其腰部肌肉。

手指頭內功心法

手指頭內功心法支點既關鍵為十指，別的姿勢與前二種方法同樣。伴隨著能量提升，碰地的手指頭能夠先後下降。該方法關鍵訓練指力，提高手的坐位體前屈、抓力、協力，力透手指尖。應留意的是，若指力達不上支撐點人體的能量，能夠先讓手指頭頂著牆壁訓練，人體斜撐。待指力漸漸地提高後，再慢慢放進水準路面來練，防止手指受傷。

鯽魚卧蓮式

最先將人體側睡，以單拳或單掌碰地，斜撐路面，兩腳交叉式斜撐。比如，右拳撐地，右臂往上屈伸，手臂呈十字形，把握人體均衡。左腿里側、右腿兩側碰地支撐點。屈臂下撐時，腰部用勁，頭和腰往後仰，好似盤卧的鯽魚，隨後恢復正常式，再反復下撐。訓練時若能量不足能夠先挑選過軟的路面，臂部的'能量要用足。

負重訓練

姿勢與擴胸運動式和夾肩式同樣，僅僅在背部放上吊物，如啞鈴片。在臂部能量提高、人體姿勢融洽後，吊物的凈重可先後增長。

單掌或單拳訓練

單掌或單拳訓練的姿勢與擴胸運動式和夾肩式基本一致，但以單掌或單拳碰地，做姿勢時兩手更替撐地。該方法關鍵訓練雙臂能量。若腿力不足，剛開始時可先在陡坡上訓練，伴隨著能量提高，慢慢拉高腳的支點，最終可單掌或單拳乃至一個手指頭支撐點，人體倒立起來。

上邊是相關平板支撐的一些鍛練具體方法，不一樣的鍛練方法，鍛練的位置也是不一樣的，但需要留意的是，如果是學習培訓平板支撐的初學者得話，最好是先從最基本的平板支撐學起，在鍛練的情況下一定要把握好鍛練的抗壓強度，不必湊合自身，假如過多的鍛練得話，可能會挫傷肌肉。

❹ 怎麼做俯卧撐才能最有效的鍛煉手臂力量

鍛煉力量次數不是關鍵，關鍵在於動作強度。標准俯卧撐3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鍾。更上一層樓有：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手答在藍球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。隨著力量的提高再更上一層樓。

❺ 俯卧撐如何助你打造結實的臂膀

俯卧撐如何助你打造結實的臂膀

俯卧撐如何助你打造結實的臂膀，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，俯卧撐這項運動對身體素質的要求是比較高的，以下給大家分享分享俯卧撐如何助你打造結實的臂膀的知識。

俯卧撐如何助你打造結實的臂膀1

俯卧撐標准做法是人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體綳直，雙手相距比肩稍寬，然後以手臂力量屈伸肘關節，帶動身體一起一伏。其關鍵要保持身體始終綳直，身體下落時，除了雙手和腳掌支地外，其他部位不可觸地。俯卧撐尤其能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量。連續次數多時對心血管系統等均有較大的促進作用，是深受群眾喜愛的一項健身活動。

男青少年經常練習俯卧撐還能增大胸大肌和三角肌的體積，有利於形成健美男子上寬下窄的體形。女青少年經常練習俯卧撐有利於乳房的發育以及胸部的健美。中年人經常練習，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能堅持練，也能保持青春活力。

許多人由於訓練基礎比較差，一下子做標準的俯卧撐很困難，手臂使勁，人卻癱在地上，根本起不來。對這些人，只要按照下列步驟一步步地練習，必能收到良好的效果。

俯卧撐開始時可以對牆練習。雙腳開立與肩同寬，距牆一臂遠，面牆站立，兩手掌撐在牆上，然後做肘關節屈伸運動。待熟練以後可先增加腳與牆之間的距離，之後可將運動從牆面換到桌面，再往下可從桌面換到凳子或椅子上，再從椅子換到小凳子上或沙發上，形成一個頭低腳高的效果。不過，如此會造成血液大量流向腦部，年紀大的人要特別慎重。

俯卧撐如何助你打造結實的臂膀2

俯卧撐是一項體能運動，俯卧撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。而且幫助女性塑造身材是很效的。

一、立式俯卧撐

實際上，上臂後麵皮膚松沓，出現贅肉主要是因為肱三頭肌用得太少，脂肪堆積而形成。因此，力量訓練是甩掉「蝴蝶袖」的第一要務。而對於力量不足的`女性朋友，「立式」俯卧撐很適合她們給胳膊「瘦身」。

首先找一面牆，面對立正站好，身體離牆壁大概一臂的距離，雙手伸直不要高於自己肩膀，展開手掌按在牆上。注意為了保持肘關節的壓力，手臂不要完全伸直，肘關節不能完全鎖死。

然後，腳跟抬起，身體重心向牆的方向傾斜，肘關節慢慢彎曲，盡量讓手臂貼近身體兩側，肘關節彎曲接近於90度時停止，然後肱三頭肌發力，推牆使身體慢慢回到起始位置，這時手臂依然不能向兩邊分開。每組20下，每回3—4組，鍛煉後肌肉要有酸酸的感覺。

注意：做上述動作的要領是腳跟要一直離開地面，身體的重心一直向牆的方向壓，全程手臂都要起到主要支撐作用。

當然，鍛煉肱三頭肌只是第一步，還必須配合大步走、慢跑等有氧訓練。在力量訓練中脂肪已經被身體代謝成游離狀態，此時再加上有氧鍛煉才能迫使身體動用脂肪這個能量系統，消耗掉多餘的脂肪。

核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。

這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統俯卧撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運動可以經常性地隨時隨地進行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。

二、側面支架式

首先，右側卧於地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然後身體上撐，身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前後擺動。盡量長時間地保持姿勢。然後換另一側，重復動作。

三、基本俯卧式

首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然後伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，後背不弓起，屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鍾，之後可逐漸延長時間。

四、空中跳傘式

「空中跳傘式」俯卧動作的要求與基本俯卧式和側面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，雙臂放在身體兩側。然後慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢30秒。

❻ 做俯卧撐手臂沒有力氣做不好要怎麼練

可以先進行簡單的手臂練習，比如啞鈴運動，藉助器械加強自身手臂力量。

在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。

腳法：按腳的位置關系可分為兩腳並攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

❼ 俯卧撐正確的鍛煉方式

俯卧撐正確的鍛煉方式

俯卧撐正確的鍛煉方式，在日常生活中，很多人都會通過一些運動來鍛煉身體的，其中俯卧撐是很常見的一種運動方式，下面我分享俯卧撐正確的鍛煉方式，一起來了解一下吧。

俯卧撐正確的鍛煉方式1

一、夾肩式

動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

注意：練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

二、手指功法

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。

注意：應注意的是，若指力達不到支撐身體的`力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

三、負重練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。

注意：在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

四、單掌或單拳練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。

注意：練習時要循序漸進。

五、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。

鍛煉效果：此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

六、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。

鍛煉效果：這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

七、倒立式

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。

鍛煉效果：該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

八、鯉魚卧蓮式

身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

鍛煉效果：該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

俯卧撐正確的鍛煉方式2

俯卧撐對背有什麼好處

俯卧撐對背部有兩個好處。

1、鍛煉背部肌肉。俯卧撐是一個復合動作，需要身體各個部位的肌肉參與，在做俯卧撐時，除了主要的胸肌和肱三頭肌發力，還會刺激到一定的背部肌肉比如背闊肌外延。

2、俯卧撐動作是要求身體從頭到腳呈一條直線，腰背部要求挺直，經過長期的訓練，可以幫助培養正確的身體姿態，改正不良坐姿和站姿，幫助挺直腰背。

俯卧撐對背好處大嗎

效果不是很好。

1、俯卧撐是背部雖然會被刺激到，但是他的發力是非常小的，因此對背部的鍛煉沒什麼好的效果。

2、俯卧撐一天的鍛煉時間畢竟大概只會有半個小時，並且一般是三天訓練一次，所以其對養成正確身體姿態的幫助也較小。

俯卧撐鍛煉哪裡

俯卧撐主要是鍛煉胸部肌肉，次要鍛煉部位是手臂肌肉。俯卧撐中，雙手距離越窄，手臂發力越多，雙手距離越寬，胸部發力越多。因此，如果想要加強胸部的鍛煉，那麼建議做寬距俯卧撐。

俯卧撐怎麼做

1、起始動作：面向地面，雙手距離比肩稍寬，支撐身體，雙手張開成45度，收腰挺腹，感覺臀部肌肉被夾緊，不能塌腰不能撅屁股，保持從肩到踝筆直。收緊下巴，頸部與脊柱要求在同一直線上，眼睛不要看前方。

2、雙肘向兩側分開，角度為45度，慢慢伸直手臂，撐起身體。

3、慢慢的彎曲手臂，放低身體。

注意：整個過程中，軀干呈一條直線，在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓，在最低點時也要雙手支撐身體，不可以趴在地上。

俯卧撐是鍛煉上肢力量的訓練之一，在做俯卧撐時，要求我們腰背挺直，那麼俯卧撐對背有什麼好處呢？

俯卧撐一次做幾個

俯卧撐分組進行訓練。訓練時要求多組數、低次數、高密度，因此，俯卧撐一天可以做3-5組，每組做8-12個，組間休息30-60秒。

俯卧撐幾天做一次

俯卧撐最好三天做一次。俯卧撐鍛煉的是胸部肌肉，胸肌在經過訓練後，需要72小時的休息時間才能恢復。肌肉是先經過訓練破損，再通過休息恢復從而增大的過程。如果沒有休息，那麼肌肉可能反而會變得萎縮，薄弱無力。因此，最好是三天做一次俯卧撐。