『壹』 鍛煉胸肌和腹肌的方法
鍛煉胸肌和腹肌的方法
導語:很多健身的小夥伴都在尋求鍛煉胸肌和腹肌的方法，下面我們就來詳細說說，讓你擁有一個好身材.
一、鍛煉你的胸肌和腹肌
1.八種俯卧撐讓你的胸肌更強大
訓練整個腹部，不要僅僅鍛煉腹部上方的肌肉。
保持姿勢盡可能長時間——至少一分鍾。綳緊腹部肌肉。
2.節制地進行有氧運動。進行有氧運動，比如跑步、騎自行車和游泳，一周不要太多次。你的身體需要燃燒脂肪，這樣你的腹部才能顯露出來，同時，有氧運動還有助於全身減肥。然而，做太多的有氧運動會消耗你本應用於增加肌肉的能量。因此有氧運動一周不超過幾次是最好的。
你也可以在做俯卧撐的基礎上，加上轉動俯卧撐，同時舉啞鈴。開始時，是標準的俯卧撐動作，但手部支撐部位不是地面，而是在雙手各握一個啞鈴。降低身體貼向地面，然後用一隻手推起身體，另一隻手向空中推舉，同時將身體轉向同側。放下手，然後再次將身體降到地板附近，然後換一隻手再次推起身體，轉向對側。
3.做負重抬腿。開始練習前在腳踝上綁上沙袋。平躺，手臂放在兩側，腿伸直。保持雙腿並攏，背要一直頂著地面，然後抬起雙腿到與地面夾角90度左右的位置。保持雙腿伸直。降下腿到地面上。做3組，每組12次。
保持背部挺直，降低你的手臂，讓軀乾和臀部降下來。彎曲你的肘部來使自己降低，這樣肘部和肩膀在一個平面上，筆直指向後方。
從身體兩側降下手臂，你的胳臂就像鷹翅膀一樣伸展開來。
4.每周兩次鍛煉你的胸肌和腹肌。每周不要鍛煉同一塊肌肉群超過兩次。你的肌肉需要時間在兩次鍛煉之間進行休息和恢復——這個時間就是它們生長和變強壯的時候。你可以在同一天鍛煉你的胸肌和腹肌，也可以分別鍛煉。無論哪種方法都是有效的。
將杠鈴推向天花板，直到手臂綳直。
有個好身材在很多方面都有好處。
二、帶著任務鍛煉
回到開始的動作，然後重復。做3組，每組10或10次以上。
當仰卧起坐變得太容易的時候，增加重量。
1.當你在鍛煉胸肌時，保持腹肌的緊張。這又叫做綳緊腹部。當你抬起重物時，你總是應該綳緊你的腹部防止背部受傷。這對你的鍛煉有兩個額外的好處。第一，當你在鍛煉胸肌時，你也同時鍛煉了腹肌。第二，綳緊腹部會讓你在胸肌練習時更加充滿力量。這樣的話，你會發現鍛煉的速度會比你不注意腹部時快很多。
2.你也可以做側面平板支撐，來鍛煉你的腹斜肌。只用一個前臂撐起你的.身體，把你的身體側過來，然後筆直的將另一隻手臂申向天花板。保持這個姿勢，然後換另一側重復。
平趴在地面上，伸直腿。
三、採用健康的生活習慣，取得更好的成果
1.了解腹肌鍛煉攻略正確健身
重復舉5-7次。
而是要吃有益健康、富含熱量的食物，這可以使你有飽腹感並補充營養。每頓飯都要進食足夠的水果和蔬菜。要多吃豆類、糙米、酸奶、全穀物、堅果、牛油果、橄欖油和其他有營養的食物。
2.進食大量蛋白質。蛋白質是食物中可以增加肌肉的主要成分，所以要多吃，但不要只吃蛋白質而忽略碳水化合物、脂肪和其他營養物。當你想要增加肌肉時，蛋白質應該是你每一餐膳食的基礎物。
用腳尖抬起身體，腿和軀干不與地面接觸。保持背部挺直。
3.怎麼練腹肌最快最有效
制定鍛煉計劃，這樣你就不會錯過鍛煉。再寫上訓練方法，這樣會增加成功的機會。
;『貳』 應該如何快速鍛煉腹肌和胸肌呢
應該如何快速鍛煉腹肌和胸肌呢
應該如何快速鍛煉腹肌和胸肌呢，若是男性擁有健壯的臂膀和壯碩的胸肌，都比較受女性歡迎。而且這也是型男身材的標配。那麼要快速練成胸肌，就要針對性的訓練了。但應該如何快速鍛煉腹肌和胸肌呢，怎麼才算健康呢？
仰卧搭橋式
動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直後，保持這一姿勢3秒鍾後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸;共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。
軀干轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個負重器械的幫助，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態;共需做3組，每組12次。
單車式
通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次。
仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
其實要鍛煉出漂亮的胸肌和腹肌絕不是那麼簡單的事情，但是只要長期去做了肯定會有好的結果的。在這個過程中也要注意身體各方面的協調。腰部、腹部也同樣需要訓練，並保持。可以先試著熱身，然後每天加強一點循序漸進的練習。
怎樣能快速鍛煉胸肌
若是男性擁有健壯的臂膀和壯碩的胸肌，都比較受女性歡迎。而且這也是型男身材的標配。那麼要快速練成胸肌，就要針對性的訓練了。胸肌的鍛煉若是男性擁有健壯的臂膀和壯碩的胸肌，都比較受女性歡迎。而且這也是型男身材的標配。那麼要快速練成胸肌，就要針對性的訓練了。胸肌的鍛煉需要杠鈴的幫助，因為肌肉的體積和舉杠鈴的重量是相關的。一般來說，杠鈴的重量越重，練出的`肌肉的體積就越大。但是也要視自身情況來選擇，如果選擇超過身體承受重量的杠鈴是很容易受傷的。而杠鈴的練習可以向上舉，也可以仰卧的方式向上推舉。
1、胸肌的訓練也要講究科學的方法，嚴格的訓練。一般鍛煉胸肌也要掌握幾個原則，首先要能夠長期堅持訓練，二是要有正確規范的胸肌訓練動作（不能練錯部位 ，最後是大強度大運動量的訓練。使胸肌得到充分的伸展擴張，快速長出肌肉。
2、鍛煉胸肌的首選是俯卧撐。這個動作簡單有效，也不用什麼器械，在家裡就可以做。專業和非專業的人士都可以做。數量根據自己的能力而定。
3、啞鈴卧推對鍛煉胸大肌效果明顯。啞鈴最好買那種可以卸載的，這樣可以更加自己的能力適當的增加杠鈴重量。但這個重量不能太輕，要對自己有一點挑戰性。
一個好的健身方案包括合理的飲食、適當的鍛煉和充足的睡眠。都是缺一不可的。沒有正確地飲食就很難快速的練出令人羨慕的肌肉，若是經常鍛煉的人，很長時間無法練出肌肉，那麼很可能是飲食上的問題。而肌肉的增長，需要蛋白質的支持，多吃含蛋白質高、脂肪少的食物，對肌肉的增加很有幫助。
『叄』 鍛煉胸肌和腹肌的三種方法
一、鍛煉你的胸肌和腹肌
1.卧推。這是開始時鍛煉胸肌的最好方法。首先，你需要一個重量訓練用的椅座和一個杠鈴或者幾個啞鈴。(你也可以用健身房的卧推機。)選擇一個你可以舉起的重量，舉5-7次後再休息。如果重量比較小也不用擔心——在目前情況下這還不是問題。重要的是，你舉起的重量要可以鍛煉你的肌肉，而這個數字對於不同的人來說是不同的。當你越來越強壯時，重量的數字也會隨之增加。不過，為了得到強壯的胸肌，你的目標應該是至少可以舉起和你的體重相同的重量。以下是卧推的正確方法：
平躺在椅座上，雙腳著地。
將杠鈴握在胸前，要保證握的位置左右平均。
將杠鈴推向天花板，直到手臂綳直。
放下杠鈴，觸到你的胸部時停止。
重復舉5-7次。
歇一分鍾，然後再做兩組。
2.做負重俯卧撐。普通的俯卧撐不會改變你的胸肌，但負重俯卧撐由於在你的肌肉上增加了額外的壓力，使得肌肉得以重建，並變得更加強壯。做負重俯卧撐時，綁一個沙袋來增加你軀乾的重量。每次練習要做3組，每組15次。如果你發現做15次以上也很簡單，那就增加負重。
你也可以在做俯卧撐的基礎上，加上轉動俯卧撐，同時舉啞鈴。開始時，是標準的俯卧撐動作，但手部支撐部位不是地面，而是在雙手各握一個啞鈴。降低身體貼向地面，然後用一隻手推起身體，另一隻手向空中推舉，同時將身體轉向同側。放下手，然後再次將身體降到地板附近，然後換一隻手再次推起身體，轉向對側。
3.做飛鳥。另一個非常好的胸肌練習是飛鳥，為此，你需要一組啞鈴或拉伸機。這個動作鍛煉了你的胸肌，有助於肌肉的重塑。由於這個動作比卧推復雜一些，建議適當減輕配重。
平躺，握著啞鈴握著拉伸機(如果你用拉伸機的話)。
保持胳臂平直，向天花板方向伸展你的胳臂。
從身體兩側降下手臂，你的胳臂就像鷹翅膀一樣伸展開來。
回到開始的動作，然後重復。做3組，每組10或10次以上。
4.做負重雙杠練習。你需要兩個重量訓練長凳。將你的手放在一個長凳上，交叉姿勢的腳放在另一個凳上。你的屁股和大腿應該是在兩個凳子中間的。在腿上加上負重，開始練習之前，要確保安全性。[3]
保持背部挺直，降低你的手臂，讓軀乾和臀部降下來。彎曲你的肘部來使自己降低，這樣肘部和肩膀在一個平面上，筆直指向後方。
伸直手臂，向後抬起自己的身體。
做3組，每組10個左右。
5.做負重仰卧起坐。增加負重可以使這個經典的'腹肌練習提升一個檔次。仰卧起坐可能確實枯燥無聊，但也確實是讓你的腹部變硬、變得輪廓明顯的最佳途徑之一。請確保使用了正確的方法：
躺在地板上，膝蓋彎曲，腳平放於地面。
在胸部綁一個負重。不要太重;應該讓你能夠在負重時一次做12-15個仰卧起坐為宜。
用你的腹部肌肉來抬起和前傾軀乾和頭，讓你的肩膀抬離地面。不用抬起整個背部，這樣太累了，而且對於鍛煉腹部肌肉沒有任何好處。
躺會地面，然後重復。做3組，每組15次。
可以和側面仰卧起坐混合來做;開始時保持和仰卧起坐相同的姿勢，但是向一側坐起。這可以鍛煉你的腹斜肌，即腹部兩側的肌肉。
6.做平板支撐。這項練習會涉及你所有的腹部肌肉，而且不需要任何設備。把它當做每次腹部練習的一部分，你就會發現身體的變化。以下是如何做平板支撐：
平趴在地面上，伸直腿。
用前臂抬起自己的身體。保持肘部與肩膀在一條線上，手指徑直指向前方。
用腳尖抬起身體，腿和軀干不與地面接觸。保持背部挺直。
保持姿勢盡可能長時間——至少一分鍾。綳緊腹部肌肉。
在地上歇一會，然後重復。
你也可以做側面平板支撐，來鍛煉你的腹斜肌。只用一個前臂撐起你的身體，把你的身體側過來，然後筆直的將另一隻手臂申向天花板。保持這個姿勢，然後換另一側重復。
7.做負重抬腿。開始練習前在腳踝上綁上沙袋。平躺，手臂放在兩側，腿伸直。保持雙腿並攏，背要一直頂著地面，然後抬起雙腿到與地面夾角90度左右的位置。保持雙腿伸直。降下腿到地面上。做3組，每組12次。
可以使用健身球代替腿部負重;只要在抬腿時用雙腳夾著它就可以。
8.空蹬自行車來鍛煉下腹部。同樣，可以加負重來使練習效果更加顯著。平躺，背部、膝蓋和腳均在地板上。伸直左腿，保持右腿彎曲。扭動身體，把左手肘伸向右膝蓋。右手肘和左膝蓋重復此動作。
二、帶著任務鍛煉
1.每周兩次鍛煉你的胸肌和腹肌。每周不要鍛煉同一塊肌肉群超過兩次。你的肌肉需要時間在兩次鍛煉之間進行休息和恢復——這個時間就是它們生長和變強壯的時候。你可以在同一天鍛煉你的胸肌和腹肌，也可以分別鍛煉。無論哪種方法都是有效的。
制定鍛煉計劃，這樣你就不會錯過鍛煉。再寫上訓練方法，這樣會增加成功的機會。
2.使出自己的全力鍛煉。當你的目標是為了構建肌肉時，每次鍛煉都要盡全力，這一點很重要。盡你所能去用適當的方法完成每一個練習，每一個仰卧起坐、卧推或抬腿都要盡力做得標准。不付出你最大的努力，是不會得到你想要的結果的。
你的每一階段健身時間應該在30分鍾左右。在那段時間里，要全力以赴——不要做長時間的休息。在健身房中要最大限度地利用你的時間。
快速完成每一輪。快速鍛煉可以更好地給肌肉施壓，使得肌肉增長更快。
不要太辛苦以致最後傷到自己。鍛煉不會舒服，但是你也不應該感受到難以忍受的疼痛。如果你確實感到特別疼，要立即停止。
3.超集兩個或更多的練習。就是說，完成一種類型的練習後，立即進行下一種，二者之間沒有休息。超集會讓你的肌肉得到更多鍛煉，是一種增強肌肉的快速有效的方法。比如，卧推之後緊接著做幾組俯卧撐。
4.當你在鍛煉胸肌時，保持腹肌的緊張。這又叫做綳緊腹部。當你抬起重物時，你總是應該綳緊你的腹部防止背部受傷。這對你的鍛煉有兩個額外的好處。第一，當你在鍛煉胸肌時，你也同時鍛煉了腹肌。第二，綳緊腹部會讓你在胸肌練習時更加充滿力量。這樣的話，你會發現鍛煉的速度會比你不注意腹部時快很多。
5.隨著你的力量增加，要增加配重。如果你不這樣的話，你最終就會停留在平台期了。一旦發現你可以輕松的推10組以上，那就是時候要增加配重了。這同樣適用於所有其他的重量練習——當你可以舉起超過推薦組數的次數，而不感到渾身炙熱，就需要增加配重來保證你的肌肉處在受壓變強的狀態了。
不要過度增加配重。如果你想要一下舉起太多，你會受傷的，之前的所有努力都會功虧一簣。如果某個重量太重了，你連5次都沒有舉起就筋疲力盡了，那麼這個重量對你來說就太重了。
6.腹部練習方式要多變。你的肌肉會因為仰卧起坐而疲勞，進入平台期。可以的時候要做新的練習來鍛煉腹肌。比如，你可以一周做握球蹲起(woodchop)、 平板支撐和反向仰卧起坐，然後另一周做蜷膝仰卧起坐、俄式扭轉和側板抓舉。
7.不要忘記其他的肌肉群。全身的鍛煉是增加肌肉的關鍵。如果你忽視了你的腿、背部和手臂，你的胸肌和腹肌也不會變強壯。另外，你應該也不希望上半身肌肉強壯的同時，腿還是細細的吧。
8.節制地進行有氧運動。進行有氧運動，比如跑步、騎自行車和游泳，一周不要太多次。你的身體需要燃燒脂肪，這樣你的腹部才能顯露出來，同時，有氧運動還有助於全身減肥。然而，做太多的有氧運動會消耗你本應用於增加肌肉的能量。因此有氧運動一周不超過幾次是最好的。
三、採用健康的生活習慣，取得更好的成果
1.進食大量蛋白質。蛋白質是食物中可以增加肌肉的主要成分，所以要多吃，但不要只吃蛋白質而忽略碳水化合物、脂肪和其他營養物。當你想要增加肌肉時，蛋白質應該是你每一餐膳食的基礎物。
盡可能選擇無激素添加的肉類。
吃瘦牛肉、雞肉、豬肉、魚以及其他來源的優質蛋白質，例如雞蛋和豆腐。
蛋白質補充劑如肌酐，也可以幫助肌肉變強壯。
2.進食大量卡路里。當你的目標時有更大塊的胸肌和腹肌時，你就會需要很多的原料。這意味著，在高強度的鍛煉方式下，你需要一天吃五餐而不是三餐。你可能會發現，當你一直在鍛煉時，吃這么多其實很容易。一定要吃健康的食物，這樣就會一直有飢餓感。
不要吃只有熱量的無營養食物，如精製碳水化合物、糖和反式脂肪。遠離零食和快餐。
而是要吃有益健康、富含熱量的食物，這可以使你有飽腹感並補充營養。每頓飯都要進食足夠的水果和蔬菜。要多吃豆類、糙米、酸奶、全穀物、堅果、牛油果、橄欖油和其他有營養的食物。
3.多喝水。當你運動了，進食了大量熱量時，保持水分充足很重要。保證一天10杯水，注意不是一般建議的8杯。
4.良好的睡眠。為了鍛煉肌肉，休息和鍛煉一樣重要。每晚保證7到8小時的睡眠，其他時候不要做太劇烈的活動，可以散步、慢跑或者做其他低強度的活動。
小提示
訓練整個腹部，不要僅僅鍛煉腹部上方的肌肉。
要做拉伸。
當仰卧起坐變得太容易的時候，增加重量。
有個好身材在很多方面都有好處。
用健身球可以幫助你鍛煉。
舉重時一定要有監護人在。如果你用卧推來鍛煉胸肌，你需要讓肌肉勞累才可以。如果沒有監護人，你就有可能嚴重受傷，甚至更糟。你需要有人在邊上，當你舉不住杠鈴的時候他可以幫你一把。 因為如果你正在嘗試如何正確地增強你的肌肉，所以你就需要多做幾組，直到幾乎無力把杠鈴放回原處時才能知道自己的極限在哪裡。
『肆』 怎麼練腹肌和胸肌
胸肌：（1）做俯卧撐，當身體下降至將要接觸地面時，胸肌收緊，靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸肌收緊，靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。以上每個動作一周鍛煉3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鍾。
腹肌建議你做：
1、仰卧起坐：將雙手放在頭下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧舉雙腿至胸前。要求不停歇連續做30-50次。2、團身起坐：第一步：直立，體會骨盆前傾的感覺；第二步：仰卧，把雙手交叉於胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼於地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。第三步：團身起坐。保持以上骨盆前傾姿勢，5秒鍾後，慢慢團身向上，直至肩胛骨離開地板，再稍稍抬高一些，此時呼氣，不要完全坐起來。維持此姿10秒鍾。然後在5秒鍾之內緩慢躺下，恢復預備姿勢，同時吸氣。注意在用力抬身時（腹肌用力收縮時）呼氣，放鬆腹肌時吸氣。每次做5遍，每天做三次。3、側團身起坐：第一、二步同團身起坐，第三步為了加強腹斜肌的力量，在抬身時可稍變動一下起坐的方法，即雙肩不同時離地，而是左、右肩輪流抬起，以左肘與右膝接近或以右肘與左膝接近。抬肩時間與節律同團身起坐。
『伍』 如何練出胸肌和腹肌
問題一：如何在一個月內快速練出胸肌、腹肌？ 樓主你好； .1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯卧撐也可以鍛煉胸肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右. 二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 誰怕誰啊專用，復制必究
問題二：在家沒有任何設備的情況下如何練出胸肌和腹肌 俯卧撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯卧撐鍛煉肌肉的方法和數量：
俯卧撐鍛煉數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鍾。
五個難度不同的俯卧撐：上斜俯卧撐、標准俯卧撐、側重俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐（強度依次增加）。
比標准俯卧撐更容易的就是上斜俯卧撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯卧撐可以做15個左右就做標准俯卧撐，其他類型俯卧撐以此類推。更難的俯卧撐：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。最終式就是單手俯卧撐了。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30個以上，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。
問題三：男人怎麼練出胸肌，腹肌？多久可練出形來？ 1啞鈴平卧推是從杠鈴平卧推（簡稱卧推是胸部練習的經典動作）演化而來，有點事沒有長桿限制，對胸大肌的 *** 更深，而且通過握姿和角度的變化，可 *** 到更多的肌纖維。缺點是單手持重物，穩定性受到影響，動作容易變形。另外不容易藉助外力的幫助來啟動，能舉起的最大重量受到限制，不宜進行大重量鍛煉。
2翻手腕使掌心朝向腳的方向，向下，然後曲肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，直到不能再往下，讓胸肌充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴，在最低點時兩掌心的連線要通過 *** ，上下不超過兩厘米。
3胸部發力，將啞鈴直舉起來直到手臂伸直，此時手型可以不變，握距與肩同寬，也可以變成掌心相對，同時向內擠，直到啞鈴相碰，以上一下為一次。
一 練習組數和次數
需要同伴協助，對動作技術要熟練掌握。用只能舉起1-2次的重量做6-8組，每組2-3次，沒組的最後一個動作需要同伴協助，組間休息2-3分鍾，到基本恢復體力在進行下一組。
二 增加胸部肌肉，塑造整體形象
用只能做到8次/組（左右不超過2次）的重量，練習4-5組，不包括熱身組（1-2組），每組8-12次，每組盡量做到力竭，組與組間休息1-105分鍾。大概用一秒鍾做起來，兩秒鍾放下的節奏，用意念控制肌肉用力。
提高爆發力
用能做到20-25次的重量，每次練習2-3組，每組25-30次，組與組間休息1-2分鍾，做的時候一定要快速，感覺到速度慢了就停下來，休息後再做。一定要保持動作的速度和動作的准確性。
三 勾勒胸部輪廓和線條
用能做到25/組次以上的重量，每次練習2-3組，每組25-30次或更多，如果是減肥鍛煉，則用稍微輕些的重量每組25-30次，組間休息一分鍾。
提高肌肉耐力
可以用比較輕的重量，每組100次以上，做1-2組，組間休息時間可以長些。保持動作的穩定性和節奏，不能時快時慢，最後要咬牙堅持。
提示
保持精神集中，如果沒有同伴或教練的保護，不要勉強做到力竭
保持自然的呼吸，或下放吸氣，舉起呼氣，呼吸要配合動作的節奏。
舉，放式都要保持雙手穩定，不要晃動。
注意胸部的用力感覺，舉起啞鈴時，胸部要有縮進的感覺，放下時胸部也要用力控制。
問題四：如何快速練出腹肌，胸肌，和臂肌 練腹肌的話需要減脂。只要體脂率低，想出形狀很容易的。日常飲食一定少吃高鹽高油脂高熱量的食物，千萬不要過度減少進食，少食多餐就行，多吃高蛋白食物和蔬菜水果。平時多做有氧運動，進健身房最好，沒機會去的話，推薦游泳這個項目。畢竟看見知乎上還有一些文章說跑步的一些弊端，減脂作用小，容易受傷，動作不標准，時間久了膝蓋磨損等等，量力而行吧，不要輕易拿身體做嘗試。
腹肌的鍛煉需要時間，一步一步來吧，先打基礎的好，執行好的話，大概兩三個月就能出成果
等體脂率降下去了，搭配仰卧起坐，平板支撐，健腹輪運動。這些也可以分組來的，制定個計劃，一星期三到四次，堅持做下去。進一步可以做腹肌撕裂者。與其想出腹肌，不如把重點放在增加核心區力量上，不用太在乎外形，畢竟中看更需要中用。
而且瘦子那種腹部軟軟的癟癟的那點小形狀根本不能叫肌肉好嗎，鼓鼓的，硬硬的才是真正腹肌啊。
胸肌很好練，平時多做寬距俯卧撐，分組做，開始可以12*4，等適應了可以16*6甚至20 或25一組，不要追求速度，以做到位，做標准為上，每組力竭最好。我做了有一個月，因為之前體質還行，現在已經有一定形狀了，不充血的話也畢竟明顯，充血後就更可觀了。下一步也是減脂，讓形狀更明顯。
胸肌的鍛煉可以搭配啞鈴，做卧推或仰卧飛鳥動作。
另外推薦做啞鈴臂屈伸和彎舉，把二頭肌三頭肌練出來不是更好，想想夏天穿T恤把袖子撐得慢慢的那種感覺吧。
這些都是這幾個月接觸健身自己的一點心得，有不對之處還請高手指正。編輯於 2014-11-13
問題五：我想練胸肌和腹肌,怎麼練最快？ 樓主你好；
多運動。。生命在於運動！！。。還有 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想
.1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉胸肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.
二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
打了那麼多字 謝謝採納我》！》》
誰怕誰啊專用，復制必究
問題六：男生如何鍛煉 腹肌和胸肌。 建議傍晚練
慢跑30分鍾 或者跳繩500-1000（科學證明 有氧運動20分鍾後 才能有效的調動體內脂肪能量 但根據每個人的體質 有的人要30分鍾 甚至40分鍾） 跑完後休息5分鍾
做
12分鍾胸肌視頻
做完休息5分鍾
開始做
卷腹 5組 一組20個 組間休息1分鍾
全部做完後休息5分鍾
做8分鍾腹肌視頻 第一級
這里就不上鏈接了 網路吃鏈接厲害
做完後休息5分鍾做腹肌撕裂者X
（是個視頻 最近網路老吃鏈接 就不上了 可以在線看 也可以下載 下載方法打開土豆 搜索 腹肌撕裂者 X打開這個視頻右下角 有一個下載 安裝了下載器就可以下載不懂追問哦 ）
然後休息15分鍾補充點鹽水 洗澡去吧
樓主可以先嘗試下腹肌撕裂者X
如果你不能完整的做下來
那就先練一個月腹肌撕裂者X
然後再按上面這樣練
問題七：求助怎麼鍛煉可以減掉肚子和胸上的贅肉從而練出胸肌和腹肌？ 腹肌明顯程度取決於脂肪厚度+腹肌發達程度。
腹肌鍛煉最簡單的就是仰卧起坐，做法有講究。上4秒，下4秒，這樣每次肌肉受力時間長，效果好。2天做一次，因為肌肉生長需要時間。每次4---5組。
減肥
減肥控制飲食比運動重要。一個70公斤的人跑10000米大概消耗600大卡。100克未經烹飪的豬肉從瘦到肥大概300--700大卡，平均500大卡。也就是說多吃100克未經烹飪的豬肉（2兩），這10000米基本白跑了。這還不算烹飪用油的熱量。你想想跑10000米沒幾個人能堅持下來的。晚飯嚴格控制，半飽，清淡，這頓最愛積累脂肪。午飯7----8分飽，葷素搭配。早飯可以吃好點，這頓最不愛積累脂肪。零食，尤其奶油類食品就不要吃了。合理飲食就是什麼都要吃，什麼都要控制。
運動輔助方面你自行安排吧，慢跑，快走，怎麼也得出一身透汗
希望採納！！！！！！！！！
問題八：怎麼快速練成胸肌和腹肌 給你2個視頻！胸肌有1級2級先做1級做2級。腹肌有3級！
v.youku/v_playlist/f5289910o1p0（胸肌12級）
v.youku/v_show/id_XMjAyOTcyMjI0(8分鍾腹肌鍛煉）
這2個是比較流行的！對於沒訓練過的人開始有些困難但是肌肉的生長也是很快的！有個關鍵是不管你做的了和做不了你必須要保證動作的標准性！不能應為沒有力氣了硬撐了使勁頂最後導致動作變形對肌肉的生長平衡也是不好的！
胸肌一級是針對一些基礎比較差的所以他的很多動作都是半身懸空！如果做這很費勁可以把每個動作拆出來單做，一個動作做15個做2組！每組休息2~3分鍾！他的動作比較多所以開始每個動作2組足夠！1組做多少個取決於你自身的力量！正確的增長力量每組次數是8到12個力竭，也就是說如果你能做13個那你就加重量，不過這種鍛煉不適合剛開始鍛煉的你所以就每組15到20個每個動作2組！不要糾結每組做多少個你要是只能做10個那做10個力竭了也是非常鍛煉肌肉的！每組做多少個取決於你做多少個力竭從而加重量或者減重量也就是負重！這些都是以後的事了不用太在意！
開始鍛煉的時候1天腹肌1天胸肌休息1天然後循環！
訓練後肌肉會產生乳酸導致你肌肉疼痛這都是正常顯現。到後面身體適應了第二天肌肉疼就是肌肉細胞撕裂等待恢復增長肌肉！增長肌肉就是讓肌肉細胞分裂恢復不斷循環的過程（說的比較簡單其實裡面也很多科學在裡面到後面慢慢加入學深把）！
鍛煉後要補充蛋白質和碳水化合物！蛋白質是肌肉成長必須物質，碳水化合物是促進蛋白質合成！訓練後1小時內要補充
蛋白質：雞蛋清(煮熟）雞胸肉。牛肉等選一樣就可以了。
碳水化合物分2種1種快速吸收和慢速吸收。鍛煉後由於消耗很多熱量如果練完不馬上補充能量會消耗自身肌肉和脂肪也就是減少肌肉越練越瘦！所以鍛煉後要補充快速吸收的碳水化合物和蛋白質！讓體力和肌肉得到恢復！
這快速吸收的如：水果類。米飯。白麵包片等
慢速吸收的：粗糧。蘑菇。白薯等!
這2個視頻你好好做!把他做的很輕鬆了你一定能看見比較滿意的肌肉！
對於剛接觸健身的人肌肉和力量增長的都是比較快的！總之鍛煉時肌肉膨脹第二天疼那就是有效果！應為肌肉不適應為了適應他會去增長肌肉和力量去適應你的鍛煉！每天鍛煉40分鍾足夠！每次鍛煉前要充分活動開不要傷到肌肉！傷到的肌肉和鍛煉後第二天的疼痛可是不一樣的！傷到的肌肉會持續好幾個月無法做動作！鍛煉後的疼痛幾天就恢復了！剛接觸可能疼痛的時間會長一點!
祝你早日成功！鍛煉需要很強的意志加油把！
問題九：如何鍛煉腹肌和胸肌 仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鍾。
躺下做仰卧起坐。
然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰卧起坐。
再起來，做慢跑3分鍾。
再躺下。
再起來，沖刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰卧起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。准備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何快速練出性感腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人......>>
『陸』 怎麼樣鍛煉胸肌跟腹肌
做俯卧撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進行卧推，是練胸大肌最好的方法。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
每次做到肌肉有酸痛感為宜，切記不要每日都做，每次你無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
科學健身，才會擁有完美的肌肉。
『柒』 鍛煉胸肌和腹肌的方法
91、在胸肌鍛煉時，注意保持腹部的緊張即綳緊腹部，這樣可以在鍛煉胸肌的同時，使得腹肌也得到鍛煉。
2、注意增加負重。在你發現自己能輕松的完成一組鍛煉之後，可以考慮適當的增加負重，那樣能增強肌肉受刺激的程度。
3、鍛煉方式要多樣化。不管是鍛煉胸肌還是鍛煉腹肌，鍛煉方式不要一成不變，總是做俯卧撐或仰卧起坐，可以這周做俯卧撐、仰卧起坐，下周就做雙杠臂屈伸、杠鈴卧推、平板支撐，這樣能更全面的鍛煉到胸肌和腹肌。
4、同時鍛煉其他部位肌肉。在鍛煉胸肌和腹肌的同時，也要注意對腿、背部、手臂等部位的肌肉群進行鍛煉，這樣全身的鍛煉才能使得胸肌和腹肌鍛煉效果更好。
5、適當搭配有氧運動，每周進行3-5次的有氧運動，像跑步、游泳、爬樓梯、騎自行車等運動，能幫助燃燒脂肪，這樣才能看到肌肉線條。
『捌』 如何鍛煉腹肌，胸肌
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。
練胸大肌的方法：1、做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。
科學健身，才會擁有完美肌肉。
『玖』 怎樣簡單的鍛煉腹肌胸肌
練胸大肌的方法：1、做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。
『拾』 什麼方法鍛煉腹肌和胸肌最好呢
只是想和你探討探討，因為我自己從事健美訓練多年，略有心得，談不上教練。
如果單從是肌肉長大、粗壯的角度來說，我認為沒有什麼運動或者具體的動作可以同時刺激這兩處肌肉的。而從健美的角度來說，這兩處的肌肉的質量好壞，直接決定了你的整體效果和訓練質量。
從解剖學上看，腹肌的主要功能是當它收縮和舒展，使你的軀干彎折和放平；而胸肌的收縮和舒展，才使得你的手臂能水平的繞肩關節轉動。
因此，如果從訓練效果和對刺激效果來說，動作如果涉及的肌肉數量越少越好，這樣才能最大程度的刺激它，並且那樣的話，分離度也較好。而且，胸肌和腹肌都是屬於大的肌肉群，因此，還是分開訓練的好。當然訓練胸肌和腹肌的方法有很多種，我在這里就不羅嗦了。只是有個建議：訓練胸肌盡量使用自由重量做卧推和仰卧飛鳥，而腹肌最好不要負重訓練，因為腹肌過於粗壯，會突出腹部，我個人認為不好看，你覺得庫爾曼那恐怖的突出的腹部很好看么？腹部只要肌肉分離的清晰，有一定的圍度即可。
當然，如果你要減去這兩處肌肉的脂肪的話，那有氧運動都可以達到效果，最簡單的就是長跑和跳繩。
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作:1.斜板仰卧起坐,此動作不再多說.2.仰卧舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.頸後負重鞠躬,把杠鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位.(練六組,每組12-15次).
胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對來說較好練.基本動作:1.仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執一隻啞鈴,雙手上舉,然後慢慢向身體兩側展開,就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般.(練六組,每組12-15次)2.卧推平躺在寬凳上,雙手緊握杠鈴上舉後,慢慢地放至乳頭上方,然後用力上推,此動作應由兩人合作,另一人做保護.(練六組,每組12-15次).3.俯卧撐為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負荷訓練,使胸大肌完全拉伸.(練六組,每組12-15次)